Quyết định loại protein nào là tốt nhất để tăng cơ mạnh không phải là một việc dễ dàng. Làm quen với các loại chất bổ sung protein, thành phần và quy tắc sử dụng của chúng sẽ giúp đối phó thành công với nó.
Các loại chất bổ sung protein
Chất bổ sung protein đặc biệt được sử dụng để bổ sung nhu cầu protein hàng ngày. Có nhiều loại phụ gia khác nhau về nguồn gốc, mức độ tinh chế và tác dụng.
Protein để tăng cơ - sử dụng khi nào và loại nào là tốt nhất.
Casein
Casein là một chất bổ sung protein đa thành phần thu được từ quá trình đông đặc bằng enzym của sữa. Nó cung cấp cho cơ thể các axit amin trong một thời gian dài do nó được tiêu hóa chậm. Protein casein làm giảm cảm giác đói, do đó nên sử dụng nó trong giai đoạn sấy khô.
Casein được sử dụng như một chất hỗ trợ xây dựng cơ bắp
Casein cho phép bạn duy trì cơ bắp mà không tiêu thụ thêm calo.
Các chuyên gia nói rằng chất bổ sung này không phù hợp để tăng cơ tích cực, vì nó hoạt động kém hơn so với các loại protein khác.
Chống chỉ định duy nhất đối với việc sử dụng casein là không dung nạp cá nhân. Phản ứng dị ứng với một sản phẩm thường đi kèm với các dấu hiệu ngộ độc thực phẩm: buồn nôn, nôn, nhức đầu, suy nhược chung. Nếu không tuân theo liều lượng ghi trên bao bì, các tác dụng phụ khó chịu có thể xảy ra.
Hợp chất protein collagen
Collagen đảm bảo tính di động bình thường của bộ máy dây chằng và khớp, tăng tính đàn hồi của mô cơ và chịu trách nhiệm cho sự phát triển của các tế bào mới. Việc sử dụng nó làm giảm nguy cơ chấn thương khi gắng sức nặng, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và quá trình phục hồi cơ bị tổn thương trong quá trình luyện tập.
Collagen tăng tốc độ phát triển của tế bào, tăng độ đàn hồi cho cơ.
Ở dạng tinh khiết, chất này không được hấp thụ, do đó, collagen hoặc gelatin thủy phân được sử dụng như một chất bổ sung chế độ ăn uống. Sự khác biệt duy nhất của họ là tốc độ hành động. Collagen hydrolysate bắt đầu hoạt động nhanh hơn, vì cơ thể không phải tốn thêm thời gian và năng lượng để phân hủy nó thành các axit amin.
Hợp chất protein đậu nành
Như bạn có thể đoán từ tên, protein đậu nành được sản xuất bằng đậu nành... Về đặc tính của nó, nó không thua kém các chất bổ sung được làm trên cơ sở protein sữa, nhưng nó không chứa lactose và cholesterol.
Nhược điểm chính của hợp chất protein đậu nành là khó xử lý đối với đường tiêu hóa. Hơn nữa, thành phần rất giàu lecithin, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ trong gan, đẩy nhanh quá trình rút mật và củng cố hệ thần kinh.
Protein đậu nành ức chế sự tích tụ chất béo trong cơ thể
Trong một số trường hợp, các xét nghiệm cho thấy protein đậu nành làm giảm mức cholesterol trong máu, vì lý do này, nó được khuyên dùng cho những người thừa cân.
Đối với một nhóm cơ đang hoạt động, tốt hơn nên ưu tiên các loại protein khác, vì loại thực phẩm bổ sung này có giá trị thấp nhất đối với cơ thể.
Protein đậu nành là một lựa chọn tốt cho những người ăn chay và những người không dung nạp lactose.
Hợp chất whey protein
Whey protein hiện là chất bổ sung phổ biến nhất trong số các vận động viên ở mọi kích cỡ. Theo nguồn gốc, nó là whey lọc.
Whey protein là một sản phẩm tự nhiêngiúp loại bỏ chất béo và carbohydrate dư thừa. Nó chứa hầu hết các axit amin cần thiết cho hoạt động đầy đủ của cơ thể. Kích thích sản xuất insulin và tăng khả năng phòng vệ của cơ thể. Nó được hấp thụ trong một khoảng thời gian ngắn, do đó nó thúc đẩy sự phát triển cơ bắp tích cực.
Các dạng Whey Protein.
Các hợp chất whey protein có bốn loại:
tập trung - 55-89% protein, còn lại là peptid, chất béo, đường lactose. Rẻ nhất về chi phí;
cô lập - 90% protein, chất béo, đường lactose;
thủy phân - 99% đạm, vị không ngon. Đắt nhất trong số các chất bổ sung protein;
protein whey đa thành phần - được sản xuất bằng cách kết hợp cô đặc và cô lập, bổ sung thêm vitamin và các nguyên tố vi lượng.
Các đặc tính của lượng ăn vào phụ thuộc vào loại hợp chất whey protein. Cô đặc được khuyến cáo nên uống nửa giờ trước khi tập thể dục. Chất cô lập được uống 30-60 phút sau khi kết thúc buổi tập, chất thủy phân - ngay lập tức.
Protein để làm đẹp cơ thể và tăng cơ
Whey protein không được khuyến khích cho những người bị bệnh gan và thận nếu không có sự cho phép của bác sĩ. Cũng cần nhớ rằng việc sử dụng quá nhiều nó có thể gây ra sự xuất hiện của cảm giác buồn nôn, đầy hơi, đau ruột.
Một chống chỉ định rõ ràng đối với việc sử dụng chất bổ sung là không dung nạp lactose.
Hợp chất protein trứng
Protein của trứng chứa tất cả các axit amin mà một người cần. Nó được làm từ các protein khử nước tự nhiên nghiền thành bột mịn, xử lý trước khi đóng gói để bảo vệ sản phẩm khỏi vi khuẩn salmonella.
Các hợp chất protein của trứng được hấp thụ ở tốc độ trung bình, vì vậy chúng không chỉ góp phần vào sự phát triển của khối lượng cơ mà còn ngăn ngừa sự phân hủy cơ trong quá trình làm khô.
Giống như đậu nành, protein trứng là lựa chọn tốt nhất cho những người bị chứng không dung nạp lactose, và thực tế nó không chứa chất béo và carbohydrate. Không phải ai cũng thích sản phẩm ở dạng nguyên chất, do đó, các chất phụ gia tạo mùi và hương liệu thường được thêm vào đó.
Người mới bắt đầu nên chọn loại protein nào?
Lựa chọn protein đòi hỏi một cách tiếp cận riêng lẻ. Hiểu được loại nào là tốt nhất để tăng cơ, sẽ giúp bạn làm quen với các thương hiệu khác nhau và lời khuyên để lựa chọn từ các vận động viên thể hình có kinh nghiệm.
Weider Protein 80 Plus
Protein 80 plus của Weider dành cho những người thường xuyên hoạt động thể chất vất vả. Nhờ thành phần đa lượng, nó cung cấp cho cơ thể tất cả các vitamin, khoáng chất và các nguyên tố vi lượng cần thiết cho sự phát triển nhanh chóng của khối cơ.
Cung cấp cho cơ thể các khoáng chất và vitamin để tăng cường và phát triển cơ bắp
Cơ sở của thành phần dựa trên 4 thành phần:
Casein.
Cô lập whey protein.
Protein của trứng.
Đạm whey.
Các vận động viên chuyên nghiệp khuyên bạn nên dùng Weider Protein 80 Plus sau khi tập hoặc trước bữa ăn sáng 30 phút. Nhiệm vụ chính của nó là phục hồi cơ, dây chằng và gân.
Dymatize Elite 12 giờ Protein
Đặc điểm chính của Dymatize Elite 12 Hour Protein là tác động tích cực vào cơ thể trong 12 giờ, giúp tăng trưởng cơ bắp chuyên sâu. Nhà sản xuất đã quản lý để đạt được hiệu quả này do sự kết hợp trong một sản phẩm của các thành phần được hấp thụ ở các tỷ lệ khác nhau: whey, trứng và casein.
Tăng tốc phát triển cơ bắp.
Chế phẩm được làm giàu với enzyme Zytrix, giúp đẩy nhanh quá trình phân hủy protein, cũng như các axit thực vật béo thu được từ dầu hạt lanh, hoa anh thảo và cây lưu ly.
Optimum Nutrition Platinum HydroWhey
Platinum HydroWhey từ thương hiệu Optimum Nutrition của Mỹ được biết đến trên thị trường dinh dưỡng thể thao Nga như một trong những loại whey protein chất lượng cao và hiệu quả nhất. Anh ta nổi tiếng nhờ khả năng nhanh chóng được cơ thể hấp thụ.
Cơ sở của thành phần là protein sữa, được chia thành các phân tử nhỏ trong quá trình thủy phân.
Protein whey hiệu quả và chất lượng
Platinum HydroWhey tăng tốc độ phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh và độ bền, đồng thời thúc đẩy quá trình phân hủy mỡ dưới da. Họ sử dụng nó trong những ngày tập luyện, chia lượng hàng ngày thành ba liều: trước bữa sáng, trước và sau khi tập.
Dymatize Nutrition ISO-100
Dymatize Nutrition ISO-100 nổi tiếng với hàm lượng protein tinh chế cao. Để làm cơ sở, công ty đã chọn loại whey protein cô lập thu được bằng phương pháp thủy phân và bổ sung một lượng tối thiểu các thành phần: hương vị, muối, chiết xuất stevia.
Sản phẩm không có chất béo, dễ dàng trộn lẫn trong bất kỳ chất lỏng nào.
Bổ sung xây dựng cơ bắp ít calo
ISO-100 được khuyến khích sử dụng vào buổi sáng và ngay sau khi hoạt động thể chất, vì kết quả của việc dùng nó vào những thời điểm khác không biện minh cho chi phí cao. Thực phẩm bổ sung này sẽ là một lựa chọn tốt cho những người theo dõi hàm lượng calo trong bữa ăn hàng ngày và kiểm soát chặt chẽ hàm lượng chất béo trong thực phẩm.
Đồng vị RedCon1
RedCon1 Isotope là sự pha trộn của các phân lập whey protein thu được theo nhiều cách khác nhau: trao đổi ion, làm lạnh, thủy phân. Thích hợp để tăng khối lượng cơ nạc. Nó được coi là ít gây dị ứng vì nó không chứa lactose.
Tăng tốc phát triển cơ, giảm mệt mỏi, sửa chữa các tổn thương
Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng ngày 2 lần: sáng và sau khi tập. Một kế hoạch như vậy cung cấp sự phát triển và phục hồi tối đa của các cơ bị tổn thương. Nhưng số lượng tiếp nhận, nếu cần thiết, có thể lên đến 5.
Syntha - 6 bởi BSN
BSN là một trong những công ty hàng đầu thế giới về sản xuất dinh dưỡng thể thao. Họ bổ sung protein Syntha-6 bao gồm 6 loại protein, khác nhau về tốc độ xử lý của cơ thể. Công thức này cho phép trong một thời gian dài cung cấp cho mô cơ các chất dinh dưỡng cần thiết để nó phát triển đầy đủ.
Bão hòa mô cơ bằng chất dinh dưỡng, tăng tốc độ phát triển
Thành phần bao gồm:
whey protein cô đặc;
ovalbumin (protein trứng);
Whey Protein Isolate
casein của hai loại (canxi và micellar);
protein sữa cô lập.
Sự kết hợp của một số loại protein đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng vào cơ thể ngay sau khi tiêu thụ sản phẩm. Công cụ hoạt động thêm 4-6 giờ. Công thức được bổ sung thêm vitamin và các nguyên tố vi lượng sẽ giúp tăng cường sức lực cho cơ thể trong giai đoạn kiểm soát dinh dưỡng nghiêm ngặt. Bổ sung được tiêu thụ 2-3 lần một ngày.
Tỷ lệ được tính có tính đến các đặc điểm cá nhân của vận động viên.
Micellar Creme của Syntrax
Micellar Creme của Syntrax là một chất bổ sung protein casein. Nó được sản xuất mà không tiếp xúc với nhiệt độ cao và các thành phần hóa học ăn da, do đó nó chứa tối đa các chất hữu ích.
Cơ sở của chế phẩm là micellar casein, khác với các chất khác rẻ hơn ở thành phần hoàn chỉnh và tác dụng kéo dài. Giúp làm dịu cơn đói, do đó nó có hiệu quả trong chế độ ăn kiêng ít calo. Nên dùng trước khi đi ngủ.
Hỗ trợ đói, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp
Các chất bổ sung protein hiện đại hoạt động theo nhiều cách.Hầu hết các công ty cung cấp các sản phẩm phức tạp kết hợp nhiều loại protein cùng một lúc.
Trong bối cảnh đó, thật khó để tìm ra loại protein nào tốt hơn để sử dụng cho việc tăng cơ tích cực. Chuyên gia tư vấn dinh dưỡng thể thao hoặc huấn luyện viên cá nhân sẽ giúp bạn tìm ra lựa chọn tốt nhất.
Thanh protein là gì?
Thanh Protein là một món ăn nhẹ giúp bạn tích lũy lượng protein, chất béo và carbohydrate hàng ngày. Chúng đặc biệt phổ biến ở những người không có thời gian cho các bữa ăn đầy đủ trong ngày.
Protein bar với thành phần chính xác giúp tăng khối lượng cơ bắp, giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể và cung cấp các chất hữu ích cho cơ thể.
Bão hòa cơ thể bằng protein, carbohydrate, chất béo
Khi chọn một thanh, hãy nhớ rằng nó phải chứa nhiều carbohydrate gấp 2-3 lần so với protein. Các thành phần của chế phẩm không được chứa đường, xi-rô ngô, glucose, chất làm ngọt hóa học. Nên ưu tiên các loại thanh làm từ whey, casein hoặc protein đậu nành. Hàm lượng chất béo của sản phẩm không được vượt quá 5 g trên 200 calo.
Công thức Protein tự nhiên
Khi tự hỏi mình loại protein nào tốt hơn để tăng cơ, bạn nên nhớ rằng bạn có thể tự chuẩn bị một bữa ăn nhẹ hoàn chỉnh bằng protein từ những thực phẩm giàu chất này.
Bánh quy sô cô la
Thành phần:
bột protein với hương vị sô cô la - 25 g;
hạt hướng dương bóc vỏ - 10 g;
lòng trắng trứng - 1 cái .;
dầu thực vật - 0,5 muỗng canh;
Quế;
ca cao - 0,5 muỗng cà phê
Bánh quy bột protein không chứa calo thơm ngon
Công thức
Hạt hướng dương được chiên trong chảo khô cho đến khi vàng nâu. Kết hợp tất cả các thành phần trong một bát sâu. Quế thêm vào vị vừa ăn, một phần tư thìa cà phê là đủ. Múc hỗn hợp lên khay nướng có lót giấy nướng. Nướng trong lò đã làm nóng trước đến 180 ° C trong 15 phút.
Bánh nướng xốp protein việt quất
Thành phần:
200 g phô mai tươi;
100 g bột yến mạch;
100 g cám yến mạch;
3 quả trứng gà ta;
125 ml kefir;
25 g chất đạm;
Quả việt quất (tươi hoặc đông lạnh) - nếm thử
quế - để nếm;
stevia để nếm.
Bánh cupcake làm từ protein: ngon và lành mạnh cho cơ bắp của bạn
Công thức
Đánh trứng, cỏ ngọt và quế cho đến khi có bọt nhẹ. Các thành phần còn lại được thêm vào và trộn cho đến khi đồng nhất. Chúng được bày trong hộp thiếc và nướng trong lò ở nhiệt độ 200 ° C trong 20 phút.
Bánh nướng xốp chuối sô cô la
Thành phần:
60 g dừa bào sợi;
25-30 g bột protein hương sô cô la;
4 lòng trắng trứng gà;
1 quả chuối.
Protein vị sô cô la bổ sung protein cho cơ thể
Công thức:
Đánh bông lòng trắng và dừa cho đến khi thu được bọt dày. Nghiền chuối bằng nĩa hoặc dùng máy xay sinh tố nghiền nát và thêm protein. Trộn cho đến khi mịn và thêm bột protein. Phân phối trong khuôn (tốt hơn là sử dụng khuôn silicon) và cho vào lò nướng đã được làm nóng trước đến 180 ° C trong 12 phút. Bạn có thể sử dụng quả mọng tươi hoặc lát hoa quả để trang trí.
Làm thế nào để tạo ra protein tại nhà?
Bạn không chỉ có thể chuẩn bị cho mình một bữa ăn nhẹ giàu protein mà còn cả một loại cocktail đầy đủ. Lựa chọn này là hoàn hảo cho những ai đang suy nghĩ về việc chọn loại protein nào để tăng cơ, nhưng đồng thời, phần lớn protein được thu nhận thông qua chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày.
Protein trứng
Bạn có thể sử dụng cả trứng tươi và cô đặc khô để chế biến protein trứng. Cô đặc có thể giảm đáng kể thời gian chuẩn bị một ly cocktail.
Protein lắc rất tốt cho sự phát triển và tăng cường cơ bắp
Cách đơn giản nhất là trộn 4 thìa bột trứng vào một ly sữa tách béo. Để hợp khẩu vị, bạn có thể thêm một chút muối và tiêu không quá cay.Một loại cocktail như vậy cũng có thể trở nên ngọt ngào nếu bạn thêm một nửa quả chuối, được nghiền hoặc cắt nhỏ bằng máy xay sinh tố vào.
Protein lắc từ kefir
Sử dụng kefir làm cơ sở cho món lắc protein sẽ tạo chỗ cho trí tưởng tượng. 250 ml là đủ cho một khẩu phần. Bạn có thể thêm vào đó: chuối, bột yến mạch, mật ong, các loại hạt, cám yến mạch, nước ép rau và trái cây, trái cây sấy khô.
Một công thức đơn giản và hiệu quả: lấy 200 ml kefir với tỷ lệ chất béo thấp, một quả chuối, 50 g trái cây tươi hoặc khô bất kỳ, 1 muỗng cà phê. mật ong, trộn tất cả các thành phần bằng máy xay sinh tố.
Cocktail sữa đông
Công thức này phù hợp cho những ai nấu phô mai ở nhà. Whey rất giàu protein, vitamin và các nguyên tố vi lượng, do đó nó hoàn hảo để làm cơ sở cho món lắc protein. Nó có thể được tiêu thụ ở dạng nguyên chất hoặc với mật ong. Nó có hàm lượng calo thấp, do đó nó thích hợp để làm phong phú chế độ ăn trong giai đoạn sấy khô.
Whey chứa protein và vitamin có lợi cho sự phát triển cơ bắp
Chống chỉ định lắc protein tự làm cho những người bị dị ứng với lactose hoặc lòng trắng trứng. Chúng kém hơn về đặc tính so với các sản phẩm đã mua, nhưng chúng cho phép bạn thay đổi công thức tùy theo sở thích.
Uống protein như thế nào và khi nào để tăng cơ?
Khi bạn đã chọn một loại protein để tăng cơ, bạn cần phải quyết định cách dùng nó một cách chính xác. Điều đầu tiên là tính toán tỷ lệ hàng ngày.
Các nhà khoa học đã tính toán rằng để cơ thể hoạt động bình thường, một người cần 1,5 g protein trên 1 kg cân nặng. Để bắt đầu tăng cơ, lượng protein của bạn phải tăng lên 2g. Để tính toán chính xác mức tiêu thụ hàng ngày, có những máy tính trực tuyến đặc biệt không chỉ tính đến trọng lượng mà còn tính đến tỷ lệ phần trăm protein trong một sản phẩm cụ thể.
Lượng protein hàng ngày trên 1 kg trọng lượng cơ thể là 1,5 g
Nên chia liều hàng ngày thành nhiều lần. Thông thường các vận động viên dừng lại ở hai. Đầu tiên là trước khi ăn sáng, thứ hai là 20 phút sau khi tập. Sơ đồ này có thể khác nhau tùy thuộc vào loại protein được chọn.
Bạn có thể pha loãng bột trong bất kỳ chất lỏng nào. Nhưng nên ưu tiên cho sữa tách béo hoặc sữa kefir, vì chúng giàu canxi và carbohydrate phù hợp. Bột được đổ với chất lỏng ấm và trộn kỹ để không còn vón cục.
Thanh protein tự làm, bánh nướng xốp, bánh quy và sinh tố được ăn vào buổi sáng nếu chúng chứa các thành phần ngọt. Vào buổi tối, bạn nên sử dụng các sản phẩm không có chất tạo ngọt.
Đối với nhiều vận động viên, protein tốt nhất để tăng cơ là protein từ các loại thực phẩm đơn giản và giá cả phải chăng có thể được tiêu thụ thường xuyên, chuẩn bị bữa ăn yêu thích của bạn ở nhà.
Video về protein để tăng cơ
Protein tốt nhất cho những cô gái mới bắt đầu là gì:
Để biết mọi thứ bạn gái cần biết về protein, hãy xem video này:
