Để có thể ngồi lên được nhanh nhất có thể, bạn cần thực hiện một số bài tập giúp tăng độ đàn hồi của cơ và làm săn chắc chúng.
10 quy tắc cơ bản để kéo giãn dây thừng dọc hiệu quả
Bài tập ngồi trên dây phải được lặp lại thường xuyên và có hệ thống. Sẽ không khó để nhớ chúng nếu bạn tiếp cận vấn đề này một cách có mục đích và không bỏ dở việc đào tạo. Có một số loại sợi xe. Phổ biến nhất của chúng là dọc và ngang. Tách dọc - tư thế trong đó một chân nằm ngang trước mặt bạn, chân kia duỗi ra sau.
Các quy tắc chính để kéo căng cho một sợi xe dọc:
- Tránh bị thương và lắng nghe cảm giác của cơ thể.
- Tập trung vào các bài tập kéo giãn tĩnh.
- Sau khi căng cơ, hãy thực hiện các bài tập sức mạnh để làm nóng các cơ liên quan.
- Bao gồm các bài tập với máy tập giãn nở cho chi trên và chi dưới.
- Nếu mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp, bạn cần lưu ý điều này trong quá trình luyện tập.
- Các bài tập co cơ nên được xen kẽ với các động tác kéo giãn.
- Kiểm tra các cơ của bạn để xác định các cơ hoạt động quá mức cần tập luyện thêm.
- Thực hiện hầu hết quá trình tập luyện của bạn với các bài tập chuỗi động học khép kín, tức là khi áp lực lên chân và lòng bàn tay.
- Đừng quên kéo giãn cơ đơn giản để loại bỏ đau lưng.
- Đồng thời kéo căng các cơ không sử dụng.
Thực hành các quy tắc giúp bạn ngồi trên dây chéo
Các sợi xe chéo là một trong những khó khăn nhất để thực hiện. Để làm được điều đó cần rất nhiều sự chuẩn bị.
Những điểm quan trọng cần biết:
- Trước khi kéo căng, bạn cần chuẩn bị cơ thật tốt;
- các lớp học không nên bị gián đoạn trong một thời gian dài - ít nhất 3-5 lần một tuần;
- để làm nóng cơ thể, bạn có thể vận động trong những bộ quần áo thể thao cách nhiệt;
- đừng vội vàng đạt được một kết quả sớm hơn có thể;
- Để tránh chấn thương và không lười vận động, tốt hơn hết bạn nên tập luyện với người đã có kinh nghiệm thực hiện yếu tố thể thao này.
Tính năng đào tạo từ đầu cho trẻ em, phụ nữ, nam giới
Bằng cách thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên, bạn có thể đạt được kết quả kéo dài cơ tốt. Tăng thời lượng các bài tập kéo căng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự linh hoạt của cơ. Do đó, tốt hơn là bạn nên luân phiên các tư thế và góc uốn cong. Bạn không nên giật mình đột ngột. Điều quan trọng là phải bao gồm các bài tập sức mạnh như nâng tạ hoặc nâng tạ trong lớp học của bạn.
Ngay sau khi căng cơ, bạn không cần chuyển sang chế độ co cơ. Tốt hơn là chuyển sang một khu phức hợp bao gồm các bộ phận khác của cơ thể. Kéo dài cải thiện sự phối hợp và sức bền, cải thiện lưu thông máu và bắt đầu quá trình phục hồi trong cơ thể.
Tập vào buổi tối sẽ hiệu quả hơn, buổi sáng khả năng chấn thương tăng lên. Nếu, trong hoặc sau giờ học, đầu gối hoặc lưng bị đau, thì bạn đã mắc lỗi khi thực hiện.
Khi kéo căng, chiếc tất phải được kéo về phía bạn chứ không phải theo bất kỳ hướng nào khác. Điều quan trọng nữa là không được đông cứng hoàn toàn, nhưng hơi đàn hồi khi kéo căng.
Việc tập luyện trên mặt trượt, đi tất hoặc giày thể thao nhẹ sẽ dễ dàng hơn.
Tần suất và thời lượng của các lớp học
Bạn có thể ngồi co ro, không biết phải làm thế nào sớm hơn, nếu bạn tập cách ngày, để cơ thể quen với sự căng thẳng. Cần tăng dần tần suất tập luyện. Lựa chọn được khuyến nghị là tập hàng ngày, 3-4 lần một tuần là được. Thời lượng của phiên nên khoảng nửa giờ. Nghỉ ngơi phải theo tập luyện.
Các bài tập kéo giãn hiệu quả nhất
Các bài tập dưới đây phù hợp cho người mới bắt đầu cũng như những người có cơ căng vừa phải.
Các vận động viên có kinh nghiệm nên bắt đầu với các động tác cơ bản:
| Điểm xuất phát | Sự miêu tả |
| Ngồi trên đôi chân của bạn | Đặt lòng bàn tay lên bề mặt trước mặt, không làm rách mông ra khỏi gót chân. Cố định ở tư thế này mà không làm rối loạn nhịp thở. |
| Ngồi trên đôi chân của bạn | Dang rộng bàn chân của bạn sang hai bên càng nhiều càng tốt. Khung chậu được ép xuống sàn. |
| Ngồi với hai chân của bạn ở phía trước | Cố gắng hạ đầu gối xuống thấp hơn, có thể dùng tay ấn vào. |
| Đứng, hai chân cách nhau rộng bằng vai | Khép tay sau khóa và nghiêng người về phía trước. |
| Đứng dang rộng hai chân | Dang rộng hai bàn chân, hạ thấp xương chậu trong tư thế ngồi xổm càng thấp càng tốt. |
| Ngồi trên đôi chân của bạn | Dang rộng đầu gối sang hai bên, càng rộng càng tốt, không nâng mông khỏi bàn chân. |
Ấm lên
Bài tập ngồi trên dây chỉ có thể được thực hiện khi các cơ được khởi động kỹ lưỡng. Đối với điều này, bất kỳ bài tập nhịp điệu aerobic nào được thực hiện. Ví dụ, chạy bộ nhẹ, nhảy trên lề đường, squat nửa người, tập trên máy mô phỏng. Nên hâm nóng trong hơn 20 phút.
Nếu muốn sớm đạt được mục tiêu, bạn có thể thực hiện 2 lần / ngày vào buổi sáng và buổi tối.... Để chuẩn bị, bạn cũng có thể sử dụng động tác cuộn, uốn cong, plie squats (với đầu gối cách xa nhau). Để có tâm trạng thể thao, bạn có thể phát nhạc thích hợp từ các lựa chọn thể dục.
Xoay đầu
Cần phải kéo căng tất cả các bộ phận của cơ thể, vì vậy tốt hơn là bắt đầu từ trên xuống. Lúc đầu, bạn có thể thực hiện động tác nghiêng đầu chậm theo mọi hướng. Sau đó nghiêng đầu sang một bên, cố gắng đưa tai vào vai bạn.
Thực hiện xoay đầu trơn tru theo cả hai hướng mà không bị ngửa đầu ra sau. Ném đầu về phía sau trong khi xoay có thể gây ra các vấn đề với đốt sống cổ. Lặp lại tất cả các bài tập vài lần.
Xoay tay
Để làm nóng vai gáy, bạn nên thực hiện các động tác sau:
- Tư thế ban đầu là đứng, hai tay dang rộng sang hai bên. Vung tay lên xuống với biên độ nhỏ.
- Duỗi cánh tay phải lên, thu chân trái về sau, uốn cong. Lặp lại cho phía đối diện.
- Hai tay hạ xuống, vai xoay về phía trước, sau đó quay lại.
- Kéo vai về phía sau hết mức có thể, mở rộng lồng ngực. Sau đó đưa chúng ra phía trước, cố gắng đóng lại.
- Thực hiện các chuyển động tròn luân phiên với cánh tay thẳng.
Tất cả các bài tập trên phải được lặp lại ít nhất 10 lần.
Bạn cũng có thể thực hiện các phép quay thân tròn. Đứng, hai chân dạng ra, hai tay chống hông, thực hiện động tác xoay người theo hình tròn, sau đó theo hướng ngược lại. Động tác này giúp thư giãn phần lưng dưới.
Dốc
Đối với các cơ của thân, nó sẽ hữu ích khi thực hiện các động tác gập người. Cơ bụng được kéo căng và vòng eo được chỉnh sửa. Động tác gập tạ thậm chí còn hiệu quả hơn. Khi thực hiện, người bấm phải ở trạng thái căng, và vai phải được giữ thẳng. Bạn có thể uốn cong đầu gối một chút.
Nếu bạn thả lỏng dạ dày trong bài tập này, tải trọng lên lưng dưới của bạn sẽ tăng lên. Điều này có thể góp phần hình thành thoát vị. Trong quá trình trượt dốc, các nhóm cơ sau đây nên hoạt động: thẳng, xiên ngoài, xiên trong, hàm trước.
Xoay bằng chân
Tiếp theo, bạn cần đến phần thân dưới. Để làm cho các khớp xương chậu di động, bạn nên thực hiện bài tập này.
Chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân, nâng chân còn lại ở đầu gối lên ngang với hông. Vẽ một vòng tròn lớn bằng đầu gối của bạn. Lặp lại cho chân còn lại. Bạn cần có khả năng duy trì sự cân bằng và phân bổ chính xác trọng lượng cơ thể. Trong quá trình chuyển động này, cơ bắt cóc và cơ phụ hoạt động.
Xoay chân
Để duỗi chân, bạn cũng nên thực hiện các động tác xoay người với biên độ tối đa. Nó giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cổ chân. Bài tập có thể được thực hiện khi đứng hoặc nằm với chân của bạn trên một giá đỡ.
Uốn cong xuống
Động tác gập người xuống giúp kéo căng gân gối và săn chắc vùng bụng. Ngoài ra, trong quá trình chuyển động này, xoa bóp nhẹ nhàng các cơ quan nội tạng được thực hiện. Nếu bạn thực hiện động tác gập người đúng cách, cơ chân khỏe hơn, khớp gối cơ động hơn.
Cảm giác khó chịu ở vùng thắt lưng trong quá trình vận động này cho thấy hoạt động không đúng cách hoặc cần giảm cường độ.
Chân uốn cong
Đưa hai chân rộng hơn vai, đưa tay trái chạm vào chân phải và ngược lại.
Thực hiện chuyển động như một con lắc. Sau đó, luân phiên bằng cả hai tay, vươn một chân, ở giữa, sang chân kia.
Nghiêng xuống và lùi lại
Ở vị trí tương tự cho số đếm 1-2, gập người xuống sàn, sau đó uốn cong về phía sau, chạm vào gót chân bằng lòng bàn tay. Thực hiện bài tập một cách trơn tru, không bị mất thăng bằng và nhịp thở được đo.
Đột kích
Bài tập chất lượng cao để làm nóng chân trước khi tách ra là lung tung... Bạn cần đưa một chân cong về phía trước. Hai cánh tay hạ xuống, chân phía sau phải giữ thẳng.
Bạn nên đung đưa ở tư thế “chia đôi”, cảm nhận sức căng của cơ đùi. Lặp lại cho phía đối diện. Phổi liên quan đến một số lượng lớn các cơ. Nhờ động tác này mà hình dạng của mông trở nên căng tròn và đàn hồi.
Có thể sử dụng một băng ghế nhỏ. Chân co phía trước, duỗi thẳng phía sau. Bạn nên vươn người về phía trước mà không vòng ra sau, duỗi thẳng cằm về phía đầu gối. Ở vị trí xuất phát tương tự, bạn cần cố gắng chạm tới chân của chân đỡ.
Nếu khu vực tập thể dục cho phép, bạn có thể thực hiện động tác lắc lư trong khi đi bộ. Bạn có thể luân phiên lao về phía trước hoặc đặt chân ngay lập tức, sau đó lao xuống. Hai chân rộng hơn vai, một chân co ở đầu gối, chân còn lại duỗi thẳng. Nhẹ nhàng vươn lên và uốn cong chân đối diện, làm cuộn.
Động tác lunge cổ điển có thể được thực hiện trên băng ghế hỗ trợ. Trong trường hợp này, chân của chân sau được đặt trên giá đỡ. Squats được thực hiện từ vị trí này. Đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Lunge tĩnh
Trong động tác lắc chân tĩnh, hai chân dang ra, một chân ở phía trước, chân kia ở phía sau. Bài tập này được sử dụng để ngăn ngừa và phục hồi chứng khó chịu ở đầu gối. Ở vị trí cuối cùng, phải cảm nhận được sự căng cơ đẳng áp tối đa.
Lưng phải thẳng, vai phải thẳng, hai bả vai phải sát vào nhau. Chức năng chính trong quá trình luyện tập được thực hiện bởi cơ mông tối đa và các gân dưới đầu gối.
Nghiêng sang một chân
Bài tập này còn được gọi là nuốt hoặc Romanian deadlift. Khi làm điều đó, điều chính là học cách giữ cân bằng và phân phối tải đối xứng. Vị trí của cột sống nên trung tính, không uốn cong.
Chống khuỷu tay xuống sàn
Bạn nên nằm sấp, gập chân phải ở khớp gối và đặt dưới người sao cho bàn chân đi qua đùi của chân trái.
Sau đó, bạn cần đặt khuỷu tay trên sàn và duỗi thẳng người về phía trước, cảm nhận lực căng ở gân kheo. Lặp lại đối xứng với phía bên kia.
Kéo căng mặt trước của đùi
Bắt đầu tư thế - đứng trên đầu gối phải, đưa chân cong về phía trước. Giữ bàn chân phải bằng tay phải và áp vào đùi.
Đung đưa chân của bạn
Đối với bài tập xoay người, bạn cần đứng dạng hai chân. Hai tay hướng sang hai bên trước mặt. Tiếp theo, với một bàn chân phải, chạm vào lòng bàn tay trái. Lặp lại cho phía đối diện. Với sự hỗ trợ của xích đu, bạn có thể tập luyện cơ tứ đầu đùi một cách hiệu quả.
Việc sử dụng chu đáo của động tác này giúp làm căng các cơ của chi dưới. Những bài tập này dành cho người mới bắt đầu chơi thể thao, vì chúng không gây chấn thương.
Tư thế ban đầu là quỳ gối, hai tay duỗi thẳng đặt trên sàn. Thực hiện động tác xoay người chậm bằng chân cong, đẩy gót chân lên. Các cơ của mông làm hầu hết các công việc. Để các cơ nhận tải trọng toàn diện, tốt hơn hết bạn nên kết hợp nhiều kiểu xoay người. Đối với những người bị biến chứng đầu gối, xích đu có thể thay thế bài lắc chân và ngồi xổm.
Swing ở một bên
Nằm nghiêng, thu chân thẳng ra sau một chút rồi xoay người về phía trước. Chân phải có hình bán nguyệt trên không.... Bạn có thể luyện lại bài tập này. Để chân thẳng hơi nâng lên, uốn cong đầu gối. Tốc độ của bài tập là vừa phải.
Các bài tập khác
Bài tập ngồi trên dây nên được thực hiện sau khi làm ấm cơ thể và kéo căng. Điều quan trọng là tất cả các cơ phải hoạt động và không có vùng nào bị mất nhiệt.
Các bài tập bổ trợ bạn có thể sử dụng:
- Đứng thẳng, đưa vai về phía trước hết mức có thể, đan hai tay vào khóa và vươn người về phía trước. Sau đó chắp tay sau lưng và uốn cong, đưa hai bả vai vào nhau và nâng cao khóa hết mức có thể.
- Kéo khuỷu tay từ bên ngoài cho đến khi cảm thấy có lực kéo ở khớp trên và vùng xương bả vai.
- Để kéo giãn gân kheo, bạn cần đưa một chân thẳng về phía trước, đặt trên gót chân. Kéo mũi chân về phía bạn.
- Để rèn luyện cánh tay, bạn cần thực hiện chuyển động tròn ở các khớp khuỷu tay và cổ tay.
- Squats là một bài tập khởi động tốt khi các cơ đã được làm ấm nhẹ. Chân nên dang rộng hơn, tất nhìn sang hai bên. Khi ngồi xổm, bạn không cần chùng xuống, điều quan trọng là đầu gối của bạn không được nhìn quá mức của mũi chân.
- Đối với các bài tập tim mạch, nhảy tại chỗ với nâng cao cánh tay hoặc nhảy dây là rất tốt.
- Nằm ngửa và nâng cao hai chân luân phiên đến độ cao 50 cm. Bạn cũng có thể nâng luân phiên bằng cách kéo chân của bạn.
- Để hoạt động cơ lưng, bạn cần nằm sấp và gập người mạnh, nhấc chân tay khỏi sàn. Bài tập này được gọi là hạ huyết áp. Ở cùng một vị trí, bạn có thể đu qua lại.
- Vị trí bắt đầu: ngồi trên chân. Di chuyển hông của bạn luân phiên sang trái và phải, không nhấc chân khỏi bề mặt.
- Nằm úp, dùng tay giữ ống chân và uốn cong. Swing ở vị trí này.
Liệu có thể, với sự đào tạo thường xuyên, ngồi trên dây trong một tuần, một tháng
Không thể nói chắc chắn thời gian ngồi trên dây xe là bao lâu. Tất cả phụ thuộc vào khả năng của cơ thể con người, trình độ thể thao, sự linh hoạt và sự cống hiến. Có thể nói một điều: nếu bạn muốn thực hiện yếu tố thể thao này nhanh nhất có thể, bạn cần phải tập luyện thường xuyên hơn.
Sau một tháng tham gia các lớp học, kết quả cụ thể sẽ được nhìn thấy. Sự linh hoạt của cơ thể rất quan trọng để phát triển thể chất hài hòa. Điều quan trọng cần nhớ là khi tập luyện, bạn không được cảm thấy đau, mà là cảm giác căng cơ và gân dễ chịu.
Các chuyển động động biên độ nhiều hơn có thể được thêm dần dần. Bạn không nên đặt ra cho mình một thời hạn nhất định và vượt quá khả năng của mình, vì điều này sẽ khiến bạn bị bầm tím và bong gân.
Mọi người khỏe mạnh sẽ có thể thực hiện các động tác tách đôi trong một thời gian ngắn, miễn là thực hiện đúng các bài tập nhất định. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần phải tập thể dục hàng ngày và giữ cho cơ bắp của bạn ở trạng thái tốt.
Video về chủ đề: cách thực hiện chia tách trong 30 ngày
Làm thế nào để làm twine trong một tháng: