Các hoạt động thể thao, giống như hầu hết các hoạt động của con người, không nên được thực hiện một cách thiếu kiểm soát. Trong trường hợp này, lựa chọn tốt nhất là phát triển khả năng tự chủ. Hiểu một cách khái quát, tự chủ là khả năng con người điều khiển hành vi, cảm xúc, suy nghĩ của mình, phản ứng lại một cách hợp lý với những kích thích bên ngoài.
Tất nhiên, điều này đòi hỏi sự nỗ lực, tập trung và kỷ luật nhất định. Khi nào tập thể dục kiểm soát bản thân là một trong những yếu tố chính cho phép bạn đạt được lợi ích và kết quả tối đa mà không gây hại cho sức khỏe của bạn.
Nó nhằm đảm bảo rằng, thường xuyên quan sát và tính đến các dữ liệu sinh lý và trạng thái của cơ thể, tối ưu hóa thành thạo các môn thể thao.
Tại sao bạn cần
Tự chủ trong quá trình luyện tập thể chất có mục tiêu chính - để giảm thiểu rủi ro sức khỏe có thể xảy ra, sử dụng tải trọng tối ưu cho trạng thái của cơ thể, có tính đến những thay đổi liên quan đến tuổi tác của tải trọng.
Sự phát triển của kỹ năng và năng lực, cũng như quan sát có kỷ luật về những thay đổi sinh lý trong cơ thể và phân tích chúng cho phép:
- nhận dữ liệu khách quan về tình trạng sức khỏe;
- thiết lập các sai lệch so với chuẩn mực;
- có biện pháp kịp thời để loại bỏ những sai lệch đã được xác định;
- thực hiện các thay đổi cần thiết đối với hệ thống đào tạo;
- tăng hiệu quả của thể dục thể thao.
Cần lưu ý rằng sự tự chủ không chỉ quan trọng đối với các vận động viên, mà còn đối với những người quyết định chơi thể thao một mình. Hơn nữa, trong trường hợp này, thường không có sự giám sát y tế thích hợp và không phải lúc nào cũng có thể hỏi ý kiến huấn luyện viên.
Các nhiệm vụ của tự kiểm soát bao gồm:
- có được kiến thức sâu hơn về sự phát triển thể chất của cơ thể;
- khả năng đánh giá ban đầu độc lập về sự chuẩn bị tâm lý và thể chất cho các hoạt động thể chất nhất định;
- làm quen với khái niệm kiểm soát bản thân và các phương pháp của nó;
- phát triển các kỹ năng điều chỉnh tải trọng khi chơi thể thao.
Khả năng tự chủ cho phép bạn phản ứng kịp thời trong những trường hợp có tác động xấu đến cơ thể của các hoạt động thể chất.
Sự đều đặn của các chỉ số theo dõi (không chỉ về thể chất mà còn như hoạt động tinh thần, trạng thái cảm xúc, có hoặc không có cảm giác thèm ăn) là rất quan trọng để giới thiệu kịp thời, nếu cần, đến bác sĩ chuyên khoa và giảm thiểu hậu quả tiêu cực cho cơ thể.
Ưu điểm và nhược điểm
Tự chủ chắc chắn có nhiều lợi ích. Đặc biệt:
- Kỹ năng này cho phép một người trở nên tự tin hơn. Đổi lại, sự tự tin này truyền cảm hứng cho sự tôn trọng và tăng sự tin tưởng của người khác. Kỹ năng tự chủ thường giúp thành công hơn trong cuộc sống, không từ bỏ công việc kinh doanh đã bắt đầu, bất chấp những trở ngại, và theo đó, đạt được mục tiêu đã đặt ra.
- Tự chủ khi tham gia vào các bài tập thể dục cho phép bạn giải quyết vấn đề tăng cường sức khỏe.Thường xuyên quan sát trạng thái tâm sinh lý, sự phát triển thể chất và phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng khi thực hiện các bài tập khác nhau, có thể kiểm soát được tinh thần của mình, tránh (ngăn ngừa) những hậu quả tiêu cực.
- Những người có khả năng kiểm soát cảm xúc của mình và đánh giá khách quan trạng thái và tình hình sẽ không dễ bị hoảng sợ và có những hành động hấp tấp. Trong những tình huống khó khăn, họ suy nghĩ hợp lý, tìm ra những cách có thể, kể cả những cách giải quyết vấn đề không chuẩn.
- Khả năng kiểm soát bản thân cho phép một người tránh được các tình huống xung đột hoặc giảm nguy cơ dẫn đến hậu quả bất lợi, nếu có.
Nhưng không nên nghĩ rằng sự tự chủ chỉ mang lại lợi ích, nó cũng có mặt trái của đồng tiền, vì thực tế nó là một gánh nặng cho cơ thể. Những bất lợi của sự tự chủ bao gồm việc một người kìm nén những bản năng tự nhiên, sự bộc lộ cảm xúc, kể cả những cảm xúc tiêu cực.
Điều này cũng không qua khỏi mà không để lại dấu vết, biểu hiện ở các bệnh về hệ thống: thần kinh, tim mạch, tiêu hóa.
Để giảm thiểu rủi ro do hậu quả tiêu cực, bạn nên định kỳ cho phép thể hiện cảm xúc. Ví dụ, chơi quyền anh hoặc đi vào rừng và hét lên. Phân tích những ưu và nhược điểm của tính tự chủ, chúng ta có thể kết luận rằng tính tự chủ là cần thiết trong cuộc sống của một người.
Nhưng để giảm thiểu hậu quả tiêu cực, khi thực hiện phát triển nó, cần tuân thủ một số quy tắc:
- không được tự phê bình quá mức về bản thân;
- phân tích những sai lầm của bạn;
- thực hành bảo vệ quan điểm của bạn và khả năng đáp lại bằng lời từ chối khi một quyết định như vậy sẽ là đúng đắn nhất;
- đặt mục tiêu hợp lý và không cố gắng đạt được điều không thể;
- khi giải quyết một vấn đề hoặc nhiệm vụ, không tìm kiếm thủ phạm và không bị treo vào một kết quả tiêu cực có thể xảy ra;
- học cách luôn suy nghĩ tích cực;
- để sống một lối sống năng động.
Ngoài ra, các kỹ thuật thiền định và tự động luyện tập rất hữu ích trong việc phát triển các kỹ năng kiểm soát bản thân.
Phương pháp
Tự chủ trong quá trình tập thể dục có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Có các chỉ số khách quan và chủ quan, cũng như kiểm soát bằng cách phân tích các dấu hiệu bên ngoài và bên trong.
Phương pháp khách quan và chủ quan
| Mục tiêu | Chủ quan |
| Định nghĩa | |
|
|
Tầm quan trọng của các chỉ số khách quan là rất lớn, vì chúng nhanh chóng cho thấy những thay đổi trong cơ thể và cho phép bạn nhanh chóng phản ứng với chúng.
Đổ mồ hôi
Chỉ số này phụ thuộc vào nhiều quá trình sinh lý của cơ thể và mang tính cá nhân. Thông thường, những lần tập luyện đầu tiên đổ mồ hôi nhiều hơn, càng về sau, lượng mồ hôi càng giảm.
Nó có thể là vừa phải, thấp, lớn hoặc dồi dào. Cần lưu ý rằng thể tích của chỉ số này bị ảnh hưởng bởi lượng chất lỏng tiêu thụ trong ngày.
Huyết áp
Huyết áp, giống như nhịp tim, được đo khi nghỉ ngơi và sau khi hoạt động thể chất. Thông thường, sau khi tập luyện, áp lực sẽ giảm xuống.sẽ ổn định trong vòng vài phút. Nếu điều này không xảy ra, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Ngoài ra, các khuyến cáo và giám sát y tế cũng cần thiết cho những người bị tăng huyết áp hoặc bệnh giảm trương lực cơ.
Pulse
Việc xác định nhịp tim được thực hiện bằng cách kiểm tra nhịp tim trước và sau khi hoạt động thể chất, với việc thiết lập phần trăm tần số của chúng. Các chỉ số ở trạng thái nghỉ phải được coi là 100% và sự khác biệt về tần số phải được lấy làm giá trị đặt.
Cần lưu ý rằng chỉ số này ở người thường xuyên tập thể dục (thể thao) khi nghỉ ngơi sẽ thấp hơn so với người không tập và sẽ trở lại bình thường nhanh hơn sau khi tập luyện. Ngoài tần số, bạn phải chú ý đến nhịp của mạch. Đặc biệt, trong lúc gắng sức hoặc quá áp, mạch sẽ bị loạn nhịp.
Khối lượng cơ thể
Thông thường chỉ số này được đo 1-2 lần một tuần. Đặc biệt, đối với các vận động viên chuyên nghiệp, để chuẩn bị cho và trong các cuộc thi đấu, các thay đổi được thực hiện thường xuyên hơn, vì cần phải ở một hạng cân nhất định. Phép đo được thực hiện khi bụng đói, không mặc quần áo, vào buổi sáng.
Nếu buổi sáng không có cơ hội để kiểm soát cân nặng, thì có thể thực hiện việc này vào một thời điểm khác, nhưng phải luôn như vậy. Điều quan trọng là sử dụng cùng một cân khi đo.
Các kỹ thuật khác nhau được sử dụng để xác định trọng lượng tối ưu. Ví dụ, chỉ số Broca, theo đó trọng lượng cơ thể là sự khác biệt về chiều dài cơ thể tính bằng cm và một trong các giá trị (100/105/110), được chọn tùy thuộc vào chiều cao của một người.
Cũng được sử dụng bởi chỉ số Ketl, xác định tỷ lệ giữa trọng lượng cơ thể tính bằng g và chiều cao tính bằng cm. Định mức cho nam: 350 - 400 g / cm, cho nữ: 325 - 375 g / cm.
Cần nhớ rằng để duy trì giá trị trọng lượng tối ưu, cần phải theo dõi chế độ ăn. Chế độ ăn uống phải bao gồm trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa. Các khẩu phần nên nhỏ, số bữa ăn trong ngày: 4 - 5. Ngoài ra, giá trị trung bình của chỉ số phụ thuộc vào chiều cao, tuổi, giới tính và các dữ liệu khác của người đó.
Đo lường chỉ số VC (đo phế dung)
Phương pháp này cho phép bạn xác định thể tích không khí tối đa mà phổi của một người có thể lấp đầy khi hít vào đầy đủ. (dung tích quan trọng của phổi). Đo bằng phế dung kế. Các giá trị phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng của người đó.
Giá trị trung bình của nữ là 3000 - 3500 cm³, ở nam là 4000 - 4500 cm³. Những người thường xuyên vận động thể dục (thể thao) có thể tích lên đến 7000 cm³.
Ngoài những điều trên, các nghiên cứu chức năng khác được sử dụng để thu được các chỉ số khách quan.
Đo độ ổn định tĩnh
Tư thế Romberg được sử dụng: hai chân chụm vào nhau (có thể trên 1 đường thẳng, mũi chân chạm gót chân), cánh tay duỗi thẳng về phía trước, các ngón tay tách ra, mắt nhắm lại. Thời gian ổn định vị trí này và bắt đầu run tay được ghi lại. Người được đào tạo càng ít thì thời gian ở vị trí này càng ít ổn định.
Kiểm tra bước Kersh
Phương pháp này được sử dụng để xác định tình trạng bệnh ở phụ nữ.
Để hoàn thành nó, bạn cần đi lên và xuống ghế hoặc băng ghế trong 4 lần đếm với khoảng thời gian là 5 giây. cho 2 tài khoản:
- một lần - đặt 1 chân trên băng ghế (ghế);
- hai - chân thứ hai được đặt;
- ba - 1 chân hạ xuống sàn;
- bốn - chân thứ hai hạ xuống.
Thời lượng kiểm tra - 3 phút.
Sau khi tốt nghiệp, bạn nên ngồi xuống và đo mạch trong 1 phút, kiểm tra các chỉ số với các tiêu chuẩn được thiết lập tùy theo độ tuổi.
| Đánh giá tình trạng | Nhịp tim (bpm) tùy thuộc vào độ tuổi | |
| từ 18 đến 26 tuổi | từ 27 đến 60 tuổi | |
| Rất tệ | 115 | 122 |
| tội nghiệp | 108 – 114 | 113 – 121 |
| Tầm thường | 101 — 107 | 104 – 112 |
| Một cách hài lòng | 91 – 100 | 93 – 103 |
| Tốt | 83 – 90 | 84 – 92 |
| Thông minh | 74 – 82 | 75 – 83 |
| Thông minh | 73 | 74 |
Chiều cao của băng ghế được khuyến nghị khi thực hiện bài kiểm tra này đối với người cao từ 152 cm trở lên là 30 cm, đối với những người cao hơn thì nên tăng chiều cao cho mỗi 7,5 cm chiều cao - thêm 5 cm của băng ghế (ghế).
Kiểm tra stange
Nó được sử dụng để xác định tình trạng của hệ thống tim mạch và hô hấp của cơ thể.
Các phép đo được thực hiện sau 5 phút. Nghỉ ngơi, khi đang ở tư thế ngồi: Thực hiện 2 hoặc 3 lần hít thở sâu và thở ra, sau đó hít thở thêm 1 lần nữa với giữ hơi và bật đồng hồ bấm giờ cho đến khi hết thời gian. Trong điều kiện bình thường, giá trị sẽ là 60 - 65 giây, với độ lệch, giá trị sẽ thấp hơn (30 - 35 giây).
Thử nghiệm genchi
Một phương pháp khác dựa trên việc giữ hơi thở sau khi thở ra hoàn toàn. Định mức cho phép đo này được coi là một chỉ số là 30 giây.
Kiểm tra thế đứng
Một số biến thể của thử nghiệm như vậy được sử dụng. Nó cho phép bạn thiết lập cách hệ thống tim mạch phản ứng với căng thẳng.
Tùy chọn được sử dụng phổ biến nhất là:
- nghỉ ngơi ở tư thế nằm ngửa - 5 phút;
- đo nhịp tim trong 1 phút;
- nghỉ khi đứng - 1 phút;
- đo nhịp tim trong 1 phút.
Tiếp theo, sự khác biệt về nhịp tim khi nghỉ ngơi ở các vị trí khác nhau được xác định.
Định mức được coi là tối đa 12 gậy, sau đó:
- đạt yêu cầu: 12 - 18;
- xấu: 19 - 25;
- rất tệ: từ 25.
Các chỉ số chủ quan về tình trạng của cơ thể cũng rất quan trọng.
An sinh
Đây là tên gọi khái quát cho trạng thái tâm sinh lý của một người: sự hiện diện của bất kỳ cảm giác khó chịu nào, bản chất và cơ địa của chúng, tâm trạng tốt hay xấu, trạng thái vui vẻ hoặc hôn mê, chóng mặt, v.v. Trong tổng thể những gì một người cảm thấy, anh ta tự xác định tình trạng sức khỏe của mình: xấu, tốt hay thỏa đáng.
Cần lưu ý rằng việc phân tích các cảm giác khó chịu (đau) có thể là một dấu hiệu cho thấy cả tình trạng quá tải khi tập thể dục hoặc làm việc quá sức, và sự hiện diện của các bệnh hoặc rối loạn trong hoạt động của một cơ quan. Đặc biệt, nếu các dấu hiệu như vậy khu trú ở vùng tim, bạn nên ngay lập tức tìm lời khuyên của bác sĩ.
Khả năng hoạt động
Một chỉ số chịu ảnh hưởng của tình trạng chung của cơ thể.
Nó xảy ra:
- giảm;
- bình thường;
- tăng.
Một trong những đặc điểm hoạt động là sự hiện diện và mức độ mệt mỏi, đó là sự mệt mỏi của một người, mong muốn thực hiện các chức năng hoặc bài tập thông thường của mình. Khi ấn định chỉ tiêu này, nếu có sai lệch so với trạng thái thông thường thì cần lưu ý thời gian tồn tại của chúng và các yếu tố đi kèm. Điều này sẽ cho phép bạn xác định khách quan hơn nguyên nhân và loại bỏ nó.
Tất nhiên, tâm trạng cũng ảnh hưởng đến hiệu suất. Vì vậy, tâm trạng tồi tệ hoặc mong muốn được ở một mình sẽ kéo theo mức độ giảm của chỉ số này.
Ngủ
Để có sức khỏe tốt và hiệu suất, một giấc ngủ ngon và lành mạnh là cần thiết, giúp phục hồi hoạt động bình thường của hệ thần kinh trung ương của con người. Những bất thường (mất ngủ, buồn ngủ dai dẳng hoặc ngủ không yên giấc ngắt quãng) thường là dấu hiệu của việc làm việc quá sức.
Thèm ăn
Giống như giấc ngủ, giảm hoặc tăng cảm giác thèm ăn cho thấy một số bất thường trong trạng thái của cơ thể. Điều này có thể là do cả mệt mỏi và một số loại bệnh tật.
Kiểm soát bằng các dấu hiệu bên ngoài và bên trong
Tất nhiên, phương pháp này có liên quan đến các chỉ số chủ quan và khách quan, vì mồ hôi, khó thở, màu da và tốc độ hô hấp được phân tích. Sự phối hợp vận động của con người được chú ý.
Các chỉ số bên trong CC bao gồm sự hiện diện của đau, buồn nôn, chóng mặt.
Giữ một cuốn nhật ký
Tự kiểm soát trong quá trình tập luyện, bao gồm cả việc sử dụng các phương pháp khác nhau, sẽ trở nên vô nghĩa nếu không có hệ thống kiểm soát và phân tích dữ liệu này.
Ghi nhật ký là điều quan trọng để kiểm soát bản thân và có được các khuyến nghị chính xác cho hoạt động thể chất., trong đó các chỉ số về tình trạng của cơ thể được phản ánh thường xuyên. Trong trường hợp này, phải nhập cả dữ liệu khách quan và chủ quan, cũng như những lớp nào được thực hiện.
Việc phân tích dữ liệu thu được nên được thực hiện ít nhất 1-2 tuần một lần. Việc phân tích dữ liệu đã nhập sẽ giúp phát triển một chế độ luyện tập và nghỉ ngơi tối ưu, cũng như giám sát việc thực hiện nó.
Nếu có điều gì đó làm phiền bạn, bạn cần đến gặp bác sĩ và một huấn luyện viên, dựa trên dữ liệu hiển thị trong nhật ký, họ sẽ giúp xác định vấn đề và tìm ra cách giải quyết.
Tầm quan trọng của sự tự chủ trong cuộc sống của con người là rất lớn. Kiểm soát cảm xúc, phản ứng với một số yếu tố ảnh hưởng cho phép bạn có kỷ luật, lý trí và thành công hơn. Nhưng việc phát triển và sử dụng các kỹ năng tự chủ phải được thực hiện một cách có trách nhiệm.
Khi tham gia vào các bài tập thể chất, cần phải nhớ rằng chúng không những không được thực hiện khi không có hệ thống và sự kiểm soát, mà sự kiểm soát độc lập cũng không thay thế cho việc huấn luyện y tế, và không kém phần quan trọng.
Sự kết hợp của chúng sẽ cho phép bạn xác định tải trọng đào tạo tối ưu nhất.
Tác giả bài viết: Elena Doroshenko
Video về chủ đề: phương pháp kiểm soát và tự kiểm soát tình trạng thể chất
Phương pháp kiểm soát và tự kiểm soát tình trạng thể chất của học viên: