Thủ thuật tập xà ngang cho bạn gái mới bắt đầu: kéo căng, bài tập, kéo xà

Thủ thuật tập xà ngang dành cho những bạn gái mới bắt đầu tập xà đơn sẽ cần tập luyện thường xuyên trong thời gian dài.

Đối với điều này, nó là cần thiết để đảm bảo phát triển thể chất chất lượng cao của bắp tay, cơ lưng, cơ bụng, cơ vai, cơ tam đầu. Trong quá trình thực hiện thủ thuật lên xà ngang, các cơ của toàn thân đều tham gia. Ở con gái, hệ thống cơ bắp phát triển càng mạnh thì hoạt động thể chất càng dễ dàng.

Quy tắc và tính năng

Đối với những vận động viên mới bắt đầu tập luyện những thủ thuật đơn giản nhất trên xà ngang, bạn phải nhớ những quy tắc sau để tổ chức quá trình tập luyện:

• Trước khi bắt đầu các bài tập xà ngang thông thường, bạn phải đến gặp bác sĩ tim mạch, bác sĩ phẫu thuật và bác sĩ trị liệu để kiểm tra toàn diện cơ thể.
• Có thể thực hiện các bài tập trên xà đơn trong phòng tập thể hình hay phòng tập gym cũng như ở nơi có không khí trong lành. Trong trường hợp sau, máu được bão hòa với một lượng lớn oxy, và bản thân quá trình luyện tập sẽ có lợi hơn cho hệ tim mạch và miễn dịch.
• Tiến độ thành thạo các thủ thuật thanh ngang nên từ từ với các hoạt động thể chất vừa phải.
• Mỗi buổi tập luyện trên xà đơn nên bắt đầu bằng khởi động sơ bộ tất cả các khớp, lưng, cổ, thời gian từ 10 đến 15 phút.
• Quá trình làm chủ các thủ thuật trên thanh ngang cần diễn ra trên cơ sở chương trình đã được biên soạn sẵn, không có chỗ dựa cho sự ngẫu hứng. Lịch học hàng tuần do cô gái tự xây dựng hoặc có sự tham gia của giáo viên hướng dẫn.
• Ở giai đoạn đầu, bạn chỉ cần nắm vững các bài tập và thủ thuật cơ bản trên xà ngang là đủ, không cần thực hiện các bài thể dục kết hợp phức tạp, sau đó chuyển sang các hoạt động thể chất phức tạp hơn.
• Bạn không bao giờ nên tập thể thao, tập các bài tập trên xà ngang, nếu cảm thấy đau dữ dội ở cấu trúc mô cơ hoặc khớp. Các triệu chứng như vậy có thể cho thấy một quá trình viêm, sẽ chỉ tăng cường dưới tác động của gắng sức.
• Khi thực hiện các thủ thuật trên xà ngang, cần tập trung tối đa vào quá trình tập luyện mà không bị phân tán tư tưởng vào các vấn đề cá nhân hay hàng ngày.
• Đi tập, bạn nên uống ít nhất 1,5 lít nước không có gas, loại nước phải uống để chống mất nước.
• Bữa ăn cuối cùng nên diễn ra muộn nhất là 1 giờ trước khi bắt đầu các bài tập luyện kỹ thuật tập xà ngang. Đồng thời không được ăn quá no, ăn đồ quá nặng.
• Bạn không nên thực hiện lặp đi lặp lại quá nhiều lần trong một lần tập vì như vậy sẽ dẫn đến việc hệ cơ của cơ thể chưa được khỏe mạnh sẽ bị mỏi.
• Hoạt động thể chất cường độ cao trên xà ngang nhất thiết phải xen kẽ với nghỉ ngơi đầy đủ, nếu không có điều này thì không thể tiến bộ thêm.
• Để cơ bắp phát triển nhanh, tăng thể lực và nhanh hơn thành thạo các thủ thuật mới trên xà ngang, bạn cần ăn uống đầy đủ, đủ chất với thịt, cá, trứng gà, chất bột đường dễ tiêu, rau quả tươi.
• Dữ liệu về số lượng các thủ thuật đã thực hiện, các bài tập cho sự phát triển của một nhóm cơ cụ thể nên được nhập vào một cuốn sổ đặc biệt, nó sẽ cho phép kiểm soát hiệu quả quá trình tập luyện.
• Những cô gái tập thể dục trên xà đơn trong phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục nên từ chối sử dụng nước hoa và các loại mỹ phẩm khác có mùi hăng, vì tác dụng của nó càng tăng khi lượng mồ hôi tăng lên.
• Khi thực hiện thủ thuật trên xà ngang, bạn phải theo dõi nhịp thở. Động tác giật điện được thực hiện sau một nhịp thở mạnh và sâu, đồng thời việc thư giãn các cơ được thực hiện khi thở ra đồng thời đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Trước khi bắt đầu quá trình đào tạo, bạn nên kiểm tra độ bền của xà ngang, kiểm tra các trụ và dây buộc để tìm các khuyết tật có thể xảy ra cũng như các hư hỏng khác.

Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra

Thủ thuật thanh ngang cho người mới bắt đầu liên quan đến hoạt động thể chất nặng thường xuyên. Vì vậy, một cô gái muốn thành thạo hướng này trong thể thao thì cần phải tiến hành đào tạo chất lượng cao.

Cần nhớ rằng tập luyện trên xà đơn được chống chỉ định rõ ràng trong các trường hợp sau:

• chậm phát triển thể chất, kèm theo chứng loạn dưỡng cơ;
• rối loạn không cân đối giữa chiều dài của chi trên và chi dưới, cũng như thân;
• thay đổi biến dạng ở ngực, có thể trầm trọng hơn trong quá trình tải thể thao;
• bệnh lý bẩm sinh hoặc mắc phải của các chi trên, trong đó không thể hoàn toàn nắm được xà ngang;
• chứng động kinh;
• tổn thương hệ thần kinh trung ương do các bệnh ký sinh trùng và truyền nhiễm gây ra, hậu quả là làm suy giảm khả năng phối hợp các cử động và các chức năng khác của cơ thể;
• chấn thương tủy sống và não trước đó;
• bệnh tim liên quan đến vi phạm hoạt động nhịp điệu của nó;
• tăng huyết áp động mạch, cũng như xu hướng xuất hiện định kỳ của cơn tăng huyết áp;
• đái tháo đường týp 1 và 2;
• thiếu máu cục bộ thoáng qua của các mạch máu của não;
• ngất xỉu định kỳ không rõ nguyên nhân;
• nhồi máu não trước đó;
• khối u ác tính, bất kể khối u ngoại lai khu trú ở phần nào của cơ thể;
• tổn thương các dây thần kinh ngoại vi, hậu quả của việc này là vi phạm sự trong của các mô cơ;
• dị tật tim bẩm sinh và mắc phải;
• rối loạn thần kinh tim;
• cơn hen phế quản;
• bệnh tim mạch vành;
• tổn thương loét niêm mạc dạ dày, cũng như các bức tường của tá tràng;
• xơ gan và một dạng tăng bilirubin máu lành tính;
• viêm bể thận mãn tính và các bệnh viêm và thoái hóa thận khác;
• viêm khớp và khô khớp các khớp chi trên, khớp vai;
• bệnh huyết học và bệnh lý của hệ thống tạo máu;
• nhiễm độc giáp của tuyến giáp;
• bệnh lý của vỏ thượng thận;
• béo phì độ 2 và độ 3;
• To đầu chi;
• bị gãy cột sống trước đây;
• các bệnh của động mạch chủ, trong đó có nguy cơ gây tổn hại đáng kể đến các thành mạch máu;
• khiếm khuyết rõ rệt hoặc hoàn toàn không có một số lượng lớn các ngón tay, trong đó cô gái sẽ không thể cố định hoàn toàn các chi trên thanh ngang;
• thoát vị của khoang bụng;
• bệnh trĩ, kèm theo các đợt cấp định kỳ, cũng như mất các nút.

Các thủ thuật trên thanh ngang cho người mới bắt đầu được thuần thục dần dần, nhưng phải tập luyện thường xuyên. Trước khi bắt đầu các lớp học trên quầy bar, bạn nên trải qua một cuộc kiểm tra toàn diện bởi bác sĩ tim mạch.

Khi mắc một hoặc nhiều bệnh lý nội tạng, cơ xương khớp, bạn gái nên nhờ đến sự trợ giúp của bác sĩ có chuyên môn phù hợp. Nếu không, hoạt động thể chất cường độ cao trên thanh ngang có thể dẫn đến chấn thương và sức khỏe kém.

Khu phức hợp chính

Thủ thuật tập xà ngang cho bạn gái mới bắt đầu tập không liên quan đến việc thực hiện các yếu tố thể dục quá phức tạp. Hầu hết các động tác đều nhằm mục đích thuần thục các động tác cơ bản. Khi các cơ phát triển, cô gái có cơ hội thực hiện các bài tập phức tạp và tốn nhiều năng lượng hơn.

Giữ thăng bằng khi nằm trên thanh

Giữ thăng bằng khi nằm trên xà đơn là một thủ thuật đơn giản đòi hỏi cô gái phải có cảm giác thăng bằng tuyệt vời cũng như không sợ độ cao.

Thủ thuật này được thực hiện như sau:

1. Cô gái cố định hai tay vào thanh tạ, thực hiện động tác cầm thẳng tay.
2. Chi trên nằm trên thanh ngang ngang với khớp vai.
3. Sau đó, cô gái trèo lên thanh ngang với sự trợ giúp để dụng cụ thể thao ngang với hông.
4. Sau đó, bạn cần nằm sấp trên bề mặt của xà ngang, chống hai tay.
5. Lúc này, khớp gối của hai chân duỗi thẳng, và giữ cho lưng càng thẳng càng tốt.

Nguyên tắc của bài tập này là cơ thể bạn gái thực sự ở tư thế nằm ngang. Tiếp xúc với xà ngang chỉ được thực hiện bởi bề mặt của khớp háng và thành trước của khoang bụng. Giữ và duy trì thăng bằng được thực hiện với sự trợ giúp của tay.

Treo trên một tay với ghi thời gian đồng thời

Treo chỉ ở chi trên là một bài tập khó và tốn nhiều năng lượng, hoàn hảo cho những vận động viên mới bắt đầu.

Làm chủ thủ thuật này bao gồm việc thực hiện các thuật toán hành động sau:

1. Cô gái thực hiện động tác khởi động cao các khớp vai, tay, cột sống cổ và lồng ngực.
2. Sau đó, anh ta tiếp cận xà ngang, và sau đó tay phải cố định trên bề mặt của xà ngang.
3. Khi hít đất, người ta nên treo người trên xà ngang, chỉ sử dụng thể lực của một chi trên.
4. Treo trên một tay xảy ra trong một thời gian.
5. Các bước tương tự có thể được thực hiện cho chi trái.

Thủ thuật này thường được sử dụng cho mục đích thi đấu, khi các chàng trai và cô gái tham gia các môn thể thao trên quầy bar để cạnh tranh về thể lực, sức bền cơ bắp.

Treo ngoài

Treo một nửa vốn đã là một thủ thuật khó hơn, việc thực hiện nó đòi hỏi sự rèn luyện của đôi tay.

Để thành thạo bài tập này trên thanh ngang, bạn sẽ cần thực hiện các thao tác thuật toán sau:

1. Cố định hai tay của bạn vào thanh tạ bằng một tay cầm thẳng.
2. Trong khi hít vào, kéo đầu gối vào ngực, sau đó nâng chi dưới lên.
3. Hiện tại, hai chân được đặt sao cho thanh giữa chúng ở vùng háng.
4. Khi đếm 1, các chi dưới dang rộng ra, giống như khi ngồi trên một sợi dây ngang.
5. Đầu gối được giữ thẳng và lưng uốn cong hết mức có thể.

Treo một nửa được coi là một khó, nhưng đồng thời cũng là một thủ thuật đẹp mắt. Nhìn bề ngoài, có vẻ như cô gái như bị đóng băng trong không khí, đang biểu diễn pirouette. Việc trở lại vị trí bắt đầu được thực hiện tương tự, hai chân từ từ hạ thấp về phía mặt đất.

Thoát trên cả hai tay

Exit sang hai tay là bài tập đòi hỏi cơ bụng, cơ tay trước và cơ vai phát triển tốt.

Nguyên tắc đằng sau thủ thuật này như sau:

1. Cần cố định các tay trên bề mặt thanh bằng cách dùng kẹp thẳng.
2. Hai lòng bàn chân khép vào nhau, đầu gối giữ thẳng.
3. Khi có cảm hứng, các chi dưới được nâng lên để đung đưa toàn bộ cơ thể.
4. Sau đó, cô gái thực hiện động tác giật lên trên đồng thời kích hoạt các cơ thành bụng trước, cơ bả vai và cơ cẳng tay.
5. Phần thân thoát ra phía trên xà ngang của thanh ngang.
6. Trong 5-10 giây, cơ thể được giữ trên cánh tay thẳng, không uốn cong ở các khớp khuỷu tay, và lưng giữ nguyên càng nhiều càng tốt.
7. Sau đó, cô gái trở về vị trí ban đầu.

Màn biểu diễn của thủ thuật này không chỉ khá ngoạn mục mà còn góp phần thúc đẩy sự phát triển phức tạp của các cơ ở phần trên cơ thể. Bài tập này không đòi hỏi nhiều thể lực để thành thạo. Thế là đủ hiểu kỹ thuật thực hiện đồng bộ một động tác giật cơ của cơ đè và chi trên.

Góc trên xà ngang

Thực hiện nghiêng góc qua xà đơn là một bài tập thể dục đòi hỏi bộ máy tiền đình phát triển tốt. Trong trường hợp này, kỹ năng giữ thăng bằng sẽ được yêu cầu.

Thuật toán của các hành động để thành thạo thủ thuật này trên thanh ngang như sau:

1. Cô gái đến gần quầy bar, và sau đó thực hiện một cú nắm tay thẳng.
2. Theo cảm hứng, động tác kéo lên được thực hiện với sự thoát ra đồng thời của các chi trên và cơ thể phía trên thanh ngang.
3. Sau đó, khi thở ra, cô gái ném một chân qua xà ngang, ngồi xuống bề mặt của nó.
4. Sau đó, cơ thể được giữ bởi cơ tay cố định trên thanh ngang trước người, cơ mông xé xà ngang, hai chân dang rộng theo nguyên tắc kéo.

Ở tư thế này, cô gái giữ cơ thể trong 5 - 10 giây tiếp theo. Sau đó, có một sự trở lại trơn tru của cơ thể về vị trí ban đầu. Điều rất quan trọng là thủ thuật này không được thực hiện các chuyển động đột ngột, vì trong trường hợp mất thăng bằng, bạn có thể bị ngã từ độ cao của thanh.

Kéo đầu gối lên bề mặt của ngực

Thủ thuật này yêu cầu cơ bụng, lưng thắt lưng và cẳng tay phát triển tốt.

Thuật toán để kéo đầu gối lên bề mặt của ngực như sau:

1. Cần cố định tay trên bề mặt của thanh ngang bằng cách sử dụng kẹp ngược.
2. Hai lòng bàn chân khít nhau.
3. Sau đó, trong khi hít vào, cô gái thực hiện động tác gập gối đồng thời nâng cao ngang với ngực.
4. Khi thở ra, các chi dưới trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này có thể được đưa vào trong quá trình luyện tập cơ bắp của báo chí nói chung, hoặc có thể áp dụng như một động tác đánh bóng trên xà ngang. Thực hiện bài tập đơn giản này trong tương lai cho phép bạn chuyển sang giai đoạn thành thạo các thủ thuật phức tạp hơn đòi hỏi nhiều thể lực hơn.

Lịch tuần

Thủ thuật thanh ngang cho người mới bắt đầu có thể khá khó khăn. Chính vì vậy điều rất quan trọng là tuân thủ nguyên tắc đào tạo liên tục... Để tổ chức hiệu quả hơn môn thể thao xà ngang, bạn nên lập một lịch trình cá nhân để thực hiện thuần thục các thủ thuật sẽ thực hiện vào những ngày nhất định trong tuần.

Vào thứ Hai, chu kỳ tiếp theo của khóa đào tạo về thành thạo các thủ thuật trên thanh ngang sẽ tiếp tục. Khi sức mạnh thể chất phát triển ở cánh tay, cơ vai và thành bụng trước, các bài tập xà đơn khác có thể được đưa vào khóa học.

Lịch tập trên phù hợp với những bạn nữ có lối sống năng động, làm việc nhưng đồng thời muốn tập xà ngang, kết hợp thể dục thể thao nghỉ ngơi hồi phục cơ thể tốt.

Khi nào có kết quả mong đợi

Thực tiễn cho thấy, đối với những cô gái mới bắt đầu thực hiện các bài tập xà ngang, việc độc lập làm chủ các thủ thuật là rất khó. Các kết quả tích cực đầu tiên có thể được quan sát sau 3-4 tháng. tập thể dục thường xuyên. Điều này với điều kiện là tất cả các bài tập trên xà đơn đều được thực hiện đúng kỹ thuật.

Bạn có thể thành thạo nhiều thủ thuật có độ khó khác nhau trong vòng 1 năm đào tạo liên tục. Kết quả thu được sẽ tồn tại trong một thời gian dài ngay cả khi cô gái ngừng thể thao thêm.

Điều này là do cơ bắp phát triển trên thanh ngang, mạnh hơn, đàn hồi hơn và chịu được áp lực vật lý.

Thủ thuật phi xà ngang là một loại hình vận động bao gồm các yếu tố thể dục nghệ thuật và nhào lộn. Đối với những người mới bắt đầu, những bài tập trên xà đơn như vậy khá khó.

Các cô gái quyết định thành thạo kỹ thuật thực hiện các thủ thuật trên xà đơn phải tuân thủ nguyên tắc tập luyện đều đặn, không làm gián đoạn lịch trình của khóa đào tạo. Các bài tập này có thể được thực hiện ngoài trời, ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục.

Trong khi tập thể dục, bạn nên uống đủ nước lọc không có gas để tránh mất nước. Trung bình nên có ít nhất 3 ngày tập trong tuần với thời gian nghỉ ngơi hàng ngày.

Video hướng dẫn thủ thuật thanh ngang cho người mới bắt đầu

10 phần tử nhẹ nhất trên thanh ngang: