Đối với các bạn nữ, ngồi xổm trong bài "Smith" là phần bắt buộc của quá trình tập luyện như đối với các bạn nam. Cỗ máy, mang một cái tên nam tính, được phát minh vào đầu những năm 1950. của thế kỷ trước bởi huyền thoại thể hình Jack LaLaney, và cái tên phổ biến của nó là "Smith" nhận được từ chủ sở hữu của câu lạc bộ thể thao, nơi cỗ máy điện này lần đầu tiên xuất hiện. Trình mô phỏng là một cài đặt tĩnh giúp các vận động viên nhanh chóng lấy lại vóc dáng của họ và không chỉ bơm cơ mông và chânnhưng cũng sẽ phục hồi sau chấn thương. "Smith" bao gồm các hướng dẫn mà thanh di chuyển, dừng lại và trực tiếp là thanh có móc.
Ưu điểm của máy tập thể dục là cho phép vận động viên không bị ngã và giữ cơ thể ở một vị trí xác định nghiêm ngặt. Ngoài ra, khi đào tạo trên "Smith", không cần trợ lý hoặc người bảo hiểm, điều này rất thuận tiện cho việc đào tạo độc lập hoặc khi các huấn luyện viên bận.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Ngồi xổm trong "Smith" dành cho nữ có thể được thực hiện theo một số cách, và chúng tùy thuộc vào hiệu quả mà người đến phòng tập muốn đạt được. Bản chất của squats là làm nóng, siết chặt và bơm các cơ vùng mông, chân và lưng.
Thực hiện bài tập, bạn cần:
- đặt chân của bạn rộng bằng vai;
- đặt bàn chân sao cho tất nhìn thẳng hoặc hơi sang hai bên;
- giữ thẳng lưng;
- đi xuống, căng thẳng chân và mông của bạn càng nhiều càng tốt;
- không ngã về phía trước hoặc phía sau.
Một số kiểu squat có thể được thực hiện trên máy tập thể dục, trong khi tiện lợi chính là cố định cơ thể hoàn toàn, cho phép bạn tập nhiều nhóm cơ nhất có thể.
Có một số bộ chân cơ bản khi làm việc trên "Smith":
- cùng với nhau;
- rộng bằng vai nhau;
- rộng (hơn chiều rộng vai);
- bàn chân hơi hướng về phía trước.
Trong trường hợp đầu tiên, các vận động viên sử dụng dàn chân "cùng nhau" để tải trọng tối đa rơi vào phía trước của cơ tứ đầu và đầu gối. Biến thể này thường được các vận động viên thể hình sử dụng để chuẩn bị cho một cuộc thi. Hai chân rộng bằng vai là tư thế phổ biến của các bạn nữ khi tập trên máy tập thể dục. Vị trí này của các chi sẽ cho phép bạn bơm các vùng có vấn đề, chẳng hạn như đùi trong và hai bên chân. Chân sau rộng bằng vai cũng được các vận động viên nữ sử dụng trong hầu hết các trường hợp. Ở vị trí này, đùi trong được bơm tích cực.
Đối với những người muốn tập cơ mông, bạn cần đưa chân về phía trước và tựa lưng vào thanh tạ. Đây là bài tập duy nhất chỉ có thể được thực hiện ở Smith.
Để bắt đầu sử dụng máy tập thể dục, bạn cần làm theo một số hướng dẫn đơn giản:
| Để làm gì? | Làm thế nào để làm nó? |
| Đặt thanh ở mức mong muốn | Chiều cao thanh đúng là vị trí mà vận động viên không kiễng chân khi duỗi tối đa và không ngồi xổm dưới thanh tạ khi ngồi xổm tối đa. |
| Đặt thanh giữa bả vai và cổ | Tiếp cận thanh tạ, họ nắm lấy thanh tạ theo cách thuận tiện ở mức hơi rộng hơn vai và nâng cao khuỷu tay lên, đưa bả vai càng nhiều càng tốt.Trọng lượng phải được hỗ trợ bởi các cơ nằm giữa xương bả vai. |
| Đặt chân của bạn vào vị trí đã chọn | Để việc tập luyện đạt hiệu quả, chân phải được đặt ở vị trí cần thiết (các bạn nữ cố gắng đưa chân ra sau vạch xà ngang). |
| Di chuyển thanh khỏi vị trí an toàn | Để làm điều này, bạn cần xoay thanh để nó ra khỏi dây nịt. |
| Bắt đầu tập thể dục | Ngồi xổm ở tư thế "Smith" càng thấp càng tốt, sao cho duy trì độ song song với sàn. Đứng trong xe sao cho chân và đầu gối duỗi thẳng hết mức có thể. |
Khi làm việc với trình mô phỏng, bạn cần nhớ rằng bạn có thể tiếp cận thanh từ bất kỳ phía nào thuận tiện cho vận động viên. Nên kéo cùi chỏ lên nhiều nhất có thể trong quá trình luyện tập. Bạn cũng cần đảm bảo rằng đầu gối không vượt ra ngoài đường chân của các ngón chân khi ngồi xổm, và trọng lượng không chỉ dồn về phía trước bàn chân.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Squats trong "Smith" dành cho nữ được thực hiện khi họ không thể thực hiện các động tác squat cổ điển chính xác hoặc muốn đạt được hiệu quả tối đa từ việc tập luyện.
Các bài tập thể dục dành cho người mới bắt đầu muốn rèn luyện cơ bắp:
- ngực;
- chân;
- đôi vai;
- đôi tay;
- trở lại;
- mông.
Huấn luyện "Smith" được thực hiện trong trường hợp có vấn đề với việc tự giữ thăng bằng và sau chấn thương, khi không thể ngồi xuống mà không có sự hỗ trợ. Trình mô phỏng sẽ giúp các cô gái học cách thực hiện động tác squat một cách chính xác và tập trung trong quá trình luyện tập các cơ đang hoạt động. Ngoài ra, máy tập thể hình rất thích hợp cho những ai muốn bắt đầu tập luyện với tạ nhưng sợ mình không giữ được thăng bằng hoặc không tập được khi không có bạn tập. "Smith" là một trong những trình mô phỏng an toàn, vì thanh có và không có bánh kếp được cố định bởi hệ thống và sẽ không rơi vào vận động viên và những người khác.
Chống chỉ định sử dụng
Đối với các bạn nữ, chống chỉ định ngồi xổm trong "Smith" nếu quá trình luyện tập bằng trợ lý này kéo dài hơn 30 ngày. Bất chấp sự tiện lợi của chiếc máy, các vận động viên có kinh nghiệm vẫn gọi nó là "kẻ giết người", vì các thông số vị trí của thanh không được thiết kế cho hiệu suất cá nhân. Ngoài ra, các buổi tập với Smith không được khuyến khích cho các chuyên gia, những người mà anh ấy có thể thư giãn và học cách giữ thăng bằng và cân bằng.
Với một buổi đào tạo dài với trình mô phỏng:
- cơ nhỏ ngừng phát triển;
- tải trọng lên đầu gối tăng lên;
- chất ổn định thân tàu tự nhiên ngừng phát triển.
Smith không nên bị lạm dụng sau chấn thương lưng. Điều này là do máy tạo ra tải trọng ở vị trí không tự nhiên của cơ thể, trong khi ít khớp liên quan hơn mức cần thiết để phân phối khối lượng chính xác. Ngoài ra, một số chuyên gia cho rằng động tác ngồi xổm trong "Smith", được thực hiện dưới xà đơn mà không đưa chân ra sau vạch và quá sâu, là chống chỉ định cho các cô gái. Điều này là do đặc điểm cấu tạo của cơ thể phụ nữ và hoạt động của hệ thống sinh dục của giới tính công bằng hơn.
Những gợi ý hữu dụng
Chỉ nên ngồi xổm trong "Smith" dành cho bạn gái sau khi cơ thể chính đã khởi động. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần uốn cong chân thẳng, xoay người sang hai bên và co tay và chân là đủ. Nếu trong quá trình tập luyện có cảm giác khó chịu ở vùng tiếp xúc của xà đơn với cơ thể, bạn có thể đặt một miếng đệm hoặc khăn ở đó. Phương pháp này cũng sẽ tránh được vết thâm và căng trên da mỏng manh. Hiện tại khi đầu gối bị đau khi squat, bạn nên chú ý đến vị trí của chúng đúng cách. Khó chịu ở khớp có thể xảy ra nếu họ nhìn sai hướng.
Ví dụ, khi ngồi xổm đúng cách, đầu gối hướng cùng hướng với bàn chân. Nếu trong quá trình tập luyện mà cô gái không cảm thấy đủ tải thì bạn cần đưa chân rộng hơn phương án đã chọn hoặc đưa chân ra khỏi vạch.Và trong trường hợp khi khung xương chậu "đi" khi ngồi xổm và đứng dậy, bạn cần cố gắng thực hiện bài tập bên ngoài "Smith", đồng thời nên căng cơ thể càng nhiều càng tốt và truy tìm lý do tại sao lại có sự xuất phát từ điểm cố định. Để thực hiện động tác này, bạn cần gập người, thẳng người và đưa bả vai càng nhiều càng tốt, ở tư thế này cố gắng ngồi xuống.
Đối với những người mới tập, khi tập trên máy tập thể dục, việc thanh bị rơi xuống các rãnh để cố định an toàn và không đủ lực để đưa thanh trở lại vị trí làm việc. Trong trường hợp này, bạn cần tiếp cận thanh từ phía bên kia và xoay nó để thả lỏng cổ.
Khu phức hợp chính
Ngồi xổm trong "Smith" cho các cô gái có thể được thực hiện trong một số phiên bản. Bạn có thể rèn luyện cơ mông và cơ tứ đầu với máy tập thể dục bằng cách thực hiện động tác squat bằng đầu gối hoặc một chân. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi vị trí của chân, từ gần đến rộng. Các cô gái thích vận động cơ mông trên "Smith". Để làm điều này, bàn chân được đưa ra ngoài vạch kẻ. Hơn nữa, mức độ loại bỏ càng cao thì tải trọng lên cơ càng mạnh. Bạn cũng có thể bơm hơi cho các khu vực có vấn đề, chẳng hạn bằng cách quỳ xuống khi ngồi xổm. Để không làm chấn thương các khớp, hãy đặt một tấm thảm trên sàn.
Trong trường hợp này, họ quỳ gối dưới thanh tạ và đặt thanh tạ giữa cổ và vai, hạ thấp cơ thể xuống, uốn cong đầu gối và kéo xương chậu về phía sau càng nhiều càng tốt. Trong trường hợp này, lưng phải thẳng và xương bả vai lại gần nhau. Sau khi cố định squat, cơ thể được trở lại vị trí ban đầu. Trong bài "Smith", bạn có thể làm cho cơ thể mình thon gọn hơn bằng cách thực hiện động tác squat "Kéo". Để làm điều này, chúng được đặt dưới thanh để một chân ở phía trước và chân kia ở phía sau. Khi ngồi xổm, đầu gối uốn cong sao cho tạo thành một góc vuông, đồng thời khớp gối sau không được chạm sàn. Khi thực hiện bài tập, bạn cần nhìn thẳng về phía trước hoặc cao hơn một chút so với đường chân trời.
Bạn có thể thực hiện động tác squat trên máy tập thể dục trên một chân, đặt chân kia lên giá đỡ. Để thực hiện động tác này, chân đang hoạt động được để trên sàn, đồng thời không được vượt ra ngoài thanh và chân thứ hai uốn cong ở đầu gối và đặt trên một chiếc ghế đẩu hoặc một ngọn đồi khác, ở vị trí phía sau cơ thể. Vị trí của thanh tạ trong trường hợp này giống như khi thực hiện động tác squat cổ điển trong "Smith". Bài tập với tư thế hẹp của chân được các cô gái tận dụng để tối đa hóa tải trọng lên cơ tứ đầu. Để làm được điều này, họ đứng dưới thanh ngang bằng hai chân, đặt hai bàn chân vào nhau. Thực hiện squat sao cho mông và chân song song với sàn. Họ cũng đứng lên mà không cần dang rộng chân.
Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai hoặc xa hơn một chút, bạn có thể tập cho đùi trong và mặt bên của chân. Bài squat được thực hiện theo sơ đồ cổ điển, giữ cho lưng và đầu thẳng và đưa hai bả vai lại gần nhau nhất có thể. Trong trường hợp này, mông phải song song với sàn, và cơ thể không được đổ về phía sau. Máy tập thể dục cũng có thể được sử dụng để ngồi xổm phía trước. Trong trường hợp này, thanh được đặt ở phía trước, trên cơ của ngực, khoanh tay ở giữa thanh và giữ nó bằng các ngón tay. Chân trong quá trình tập luyện phía trước được đặt ở độ rộng cần thiết.
Đối với những người muốn cơ thể vào nếp, các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần. Những người mới bắt đầu thực hiện động tác này trong bài "Smith" cần thực hiện động tác squat thông thường và bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Trong trường hợp này, bạn có thể nghỉ giữa các lần tiếp cận không quá 2 phút. Nếu một cô gái muốn làm phức tạp một động tác squat đơn giản, thì cô ấy có thể thực hiện một biến thể của "Kéo" hoặc "Tách". Trong trường hợp này, sử dụng 4 hiệp 10 lần. Chân cần được thay đổi sau mỗi lần tiếp cận. Nghỉ ngơi cũng không quá 2 phút. Không nên bỏ qua các bài tập và bạn cũng không cần phải tăng số lần tiếp cận sau khi bỏ qua.
Sửa kết quả
Khi ngồi xổm trong máy tập thể dục, các cơ đùi hoạt động như:
- cơ mông lớn;
- hai đầu;
- mặt bên;
- trung gian;
- bán màng;
- semitendinosus;
- Trung gian;
- thẳng.
Để kết quả của động tác squat trong "Smith" được cố định, bạn cần cung cấp cho cơ thể và tim mạch.Bạn có thể nhảy dây, chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp xe tập thể dục. Bạn cũng nên đảm bảo khởi động trước khi đến lớp, đặc biệt là vào buổi sáng khi người đó mới thức dậy. Điều này là cần thiết để không làm tổn thương các cơ và gân đang "buồn ngủ" và điều chỉnh chúng theo tâm trạng làm việc. Thời gian khởi động tối ưu là 10 phút. Ngoài ra, bạn cần thực hiện tất cả các động tác tiếp cận với cường độ tối đa, như vậy tải trọng sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với các bài tập nửa sức mạnh.
Các vận động viên có kinh nghiệm lưu ý rằng nếu một người không bị mệt hoặc hụt hơi trong quá trình tập luyện, thì anh ta cần thực hiện thêm một vài lần lặp lại và chú ý đến những nỗ lực đang thực hiện. Nhiều calo hơn được đốt cháy khi một người tập luyện "mọi cách." Việc mọi thứ diễn ra thuận lợi sẽ nói lên “ngọn lửa” trong các cơ. Đồng thời, một buổi tập tiêu chuẩn không được kéo dài quá 75 phút. Các nhà khoa học nhận thấy rằng với việc tập thể dục thường xuyên, lặp đi lặp lại, cơ thể sẽ thích nghi và quen dần với việc này. Do đó, bạn cần thay đổi nhịp độ và cường độ tập luyện. Để làm được điều này, sau khi squat đơn điệu, bạn nên nhảy.
Bạn cần thay đổi nhịp độ theo tỷ lệ 1 phút. nhanh và 4 chậm, hoặc ngược lại. Sau một tuần tiếp cận với "Smith" không có tạ, bạn cần bắt đầu làm việc với tạ. Điều này là cần thiết cho các cô gái không chỉ để phát triển sức bền mà còn để hình thành một cơ thể nhẹ nhõm. Bạn không nên treo ngay bánh xèo 10 kg, tốt hơn nên bắt đầu với khối lượng nhỏ và tăng dần. Để hiệu quả của việc tập luyện trên máy tập thể dục được duy trì, bạn cần theo dõi chế độ ăn uống của mình. Các vận động viên được biết là giám sát chặt chẽ những gì, như thế nào và khi họ ăn. Không nên tập khi bụng đói, vì như vậy cơ thể sẽ không có “nhiên liệu” để hoạt động trên mô phỏng.
Đừng quên về nước trong giờ học. Bạn cần uống ở lần ham muốn đầu tiên và làm thành từng ngụm nhỏ. Các cơn co giật chất lỏng lớn có thể gây ho hoặc khó chịu ở cổ họng và đường tiêu hóa. Nước đóng vai trò quan trọng trong việc làm loãng máu trong quá trình hoạt động thể chất, vì tim sẽ khó truyền máu khi làm việc với tốc độ nhanh.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Đến phòng tập, các cô gái quan tâm ngay đến thời điểm kết quả đầu tiên xuất hiện. Trong trường hợp này, mọi thứ phụ thuộc vào cường độ đào tạo, sự lựa chọn chính xác các bài tập và các đặc điểm cá nhân của sinh vật. 3 tuần sau khi các lớp học trên "Smith", một hiệu ứng đáng chú ý có thể không xuất hiện, nhưng thói quen thường xuyên đến phòng tập thể dục sẽ được phát triển 100%. Đồng thời, các vận động viên giàu kinh nghiệm lưu ý rằng 42 ngày là một bước ngoặt, khi hầu hết những người mới bắt đầu bỏ cuộc mà không đạt được kết quả nhanh chóng. Hiệu quả trông thấy sẽ xuất hiện vào tuần thứ 6 khi bạn thường xuyên đến phòng tập thể dục.
Tại thời điểm này, cơ thể được thắt chặt đáng kể và cơ bắp bắt đầu giảm bớt rõ ràng. Đồng thời, giai đoạn này bạn không nên lên cân, vì cân nặng dù có gầy đi mấy cũng không giảm đi được. Điều này là do chất béo chiếm nhiều không gian hơn trong cơ thể, nhưng cơ bắp nặng hơn, do đó, hiệu quả "không giảm cân, nhưng trở nên thon gọn hơn." Các huấn luyện viên có kinh nghiệm lưu ý rằng kết quả rõ ràng của việc đào tạo thường xuyên sẽ trở nên rõ ràng chỉ sau 3 tháng đào tạo. Trong giai đoạn này, một người đã biết cách ngồi xổm và thường thực hiện các bài tập mà không cần sử dụng "Smith". Đối với các cô gái, ngồi xổm tại Smith là một khởi đầu tốt để tập luyện thường xuyên.
Bài tập sẽ dạy bạn giữ thăng bằng và kiểm soát hoạt động của các cơ riêng lẻ và toàn bộ cơ thể nói chung. Mặc dù máy tập thể dục dễ sử dụng nhưng tốt hơn hết bạn nên bắt đầu sử dụng dưới sự giám sát của huấn luyện viên. Tập trên máy giả lập, bạn cần giữ nhịp độ, không giảm tốc độ và không vội vàng.
Video về cách ngồi xổm đúng cách trong "Smith" dành cho các bạn nữ
Kỹ thuật ngồi xổm đúng trong "Smith" dành cho các bạn nữ: