Huấn luyện viên trở lại trong phòng tập thể dục cho nữ. Tên, ảnh, mô tả, loại, bài tập

Hiệu suất bài tập cho sự phát triển của cơ lưng quan trọng không chỉ để xây dựng một cơ thể đẹp, mà còn để nâng cao sức khỏe.

Tuy nhiên, do một số hạn chế liên quan đến chấn thương, chấn thương trước đó và thiếu kinh nghiệm tập luyện, việc tập luyện với thanh tạ cho phần sau của cơ thể có thể bị chống chỉ định trong phòng tập. Trong trường hợp này, để cơ lưng phát triển, có thể nhờ đến sự hỗ trợ của các máy tập mô phỏng chuyên dụng.

Các loại

Xét về mức độ hiệu quả của chúng, máy giả lập để tăng cường và phát triển cơ lưng không thua kém gì tạ và tạ. Trong quá trình thực hiện các động tác thể thao trên máy mô phỏng, một số lượng lớn các sợi cơ tham gia vào công việc. Các bài tập như deadlift thường là một chuyển động cơ bản hoàn chỉnh. Chúng có thể thay thế các kiểu kéo cổ điển.

Máy tập phát triển cơ lưng rất lý tưởng để sử dụng trong quá trình tập luyện của các bạn nữ và phụ nữ. Các loại cấu trúc khác nhau giúp bạn có thể lựa chọn thiết bị tối ưu, tùy thuộc vào cấu tạo của cơ thể và mức độ thể chất. Máy tập thể dục cho lưng trong phòng tập gym theo kiểu thiết kế được quy ước chia thành 3 loại chính.

Đòn bẩy hoặc khớp nối

Dụng cụ thể thao loại này là một khung cứng, các đòn bẩy có thể di chuyển được gắn vào thông qua một khớp bản lề. Khung được trang bị ghế ngồi và tựa lưng định hướng theo chiều dọc. Thông thường, chỗ ngồi có một số điều chỉnh. Điều này cho phép bạn điều chỉnh trình mô phỏng theo chiều cao và hình thể của người có liên quan.

Đặc điểm chính của máy tập đòn bẩy là hoàn toàn không có cơ cấu truyền lực từ tạ đến tay cầm của thiết bị thể thao. Trọng lượng vận hành được đặt trực tiếp trên các cánh tay có khớp nối.

Đây vừa là ưu điểm vừa là nhược điểm của loại giả lập này. Một mặt, sự cố định chắc chắn và quỹ đạo chuyển động rõ ràng của tay cô gái đính hôn sẽ giảm nguy cơ chấn thương. Điều này đóng một vai trò quan trọng khi lựa chọn thiết bị cho các vận động viên mới bắt đầu.

Mặt khác, việc không thể thay đổi quỹ đạo của chuyển động tay cầm trong quá trình đào tạo dẫn đến một số hạn chế đối với việc sử dụng các bộ huấn luyện đòn bẩy. Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, thiết bị này cần được điều chỉnh cẩn thận và chính xác.

Có thể mất đến 10-15 phút. Điều mà không phải là rất thuận tiện trong một phòng tập thể dục đông đúc. Nơi mà một hàng đợi 2-3 người có thể tập trung cho mỗi mô phỏng. Trong trường hợp này, việc điều chỉnh thiết bị liên tục sẽ làm giảm đáng kể hiệu quả của khóa đào tạo.

Tuy nhiên, máy đòn bẩy có một lợi thế không thể chối cãi hơn so với thiết bị khối (sẽ thảo luận bên dưới). Bánh tạ thể thao được dùng làm gánh. Điều này cho phép bạn chọn lượng tải với độ chính xác là nửa kg. Trình đào tạo khối, do đặc thù của thiết kế, không thể cung cấp chức năng như vậy.

Có các loại máy tập đòn bẩy sau đây bắt chước chuyển động thể thao với tạ:

• Lực kéo của đòn bẩy trong một mặt phẳng thẳng đứng. Bài tập tương tự như động tác kéo xà trên xà đơn.
• Lực kéo của đòn bẩy trong một mặt phẳng nằm ngang. Nó được sử dụng rộng rãi như một chất tương tự cho hàng tạ uốn cong. Động tác có thể được thực hiện bằng một tay hoặc cả hai tay cùng một lúc.

T-bar thường được gọi là bộ đào đòn bẩy. Nó là một bệ nghiêng có chân đỡ và thanh cố định có tay cầm.

Người tập khối để phát triển cơ lưng

Máy tập cơ lưng dạng khối dùng để tập cơ lưng trong phòng tập là một kết cấu đúc sẵn.

Nó bao gồm:

• Khung định hướng theo chiều ngang. Ghế và con lăn giữ cố định trên đó, giúp vận động viên cố định cơ thể một cách chắc chắn trong quá trình tập luyện. Ở những máy tập hiện đại, phần lưng và đệm ngồi có nhiều mức điều chỉnh. Nhờ đó, nam và nữ có cơ hội ngồi trên một thiết bị thể thao với sự thoải mái tối đa.
• Khung định hướng theo chiều dọc. Nó chứa tải và hệ thống các khối giả lập. Thông qua các khối với sự trợ giúp của dây cáp hoặc dây thun, trọng lượng của tải được chuyển đến tay cầm của bộ mô phỏng.

Tùy thuộc vào loại bài tập đang được thực hiện, cáp tạ có thể được kéo xuống hoặc lên.

Ngoài ra còn có các tùy chọn kết hợp cho phép bạn thay đổi chiều cao của khối cực trị trong trình mô phỏng. Trong trường hợp này, tay cầm của trình mô phỏng có thể được điều chỉnh trực tiếp đến các thông số nhân trắc học của cô gái có liên quan. Khi chiều cao ban đầu của tay cầm thay đổi, góc tấn công vào nhóm cơ mục tiêu cũng thay đổi.

Kỹ thuật này có thể được sử dụng khi cần đa dạng hóa quá trình đào tạo, và không có cơ hội kỹ thuật hoặc sinh lý để thêm các bài tập mới vào kế hoạch đào tạo.

Ưu điểm chính của thiết bị khối so với máy tập đòn bẩy là sự tự do tương đối của các chuyển động được thực hiện. Dây hoặc dây thun không hạn chế người tập. Vận động viên có nhiều cơ hội hơn để cảm nhận công việc của các cơ mục tiêu. Điều này rất quan trọng, đặc biệt khi bắt đầu quá trình đào tạo.

Nhưng thiết bị thể thao càng cung cấp nhiều tự do, nguy cơ chấn thương khi sử dụng càng cao. Một máy liên kết được điều chỉnh đúng cách có thể cung cấp mức độ phản ứng của cơ tương tự như máy khối.

Huấn luyện viên cho phép bạn rèn luyện cơ lưng bằng chính trọng lượng của mình

Người tập lưng trong phòng tập thể dục có thể tập luyện trên một nhóm cơ mục tiêu với nhiều hơn là chỉ có thêm tạ. Các thiết bị thể thao được sử dụng rộng rãi liên quan đến lưng dưới, các hoạt động không yêu cầu bắt buộc sử dụng thêm trọng lượng. Một trong số đó là chứng tăng huyết áp.

Huấn luyện viên kéo dài cơ thể (duỗi thẳng) bao gồm hai yếu tố chính:

• Khung cố định, là cơ sở của thiết bị.
• Nghiêng hoặc song song với đường nối sàn. Ở phần trước, gối được gắn trên đó để cố định cơ thể của cô gái đính hôn. Ở đầu đối diện có bệ đỡ chân và con lăn hỗ trợ. Khi trọng tâm bị dịch chuyển trong quá trình tập luyện, con lăn ngăn cơ thể đổ về phía trước và bảo vệ vận động viên không bị ngã.

Mặc dù thiết kế đơn giản nhưng máy tập hạ huyết áp cho phép bạn huấn luyện các cơ kéo dài của lưng (cột sống thắt lưng). Tăng cường các cơ này có ảnh hưởng tích cực đến tư thế và sức khỏe của toàn bộ hệ thống cơ xương.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Tăng cường và phát triển các cơ ở lưng của cơ thể là cần thiết cho tất cả các bé gái và phụ nữ có lối sống ít vận động. Cột sống là giá đỡ cho tủy sống.Các sợi dây thần kinh chạy giữa các đốt sống và được gửi đến tất cả các hệ thống của cơ thể. Ở một sự dịch chuyển nhỏ nhất của đốt sống hoặc co thắt cơ, một người có thể gặp vấn đề với các cơ quan nội tạng.

Vì vậy, độ cong của cột sống ngực và sự tắc nghẽn của các đầu dây thần kinh tương ứng ở các bé gái có thể gây ra các vấn đề về dạ dày, và sau đó là viêm dạ dày. Do đó, việc củng cố chuỗi mục vụ (nó cũng bao gồm các cơ ở lưng) là vô cùng quan trọng đối với tất cả những người sống trong một đô thị hiện đại.

Chống chỉ định sử dụng

Mặc dù những lợi ích rõ ràng của các bài tập đối với sự phát triển của cơ lưng, nhưng vẫn có một số chống chỉ định, trong đó việc tập luyện có thể gây hại cho sức khỏe.

Nếu có ít nhất một trong các trường hợp chống chỉ định này, bạn nên hạn chế hoạt động tập luyện và xin ý kiến ​​của huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế.

Đánh giá thiết bị thể dục

Người tập lưng trong phòng tập chiếm một lượng đáng kể trong tổng diện tích của câu lạc bộ thể hình. Trong số rất nhiều thiết bị thể thao dành cho các mục đích và kiểu dáng khác nhau, có 3 thiết bị mô phỏng phổ biến và được yêu cầu nhất để phát triển các cơ ở phần sau của cơ thể.

Hàng của khối trên đến ngực

Kéo khối trên vào ngực là một trong những động tác thể thao cơ bản.

Trong quá trình thực hiện, các khớp nối sau có liên quan:

• khuỷu tay;
• cánh tay.

Khi thực hiện lực kéo của khối trên, tất cả các cơ lưng đều được đưa vào làm việc.

Tùy thuộc vào độ rộng của tay cầm và vị trí của hai tay trên thanh ngang của bộ mô phỏng, trọng tâm của tải trọng có thể chuyển từ nhóm cơ này sang nhóm cơ khác.

Kỹ thuật kéo khối dọc lồng ngực:

• Cần phải ngồi trên băng ghế mô phỏng sao cho xương chậu ép chặt vào ghế. Đầu gối nằm dưới một con lăn đặc biệt. Trong trường hợp này, bàn chân phải được áp toàn bộ bề mặt xuống sàn.Vị trí ổn định trên băng ghế ngăn ngừa sự xuất hiện của các mômen chuyển động quán tính khi cơ thể cô gái bắt đầu hướng lên phía sau thanh tăng. Cơ thể của vận động viên phải được cố định chắc chắn vào ghế.
• Việc lựa chọn độ bám phải được thực hiện theo các khuyến nghị được mô tả trong bảng.
• Việc kéo thanh đến ngực được thực hiện khi thở ra. Trước khi bắt đầu động tác, bạn nên hơi gập lưng dưới và đẩy ngực về phía trước. Điều này sẽ tạo điều kiện thoải mái và an toàn nhất cho việc kéo căng và co các sợi cơ mục tiêu.

Kéo khối dưới vào đai

Dòng khối dưới là một trong những loại máy tập cơ lưng thông dụng. Phong trào thể thao này được sử dụng rộng rãi bởi cả nam và nữ. Nguy cơ chấn thương trong bài tập này là tối thiểu.

Việc kéo khối tới dây đai có thể được thực hiện với ba loại tay cầm có thể hoán đổi cho nhau:

• Tay nắm song song rộng. Khi thực hiện một bài tập với xà ngang như vậy, các phần bên ngoài của lớp mỡ giữa và phần dưới của lưng được đưa vào bài tập.
• Tay nắm hẹp với cổ tay song song. Nó sử dụng một tay cầm cong hình chữ V. Khi làm việc với nó, điều quan trọng là phải chú ý đến mức độ hoàn chỉnh của phạm vi chuyển động. Những cô gái tham gia tập gym nên tập trung vào việc kéo căng cơ lưng trong giai đoạn tiêu cực và giảm hoàn toàn giai đoạn tích cực.
• Vòng tay rộng. Đối với điều này, một xà ngang dài, thậm chí được sử dụng. Trong trường hợp này, lực đẩy của khối được thực hiện đến vùng bụng trên. Quỹ đạo chuyển động như vậy cho phép bạn chuyển trọng tâm của tải trọng lên phần trên của cơ latissimus và cơ tròn lớn. Ngoài ra, phần bắp tay và phần sau của vai cũng được đưa vào tác phẩm.

Kỹ thuật kéo khối vào đai:

• Sau khi đặt giá trị của tải trên trình mô phỏng theo cách mà trọng lượng của tạ cho phép bạn thực hiện 12-15 lần lặp lại trong cách tiếp cận, bạn phải thực hiện vị trí bắt đầu. Để làm điều này, hãy nắm lấy tay cầm của trình mô phỏng bằng cả hai tay, kéo cáp và ngồi trên băng ghế. Trong trường hợp này, lưng phải thẳng và chân tựa vào con lăn đặc biệt.
• Việc kéo khối được thực hiện khi thở ra. Điều quan trọng là tập trung vào sự căng và co của các sợi cơ đích. Lực đẩy khối phải được kiểm soát. Không được phép giật và lắc lư cơ thể. Động tác thực hiện cho đến khi chạm bụng và chạm xà ngang.
• Giai đoạn tiêu cực của phong trào được thực hiện trên cảm hứng. Khi sử dụng tay cầm chữ V hẹp, hãy hơi nghiêng người về phía trước để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ kéo căng cơ lưng của bạn hơn nữa.

Hạ huyết áp

Các máy tập cơ lưng được thảo luận ở trên được sử dụng để tập lưng trên. Với sự giúp đỡ của họ, khá khó để tăng cường cột sống thắt lưng. Cơ lõi yếu buộc các vận động viên mới tập phải sử dụng thiết bị mô phỏng trong quá trình tập luyện của họ và không cho phép sử dụng thanh tạ.

Để tăng cường các cơ kéo dài của lưng, có một thiết bị mô phỏng hạ huyết áp. Mở rộng cơ thể được thực hiện trên nó. Bài tập này không bao hàm việc sử dụng thêm trọng lượng, đặc biệt là ở cấp độ đào tạo ban đầu.

Đặc biệt chú ý trong quá trình thực hiện nó nên được chú ý đến chiều cao nâng. Hạ huyết áp là duỗi thẳng cơ thể. Không kéo dây vai về phía sau quá xa so với đường cơ thể. Điều này có thể dẫn đến thương tích.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Kết quả có thể nhìn thấy đối với những cô gái đã đến phòng tập sẽ đáng chú ý trong 2-3 tháng tập luyện. Để đẩy nhanh quá trình từ 1-3 tuần, bạn nên khởi động và hạ nhiệt có trách nhiệm trước và sau khi tập. Đối với điều này, một tập hợp các bài tập kéo giãn và thể dục khớp là phù hợp.

Huấn luyện viên trở lại là một phần không thể thiếu của quá trình đào tạo không chỉ đối với những người nghiệp dư, mà còn cả những người chuyên nghiệp.Các phòng tập thể dục cung cấp nhiều loại thiết bị giúp các bạn nữ tăng cường và phát triển cơ lưng đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Back Trainer Video

Tập luyện trở lại trên máy mô phỏng trong phòng tập thể dục: