Tập luyện trở lại trong phòng tập thể dục. Các bài tập cho nữ, một chương trình để bơm các cơ rộng nhất của lưng

Có nhiều loại máy khác nhau có sẵn trong phòng tập thể dục cho phép bạn tập luyện các cơ của toàn bộ cơ thể. Tập lưng đóng vai trò then chốt vì lưng chịu nhiều áp lực nhất.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Tập lưng của phụ nữ khác với nam giới như thế nào?

Bài tập lưng trong phòng tập gym cho nữ khác với bài tập cho nam.

Quy tắc đào tạo trở lại

Tập luyện trở lại trong phòng tập thể dục có một số hướng dẫn:

• Bài tập nên nhằm mục đích phát triển toàn bộ cơ lưng.
• Tốt hơn là sử dụng thiết bị bổ sung (tạ, tạ, bóng, thanh tạ).
• Nó là cần thiết để kiểm soát kỹ thuật thực hiện.
• Đừng bỏ qua các bài khởi động và căng cơ.
• Bắt đầu với mức tạ nhẹ để không gây hại cho cột sống.
• Với mỗi lần tập luyện, bạn có thể tăng số lần lặp lại.

Các tính năng của việc xây dựng một chương trình đào tạo trở lại

Trước khi đến phòng tập, bạn cần xây dựng một chương trình tập luyện. Giải pháp tốt nhất cho người mới bắt đầu là sự trợ giúp của một huấn luyện viên có chuyên môn. Số lần lặp lại và cường độ tập luyện phụ thuộc vào mức độ phát triển thể chất. Các bài tập được lựa chọn đúng cách sẽ giúp tạo hình thể đẹp, tránh tình trạng mất cân đối, đánh bay mỡ thừa.

Bộ bài tập lưng cho nữ có đặc điểm riêng:

• Vì các cơ lắc lư chậm hơn, các cô gái thực hiện nhiều lần hơn.
• Đó là giá trị xen kẽ các bài tập sức mạnh với tim mạch.
• Tốt nhất bạn nên đến phòng tập thể dục để rèn luyện lưng ba lần một tuần. Trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể sẽ có thời gian phục hồi và nghỉ ngơi.
• Các bạn gái cần thực hiện nhiều bài tập lưng dưới hơn, nhưng đừng quên những vùng còn lại.
• Cần xác định rõ mục tiêu: giảm cân hoặc tăng cơ. Trọng lượng của đường đạn và cường độ của bài tập phụ thuộc vào điều này.
• Thời gian đào tạo nên từ 25 đến 45 phút.
• Đừng ép buộc tập luyện của bạn. Các bài tập được thực hiện chậm. Đối với bất kỳ sự khó chịu nào, bạn cần phải hoàn thành bài học.

Chương trình tập luyện lưng trong phòng gym cơ bản

Tập luyện thể dục tập trung vào việc phát triển và tăng cường các cơ lưng khác nhau.Vì vậy, các dạng bài tập khác nhau cần được đưa vào chương trình.

Ví dụ về một chương trình dành cho các cô gái để tăng cường sức mạnh của áo nịt ngực:

Với tạ

Tập luyện lưng trong phòng tập thể dục có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tạ:

1. Nâng tạ bằng một tay theo hướng nghiêng:

• Dựa trên băng ghế với chân phải cong và tay phải duỗi thẳng. Lấy một quả tạ ở tay trái và hạ xuống.
  
• Trong khi hít vào, kéo đường đạn về phía ngực của bạn.
• Khi bạn thở ra, hạ thấp nó xuống.
• Thực hiện 15 lần và đổi bên.

2. Uốn cong với tạ:

• Lấy một quả tạ trong mỗi tay và đặt trước đùi. Trở nên đều và phẳng các bả vai. Hai chân hơi dạng ra.
• Khi bạn hít vào, gập người xuống sàn mà không gập đầu gối. Cánh tay với đường đạn phải ở ngay dưới đầu gối.
• Mặt sau không bị xệ và vẫn thẳng.
• Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng vươn lên.

3. Nâng tạ theo hướng nghiêng:

• Dùng tay nắm chặt hành trang. Hơi dang rộng hai chân và nghiêng lưng thẳng. Đầu gối nên hơi cong.
• Khi hít vào, kéo cánh tay của bạn về phía ngực, kéo hai bả vai lại với nhau.
• Khi thở ra, các chi trở lại.
• Thực hiện 3 lần lặp lại 10-12 lần.

4. Nâng tạ lên khi nằm:

• Nằm trên ghế dài hoặc sàn nhà.
• Cầm thiết bị trong cánh tay uốn cong ở khuỷu tay một góc 90 °.
• Với một lần hít vào, nâng cao các chi cùng với hành trang lên.
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
• Khi bạn thở ra, từ từ đưa tay trở lại.

5. Squats với tạ:

• Hai chân hơi xa nhau.
  
• Mỗi tay lấy một vỏ. Hạ các chi dọc theo cơ thể.
• Squats được thực hiện khi thở ra với lưng thẳng. Các quả tạ phải tiếp xúc với sàn nhà.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Để tăng cường lưng dưới

Khi thực hiện bài tập cho lưng dưới, bạn không cần phải căng và gập người quá nhiều để không bị khó chịu:

1. Nâng chân và tay đối diện:

• Đi bằng bốn chân. Lòng bàn tay được ép xuống sàn.
• Đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái uốn cong.
• Ở trạng thái này, đứng trong 3-5 giây. và hạ thấp các chi.
• Lặp lại bài tập với cánh tay trái và chân phải uốn cong.
• Thực hiện 2-3 hiệp 10-16 lần nâng.

2. Thuyền:

• Nằm trên sàn, nằm sấp. Duỗi hai tay về phía trước trước mặt.
• Nâng cao chi trên và chi dưới, cũng như đầu. Lưng phải hơi uốn cong, đồng thời xương chậu và bụng vẫn ép trên sàn.
• Giữ tối đa 5 giây. và nằm nghỉ ngơi.
• Thực hiện 2 hiệp 10 lần, nghỉ giữa các hiệp.

3. Cầu nối:

• Bạn cần nằm ngửa. Gập chân ở đầu gối. Hai tay chống xuống sàn dọc theo cơ thể.
• Khi bạn thở ra, nâng khung xương chậu lên.
• Đứng ở vị trí này trong 2-3 giây. và nhẹ nhàng hạ xuống khi hít vào.
• 2-3 hiệp với 20-30 reps.

4. Kéo:

• Không giống như kéo thông thường, bài tập này được thực hiện khi bạn nằm sấp.
• Đặt đầu của bạn trên cánh tay của bạn uốn cong ở khuỷu tay. Chân tay bị ép xuống sàn.
• Nâng cao chân của bạn một chút và bắt đầu thực hiện động tác kéo. Một chân sẽ thấp hơn chân kia một chút.
• Thực hiện 2 hiệp 20 lần.

5. Hạ huyết áp:

• Nằm sấp trên băng ghế đặc biệt trong phòng tập và cố định chân. Bạn có thể sử dụng một quả bóng lăn, sau đó bạn sẽ cần sự trợ giúp của huấn luyện viên, người sẽ cố định chân của bạn.
  
• Hai tay có thể đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
• Nâng cao cơ thể, nhưng không cong lưng quá nhiều.
• Nán lại trong 2-3 giây.
• Từ từ hạ xuống.
• Số lần lặp lại từ 10 đến 15.

Latissimus dorsi

Một bài tập nhằm mục đích làm việc với các cơ rộng nhất của lưng làm cho nó nổi bật hơn và rộng hơn:

1. Nâng thanh tạ theo hướng nghiêng:

• Cầm một thanh tạ trên tay và đặt trước hông. Hai chân hơi dạng ra.
• Lưng thẳng nghiêng.
• Khi hít vào, thanh được kéo lên đến bụng.
• Khi thở ra, từ từ trở lại.
• Thực hiện 10 - 20 lần trong một lần tiếp cận.

2. Kéo ngược tay nắm:

• Dùng tay nắm chặt thanh ngang bằng cách cầm ngược. Bắt chéo và uốn cong các chi dưới.
• Từ từ kéo người lên khi hít vào, không ngửa đầu ra sau. Cằm của bạn phải chạm vào thanh.
• Cố định trong 2-4 giây. và từ từ hạ xuống.
• Thực hiện bài tập 10-15 lần trong một lần tiếp cận.

3. Dồn tạ sang hai bên theo đường dốc:

• Nắm chặt đường đạn bằng tay cầm thẳng. Dang rộng chân một chút và nghiêng lưng thẳng. Đầu gối phải ở tư thế hơi cong.
  
• Khi hít vào, dang hai tay sang hai bên như đôi cánh. Mặt sau không bị cong.
• Khi thở ra, hạ các chi về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần.

4. Nâng thanh tạ khi đứng:

• Đạn phải được nắm bằng tay cầm thẳng và cố định trước hông.
• Khi hít đất, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, thanh tạ dựa vào ngực và thực tế chạm đến cằm.
• Giữ nguyên tư thế này trong 3-4 giây.
• Khi bạn thở ra, hạ tay xuống với khoảng không.

5. Mở rộng bằng cách sử dụng khối:

• Trọng lượng mong muốn được chọn trên trình mô phỏng.
• Nắm thanh tạ thẳng và đặt gần ngực.
• Đặt hai bàn chân của bạn hơi xa nhau. Cơ thể ở tư thế hơi nghiêng.
• Hạ xà ngang xuống mà không nhấc khuỷu tay khỏi cơ thể.
• Khi hít vào, đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

Đối với cột sống

Khi thực hiện các bài tập về cột sống, bạn có thể có được tư thế đẹp và thoát khỏi chứng đau lưng:

1. Nâng cao vai với tạ:

• Dang rộng chân một chút, giữ thẳng lưng.
  
• Lấy mỗi tay một chiếc vỏ và hạ chúng dọc theo cơ thể.
• Từ từ nâng vai lên.
• Khi thở ra, hạ vai xuống.
• Thực hiện 2 hiệp 10-15 lần.

2. Vung tay theo vòng tròn:

• Trở nên thoải mái, đặt hai bàn chân cách nhau khoảng 20 cm.
• Tay cầm tạ kẹp trong tay nâng lên và đặt sang một bên.
• Thực hiện 5 phép quay tròn theo một chiều và đổi chiều.

3. Nâng tạ ngồi:

• Ngồi trên ghế và ấn thân của bạn về phía sau.
• Các cánh tay với thiết bị được uốn cong một góc 90 °.
• Từ từ di chuyển các chi lên và cố định trong 3 giây.
• Sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2 hiệp 10-14 lần.

4. Nâng quả tạ nằm:

• Nằm xuống băng ghế. Bạn có thể và trên sàn nhà.
• Nâng cánh tay cong ở góc vuông với tạ hướng lên.
• Giữ trong 3 giây. và di chuyển trở lại.
• Thực hiện 2 hiệp 8-12 lần lặp lại.

5. Tư thế con mèo:

• Đi bằng bốn chân. Cánh tay và chân hơi xa nhau.
• Khi bạn thở ra, vòng lưng của bạn và nâng cao lên, và cúi đầu xuống. Cằm chạm vào ngực.
• Trong khi hít vào, ngẩng đầu lên và uốn cong lưng.
• Thực hiện 10 lần và ở lần lặp lại cuối cùng, giữ nguyên ở mỗi tư thế trong 5-8 giây.

Trên các cơ của vùng lưng trên

Cơ lưng được tăng cường hỗ trợ cột sống và giúp tránh quá tải:

1. Gập các chi trên với tạ sau đầu:

• Trở nên thoải mái. Hai tay có kê giơ cao quá đầu.
  
• Khi thở ra, uốn cong các chi ở khuỷu tay sau đầu và cố định trong 3 giây.
• Khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2 hiệp với khoảng nghỉ 10-15 lần lặp lại.

2. Làm việc với lưỡi:

• Trở nên thoải mái và thẳng lưng.
• Đặt tay sau đầu.
• Khi hít vào, kéo khuỷu tay về phía sau một chút và đưa hai bả vai lại với nhau.
• Trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra.

3. Chống đẩy từ trên sàn:

• Nằm sấp. Đặt lòng bàn tay rộng hơn vai một chút.
• Chân gác lên các ngón chân.
• Hạ thấp thân của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Ngực không được chạm sàn.
• Từ từ leo lên.
• Thực hiện 2 hiệp 15-20 lần.

4. Bài tập với khối dọc:

• Đặt trọng lượng cần thiết trên trình mô phỏng và ngồi xuống. Đầu gối nên đặt trên một giá đỡ đặc biệt.
• Mặt sau hơi nghiêng về phía sau.
• Với tay cầm rộng, nắm lấy thanh tạ và hạ xuống trước ngực.
• Cùng với hít vào, duỗi thẳng tay với thanh tạ.
• Thực hiện 10-14 lần lặp lại trong 3 hiệp.

5. Nhún với tạ:

• Giữ một tư thế thoải mái. Bằng cả hai tay, nắm lấy thanh tạ với tay cầm thẳng và đặt nó ngang với hông.
• Nâng cao vai của bạn và đứng trong 2-4 giây.
• Từ từ hạ lưng xuống.
• Thực hiện 10 lần và 2 hiệp.

Đến bộ phận trung gian

Dưới đây là một số ví dụ để giúp bạn làm việc với trung vệ của mình:

1. Chèo thuyền:

• Ngồi trên máy chèo thuyền đặc biệt.
• Hai chân cong lên gờ, hai tay ôm thanh xà.
• Cơ thể nên hơi nghiêng về phía trước.
• Đẩy ra bằng chân của bạn. Hai tay cầm thanh tạ phải gần bụng.
• Lưng lúc này ngả về sau.
• Trở lại vị trí bắt đầu.

2. Kéo lên ngang trên thanh ngang:

• Nắm chặt thanh ngang sao cho ngang với ngực.

  

• Giữ thẳng tay và gót chân chạm sàn.
• Kéo cơ thể sang thanh ngang trong khi thở ra, đưa hai bả vai lại với nhau.
• Giữ nguyên trong 3 giây. và duỗi thẳng cánh tay của bạn.
• Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

3. Kéo hỗn hợp:

• Lấy thanh bằng một tay với cách cầm trực tiếp, tay kia với cách cầm ngược.
• Chân cong bắt chéo.
• Kéo lên cho đến khi cằm của bạn chạm vào thanh.
• Đi xuống từ từ.
• Thực hiện 2 hiệp với 10 lần lặp lại.

4. Nâng tạ nằm:

• Nằm sấp trên ghế dài. Chân cũng ở trên đó.
• Nắm chặt thanh tạ dưới băng ghế và nâng nó lên.
• Cố định ở điểm trên cùng trong 2-4 giây. và đặt nó xuống.
• Lặp lại 2 hiệp 10-15 lần.

5. Kéo giãn cơ lưng giữa:

• Trở nên thẳng, hai chân cách xa nhau.
• Khép hai bàn tay lại trước mặt sao cho các ngón tay của bạn ở bên trong chiếc nhẫn.
• Duỗi tay về phía trước và đứng đó trong 5 đến 10 giây.
• Thư giãn và thực hiện 5 lần.

Bài tập cột sống dưới

Trong các bài tập cho lưng dưới, các thiết bị bổ sung được tích cực sử dụng:

1. Kéo căng trên một quả bóng:

• Nằm ngửa trên quả bóng. Cánh tay phía trước đặt trên sàn và chân ở phía sau giữ thăng bằng.
  
• Lưng và cổ phải được thư giãn hoàn toàn trên quả bóng.
• Thực hiện một số đại diện.

2. Tập thể dục với con lăn tập gym:

• Quỳ xuống. Nắm chặt con lăn tập thể dục với bàn chải của bạn.
• Bắt đầu di chuyển nó về phía trước đến độ dài cho phép.
• Sau đó, bạn cần cuộn nó lại.

3. Ấn trên băng ghế:

• Nằm xuống băng ghế, nằm ngửa. Đầu gối đặt trên một xà ngang đặc biệt, và bàn chân đặt trên sàn.
• Khoanh tay sau đầu.
• Nâng thân mà không nhấc lưng. Đầu không được căng.
• Chìm xuống băng ghế khi thở ra.
• Thực hiện 2 hiệp với thời gian nghỉ từ 15-20 bài tập.

4. Độ dốc:

• Trở nên thẳng, chân hơi hẹp hơn vai.
• Chắp tay sau đầu.
• Nghiêng lưng về phía trước sao cho song song với sàn. Thăn không được uốn cong. Các khuỷu tay không di chuyển.
• Leo lên trở lại.
• Thực hiện 2 hiệp 15 lần.

5. Cúi người với thanh tạ trên vai:

• Lấy một thanh tạ và đặt nó trên vai của bạn. Kéo ngực về phía trước một chút.
  
• Cong lưng, không nhấc chân khỏi sàn. Đầu gối nên hơi cong.
• Đứng dậy và lặp lại 10-12 lần nữa.

Chống chỉ định. Ai không nên làm

Tập luyện trở lại trong phòng tập thể dục, giống như bất kỳ hoạt động thể dục nào khác, không được hiển thị cho tất cả mọi người.

Bạn không nên thực hiện các bài tập cho những người có:

• tăng huyết áp;
• thời kỳ hậu phẫu;
• thoát vị;
• hen phế quản;
• thai kỳ;
• hành kinh;
• các vấn đề với tim và mạch máu;
• hoại tử xương;
• những vấn đề chung;
• đau lưng;
• bệnh của hệ thống cơ xương khớp;
• thừa cân;
• ARVI.

Tập luyện trong phòng tập thể dục giúp tập luyện tốt hơn và dưới sự giám sát của huấn luyện viên để giúp cơ lưng khỏe hơn.Điều này sẽ giúp các biến thể khác nhau trong việc thực hiện các bài tập trên thiết bị mô phỏng và thiết bị thể dục.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video về bài tập lưng trong phòng gym

Một tập hợp các bài tập cho lưng: