Nhân giống tạ nghiêng được sử dụng rộng rãi trong các tổ hợp đào tạo và các chương trình. Bài tập nhằm mục đích phát triển cơ bắp vai và lưng. Sự dịch chuyển của tải trọng lên một nhóm cơ cụ thể phụ thuộc vào vị trí của cơ thể học sinh và quỹ đạo chuyển động của tay.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Tập tạ gập bụng là một bài tập riêng cho một khớp. Điều này có nghĩa là, nếu thực hiện đúng kỹ thuật, chỉ có một khớp vai tham gia vào quá trình vận động. Tất cả các khớp khác của cơ thể người phải tĩnh hoặc duy trì một vị trí nhất định.
Khi thực hiện động tác kéo giãn cánh tay qua các bên theo hướng nghiêng, các nhóm cơ sau đây được bao gồm trong bài tập:
1. Cơ lưng:
- Cơ tròn lớn;
- Cơ hình thang.
2. Cơ delta:
- Cơ delta sau;
- Cơ delta giữa.
3. Cơ vai:
- Cơ tam đầu và bắp tay sau.
Trên nhóm cơ cuối cùng, một tải trọng tĩnh được áp dụng để giữ cánh tay có tải trọng ở một vị trí nhất định. Cơ bắp tay và cơ tam đầu cân bằng với nhau, duy trì độ cong cần thiết ở khuỷu tay, ngăn không cho cẳng tay và bàn tay đến gần vai.
Đứng cúi gập người với tạ bao gồm nhiều cơ ổn định nhỏ. Trong bài tập này, lực căng tĩnh có trong các cơ của lõi và phần dưới cơ thể.
Các kiểu đặt tạ theo hướng nghiêng
Có một số kiểu sinh sản cơ bản của tạ cong: đứng, ngồi và sinh sản hỗ trợ.
Sinh sản đứng
Cần phải bắt đầu bài tập này bằng cách nắm vững tư thế bắt đầu chính xác. Điều này đòi hỏi người tập phải linh hoạt và phát triển các cơ của phần giữa cơ thể.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đầu tiên, bạn nên đứng thẳng người và có tư thế đứng thẳng. Ở giai đoạn này, điều quan trọng là phải cảm nhận sự lệch tự nhiên ở cột sống thắt lưng. Trong tương lai, để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, nó sẽ cần được quan sát.
- Lấy tạ. Các chi trên nên hơi cong ở khuỷu tay.
- Nghiêng cơ thể song song với sàn. Trong trường hợp này, sự lệch hướng ở lưng dưới là điều đương nhiên. Không được phép chùng xuống và làm tròn ở cả lưng dưới và lưng trên. Đặc biệt chú ý đến góc nghiêng của cơ thể. Nếu người tập thiếu tính linh hoạt hoặc độ đàn hồi ở các cơ mặt sau của đùi thì cho phép gập nhẹ khớp gối. Khung chậu có thể được kéo ra sau một chút.
- Sau khi vận động viên đã cho cơ thể nằm ngang, cần chú ý đến vị trí của hai vai. Chúng nên được triển khai và nằm trên cùng một đường thẳng tưởng tượng. Nếu hạ vai xuống hoặc đưa lên cao thì biên độ tập sẽ giảm. Trong trường hợp này, sẽ không thể đạt được sự co và duỗi tối đa của cơ mục tiêu.
- Cánh tay. Một trong những điểm nổi bật là vị trí bàn tay. Khuỷu tay nên hơi hướng ra ngoài.Điều này sẽ cho phép bạn trải chúng qua các bên trong cùng một mặt phẳng. Quỹ đạo này là cần thiết để đào tạo các châu thổ phía sau. Để khuỷu tay của bạn ở vị trí tự nhiên khiến chúng khó kiểm soát hơn nhiều. Với tình trạng mệt mỏi nói chung và do các đặc điểm giải phẫu của cấu trúc cơ thể con người, tải trọng chính, trong trường hợp này, sẽ do các cơ tròn to khỏe hơn đảm nhận. Và việc lai tạo qua các bên sẽ biến thành hàng tạ uốn cong.
Đặt tạ nghiêng về phía sau là một bài tập khó về mặt kỹ thuật. Yêu cầu cao được đặt lên vị trí của cơ thể học sinh.
Nếu góc giữa phương ngang và đường thẳng của phần thân trên lớn hơn 15 - 20 độ thì tải trọng sẽ chuyển từ dầm phía sau của bản delta sang phần giữa. Nếu góc là âm, thì lực căng ở lưng dưới sẽ vượt quá mức cho phép. Trong trường hợp này, nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên đáng kể.
Ngồi chăn nuôi
Việc nâng tạ cho cơ delta từ tư thế ngồi khác với phiên bản trước bởi sự hiện diện của điểm tựa. Người tập chọn độ cao của băng ghế sao cho hông có vị trí thấp hơn phương ngang một chút. Trong trường hợp này, đầu gối phải ở dưới đùi trên. Điều này là cần thiết để đảm bảo vị trí chính xác của cơ thể.
Bạn cũng nên chú ý đến sự tương ứng của chiều cao băng ghế và chiều dài cánh tay của vận động viên. Ở dưới cùng của quỹ đạo, quả tạ phải đi dưới đùi và không chạm sàn. Uốn cánh tay ở khớp khuỷu tay là không mong muốn.
Bài tập này thích hợp cho người mới bắt đầu. Sự hiện diện của hỗ trợ cho phép vận động viên thoát khỏi sự cần thiết phải theo dõi vị trí của cơ thể. Lồng ngực vừa khít với đùi, và bản thân chi dưới được cố định chắc chắn trên mặt sàn. Điều này làm cho nó có thể tạo ra một hệ thống ổn định trong đó vận động viên có thể tập trung vào công việc của các vùng phía sau.
Tắt các cơ cốt lõi (tất cả các cơ bụng, cơ bụng xiên) khỏi công việc cho phép bạn sử dụng gánh nặng lớn hơn một chút. Nâng tạ qua hai bên ngồi cho phép vận động viên có tư thế ổn định hơn. Điều này góp phần tạo ra sự suy cơ tốt hơn ở vùng đồng bằng sau.
Nâng tạ theo hướng nghiêng có hỗ trợ
Đối với bài tập được hỗ trợ, bạn có thể sử dụng máy hạ huyết áp hoặc băng ghế dài có thể điều chỉnh được.
Tùy chọn này để tạo hình quả tạ theo hướng nghiêng cho vùng đồng bằng phía sau cho phép bạn giảm căng thẳng hoàn toàn từ lưng và chân. Điều này là cần thiết trong trường hợp học sinh có thể trạng yếu và do đặc thù của cấu tạo cơ thể, không thể thực hiện việc phối giống khi đang ngồi.
Với phương án này của bài tập, vị trí bắt đầu phụ thuộc trực tiếp vào việc lựa chọn thiết bị phụ trợ. Máy hạ huyết áp không thay đổi các hướng dẫn cơ bản. Khi sử dụng ghế tựa, điều quan trọng là phải hiểu những thách thức về chức năng mà nhóm cơ mục tiêu phải đối mặt.
Cơ delta sau kéo khuỷu tay về phía sau với vai ở tư thế nằm ngang. Như vậy, bạn có thể chọn bất kỳ góc nghiêng nào của băng ghế. Tuy nhiên, cần phải chú ý giữ một góc vuông giữa cơ thể và các chi trên.
Cần nhớ rằng khi góc giữa cơ thể và sàn gần 90 độ, một phần tải trọng sẽ do cơ delta trước đảm nhận.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Các cơ delta sau bù đắp cho sự căng thẳng phát sinh từ sự phát triển không cân đối của các cơ ở phía trước của cơ thể so với phía sau. Hầu hết các công việc hàng ngày của một người đều ở ngay trước mắt.
Mọi người với lấy đồ vật, nhặt chúng và thực hiện các hành động khác một cách nghiêm ngặt trước mặt mình. Kết quả là, sự mất cân bằng được hình thành giữa các cơ mặt của cơ thể và lưng. Kết quả của quá trình này là vai thon thả và tròn trịa. Để tránh những hậu quả này, các cơ bên trong của lưng, cơ delta sau và dây quấn cơ quay phải được tập luyện.
Chống chỉ định sử dụng
Bố trí quả tạ nghiêng, do có ba tùy chọn để thực hiện, không có chống chỉ định rõ ràng.
Nó có thể được thực hiện bởi mọi người ở mọi lứa tuổi. Một ngoại lệ là những người bị bong gân ở một hoặc nhiều nhóm cơ liên quan.
Những gợi ý hữu dụng
Khuyến nghị chính khi thực hiện chuyển động đưa quả tạ qua các bên theo hướng nghiêng là tải trọng tăng dần. Không nên vội vàng và sử dụng tạ quá nặng trong quá trình tập luyện. Bài tập này không cơ bản và sẽ không giúp xây dựng khối lượng cơ của các vùng sau.
Lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu là đưa bài tập nghiêng vào quá trình tập luyện mà không cần sử dụng thêm trọng lượng. hoặc với quả tạ có trọng lượng không quá 1-2 kg. Ban đầu, điều quan trọng là thiết lập kết nối thần kinh cơ giữa não, hệ thần kinh trung ương và cơ co.
Nói cách khác, việc đấu dây phải được thực hiện một cách có ý thức. Cần phải hiểu rằng tại một thời điểm nhất định, vùng đồng bằng phía sau giảm bao nhiêu. Và cũng có thể đưa ra xung động phù hợp để các cơ co bóp nhiều hơn.
Khi sử dụng trọng lượng làm việc lớn, hiệu ứng này sẽ không hoạt động, vì chuyển động sẽ được thực hiện tự động. Bài tập sẽ chuyển thành xích đu và đấu dây. Mà hết sức không khuyến khích.
Ngoài sự co cơ, cần chú ý đến sự co duỗi của nó trong giai đoạn âm của động tác. Nếu không có sự kéo giãn biên độ và chất lượng cao, sẽ không thể đạt được một cơn co chính xác và đầy đủ. Và nếu không giảm hoàn toàn, việc phối giống với quả tạ qua hai bên không có ý nghĩa.
Khi vận động cơ vai gáy, cần hết sức chú ý khởi động. Khớp di chuyển theo một số mặt phẳng, và không đủ nóng lên, bạn có thể dễ dàng kéo bất kỳ đồng bằng nào trước khi tập luyện. Để khởi động, bạn có thể sử dụng các bài thể dục tổng hợp. Chúng nên được thực hiện trước khi mồ hôi xuất hiện.
Đai hông thể thao có thể được sử dụng khi chạy qua hai bên khi đứng. Nó cho phép bạn giảm tải cho cột sống và cho phép bạn tập trung vào bài tập. Dây đeo cổ tay cũng có thể được sử dụng. Chúng sẽ giúp bạn thoát khỏi những vấn đề liên quan đến việc giữ quả tạ ở đúng vị trí. Điều này cho phép bạn tập trung tốt hơn vào công việc của các cơ delta.
Khu phức hợp chính
Tập tạ nghiêng không được sử dụng như một bài tập tăng khối lượng mà đồng thời nó là cơ sở để rèn luyện cơ tay sau của vai. Tác dụng lớn nhất của việc pha loãng quả tạ đối với vùng cơ lưng có thể đạt được khi chúng được kết hợp với các chuyển động cơ bản.
Chương trình tập luyện chia nhỏ 3 ngày
Khi xây dựng một chương trình thể thao, người ta thường chia thành 3 ngày tập luyện. Vào mỗi ngày này, nhất thiết phải bao gồm một nhóm cơ lớn và một số nhóm cơ nhỏ hơn. Có nhiều cách khác để tổ chức phân chia tập luyện, nhưng khi hình thành một tổ hợp các động tác trong 3 ngày, nguyên tắc này thường được sử dụng nhất.
Đối với những người mới bắt đầu, lựa chọn tốt nhất sẽ là kết hợp cơ ngực và cơ delta. Đồng thời, về nguyên tắc, các ngày trong sự phân chia theo thứ tự nào không quan trọng. Cách tổ chức huấn luyện này cho phép vận động viên tải trọng lượng lớn các vùng cơ phía trước trong khi ép ghế.
Do đó, nhóm cơ này sẽ nhận được phần tải trọng cần thiết của nó ngay cả trước khi tập vai. Và người tập sẽ có cơ hội dành nhiều thời gian hơn cho xà giữa và xà sau.
Một chương trình đào tạo như vậy có thể giống như sau:
- Sinh sản qua các bên từ tư thế đứng 3 * 12-15 lần lặp lại.Bài tập này nhằm mục đích phát triển bó giữa của cơ delta. Khi thực hiện nó, phải đặc biệt chú ý đến vị trí của tạ trên tay. Để cô lập cơ đích, hơi nghiêng mặt trước của kê về phía trước sao cho ngón út cao hơn ngón cái một chút. Cánh tay ở khuỷu tay nên hơi cong.
- Bố cục nghiêng 3 * 12-15 lần. Nếu có sự không cân đối trong quá trình phát triển và có sự chiếm ưu thế rõ ràng của xà ở giữa so với phía sau, thì bài tập có thể được đảo ngược.
Chia hai ngày cổ điển
Với thời gian chia 2 ngày, 2 bài tập được thực hiện liên tiếp. Sau đó là 1 ngày nghỉ ngơi. Sau đó chu kỳ lặp lại. Trong trường hợp này, vận động viên quy ước chia cơ thể của mình thành hai phần. Phần thân dưới và cơ bụng được thực hiện vào ngày đầu tiên, và phần thân trên vào ngày tiếp theo.
Phương pháp tổ chức quá trình tập luyện này là tối ưu cho những ai mới bắt đầu tập gym. Bạn có thể thực hành nó trong tối đa 2-3 tháng. Sau đó, độ lớn của tải trọng sẽ tăng lên rất nhiều khiến cơ thể không còn khả năng phục hồi sau các hoạt động thể thao.
Trong hai ngày, có thể sử dụng bộ tạ gập người như một bài tập vai thứ hai. Đồng thời, nên thực hiện với mức tạ nhẹ, cố gắng cảm nhận được nhóm cơ đang hoạt động.
| Overhead press 4 * (8-10 reps) | Đây là một động tác nặng, cơ bản, sử dụng tất cả các bó của cơ delta. Công việc chính được thực hiện bởi delta trước, và một vai trò phụ trợ được giao cho các bó sau và giữa. Có thể thực hiện ép trên đầu từ tư thế đứng hoặc ngồi. |
| Đặt tạ ở tư thế nghiêng được hỗ trợ trên băng ghế 3 * (12-15 lần) | Đây là loại bài tập hoàn hảo cho thời gian chia đôi hai ngày. Sau khi thực hiện pull-up, press và deadlifts, có thể không còn sức lực vào cuối buổi tập. Trong tình huống như vậy, việc thực hiện chăn nuôi tạ đứng là điều vô cùng khó khăn. Điều quan trọng là phải chọn đúng góc nghiêng của băng ghế. Nó phải được thoải mái để dựa vào. Theo quy luật, ở những người có chiều cao trung bình và xây dựng tiêu chuẩn, góc này nằm trong khoảng từ 30 đến 40 ° C. |
Cần lưu ý rằng các bài tập này không thể thay thế cho nhau. Chúng phải được thực hiện nghiêm ngặt theo trình tự quy định.
Sửa kết quả
Bộ tạ gập người được sử dụng để tập luyện phát triển bó sau của cơ delta. Đây là nhóm cơ nhỏ không được sử dụng thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày. Do chiều dài ngắn nên bạn khó có thể tăng được bằng các động tác kéo giãn và tập gym. Ngoài ra, có thể kích thích vùng đáy sau phát triển nhờ lực căng đẳng áp.
Để làm điều này, bạn có thể thực hiện vị trí bắt đầu để phối giống hoặc thực hiện chuyển động đứng. Khuỷu tay phải hơi nâng cao theo yêu cầu của kỹ thuật. Thu tay lại và cố định ở vị trí này trong khoảng thời gian tối đa có thể. Trong trường hợp này, cảm giác ngứa ran nhẹ trong cơ thể sẽ trở thành tín hiệu cho thấy cơ đang co lại nhiều nhất có thể.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Cơ delta sau là một cơ nhỏ chịu ứng suất tĩnh liên tục. Nó giữ cho vai không mở ra và ngăn chúng không bị tròn. Do đó, bất kỳ tải trọng động nào liên quan đến sự co và giãn đều tạo ra nhiều vết nứt nhỏ trong sợi của nó.
Với chế độ ngủ và nghỉ ngơi phù hợp, vùng lưng có thể tăng khối lượng đáng kể sau 4-5 buổi tập.
Tuy nhiên, rất nhiều cũng phụ thuộc vào cơ sở xuất phát. Nếu một vận động viên mới bắt đầu thực hiện động tác thể thao này, thì kết quả đầu tiên có thể đến sau 7-8 tuần. Điều này là do cơ thể anh ta chỉ mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện và chưa phát triển cơ chế phản ứng với chúng.
Nâng tạ theo hướng nghiêng về phía sau là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện cho những người nhằm duy trì tư thế đúng và tăng cường cột sống.
Do sự hiện diện của 3 biến thể: đứng, có hỗ trợ và ngồi - phong trào thể thao này phù hợp với mọi đối tượng người tập và không có chống chỉ định đặc biệt.
Video về chủ đề: nuôi tạ uốn cong: kỹ thuật thực hiện
Kỹ thuật thực hiện bài “nâng tạ trong tư thế ngồi nghiêng”: