Các bài tập tĩnh là một tổ hợp đào tạo, trong quá trình thực hiện, đồng phục tác động đẳng áp trên cơ của các bộ phận riêng lẻ của cơ thể. Mục tiêu chính của tải trọng tĩnh là phát triển sức bền của hệ thống cơ bụng, lưng, cổ, vai gáy, chi trên và chi dưới, mông.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Bài tập tĩnh là một hướng mới trong quá trình đào tạo, mà cho phép bạn bơm cơ ở tất cả các nhóm, loại bỏ trọng lượng cơ thể dư thừa và phát triển sức bền tốt. Một đặc điểm khác biệt của tải trọng đẳng áp là vận động viên không cần phải đến phòng tập thể dục hoặc sử dụng tạ, đòn tạ và các thiết bị khác để chơi thể thao.
Bảng dưới đây liệt kê các nguyên tắc cơ bản để thực hiện các bài tập tĩnh:
| Nguyên tắc cơ bản của tập thể dục | Bản chất của quá trình đào tạo |
| Đúng kỹ thuật | Mỗi bài tập đẳng tích phải được thực hiện đúng kỹ thuật. Lưng quá cong hoặc đặt chân không bằng phẳng có thể làm giảm sức căng cơ tĩnh và không cung cấp đầy đủ tải trọng. |
| Sử dụng lực hấp dẫn | Trong quá trình tập luyện nhằm mục đích tạo ra tải trọng đẳng áp, vận động viên chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình. Không được phép sử dụng bất kỳ thiết bị thể thao nào. |
| Điện áp tĩnh liên tục | Sau khi ở vị trí bắt đầu, độ căng tĩnh của các sợi cơ phải được duy trì trong thời gian dài nhất có thể. Một người ở tư thế có tác động đẳng áp lên các cơ càng lâu thì sức bền cá nhân của họ càng phát triển nhanh hơn, mỡ dưới da bị đốt cháy. |
| Phòng chống thương tích | Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập luyện, tiến hành khởi động chất lượng cao các cơ của toàn bộ cơ thể. Đối với điều này, các cơ ở lưng, vai, cổ, chi trên và chi dưới được khởi động, thời gian làm ấm từ 10-15 phút. |
| Tải tĩnh cục bộ | Trong 1 buổi tập, chỉ nên tạo tải đẳng áp tối đa lên một số bộ phận nhất định của cơ thể. Bạn không thể ngay lập tức bơm toàn bộ hệ thống cơ bắp, vì điều này sẽ không dẫn đến một kết quả tích cực. |
| Nghỉ ngơi đầy đủ | Sau khi hoàn thành một hiệp tập, cần cung cấp cho cơ thể sự phục hồi đầy đủ năng lượng dự trữ. Điều này sẽ cần ít nhất 24-48 giờ, tùy thuộc vào cường độ và thời gian của quá trình đào tạo. |
| Uống nhiều nước | Các bài tập tĩnh tốn nhiều năng lượng. Do đổ mồ hôi dữ dội trong quá trình luyện tập, các vận động viên mất tới 1 lít chất lỏng, chất lỏng này phải được phục hồi kịp thời sau khi uống nhiều. |
Các bài tập tĩnh đòi hỏi phải tập luyện thường xuyên mà không bỏ sót các bài tập.
Đây là một phức hợp của tải đẳng áp nhằm vào các khu vực cụ thể của hệ thống cơ.Bằng cách tuân theo các nguyên tắc trên, bạn có thể độc lập đạt được một vóc dáng thể thao mà không cần sự trợ giúp của các huấn luyện viên và huấn luyện viên thể dục.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Các bài tập với tải trọng tĩnh dành riêng cho cơ bắp có thể được sử dụng để phòng ngừa các bệnh về hệ cơ xương hoặc để tạo dáng.
Bài tập đẳng áp được chỉ định sử dụng trong các trường hợp sau:
- chống lại trọng lượng cơ thể dư thừa;
- phòng ngừa hoặc điều trị các bệnh của hệ thống cơ xương, được thực hiện với sự trợ giúp của các bài tập vật lý trị liệu;
- cải thiện sự phối hợp các cử động và sự phát triển của bộ máy tiền đình;
- phục hồi và phục hồi cơ, khớp, mô liên kết và xương sau chấn thương hoặc phẫu thuật trước đó;
- tham gia vào các môn thể thao khác đòi hỏi sự phát triển của sức bền cơ bắp bổ sung (quyền anh, cử tạ và điền kinh, bơi lội, đạp xe, kickboxing, võ tổng hợp, đấu vật Greco-Roman);
- cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể;
- phòng ngừa huyết khối trong các đại mạch lớn, ứ đọng máu và dịch bạch huyết;
- phát triển các cơ tay, lưng, mông, ngực, chân để tạo sức hấp dẫn về mặt thẩm mỹ.
Tập thể dục tĩnh là một phức hợp huấn luyện chung có thể được sử dụng để ngăn ngừa những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong hệ thống cơ của cơ thể. Việc sử dụng tải đẳng áp thường xuyên ngăn ngừa sự xuất hiện của nhão cơ, hình thành lớp mỡ dày đặc dưới da, lắng đọng muối ở cột sống, khớp của chi trên và chi dưới.
Chống chỉ định sử dụng
Các bài tập tĩnh đòi hỏi sức bền và thể lực rất lớn của các cơ của toàn bộ hệ cơ xương khớp.
Tải đẳng áp chống chỉ định sử dụng cho nam giới và phụ nữ mắc các bệnh sau:
- tăng huyết áp, đột quỵ trước đó hoặc nhồi máu cơ tim;
- vi phạm tuần hoàn não;
- gãy xương sống, xương chậu, chi trên và chi dưới nghiêm trọng, loại trừ việc tạo ra một tải trọng tĩnh kéo dài;
- đái tháo đường týp 1 hoặc 2;
- tất cả các loại bệnh tim mạch;
- suy thận mạn tính;
- các bệnh thần kinh liên quan đến rối loạn chức năng của hệ thần kinh ngoại vi;
- các trạng thái suy giảm miễn dịch của cơ thể;
- loạn dưỡng cơ bắp;
- thoát vị bẹn;
- dạng nặng của chứng vẹo cột sống;
- ung thư học (bất kể cơ quan nội địa hóa khối u);
- bệnh trĩ và viêm tuyến tiền liệt;
- thiếu máu và các bệnh khác về máu, cũng như hệ thống tạo máu;
- loãng xương, kèm theo tăng tính dễ gãy;
- thấp khớp, viêm khớp hoặc khô khớp;
- các bệnh truyền nhiễm cấp tính, virus và nấm của cơ thể.
Các bài tập tĩnh là một phức hợp của tải đẳng áp đòi hỏi sự tập trung tối đa, sức bền của cơ và tim mạch. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn phải trải qua quá trình kiểm tra cơ thể kỹ lưỡng.
Tập thể dục tĩnh không được chỉ định ở phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nên giảm một phần tải đẳng áp để ngăn ngừa sự suy yếu của cơ thể.
Những gợi ý hữu dụng
Trước, trong và sau quá trình đào tạo, cần phải tuân theo các khuyến nghị dưới đây, điều này sẽ đảm bảo hiệu suất chất lượng cao của toàn bộ phức hợp tải trọng đẳng áp với kết quả khả quan.
Khuyến nghị:
- mua quần áo thể thao, bao gồm quần short, legging, giày thể thao, áo phông, quần dài;
- luôn khởi động toàn thân chất lượng cao trước khi bắt đầu tập luyện;
- trong thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập đẳng áp, uống 150-200 ml nước;
- trong vòng 15 phút.sau khi hoàn thành quá trình tập luyện, bạn nên ăn uống đầy đủ, vì nó cần thiết để khôi phục sự cân bằng năng lượng bên trong các tế bào cơ;
- thực hiện một tập các bài tập tĩnh 2-3 lần một tuần, nhưng không thường xuyên hơn;
- cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng chất lượng cao và nghỉ ngơi tốt;
- trong quá trình tập luyện cần giữ tâm lý tĩnh tâm, tránh căng thẳng thần kinh quá sức và căng thẳng.
Trong trường hợp trong ngày tập luyện mà bạn cảm thấy đau cơ, nhức các khớp và suy nhược cơ thể nói chung thì nên từ chối thực hiện các bài tập tĩnh. Tải trọng cơ thể đẳng áp phải được chuyển sang ngày khác khi cơ thể được phục hồi hoàn toàn. Điều này sẽ ngăn ngừa chấn thương và tăng hiệu quả của quá trình tập luyện.
Khu phức hợp chính
Bài tập tĩnh là một tập hợp các bài tập nhằm phát triển cơ tay, chân, mông, bụng, lưng, ngực và cổ. Dưới đây là các dạng bài tập đẳng áp phổ biến và hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà.
Ngồi xổm
Kỹ thuật thực hiện bài tập này tương tự như động tác ngồi xổm cổ điển với thanh tạ hoặc tạ đòn, nhưng trong trường hợp này, chỉ sử dụng trọng lượng riêng và tải trọng đẳng áp liên tục.
Các quy tắc sau đây phải được tuân thủ:
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Nâng cánh tay của bạn trước mặt, nhưng không cao hơn ngang với ngực.
- Gập đầu gối của bạn như thể đang ngồi trên ghế.
- Giữ nguyên ở vị trí này trong 30 giây.
Sau khi hết thời gian quy định, cần phải nghỉ ngơi trong 3 phút, sau đó lặp lại bài tập. Bài squat tĩnh được khuyến khích thực hiện trong 3 hiệp. Bài tập nhằm phát triển cơ đùi trong và cơ mông.
Cái ghế
Bài tập đẳng áp này không liên quan đến việc sử dụng ghế, nhưng kỹ thuật như sau:
- Dựa lưng vào bề mặt tường phẳng.
- Đặt hai tay bắt chéo chữ thập trước ngực sao cho lòng bàn tay chạm vào khớp vai.
- Sử dụng sự hỗ trợ của bức tường, uốn cong đầu gối của bạn và ngồi càng sâu càng tốt, như thể đang ngồi trên ghế.
- Giữ ở vị trí này trong ít nhất 1 phút.
Bài tập này cho phép bạn bơm tất cả các nhóm cơ của chi dưới và mông. Nó phải được thực hiện trong 3 hiệp với khoảng thời gian nghỉ 5 phút.
Giữ chân nâng lên
Đây là một bài tập đẳng áp đầy thử thách giúp phát triển cơ bụng và cơ bụng dưới.
Kỹ thuật thực hiện nó như sau:
- Đặt các chi dưới rộng bằng vai.
- Cố định tay vào thắt lưng.
- Trong khi hít vào, căn chỉnh chân ở đầu gối và nâng cao trước mặt bạn ngang với háng.
- Giữ chi dưới ở tư thế tĩnh trong 30 - 40 giây, cố gắng giữ thăng bằng.
Bài tập này được thực hiện luân phiên cho chân trái và chân phải. Để đạt được kết quả chất lượng cao, bạn chỉ cần thực hiện 2-3 hiệp mỗi lần tập. Khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp là 3 phút.
Lunge bên
Đây là một bài tập tĩnh hiệu quả nhưng rất khó, giúp xây dựng cơ bắp của đùi ngoài và đùi trong.
Để làm đúng, phải tuân theo các quy tắc sau:
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Giữ các chi trên ở thắt lưng.
- Từ từ uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối cho đến khi nó ở trạng thái uốn cong.
- Đồng thời thu chân trái sang một bên như trong quá trình duỗi thẳng.
Cần giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Sau đó tải chân còn lại. Bài tập này nên được thực hiện trong 3 hiệp với 5 phút nghỉ.
Cầu
Đây là một bài tập phức hợp tạo ra một tải trọng đẳng áp đồng đều lên các cơ của cột sống thắt lưng, đoạn giữa của lưng, thành bụng trước, cơ tứ đầu của chân và mông.
Kỹ thuật chính xác để thực hiện nó như sau:
- Nằm ngửa trên bề mặt phẳng và cứng.
- Gập chân ở đầu gối và hơi dang sang hai bên.
- Lòng bàn tay phải nằm trên bề mặt sàn, và chi trên đặt dọc theo cơ thể.
- Trong khi hít vào, cần xé toạc mông khỏi sàn và uốn cong lưng sao cho chỉ chạm sàn ở vùng bả vai.
- Chân giàn vẫn nằm phẳng trên sàn.
Cơ thể phải ở vị trí này trong 40 s. Đối với 1 buổi tập, bạn nên thực hiện 2-3 bài tập tương tự với thời gian nghỉ 3 phút.
Nâng cao chân khi nằm sấp
Bài tập này nhằm tăng cường và phát triển cơ lưng, mông, bắp tay chi dưới.
Quá trình tải đẳng áp của các cơ này được thực hiện như sau:
- Nằm sấp và đặt hai tay dưới thùy trán của đầu.
- Gập đầu gối của bạn sao cho chúng ở một góc 90 °.
- Trong khi hít vào, cố gắng uốn cong lưng hết mức có thể, nâng khung xương chậu lên khỏi mặt sàn.
Ở vị trí này, cơ thể nên được giữ trong 30 giây. Sau đó, được phép nghỉ trong 3 phút, và sau đó lặp lại bài tập 2 lần.
Sách
Đây là một bài tập đòi hỏi nhiều năng lượng cho các sợi cơ của thành bụng trước. Nó được chỉ định để sử dụng cho những người thừa cân.
Việc đào tạo diễn ra tuân thủ các quy tắc sau:
- Nằm ngửa trên sàn bằng phẳng, chắc chắn.
- Đặt chân của bạn sao cho chúng rộng bằng vai.
- Hai tay phải dang rộng.
- Khi hít vào, cơ bụng phải được co lại và đồng thời nâng cao chi trên và chi dưới.
Bạn nên ở tư thế này ít nhất 25 giây, cố gắng giữ lưng càng thẳng càng tốt. Sau khi nghỉ ngơi trong 3 phút. bạn cần thực hiện thêm 2 cách tiếp cận.
Tấm ván
Đây là một bài tập isometric đa năng phát triển các cơ của cánh tay (cơ tam đầu), cơ vai, cơ delta, toàn bộ lưng, trước cổ, mông, bắp chân và cơ tứ đầu. Điều này đảm bảo sự tăng cường của tất cả các khớp, mô liên kết và xương.
Kỹ thuật thực hiện nó như sau:
- Bạn sẽ cần nằm sấp.
- Đưa hai chân của bạn lại với nhau để không có khoảng cách giữa chúng.
- Cố định các khuỷu tay trên bề mặt sàn để tác động lực tĩnh chính được thực hiện trên chúng.
- Căn chỉnh bàn chân, chỉ chạm sàn bằng các ngón chân của chi dưới.
- Nâng thân và cẳng chân lên khỏi sàn, giữ lưng càng thẳng càng tốt.
Ở vị trí này, bạn phải trong vòng 45 giây. Trung bình trong 1 buổi tập chỉ cần thực hiện 3 set với thời gian nghỉ 5 phút là đủ. Đồng thời, điều rất quan trọng là duy trì nhịp thở đều và không cong lưng.
Kiễng chân lên
Bài tập này nhằm phát triển và tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp chân, vai, mông.
Tải đẳng áp được thực hiện bằng cách tuân theo các quy tắc sau:
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Di chuyển cánh tay của bạn sang hai bên và nâng chúng lên sao cho chúng ngang với vai.
- Kiễng chân, chạm sàn bằng gần một ngón tay.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, bạn cần nghỉ ngơi trong 2-3 phút, và sau đó thực hiện thêm 2 lần tiếp cận.
Lịch đào tạo
Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập tĩnh, bạn nên tạo trước một lịch trình luyện tập riêng. Bảng dưới đây mô tả quy trình thực hiện các bài tập đẳng áp trong suốt tuần.
| Các ngày trong tuần | Mô tả quá trình đào tạo |
| Thứ hai | Đây là 1 ngày tải trọng tĩnh, trong đó bạn nên thực hiện các bài tập "Squat", "Ghế" và "Giữ chân nâng cao". |
| Thứ ba | Trong ngày này, cần cung cấp dinh dưỡng chất lượng cao và nghỉ ngơi đầy đủ cho cơ bắp. |
| Thứ tư | Vào ngày thứ 2 của tổ hợp hàng tuần, các bài tập "Side lunge", "Bridge" và "Nâng chân trong tư thế nằm sấp" |
| Thứ năm | Đây là ngày thứ 3 của tổ hợp tập luyện, nên dành cho việc phục hồi hệ cơ. Vận động viên được ăn uống chất lượng và nghỉ ngơi. |
| Thứ sáu | Thứ sáu là 3 ngày của lịch đào tạo hàng tuần. Vào ngày này các tải đẳng áp như "Sách", "Ván" và "Kiễng chân" được thực hiện. |
| ngày thứ bảy | Trong cả ngày thứ bảy, cần nghỉ ngơi, đi lại nơi không khí trong lành, ăn uống điều độ, tránh căng thẳng tâm lý. |
| chủ nhật | Để duy trì sức khỏe của hệ thống tim mạch, ngày thứ 7 của khóa học nên dành cho tim căng thẳng. Bạn nên chạy 1,5-2 km, bơi trong hồ bơi, hoặc đạp xe 5-7 km. |
Tất cả các bài tập trên chỉ nên bắt đầu sau khi khởi động toàn bộ cơ thể chất lượng cao và không vội vàng, trung bình nên kéo dài ít nhất 10-15 phút. Nói chung, thời gian của tổ hợp đào tạo là 30-35 phút. Điều này đủ để cung cấp cho toàn bộ cơ thể một tải đẳng áp chất lượng cao, nhưng đồng thời để ngăn ngừa sự mệt mỏi.
Sửa kết quả
Để củng cố kết quả thu được từ việc thực hiện các bài tập tĩnh, bạn nên thực hiện các hành động sau:
- cân bằng chế độ ăn bằng cách bão hòa nó với thịt, trứng gà, pho mát, các sản phẩm axit lactic, ngũ cốc, cá biển, rau tươi, trái cây và thảo mộc;
- từ bỏ các thói quen xấu như hút thuốc, uống rượu và ma tuý;
- đi ngủ muộn nhất là 10 giờ tối, và ngủ ít nhất 8-9 tiếng mỗi ngày, để không chỉ các cơ được nghỉ ngơi đầy đủ mà còn giúp tăng khối lượng cơ;
- uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể không bị mất nước;
- tránh căng thẳng quá mức và các tình huống căng thẳng;
- không được bỏ qua tập luyện, cung cấp cho hệ thống cơ bắp một tải trọng tĩnh ổn định.
Việc thực hiện các khuyến nghị trên có thể giúp tăng sức bền của cơ bắp, phát triển thể lực, mang lại cảm giác nhẹ nhõm và thẩm mỹ cho vóc dáng.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Kết quả đầu tiên thu được khi thực hiện các bài tập tĩnh không sớm hơn sau 3 tháng luyện tập thường xuyên. Đồng thời, vận động viên phải ăn uống đầy đủ, nghỉ ngơi tốt và thực hiện tất cả các tải trọng đẳng áp một cách chính xác.
Sau 6 tháng liên tục thực hiện các bài tập tĩnh, thời gian giữ cơ thể ở một vị trí cố định có thể tăng lên 1 phút. và nhiều hơn nữa.
Các bài tập tĩnh là một cách hiệu quả và đơn giản để phát triển thể lực, cải thiện độ bền và độ bền của cơ.
Đây là một khu phức hợp đào tạo đa năng mà không cần đến phòng tập thể dục hoặc sử dụng các thiết bị thể thao. Tất cả các bài tập đẳng tích đều được làm ở nhà.
Để làm được điều này, bạn cần có bề mặt sàn vững chắc và bằng phẳng, quần áo thể thao và thảm tập thể dục. Trước khi sử dụng tải trọng tĩnh, nên đến gặp bác sĩ đa khoa và trải qua một cuộc kiểm tra toàn diện toàn bộ cơ thể.
Video tập luyện tĩnh toàn thân
Tập luyện tĩnh toàn thân: