Con lăn ép. Chọn cái nào, bài tập cho nam và nữ. Làm thế nào để làm điều đó đúng

Con lăn tập ép thuộc dòng máy tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp vùng thân, chân, lưng, tay. Ngoài ra, tập thể dục trên máy có thể giúp bạn giảm cân.

Con lăn ép là gì, nó hoạt động như thế nào

Con lăn tập bụng được mô tả dưới đây là một loại máy đa năng phù hợp cho người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp. Thiết kế của đạn được coi là không phức tạp. Trình mô phỏng trông giống như một bánh xe với tay cầm ở hai bên, bạn cần phải giữ trong khi thực hiện các bài tập.

Với đường đạn như vậy, bạn có thể nhanh chóng đạt được một thân hình lý tưởng. Sẽ chỉ mất 20-30 phút đào tạo mỗi ngày và một ít tiền, vì giá của một huấn luyện viên báo chí không lớn. Có một số sắc thái quan trọng trong kỹ thuật thực hiện bài tập (chuyển động chính xác của con lăn, lựa chọn chính xác mức độ khó của bài tập, cũng như thời gian tập luyện tốt nhất).

Các loại con lăn ép

Có thể mua một số loại vỏ:

1. Một bánh hoặc hai bánh. Con lăn như vậy không có cơ cấu quay trở lại, nó bao gồm 1 hoặc 2 bánh xe có tay cầm. Khi thực hiện các nhiệm vụ trên thiết bị mô phỏng hai bánh, người tập không phải độc lập giữ thăng bằng.
2. Với một cơ chế hoàn trả. Cơ chế quay trở lại cho phép bạn tránh sự gia tăng không mong muốn đối với sức căng của tất cả các cơ, vì nó giúp vận động viên có vị trí xuất phát thuận lợi, giảm tải cho vùng thắt lưng. Vỏ này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu.
3. Có bàn đạp. Bộ mô phỏng, được thiết kế trong đó các phần tử bàn đạp được chèn vào, cho phép vận động viên thực hiện các bài tập khác nhau bằng cách sử dụng các chi dưới.
4. Kiểu tông đơ với bộ căng. Thiết kế của loại dụng cụ tập gym này có bánh xe đôi với dây cáp mềm cố định. Khi thực hiện các nhiệm vụ, phần cuối của cáp nằm ở chi dưới, giúp tăng tải trọng do lực căng của nó.
5. Với một trọng tâm dịch chuyển. Mức độ phức tạp của các nhiệm vụ là cao. Việc lăn một bánh xe có trọng tâm bù đắp đòi hỏi nhiều nỗ lực, điều này không phù hợp với người mới bắt đầu.

   

Đối với những người mới bắt đầu, nên mua đạn có cơ chế quay lại để luyện tập. Để duy trì thể chất, bộ mô phỏng cuối cùng từ bên trên là hoàn hảo, cũng như con lăn tới cấu trúc mà cáp được gắn vào.

Tiêu chí chọn thiết bị mô phỏng thể dục cho nam và nữ

Con lăn cho máy ép, các bài tập được mô tả bên dưới, nên được chọn dựa trên các khuyến nghị sau:

1. Đối với các vận động viên mới bắt đầu, con lăn có cơ chế quay trở lại là hoàn hảo. Với sự trợ giúp của nó, một người trở lại vị trí ban đầu của mình một cách thuận lợi và dễ dàng nhất, do đó giảm khả năng bị thương.
2. Kiểm tra số lượng bánh xe trong máy. Càng đưa ra nhiều chi tiết, người tập càng dễ dàng giữ thăng bằng.Khi thực hiện nhiệm vụ trên đường đạn một bánh, tải trọng lên tất cả các cơ tăng lên đáng kể.
3. Nếu bạn muốn tập luyện đầy đủ các cơ của chân, bạn nên chọn một đường đạn có thêm các yếu tố dưới dạng bàn đạp và lưới trên chúng.
4. Đường kính bánh xe đóng một vai trò quan trọng (huấn luyện với đường đạn có đường kính nhỏ sẽ cần nhiều nỗ lực hơn).
5. Máy tập thể dục với trọng tâm dịch chuyển được khuyến khích cho những người có mức độ thể chất cao, vì những mô hình như vậy làm tăng mức độ khó khăn khi thực hiện các nhiệm vụ trên thiết bị.
6. Ngoài ra, trọng lượng của con lăn phải được kiểm tra. Máy càng nặng thì càng khó tập.
7. Tay cầm của đạn phải bền, có lớp tráng cao su (để chúng không bị trượt trong quá trình huấn luyện), thiết kế và tất cả các chốt phải chắc chắn nhất có thể, được làm bằng vật liệu chất lượng cao.
8. Bạn nên mua hàng từ các nhà sản xuất đáng tin cậy trong các cửa hàng thể thao chuyên dụng.
9. Nếu bạn muốn tăng tải, bạn có thể chọn một mô phỏng có dây cáp căng, sẽ cần rất nhiều nỗ lực để kéo căng.

Tập thể dục thường xuyên có thể nâng cao thể lực và làm săn chắc cơ thể của bất kỳ người nào.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người trên 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Giá thiết bị tập thể dục tốt nhất

Dưới đây là giá của con lăn ép:

Các bài tập với con lăn cho báo chí: danh sách các bài tập hiệu quả nhất

Rất khó cho những người mới bắt đầu thực hiện các nhiệm vụ trên thiết bị này, vì để thực hiện chúng, cần phải có cơ bắp khỏe mạnh để hỗ trợ trọng lượng của cơ thể. Khi sử dụng đường đạn, thân người di chuyển, kéo căng cột sống.

Nên thực hiện tất cả các động tác một cách chậm rãi. Nếu có sự lệch hướng ở phía sau, thì bạn cần tạo ra phạm vi chuyển động ngắn hơn khi lăn hoặc thực hiện động tác đó từ đầu gối.

Con lăn cho máy ép sẽ giúp làm săn chắc các nhóm cơ ngực, lưng, đồng thời nên khởi động kỹ trước khi tập. Sau khi hoàn thành các lớp học, nên thực hiện một phức hợp kéo dài.

Tấm ván

Plank giúp tăng cường các cơ ổn định và cảm nhận vị trí cầm đường đạn chính xác và giữ thăng bằng.

Hành động:

1. Đầu tiên, bạn cần đi bằng bốn chân trước trình mô phỏng.
2. Tiếp theo, đặt lòng bàn tay của cả hai chi trên lên giá đỡ của đường đạn.
3. Sau đó, bạn cần thực hiện tư thế plank, giữ thẳng hoàn toàn cơ thể. Nên có một đường thẳng giữa đầu và các chi dưới.

Khi thực hiện nhiệm vụ, các cơ của cơ thể phải căng. Bạn nên đứng trong xà đơn trong khoảng ½ - 1 phút. Sau đó, bạn nên thực hiện 2 - 3 lần lặp lại.

Cuộn từ đầu gối

Bài tập này được coi là bước tiếp theo trong quá trình tập luyện với bộ máy tập thể hình. Để thuận tiện hơn khi hoàn thành nhiệm vụ, có thể lót một chiếc gối nhỏ mỏng hoặc khăn dày dưới đầu gối.

Hành động:

1. Để bắt đầu, bạn nên khuỵu gối, sau đó đưa các chi trên duỗi ra phía trước trên tay cầm của đường đạn.
2. Tiếp theo, bạn nên siết chặt cơ bụng. Điều này sẽ giúp tránh cong lưng dưới.
3. Sau đó, bạn cần từ từ "lái xe" về phía trước, trong chừng mực lực lượng cho phép. Vị trí lý tưởng được coi là chi trên thẳng, vùng ngực hơi nâng lên so với mặt sàn.
4. Sau đó, về tư thế ban đầu (khuỵu gối).

Lặp lại bài tập này từ 4 - 9 lần.

Nên bắt đầu thực hiện các nhiệm vụ với phạm vi tiến nhỏ trên đường đạn, tăng dần đến mức tối đa.

Cuộn vào tường

Lăn vào tường là một lựa chọn khác cho bài tập bụng của người mới bắt đầu.Bức tường trong trường hợp này được sử dụng như một tiêu điểm.

Hành động:

1. Nên thực hiện tư thế quỳ gối. Khoảng cách giữa người và tường nên khoảng 1 m.
2. Sau đó, bạn nên thực hiện lăn từ đầu gối của bạn, cuối cùng phải là nơi tiếp xúc của con lăn với tường.
3. Sau đó về vị trí ban đầu.

Bài tập này được khuyến khích thực hiện rất chậm, lặp lại 4-9 lần nữa.

Cán trước với các khổ rộng và hẹp

Mức độ khó thuê toàn bộ trên trình mô phỏng được coi là cao. Một thế đứng rộng có thể giảm tải một chút. Khi bạn tiến bộ, bạn nên thu hẹp chân cho đến khi bạn có thể hoàn thành nhiệm vụ một cách trọn vẹn.

Hành động:

1. Đầu tiên bạn cần đặt chi dưới của bạn rộng hơn vai một chút, sau đó bạn nên uốn cong cơ thể ở mức thắt lưng và đặt lòng bàn tay vào bên trong các giá đỡ trên đường đạn.
2. Phần lưng và chi trên phải duỗi thẳng. Tiếp theo, bạn nên cuộn cơ thể về phía trước cho đến khi nó ở vị trí nằm ngang. Lúc này, nên dựa vào các ngón tay của chi dưới. Tư thế này tương tự như chống đẩy thông thường.
3. Sau đó, bạn nên lăn viên đạn về phía chân của bạn, uốn cong phần thân ở thắt lưng, tức là trở lại vị trí ban đầu.

Sau đó, 4 đến 9 lần lặp lại khác nên được thực hiện.

Cho thuê xiên

Sau khi học cách thực hiện các bài trước, nên bổ sung thêm các bài có lăn xiên, có tác dụng tập cơ xiên của bụng.

Hành động:

1. Để bắt đầu, bạn nên quỳ xuống, sau đó nắm lấy tay cầm của trình mô phỏng.
2. Tiếp theo, bạn cần lăn người về phía trước một chút và xoay người sang trái 45 độ là hoàn thành bài tập này.
3. Sau đó, bạn quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự như mô tả ở trên, nhưng xoay người sang phải, và sau đó cũng thực hiện vị trí bắt đầu.

Cần lặp lại việc lăn xiên thêm 4 - 9 lần nữa.

Với một tay

Cho thuê một tay có độ khó cao. Khi thực hiện nhiệm vụ này, trọng lượng của toàn bộ cơ thể dồn vào một trong các chi trên. Được phép tập lăn bằng một trong các chi trên, bắt đầu từ tư thế quỳ.

Hành động:

1. Đầu tiên bạn cần đứng trước đường đạn hoặc khuỵu gối (trong trường hợp bài tập nhẹ đang được thực hiện).
2. Sau đó, bạn nên uốn cong thân ở thắt lưng và nắm lấy một trong các chi trên bằng tay cầm của con lăn.
3. Sau đó, bạn có thể bắt đầu dần dần di chuyển về phía trước, tập trung sự chú ý vào các cơ của lõi. Lúc này cần theo dõi cân bằng. Bạn có thể dùng tay không chạm nhẹ xuống sàn.
4. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp theo, thực hiện các bước này với chi còn lại.

Lặp lại bài tập này 2 - 4 lần nữa cho mỗi chi trên.

Trên một chân

Lăn trên con lăn để ép ở một chân là một lựa chọn khó khác để thực hiện bài tập, đòi hỏi sức mạnh lớn của các cơ đang ổn định. Bạn nên tiếp tục tập luyện như vậy sau khi hoàn thành việc lăn trên cả hai chi dưới.

Hành động:

1. Để bắt đầu, bạn nên đứng trước đường đạn, sau đó uốn cong thân ở thắt lưng và nắm lấy tay cầm của mô phỏng bằng các chi trên.
2. Lưng phải thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Sau đó di chuyển về phía trước với con lăn.
3. Sau đó nâng chân lên hết mức có thể và cơ bắp cho phép, rồi kéo căng.
4. Tiếp theo, bạn nên ở tư thế bắt đầu, không hạ thấp chân mà uốn cong cơ thể.
5. Sau đó, thực hiện tương tự với chi thứ hai.

Thực hiện thêm 4 đến 9 lần lặp lại cho mỗi chi dưới.

Gập lại

Đối với đường gấp, bạn cần một đường đạn có bàn đạp cho các chi dưới. Bài tập này được thực hiện với chân, do đó, các cơ của vùng bụng dưới được tham gia, cũng như các cơ ổn định.

Hành động:

1. Đầu tiên, bạn cần cố định chân của bạn trên bàn đạp, sau đó lấy vị trí của thanh.Cánh tay phải được mở rộng trên một đường thẳng dưới vai.
2. Sau đó lăn con lăn bằng chi dưới, uốn cong đầu gối và đỡ chúng vào ngực. Trong trường hợp này, thân trên nên bất động vào lúc này.
3. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Nên lặp lại động tác từ 7 - 11 lần nữa.

Nếp xiên

Gập xiên sử dụng cơ bụng xiên và cơ ổn định.

Hành động:

1. Để bắt đầu, cố định chân của bạn trên các bộ phận của bàn đạp và đứng ở tư thế của một tấm ván thông thường. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn và thẳng trên một đường thẳng với vai.
2. Tiếp theo, di chuyển con lăn bằng chi dưới của bạn, đưa đầu gối của bạn về phía khuỷu tay bên phải.
3. Sau đó, giữ tư thế của một tấm ván thông thường và di chuyển đầu gối của bạn sang khuỷu tay kia.

Thực hiện thêm 7 đến 11 lần lặp lại.

Đỉnh

Bài tập này tương tự như động tác gập người bình thường nhưng phải duỗi thẳng các chi dưới khi con lăn di chuyển.

Hành động:

1. Để bắt đầu, bạn cũng cần cố định chân của mình vào các phụ kiện bàn đạp và giữ vị trí của một thanh thông thường. Các chi trên phải được mở rộng hoàn toàn qua vai.
2. Cần phải vận động các cơ của cơ thể và từ từ di chuyển máy về phía phần trên cơ thể.
3. Tiếp theo, uốn cong ở hông, nâng mông lên.
4. Sau đó vào vị trí bắt đầu.

Nên lặp lại đỉnh từ 7 - 11 lần nữa.

Những quy định an toàn

Mục đích của bài tập là kích hoạt các cơ của toàn bộ cơ thể. Nếu tập luyện không đúng cách, tải trọng tăng lên sẽ đè lên cột sống và cơ đùi, do đó khả năng chấn thương tăng lên.

Trong trường hợp mắc các bệnh về lưng, không nên sử dụng thiết bị này.

Trước khi tập thể dục, bạn nên đọc các hướng dẫn sau:

• khi thực hiện nhiệm vụ cần giữ căng cơ bụng, các chi và lưng ở trạng thái duỗi thẳng;
• bạn cần kiểm tra xem đó là con lăn di chuyển chứ không phải là tấm thảm thể dục dưới nó (hoặc một cái gối);
• trường hợp đau mỏi vùng vai gáy cần giảm tầm thuê;

Cũng không nên thực hiện các động tác gập lưng (ở vùng lưng dưới, đầu gối và thân mình) khi tập luyện, cơ thể phải tạo thành một đường thẳng vững chắc.

Số lần tiếp cận và lặp lại các bài tập

Con lăn tập bụng được mô tả ở trên nên được sử dụng từ 1 đến 2 lần / tuần. Số lượng bài tập này là đủ cho các vận động viên mới tập. Dần dần, con số này có thể được tăng lên đến 4 - 5 lần một tuần. Bạn nên bắt đầu các lớp học với 2 lần lặp lại một ngày, tăng dần số lượng của chúng.

Lời khuyên hữu ích

Con lăn tập bụng, bài tập có tác động tích cực đến các cơ của toàn bộ cơ thể, được đánh giá là khá dễ học.

Làm việc với trình mô phỏng yêu cầu kiến ​​thức về một số quy tắc:

1. Khi sử dụng đường đạn này, bạn cần theo dõi nhịp thở của mình. Bạn nên hít vào trong khi nghiêng với bộ mô phỏng và thở ra khi giả định vị trí bắt đầu. Máy ép được căng trong quá trình chuyển động ngược lại, và thở ra giúp giảm tải.
2. Bạn nên thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại mỗi bài tập để nâng cao hiệu quả tập luyện.
3. Lớp học nên được thực hiện trên một tấm thảm thể dục chuyên dụng, tốt nhất nên mua loại có bề mặt chống trơn trượt. Điều này là cần thiết để bàn chân không bị trượt khi duỗi thẳng chi dưới, sẽ tránh bị ngã và xảy ra các chấn thương khác nhau.
4. Các vận động viên mới tập được khuyến khích bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng nhất, tăng dần độ phức tạp của bài tập, cũng như tăng số lần tiếp cận.
5. Khi thực hiện các yếu tố phức tạp, bạn nên tuân thủ tốc độ di chuyển chậm.

Con lăn cho máy ép không được khuyến khích sử dụng khi có bệnh về hệ cơ xương khớp.Ngoài ra, chống chỉ định để thực hiện các bài tập trên máy mô phỏng này bao gồm: các bệnh về hệ tim mạch, thời kỳ hậu phẫu, cũng như mang thai.

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Bấm video

Ưu và nhược điểm của con lăn tập gym: