Squats thanh tạ xương ức. Kỹ thuật, cơ nào hoạt động, lợi ích

Barbell squats là một cách tuyệt vời để xây dựng chi dưới mạnh mẽ và to lớn. Bài tập này được coi là cơ bản và hữu ích nhất không chỉ cho tứ chi, mà còn cho phúc mạc và cánh tay. Với sự giúp đỡ của nó, có thể tăng tốc đáng kể sự trao đổi chất, tăng mức độ testosterone trong cơ thể và kích thích sự tổng hợp của hormone tăng trưởng.

Bạn có thể thực hiện bài tập với tạ, nằm trên xương ức, trên vai, sử dụng một bộ mô phỏng đặc biệt - Smith. Bạn chỉ có thể đạt được kết quả xuất sắc nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị, tăng dần tải và không bỏ qua các bài tập.

Các huấn luyện viên chuyên nghiệp phân biệt 4 kiểu squat chính:

Quy tắc và tính năng

Squat xương ức bằng máy Smith có thể hoạt động hiệu quả và an toàn tất cả các cơ của chân và mông, cũng như tập cơ bụng. Những bài tập này đặc biệt hiệu quả cho giới tính bình thường. Họ không cần phải tập với tạ nặng, vì họ có khả năng bị thương nặng.

Các nhóm cơ ở người mới bắt đầu chưa sẵn sàng cho việc tập nặng, ngay cả những bài squat đơn giản mà không có tạ. Ban đầu, họ cần bắt đầu với squats, và dần dần tăng tải, chỉ cần dùng một thanh xà đơn là đủ.

Sẽ rất khó đối với những ai trước đây không theo dõi cơ thể và bỏ qua các môn thể thao, nhưng chỉ cần chăm chỉ và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp các cơ thích nghi với stress.

Đừng quên rằng ngay cả khi sử dụng một thanh trống có thể dẫn đến mất thăng bằng và kết quả là vận động viên có thể bị thương nặng. Nhưng máy Smith giúp cơ thể không bị ngã sang hai bên, giúp việc tập luyện an toàn hơn và nhất thiết phải hiệu quả.

Ngồi xổm xương ức với thiết bị Smith sẽ mang lại nhiều lợi ích cho người mới bắt đầu:

1. Thiết bị squat rất tốt cho người mới bắt đầu vì chúng bảo vệ cơ thể chưa được huấn luyện khỏi bị thương. Khi bạn đã thành thạo bài tập trên thiết bị mô phỏng, bạn có thể chuyển sang bài tập sử dụng trọng lượng tự do.
2. Công việc trên trình mô phỏng không yêu cầu sự hiện diện của người gần đó. Vận động viên sẽ có thể tự mình cố định thanh ở vị trí mong muốn, loại bỏ tất cả tải trọng thừa.
3. Tập trên máy Smith, vận động viên sẽ không thể bị mất thăng bằng. Rốt cuộc, thanh không chỉ hoạt động như một trọng lượng bổ sung, mà còn như một điểm tựa. Vì vậy, nó vẫn chỉ để thực hành, mà không cần lo lắng về sự an toàn.
4. Máy giúp bạn tập squats của mình một cách hoàn hảo.
5. Những người có vấn đề về khớp gối được chống chỉ định tập thể dục với trọng lượng tự do, nhưng không tập trên thiết bị mô phỏng.Trình mô phỏng cho phép bạn không chỉ điều chỉnh độ sâu của bài ngồi xổm mà còn định vị chính xác của chân.
6. Trình mô phỏng cho phép bạn thực hiện các bài tập khác hiệu quả tương đương, tập luyện cho tất cả các nhóm cơ của cơ thể.
7. Máy Smith là một cách hiệu quả giúp bạn tập luyện linh hoạt, an toàn và hiệu quả.

Tại sao chúng ta cần

Ngồi xổm với thanh tạ nằm trên xương ức hoặc trên vai giúp tăng cường các cơ sau:

• cơ tứ đầu đùi;
• bắp tay trước và sau đùi;
• các cơ đưa đùi hoạt động;
• cơ mông;
• bộ kéo dài của cột sống.

Nhưng các cơ ở vùng phúc mạc, cũng như tất cả các nhóm cơ của chi dưới, đóng vai trò là cơ quan ổn định.

Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra

Sternum barbell squats tải càng nhiều càng tốt cho cột sống, vì vậy bài tập này không thể áp dụng trong việc tập luyện cho những người có tiền sử có vấn đề về hệ cơ xương khớp. Những bài tập này cũng chống chỉ định với những người có vấn đề về khớp gối và khớp háng.

Những người bị chấn thương nên cẩn thận khi tập xà đơn. Để phục hồi sau chấn thương, tốt hơn nên chọn các bài tập liên quan đến uốn và mở rộng các chi dưới bằng thiết bị mô phỏng.

Squats chỉ có thể gây hại nếu bạn phá vỡ kỹ thuật hoặc đặt mức tạ quá nặng.

Khu phức hợp chính

Ban đầu, trước khi bắt đầu tập luyện trên máy Smith, bạn bắt buộc phải làm nóng cơ bằng một bài tập đơn giản. Trong vài ngày đầu tiên, người mới bắt đầu nên thực hiện bài squat.

Chiều cao của nó phải sao cho trong quá trình tập luyện, xương đùi song song với sàn. Ngoài ra, bạn có thể cầm tạ hoặc thanh tạ trên vai. Ngay sau khi bạn thực hiện thành công động tác squat với lưng thẳng mà không gập người về phía trước và vặn lưng dưới, bạn có thể bắt đầu luyện tập bằng cách sử dụng thiết bị mô phỏng.

Smith Machine Squat

Trước cách tiếp cận đầu tiên, một người mới bắt đầu nên điều chỉnh, suy nghĩ về tất cả các hành động tiếp theo của mình.

Bạn không nên ngay lập tức lao vào trận chiến, giành lấy thanh tạ, tất cả các hành động phải được phối hợp và chu đáo, đây là cách duy nhất để bảo vệ bạn khỏi chấn thương:

1. Thanh tạ phải được cài đặt ở độ cao của xương đòn của vận động viên, nó có thể thấp hơn một chút. Đi lên và đứng dưới thanh để nó nằm chính xác ở phần dưới của cơ hình thang. Việc đặt đạn lên đỉnh của hình thang thường dẫn đến chấn thương.
2. Tay cầm hơi rộng hơn vai, ổn định, tay không bị trượt. Bạn có thể sử dụng tay cầm rộng hơn nếu đột nhiên không đủ di động của các khớp, nhưng hãy đảm bảo rằng sự cân bằng không bị mất. Lưng hơi cong - bả vai đưa về phía cột sống và hạ xuống, ấn chặt. Không hất xương cụt lên, nếu cử động như vậy tự nhiên xuất hiện, thì hãy căng cơ đùi trước và hướng xương chậu thẳng về phía trước.
3. Thanh phải bằng. Bàn chân đặt dưới thanh trên một đường thẳng, đầu gối hơi cong. Trong một chuyển động, bạn nên duỗi thẳng đầu gối và nâng đường đạn lên.
4. Hóp bụng để ổn định, đảm bảo thanh ngang bằng và thực hiện 3 bước - đưa chân phải ra sau, từ trái sang phải và bàn chân rộng bằng vai. Đôi tất hơi bị kéo lệch.
5. Lưng hơi nghiêng về phía trước, hai bả vai đưa vào nhau và hạ xuống, hóp người lại, hít một hơi, dang rộng và gập đầu gối về phía mũi chân. Khung chậu bất động.
6. Ngồi xổm xuống đến mức xương chậu đi dưới đầu gối. Nếu bạn ngồi thấp hơn một chút, thì tải trọng phân bổ đều cho tất cả các cơ của chân và dây chằng không bị ảnh hưởng.
7. Sau khi ngồi xổm, bạn cần đẩy mạnh bằng hai chân và vươn lên, không gập đầu gối. Không nên thực hiện các chuyển động về phía sau với trọng lượng nhẹ và cũng nên tránh sự dịch chuyển trọng tâm ở ngón chân.
8. Đừng ngồi xổm một cách nhanh chóng. Đưa lưng trở lại vị trí ban đầu và điều khiển lực ấn với mỗi lần lặp lại bài tập.
9. Sau khi hoàn thành tất cả các lần lặp lại, lên khán đài và uốn cong đầu gối của bạn để trả thanh tạ về vị trí cũ.

Squat Sumo

Bài tập này được thực hiện như sau:

• đặt đạn trên giá đỡ ở khu vực xương đòn hoặc thấp hơn một chút;
• đặt hai tay của bạn trên thanh ngang rộng bằng vai;
• bước xuống dưới cùng của đường đạn và đặt thanh ngay dưới cơ hình thang;
• đối với bài tập này, điều quan trọng là đường đạn phải nằm càng thấp càng tốt;
• nếu do chấn thương, nó không hoạt động chính xác, thì đường đạn nên được đặt ở độ cao thoải mái cho một lần squat thông thường;
• sau đó bạn cần đồng thời duỗi thẳng đầu gối, thu xương bả vai vào cột sống và lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ;
• bước ra sau và dang rộng gót chân rộng hơn vai, bàn chân quay sang một bên;
• ngồi xổm và kéo xương chậu về phía sau.

Ngồi xổm phía trước. Kỹ thuật thực hiện

Bài tập này có thể được thực hiện theo hai cách: đặt chân gần hoặc rộng. Hiệu quả tối đa có thể đạt được bằng cách đặt chân rộng. Tư thế này cho phép bạn duỗi thẳng chân và làm nóng các khớp. Tốt hơn hết bạn nên làm bài tập trước gương để xem có sai sót gì không.

Kỹ thuật này rất phức tạp, vì vậy điều quan trọng là phải học nó trước khi bắt đầu tập luyện:

1. Đặt thanh sao cho cảm giác thoải mái khi cầm mà không bị vướng chân. Tốt hơn là bạn nên ngồi xuống một chút trong khi tháo thanh.
2. Đứng trước xà đơn sao cho thuận lợi tiến bước. Tiếp cận thanh để thanh nằm thoải mái trên vai của bạn trong khu vực \ u200b \ u200bộ chuyển tiếp của các đồng bằng sang cơ hình thang.
3. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và lòng bàn tay, hướng lên trên, cố định đường đạn tại điểm đó. Khuỷu tay cần được nâng lên.
4. Hai tay rộng bằng vai. Nâng thanh bằng cơ thể của bạn và di chuyển ra khỏi giá đỡ. Khung chậu ngửa, lưng thẳng. Không nghiêng đầu hoặc nâng lên. Nhìn thẳng về phía trước.
5. Ngồi xổm xương ức cần có tư thế thích hợp.
6. Từ từ ngồi xổm, đồng thời kiểm soát sao cho xương chậu nằm về phía sau. Đi xuống càng thấp càng tốt.
7. Khi thở ra, đi lên từ điểm dưới cùng, chuyển động nhanh. Điều quan trọng là phải xuống chậm và lên nhanh. Hít vào để hạ xuống, thở ra để vươn lên.

Zercher Squat

Trong bài tập này, thanh không nằm trong lòng bàn tay, mà là ở khớp khuỷu tay.

Bài tập được thực hiện như sau:

1. Chuẩn bị thanh tạ bằng cách đặt trọng lượng tối ưu và cố định đường đạn trên giá. Đặt giá đỡ bên cạnh nơi bạn định thực hiện bài tập.
2. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Bạn có thể chọn bất kỳ khoảng cách nào giữa các chân: hẹp, trung bình hoặc rộng.
3. Theo dõi vị trí của chân, bàn chân nên hướng sang hai bên.
4. Đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Lưng thẳng, nói chi là hơi lệch ở cột sống thắt lưng.
5. Đặt đường đạn trên khớp khuỷu tay sao cho chính xác khoảng cách giữa ngực và bụng.
6. Giữ đường đạn bằng cánh tay uốn cong. Trong khi hít vào, từ từ ngồi xổm, uốn cong đầu gối 90 độ, khóa lại trong vài giây và nâng lên.
7. Không cong lưng.

Lunge squat

Bài tập này còn được gọi là squat cắt kéo.

Nó hoạt động như thế này:

• đạn nằm trên giá ngang xương đòn;
• vận động viên lấy đường đạn bằng cách đứng dưới nó, đặt nó chặt chẽ trên các cơ hình thang;
• nếu được cho là tập cơ tứ đầu, thì cơ thể phải thẳng đứng, và thanh phải đặt càng cao càng tốt;
• nhưng nếu tải trọng đến cơ mông, thì viên đạn được đặt thấp hơn và thực hiện động tác uốn cong nhẹ về phía trước;
• di chuyển ra khỏi giá, hai chân rộng bằng vai;
• bước về phía trước bằng một chân;
• thực hiện động tác squat, đầu gối chân trước ở ngay trên xương hông, cẳng chân vuông góc với sàn;
• chìm càng thấp càng tốt.

Ngồi xổm trên 1 chân

Bài tập này được thực hiện như sau:

• đứng trước băng ghế với khoảng cách 60 cm;
• đường đạn ở phía trước cơ thể;
• bàn chân cách nhau rộng bằng vai;
• nâng thanh tạ lên và đặt nó sau đầu trên vai;
• đặt một chân trên băng ghế, gác ngón chân lên đó;
• đầu ngẩng cao, lưng thẳng;
• khi thở ra, hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà;
• thở ra để trở lại vị trí bắt đầu.

Lịch tuần

Squat với thanh tạ trên xương ức, như thực hành cho thấy, sẽ chỉ cho kết quả mong muốn khi áp dụng phương pháp huấn luyện "hypertrophy", khi người mới bắt đầu thực hiện squats trong phạm vi 8-10 lần lặp lại. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tập tạ nhẹ không mang lại bất kỳ sự kích thích nào cho sự phát triển của cơ bắp.

Cơ bắp chân, giống như bất kỳ nhóm thể tích nào khác, đòi hỏi sức chịu đựng tốt, nhưng bạn cũng không nên tập quá sức. Nên chọn trọng lượng cho bài tập sao cho đúng kỹ thuật nhưng cũng cần nỗ lực, vượt qua toàn bộ khối lượng đã định.

Tập luyện gần đúng mỗi ngày nên bao gồm các bài tập sau:

• Dành 5-10 phút để khởi động, bạn có thể chỉ chạy vài vòng hoặc tập trên máy chạy bộ;
• sau khi ngồi xổm với một thanh tạ trong mô phỏng (5-8 reps);
• Barbell lunges - 5 lần
• kéo tạ nhẹ;
• nâng ngón chân;
• ngồi xổm trên 1 chân - 5-8 lần lặp lại;
• Zercher squats - 5-8 cách tiếp cận;
• sau đó bạn cần thực hiện các bài tập nhẹ - vươn vai, ngồi trên thảm, trên sàn.

Đây là sơ đồ gần đúng của một buổi học trong 1 ngày. Mỗi tuần nên học ít nhất 3 bài, số lần lặp lại không cần giảm mà chỉ tăng lên. Sau một tháng, bạn có thể tăng khối lượng thanh tạ lên. Đảm bảo nghỉ khoảng 3 phút giữa các lần lặp lại.

Lựa chọn trọng lượng đường đạn sao cho thoải mái để thực hiện bài tập, nếu không bạn có thể tập quá sức gây chấn thương, sau đó sẽ khó hồi phục và bạn sẽ phải quên bài tập trong thời gian dài.

Khi nào mong đợi một hiệu ứng

Bạn có thể nhận được kết quả thực sự chỉ 3-6 tháng sau khi bắt đầu đào tạo. Và chỉ khi đào tạo thường xuyên - 3-4 lần một tuần. Tải trọng sẽ thường xuyên tăng lên, số lần lặp lại sẽ tăng lên.

Squats với tạ là một bài tập hiệu quả cho phép bạn không chỉ căng cơ chân mà còn giúp cải thiện vóc dáng của bạn: bằng cách siết chặt cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Có nhiều lựa chọn cho bài tập, đường đạn có thể được đặt trên xương ức, trên vai, trên khuỷu tay. Bạn cũng có thể thay đổi tải trọng trên chân bằng cách đặt chúng hẹp, trung bình và rộng. Chỉ tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các điểm mới cho phép bạn có được một kết quả, không bị thương.

Squat Video

Kỹ thuật thực hiện squat với tạ cho nữ: