Một chương trình bơm báo chí tại nhà và trong phòng tập thể dục dành cho nam và nữ. Bảng bài tập luyện tập

Một chương trình được thiết kế đặc biệt để bơm hơi cho nam hoặc nữ sẽ giúp làm phẳng bụng. Nếu không thể thường xuyên đến phòng tập, bạn có thể tổ chức các lớp học và rèn luyện sức khỏe tại nhà.

Đặc điểm của các hoạt động tại nhà

Ở nhà, không có sự kiểm soát của huấn luyện viên, không có lịch học chuyên nghiệp. vì thế Tốc độ của kết quả phụ thuộc trực tiếp vào mong muốn và nỗ lực, cũng như một số điểm khác:

1. Nếu có động cơ để cải thiện bản thân, bạn cần đặt mục tiêu và lập kế hoạch cho các giai đoạn đạt được mục tiêu đó, sau đó một vài buổi học sẽ cảm nhận được hiệu quả tích cực.
2. Các bài tập tại nhà được thực hiện mà không có máy mô phỏng. Khi soạn chương trình, bạn nên kèm theo các bài tập với tạ, bóng, con lăn cho máy ép. Nếu những mặt hàng này không có sẵn, thì chúng có thể được mua. Chúng sẽ không chiếm nhiều không gian.
3. Tập luyện tim mạch là cách đốt cháy chất béo tốt nhất. Một giờ chạy bộ có thể làm cạn kiệt tới 900 calo. Bạn có thể thực hiện tại nhà bằng cách đi bộ, chạy nhảy.

Hàng giờ tập thể dục sẽ không có ích gì nếu bạn không loại bỏ trọng lượng dư thừa trước, vì cơ bụng được bơm lên sẽ không thể nhìn thấy dưới lớp mỡ. Trong tình huống như vậy, một cách tiếp cận tích hợp được lựa chọn, bao gồm:

• dinh dưỡng hợp lý;
• đào tạo của hệ thống tim mạch.

Ăn đúng cách có nghĩa là tiêu thụ thực phẩm ít calo. Chế độ ăn kiêng phân đoạn đã hoạt động tốt. Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo.

Khi các bước chuẩn bị cần thiết về cơ thể đã được tiến hành, họ chuyển sang huấn luyện báo chí. Cơ bụng ngang đáng được quan tâm đặc biệt, nó giữ lại các cơ quan nội tạng. Bài tập “hút chân không” được thực hiện thường xuyên, hít vào và giữ lại không khí, hút trong dạ dày.

Quy tắc ăn uống trước và lĩnh vực đào tạo

Chương trình đào tạo để bơm máy ép cứu trợ bao gồm một hệ thống dinh dưỡng cân bằng. Bạn có thể giảm lượng chất béo trong cơ thể bằng cách đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Có một số cách để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn:

• đào tạo sức mạnh;
• các bữa ăn 5 lần một ngày với các phần nhỏ;
• uống nhiều chất lỏng;
• bao gồm các sản phẩm protein trong thực đơn;
• tiêu thụ cà phê đen không đường;
• các lớp thể dục vào buổi sáng.

Để đi đến kết quả tích cực, hãy chọn một con đường hoặc kết hợp nhiều con đường. Như một sự bổ sung cần thiết, bạn nên ăn kiêng theo một trong các lựa chọn:

1. Chất đạm;
2. Ít tinh bột.

Để đạt hiệu quả cao hơn, chúng được xen kẽ. Một nửa dân số nữ thích lựa chọn đầu tiên. Nó đơn giản, hiệu quả và chỉ bao gồm các sản phẩm protein. Bạn cần ăn thường xuyên, uống nước, ngủ đầy đủ.

Lựa chọn thứ hai ngay lập tức gạch bỏ đồ ngọt, gia vị, chiên, béo. Việc chuyển đổi sang chế độ ăn ít carb nên được thực hiện dần dần. Bước tiếp theo là tránh trái cây. Kết quả là, ngũ cốc, thực phẩm chứa protein bị bỏ lại. Bạn cần ăn thường xuyên, rất nhiều.

Việc luân phiên các ngày protein và carbohydrate giúp tích cực đốt cháy chất béo.Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào của họ đều phù hợp với hoạt động thể chất. Chúng nên được lựa chọn cẩn thận, có tính đến các đặc điểm cá nhân.

Xây dựng kế hoạch và lịch tập luyện cho nam và nữ

Cơ thể nhanh chóng quen với sự đơn điệu. Việc tập luyện cần đa dạng, thay đổi cách tập, số lần lặp lại, thứ tự. Cần phải sắp xếp nghỉ ngơi giữa các bộ. Chương trình bao gồm các bài tập, trong đó bạn cảm thấy co, duỗi các cơ đã được đào tạo.

Để lập lịch trình đào tạo, bạn cần quyết định ngày bơm máy ép. Nếu tập ab vào thứ tư, thứ năm và thứ sáu thì không thích hợp để tập luyện mạnh mẽ. Những ngày này, họ rèn luyện cơ ngực hoặc nghỉ chơi thể thao.

Nên luân phiên các bài tập chính từ nhẹ đến bụng.

Quá trình đốt cháy chất béo tăng lên xảy ra do thời gian của buổi tập. Quá trình Liposis được kích hoạt chỉ 40 phút sau khi bắt đầu công việc. Do đó, trong một tuần có thể thực hiện 3 lần bơm ép dễ dàng. Để đặt chúng vào đầu hay cuối buổi tập, cô gái phải tự quyết định dựa trên tình trạng sức khỏe của mình.

Chương trình bơm ép của đàn ông được xây dựng trên cơ sở quyền lực. Để có được một kết quả hiệu quả, chỉ cần tổ chức một buổi tập nặng về thể tích là đủ. Bắt đầu bằng cách làm nóng cánh tay, lưng, vai, ngực. Sau đó máy ép được bơm. Bài học kết thúc với việc huấn luyện các chi dưới. Nếu cách tiếp cận này không theo ý muốn của bạn, bạn nên xem xét phong cách crossfit. Cơ bụng được nạp vào mỗi lần tập luyện.

Những sai lầm có thể xảy ra khi làm bài tập

Cơ thể con người là một cơ chế phối hợp nhịp nhàng. Để các lớp học có hiệu quả, bạn cần phải hoạt động trên tất cả các cơ. Trong nhiều phòng tập thể dục, cấu trúc đào tạo là tiêu chuẩn:

• ấm lên;
• ngồi xổm;
• đẩy mạnh;
• các bài tập cho lưng, mông;
• nhấn;
• kéo giãn dễ dàng.

Tùy thuộc vào định hướng, các sửa đổi khác nhau được thực hiện trong quá trình của bài học, nhưng các bài tập cho báo chí hầu như luôn luôn ở cuối. Di chuyển chúng ra giữa được coi là một hành động sai lầm. Không mong muốn thay đổi bản thân bài tập một cách xây dựng.

Những sai lầm phổ biến cho người mới bắt đầu:

• Bỏ qua các bài tập phức tạp.
• Đặt bơm ép ngay từ đầu.
• Không tuân thủ chế độ ăn uống.
• Toàn bộ chương trình đào tạo chỉ nên được thực hiện để bơm máy ép.
• Tập thể dục hàng ngày.
• Làm chỉ xoắn.
• Thực hiện không chính xác.
• Bỏ qua các cơ của lưng dưới.
• Độ phức tạp của các bài tập cũ không tăng lên, bài tập mới không được đưa vào.
• Sử dụng các công cụ đặc biệt từ cửa hàng TV.

Muốn có được cơ bụng hoàn hảo, bạn cần đảm bảo không mắc phải những sai lầm trên. Hành động không đúng có thể gây hại. Bạn cần phải tuân theo kế hoạch của mình và không bỏ qua các buổi tập luyện.

Bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu

Chương trình cho người mới bắt đầu bơm ép dựa trên việc nghiên cứu tất cả các phần cơ, phát triển kỹ thuật chính xác. Trước khi chuyển sang các bài tập “nâng cao” với trọng lượng bổ sung, bạn nên học cách lắc lư, cảm nhận cơ thể.

Bắt đầu học ở nhà: 2-4 lần một tuần là đủ. Các bài tập được thực hiện chậm. Một chỉ báo về tính đúng đắn của các hành động sẽ là cảm giác nóng bỏng ở cơ bụng.

Bài tập:

1. Thực hiện gập người bên hông, khuỵu gối đối diện.
2. Một môn thể dục dụng cụ xuất sắc là động tác xoay người truyền thống với hai tay sau đầu.
3. Nâng cao cánh tay và chân của bạn cùng một lúc. Trở lại vị trí bắt đầu, không chạm sàn.
4. Chỉ nâng hai chân lên, cố gắng đẩy chúng lên.
5. Tạo thêm lực căng cho cú ép, kéo đầu gối về ngực, gót chân không chạm sàn.
6. Bạn có thể kết thúc khu phức hợp bằng một "tấm ván". Họ kéo căng thân, hạ thấp mặt, cố gắng không nâng mông. Bụng hóp vào tạo ra sức căng.

Để duy trì hứng thú với các hoạt động, chúng nên được làm khó dần dần. Khi các cơ đã quen với tải trọng tạo ra, các hành động mới sẽ được thêm vào.Sự kiên trì, kỷ luật, đều đặn sẽ cho phép bạn tạo ra một bức ảnh đẹp tại nhà.

Làm thế nào để loại bỏ bụng

Tăng cân quá mức do chế độ ăn uống không lành mạnh, hút thuốc lá, căng thẳng.

Bạn có thể loại bỏ chất béo trong cơ thể bằng cách tuân thủ 7 quy tắc sau:

1. Nó là cần thiết để sửa đổi chế độ ăn uống. Từ chối các sản phẩm có carbohydrate nhanh. Điều này bao gồm bánh mì trắng, đường, bánh nướng, khoai tây. Món ăn được nướng trong lò, hấp chín. Họ ăn nhiều trái cây và sản phẩm rau hơn.
2. Mỗi tháng họ đều đặt ra mục tiêu cho mình và cố gắng đạt được nó.
3. Họ bắt đầu với một chế độ ăn kiêng đơn giản, chuyển sang chế độ ăn kiêng khó khăn sau đó.
4. Họ tiếp cận thể thao một cách cẩn thận. Họ bắt đầu với việc đi bộ đường dài. Chúng được thực hiện hàng ngày trong 30 phút. Sau đó, họ đưa vào chương trình chạy bộ, đạp xe hàng đêm.
5. Tìm hiểu lý thuyết về đốt cháy chất béo.
6. Chúng tham gia vào quá trình thay thế khối lượng chất béo bằng cơ bắp.
7. Tăng cường cơ bắp.

Sẽ dễ dàng đi đến kết quả tích cực hơn nếu bạn bắt đầu chiến đấu với cái bụng ngay sau khi nó xuất hiện. Ngay cả khi bụng nhỏ cũng kích hoạt cơ chế tăng cân hơn nữa.

Các bài tập để đốt cháy mỡ bụng

Cardio là một phần quan trọng trong bài tập giảm mỡ bụng của bạn. Đối với nam giới, nâng chân và ngồi xổm được coi là hiệu quả. Phụ nữ nên dành 15 phút đi bộ liên tục mỗi ngày.

Nhiều calo được đốt cháy:

• đi dạo;
• chạy;
• nhảy;
• đi xe đạp.

Người có cân nặng dư thừa nhiều, cần di chuyển nhiều. Đi bộ trong một giờ đốt cháy 400 kcal. Bạn nên tập luyện ba lần một tuần với tốc độ thấp.

600 kcal mỗi giờ biến mất do chạy. Tuy nhiên, những hoạt động như vậy không phù hợp với những người thừa cân. Bạn cần thực hiện 3 lần / tuần, mỗi lần 30 phút. Nếu cảm thấy khó chạy không ngừng thì được phép chạy xen kẽ giữa chạy và đi bộ.

Nhảy dây được coi là một bài tập thể dục hiệu quả. Đây là hoạt động khó nhất. 10 phút tập thể dục đủ để giảm 200 kcal.

Đi xe đạp đốt cháy 600 kcal mỗi giờ. Tải trọng lên đầu gối không cao nên kiểu hoạt động này phù hợp với những người thừa cân. Đối với việc đào tạo, chỉ cần phân bổ 3 ngày một tuần trong 30–45 phút là đủ.

Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện lần lượt 3 bài tập đơn giản:

1. Bạn cần nằm trên sàn với tư thế ngả lưng. Hai chân duỗi thẳng, từ từ nâng lên một góc 30 độ. Chúng được giữ ở vị trí này trong 20 giây. Từ từ hạ xuống. Thực hiện 10 lần.
2. Nâng cao cơ thể, để chân trên sàn. Họ không tự giúp mình với đôi tay của họ. Họ cố gắng giữ lưng thẳng.
3. Nâng cao chi dưới và cơ thể cùng một lúc. Họ giữ thăng bằng, căng thẳng. Khó khăn của việc thực hiện nằm ở việc duy trì sự cân bằng.

Nếu bài tập cuối cùng không gây khó khăn trong việc thực hiện, các cơ có thể được coi là đã tập luyện đủ. Cố gắng không làm quá sức mình. Xung được đo liên tục. Các bài tập mô tả ở trên cộng với việc tập luyện tim mạch sẽ giúp loại bỏ các chất béo tích tụ trong cơ thể, tăng tốc độ trao đổi chất.

Các bài tập cho báo chí cứu trợ

Để có 6 khối rõ ràng, bạn cần tập thể dục thường xuyên. Các lớp làm nổi bật phù điêu được thực hiện lâu hơn. Nếu không đủ thời gian, bạn nên chạy bộ đơn giản.

Bài tập:

1. Nằm ở tư thế nằm. Gập các chi dưới. Hai tay nắm chặt trong một "khóa" sau đầu. Nâng thân từ từ. Lưng được giữ thẳng. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
2. Các chi trên được di chuyển dưới mông. Nâng cao và hạ thấp chân của bạn. Số lần lặp lại giống như trong bài tập trước.
3. Làm phức tạp bài tập đầu tiên. Họ thực hiện theo cách tương tự, thêm phần vặn người, khủy tay ra đầu gối đối diện.
4. Chân duỗi thẳng, khuỷu tay sau đầu trong khóa. Nâng cao, uốn cong, các chi dưới. Thân người nâng lên khỏi sàn, khuỷu tay chạm đầu gối. Hiện trường tiếp xúc, báo chí đang căng thẳng.
5. Bài tập sau được thực hiện nếu có thanh ngang. Bạn cần treo, nâng cao chân và kéo chúng vào ngực. Nếu có thể, chi dưới được nâng thẳng lên.

Mỗi bài thực hiện 10-12 lần trong 3 set. Nếu họ gặp khó khăn, hãy tạm dừng một phút. Khi họ quen với tải trọng, họ tăng nó lên. Bí quyết chính của một chiếc bụng giảm đau là khả năng làm căng cơ bụng. Cần phải đưa chúng vào tác phẩm một cách có ý thức.

Chương trình tập luyện tại nhà

Cơ bấm cũng bơm tại nhà, nhưng không phải ai cũng đạt được kết quả khả quan, vì hầu hết mọi người đều tập thể dục hàng ngày, không nhận ra rằng việc giảm cơ phụ thuộc vào các biện pháp phức tạp.

Tổ hợp nhà:

1. Ván bên. Bạn cần nằm nghiêng, cơ thể dọc theo sàn. Hỗ trợ trên khuỷu tay. Siết cơ bụng. Đầu gối phải nằm trên sàn. Cần giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó bật sang bên kia.
2. Lọn tóc nằm nghiêng. Chân phải đặt trên sàn, chân trái đặt trên đầu gối của cô. Xé một bên vai khỏi sàn, căng cơ, giữ nguyên đầu. Sau 10 lần thực hiện, đổi bên.
3. Tiếng lạo xạo bên hông. Chúng vươn lên, đẩy ra nhờ sức mạnh của các cơ. Nán lại ở điểm cao nhất trong 5 giây. Sau 7 lần lặp lại, đổi bên.
4. Giá đỡ khuỷu tay. Giữ cơ thể ở tư thế thẳng trong 30 giây, nhìn xuống. Mông không bị nhô ra.
5. "Cây kéo". Các chi dưới mở rộng được nâng lên. Họ di chuyển chúng sang trái - phải, băng qua. Không cần quá vội vàng, bạn nên cảm nhận sức nặng của mình. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
6. Quay người sang một bên khi ngồi. Tay được buộc chặt trong một khóa. Chúng được đưa sang một bên, kéo chân đối diện về phía mình. Chúng bị trì hoãn trong 5 giây, trở lại vị trí ban đầu.
7. Sau khi thành thạo phức tạp này, bạn có thể tiến hành các hành động phức tạp hơn. Các bài tập bụng phát triển cơ bụng, cải thiện vóc dáng hình khối, lại không đốt cháy mỡ thừa. Nếu khó hoàn thành tất cả các hành động được đề xuất, hãy chọn một số hành động phù hợp nhất.

Sau khi thành thạo sự phức tạp này, bạn có thể tiến hành các hành động phức tạp hơn. Các bài tập bụng phát triển cơ bụng, cải thiện vóc dáng hình khối, lại không đốt cháy mỡ thừa. Nếu khó hoàn thành tất cả các hành động được đề xuất, hãy chọn một số hành động phù hợp nhất.

Chương trình tập luyện gym

Lựa chọn lý tưởng được coi là 3 lần đến phòng tập thể dục mỗi tuần. Bơm hơi vùng bụng được 30 phút. Người mới bắt đầu thực hiện mỗi bài 10 lần. Tất cả các số liệu là tương đối và trung bình. Trong quá trình đào tạo, chúng được điều chỉnh tùy thuộc vào mức độ dễ dàng / phức tạp của tải.

Chương trình:

1. Họ yên vị trên một tấm ván nghiêng, khôi phục lại nhịp thở. Thở ra nâng cơ thể. Góc giữa băng ghế và cơ thể phải là 90 độ. Họ tránh chuyển động đột ngột, không tăng nhịp độ.
2. Họ ngồi xuống trên quả bóng để khi thay đổi vị trí, quả bóng nằm ngang với thắt lưng. Các chi dưới bị cong, xòe ra. Bàn chân không nhấc khỏi sàn. Hai tay để sau đầu. Nếu khó thực hiện bài tập ở tư thế này, hãy chuyển chúng về phía ngực. Thở ra nhẹ nhàng, nâng cao thân mà không nâng lưng dưới. Theo cảm hứng, họ chiếm vị trí ban đầu của họ.
3. Đi tới trình mô phỏng. Ngồi xuống. Khắc phục các vết đốm, dùng tay cầm nắm. Thở ra không khí, chúng kéo chi trên và chi dưới về phía mình, cuộn lại thành một quả bóng. Đóng băng trong 2 giây, quay lại.
4. Bạn cần phải treo trên trình mô phỏng. Uốn cong chân của bạn, kéo chúng vào ngực. Cơ thể không bị lắc lư. Thực hiện bài tập tiếp theo theo cách tương tự, nhưng với chân thẳng.
5. Xếp trên băng ghế. Giữ chặt nó bằng hai tay ngang hông. Nâng cao chân của bạn một góc 90 độ. Khi thở ra, cơ mông bị xé toạc, bàn chân co lên trần nhà. Khi hít phải chúng quay trở lại. Bạn không thể đu dây, họ làm mọi thứ một cách trơn tru, chậm rãi.

Chương trình hiện tại của các bài thực hành để bơm máy nén khí cho phép bạn đạt được kết quả tích cực nếu bạn không mắc sai lầm. Các hình khối sẽ xuất hiện, nhưng sẽ bị ẩn bởi lớp mỡ. Để đốt cháy nó, hãy bổ sung luyện tập tim mạch và điều chỉnh dinh dưỡng.

Tập luyện trong tháng: bảng trong 30 ngày

Bạn có thể xây dựng một chương trình bao gồm một số bài tập. Họ học ở nhà. Đủ 3 lần một tuần. Tập luyện hàng tháng bao gồm:

• xoắn;
• xoắn ngược;
• thanh.

Để khởi động, bạn cần chạy với tốc độ chậm. Chúng căng ra, làm nóng cơ thể. Quá trình xây dựng đang diễn ra dần dần. Các chuyển động được thực hiện một cách trơn tru. Họ không vội vàng, hãy quan sát kỹ thuật thở. Khi các cơ được rèn luyện và sẽ dễ dàng đối phó với tải trọng, bạn cần phải tăng nó lên. Bạn có thể bơm máy ép hiệu quả bằng cách sử dụng các bộ tròn.

Chương trình bơm ép:

• ở tư thế "nằm", nâng cao chân;
• xoắn;
• quán ba;
• xoắn với một lượt.

Nguyên tắc vòng tròn là thực hiện lần lượt các bài tập. Nghỉ giữa các hiệp không quá một phút. Trong một lần tập luyện, 3 hiệp được thực hiện.

Chương trình, được lập trong một tháng, để bơm máy ép được coi là một phương pháp độc đáo. Việc tăng cơ sẽ dễ dàng hơn nếu bạn tuân thủ thói quen hàng ngày: chạy bộ vào buổi sáng, tập thể dục, cân bằng chế độ ăn uống. Các yếu tố ảnh hưởng đến việc đạt được kết quả cũng bao gồm kỷ luật và tổ chức.

Mẹo video từ các chuyên gia về cách đào tạo hiệu quả

Chương trình bơm ép cho các cô gái:

Chương trình bơm ép dành cho nam giới: