Dây giảm béo. Cách bật nhảy, bài tập rèn luyện sức khỏe cho nữ. Đánh giá và kết quả

Dây có một số ưu điểm vượt trội hơn so với các loại máy giảm cân khác thực hiện cùng chức năng. Nó là huấn luyện viên lý tưởng để đào tạo độc lập. Nó có trọng lượng nhỏ, khác biệt về độ nhỏ gọn và về tính hữu dụng, nó có thể được so sánh với “vua của các thiết bị tập thể dục” - xe đạp.

Lợi ích của việc nhảy dây để giảm cân

Các bài tập thường xuyên với dây có tác dụng toàn diện cho cơ thể (hình vẽ):

1. Loại bài tập này cho phép bạn giảm cân nhanh chóng (1-2 kg sẽ giảm trong một tuần).
2. Các cơ tay, chân, mông được săn chắc rõ rệt.
3. Kỹ năng phối hợp phát triển, khả năng giữ thăng bằng được phát triển.

   

4. Nhảy là phương pháp tốt nhất để ngăn ngừa cellulite.
5. Da ở bụng, đùi và cánh tay trở nên căng hơn.

Chỉ định nhảy dây

Nhảy dây được khuyến khích cho những người:

• muốn tăng cường cơ bắp của lưng và chân;
• cố gắng giảm cân;
• muốn duy trì trương lực cơ trên toàn cơ thể;
• muốn cải thiện hoạt động của hệ hô hấp, tim.

Chống chỉ định

Đối tượng chống chỉ định nhảy dây:

1. Phụ nữ có thai và phụ nữ mới sinh. Cơ thể người phụ nữ lúc này ở chế độ căng thẳng thường xuyên. Trong mọi trường hợp, anh ta không nên bị thương. Do đó, các bước nhảy tích cực, có thể gây chấn thương, sẽ phải được bỏ để chuyển sang một thứ gì đó bình tĩnh hơn và ít di động hơn.
2. Người thừa cân (trong giai đoạn cuối của bệnh béo phì). Mặc dù thực tế là sợi dây hoàn toàn giúp giải quyết các vấn đề về trọng lượng dư thừa, bạn cần phải đọc các lớp học về nó và chuẩn bị sẵn sàng. Cơ và khớp có thể không chịu được khối lượng dư thừa và áp lực quá mức trong các bài tập như vậy.
3. Người bị bệnh mạch máu vùng hạ vị. Vì các tải trọng dồn lên chân, nên cần chú ý giữ gìn sức khỏe của chúng. Tăng áp lực ở khu vực này sẽ không giúp ích cho những người bị giãn tĩnh mạch.
4. Những người gặp vấn đề nghiêm trọng về xương khớp, hệ cơ xương khớp, cột sống.
5. Những người có vấn đề về thị lực nghiêm trọng. Hoạt động thể chất tích cực làm tăng nhãn áp, chống chỉ định trong trường hợp này. Nếu không, một người có thể mất hoàn toàn thị lực mà không có khả năng phục hồi.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Ưu nhược điểm của nhảy dây

Dây giảm béo có ưu và nhược điểm của nó:

Nhảy dây ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Dây nhảy, là một dụng cụ thể thao, hoạt động tốt nhất trên phần thân dưới - lưng dưới, chân. Tăng cường sức mạnh cho đôi chân là một trong những điểm quan trọng nhất trong việc duy trì sức khỏe của cơ thể. Nhảy sẽ giúp tăng sức bền và chuẩn bị cho cơ thể trước những căng thẳng nghiêm trọng hơn. Nhảy dây có thể thay thế tạm thời cho bài tập tim mạch.

Các loại dây trượt thể thao

Đến một đại siêu thị thể thao chỉ với một sợi dây nhảy (loại dây đơn giản nhất có tay cầm), một người có nguy cơ sững sờ và bối rối trước sự lựa chọn vô cùng phong phú. Bạn có thể tìm đến một nhà tư vấn để được giúp đỡ, hoặc nếu một người đã quen với việc tự mình làm mọi việc với Internet. Tốt hơn hết, là một học sinh siêng năng, nên chuẩn bị trước và quyết định loại dây nào là cần thiết và cho mục đích gì.

Có những loại dây trượt như vậy:

• tốc độ cao;
• với các đại lý trọng lượng;
• điện tử;
• dây thừng;
• cao su.

Dây thừng nhảy dây đã xuất hiện trên kệ đựng dụng cụ thể thao từ rất lâu. Những thiết bị mô phỏng như vậy đã phổ biến cách đây 50 năm và được phân biệt bởi tính an toàn và hiệu quả (dây được sử dụng chắc chắn, dày đặc và khó vặn hơn nhiều, do đó các cơ của cánh tay được tăng cường).

Kinh nghiệm của các thế hệ trước đã được thông qua nhảy dây với tạ. Trọng lượng gần đúng của chúng là một kg rưỡi... Một sợi dây như vậy được làm bằng cáp thép. Nó khá khó vặn nên phù hợp với những người chuyên nghiệp. Đối với người mới bắt đầu, các mẫu nhẹ, ví dụ, làm bằng cao su đàn hồi, là phù hợp.

Dây nhảy tốc độ cao được phân biệt bởi sức mạnh siêu việt của nó - loại bỏ lượng mỡ thừa trên cơ thể một cách kỳ diệu cho vận động viên. Làm việc với nó, bạn có thể phát triển một tốc độ khá và thực hiện số lần nhảy mỗi phút lớn hơn nhiều so với việc tập luyện với dây thông thường. Như vậy, cơ thể sẽ tốn nhiều năng lượng hơn, đồng nghĩa với việc lượng calo tiêu thụ sẽ tăng lên.

Những điều kỳ diệu của công nghệ đã đạt đến một trình mô phỏng bình thường như một sợi dây nhảy đơn giản.Thông qua những cải tiến kỹ thuật, họ đã biến chiếc dây có tay cầm nói trên thành một chiếc máy tập cá nhân nhỏ gọn. Sợi dây này được tích hợp cảm biến đếm calo. Bây giờ, sau mỗi lần tập luyện, bạn sẽ có thể nhìn thấy kết quả - ngay cả khi không ở trong gương, ngay cả trên màn hình của chính sợi dây.

Đây là động lực tốt để tiếp tục rèn luyện. Điều chính là điều chỉnh đúng "nhạc cụ" trước khi bắt đầu các lớp học. Cuối cùng, đơn giản nhất, linh hoạt nhất và quen thuộc với tất cả mọi người từ khi đi học là một sợi dây cao su. Tùy chọn này phù hợp cho những người không theo đuổi công nghệ và những người có ngân sách tiết kiệm.

Rốt cuộc nếu mục tiêu chính của việc mua dây là để giảm cân càng sớm càng tốt, thì bạn nên chọn loại kinh điển mà không do dự. Cô ấy sẽ đương đầu với nhiệm vụ này 100 phần trăm.

Tiêu chí chọn dây giảm cân

Tiêu chí đầu tiên và quan trọng nhất là độ dài. Mọi người đều nhớ rằng ở trường học thể dục quan trọng như thế nào để chọn một sợi dây theo kích cỡ. Nếu không, bạn sẽ phải tập nhào lộn (để xếp đúng nhóm và không bị nhầm dây ngắn), và không thực hiện động tác nhảy một cách chính xác.

Đối với người lớn, dây nhảy là phù hợp, phạm vi chiều dài của dây sẽ bắt đầu từ 2 mét rưỡi và kết thúc bằng 3 mét.

Tiêu chí thứ hai là cân nặng. Như nó đã được viết ở trên, các sợi dây có trọng lượng và bình thường. Đối với người mới bắt đầu, đơn giản nhất, những người cao su là phù hợp. Với họ, khả năng học cách thực hiện các bước nhảy đúng cách và nhanh chóng làm chủ kỹ thuật để tận hưởng quá trình này cao hơn nhiều.

Sợi dây sẽ phục vụ chủ nhân của nó ngay lập tức cho đến khi anh ta giảm cân, và tốt hơn và lâu hơn. Để không chạy giữa quá trình đào tạo cho một trình mô phỏng mới, ban đầu bạn nên quan tâm đến chất lượng của nó.

Một sợi dây tốt phải có:

1. Tay cầm chắc chắn, tốt nhất bằng gỗ hoặc nhựa chắc chắn. Cần kiểm tra ngay xem vật liệu bị uốn cong bao nhiêu khi ấn vào, đối với những âm thanh phát ra khi dây bị xoắn. Nếu tay cầm bị kêu, ọp ẹp và uốn cong quá nhiều (cho đến khi xuất hiện các vết nứt nhỏ màu trắng), điều đó có nghĩa là chúng sẽ sớm không sử dụng được.
2. Dây phải được làm bằng cao su dày đặc, nhựa hoặc da. Vật liệu thứ hai là bền nhất và mạnh nhất, nhưng giá của nó có thể quá đắt đối với nhiều người.
3. Chi phí của một sợi dây tốt không thể dưới 500 rúp. Điều này nên được ghi nhớ trước khi đến cửa hàng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Khuyến nghị cho người mới bắt đầu

Dây giảm cân và duy trì cơ bắp săn chắc thích hợp cho người mới bắt đầu nghiện tập luyện cường độ cao.

Các vận động viên mới tập cần lưu ý những điểm sau:

1. Huấn luyện dây không nên đơn điệu. Cần pha loãng cùng một kiểu nhảy với nhiều kiểu khác nhau, xen kẽ với các động tác gập người và ngồi xổm. Các bài tập cùng loại sẽ nhanh chóng khiến người mới bắt đầu chán nản và anh ta sẽ mất hứng thú với bất kỳ bài tập nào.
2. Nó là cần thiết để học tập trong một bầu không khí dễ chịu. Nếu âm nhạc là nguồn cảm hứng, bạn cần phải bật nó lên. Nếu một người thích tận hưởng âm thanh của thiên nhiên (tiếng gió, tiếng chim hót), thì bạn có thể đến công viên. Nếu bạn đang bối rối trước một đám đông người, thì bạn nên chọn một nơi vắng vẻ. Ví dụ, sân vận động của trường học lúc 5 giờ sáng hoặc một khu vực riêng biệt của công viên, tốt nhất là vào buổi sáng.
3. Không cần phải làm việc "cho hao mòn". Sự điều độ cần được tuân thủ trong mọi thứ. Tập luyện cường độ cao và thường xuyên là tốt, không phải là "bài kiểm tra sức mạnh" kéo dài ba giờ mỗi tuần một lần.
4. Thư giãn cơ bắp của bạn 4 ngày một lần. Lúc đầu, một cơ thể chưa được chuẩn bị sẽ chống lại sự xáo trộn thái quá đối với sự yên tâm của nó. Đừng làm anh ấy bị thương và khó chịu thêm một lần nữa. Bạn có thể tăng mức độ thường xuyên và thời lượng tập luyện của mình, nhưng dần dần.

Quần áo nhảy dây

Bộ quần áo thể thao phù hợp với môn nhảy dây phải đáp ứng các yêu cầu sau:

1. Không cản trở chuyển động (vật liệu phải đàn hồi).
2. Không cản trở sự thoát mồ hôi (không có chất tổng hợp thô - chỉ có chất liệu tự nhiên).
3. Đối với các bạn nữ, một yếu tố bắt buộc là áo lót thể thao. Nó không chỉ có chức năng thẩm mỹ, mà còn mang lại lợi ích. Trong quá trình bật nhảy tích cực, ngực phải giữ nguyên hình dạng để không làm vận động viên mất tập trung và không gây đau.
4. Một cuộc trò chuyện riêng là về giày nhảy. Chỉ có một lựa chọn ở đây - giày thể thao có đế ổn định. Nên chọn những đôi giày nhẹ. Điều chính là phải cố định nó tốt trên chân để tránh làm hỏng các khớp.

Chương trình dây giảm béo

Hai tuần đầu tiên nên dành cho việc chuẩn bị cơ thể. Số lần nhảy trong giai đoạn này lên đến 1000.

Trong những ngày đầu, bạn chỉ có thể thực hiện 100 lần nhảy mỗi ngày.

Chương trình tập dây giảm cân (1-2 tuần):

• nhảy cổ điển trên 2 chân - 10 phút;
• giải trí. Độ nghiêng của dây - 3 phút mỗi lần;
• nhảy cổ điển trên 2 chân (trở lại) - 10 phút;
• giải trí. Ngồi uốn cong với dây nhảy (chạm vào ngón chân);
• nhảy với các chân xen kẽ - 5 phút.

Các bài học tiếp theo (3-4 tuần):

• nhảy cổ điển trên 2 chân - 15 phút;
• squats, lunges - 10 phút;
• nhảy đôi (quay dây kép) - 10 phút;
• bài tập ab, plank - tổng cộng 10 phút;
• nhảy cổ điển trên 2 chân - 15 phút.

Kỹ thuật thực hiện

Một sợi dây giảm béo chỉ tốt nếu bài tập được thực hiện theo tất cả các quy tắc. Do đó hiệu quả, kết quả và lợi ích.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Khởi động kỹ trước khi tập thể dục.
2. Bạn cần tiếp đất trong một bước nhảy với chân cong, kiễng chân.
3. Áp cánh tay của bạn vào cơ thể, hơi uốn cong.
4. Bước nhảy phải nhẹ nhàng và im lặng. Nếu có va chạm khi hạ cánh thì nên thay đổi kỹ thuật.
5. Trước khi tập luyện, cần chuẩn bị một số dạng bài tập: nhảy về phía trước, đảo ngược, sang bên, nhảy chéo.

Thời lượng tập luyện

Tốt hơn là bạn nên bắt đầu phần giới thiệu về dây với thời gian tối thiểu. Trung bình là 15 phút. Sau đó, bạn có thể nhảy xa hơn, điều đó đã phụ thuộc vào mong muốn và sức khỏe. Nhảy dây nên trở thành thói quen nếu bạn muốn giảm cân lâu dài. Tối thiểu - lớp học 4 lần một tuần.

Không cần phải làm quá tải bản thân - vì vậy nhanh chóng hứng thú với bài học và mong muốn đạt được kết quả sẽ biến mất.

Các loại dây nhảy

Có các kiểu nhảy dây cổ điển (dành cho người mới bắt đầu):

• Trên hai chân (qua lại).
• Trên một chân (tương tự).
• Với các chân xen kẽ.

Vận động viên nâng cao thực hiện các động tác nhảy đôi, nhảy dây xoắn kép, nhảy trái phải, nhảy chéo.

Bài tập dây giảm cân vùng bụng

Danh sách:

1. Những động tác uốn dây sẽ giúp định hình vòng eo của bạn. Sợi dây phải được gấp đôi và nắm lấy hai đầu, hai bàn chân đặt cách nhau rộng bằng vai. Độ dốc được thực hiện từ từ, dần dần độ võng tăng dần.
2. Xoắn có chức năng tương tự như uốn cong. Đồng thời, gập dây 4 lần, hai chân ở tư thế như cũ, không trồi khỏi sàn. Xoắn được thực hiện một cách chủ động, đột ngột.
3. Khung chậu ép xuống sàn, hai chân mở rộng. Hai tay duỗi thẳng sợi dây gấp đôi. Bạn cần cố gắng mang nó vào tất.

Bài tập được lặp lại 20 lần với 2-3 set.

Giảm béo chân

Danh sách bài tập:

1. Chạy tại chỗ bằng dây. Thời lượng - 4 phút. Chân thay đổi mỗi giây, sau đó tốc độ tăng dần.
2. Nhảy tới, lùi, tiến và lùi. Mỗi bài tập - ít nhất 20 lần.
3. Sự luân phiên của squat (5) và nhảy (10) - chuyên sâu. Nó được thực hiện trong vòng 10-15 phút.
4. Nhảy từ bên này sang bên kia, qua chướng ngại vật vô hình, theo đường chéo.

Giảm béo tay

Đối với những mục đích này, dây trượt nặng là phù hợp.

Danh sách bài tập:

1. Gấp đôi sợi dây lại. Lấy nó bằng cả hai tay. Thực hiện đu, mô tả "tám" (ngang) trong không khí. Bạn có thể xen kẽ với nhảy.
2. Thực hiện các bước nhảy, trong khi cố gắng xoay dây hai lần.Nỗ lực nhiều hơn sẽ được áp dụng, tải trọng trên cánh tay sẽ tăng lên.
3. Thực hiện nhảy tốc độ cao trong 1 phút. Xoắn dây càng nhanh càng tốt.

Kết quả sẽ xuất hiện trong bao lâu?

Những kết quả đầu tiên sẽ được chú ý không sớm hơn một tháng. Nhanh hơn - chỉ khi bạn tập luyện cường độ cao và ăn kiêng nghiêm ngặt. Hiệu quả sẽ đến dần dần nhưng mang lại nhiều niềm vui. Cơ thể sẽ từ từ nhưng chắc chắn trở nên săn chắc và thon thả hơn, làn da mịn màng hơn.

Nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo?

Dây giảm béo là một công cụ làm việc và hiệu quả. Có thể đốt cháy tới 1.500 calo mỗi ngày tập luyện. Số lượng calo tối thiểu bạn cần loại bỏ để giữ cho mình có vóc dáng đẹp là 150-200.

Bảng đếm calo

Bảng cho thấy bạn có thể mất bao nhiêu calo trong một ngày bằng cách nhảy dây.

Dựa trên những con số như vậy, bạn có thể giữ nguyên bảng giảm cân của mình. Dữ liệu này sẽ được nhập vào đó, cũng như hàm lượng calo của các sản phẩm đã tiêu thụ (trong ngày), và tính toán sẽ được thực hiện. Nó là cần thiết để giữ bảng hàng ngày.

Bạn có thể giảm bao nhiêu kg với một sợi dây trong một tuần?

Để giảm cân trong một tuần, bạn phải tập luyện chăm chỉ. Nếu bạn không lười biếng và không bỏ tập, bạn có thể giảm khoảng 1-3 kg trong một thời gian ngắn. Trong trường hợp này, cần thực hiện khoảng 2.000 lần nhảy mỗi ngày (có thể thực hiện theo một số cách tiếp cận). Để đạt được hiệu quả cao hơn, tốt hơn nên kéo dài thời gian tập luyện cường độ cao.

Làm thế nào để giảm cân với nhảy dây trong 2 tuần?

Nhiều vận động viên trong nhà khẳng định rằng chỉ cần nhảy dây trong 2 tuần, bạn có thể giảm tới 8 kg. Nghe có vẻ như một lý thuyết tuyệt vời, nhưng nó cũng có quyền tồn tại. Đặc biệt nếu được hỗ trợ bởi sự thật.

Vì vậy, để giảm được 8 kg trong 2 tuần, bạn cần thực hiện các bài tập sau:

1. "Những cú nhảy kinh điển". 4 hiệp 10 lần. Trên hai chân, chỉ bên trái, chỉ bên phải, như chạy (luân phiên).
2. "Nhảy tới nhảy lui." 20 lần. Đừng quên chủ động vặn dây.
3. “Ngã tư đan xen”. Chúng ta nhớ về thời thơ ấu của mình và nhảy vào một vòng lặp, đu và khoanh tay trên bụng. Nhảy chéo xen kẽ với thông thường: một đến một.
4. Sự lặp lại của bài tập "tới lui". Ngoài ra 20 lần.

Cơ nào lắc lư khi nhảy dây?

Các bài tập này phát triển:

• cơ chân: bắp chân, mông, đùi;
• các cơ ở thân: bụng (thẳng, xiên);
• cơ lưng: cơ duỗi, rộng;
• cơ tay: cẳng tay, bắp tay, cơ tam đầu, vai.

Những lưu ý an toàn khi nhảy dây

Khuyến nghị:

1. Cơ bắp cần được làm ấm trước khi tập, các khớp - để kéo căng. Sạc cổ điển có thể xử lý điều này.
2. Giày phải ổn định và không trơn trượt.
3. Tốt hơn hết cho người mới bắt đầu không nên tập trên đường nhựa.
4. Bề mặt giậm nhảy phải bằng phẳng (khoảng trống có va chạm và lỗ sẽ không hoạt động).
5. Dây phải có kích thước phù hợp.

Nhảy dây hay chạy bộ để giảm cân: cái nào tốt hơn?

Điều gì sẽ đối phó với nhiệm vụ đốt cháy calo tốt hơn: nhảy dây hay nó vẫn đang chạy?

Nhận xét về nhảy dây

Hầu hết mọi người thiếu kiên nhẫn để thực hiện các bài tập này hàng ngày. luôn có một cái cớ để hủy bỏ một buổi tập luyện. Những “vận động viên” như vậy, xét theo nhận xét của những người đã vượt qua được chính mình, mất mát rất nhiều.

Trong một tháng tập thể dục đều đặn, bạn hoàn toàn có thể giảm được 3 kg. Đồng thời, bạn không cần phải thay đổi thói quen ăn uống của mình - bạn có thể ăn mọi thứ.

Trong hai tháng, bạn có thể tăng sức bền của mình và tự do thực hiện 2000 lần nhảy mỗi ngày (chúng thường bắt đầu từ 100 lần).

Nhảy dây, hóa ra, là một phương tiện tuyệt vời để giảm cân. Máy phù hợp cho những ai không muốn mua máy hoặc đi tập gym. Chi phí hợp lý, và kết quả giống như một chuyến đi xe đạp. Bạn có thể tập cả ở nhà và ngoài đường.

Tác giả: Anastasia Trofimova

Thiết kế bài viết: Oksana Grivina

Video dây thừng giảm béo

Cách nhảy dây để giảm cân: