Chương trình tập luyện cho các bạn nữ trong phòng tập. Bài tập giảm béo và xây dựng cơ bắp

Để vạch ra một chương trình tập gym cho nữ, cần nhớ rằng sức hấp dẫn và sức khỏe là vốn liếng khó có được và dễ mất đi. Để duy trì vóc dáng đẹp, khắc phục những khuyết điểm trên cơ thể, các lớp học tại phòng tập sẽ giúp ích cho bạn.

Đặc điểm của cơ thể phụ nữ

• Đặc điểm chính về giải phẫu của người phụ nữ là liên quan đến hàm lượng tối thiểu của nội tiết tố nam trong cơ thể - testosterone, chất này chịu trách nhiệm cho sự phát triển của khối lượng cơ bắp, nam tính của cơ thể.

  

• Các sợi cơ của phụ nữ yếu hơn và chống chọi tốt hơn với tình trạng căng thẳng kéo dài; phụ nữ kiên cường hơn.
• Phụ nữ cần ít calo hơn, lượng dư thừa của họ dễ dàng tích tụ ở phần dưới cơ thể - eo, hông, mông. Khắc phục sự mất cân đối là một vấn đề nghiêm trọng đối với những phụ nữ muốn đạt được sự phát triển hài hòa về thể chất.

Các sắc thái của chương trình cho các mục tiêu đào tạo khác nhau

Chương trình cho phòng tập thể dục dành cho nữ được soạn thảo theo mục tiêu mà nó theo đuổi. Không giống như nam giới, phụ nữ tiếp cận vấn đề từ nhiều góc độ: từ xây dựng khối lượng cơ bắp đến giảm cân và nâng cao lòng tự trọng.

Tập luyện tăng cơ

Các cô gái, những người mà các chương trình đào tạo cho phòng tập được soạn thảo, nên nhớ rằng: cơ thể lý tưởng là tỷ lệ thuận. Tất nhiên, chúng ta đang nói về những người không đặt mục tiêu tham gia các cuộc thi thể hình.

Tập hợp các khối lượng cơ bắp đạt được bằng cách làm việc có hệ thống trên các bộ mô phỏng cơ bản. Điều quan trọng là phải xem xét sự kết hợp của các phương pháp tiếp cận và cường độ. Bắt đầu với mức tạ thấp và số lần cao, bạn gái có thể chuyển dần sang tăng tải bằng cách giảm số lần lặp lại.

Tiến độ có thể được coi là mức tạ tối đa với các set tối thiểu (3-4) và số lần lặp lại (6-8).

Giữ dáng đẹp của bạn

Lựa chọn tốt nhất cho một cô gái muốn trông thon gọn và quyến rũ là tập cho tất cả các nhóm cơ đồng đều. Cách tiếp cận này để tổ chức quá trình đào tạo là tối ưu và an toàn.

Nó phải tính đến các đặc điểm giải phẫu của hình thể, mức độ thể lực, tuổi tác, khả năng cơ bắp "ghi nhớ" tải trọng. Phức hợp để duy trì vóc dáng có mục tiêu thắt chặt, tăng cường sức mạnh cho các “vùng có vấn đề”, săn chắc hệ cơ, hệ tim mạch, đốt cháy “thừa” calo.

Một người hướng dẫn có kinh nghiệm biết cách đạt được hiệu ứng thị giác của một hình thể đẹp.

Hông sẽ nhỏ lại nếu tăng vai gồng, chân thon hơn đồng thời tăng cường cơ bắp chân, ngực nở nang trông thấy do có nịt lưng.

Trong chương trình tập gym, đồ ăn có vai trò vô cùng quan trọng đối với các nàng. Ăn đúng chế độ sẽ giúp bạn duy trì hiệu suất tập gym. Bạn nên tuân thủ việc bổ sung protein, chất béo, carbohydrate theo tỷ lệ. Cần phải cẩn thận để đảm bảo rằng lượng calo tiêu thụ không vượt quá lượng tiêu thụ.

Giảm cân

Mục tiêu giảm cân được coi là phổ biến và khó đạt được kết quả nhất. Thừa cân là hệ quả của lối sống ít vận động, chế độ ăn uống không lành mạnh với nhiều chất bột đường, chất béo nặng.

Một phụ nữ có vấn đề tương tự không chỉ phải xây dựng lại thói quen hàng ngày mà còn phải thay đổi sở thích khẩu vị, từ bỏ lối sống thông thường của mình. Một đặc điểm của các bài tập sức mạnh để giảm cân là tập với trọng lượng nhỏ với số lần lặp lại lớn.

Vị trí chính trong chế độ ăn uống cho tất cả các loại nên được chiếm bởi protein. Chất béo nên chiếm một phần ba chế độ ăn uống của một phụ nữ giảm cân. Các axit béo không bão hòa đa có trong cá giúp đốt cháy chất béo dưới da.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Sự tinh tế của các bài tập đầu tiên

Các khóa đào tạo đầu tiên là giới thiệu. Người ta không nên mong đợi những chiến thắng nhất thời từ họ. Trước hết, bạn nên quyết định các mục tiêu cuối cùng: tăng khối lượng, duy trì sự hài hòa hoặc giảm cân.

Bài học đầu tiên có thể được dành cho "du ngoạn" quanh hội trường.

Sự phong phú của các thiết bị tập thể dục có thể tạo ra một mong muốn sai lầm về việc ôm ấp mọi người. Để tránh sai lầm phổ biến này, sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu được mục đích sử dụng của máy mô phỏng hoặc dụng cụ thể thao, ảnh hưởng đến nhóm cơ nào.

Liều lượng chính xác

Đảm bảo tuân thủ quy tắc: khởi động - tập thể dục - hạ nhiệt. Khởi động không quá 10 phút; phần chính - 40 phút, nguội bớt - 10 phút. Ở giai đoạn đầu, sẽ rất hữu ích nếu bạn thử tất cả các loại trình mô phỏng để xác định điểm yếu nhất.

Để duy trì vóc dáng, bạn nên thực hiện một số bài tập cơ bản về vai gáy (ép ghế, xoạc tạ), hông (lunge, squat), lưng (pull-up, hạ huyết áp). Người hướng dẫn khuyên nên bắt đầu tập luyện từ những nơi ít tập luyện nhất.

Tốc độ tập vừa phải, thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 1 - 1,5 phút.

Trong mọi chương trình tập gym cho nữ, không có khuyến nghị nghiêm ngặt nào về số lần tập, trọng lượng, số lần lặp lại. Sức khỏe tốt vào ngày hôm sau, giấc ngủ ngon vào ban đêm là bằng chứng cho thấy việc tập luyện đầu tiên đã được lựa chọn một cách khôn ngoan.

Đừng sợ đau sau khi tập luyện, đó là điều tự nhiên. Các cơ không quen với một loại hoạt động mới đối với chúng và phản ứng với việc giải phóng axit lactic. Đau cơ nhẹ là tín hiệu của sự phì đại cơ cần thiết. Bạn không nên từ bỏ các lớp học.

Căng thẳng sau đó sẽ giảm bớt cảm giác khó chịu và khi cơ thể thích nghi, những cơn đau này sẽ biến mất.

Nghiêm cấm việc bắt đầu làm quen với các trình mô phỏng tải tối đa. Những người mới bắt đầu có xu hướng đánh giá quá cao khả năng của cơ thể mình. Tải trọng không đúng cách, mong muốn có được tác dụng nhất thời dẫn đến mỏi cơ, toàn bộ cơ thể làm việc quá sức nhanh chóng.

Thiếu kết quả rõ ràng dẫn đến căng thẳng tâm lý-tình cảm, thất vọng và ngừng hoàn toàn các lớp học.

Sợ bị bơm: huyền thoại và thực tế

Một trong những lầm tưởng được hướng dẫn bởi những người đang tìm kiếm lý do để ngừng tập thể dục trong phòng tập thể dục là cơ bắp sẽ phát triển, sự thon gọn sẽ biến mất, vóc dáng sẽ trở nên nam tính. Một nhận định như vậy không có sự biện minh về mặt sinh lý.

Cơ thể nam và nữ ban đầu có những khác biệt cơ bản về cấu trúc của hệ thống: cơ xương khớp, nội tiết tố, hệ tạo máu, tâm thần.

• Lượng testosterone tối thiểu ở phụ nữ là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng không thể bơm. Hormone sinh dục nam chịu trách nhiệm về các đặc điểm giới tính nam thứ cấp. Nếu một cô gái có thể có được cơ bắp, vóc dáng của một người đàn ông, thì cô ấy sẽ phải có bộ ria và râu. Các bài tập thông thường trong phòng tập thể dục không thể được bơm nếu không mang theo dược phẩm đồng hóa.
• Về mặt giải phẫu, phụ nữ có ít khối lượng xương hơn, ít mô cơ hơn. Sợi cơ của chúng dài, có khả năng chịu tải trong thời gian dài với trọng lượng thấp. Gân ngắn sẽ giúp cơ bắp không bị cồng kềnh như nam giới.
• Ngay cả ở một phụ nữ vai rộng, khung xương chậu luôn rộng hơn xương vai. Vai được bơm căng lên sẽ chỉ tạo thêm độ nghiêng cho hình bóng, nhưng sẽ không có hiệu ứng bơm.
• Sự hiện diện của hormone sinh dục nữ xác định trước tâm lý và ưu tiên của một người phụ nữ, thiên hướng thẩm mỹ của cô ấy - một lực hút hướng tới những đường nét mịn màng, mềm mại, thoải mái. Để thay đổi nền nội tiết tố nhằm đạt được "kết quả nam giới" đòi hỏi phải sử dụng nhân tạo các loại thuốc nội tiết tố.

Làm thế nào để theo dõi động lực và thay đổi?

Nên sử dụng nhật ký hoạt động để kiểm soát các động thái. Bắt đầu từ lần khám đầu tiên, cần tiến hành đo nhân trắc học: cân nặng, vòng eo, hông, ngực.

Ngoài ngày tháng và các phép đo, một tập hợp các bài tập với cách tiếp cận chi tiết, sự lặp lại, tải trọng được nhập vào nhật ký. Các phép đo kiểm soát được thực hiện hàng tháng.

Hiệu quả của chương trình mô phỏng được xác định bởi động lực của tải liên quan đến sự thay đổi khối lượng.

Nếu có sự gia tăng khối lượng cơ khi tải trọng tăng lên, điều đó có nghĩa là động lực của các bài tập là tích cực.

Khi giảm cân, tỷ lệ "trọng lượng-cường độ" nên thay đổi: nếu trọng lượng giảm cùng với sự gia tăng số lần lặp lại, thì chiến lược được chọn đúng. Khi đã xác định được điểm yếu nhất của bản thân, bạn nên lập kế hoạch tập luyện sao cho tập trung tối đa vào nhóm cơ bị tụt hậu.

Dinh dưỡng khi tập gym

Chế độ dinh dưỡng và uống nước hợp lý là điều kiện tiên quyết trong một chương trình tập luyện cho các cô gái.

Tùy thuộc vào mục tiêu, thực đơn được phát triển. Trong một chương trình xây dựng cơ bắp, thực phẩm nên có lượng carbohydrate cao nhất và ít chất béo nhất.

Các bữa ăn nên được chia nhỏ, chủ yếu là carbohydrate và protein đơn giản.

Uống theo chế độ sẽ giúp bổ sung lượng nước bị mất trong quá trình tập luyện. Nên uống nước thành từng ngụm nhỏ sau mỗi 20 - 25 phút. Nói chung, vào ngày của các lớp học, nó nên được tiêu thụ gấp 1,5 lần.

Con gái có cần protein không?

Khi tập luyện cường độ cao, cần phải tăng chất liệu xây dựng các sợi cơ - protein. Sự thiếu hụt của chúng được bổ sung bằng các sản phẩm có chứa hàm lượng protein cao - ngũ cốc, trứng, cá, thịt nạc, rau (đậu xanh, mầm lúa mì).

Tuy nhiên, số lượng của họ có thể không đủ. Các chất bổ sung dinh dưỡng được phổ biến rộng rãi trong ngành dinh dưỡng thể thao - protein, protein lắc, whey protein, axit amin. Những loại thuốc này giúp xây dựng khối lượng cơ.

Chúng thuộc nhóm thực phẩm bổ sung dinh dưỡng, không có tác dụng nội tiết tố mà chỉ giúp cơ thể bổ sung protein và axit amin thiết yếu. Không nên nhầm lẫn họ với các loại thuốc steroid, không được chấp nhận trong các môn thể thao nghiệp dư.

Nói chung, một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với nhiều protein sẽ rất tốt cho việc tập thể dục.

Khởi động nên là gì

Đối với bất kỳ hình thức đào tạo nào, bắt buộc phải thực hiện phần khởi động, chương trình chính và phần kết thúc (hạ nhiệt). Vì cơ bắp chưa sẵn sàng cho một tải trọng hoạt động mạnh, chúng cần được "làm ấm" bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ.

Các bài tập khởi động bao gồm các bài tập tạo âm điệu chung - duỗi nhẹ, xoay người, uốn cong.

Sẽ rất hữu ích nếu sử dụng máy hỗ trợ tim mạch (máy chạy bộ, xe đạp, ellipsoid) để bổ sung vào đầu buổi. Khởi động lâu có thể dẫn đến mệt sớm và không nên quá 7-10 phút.

Chương trình đào tạo dành cho những cô gái muốn giữ dáng

Nhiệm vụ của việc tập luyện cho các bạn nữ muốn giữ dáng là tập một cách có hệ thống các nhóm cơ chính: vai, bụng, chân, lưng. Đừng tập trung vào một nhóm với chi phí của nhóm khác. Toàn bộ quá trình tập luyện không quá 1 giờ.

Nó bao gồm: khởi động (7-10 phút), bài chính (30-40 phút). Hoàn thành quá trình tập luyện của bạn dần dần. Hạ nhiệt hoặc kết thúc - là cần thiết để đưa mạch trở lại bình thường. Nó rất hữu ích để bao gồm kéo dài trong quá trình kéo dài. Nó cho phép các cơ bình tĩnh lại, thư giãn.

Nhiệm vụ của một cô gái muốn có được hình thể quyến rũ nên giảm bớt việc duy trì cơ bắp cho vóc dáng cân đối, cải thiện toàn bộ cơ thể. Nguồn gốc chính của hầu hết mọi vấn đề của các bé gái là ở chi dưới, xương chậu.

Vì vậy, cần chú trọng tập cơ đùi, cơ mông, ấn. Tuy nhiên, đừng quên vùng lưng, ngực, cánh tay. Mỗi bài tập đều có những bí mật, tính năng riêng. Mọi thứ đều quan trọng ở đây: vị trí của cánh tay, chân, góc ngồi xổm, nhịp thở.

Lặp lại trong các bài tập nên được thực hiện 10 - 15; phương pháp tiếp cận - 4 với tốc độ vừa phải. Đã yêu thích một loại bài tập, bạn không nên chỉ dừng lại ở nó. Cơ bắp không bình thường, sau một thời gian sẽ quen với tải trọng. Hữu ích sau mỗi 2 đến 3 tháng. đổi bài tập tương tự.

Squats

Ngồi xổm liên quan đến các nhóm cơ khác nhau của vùng bụng dưới: cơ đùi trước rộng, cơ lưng, cơ mông, cơ bụng, cơ lưng. Bài tập khá khó nếu thực hiện đúng. Điều quan trọng là duy trì một góc vuông giữa đùi và cẳng chân trong khi truyền áp lực đến các cơ vùng chậu.

Nhìn từ bên cạnh, nó sẽ trông như thể người đó đang ngồi trên một chiếc ghế dài. Mặt sau không được chìm. Tiếp cận - 4, với 10 - 12 lần ngồi xổm.

Dumbbell lunges

Một bài tập cơ bản giúp giữ dáng cho đôi chân, loại bỏ "quần đùi", săn chắc cơ mông, cơ đùi sau. Tùy theo thể trạng mà bạn nên chọn khối lượng tạ. Cô gái nên thực hiện 4 lần với tốc độ vừa phải 10 - 12 lần.

Việc tập luyện đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng, vì vậy nên cân theo sức của mình.

Góc giữa đùi và cẳng chân phải được quan sát. Một góc nhỏ hơn 90 độ sẽ làm giảm tải cho cơ trước và cơ mông, không đạt được hiệu quả. Làm phức tạp bài tập - bước tiến (bước rộng). Bạn nên thực hiện xen kẽ 10 đến 15 bước mỗi chân.

Hàng tạ một tay

Bài tập này được coi là cơ bản và có tác dụng rèn luyện các cơ ở vai và ngực. Chân phải co ở đầu gối, chân trái duỗi ra sau (tư thế khởi động cao); tay trái cầm tạ nâng từ sàn lên ngang ngực.

Lực kéo không nên xuất phát từ cẳng tay, mà từ khuỷu tay, quan sát một góc vuông giữa vai và cẳng tay. Bộ - 4, với 10 lần lặp lại.

Kéo lên

Các cô gái chú ý ít đến cánh tay và ngực của họ. Bắp tay và cơ tam đầu to khỏe tạo sự nhẹ nhõm tuyệt đẹp. Cơ ngực phát triển không chỉ làm cho vòng eo thon hơn một cách trực quan mà còn làm ngực săn chắc hơn. Khuyến nghị 3-4 set với số lần lặp lại tối đa.

Hàng của khối trên cho đầu

Trong động tác kéo khối trên cho đầu, cơ vai, cơ lưng, cơ delta được hoạt động. Bài tập nên được thực hiện với tốc độ vừa phải. Điều quan trọng là không được hất mạnh tay lên, hơi giữ ở trên và dưới. Bộ - 4, với 10 - 12 lần lặp lại.

Máy ép tạ nghiêng

Mặc dù bài tập đẩy tạ nghiêng được thực hiện với một thanh tạ, nhưng nó không đáng sợ. Cơ ngực lớn, cần tải nhiều hơn nên thanh tạ đòn, không có đĩa đệm sẽ không gây hại cho dáng người.

Ở tư thế nghiêng, các cơ của ngực trên hoạt động tích cực.

Điều quan trọng là phải theo dõi tốc độ, duy trì các khoảng dừng ở đầu và cuối; không duỗi thẳng khuỷu tay, không ném thanh tạ lên ngực. Bộ - 3, với 10 - 12 lần lặp lại.

Barbell Row đến đai

Đẩy tạ lên dây lưng là bài tập cơ bản để phát triển cơ lưng. Khu vực này cũng quan trọng đối với hình dáng và sức khỏe như mông và đùi. Áo nịt ngực chắc chắn cho phép bạn giữ lưng thẳng; nó ảnh hưởng đến độ kín của thành trên và thành dưới của máy ép. Điều quan trọng là phải sửa lưng ở phần lưng dưới.

Vị trí ngồi xổm phải đủ sâu. Di chuyển lên và xuống phải được thực hiện mà không bị giật, dần dần. Không tuân thủ kỹ thuật rất nguy hiểm với chấn thương cột sống. Bộ 3, với 10 đến 12 lần lặp lại.

Hàng khối kẹp hẹp

Bài tập "kéo khối bằng tay cầm hẹp" cho phép bạn tăng cường các cơ delta, bắp tay, latissimus dorsi. Cần chú ý đặt khuỷu tay đúng vị trí, hướng thẳng về phía sau chứ không phải sang hai bên.

Điều quan trọng là phải theo dõi vị trí lưng của bạn. Nếu vị trí bắt đầu là ngồi, bạn không thể xé mông khỏi băng ghế. Bộ - 4, với 10 - 12 lần lặp lại.

Plie squat với tạ

Bài tập hoàn toàn dành cho "nữ" là "plie", nhằm mục đích nghiên cứu toàn diện các cơ của đùi. Cơ đùi trong hoạt động đặc biệt. Động tác “múa ba lê” này không chỉ tạo độ đàn hồi cho bộ phận này của cơ thể mà còn rất hữu ích cho các cơ quan vùng chậu của người phụ nữ.

Điều quan trọng là phải đứng bằng toàn bộ chân, không được cong lưng ở phần lưng dưới. Người ngồi xổm phải phẳng trên sàn. Nếu không tuân thủ kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương đầu gối và bàn chân. Bộ - 4, với 10 - 15 lần lặp lại.

Ngồi xổm trên một chân trong tư thế "kéo" với tạ

Ngồi xổm trên một chân cần có sự phối hợp vận động tốt. Để giữ thăng bằng, điều quan trọng là phải thực hiện với phần lưng cố định mà không bị cong cột sống. Bất kỳ động tác ngồi xổm bằng một chân nào cũng đặt tải trọng lên tứ giác, miễn là tuân thủ kỹ thuật.

Deadlift

Deadlift là bài tập cơ bản bao gồm tất cả các nhóm cơ của chi dưới, mông, bổ sung thêm nghiên cứu ấn, trapezium. Phụ nữ thường sử dụng "Romanian deadlift".

Không giống như kiểu cổ điển, nó không có động tác xổm sâu. Để thực hiện đúng, cần cố định lưng, uốn cong ở phần lưng dưới. Bộ - 4, với 10 - 12 lần lặp lại.

Ngồi xổm bằng một chân trên băng ghế

Bài tập đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng. Nó cho phép bạn làm săn chắc các cơ của đùi (bên trong, bên ngoài, bên), mông. Chân tập nên di chuyển ra xa băng ghế sao cho góc giữa đùi và cẳng chân từ 90 độ trở lên.

Ở điểm cuối cùng, bạn cần tạm dừng một thời gian ngắn. Bộ - 4, với 10 - 15 lần lặp lại. Để làm phức tạp nhiệm vụ, bạn có thể cầm tạ trên tay.

Đóng hàng ghế Grip

Bài tập “kéo khối dưới” phát triển cơ ngực, bổ sung cơ bắp tay, cơ lưng rộng. Điều quan trọng là giữ cho khuỷu tay của bạn song song với sàn, cố định nghiêm ngặt lưng của bạn. Bộ - 4, với 10 - 12 lần lặp lại.

Máy ép tạ

Bài tập cơ bản "nằm tạ ép" không thể thiếu để tăng cường cơ ngực. Vị trí khác nhau của thân cho phép bạn làm nổi bật từng cơ. Ví dụ, tư thế nằm ngang của băng ghế tăng cường các cơ bên ngoài; băng ghế nghiêng - trên.

Ở bất kỳ tư thế nào, điều quan trọng là không được ném mạnh tay xuống, không duỗi thẳng ở khuỷu tay, cố định các điểm trên và dưới. Bộ - 4, với 10 - 12 lần lặp lại.

Bộ tạ

Trong quá trình nâng cánh tay trên băng ghế nằm ngang hoặc nghiêng, sự phì đại của các cơ bên ngoài và bên trong của vùng lồng ngực xảy ra. Điều quan trọng là phải giữ bàn tay của bạn ở khuỷu tay của bạn một góc 90 độ.

Bài tập nên được thực hiện với tốc độ vừa phải, không chuyển động đột ngột.

Vai và vùng thắt lưng nên nằm vừa khít trên băng ghế. Bộ - 4, với 10 - 12 lần lặp lại.

Trong chương trình tập gym cho nữ, tạ và tạ đòn nên trở thành loại dụng cụ thể thao chính. Các thiết bị tập thể dục đa năng được cung cấp rộng rãi bởi các nhà sản xuất ngành thể thao rất hữu ích nhưng nên được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Bài tập giảm béo

Phức hợp giảm cân bao gồm tập luyện tim mạch và sức mạnh. Đặc thù của các bài tập giảm cân là cường độ cao kết hợp với mức tạ nhẹ.

Bạn không nên từ bỏ các bài tập cơ bản, nhiệm vụ là tăng cường sức mạnh cho cơ chân, mông, tay. Chúng khá thích hợp cho những người muốn tăng cân, và những người muốn đốt cháy mỡ thừa.

Cho bụng

Siết cơ bụng, giúp vùng bụng săn chắc hơn, các bài tập nâng chân hoặc thân người sẽ có tác dụng. Chúng có thể được thực hiện trên sàn, trên băng ghế ngang hoặc trên băng ghế nghiêng. Từ tư thế nằm, bạn nên nâng cao chân vuông góc với sàn.

Điều quan trọng là phải giữ cho lưng của bạn áp chặt vào bề mặt mà không bị cong lưng dưới. Hít thở phải đều, sâu: hít vào - chân xuống, thở ra - chân lên. Bài tập phải được thực hiện với tốc độ vừa phải, cố định sự chú ý vào điểm nhấn căng thẳng ở điểm trên cùng.

Đối với phức tạp, tùy chọn nâng cao chân trên các thanh không đồng đều được cung cấp.

Trong trường hợp này, thân máy được ép thẳng đứng vào mặt sau của máy, hai chân nâng lên song song với mặt sàn. Như trong trường hợp trước, điều quan trọng là phải giữ cột sống được ép chặt. Các bài tập cho vùng bụng được thực hiện 3 - 4 lần tiếp cận, lặp đi lặp lại - cho đến khi các cơ đốt cháy.

Đối với các bên

Bài tập cho bên hông hay còn gọi là cơ xiên nằm trong khối các bài tập cho cơ bụng. Xoắn người rèn luyện cơ bụng xiên. Khi thực hiện các bài tập cho báo chí, các huấn luyện viên khuyên nên bao gồm các bài tập gập bụng.

Ví dụ, nâng cao chân của bạn về phía trước, thay thế một nửa số đại diện bằng nâng chân của bạn sang trái (và sang phải). Nâng thân trên sàn, hoặc trên "ghế La Mã", một phần của cơ nâng phải được thay thế bằng cách vặn.

Cúi người với cánh tay lên sẽ giúp bạn tiêu hao lượng mỡ thừa ở hai bên hông. Điều quan trọng là nghiêng nghiêm ngặt theo phương thẳng đứng, giữ cánh tay của bạn song song với cơ thể, không đổ về phía trước. Để phức tạp hóa nhiệm vụ, bạn có thể gánh một gánh nặng nhỏ trong tay. Tập 4-5, với 15-20 reps.

Đối với mông

Khu vực quan trọng đối với các bạn gái khi thực hiện một chương trình tập gym là mông. Các cơ lớn này phản ứng với căng thẳng và có thể dễ dàng điều chỉnh. Để rèn luyện sức khỏe vùng này, bạn nên chú ý đến động tác gập bụng, ngồi xổm.

Một trong những lựa chọn cho lunges là lunge: chân phải đẩy về phía trước, đến vị trí một góc tù với cẳng chân; bên trái lùi về bên phải theo một bước rộng. Squat nên được thực hiện với một cột sống được giữ thẳng, cảm nhận chính xác trọng tâm ở vùng xương chậu.

Tại điểm thấp nhất, có thể thực hiện ba chuyển động giật nhỏ. Các chân thay đổi sau 15 đến 20 lần lặp lại. Để làm phức tạp nhiệm vụ, bạn có thể lấy tạ.

Cho chân

Bài tập chân có liên quan đến bài tập cơ mông. Như một quy luật, khi làm việc trên chúng, các cơ của đùi cũng được bao gồm.

Máy ép chân khi nằm trên bệ tích cực hoạt động trên các khu vực có vấn đề.

Bạn nên thực hiện nó như một bài tập bổ sung cho phổi. Điều quan trọng là phải tuân thủ kỹ thuật: đặt chân gần mép trên của nền tảng, song song với hông.

Khung xương chậu nên được ép chặt vào băng ghế; tại điểm thấp nhất, giữ chuyển động trong một giây. Đừng coi trọng quá nhiều. Cần nhấn mạnh vào tốc độ và số lần lặp lại.

Bài tập chân (hông) cổ điển là deadlift. Để giảm cân, thay vì dùng một thanh tạ, hãy tập tạ. Trọng lượng của chúng phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị. Phần lưng nên hơi cong ở phần lưng dưới. Cần phải kéo quả tạ xuống điểm có độ căng cao nhất của cơ mông và gân kheo.

Một phần của quá trình tập luyện của bạn có thể được dành cho các bài tập khi nằm trên sàn. Trong đó có các động tác nâng chân, nằm nghiêng, chống khuỷu tay, chống tường.

Cho đôi tay

Bài tập tay ít phổ biến nhất với phụ nữ. Tuy nhiên, chính bờ vai nõn nà lại khiến vóc dáng trở nên đồ sộ.

Đối với tập luyện cánh tay, một hàng tạ cho bắp tay là hoàn hảo. Bạn không nên tập quá nặng, chỉ cần một quả tạ nhỏ (2-3 kg) là đủ, nhưng bạn cần thực hiện lặp lại các động tác này với tốc độ nhanh.

Kỹ thuật giả định cột sống cố định, đầu gối thả lỏng... Tại điểm nâng cao nhất, bạn nên dừng lại lần thứ hai khi thở ra.

Máy tập - "con bướm" có khả năng làm săn chắc cơ bắp tay và cơ vai. Điều quan trọng là tạo cho cơ thể một vị trí ổn định, cố định hai cẳng tay thật chặt trên các con lăn. Vì cô gái không có nhiệm vụ tăng khối lượng nên bài tập phải được thực hiện với mức tạ tối thiểu và số lần lặp lại tối đa.

Chương trình tập luyện tăng cân cho nữ

Chương trình tăng khối lượng cho các cô gái liên quan đến việc tập luyện với tạ. Mục tiêu của chương trình là tăng dần tải để cơ bắp phát triển liên tục.

Chương trình tập gym cho nữ cung cấp cho công việc những bài tập cơ bản, được coi là cơ bản.

Các thiết bị được cung cấp trong các phòng tập cử tạ là mong muốn nhưng không bắt buộc. Để tăng khối lượng, ba cái là đủ - squat, deadlifts, press. Các giảng viên giàu kinh nghiệm khuyên bạn nên bắt đầu một bài học bằng cách tập trên các cơ lớn.

Cách tiếp cận này giúp ngăn ngừa sự mệt mỏi ở những khu vực có vấn đề nhất. Các bài tập để tăng khối lượng, cũng như các bài tập để giữ dáng, cũng tương tự như vậy (xem chương trình Tập luyện dành cho các bạn nữ muốn giữ dáng).

Một đặc điểm nổi bật của việc đào tạo để đạt được khối lượng lớn là quá trình đào tạo phải tiến bộ. Việc tăng trọng lượng đi kèm với giảm số lần lặp lại. Vì vậy, ở giai đoạn đầu, với khối lượng 20 kg, cô gái thực hiện 3 hiệp từ 10 - 15 lần; Theo thời gian, với mức tạ 50 kg, cô sẽ thực hiện 3 hiệp 6 - 8 lần.

Trong tương lai, với số lần tiếp cận và lặp lại liên tục, trọng lượng của các quả cân càng tăng lên. Ngoài tập thể dục, cần chú ý đến thực phẩm giàu protein, chế độ uống nước.

Tùy chọn tập luyện nhẹ cho các cô gái

Bộ bài tập chính được phát triển có tính đến các đặc điểm cá nhân: tuổi tác, mức độ chuẩn bị, các bệnh mãn tính. Vì những mục đích này, các chương trình đặc biệt đã được phát triển.

Chúng không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ tạo nên dáng đẹp và dáng chuẩn. Tập thể dục có tác dụng có lợi cho hệ tim mạch, tăng sức bền và trương lực chung.

Phiên bản đào tạo nhẹ hơn bao gồm aerobic (ở mức độ lớn hơn) và đào tạo sức mạnh.

Tập luyện tim mạch

Mục tiêu của tim mạch, giống như bất kỳ loại thể dục nhịp điệu nào, là đốt cháy calo. Đồng thời, các nhiệm vụ có tính chất tăng cường chung đang được giải quyết: tăng cường tim, hệ thống hô hấp, làm giàu oxy cho cơ bắp, tăng mức độ bền bỉ.

Việc tập luyện sẽ đạt hiệu quả tối ưu nếu bạn xen kẽ các bài tập cardio và sức mạnh. Trong trường hợp này, quá trình đốt cháy chất béo sẽ diễn ra tích cực hơn.Bạn không nên biến việc tập luyện thành công việc mệt mỏi.

Thời lượng của chúng không được quá 1 giờ, ba lần một tuần. Tập quá tải không những không đỡ mà còn làm bó cơ, tác dụng ngược lại xảy ra.

Cardio cường độ cao không chỉ đốt cháy calo mà còn xây dựng khối lượng cơ bắp. Tốc độ chậm hơn hoặc bài tập tĩnh giúp tăng sức bền.

Lợi ích của việc tập luyện tim mạch nằm ở rất nhiều loại.

Bạn có thể sử dụng thiết bị tim mạch cố định, các chương trình aerobic, sử dụng thiết bị thể thao - bóng, ruy băng, bệ bước. Các bài học nhóm với âm nhạc, các chuyển động tích cực là đặc điểm nổi bật của thể dục nhịp điệu.

Chia nhỏ tập luyện

Tập luyện chia nhỏ - tải trọng của các nhóm cơ riêng lẻ tại các thời điểm khác nhau. Kỹ thuật này dành cho các vận động viên tiên tiến nhất. Chương trình gần đúng hàng tuần với thời gian tạm nghỉ cho những ngày nghỉ ngơi:

• Ngày 1 - chân, mông;
• Ngày 2 - ngực, cánh tay;
• Ngày 3 - trở lại, cơ bụng.

Làm việc có hệ thống trên các nhóm cá nhân với mức độ tăng dần tải trọng được coi là phương pháp tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ. Để duy trì vóc dáng và giảm cân, bạn nên sử dụng một chương trình đào tạo chia nhỏ đơn giản hơn - đào tạo cách quãng cường độ cao.

Nó là sự kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh. Kỹ thuật này tương đối mới, nhưng thành công trong thế giới thể hình. Nguyên tắc của nó là sự luân phiên năng động của các bài tập trong một khoảng thời gian ngắn.

Trong 1 giờ tập luyện như vậy, tất cả các nhóm cơ đều có thời gian hoạt động, chúng buộc phải phản ứng nhanh hơn với những thay đổi. Ngoài ra, sự thay đổi liên tục của tải trọng không cho phép bạn quen với sự đơn điệu của các động tác, và tâm lý tập luyện nhanh hơn.

Kinh nguyệt ảnh hưởng như thế nào đến việc tập luyện?

Mặc dù kinh nguyệt là một trạng thái tự nhiên của người phụ nữ, nhưng vào thời điểm này, tình trạng của cô ấy sẽ có những thay đổi đáng kể. Nền nội tiết thay đổi, việc sản xuất hormone sinh dục nữ bị giảm xuống mức tối thiểu.

Sau khi kết thúc những ngày quan trọng, hiệu suất được cải thiện và trước thời điểm rụng trứng, thể lực sẽ tăng lên. Vào giữa chu kỳ, sự sụt giảm xảy ra, tiếp tục cho đến khi xuất hiện máu. Nó ảnh hưởng tiêu cực không chỉ đến các đặc tính vật lý của cơ thể mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung.

Trong thời kỳ kinh nguyệt, hiệu suất giảm, thay đổi tâm trạng và giảm sức chịu đựng. Đôi khi các triệu chứng này đi kèm với đau ở bụng.

Với các dấu hiệu rõ rệt của hội chứng kinh nguyệt, bạn nên hạn chế chơi thể thao. Nếu chảy máu không ảnh hưởng đến hoạt động thể chất và tâm trạng, bạn không nên từ chối vận động ở chế độ nhẹ nhàng.

Điều chính là loại trừ các bài tập làm tăng lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu: nhảy, squat, ép chân, nâng chân.

Chúng nên được thay thế bằng cách tập luyện các cơ ở vai. Cần giảm tổng tải, số lần tiếp cận và lặp lại.

Lời khuyên chuyên gia

Trong các chương trình tập gym cho nữ phải tính đến nhiều yếu tố: tuổi tác, khả năng thể chất, cân nặng, các trường hợp chống chỉ định. Tuy nhiên, các nguyên tắc cơ bản phải là:

• Tính thường xuyên. Tập luyện sẽ không có tác dụng nếu nó không phải là một thói quen. Đến phòng tập gym dành riêng cho chuyến đi biển sắp tới chỉ mang đến sự thất vọng.
• Kiên trì. Bạn không nên mong đợi một kết quả tức thì trong một vấn đề phức tạp như làm việc trên cơ thể của chính bạn. Cơ thể là một hệ thống phức tạp có khả năng chống lại những thay đổi trong cấu trúc của nó. Việc tích mỡ dễ dàng hơn nhiều so với việc giảm mỡ. Tuy nhiên, tập luyện quá sức cũng nguy hiểm như không tập thể dục đủ. Các bài tập trong phòng gym nên kết hợp với thư giãn, nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc, dinh dưỡng.Sự kiên trì trong việc đạt được mục tiêu, làm việc có hệ thống trong liên minh với huấn luyện viên chắc chắn sẽ dẫn đến kết quả tích cực.
• Tập thể dục niềm vui. Cần phải thay đổi lối sống, phong cách ăn uống, tạo thói quen hàng ngày mới, trong đó dành nhiều không gian cho phòng tập. Mong muốn ăn đậu xanh thay vì bánh ngọt nên trở thành tự nhiên, và đi đến hội trường nên tốt hơn là đi đến một quán cà phê.
• Một thái độ tích cực, niềm vui thích từ tải trọng nhận được, tự hào về điểm mạnh của bản thân là chìa khóa cho kết quả thành công trong phòng tập.

Video về chương trình đào tạo dành cho người mới bắt đầu: