Cơ lưng khỏe Không chỉ là một hình thể đẹp, mà còn là một đảm bảo của sức khỏe tốt. Hệ cơ phát triển giúp giữ cho thân cây thẳng đứng và giảm áp lực tổng thể lên cột sống.
Một trong những bài tập tăng cường cơ lưng ở nữ chính là deadlift khối ngang. Nó không gây căng thẳng cho lưng dưới và cho phép phụ nữ có trình độ đào tạo ban đầu có thể hoàn toàn tập luyện.
Mục tiêu lực đẩy khối ngang
Deadlift khối ngang là một bài tập thể thao nhằm đạt được các mục tiêu sau:
- Tăng sức mạnh và sức bền của cơ lưng. Hàng của khối dưới trong trình mô phỏng là một bài tập cơ bản hoàn chỉnh. Trong quá trình thực hiện, chuyển động xảy ra ở 2 khớp ghép nối (khuỷu tay và vai). Vị trí thuận tiện trên băng ghế máy làm giảm căng thẳng từ lưng dưới và cho phép sử dụng trọng lượng làm việc lớn.
- Phục hồi và phục hồi. Các hoạt động thể thao sử dụng khối ngang cô lập phần trên cơ thể. Không giống như cúi xuống hàng hoặc hàng tạ, tải trọng lên cột sống thắt lưng được giảm đáng kể. Khi tập luyện với một huấn luyện viên khối, bạn có thể kiểm soát trọng lượng của tạ tốt hơn và tập trung vào quá trình co cơ. Điều này giúp bạn có thể tiếp tục tập luyện ngay cả khi bị bong gân và chấn thương nhẹ.
- Tạo độ sâu và nhẹ nhõm cho cơ lưng... Do đặc thù của nền nội tiết tố của cơ thể phụ nữ, không thể hình thành khối lượng cơ lớn ở các cô gái mà không sử dụng các phương tiện đặc biệt. Do đó, tạo hình theo chiều sâu của cơ bắp ở lưng là một trong số ít cách để tạo ra dáng lưng phát triển hài hòa và mạnh mẽ.
Khi thực hiện lực kéo của một khối nằm ngang, các nhóm cơ lớn và nhỏ sau đây tham gia thực hiện công:
| Tên | Vai trò gì |
| Latissimus dorsi | Tải trọng chính rơi vào các cơ được ghép nối này. Các latissimus dorsi chịu trách nhiệm bắt cánh tay lên mặt phẳng của cơ thể và đưa nó sang hai bên. |
| Cơ bắp hình thoi | Các cơ bên trong của lưng. Nằm ở 1/3 trên của cơ thể. Nhóm cơ được ghép nối này có dạng giống hình thoi và nằm dưới cơ hình thang. Nhiệm vụ chính của nhóm này là làm phẳng các lưỡi dao. |
| Cơ Trapezius | Chúng thuộc nhóm cơ tư thế. Chúng chịu trách nhiệm duy trì vị trí chính xác của cột sống và vị trí chính xác của khớp vai. Trapeziums nằm đối xứng dọc theo cột sống. |
| Delta phía sau | Tham gia vào quá trình bắt đầu của cánh tay bên ngoài đường của cơ thể và phần bổ sung ngang của vai. Cánh tay cũng bị cong ở khớp khuỷu tay. |
| Cơ tròn lớn của lưng | Các cơ ghép nối nằm phía trên các cơ ở lưng trên. Chịu trách nhiệm di chuyển lồng ngực lên và về phía trước.Chúng có tính chất tư thế và giúp hình thành một tư thế đúng và lành mạnh. |
| Kéo dài lưng dài | Các cơ nằm ở lưng dưới và nằm đối xứng dọc theo cột sống. |
Để tập luyện hiệu quả tất cả các nhóm cơ này, bạn gái cần tuân thủ một số khuyến nghị:
- Để bao gồm công việc của các cơ chịu trách nhiệm về vị trí chính xác của cột sống và tư thế, cần phải đưa bả vai hết mức có thể và thu khuỷu tay về phía sau. Trong trường hợp này, cơ hình thang và cơ hình thoi của lưng nhận đủ kích thích để phát triển và tăng cường.
- Tất cả các chuyển động thể thao trong phòng tập thể dục phải trôi chảy. Điều này đặc biệt đúng đối với các bài tập với bộ mô phỏng khối và lực kéo ngang nói riêng.
- Theo dõi vị trí của chân của bạn. Các chi dưới cần được cố định chắc chắn và hơi cong ở khớp gối. Chân thẳng sẽ làm căng gân kheo quá mức. Điều này sẽ khiến bài tập không thoải mái. Chi dưới cong quá mức sẽ cản trở chuyển động của tay cầm mô phỏng.
- Bập bênh cơ thể. Các bạn gái không nên sử dụng chiêu này. Nhờ có bập bênh, nó có thể hoạt động với trọng lượng làm việc lớn. Điều này không bắt buộc để xây dựng một nền phát triển hài hòa.
- Vị trí khuỷu tay. Hai tay của học sinh phải di chuyển dọc theo cơ thể. Không di chuyển chúng sang hai bên khi kéo khối ngang. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập.
Lực kéo của khối ngang yêu cầu tuân thủ các quy định của kỹ thuật bài tập. Lắc lư cơ thể hoặc xoay tròn cột sống ngực có thể gây chấn thương. Những rối loạn như vậy ngăn cản cơ lưng thực hiện các chức năng của chúng. Tải trọng được chuyển đến các cơ khác (cơ và bắp tay).
Lựa chọn trọng lượng
Việc lựa chọn sai khối lượng khi thực hiện lực đẩy khối dưới có thể dẫn đến:
- Chấn thương cơ hoặc chấn thương cột sống. Điều này xảy ra khi sử dụng quá tải. Một cô gái hoặc phụ nữ tính toán không chính xác các lực và đặt quá nhiều trọng lượng hoạt động lên một thiết bị thể thao. Dấu hiệu đặc trưng của lỗi như vậy là vi phạm kỹ thuật thực hiện một động tác thể thao. Cơ thể bắt đầu lắc lư, và lưng bắt đầu tròn.
- Thiếu tiến bộ trong đào tạo. Trọng lượng tạ thấp không có khả năng tải cơ và tạo tiền đề cho sự phát triển. Kết quả là cô gái không có được kết quả như mong muốn và thất vọng về bài tập.
Để lực kéo của khối ngang phát huy tác dụng tối đa khi tập luyện, cần chọn khối lượng tạ phù hợp.
Để xác định chính xác độ lớn của tải trọng, người ta cần được hướng dẫn theo quy tắc sau: các bài tập thể hình và thể dục được thực hiện không ở giới hạn khả năng sinh lý của một người. Nguyên tắc chính của huấn luyện là duy trì kỹ thuật chính xác.
Khi thực hiện hàng của khối dưới, chỉ nên tập nặng 3-4 lần cuối cùng trong hiệp.
Do đó, tải trọng như vậy được coi là đúng khi có thể thực hiện một số lần lặp lại nhất định với kỹ thuật chính xác, và 3 lần lặp lại cuối cùng trong mỗi lần tiếp cận gây ra cảm giác nóng nhẹ ở cơ.
Bạn có thể xác định cân nặng phù hợp như sau:
- Đặt mức tạ tùy ý và thực hiện 5-7 lần. Nếu bạn có thể làm điều này một cách dễ dàng, sau đó thêm 2,5 kg.
- Thực hiện thêm 4-5 lần nữa và tăng thêm trọng lượng nếu cần.
- Lặp lại thuật toán này cho đến khi 3-5 lần lặp lại bắt đầu được đưa ra với độ khó.
- Nghỉ 2-4 phút và cố gắng thực hiện 12-15 lần lặp lại.
Tùy chọn tay cầm
Lưng là một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể con người. Do đó, rất khó để tìm một bài tập phổ quát có sự tham gia của tất cả các cơ ở phần sau của cơ thể.Ngay cả lực kéo của khối ngang cũng ảnh hưởng đến các cơ làm việc khác nhau, tùy thuộc vào độ rộng của tay cầm và vị trí của tay trên tay cầm của mô phỏng.
Đường rộng
Có được bằng cách sử dụng thanh dài của khối dọc làm tay cầm. Trong trường hợp này, bàn tay có thể ở trạng thái ngửa (úp lòng bàn tay xuống) và nằm ngửa (ngửa lòng bàn tay). Trong quá trình thực hiện bài tập, với việc đặt rộng cánh tay trên thanh mô phỏng, các phần bên ngoài của các cơ rộng nhất của lưng đều tham gia.
Tại điểm bắt đầu của quỹ đạo, vai di chuyển về phía trước hơn nữa và khi kéo khối về phía mình, sự co lại tối đa của các cơ ở lưng ngoài. Nếu quay tay với lòng bàn tay úp xuống, thì phần trên của các thanh lót đang tham gia vào công việc. Nếu lòng bàn tay ngửa lên (nằm ngửa), thì phần dưới của các cơ này được sử dụng nhiều hơn.
Đường hẹp
Một tay cầm hẹp có được bằng cách sử dụng tay cầm chữ V đôi ngắn. Trong trường hợp này, hai bàn tay song song với nhau và các ngón tay cái hướng lên trên. Khi thực hiện lực kéo ngang theo cách này, cơ hình thang, cơ hình thoi và phần bên trong của các thanh lót được đưa vào tác phẩm.
Khi tập với tư thế cánh tay hẹp, điều quan trọng là phải chú ý đến bả vai. Nếu không, sử dụng một thanh ngắn là vô nghĩa. Sự chú ý chính được chú ý đến mức độ hoàn chỉnh của biên độ co thắt của các cơ hình thang.
Kéo theo các hướng khác nhau
Deadlift có thể được thực hiện theo một số hướng chính:
- Đến vùng bụng dưới. Với tùy chọn này, cơ lưng được bao gồm trong công việc. Trọng tâm chính của tải được chuyển về phía dưới của các thanh lót. Ngoài ra, một phần đáng kể của tải trọng rơi vào bó sau của cơ delta. Điều này là do phạm vi chuyển động của khuỷu tay lớn hơn. Bàn tay vượt ra ngoài ranh giới của cơ thể. Trong trường hợp này, vùng đồng bằng sau co lại và căng ra nhiều hơn.
- Để ngực. Deadlift liên quan đến các cơ của toàn bộ phần sau của cơ thể. Tải trọng chính được phân bố giữa các cơ tròn lớn và các cơ lót trên. Tùy thuộc vào chiều rộng tay cầm đã chọn và loại tay cầm, cả cơ hình thoi và cơ hình thang đều có thể được đưa vào tác phẩm. Các delta phía sau hoạt động ít hơn.
- Đến đầu. Tùy chọn bài tập này được thực hiện trong khi ngồi hoặc đứng chéo. Tất cả các cơ của lưng trên đều tham gia vào công việc. Kéo khối ngang về phía đầu cho phép khớp vai xoay ra ngoài. Điều này tăng cường sức mạnh của vòng bít quay bên trong của vai.
Khi bạn không thể thèm ăn
Bài tập ô vuông hàng ngang là bài tập tương đối an toàn. Mặc dù thực tế là trong quá trình thực hiện, tất cả các cơ của mặt sau phía trên của cơ thể đều tham gia và chuyển động được thực hiện ở một số khớp nối cùng một lúc, nguy cơ chấn thương là rất ít.
Ròng rọc phía dưới thường được tập cho những trường hợp chấn thương nhẹ nhóm cơ mục tiêu. Tải trọng nhỏ và khả năng sử dụng các bó cơ lưng riêng biệt giúp bạn có thể sử dụng bài tập này như một tổ hợp các động tác phục hồi và chuẩn bị cho việc bắt đầu các hoạt động thể thao sau chấn thương.
Tuy nhiên, có một số trường hợp chống chỉ định không nên thực hiện deadlift. Chúng bao gồm chấn thương cột sống, trật khớp và lệch vai, đứt các cơ ở nửa trên của cơ thể.
Chống chỉ định tập luyện cho tất cả trẻ em gái và phụ nữ không được bác sĩ chăm sóc cho phép làm việc trong phòng tập thể dục.
Kỹ thuật thực hiện bài tập khối ngang ngồi, đứng cho nữ.
Các bài tập trong phòng gym cho nữ khác với các bài tập tương tự cho nam chỉ ở số lượng tạ và số lần tiếp cận và lặp lại.
Chức năng và nơi bám của các cơ ở phụ nữ và nam giới giống hệt nhau. Do đó, kỹ thuật được mô tả dưới đây để thực hiện các bài tập với việc sử dụng một khối nằm ngang là phù hợp cho cả phương pháp trước và phương pháp sau.
Kéo đến thắt lưng
Việc kéo khối dưới lên dây đai được thực hiện bằng cách sử dụng một tay cầm hình chữ V kép ngắn. Động tác được thực hiện với một chuôi hẹp. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần khởi động kỹ. Đối với điều này, thể dục dụng cụ chung được sử dụng.
Sau khi khởi động, bạn nên bắt đầu:
- Lưng phải được đưa thẳng đứng và hơi ngả ra sau.
- Các chi dưới bị cong ở khớp gối. Bàn chân đặt trên con lăn hoặc bệ của máy.
- Hai vai hơi hướng về phía trước, cánh tay mở rộng.
- Nhìn trước mặt bạn.
Chuyển động mượt mà, không bị giật. Các cô gái không nên xoay người khi kéo khối về phía mình. Cột sống phải ở vị trí tĩnh. Trọng lượng được kéo bằng cách co cơ lưng. Điều quan trọng là phải tiếp tục di chuyển cho đến khi tay cầm chạm vào cơ thể.
Thèm bụng
Lực đẩy của khối nằm ngang lên bụng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tay cầm hẹp hoặc thanh dài với thiết lập rộng của cánh tay. Khi thực hiện loại bài tập này, bạn nên lặp lại hoàn toàn tư thế ban đầu đã thực hiện khi kéo khối dưới lên đai.
Đặc điểm chính của khối đẩy vào bụng là khuỷu tay bắt cóc khỏi cơ thể một góc từ 15 đến 30 độ. Trọng tâm của tải được chuyển ra bên ngoài của mặt sau. Lực kéo đến thắt lưng sẽ thu hút phần dưới và phần giữa một cách mạnh mẽ.
Kéo lùi
Khi thực hiện loại bài tập này, cần sử dụng tay cầm cáp hoặc tay cầm chéo.
Vị trí bắt đầu hoàn toàn giống với phiên bản thứ 2 trước đó của lực đẩy khối dưới.
Sự khác biệt chính trong deadlift lưng là chuyển động này được thực hiện bởi từng tay luân phiên.
Đầu tiên, một cô gái hoặc phụ nữ nên nắm lấy tay cầm và kéo đến bụng số lần cần thiết.
Sau đó, có một sự đổi chủ. Có thể đặt tay rảnh trên thắt lưng. Điều này sẽ giúp giữ mức độ khung xe.
Ưu điểm của loại lực kéo khối ngang này là khả năng tối đa hóa phạm vi chuyển động và tập riêng từng nửa cơ lưng.
Để tăng biên độ khi kéo khối xuống bụng, không được dừng lại khi tay cầm chạm vào người mà phải tiếp tục di chuyển xa hơn., đặt tay ra phía sau máy bay của mặt sau. Trong trường hợp này, cho phép xoay nhẹ cơ thể. Việc đào tạo không đối xứng các cơ ghép nối là cần thiết để loại bỏ sự mất cân bằng trong quá trình phát triển của chúng.
Đập vào đầu
Động tác kéo đầu xuống để tập cho cơ quay, cơ delta sau và cơ lưng trên. Đặc biệt là cơ hình thang và cơ hình thoi. Bài tập có thể được thực hiện khi ngồi trên máy hoặc đứng bằng cách sử dụng dây chéo. Tùy chọn thứ hai là thích hợp hơn, vì nó dễ dàng hơn để duy trì sự cân bằng trong trường hợp này.
Để kéo khối ngang lên đầu, một tay cầm cáp hoặc bất kỳ kết nối linh hoạt nào khác, chẳng hạn như dây xích, được sử dụng.
Vị trí bắt đầu trông như thế này:
- Đặt khối theo đường chéo ngang trán.
- Đi tới trình mô phỏng, nắm lấy các đầu cáp bằng cả hai tay. Trong trường hợp này, các ngón tay cái của bàn tay phải nhìn về phía học sinh.
- Lùi lại 1,5-2 bước.
- Nâng cánh tay của bạn ngang với trán và bắt đầu kéo.
Phong trào "hướng về bản thân" vẫn tiếp tục cho đến khi tay của người phụ nữ tập gym ngang với tai.
Triceps Crossover Row
Để thực hiện động tác kéo khối cho cơ tam đầu, bạn sẽ cần một huấn luyện viên tập chéo và một băng ghế có lưng điều chỉnh:
- Cần đặt băng ghế trong mặt phẳng của bộ mô phỏng sao cho bộ phận điều chỉnh hướng về bộ phận làm việc và tay cầm.
- Nâng lưng băng ghế lên 40-45 độ (góc giữa sàn và lưng).
- Lắp thanh thẳng ngắn vào cáp.
- Nắm lấy tay cầm của trình mô phỏng và nằm trên băng ghế.
- Giơ thẳng cánh tay lên.
Từ vị trí được chỉ định, bạn nên bắt đầu hạ tay cầm của trình mô phỏng xuống phía sau đầu.Trong trường hợp này, cánh tay phải uốn cong và khuỷu tay phải bất động. Bài tập tương tự như bài ép cổ điển của Pháp với tạ. Do đó, tất cả các khuyến nghị liên quan đến động tác thể thao này đều áp dụng cho bài deadlift cơ ba đầu trong bài tập chéo.
Thèm ngực
Kéo xuống theo phương ngang được thực hiện bằng cách sử dụng một thanh ngang dài. Vị trí bắt đầu giống với vị trí khi chuyển sang vùng bụng dưới và thắt lưng.
Sự khác biệt chính là cơ bắp hoạt động. Trong phương án này, trọng tâm chính của tải được chuyển về phía trên cùng của các thanh lót.
Cách thêm deadlift vào bài tập của bạn
Các em gái và phụ nữ có thể sử dụng hàng ngang như một bài tập cơ bản cho phần lưng của cơ thể. Lực kéo của khối dưới cũng được sử dụng để làm mỏi cơ lưng sau các động tác cơ bản nặng với tạ tự do. Trong trường hợp này, bạn nên giảm số lượng kháng và tăng số lần lặp lại thực hiện trong mỗi cách tiếp cận.
Do đó, các động tác kéo khối ngang có thể được thêm vào cả khi bắt đầu tập luyện và ở giữa. Điều kiện duy nhất là bài tập này phải được thực hiện trong ngày tập cơ lưng.
Lỗi thời gian chạy chính
Mặc dù kỹ thuật deadlift hướng vào cơ thể rất đơn giản nhưng nhiều cô gái và phụ nữ vẫn mắc một số sai lầm trong quá trình tập luyện. Điều này là do thiếu kinh nghiệm trong các hoạt động thể thao và thiếu đào tạo lý thuyết cơ bản về giải phẫu và sinh lý học.
Những sai lầm chính:
- Làm tròn mặt sau. Khối lượng tạ quá lớn dẫn đến việc cô gái không điều khiển được dụng cụ thể thao. Cơ thể bắt đầu tròn trịa và một tình huống đau thương phát sinh.
- Thả cằm xuống... Các cô gái và phụ nữ nhìn xuống, cố gắng kiểm soát quỹ đạo của tay cầm. Tuy nhiên, điều này làm giãn cơ cổ và làm tăng nguy cơ kéo chúng.
- Sự tham gia của các cơ không mục tiêu. Dùng tay kéo khối, xoay người và đẩy chân khỏi bệ mô phỏng là những lỗi thường gặp nhất. Nghiêm cấm việc thừa nhận những hành vi vi phạm công nghệ như vậy.
Cách thay thế lực kéo của khối ngang
Lực kéo của khối dưới có thể được thay thế:
- Hàng tạ.
- Thanh chữ T.
- Dồn tạ vào bụng dưới, thắt lưng và ngực.
Khối dưới là một công cụ đa chức năng. Với nó, bạn có thể thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ của cánh tay và vai. Deadlift là một trong những bài tập cơ bản để phát triển các cơ vùng sau của cơ thể.
Các tùy chọn khác nhau về độ bám và hướng di chuyển của tay cầm máy tập khối ngang cho phép bạn tập luyện cho tất cả các cơ lưng lớn và nhỏ.
Video về chủ đề: lực kéo khối ngang - kỹ thuật thực hiện
Lực kéo khối ngang: kỹ thuật và sắc thái: