Bất kỳ người phụ nữ nào cũng mơ ước mình gầy và có một vòng eo thon, nhưng không phải lúc nào cũng có thời gian và cơ hội đến phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể hình. Hiện hữu chương trình giảm béo, thực hiện mà bạn có thể nhanh chóng tìm được dáng đẹp mà không cần rời khỏi nhà. Ngoài ra, cần nhớ rằng không thừa cân là chìa khóa của sức khỏe tổng thể.
Phương pháp nào giúp ích
Ở 90% phụ nữ, việc tích tụ mỡ dự trữ ở bụng và hông là do di truyền. Do đó, một chút mỡ ở bụng và hông là hiện tượng hoàn toàn tự nhiên.
Vấn đề chính ở đây được hầu hết mọi người coi là suy dinh dưỡng:
- thức ăn béo, nhiều calo;
- đồ ăn nhẹ trên đường đi;
- chế độ ăn uống thiếu chất;
- thói quen ăn xong của trẻ.
Tuy nhiên, thức ăn không phải là yếu tố quyết định quá trình tăng cân. Yếu tố khiêu khích chính là toàn bộ lối sống.
Tăng cân cũng bị ảnh hưởng bởi:
- hút thuốc lá;
- rượu;
- loạn khuẩn;
- thiếu chế độ hàng ngày đúng và nghỉ ngơi tốt.
Các yếu tố được liệt kê không chỉ ảnh hưởng đến con số mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tập thể hình để giảm cân tại nhà là một trong những bước để giảm cân và sống một lối sống lành mạnh. Các hoạt động được thực hiện ở nhà bị nhiều người đánh giá thấp. Quan niệm sai lầm rằng tập luyện tại nhà không hiệu quả được các chủ sở hữu và huấn luyện viên của các câu lạc bộ thể hình nuôi dưỡng.
Trên thực tế, đối với một phụ nữ hiện đại, đây là loại hoạt động hợp lý nhất nhằm mục đích giảm cân, bao gồm:
- rèn luyện thể chất,
- thức ăn lành mạnh,
- trị liệu spa.
- từ chối những thói quen xấu,
- nghỉ ngơi tốt.
Các bài tập và kỹ thuật tốt nhất
Tập luyện tại nhà nên bao gồm các bài tập nhằm mục đích rèn luyện toàn diện tất cả các nhóm cơ. Ngoài ra, các buổi học nên có cường độ cao và thường xuyên.
Cần phải chú ý nhiều đến việc tập luyện tim mạch. Mục tiêu chính của việc tập luyện tim mạch là đốt cháy lượng calo dư thừa. Trong quá trình tập luyện, cơ tim được rèn luyện, thể tích phổi được tăng lên và đốt cháy chất béo.
Các loại tim mạch chính:
- đi bộ nhanh;
- chạy;
- đạp xe;
- bơi lội;
- nhảy dây;
- leo cầu thang.
Ngoài việc tập luyện tim mạch, một loạt các biện pháp được đề xuất để tăng cường các cơ của báo chí, mông, tay, chân.
Bài tập thể dục buổi sáng
Tập thể hình để giảm cân tại nhà là điều không tưởng nếu không có các bài tập thể dục buổi sáng. Nhiệm vụ chính của nó là chuẩn bị cơ thể cho ngày sắp tới. Sạc được thực hiện khi bụng đói, ngay sau khi thức dậy.
Tập thể dục, giống như bất kỳ bài tập nào, nên bắt đầu bằng khởi động. Khởi động là cần thiết để chuẩn bị cho các khớp xương cho công việc sau này, làm nóng các cơ và nâng cao nhịp tim. Đây là một loạt các hành động vật lý đơn giản chỉ mất 3, tối đa 5 phút. Tất cả các chuyển động phải được thực hiện nhịp nhàng và không có chuyển động đột ngột.
Thực hiện từng bước:
| Hành động nhằm mục đích gì | Loại bài tập | Số lần lặp lại |
| Đốt sống cổ | Quay đầu từ trái sang phải (cẩn thận) | 5 lần |
| Đốt sống cổ | Đầu nghiêng qua lại, trái và phải | 4 lần mỗi hướng |
| Bàn tay (bàn chải) | Xoay cổ tay | 6-7 lần theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ |
| Bàn tay (khớp khuỷu tay) | Xoay các khớp khuỷu tay | 4-6 lần theo các hướng ngược lại |
| Tay (khớp vai) | Xoay các khớp vai | 5-6 lần sang phải và trái |
| Nhà ở | Quay và uốn cong thân cây | 4-6 lần theo các hướng khác nhau |
| Chân (đầu gối) | Rướn người về phía trước và đặt tay lên đầu gối, xoay đầu gối | 6-8 lần mỗi hướng |
| Chân (chân) | Duỗi một chân về phía trước, xoay đầu tiên sang trái, sau đó sang phải | 6-8 lần |
| Tập thể dục với chân còn lại | 6-8 lần |
Tiếp theo, bạn có thể tiến hành bài tập thực tế, luôn bắt đầu với bài tập thở. Lặp lại mỗi bài tập 10-15 lần.
Tập thể dục buổi sáng phức hợp:
- Đi bộ tại chỗ. Bài tập được thực hiện với tốc độ tốt trong vài giây.
- Ngồi xổm. Khi thực hiện động tác squat, cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Hai chân rộng hơn vai một chút.
- Lao về phía trước. 10-15 lần cho mỗi chân.
- Phổi bên.
- Đẩy mạnh. Khi chống đẩy, lưng phải phẳng, không bị cong.
- Bài tập "Con mèo". Phần mở rộng của mặt sau.
- Cầu sau nâng mông.
- Nâng cao chân từ tư thế nằm ngửa.
- Nhảy vỗ tay trên cao.
- Đi bộ bình tĩnh.
Tập thể dục nên kết thúc bằng các bài tập thở.
Xoắn
Vặn người là một trong những cách tập luyện hiệu quả nhất. Các bài tập này tăng cường cơ bụng tốt, loại bỏ các chất béo tích tụ ở eo.
Xoắn theo lượt
Động tác vặn người được thực hiện khi nằm ngửa. Hai tay cần nắm ở phía sau đầu có khóa.
Đưa vai khỏi sàn, xoay người sang phải và trái. Thăn không rơi ra khỏi sàn. Làm như vậy 10-15 lần.
Tiếng giòn bên
Bài tập được thực hiện từ tư thế nằm. Hai chân nâng cao và uốn cong đầu gối một góc 90 °, hai tay khóa sau đầu.
Bị rách vai, hãy xoay người sang bên phải nhiều nhất có thể. Trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, vặn sang trái. Thực hiện lần lượt 10-15 lần bên phải và bên trái. Lưng dưới không chạm sàn, cổ không căng.
Xoắn "Gấp"
Nằm ngửa, đồng thời nâng thẳng tay và chân về phía nhau.
Lặp lại 10-12 lần. Cố gắng không nâng lưng dưới lên khỏi sàn.
Vặn trong ván bên
Đứng trên tấm ván bên, dựa vào khuỷu tay của bạn. Thực hiện động tác vặn xuống. Thực hiện 15 lần mỗi lần vặn, đứng trên khuỷu tay phải, sau đó tương tự với bên trái.
Fitball
Để tập thể dục tại nhà, bạn nên mua một quả bóng tập thể dục. Quả bóng giúp giảm cân hiệu quả, cho phép bạn "bơm" tất cả các cơ, tạo thêm tải trọng trong quá trình "lạm phát" và dạy bạn cách giữ thăng bằng. Bóng có thể được sử dụng cho các bài tập được thực hiện trên sàn.
Fitball được sử dụng để tập luyện tim mạch: đi bộ, nhảy, thể dục nhịp điệu.
Swing báo chí
Các hoạt động abs có liên quan đến việc rèn luyện sức mạnh. Các bài tập này được yêu cầu để tăng cường các cơ khác nhau, bao gồm cả vùng bụng và đốt cháy chất béo.
Những cái đơn giản nhất là:
- một chiếc xe đạp;
- cây kéo;
- nâng chân duỗi thẳng;
- vẽ kéo dài lộn ngược: chữ cái, hình tròn.
Các động tác nâng chân duỗi thẳng sẽ "bơm" tốt cho cơ bụng dưới. Các thao tác này được thực hiện khi bạn nằm ngửa. Khó hơn để nâng thân khỏi tư thế nằm sấp và ngồi trên ghế hoặc băng ghế với hai chân được giữ chặt.
Burpee
Khó nhất, nhưng không hiệu quả lắm, là burpee: thay đổi vị trí của cơ thể bằng cách nhảy từ plank sang squat và nhảy lên từ đó đồng thời giơ hai tay lên và vỗ tay qua đầu. Người mắc bệnh về khớp, tim, mạch máu không nên dùng Burpee. Nhảy cần được thực hiện đúng kỹ thuật.
"Người leo núi"
"Nhà leo núi" bơm hông và mông một cách hoàn hảo. Từ tư thế "plank" hoặc "dog face down", lần lượt kéo hai chân về phía ngực.Lặp lại 15 lần.
Tấm ván
Plank là bài tập đơn giản nhất nhưng hiệu quả nhất để tăng cường cơ lưng, cơ bụng và đốt cháy chất béo.
Điều chính trong plank là thực hiện chính xác: hai bả vai đưa vào nhau, hạ thấp vai, lưng thẳng. Bạn cần phải đứng trong quán bar mỗi ngày, thời lượng không giới hạn. Giá đỡ bên hông có hỗ trợ ở khuỷu tay loại bỏ mỡ tốt ở vùng eo và bụng.
Xoắn vòng
Vòng đeo là thiết bị hợp lý nhất để sử dụng trong gia đình. Tuy nhiên, hiệu quả của bài tập là khá thấp. Hiệu quả phụ thuộc vào sự lựa chọn của vòng, mức độ thường xuyên của các bài tập.
Vòng có một số loại:
- nhẹ;
- đóng mở được;
- Mát xa;
- có trọng lượng;
- Linh hoạt.
Một vòng hula được chọn tùy thuộc vào kinh nghiệm và thể lực. Đối với người mới bắt đầu, các tùy chọn đơn giản hơn là phù hợp: có thể thu gọn và nhẹ. Đối với những cô gái có cơ bụng đẹp, massage và tập tạ là phù hợp. Vòng hula linh hoạt là một bộ máy toàn bộ. Xoắn vòng hông giúp tăng cường cơ mông, lưng, hông và cơ bụng. Nên vặn vòng hula hoop với tốc độ tăng dần.
Khi chọn loại vỏ, cần lưu ý rằng phần lớn các vòng massage và vòng có trọng lượng gây ra chấn thương nhỏ... Sau đó, trong quá trình lành thương, hình thành nhiều ổ hoại tử nhỏ, sau một thời gian rất quan trọng, chúng trở thành nơi tích tụ các chất béo tích tụ.
Vì vậy, có một khởi đầu cho sự phát triển của bệnh béo phì, mà phải được xử lý với sự trợ giúp của điều trị phức tạp, điều này còn lâu mới thành công.
Đi bộ và chạy
Đi bộ và chạy là một phần của bài tập tim mạch và do đó cần được kết hợp với tập thể dục. Đi bộ sẽ không mất nhiều thời gian khi kết hợp với đi làm, mua sắm hoặc đi bộ.
Nó rất hữu ích để đi bộ lên cầu thang. Hoạt động này giúp tăng cường sức mạnh cho chân, tim và bơm các cơ ở bụng, hông và mông. Một buổi chạy ngắn vào buổi sáng không chỉ “làm khô” cơ thể mà còn tạo động lực cho một ngày mới đầy năng lượng.
Bài tập xà đơn
Xà ngang là một công cụ đa năng có thể được sử dụng tại nhà. Thanh có thể được lắp đặt dễ dàng, chẳng hạn như ở ngưỡng cửa.
Các bài tập về xà đơn:
- treo cổ;
- lần lượt;
- góc;
- xe đạp và kéo trong một chuôi thẳng.
Các bài tập xà đơn hỗ trợ tốt tất cả các nhóm cơ. Thanh có thể được cho là tập luyện sức mạnh và tim mạch cùng một lúc. Điều quan trọng cần nhớ là bất kỳ bài tập nào cũng phải được thực hiện theo nhiều cách tiếp cận, tăng dần tải trọng.
Một chiếc xe đạp
Xe đạp là một loại máy tập thể dục khá hợp túi tiền. Đạp xe tăng cường cơ bắp chân, mông và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhanh chóng. Lựa chọn lý tưởng sẽ là mua một chiếc xe đạp tập, sau đó bạn có thể tập luyện quanh năm. Một chiếc xe đạp thông thường cũng có thể mang lại lợi ích lớn khi tập thể dục thường xuyên từ mùa xuân đến mùa thu.
Bơi lội
Bơi lội không chỉ là một môn thể thao, mà còn là một thú vui, một hoạt động giải trí. Tập thể dục trên mặt nước giúp tăng cường hệ thần kinh, cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường mạch máu và tim, giúp bạn ngủ ngon. Khi bơi, tất cả các nhóm cơ đều tham gia, ngoài ra, nước có tác động tích cực đến tình trạng của da, giúp da đàn hồi và mịn màng.
Khi tập luyện trên mặt nước, rất nhiều năng lượng được đốt cháy và cơ thể rắn chắc.
Bơi lội luôn luôn có thể được thực hiện. Bơi lội thực tế không có chống chỉ định. Hạn chế duy nhất từ các lớp học là không dung nạp cá nhân với các chất phụ gia trong nước hồ bơi. Rất hữu ích khi bơi ở vùng nước tự nhiên, nơi không cấm bơi.
Quy trình nước
Tập thể hình để giảm cân tại nhà sẽ không làm được nếu không có các thủ tục nước.
Các thủ tục cấp nước thuận lợi nhất là:
- thủy châm;
- Vòi hoa sen của Charcot;
- tắm nóng lạnh.
| Thủ tục | Thủ tục | Lợi ích và hiệu quả | Chống chỉ định |
| mát xa thủy lực | Bồn tắm mát-xa thủy lực đặc biệt được trang bị vòi phun.Dòng nước xoa bóp các khu vực có vấn đề. | Làm dịu thần kinh, săn chắc da, phá vỡ cellulite. | Nhiễm trùng da, viêm tắc tĩnh mạch, sốt |
| Vòi hoa sen Charcot | Các tia nước nóng và lạnh dưới áp lực mạnh được hướng đến các vùng có vấn đề trên cơ thể | Sau chu kỳ tắm, cellulite biến mất, da căng hơn, bụng đàn hồi, hông săn chắc, giảm đi số kg | Giãn tĩnh mạch và bệnh ngoài da, bệnh tim và mạch máu, các quá trình viêm |
| Tắm nóng lạnh | Xịt luân phiên với nước thật lạnh và nước nóng không quá 5 phút. Khi thay nước, không hướng tia nước về phía mình. | Tái tạo và trẻ hóa làn da, tăng cường sức mạnh cho tim và mạch máu, giúp phục hồi sau khi gắng sức, chia tách lớp mỡ dưới da, loại bỏ vết rạn | Các quá trình viêm, huyết áp cao, bệnh tim và mạch máu, viêm tắc tĩnh mạch. |
Giá cả phải chăng nhất ở nhà là một vòi hoa sen tương phản. Vòi hoa sen có tác dụng tuyệt vời. Nó giúp thư giãn cơ và mạch máu sau khi gắng sức, thúc đẩy giấc ngủ ngon. Chống chỉ định tắm tương phản sau khi tập yoga.
Chương trình hàng tuần
Tập thể hình để giảm cân tại nhà bao gồm việc lập kế hoạch và tổ chức lớp học rõ ràng. Các bài tập nên được thực hiện sao cho tải trọng lên một nhóm cơ trong ngày, sau đó các cơ này nên nghỉ ngơi trong một hoặc hai ngày. Cuối tuần cũng cần sắp xếp. Có thể thực hiện một số bài tập như xoay vòng hoặc nhảy dây hàng ngày.
Trước khi bắt đầu tập luyện, chắc chắn phải có một bài khởi động. Khởi động là cần thiết để làm nóng cơ và khớp. Để khởi động, bạn có thể thực hiện một số bài tập từ thể dục, nhảy qua dây, hoặc chạy bộ tại chỗ.
Bạn cần kết thúc bài tập với một cú hích. Quá giang kéo giãn các cơ bị căng thẳng trong quá trình tập luyện. Bạn có thể thực hiện các động tác nghiêng sang phải, sang trái, qua lại, vươn người lên cao, sang một bên. Bài tập kéo dài khoảng 40-45 phút, với nhiều lần lặp lại bài tập. Các bài tập với báo chí và các bài tập trên xà đơn không nên quá ba lần một tuần.
Một chương trình đào tạo gần đúng được xây dựng như sau:
- Thứ Hai. Nhấn mạnh vào nút bấm: vặn, xoay nút bấm, thanh. Bơi lội.
- Thứ ba. Các bài tập cardio: chạy, đạp xe.
- Thứ tư. Xà ngang. Các bài tập cho chân: squat, "đạp xe", "leo núi".
- Thứ năm. Quả cầu.
- Thứ sáu... Tập cơ bụng hoặc xà đơn.
- ngày thứ bảy... Các bài tập cardio: chạy, đạp xe. Bơi lội.
- chủ nhật... Thư giãn. Tắm hoặc xông hơi. Các liệu pháp spa. Các liệu pháp spa và phòng tắm hơi rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Chúng làm giảm căng cơ và loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Trong bồn tắm hoặc phòng xông hơi khô, bạn có thể sử dụng bàn chải massage. Xoa bóp các khu vực có vấn đề làm tăng tốc độ máu và giảm cellulite.
Quy tắc dinh dưỡng
Bất kỳ chương trình giảm cân nào cũng nhất thiết phải bao gồm dinh dưỡng hợp lý và cân bằng, tránh các thực phẩm và thói quen không lành mạnh. Chế độ ăn kiêng phải được tuân thủ không chỉ ở nhà, mà còn ở nơi làm việc và đi nghỉ.
Để giảm cân, không nhất thiết phải tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng đặc biệt nào. Chỉ cần tính toán chính xác lượng Kcal cần thiết để duy trì các chức năng sống của cơ thể là đủ. Hàm lượng calo tối thiểu để cơ thể hoạt động là 1400 Kcal mỗi ngày.
Với các hoạt động thể dục thể thao năng động, lượng Kcal tiêu thụ nên nhiều hơn, khoảng 1800. Ngoài ra, khi ăn cần chú ý đến lượng chất béo (20%), chất đạm (50%), chất bột đường (30%) trong thức ăn. Trong trường hợp này, bạn phải tính đến tuổi và cân nặng của mình. Người càng lớn tuổi, trao đổi chất càng giảm.
Người ta thường biết rằng có những thực phẩm lành mạnh và không lành mạnh. Loại thứ hai bao gồm thực phẩm béo, hun khói, giàu carbohydrate nhanh. Việc sử dụng thực phẩm như vậy bị nghiêm cấm khi giảm cân.
Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, trọng tâm là:
1. thực phẩm giàu protein:
- thịt nạc;
- phô mai tươi;
- trứng gà;
- gà mái,
2.thực phẩm có chứa axit béo omega 6 và omega 3:
- quả hạch;
- dầu thực vật;
- cá biển,
3. thực phẩm giàu chất xơ:
- ngũ cốc;
- rau;
- trái cây.
Từ trái cây, chuối và nho là không mong muốn. Nhưng bưởi và dứa, dâu tây, quả lý chua đen rất hữu ích cho việc giảm cân. Và, quan trọng nhất, hãy uống nước lọc. Nên uống phần nước đầu tiên vào buổi sáng khi bụng đói. Nên uống ít nhất 2 lít mỗi ngày.
Các bữa ăn phân đoạn được khuyến khích 4-5 lần một ngày với các phần nhỏ. Sẽ tốt hơn nếu bắt đầu bữa sáng bằng cháo. Nó rất giàu chất xơ. Đối với bữa ăn nhẹ, nó được phép ăn một trái cây hoặc một số ít các loại hạt. Nên ăn tối trước khi đi ngủ 3 tiếng. Trong trường hợp cực đoan, bạn có thể uống một ly kefir với hàm lượng chất béo 1%, ăn một quả táo.
Khi nào chờ kết quả
Tập luyện thường xuyên, chế độ dinh dưỡng hợp lý, từ chối các thói quen xấu, ăn ngủ điều độ sẽ không khiến bạn phải chờ đợi kết quả giảm cân trong thời gian dài.
Sau 2 tháng tự học ở nhà, sẽ có một kết quả hữu hình: chất lỏng dư thừa sẽ ra khỏi cơ thể. Sau 2 tháng tập luyện thể dục có hệ thống, chất béo sẽ bắt đầu biến mất.
Video về chủ đề: tập thể hình giảm cân tại nhà
Tập thể hình giảm cân tại nhà: