Bài tập bụng cho nữ hiệu quả. Tập thể dục tại nhà

Để loại bỏ những inch thừa ở vòng eo, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với việc tập luyện hiệu quả nhất là các bài tập cho tất cả các nhóm cơ bụng.

Quy tắc bơm máy ép tại nhà

Bạn hoàn toàn có thể đạt được vòng bụng hoàn mỹ và vòng eo thon gọn nếu tuân thủ các quy tắc cơ bản:

• tập thể dục ở nhà thường xuyên. Thói quen tập thể dục hàng ngày sẽ có tác động tích cực đến vóc dáng của bạn. Sẽ rất tuyệt nếu bạn trang bị cho một không gian nhỏ: mua một tấm thảm và quả tạ, chọn nhạc sôi động, đặt một chiếc gương lớn. Việc chuẩn bị như vậy sẽ kích thích tập thể dục liên tục;
• chọn thời gian tập luyện buổi tối. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vào buổi chiều, các cơ của toàn bộ cơ thể ở trạng thái tốt và sẵn sàng cho sự căng thẳng, buổi sáng chúng được thả lỏng, có thể dẫn đến chấn thương thường xuyên;
• tăng dần cường độ và thời gian của các lớp học. Khối lượng công việc tăng mạnh có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe;
• Hãy nhớ rằng các bài tập bụng không đốt cháy chất béo. Vì vậy, việc tập luyện sức mạnh cần được kết hợp với luyện tập tim mạch. Điều này có thể là chạy, đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp;
• dành thời gian để giãn cơ trước và sau khi tập luyện. Các cơ phải được làm ấm và chuẩn bị, nếu không một hoạt động thể thao có thể kết thúc bằng việc kéo căng hoặc trật khớp;
• chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Không thể đạt được kết quả như một hình thể chất lượng cao và một hình thể lực lưỡng chỉ bằng việc tập luyện. Việc lựa chọn chế độ ăn uống kiêng khem là bắt buộc;
• Kết hợp tập bụng với chăm sóc da bên ngoài: mát xa, tẩy tế bào chết, quấn.

Tần suất và thời lượng đào tạo

Các bài tập ab hiệu quả nhất nên được thực hiện thường xuyên với một tần suất nhất định. Bạn nên bắt đầu vài lần một tuần. Dần dần, bạn có thể tăng tần suất và tập thể dục hàng ngày. Tuy nhiên, cần hiểu rõ: mỗi nhóm cơ đều cần nghỉ ngơi nên bắt buộc phải phân bổ 1 ngày nghỉ.

Mục tiêu của việc tập luyện là tập cho từng nhóm cơ (thẳng, ngang, xiên).

Trong 1 phức hợp bạn cần kết hợp chúng và xen kẽ. Cùng với việc kéo giãn cơ thể trước và sau khi tập thể dục, thời gian dành cho thể thao nên khoảng 45-50 phút. Khi các cơ quen với tải trọng, bạn có thể tăng thời gian lên 60-80 phút. Các bài tập cardio nên kéo dài ít nhất 60-90 phút. Chất béo bắt đầu được đốt cháy chỉ sau 20 - 30 phút. sau khi bắt đầu bài học.

Các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất

Các bài tập tăng cường cốt lõi hiệu quả nhất hầu như luôn liên quan đến gập bụng.Chính những động tác này của cơ thể sẽ dẫn đến việc các cơ của phần ép trên hoạt động và tải nhiều nhất. Đối với phần thân dưới, hiệu quả nhất là những phần chứa công việc của các chi dưới. Trọng lượng của chúng tạo ra lực căng mạnh lên các cơ. Đối với cơ xiên, nên vặn người sang hai bên.

Vặn thân trên băng ghế nghiêng

Tất cả những ai đã tham gia các lớp học thể dục đều biết bài tập này. Ghế tập nghiêng là vật dụng cần có cho mỗi phòng tập.

Trình tự:

1. Ngồi ngang trên một băng ghế nghiêng trên lưng, cố định mình bằng bàn chân, để bàn chân bám vào tay vịn đặc biệt.
2. Căng thân, xé phần thân ra khỏi bề mặt.
3. Quay trở lại băng ghế không giật.
4. Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu.

Vặn thân nằm trên sàn

Tùy chọn này được thực hiện bằng cách sử dụng cùng một kỹ thuật, nhưng ít tải hơn. Bài tập này là lý tưởng cho những người mới bắt đầu ở nhà.

Sự nối tiếp:

1. Ngồi trên sàn ở vị trí bắt đầu. Gập chân ở đầu gối. Dùng tay nắm chặt đầu, khuỷu tay phải song song với sàn.
2. Với nỗ lực của ấn, nâng cơ thể và hướng ngực đến đầu gối.
3. Trở lại vị trí bắt đầu và hạ xuống.
4. Thực hiện số lần lặp lại mong muốn.

Gập đôi nằm trên sàn

Các bài tập bụng hiệu quả nhất sẽ chỉ hoạt động chính xác với kỹ thuật chính xác. Vì vậy, nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên thể hình hoặc xem các video tập luyện. Việc tập luyện cơ bắp không đúng cách sẽ không dẫn đến việc hình thành một cơ bụng đẹp. Ngược lại, nó có thể làm trầm trọng thêm tình hình và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Gập đôi liên quan đến hoạt động của tất cả các phần cơ của thân. Đây là một bài tập đa năng được thiết kế để làm săn chắc cơ bụng của bạn.

Thủ tục:

1. Nằm trực tiếp trên bề mặt cứng. Gập chân ở đầu gối. Dùng tay ôm đầu. Vặn lưng dưới xuống.
2. Đồng thời, xé toạc bả vai và xương chậu, cuộn tròn thành quả bóng. Lúc này, khuỷu tay cong nên cố gắng chạm tới đầu gối.
3. Thư giãn và nằm xuống ở tư thế nằm ngang.
4. Thực hiện số lần lặp lại mong muốn.

Khi thực hiện động tác vặn đôi như vậy, bạn cần để ý phần lưng của mình: phần lưng dưới không được bị lệch.

Vặn thân khi nằm trên sàn với hai chân nâng lên

Xoắn khác nhau về kỹ thuật và độ khó. Nâng cao chân của bạn sẽ tăng thêm trọng lượng. Những bài tập gập bụng này dành cho những người tập thể dục thường xuyên (nâng cao).

Trình tự:

1. Ngồi ngang trên tấm thảm và hít thở bình tĩnh. Duỗi thẳng chân và nâng người lên, tạo với mặt sàn một góc 90⁰... Đưa hai tay ra sau đầu, ôm sau đầu, khuỷu tay song song với sàn.
2. Sử dụng cơ của thân để nâng thân trong khi vẫn giữ chân. Ngực phải cố gắng chạm vào đầu gối.
3. Nhẹ nhàng hạ xuống vị trí nằm ngang trên thảm.
4. Thực hiện số lần lặp lại mong muốn.

Bạn cũng có thể cuộn tròn với chân hơi cong. Phù hợp với trình độ kỹ năng trung cấp.

Ngồi kéo chân

Một bài tập đầy thách thức nhưng hiệu quả cho các cơ của cơ ép dưới là kéo chân. Có 2 loại kỹ thuật: sử dụng ghế nghiêng trong phòng tập thể dục, hoặc ngồi trên bề mặt thẳng.

Trình tự:

1. Ngồi ở tư thế bắt đầu: thẳng lưng, co chân. Với bàn tay của bạn, tạo điểm nhấn từ phía sau: uốn cong chúng ở khuỷu tay và đặt chúng sau mông.
2. Với sức căng ở bụng, kéo hai chân về phía cơ thể. Cố gắng chạm vào ngực bằng đầu gối. Lưng vẫn thẳng.
3. Trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện số lần lặp lại mong muốn.

Một lựa chọn khó hơn là duỗi thẳng chân, trở lại vị trí ban đầu. Hãy nhớ rằng bạn không nên chạm vào bề mặt bằng bàn chân của mình, bạn cần để chúng ở trên không.

Nằm nâng chân trên băng ghế ngang

Bài tập nâng chân nằm trong tổ hợp tập cơ bụng tại các cơ sở thể thao.Nhưng cũng có thể thực hiện ở nhà: làm ghế dài, bạn có thể sử dụng giường, sách để bàn, bất kỳ bề mặt cứng nào.

Bản chất của bài tập:

1. Bắt đầu từ vị trí và ngồi trên một băng ghế ngang. Các chi dưới phải nằm trên trọng lượng, và mông phải nằm trên mép của băng ghế. Dùng tay giữ các góc của băng ghế. Đầu hướng lên trên, không bị hất ra sau.
2. Nâng cao chân tạo góc với mặt ghế 90⁰... Ấn thăn vào băng ghế.
3. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện số lần lặp lại mong muốn.

Động tác gập bụng ngược nằm trên sàn với chân cong

Cơ bụng dưới hoạt động bằng cách vặn ngược lại.

Trình tự các bước:

1. Đặt bạn nằm ngang trên một bề mặt rắn. Gập chân ở đầu gối và nâng lên.
2. Với nỗ lực của thân, xoắn, làm rách xương chậu khỏi bề mặt. Không hất chân lên quá cao.
3. Nằm ngang và thở ra.
4. Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu.

Đảo ngược crunches trên băng ghế nghiêng

Xoắn ngược có thể phức tạp bằng cách thực hiện chúng trên một băng ghế nghiêng.

Trình tự:

1. Bắt đầu tư thế và nằm trên một băng ghế nghiêng. Gập chân ở đầu gối và nâng lên. Đưa tay ra sau đầu và nắm lấy một tay vịn đặc biệt.
2. Với nỗ lực của cơ bắp, vỏ cây xoắn, xé toạc xương chậu khỏi bề mặt băng ghế.
3. Trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện số lần lặp lại mong muốn.

Nâng chân

Các bài tập bao gồm nâng chân có thể khác nhau:

• vị trí ban đầu (băng ghế nghiêng, sàn nhà);
• góc đi lên (90⁰, 45⁰);
• mức độ duỗi thẳng của chi dưới (thẳng, cúi, gập người).

Tất cả các biến thể đều nhằm mục đích bơm phần thân dưới.

Trình tự các bước:

1. Ngồi ngang và nằm trên sàn (băng ghế). Duỗi thẳng chân (hoặc uốn cong - tùy theo tùy chọn). Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Ánh mắt hướng lên trên.
2. Với nỗ lực của lực nhấn dưới, nâng thẳng (hoặc cong) chân lên để tạo một góc với sàn 90⁰ ... Không uốn cong lưng dưới.
3. Quay trở lại ban đầu và hạ chân xuống.
4. Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu.

Con lăn báo chí

Con lăn tập cơ bụng là dụng cụ thể thao phổ biến ở bất kỳ trung tâm thể hình nào. Nó là một bánh xe nhỏ có 2 tay vịn ở 2 bên. Bạn có thể mua nó để tự tập ở cửa hàng thể thao.

Nó có giá cả phải chăng và kích thước lưu trữ nhỏ. Điều quan trọng là phải hiểu rằng các động tác với con lăn đòi hỏi sự chuẩn bị đặc biệt: các cơ được tập luyện phải khỏe và phát triển. Loại hình tập luyện này không thích hợp cho người mới bắt đầu.

Để sử dụng video đúng cách, bạn cần:

1. Đi bằng bốn chân. Đặt con lăn dưới bạn ngang tầm vai, dùng tay nắm lấy tay vịn. Tay phải đặt trên bánh xe.
2. Từ từ đẩy bánh xe về phía trước, kéo căng cơ thể dọc theo sàn. Đầu nhìn xuống, bụng hóp vào, lưng dưới không gập.
3. Giữ tư thế duỗi thẳng trong 3-4 giây. và từ từ quay trở lại, co cơ và di chuyển con lăn theo hướng ngược lại.
4. Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu.

Gập bụng nằm trên sàn

Các cơ xiên yêu cầu nghiên cứu cẩn thận. Không có họ, việc tạo ra một bức phù điêu đẹp của báo chí là không thể.

Đối với xoắn bên, bạn cần:

1. Nằm trên bề mặt cứng. Gập chân ở đầu gối. Kéo phần lưng dưới và bụng. Đặt hai tay sau đầu, ôm sau đầu. Khuỵu hai khuỷu tay sang hai bên.
2. Với nỗ lực của cơ xiên, vặn sang phải. Xé thân và lưỡi dao ra khỏi bề mặt. Khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái.
3. Từ từ trở lại vị trí nằm ngang.
4. Lặp lại bài tập với bên trái.
5. Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu.

Tập Plank

Các bài tập ab hiệu quả nhất luôn bao gồm bài tập Plank. Nó nhằm mục đích tăng cường tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể.

Trình tự:

1. Đi bằng bốn chân. Để thực hiện đúng tư thế, bạn cần để lòng bàn tay hỗ trợ, đồng thời duỗi thẳng chân và kiễng chân lên. Trục thân phải nằm trên một đường thẳng.Ánh mắt hướng xuống dưới. Phần bụng và lưng dưới được hóp vào. Mông căng. Khung chậu bị vẹo vào trong.
2. Với tư thế đúng, tất cả các nhóm cơ phải hoạt động và căng thẳng.
3. Đứng trong 20-30 giây để bắt đầu. Tăng thời gian đứng lên 10 giây mỗi ngày. Đưa thời gian lên 3-4 phút.
4. Thư giãn.

Tập thể dục chân không

Bài tập này đã được biết đến cách đây không lâu. Nó cho phép bạn làm việc để giảm bớt các cơ của thân. Tại đây cơ bụng ngang được hoạt động. Cho phép thực hiện cả đứng và nằm.

Cách làm:

1. Ở tư thế nằm hoặc đứng và hít vào thật sâu.
2. Thở ra, giải phóng tất cả không khí từ phổi của bạn. Sau đó hóp bụng vào càng nhiều càng tốt. Nó nên được cuộn dưới xương sườn.
3. Giữ hơi thở của bạn trong 20-30 giây.
4. Thư giãn và hít vào từ từ.
5. Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu.

Kéo tập thể dục

Bài tập Kéo rất dễ thực hiện ở mọi môi trường và địa điểm. Nó nhằm mục đích tập luyện các cơ dưới và cơ xiên của thân.

Cách làm kéo:

1. Ngồi trên một bề mặt rắn nằm ngang. Chân thẳng. Lưng dưới ép xuống sàn, hóp bụng vào. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Nhìn lên.
2. Căng cơ bụng, nâng thẳng chân lên tạo góc với mặt sàn khoảng 30⁰.
3. Ở tư thế này, xoay chân của bạn như kéo. Các chuyển động luân phiên trái-phải và lên-xuống.
4. Trở lại vị trí bắt đầu và hạ chân xuống.
5. Làm đủ số lần yêu cầu.

Tập thể dục leo núi

Bài tập Mountaineer được công nhận là một trong những bài tập bấm bụng hiệu quả nhất.

Kỷ thuật học:

1. Vào quán bar. Hóp bụng, vặn xương chậu vào trong, nhìn xuống dưới.
2. Nhảy về phía trước, xen kẽ cả hai chân, thực hiện động tác leo tại chỗ. Đầu gối phải đi đến khuỷu tay.
3. Trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện số lần lặp lại mong muốn.

Xe đạp tập thể dục

Nên thực hiện bài tập này tại nhà vào buổi sáng thức dậy và chưa ra khỏi giường. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sự hoạt bát và là một bài tập thể dục buổi sáng tuyệt vời.

Phương pháp thực hiện:

1. Nằm trực tiếp trên bề mặt nằm ngang. Duỗi thẳng chân, hóp bụng vào. Cánh tay nằm tự do dọc theo cơ thể. Ánh mắt hướng lên trên.
2. Sử dụng cơ của thân dưới, nâng cao chân cong ở đầu gối và mô phỏng chuyển động trên xe đạp: xoay bàn đạp tưởng tượng bằng bàn chân của bạn. Không uốn cong lưng dưới.
3. Thư giãn và hạ thấp chân của bạn.
4. Làm đủ số lần yêu cầu.

Chạm vào gót chân

Trình tự các bước thực hiện:

1. Ngồi nằm ngang trên sàn và co chân lại. Đặt tay của bạn tự do dọc theo cơ thể.
2. Nâng phần trên của cơ thể về phía trước, với các ngón tay cố gắng chạm vào gót chân. Cơ bụng không được thả lỏng.
3. Trở lại vị trí ban đầu.
4. Thực hiện số lần lặp lại mong muốn.

Plank đầu gối kéo lên

Bài tập Plank được phép thực hiện trong một phiên bản phức tạp hơn: một tải trọng được thêm vào dưới hình thức kéo đầu gối lên đến cánh tay.

Cách làm:

1. Giữ vị trí ban đầu của Ván. Tay và chân đặt trên sàn. Nhìn xuống. Đừng ngửa cổ ra sau.
2. Trong khi căng các cơ cốt lõi của bạn, lần lượt kéo từng chân về phía khuỷu tay đối diện của cánh tay.
3. Trở lại ván ban đầu và đổi bên.
4. Lặp lại vài lần.

Lịch trình ở nhà hàng tuần cho phụ nữ

Các bài tập bụng hiệu quả nhất nên được thực hiện theo một lịch trình rõ ràng. Cường độ và thời gian của các lớp học nên được tăng dần lên. Điều quan trọng cần nhớ là tập thể dục rất vất vả, vì vậy lượng calo bổ sung trong chế độ ăn uống cân bằng cần được xem xét và bổ sung.

Ngoài ra, đừng quên về lượng nước sạch bạn uống hàng ngày. Nó phải là ít nhất 2 lít mỗi ngày. Thời lượng ngủ vào ban đêm nên duy trì ít nhất 8 giờ. Khi có các triệu chứng đầu tiên của tình trạng khó chịu, cần ngừng tập luyện và tìm lời khuyên của bác sĩ đa khoa.

Lịch trình đào tạo gần đúng cho một tuần được hiển thị trong bảng:

Với mỗi ngày tiếp theo, bạn cần tăng số lần tiếp cận lên 3 và thời gian Planck lên 1 phút. và nhiều hơn nữa. Thực hiện các bài tập hiệu quả nhất được mô tả ở trên sẽ cho phép bạn loại bỏ cân nặng thừa và tạo ra một vùng bụng hoàn hảo và hấp dẫn với hình dạng bụng có đường nét.

Video hữu ích về các bài tập và kỹ thuật ab

Các bài tập bụng hiệu quả tại nhà:

6 bài tập cơ bụng trong 6 phút: