Bài tập bơm cơ chân, giảm cân cho bạn gái. Chương trình đào tạo trong một tuần với một mô tả. Kết quả và ảnh

Đôi khi, một chế độ ăn uống và hợp lý hóa dinh dưỡng là đủ để bạn gái giảm cân, nhưng trong hầu hết các trường hợp, để giảm cân vùng chân, cần có một bộ bài tập có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.

Làm thế nào để nhanh chóng hết béo chân?

Cần nhớ rằng chất béo, là một loại chất phức tạp, là nguồn lực chính của sự cân bằng năng lượng, do đó, nó không thể bị loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn. Để giảm cân vùng chân, các vận động viên khẳng định cần có các bài tập chân tại nhà. Một số bài tập và bài tập đã được tạo ra cho các cô gái.

Mỗi buổi tập nên kết hợp rèn luyện sức mạnh, tim mạch và kéo căng.

Một số huấn luyện viên khuyên nên tập thể thao vào buổi sáng, sau khi thức dậy, vì những hoạt động như vậy sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe của một người và có mục đích làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cho cả ngày, trong khi tập luyện buổi tối chỉ có thể loại bỏ lượng calo dư thừa vào buổi tối.

Cũng cần lưu ý rằng mỗi lần tập luyện sau đó sẽ dễ dàng hơn đối với một người, do đó, các chuyên gia có kinh nghiệm khuyên bạn nên sử dụng tạ trong thực tế, từ trọng lượng nhẹ đến trọng lượng lớn. Một sự thay thế tuyệt vời cho quả tạ là một dây cao su, có thể mua ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào.

Để đạt được mục đích, bạn cần kết hợp luân phiên các bài tập khác nhau. Để nhanh chóng có được hiệu ứng săn chắc trên chân, các huấn luyện viên khuyên nên tập sức mạnh, vì các bài tập kiểu này làm cho các cơ biểu cảm hơn và đường nét của chúng trở nên rõ ràng hơn.

Bạn không cần phải đến các phòng tập thể dục đắt tiền để giảm mỡ ở chân. và câu lạc bộ thể dục, vì hoàn toàn có thể đạt được thành công trên sân nhà. Toàn bộ điểm của việc giảm cân nhanh chỉ nằm ở kỹ thuật tập luyện. Bất kỳ huấn luyện viên nào cũng sẽ nói với bạn rằng thực hiện bài tập đúng cách chắc chắn sẽ đào tạo được một nhóm cơ cụ thể.

Chế độ tập luyện

Các bài tập khác nhau tại nhà sẽ có hiệu quả, vì chúng nhằm mục đích tiêu thêm calo. Các cô gái dễ dàng chọn một chiếc quần lót cho chân là dễ nhất vì nó không đòi hỏi nhiều không gian để thực hiện nó. Cần hiểu rằng chất béo không được loại bỏ cục bộ, vì vậy ảnh hưởng đến chân sẽ không được chú ý ngay lập tức. Mọi nỗ lực sẽ không vô ích, và không phải mỡ dưới da mà mỡ nội tạng sẽ bị đốt cháy ngay lập tức.

Chế độ luyện tập nên bao gồm cả các bài tập sức mạnh và tim mạch. Nếu tập luyện sức mạnh nhằm mục đích giảm bớt cơ thể, thì tập cardio là để đốt cháy calo. Nếu ở nhà không thể lắp đặt máy chạy bộ thì dây nhảy sẽ là sự thay thế tuyệt vời cho bộ mô phỏng này. Như bạn đã biết, nhảy xa thay thế chạy.

Để giảm cân nhanh chóng và giữ cho thân hình cân đối, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện ba hoặc bốn lần một tuần.

Các chuyên gia có kinh nghiệm hơn có thể làm điều đó mỗi ngày.Hơn nữa, các hoạt động thể thao như vậy không nên kéo dài hơn một giờ. Kế hoạch tập luyện lý tưởng sẽ là 20 phút tập tim mạch và 35 phút tập sức mạnh. Bắt buộc phải kết thúc hoạt động thể chất bằng cách kéo căng. Tập hợp các bài tập sức mạnh này nhằm mục đích đốt cháy chất béo ở chân.

Thứ hai:

1. Ấm lên.
2. Squats cổ điển - 20 lần.
3. Động tác lắc lư đơn giản - 15 lần mỗi bên chân.
4. Đung đưa chân nằm nghiêng - 10 lần mỗi bên.
5. "Glute Bridge" - 20 lần.
6. Nhảy dây - 60 lần.
7. Kéo dài.

Thứ ba:

1. Ấm lên.
2. Ngồi xổm với việc chuyển trọng lượng về phía trước trên một chân - 10 lần trên một chân.
3. Người Bulgaria - 15 lần.
4. "Kéo" - 25 lần.
5. "Nhuyễn thể" - 10 lần.
6. "Xe đạp" - 20 giây.
7. "Phân" - 2 bộ 10 giây.
8. Kéo dài.

Thứ tư:

1. Ấm lên.
2. Đảo ngược phổi - 10 lần mỗi chân.
3. Plie squat - 20 lần.
4. Tập tạ - 15 lần.
5. "Glute Bridge" - 15 lần.
6. Kéo dài.

Thứ năm:

1. Ấm lên.
2. Ván - 20 giây.
3. Nhảy dây - 70 giây.
4. Ngồi xổm với tạ - 15 lần.
5. "Kéo" - 30 giây.
6. "Phân" - 3 hiệp 10 giây.
7. Kéo dài.

Thứ sáu:

1. Ấm lên.
2. Đi bộ trên mông - 35 giây.
3. Squats cổ điển
4. Bài tập "xe đạp" - phút.
5. "Ngao" - 20 giây.
6. Ván (trên khuỷu tay) - 30 giây.
7. Kéo dài.

Ngày thứ bảy:

1. Ấm lên.
2. Động tác đơn giản trên mỗi chân - 10 lần.
3. Người Bungary lắc lư - 10 lần cả hai chân.
4. Plie squat - 15 lần.
5. Ván khuỷu tay - 20 giây.
6. Kéo dài.

Chủ nhật:

1. Ấm lên.
2. Bấm chân - 3 phút.
3. Nâng người (ở tư thế nằm sấp) - 8 lần mỗi bên.
4. Bài tập trên ghế - 2 hiệp 10 giây.
5. Plank bên (một cánh tay) - 15 giây mỗi bên.
6. Kéo dài.

Bài tập chân này phù hợp với mọi cô gái và rất dễ thực hiện tại nhà. Sẽ rất khó khăn cho một người mới bắt đầu tập thể dục mỗi ngày, và để đạt được mục tiêu, anh ta cần thực hiện các bài tập cách ngày. Sau 2 tuần tập, nên tăng số lần lặp lại hoặc thêm tạ (tạ hoặc dây chun).

Nếu không thể mua tạ, có thể thay thế bằng hai chai chứa đầy nước hoặc cát.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Tập chân tại nhà

Ấm lên

Mỗi buổi tập luyện nên bắt đầu bằng khởi động. Đây là phần quan trọng của quá trình tập luyện, nhờ đó các bài tập tiếp theo sẽ hiệu quả hơn rất nhiều và cơ thể sẽ nóng lên hoàn toàn. Trong quá trình khởi động, các cơ đều hoạt động, cơ thể săn chắc.

Trong quá trình này, lưu thông máu được cải thiện và nhịp tim tăng lên.

Thời gian khởi động ở mỗi cô gái là khác nhau, vì vậy các bác sĩ khuyên bạn nên lắng nghe cơ thể của mình. Theo quy định, thời lượng của phần tập luyện này không quá 20 phút.

Ví dụ về khởi động, các bài tập sau được phân biệt:

1. Đang chạy tại chỗ.
2. Xoay đầu, cổ, vai và cánh tay.
3. Nhảy tại chỗ.
4. Nghiêng cơ thể về phía trước, phía sau, sang một bên.

Squats cổ điển

Như các bài tập sức mạnh cho chân, các bài squat cổ điển được cung cấp, mà các cô gái không cần nhiều không gian. Hoàn toàn có thể làm chúng ở nhà. Các chuyên gia khuyến khích thực hiện bài tập này bổ sung với một thanh tạ hoặc tạ.

Nhờ những động tác squat như vậy, các cô gái hoạt động cơ mông và cơ phụ. Ngoài ra, squat có tác động tích cực không chỉ đến cơ tứ đầu mà còn cả cơ bắp chân. Trong quá trình squat, bạn cần chú ý những điểm như: lưng phẳng, hai chân rộng bằng vai.

Plie squats

Kiểu squat này nhằm mục đích tập luyện phần bên trong của đùi.

Việc thực hiện đúng kỹ thuật plie squat dựa trên một số nguyên tắc:

1. Bàn chân phải rộng bằng vai và bàn chân hơi hướng ra ngoài.
2. Ở vị trí bắt đầu, đi xuống.

Ngồi xổm trên một chân

Tên hay hơn của squat một chân là pistol squat. Bài tập này có thể vận động hầu như tất cả các cơ của chân (cơ tứ đầu và cơ bắp tay được hoạt động hoàn hảo).

Bài tập này chống chỉ định với những người mắc các bệnh về khớp, khớp gối.

Bài tập tạ

Để tăng hiệu quả, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng tạ như một trọng lượng bổ sung. Chính những bài tập tạ này sẽ thay thế hoàn hảo cho một số máy. Một thanh tạ là hoàn hảo cho kiểu squat này.

Cần hiểu rằng ở mức độ ban đầu, các cô gái cần nhẹ, và trọng lượng tăng mạnh sẽ dẫn đến chấn thương cột sống. Đối với người mới bắt đầu, vị trí của thanh ở mức của các vùng phía sau là tuyệt vời.

Ngồi xổm với việc chuyển trọng lượng về phía trước trên một chân

Kỹ thuật tập squat này khá đơn giản, vì bạn gái nào cũng có thể thực hiện được bài tập này. Kỹ thuật squat liên quan đến gần như tất cả các cơ đùi. Thực hiện đúng bao gồm đưa chân ra sau khi ngồi xổm.

Phổi: Đơn giản, Đảo ngược, Tiếng Bungari

Lunges là một bài tập khá hiệu quả trong việc chống lại lượng mỡ thừa ở chân.

Có nhiều hình thức và kỹ thuật thực hiện:

1. Lunges đơn giản (cổ điển) - đào tạo hoàn hảo không chỉ mông mà còn cả gân kheo và cơ tứ đầu. Để thực hiện bài tập, bạn cần bước một bước rộng về phía trước (sao cho góc chân cong so với sàn là 90 độ).
2. Đảo ngược phổi - Khác với những lần trước ở chỗ phải lùi một bước.
3. Người Bungary - được làm bằng ghế thấp (có thể thay thế bằng bậc thang). Để làm được điều này, bạn cần đặt một chân lên ghế và thực hiện một bước với chân kia.

Những đòn tấn công như vậy không chỉ hoàn hảo để rèn luyện đôi chân mà còn giúp tạo hình dáng căng tròn cho mông.

Mahi

Đung đưa chân được xem là một trong những bài tập đốt mỡ chân tại nhà hiệu quả nhất. Người ta tin rằng đu chân thích hợp để giảm cân nhanh chóng trong tư thế đứng, nhưng bạn cũng nên nhớ rằng đu có thể được thực hiện trong khi nằm. Yếu tố đào tạo này chống lại cellulite và loại bỏ các bên.

Tùy chọn xoay chân đứng:

1. Đung đưa chân của bạn sang một bên - tốt cho việc nâng đùi trong. Để thực hiện động tác này, cô gái cần đứng thẳng (tốt nhất là vịn vào tường hoặc cửa) và nâng cao chân song song với tường một cách nhịp nhàng, không giật.
2. Đung đưa chân của bạn trở lại - tập cơ đùi sau và hóp mông. Lần này, kỹ thuật thực hiện bài tập khác với lần trước chỉ ở chỗ các động tác xoay người phải được thực hiện về phía sau.
3. Xoay người về phía trước - lúc này bạn cần đứng nghiêng vào tường.

Leo núi

Động tác nâng chân phải được thực hiện khi nằm trên sàn, dễ hơn nhiều so với bài tập tương tự trong động tác treo người. Đây được coi là một bài tập khá đơn giản và không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện.

Nhảy

Nhảy gần như là yếu tố chính của việc tập luyện tim mạch, vì chúng rèn luyện sức bền của vận động viên một cách hoàn hảo. Trong quá trình nhảy, nhịp tim tăng lên và lưu thông máu được cải thiện.

Kỹ thuật nhảy tại nhà khá đặc biệt và có nhiều biểu hiện khác nhau:

1. Nhảy cổ điển thông thường tại chỗ.
2. Nhảy với các yếu tố của bài tập sức mạnh.
3. Nhảy bằng thiết bị bổ sung (dây nhảy, tạ).

"Cây kéo"

Bài tập “dao kéo” kích thích hoàn hảo việc cải thiện tình trạng không chỉ của các cơ vùng đùi, mà còn là cơ bấm. Với bài tập này, bạn có thể đạt được sự xuất hiện của cơ bụng dưới và đôi chân thon thả. Để làm được điều này, bạn cần nằm xuống chiếu.

"Một chiếc xe đạp"

Bài tập này được coi là biện pháp ngăn ngừa một khiếm khuyết thẩm mỹ như cellulite. Do sự lưu thông tuần hoàn ở chân được cải thiện, tập thể dục rất tốt để loại bỏ mỡ thừa. Cần có một tấm thảm để hoàn thành. Nằm trên sàn, bạn cần cố định hai tay sau đầu.Tiếp theo, bạn cần nâng cao chân và bắt đầu bắt chước đạp xe.

"Cây cầu lượn"

Glute Bridge hay Pelvic Lift - được coi là một bài tập rất hiệu quả để rèn luyện cơ mông và mặt sau và mặt trước của đùi. Cũng có tác dụng tốt đối với phần cốt và bắp chân. Bạn cần nằm ngửa trên thảm và co chân lại.

Sau đó, cần phải nâng cơ thể cho đến khi hình thành một đường thẳng. Để tăng cường hiệu quả của bài tập, nên giữ cơ thể ở điểm cao nhất trong 3-5 giây.

"Nhuyễn thể"

"Ngao" hoạt động tuyệt vời trên đùi ngoài. Để thực hiện, bạn cần nằm nghiêng và co chân lại. Không dang rộng bàn chân, cần nâng chân trên ở tư thế cong. Đối với những vận động viên có kinh nghiệm thì nên dùng dây thun.

"Cái ghế"

"Ghế" tập khá nổi tiếng và thực hiện đơn giản.

Có nhiều tùy chọn khác nhau để triển khai:

1. "Ghế" cổ điển - thực hiện với lưng của bạn vào tường.
2. "Ghế" sử dụng tạ (quả tạ hoặc chai nước) - lần này nó được thực hiện mà không có tường.
3. "Ghế" với chân duỗi ra cũng được thực hiện dựa vào tường và giống như bài tập "súng lục".
4. "Ghế" với một quả cầu và một bức tường (bạn cần cố định quả bóng giữa tường và lưng).

Đi bộ bằng mông

Đi bộ trên mông dễ dàng loại bỏ cellulite. Bạn cần thả lưới trên sàn và kéo hai chân về phía trước. Sau đó, luân phiên siết chặt các cơ mông và chân. Trong quá trình tập, nên giữ tư thế đúng tư thế.

Kiễng chân lên

Để huấn luyện bắp chân, các chuyên gia nhấn mạnh rằng bạn phải nâng cơ thể bằng ngón chân. Bài tập này giúp cơ bắp chân của bạn khỏe hơn rất nhiều.

Nâng bên khi nằm xuống

Để thực hiện động tác nâng người, hãy nằm trên thảm. Tư thế bắt đầu: nằm nghiêng, hai chân chụm vào nhau, cánh tay dưới duỗi ra trước mặt, cánh tay trên cong ra sau đầu. Sau đó, bạn cần nâng cao chân và vai của bạn với nhau.

Bấm chân

Để rèn luyện sức khỏe cho đôi chân, bạn có thể thực hiện động tác ép chân. Bài tập này thường được thực hiện trong phòng tập thể dục bằng thiết bị mô phỏng. Khi tập bài này, khớp gối bị căng tức là bài tập chống chỉ định với những người mắc các bệnh về khớp.

Bài học Fitball

Fitball được coi là một quả bóng Thụy Sĩ và sẽ là một công cụ tuyệt vời để giảm cân. Với sự trợ giúp của bóng lăn, bạn có thể cải thiện các bài tập cơ bản như plank, squats, chống đẩy và các bài tập khác.

Bài tập tạ chân

Tạ là một dụng cụ thể thao tuyệt vời sẽ giúp bạn giảm cân. Quả tạ, như một vật bổ sung, giúp tập luyện các cơ tốt hơn. Với tạ, bạn có thể thực hiện các bài tập như lunge, squats, nhảy, plie và các bài khác.

Tấm ván

Một bài tập chân tuyệt vời phù hợp với tất cả các cô gái là plank. Một trong những lợi ích của việc tập thể dục là bạn có thể thực hiện tại nhà, và hiệu quả của dụng cụ tập gym mang lại. Có các tùy chọn khác nhau cho các thanh: bên, thẳng, trên cánh tay dang ra và uốn cong, trên cả hai và một cánh tay. Chỉ với một thanh là bạn có thể giảm cân khá tốt.

Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để làm cho đôi chân của bạn thon gọn hơn.

Có nhiều bài tập hiệu quả khác nhau mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Với sự hỗ trợ của các bài tập trên, bạn có thể dễ dàng giảm cân và có được một thân hình đẹp.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Video: bài tập chân tại nhà cho bạn gái

Các bài tập cho chân tại nhà, xem video:

Các bài tập tốt nhất để bơm chân, tìm hiểu trong video:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8