Đốt cháy calo trong quá trình tập luyện. Bảng tiêu thụ mỗi giờ

Đốt cháy calo là tiêu hao năng lượng để đảm bảo quá trình hoạt động bình thường của con người. Khái niệm "calorie" có nghĩa là một đơn vị nhiệt lượng hoặc năng lượng quy ước được yêu cầu để đun nóng 1 g nước đến nhiệt độ 1^{trong khoảng}TỪ.

Năng lượng được tạo ra trong quá trình chế biến "nhiên liệu" - thực phẩm. Phân bổ hoặc tiêu thụ calo tăng lên khi tập thể dục. Một số bảng sau của bài báo cho biết lượng calo tiêu thụ cho các hoạt động khác nhau.

Nhu cầu calo hàng ngày của con người

Để xác định nhu cầu calo hàng ngày của một người, các công thức được sử dụng có tính đến các thông số cá nhân của một người. Phổ biến và đơn giản nhất là các phép tính Harris-Benedict mà không tính đến hoạt động thể chất và khối lượng cơ.

Đàn ông: 88.362 + (13.397 x BC) + (4.799 x RS) - (5.677 x OT)

Đàn bà: 447.593 + (9.247 x ВС) + (9.098 x РС) - (4.330 x ВЗ)

Huyền thoại:

• mặt trời - trọng lượng hiện tại, kg.
• RS - chiều cao, xem
• OT - tuổi.

Ví dụ: một người đàn ông 53 tuổi, nặng 95 kg, cao 175 cm.88.362 + (13.397 x 95) + (4.799 x 175) - (5.677 x 53) = 1900 kcal.

Về cơ bản, công thức này được sử dụng để xác định tỷ lệ trao đổi chất (BMR). Đây là lượng năng lượng cần thiết cho hoạt động của các cơ quan quan trọng như tim, phổi, hệ thần kinh trung ương, hệ nội tiết, thận, gan, ruột, bộ phận sinh dục, cơ bắp và những cơ quan khác. Các đầu vào năng lượng này được gọi là không được kiểm soát.

Để xác định chính xác hơn lượng calo hàng ngày, cần tính đến hoạt động thể chất và hệ số hoạt động.

Lượng calo đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất (bảng các loại hoạt động thể chất có tính đến hệ số hoạt động được trình bày dưới đây) tăng tùy thuộc vào cường độ của tải.

Mức độ hoạt động hàng ngày:

Sự phụ thuộc của mất năng lượng vào cấu trúc cơ thể

Trọng lượng cơ thể của một người càng nhiều thì lượng calo tiêu thụ trong ngày càng nhiều, ngay cả khi nghỉ ngơi.Để duy trì khối lượng cơ cần lượng calo cao hơn gần gấp đôi so với chất béo. Theo nghiên cứu, 5 kg cơ đốt cháy 56 kcal mỗi ngày, 5 kg mỡ chỉ tiêu hao 22 kcal trong giai đoạn này.

Nhiều người thừa cân, cụ thể là nhiều chất béo trong cơ thể, có xu hướng "đổ lỗi" cho sự trao đổi chất chậm cho mọi thứ.

Điều này đúng một phần. Nhưng tỷ lệ trao đổi chất hiếm khi là nguyên nhân gốc rễ của trọng lượng dư thừa. Mặc dù nó có liên quan đến mức tiêu thụ năng lượng chính của cơ thể, nhưng chỉ số chính là giá trị cho thấy một người tiêu thụ bao nhiêu calo và chi tiêu bao nhiêu thông qua hoạt động thể chất.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Các quy tắc chung để đốt cháy calo

Nếu lượng calo được cung cấp từ thức ăn nhiều hơn năng lượng được tiêu hao do hoạt động thể chất, thì cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế tích trữ chất béo trong một ngày mưa. Quá trình này được hình thành do quá trình tiến hóa và là tự nhiên của cơ thể. Đốt cháy chất béo là quá trình giải phóng chất béo khỏi các tế bào mỡ tích trữ và phân hủy, tạo ra năng lượng.

Tế bào mỡ chủ yếu chứa chất béo trung tính, được chuyển hóa thành axit béo và được giải phóng vào máu. Chúng thực sự là những yếu tố để hình thành năng lượng.

Buộc chất béo rời khỏi lipase nhạy cảm với hormone tế bào mỡ. Enzyme này tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo. Adrenaline, được sản xuất bởi tuyến thượng thận và được giải phóng vào máu khi tập thể dục, kích hoạt lipase. Đây là cách quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu.

Tại sao phải tính calo

Nếu trọng lượng và cấu tạo cơ thể không thay đổi trong một thời gian dài, thì sự cân bằng đã đạt được giữa nhu cầu calo hàng ngày và calo tiêu thụ. Như bạn đã biết, lượng calo dư thừa rất quan trọng để tăng trọng lượng cơ thể, tức là lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày phải vượt quá nhu cầu hàng ngày.

Nếu mục tiêu chính là giảm cân thì cần phải giảm calo. Tóm lại, việc đếm lượng calo tiêu thụ là không thể thiếu.

Trong thực tế, người ta nên:

1. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày dựa trên tập thể dục (chi tiết ở trên).
2. Tính toán lượng calo hàng ngày của bạn từ thức ăn và đồ uống.

Để đốt cháy calo hiệu quả, cần phải trừ đi khoảng 200-500 kcal so với nhu cầu hàng ngày hoặc tăng hoạt động thể chất, tạo ra sự thâm hụt chỉ do tập thể dục.

Đốt cháy calo là một quá trình phức tạp, liên tục. Để tiêu thụ thêm năng lượng, khối lượng và cường độ hoạt động thể chất tăng lên. Việc này sẽ được thảo luận sau. Để biết được số lượng calo đi vào cơ thể, cần ghi lại số liệu và tính toán hàng ngày. Cân nhà bếp, máy tính và bảng calo nên ở trong tầm tay.

Tiêu thụ calo cho các hoạt động thể chất khác nhau. Bàn

Lượng calo đốt cháy trong khi tập thể dục (bảng tiêu thụ calo theo Trường Y Harvard được trình bày ở phần sau của bài viết) phụ thuộc vào một số yếu tố: loại hoạt động thể chất, cường độ tập luyện, cấu trúc cơ thể của một người, độ tuổi của anh ta và những người khác.

Tốc độ tập luyện càng nhanh, lượng calo tiêu thụ càng cao:

Tập luyện dựa trên calo

Quá trình đốt cháy calo trong quá trình tập luyện (bảng cung cấp các con số cụ thể) xảy ra do sự phân hủy glycogen đầu tiên, sau đó là các tế bào mỡ. Để loại bỏ 1 g chất béo, bạn sẽ phải tiêu tốn 9 kcal, và để đốt cháy 1 kg chất béo, bạn nên tiêu tốn 9.000 kcal.

Các nhà dinh dưỡng khuyên nên giảm dần trọng lượng đến 0,5 khối lượng chất béo mỗi tuần, tức là tổng lượng calo tiêu thụ nên xấp xỉ 4.500 calo mỗi tuần, có tính đến mức tiêu thụ năng lượng không được kiểm soát.

Đi dạo

Đi bộ là thú tiêu khiển yêu thích của nhiều người để giữ dáng và khỏe mạnh. Đây là loại hoạt động thể chất phổ biến nhất mà không cần đào tạo đặc biệt và thiết bị đặc biệt.

Bảng hiển thị dữ liệu về lượng calo tiêu thụ khi đi bộ trong 1 giờ:

Chạy và nhảy

Chạy và nhảy là một loại hình hoạt động thể chất cường độ cao, vì vậy rất nhiều calo được đốt cháy. Đối với những người mới bắt đầu, tốt nhất nên chạy bộ để làm săn chắc các nhóm cơ chính và tăng sức bền.

Các yếu tố sau đây ảnh hưởng đến tiêu thụ calo trong khi chạy:

• Cân nặng: trọng lượng cơ thể càng nhiều, lượng calo tiêu thụ càng nhiều.
• Tuổi tác: một người càng lớn tuổi, lượng calo tiêu thụ càng nhiều.
• Cấp độ sự chuẩn bị: Mức độ càng cao, lượng calo tiêu thụ càng thấp.
• Cường độ: Tốc độ chạy càng cao thì mức tiêu hao năng lượng càng cao.
• Mùa: ở bên ngoài càng lạnh, lượng calo bị đốt cháy càng nhiều, tính đến chi phí làm nóng cơ thể.

Nhảy tại chỗ được coi là bài tập cường độ cao: lượng calo tiêu thụ dao động từ 235 - 285 calo cho mỗi 15 phút tập luyện. Nhảy với cường độ mạnh với vung tay, 350 kcal được tiêu tốn trong 30 phút.

Tập thể dục, nạp tim mạch

Đốt cháy calo trong quá trình tập luyện (bảng số liệu về lượng calo tiêu thụ trong quá trình tập thể dục được tìm thấy ở phần sau của bài viết) phụ thuộc vào hình thức tập luyện, cường độ và thời gian tập luyện, được xác định bởi mức độ thể lực và sức bền của một người.

Ưu điểm của thể dục dưỡng sinh và tim mạch cường độ cao là sau khi tập luyện, trong quá trình nghỉ ngơi và phục hồi, có một quá trình gián tiếp đốt cháy calo.

Bảng hiển thị dữ liệu tiêu thụ calo gần đúng:

Trượt tuyết và xe đạp

Vào mùa đông, khi mọi người có lối sống ít vận động và thức ăn trở nên bổ dưỡng hơn, thì có một giải pháp thay thế là đi bộ và đạp xe, giúp giữ dáng và thậm chí giảm thêm cân. Đó là về trượt tuyết. Khi trượt tuyết, hầu như tất cả các cơ chính ở lưng, vai, chân, tay và cơ bụng đều tham gia.

Với tốc độ thông thường, trên đường chạy gấp khúc, một người tiêu tốn 4-8 calo trên 1 kg trọng lượng mỗi giờ. Vì vậy, một người nặng 60 kg có thể đốt cháy 240-480 calo cho chuyến đi trượt tuyết trong một giờ. Các yếu tố cần xem xét bao gồm điều kiện thời tiết, địa hình, phong cách cưỡi và trọng lượng bổ sung của thiết bị mùa đông làm tăng mức tiêu thụ năng lượng.

Vào mùa hè, bạn có thể đạp xe đạp, tận hưởng vẻ đẹp của thiên nhiên và không khí trong lành. Ngay cả những người thừa cân cũng có thể tham gia loại hoạt động thể chất này mà không gây tổn hại đến khớp và dây chằng. Đạp xe giúp xương khớp chắc khỏe, tăng cơ săn chắc không chỉ ở chân, tay mà còn toàn thân. Trong 1 giờ đạp xe, bạn có thể đốt cháy tới 400 kcal.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Các chuyến đi bộ đường dài

Để tính toán lượng calo tiêu thụ trong một chuyến đi du lịch, cần phải tính đến mức độ khó khăn của tuyến đường, loại hình du lịch và mùa (vào mùa đông, thiết bị nặng hơn, có nghĩa là cần thêm chi phí năng lượng). Người hướng dẫn cũng tính toán độ dài của tuyến đường mỗi ngày, độ bằng phẳng của đường, số lượng và chất lượng của chướng ngại vật, và trọng lượng ban đầu của ba lô.

Trong một chuyến đi bộ thuộc loại phức tạp thứ nhất, khách du lịch tiêu tốn khoảng 3000 kcal, và đối với loại phức tạp thứ 5, chi phí năng lượng ước tính khoảng 4500 kcal mỗi ngày.

Quần vợt

Tennis là một trò chơi thú vị, năng động và giàu cảm xúc.Tốc độ và sự tập trung chú ý ảnh hưởng đến việc tiêu thụ calo khi chơi quần vợt: nhiệm vụ không chỉ là đánh bóng bằng vợt vào đúng điểm, mà còn phải đưa vợt đến sân “đúng chỗ”. Trong quá trình chơi, tất cả các nhóm cơ, toàn bộ hệ thống cơ xương khớp hoạt động và việc chạy bộ cường độ cao “rệu rã” buộc người chơi phải tiêu tốn từ 350 - 600 kcal / h.

Cắt cỏ

Cắt cỏ đòi hỏi một số nỗ lực, giống như tất cả các loại công việc nhà. Việc trồng cỏ quanh nhà đang được các chủ nhà, vườn rất ưa chuộng.

Để có được một thảm ngọc bích như ý, việc gieo hạt diện tích còn không đủ chờ cỏ mọc, bạn phải thường xuyên cắt cỏ mọc. Cắt cỏ bằng máy cắt cỏ điện sử dụng khoảng 400 kcal mỗi giờ. Cần lưu ý vào mùa hè phải xới cỏ 7-10 ngày một lần.

Cưỡi ngựa

Cưỡi ngựa là một cách thay thế cho việc tập luyện mệt mỏi trong phòng tập thể dục. Loại hoạt động thể chất này tương đương với việc nạp tim với cường độ cao, trong khi lượng calo tiêu thụ tương ứng cao.

Trong quá trình di chuyển của ngựa, tất cả các loại cơ đều căng thẳng cho người cưỡi, đặc biệt là chân, mông, cơ bụng, lưng, cánh tay.

Trong 1 giờ chạy nước kiệu tích cực, bạn có thể tiêu tốn 500 kcal. Nếu bạn phi nước đại, thì mức tiêu thụ sẽ là 700-750 kcal / h. Nhưng nếu bạn đi dạo, thì bạn sẽ không thể tiêu quá 170 kcal.

Võ thuật

Tập luyện võ thuật không chỉ là một cách để loại bỏ các chất béo tích trữ không cần thiết mà còn để phát triển sự tập trung, sức chịu đựng và sự tự tin.

Lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân (tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ thể chất chung, v.v.) và vào loại hình võ thuật:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Thái cực quyền: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Karate: 514 kcal / h.

Bóng chuyền

Bóng chuyền hơi là một môn thể thao bình dân, đơn giản, phổ biến. Đây là một trò chơi không tiếp xúc dựa trên đồng đội, đòi hỏi thể lực chung và một thái độ tích cực. Nó tăng cường hệ tim mạch, hệ cơ xương, phổi, cải thiện sự phối hợp vận động. Lượng calo tiêu thụ khi chơi bóng chuyền dao động trong khoảng 180 - 270 kcal / h.

Khiêu vũ

Khiêu vũ giúp giữ dáng hoặc giảm cân theo nhịp điệu yêu thích của âm nhạc. Chúng phát triển khả năng phối hợp tuyệt vời, rèn luyện hệ tim mạch, tăng cường cơ bắp chân, mông, lưng, vai và cánh tay. Đây là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ bắp của bạn săn chắc.

Lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào phong cách và nhịp độ của điệu nhảy:

• Waltz, foxtrot: 180-266 kcal / h.
• Nhảy khiêu vũ, disco: 330-488 kcal / h.
• Ba lê, xoắn: 360-532 kcal / h.

Đi xe đạp

Huấn luyện đạp xe diễn ra trong một nhóm trên những chiếc xe đạp đứng yên dưới sự hướng dẫn của một người hướng dẫn. Nó phù hợp cho những người có vấn đề về cột sống thắt lưng hoặc lưng, vì tải trọng lên những vùng này là tối thiểu. Trong quá trình tập luyện các cơ chân, mông, cơ bụng, cánh tay phát triển.

Đây là một hình thức tập luyện tim mạch tích cực và tiêu tốn nhiều năng lượng. Trong một giờ học, bạn có thể tiêu tốn 500-700 calo.

Leo cầu thang

Leo cầu thang là một hình thức hoạt động thể chất khác có hiệu quả trong việc giảm cân và duy trì cơ bắp. Nó có thể thay thế bất kỳ thiết bị hỗ trợ tim mạch nào, với điều kiện là tốc độ nâng được chọn chính xác: mạch có thể nhanh hơn một chút, nhưng đồng thời, nhịp thở không được lạc khi nói chuyện. Trong một giờ tập luyện như vậy, bạn có thể đốt cháy tới 350 kcal.

Lướt sóng

Lướt sóng không chỉ là một bài tập tốt cho tim mạch mà còn là một cuộc phiêu lưu trên biển trong bao la của những yếu tố vô biên. Bạn có thể trải nghiệm bao nhiêu cảm xúc tích cực khi lướt ván! Sải cánh tay rộng giúp phát triển cơ vai, lưng và cơ bụng. Để ở trên ván lướt sóng, bạn cần khéo léo giữ thăng bằng để đảm bảo hoạt động chuyên sâu của cơ chân.

Lượng calo tiêu thụ trong khi lướt sóng phụ thuộc vào thể lực và tốc độ tổng thể của bạn. Giá trị tiêu thụ trung bình là 600-1000 kcal / h.

Bơi lội

Bơi lội có tác dụng hữu ích đối với hệ miễn dịch, hệ thần kinh trung ương, làm khỏe phổi, săn chắc tất cả các nhóm cơ. Tính toán lượng calo thay đổi theo kiểu bơi và cường độ.

Ví dụ, 30 phút tập luyện trong bể bơi tiêu hao: 300-444 kcal (kiểu bơi ếch) và 330-488 kcal (kiểu bơi bướm và trườn sấp), lượng calo tiêu hao tương đương khi chơi bóng nước.

Chèo thuyền

Khi chèo thuyền, gần như 95% tất cả các cơ đều tham gia, sức bền và khả năng chịu đựng được phát triển, độ đàn hồi của các sợi cơ và sự tập trung chú ý tăng lên - sau cùng, điều rất quan trọng là không được lăn trên mặt nước với mái chèo nặng nề. Lượng calo tiêu thụ khi chèo thuyền là 550 kcal / h.

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những loại hình vận động tiêu tốn nhiều năng lượng nhất. Nhảy với cường độ mạnh giúp tăng cường cơ bắp chân, mông và cơ bụng, giúp vóc dáng trở nên săn chắc, quyến rũ. Nhảy dây thường xuyên giúp tăng sức bền và giúp bạn giảm cân.

Các chuyên gia khuyên bạn nên nhảy dây mỗi ngày 30 phút. Trong 1 giờ học nhảy dây cấp tốc, bạn sẽ đốt cháy 700-800 kcal.

Giao thức Tabata. Squats

Giao thức Tabata đề cập đến việc luyện tập cường độ cao hiệu quả (HIIT) nhằm giảm mỡ nhanh chóng. Đây là loại hoạt động thể chất dựa trên hoạt động aerobic cường độ cao, sử dụng chủ yếu là xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ.

Squat không có tạ hoặc có tạ, cũng như squats với tạ thường được bao gồm trong phức hợp Tabata. Bài tập đa khớp này cho phép bạn sử dụng một số lượng lớn các nhóm cơ và rất hiệu quả với tốc độ nhanh. Trong một lần tập luyện của giao thức Tabata với squats, bạn có thể đốt cháy tới 900 kcal.

Burpee

Burpee là một bài tập đa khớp liên quan đến hầu hết các nhóm cơ. Trên thực tế, burpee là một bộ 6 bài tập kết hợp thành một tổng thể. Trong quá trình thực hiện tập các cơ sau: cơ đùi, cơ mông, bắp chân, cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu. Bài tập đến từ CrossFit và được thiết kế để vận động toàn bộ cơ thể của bạn trong một lần tập luyện.

Đồng thời tiêu hao một lượng năng lượng rất lớn trên một đơn vị thời gian giúp bạn có thể giảm mỡ toàn thân trong thời gian ngắn. Lượng calo tiêu thụ trong các lớp học burpee là 250 kcal trong 5 hiệp 5 phút.

Trình mô phỏng

Lối sống ít vận động của con người hiện đại ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng sức khỏe chung. Và đây các phòng tập thể dục và sân thể thao ra đời để giải cứu, nơi mọi người có cơ hội để duy trì cơ bắp của mình trong tình trạng tốt, cải thiện trạng thái thể chất và cảm xúc của họ.

Bảng hiển thị dữ liệu về lượng calo tiêu thụ trong 1 giờ trong quá trình luyện tập trên các thiết bị mô phỏng khác nhau:

Mức tiêu thụ calo của máy tập aerobic cao hơn một chút so với máy tập sức mạnh, mặc dù tất cả phụ thuộc vào hoạt động thể chất: trọng lượng, cường độ và thời gian tập luyện. Bảng này cho thấy dữ liệu về thiết bị hỗ trợ tim mạch, những thiết bị phổ biến nhất và được công nhận là có hiệu quả trong quá trình đốt cháy chất béo.

Thiết kế bài viết:Lozinsky Oleg

Video về đốt cháy calo khi tập thể dục

10 bài tập tốt nhất để đốt cháy calo tốt hơn chạy: