Nâng tạ trước mặt bạn. Cơ nào hoạt động, cách thực hiện khi đứng, khi ngồi, kỹ thuật

Vai rộng là một trong những dấu hiệu chính của một dáng người lực lưỡng.... Tuy nhiên, cơ delta phát triển không chỉ góp phần hình thành một dáng người phát triển hài hòa mà còn đảm bảo tư thế đúng của một người. Thể tích của phần này của cơ thể tăng theo tỷ lệ và đối xứng là không thể nếu không sử dụng các chuyển động cô lập đặc biệt. Một vai trò quan trọng trong việc đào tạo chùm delta phía trước được thực hiện bằng cách nâng các quả tạ trước mặt bạn.

Những cơ nào liên quan đến việc nâng quả tạ trước mặt bạn?

Nâng tạ trước mặt là bài tập đơn khớp. Nó phổ biến ở nam giới và phụ nữ tham gia vào các môn thể thao. Phong trào thể thao được yêu thích cao là do tính hiệu quả và tính linh hoạt của nó. Trong khi nâng tạ trước mặt, một số nhóm cơ lớn sẽ tham gia cùng một lúc.

Chúng chịu 2 loại tải:

• Tĩnh.
• Động.

Tải trọng động chính rơi vào bó cơ delta trước. Trong trường hợp này, dầm sau và dầm giữa cũng thực hiện công việc. Họ giữ cho humerus ở vị trí chính xác về mặt giải phẫu. Trong quá trình tập luyện, cơ ngực được đưa vào hoạt động. Với cách cầm vợt cổ điển và quỹ đạo chuyển động tay chuẩn, bó ngực trên. Khi xoay quả tạ và hạ tạ xuống ở điểm trên cùng, phần dưới của cơ ngực chính bị căng đẳng áp.

Tải trọng tĩnh được phân bố giữa các cơ lõi. Trong động tác thể thao này, cơ bụng và cơ lưng dài sẽ giữ thân thẳng đứng. Nếu bài tập được thực hiện trong khi đứng, thì chân bắt đầu tích cực tham gia vào công việc. Cơ tứ đầu đùi, cơ mông và gân kheo ở trạng thái tĩnh. Cơ iliopsoas cũng được đưa vào tác phẩm. Một trong những chức năng của nó là giữ cho cơ thể thẳng đứng.

Ưu nhược điểm của bài tập

Ưu điểm chính của thang máy delta phía trước là tính đơn giản của chúng. Kỹ thuật di chuyển rất dễ thành thạo. Nếu các yêu cầu cần thiết được thực hiện, bài tập không bị chấn thương. Nhược điểm chính là hiệu quả thấp. Các vận động viên mới bắt đầu sử dụng nó như một công cụ để tăng cơ.

Điểm nổi bật về kỹ thuật

Nâng tạ trước mặt bạn, mặc dù rõ ràng là đơn giản, là một động tác thể thao khó về mặt kỹ thuật. Khi thực hiện nó, bạn phải chú ý đến nhiều chi tiết và tuân theo nhiều khuyến nghị. Tùy thuộc vào cách cầm vợt và số lượng chi trên tham gia vào bài tập, các kiểu chuyển động xoay người sau đây với quả tạ trên delta phía trước được phân biệt.

Tay cầm quả tạ

Có 3 kiểu cầm nắm chính phổ biến:

• Thẳng hoặc trên cùng... Trong trường hợp này, tay bao chặt thiết bị thể thao từ trên cao. Lòng bàn tay hướng về phía vận động viên, và ở đỉnh của biên độ nó hướng xuống sàn. Trong trường hợp này, ngón tay cái của chi chịu tải phải che thanh tạ từ phía đối diện so với chính bàn tay. Kết quả là, một loại khóa được hình thành, giúp cố định thiết bị thể thao trên tay một cách đáng tin cậy. Không được phép sử dụng tay nắm mở. Trong trường hợp này, ngón cái của bàn tay được ép vào ngón trỏ và che thanh tạ từ trên xuống. Việc cầm nắm như vậy có thể khiến thiết bị bị trượt ra ngoài và gây thương tích.
  
• cây búa... Với cách cầm này, bàn tay hướng ra ngoài sao cho tại điểm bắt đầu vận động, ngón tay cái hướng ra xa người tập và hướng về phía trước (nằm ngửa một phần với lòng bàn tay xoay 90 độ so với bình thường). Trong trường hợp này, bạn nên sử dụng cách nắm chặt với ngón tay cái chồng lên thanh của quả tạ. Mặc dù vị trí của dụng cụ thể thao trong tay vận động viên ổn định hơn, nhưng nguy cơ sụt cân khi sử dụng nắm mở là rất cao.

  

• Kẹp ngược... Tùy chọn này được sử dụng khi luyện tập cơ ngực kết hợp với cơ delta. Tay cầm ngược cung cấp khả năng nằm ngửa hoàn toàn của bàn tay ở khớp khuỷu tay. Trong trường hợp này, ngón cái của hai tay quay ngược chiều nhau, lòng bàn tay hướng lên trên. Kỹ thuật nâng tạ trước mặt này cung cấp quỹ đạo chuyển động khác với phiên bản cổ điển.

Biên độ của chuyển động

Tùy thuộc vào phạm vi chuyển động, có 3 kiểu nâng tạ chính trước mặt bạn:

Tùy chọn thang máy

Có thể thực hiện nâng tạ lên vùng đồng bằng phía trước khi ngồi hoặc đứng. Trong cả hai trường hợp, chuyển động được thực hiện ở phía trước của chính mình, nghĩa là, trong mặt phẳng phía trước.

Ngồi

Khi thực hiện bài tập ở tư thế ngồi, tải trọng tĩnh được loại bỏ khỏi nửa dưới của cơ thể. Đôi chân được nhẹ nhõm hơn, đồng thời phần duỗi lưng và bụng bớt căng thẳng hơn. Vận động viên có cơ hội tập trung vào công việc của các nhóm cơ mục tiêu.

Tuy nhiên, chính quá trình thực hiện chuyển động thay đổi. Tại điểm thấp nhất của biên độ, cánh tay mang tạ, do sự giao thoa nảy sinh ở dạng đầu gối gập và duỗi về phía trước, nên quay và lệch sang hai bên của cơ thể. Điều này buộc người tập phải tập trung nhiều hơn vào việc xoay tay và duy trì sự căng thẳng ở các delta.

Đứng

Nâng tạ trước mặt từ tư thế đứng phù hợp với các vận động viên đã tập luyện. Di chuyển bàn tay về phía trước của bạn, ngay cả khi với một gánh nặng nhẹ, sẽ tạo ra một tải trọng hữu hình lên tất cả các cơ ổn định. Và vì đu với tạ là một bài tập năng động và bùng nổ, các cơ ở lưng, bụng và chân của vận động viên không được chuẩn bị cho công việc nghiêm túc có thể bị tổn thương hoặc chấn thương.Khi thực hiện động tác nâng các bó cơ delta phía trước từ tư thế đứng, bạn nên thực hiện khởi động chất lượng cao không chỉ cho cơ chính mà còn cả các cơ phụ.

Kỹ thuật thực hiện nâng trước mặt bạn

Đặc thù của kỹ thuật thực hiện động tác nâng người phụ thuộc vào kiểu cầm vợt, số lượng quả tạ được sử dụng trong quá trình tập luyện và vị trí của vận động viên trong không gian (ngồi hoặc đứng). Các tính năng thực hiện bài tập từ tư thế ngồi và đứng đã được thảo luận ở trên.

Phiên bản cổ điển của nâng tạ bằng hai tay

Một bài tập được coi là cổ điển, trong đó một người tham gia vào phòng tập thể dục vận động với hai quả tạ cùng một lúc. Trong trường hợp này, nó được phép sử dụng bất kỳ tùy chọn kẹp nào đã thảo luận ở trên. Kỹ thuật thực hiện một chuyển động thể thao sẽ không thay đổi so với điều này. Tải trọng chính sẽ chuyển nhẹ từ cơ ngực trước sang cơ ngực trong quá trình chuyển từ thế nắm chặt tối đa (các ngón tay cái hướng vào nhau) sang tư thế nằm ngửa tối đa (các ngón tay cái của cả hai tay nhìn về hướng ngược nhau và lòng bàn tay hướng lên).

Khuyến nghị cơ bản về kỹ thuật thực hiện phiên bản cổ điển của nâng tạ bằng hai tay trên đồng bằng:

• Vị trí ban đầu... Lưng phải thẳng. Hai vai duỗi thẳng. Hai bả vai được đưa lại gần nhau. Do đó, vai được kéo về phía sau một chút và khớp sẽ về vị trí tự nhiên của nó. Giảm bả vai cũng rất quan trọng trong điều kiện tư thế đúng. Sự phát triển cơ bắp của cơ thể với tình trạng cong và khom lưng chỉ dẫn đến những biểu hiện sai lệch về hình thể rõ ràng hơn. Vì vậy, ở giai đoạn đầu, điều quan trọng không chỉ là chú ý đến kỹ thuật di chuyển và hoạt động của cơ bắp mà còn phải duy trì tư thế xuất phát chính xác trong toàn bộ quá trình tập luyện.
• Chuông không kêu... Quả tạ được thực hiện bằng cả hai tay. Trong trường hợp này, tay nắm phải được đóng lại. Các ngón tay cái quấn quanh thanh của dụng cụ thể thao từ bên ngoài và ấn chặt vào các ngón trỏ của mỗi bàn tay. Kiểu cầm này giúp giảm nguy cơ quả tạ rơi khỏi tay bạn.
• Bắt đầu chuyển động... Để bắt đầu động tác, bạn phải ở vị trí bắt đầu và cầm tạ. Trong trường hợp này, cánh tay nên hạ thấp và hơi cong ở khuỷu tay. Khớp gập nhẹ là cần thiết để truyền tải trực tiếp từ khớp đến cơ vai, cơ cẳng tay và gân của chi trước. Giảm căng thẳng sẽ giữ cho khuỷu tay của bạn khỏe mạnh và hoạt động tốt.
• Xu hướng gia tăng... Phiên bản truyền thống của xích đu với hai quả tạ cho phép bạn thực hiện bài tập với cả biên độ đầy đủ và từ nâng thiết bị thể thao lên ngang ngực. Trong cả hai trường hợp, chuyển động nên được thực hiện với tốc độ đều. Cần tránh lắc lư cơ thể, cũng như đẩy tạ ra khỏi điểm dưới cùng với sự trợ giúp của chân. Nó là cần thiết để theo dõi vị trí của lưng. Cột sống ngực không được làm tròn. Bả vai vẫn phẳng.
• Giảm trọng lượng xuống... Khi đạt đến điểm cao nhất, bạn nên tạm dừng ngắn không quá 1-2 giây. và bắt đầu hạ quả tạ xuống. Trong trường hợp này, hai tay nên di chuyển đồng bộ. Không được phép ném mạnh. Chuyển động nên được kiểm soát. Tại điểm thấp nhất, quả tạ không được phép chạm vào hông. Căng cơ delta nên được duy trì từ khi bắt đầu tập đến khi hoàn thành.

Tùy chọn nâng luân phiên

Kỹ thuật nâng cánh tay xen kẽ với tạ đến bó delta phía trước giống với kỹ thuật của phiên bản trước.

Tuy nhiên, có một số điều cần lưu ý khi thực hiện loại chuyển động thể thao này:

• Tải trọng trục lên cột sống tăng lên khi luân phiên nâng cánh tay với tạ. Khi thực hiện phiên bản này của bài tập, các vận động viên sử dụng khối lượng tạ lớn hơn một chút so với bài nâng cổ điển. Ngoài ra, không có sự đối xứng trong quá trình tập luyện.Tải trọng uốn cong lên cột sống tăng lên. Do đó, những người mắc chứng bệnh kyphosis hoặc vẹo cột sống không nên thực hiện các động tác xoay người xen kẽ.
• Các cuộc leo núi châu thổ xen kẽ được thực hiện với tốc độ bùng nổ. Để tạo xung lực cần thiết cho một quả tạ nặng hơn, người tập vô tình để cơ thể lắc lư. Đây là một lỗi kỹ thuật. Để ngăn lỗi như vậy, tùy chọn swing này nên được thực hiện từ tư thế ngồi.

Nâng một quả tạ về phía trước để tập vai

Nâng một quả tạ trước mặt là một biến thể khác của chuyển động lắc lư đến bó cơ delta phía trước. Đặc điểm chính của loại bài tập này là cách cố định các dụng cụ thể thao trên tay. Khi thực hiện động tác, một quả tạ được sử dụng. Tuy nhiên, nó được cố định trên cánh tay thẳng mở rộng trước ngực. Hai tay bao lấy thanh, ép chặt vào nhau. Trong trường hợp này, rủi ro hàng tồn kho bị rơi ra ngoài là tối thiểu.

Cánh tay đưa về giữa cũng cho phép bạn tác động vào các cơ ngực, tạo ra sức căng đẳng áp ở chúng:

• Vị trí ban đầu. Bài tập được thực hiện từ tư thế đứng. Cơ thể phải thẳng, các lưỡi phải được đưa vào nhau. Ngực hơi hóp về phía trước. Hai tay ôm lấy thanh tạ, đặt ngón cái lên trên. Trong trường hợp này, quả tạ được cố định bằng một chuôi đóng.
• Động tác hướng lên bắt đầu từ thắt lưng và tiếp tục cho đến khi dụng cụ thể thao đến ngang ngực. Điều quan trọng là phải duy trì sự uốn cong nhẹ ở các khớp khuỷu tay của cả hai chi.
• Chuyển động đi xuống bắt đầu sau một thời gian tạm dừng ngắn. Không được phép ném các dụng cụ thể thao xuống. Giai đoạn này của bài tập nên được thực hiện một cách có kiểm soát. Quả tạ phải di chuyển xuống cùng một quỹ đạo mà nó leo lên. Tại điểm thấp nhất của biên độ, không để quả tạ chạm vào hông.

Đung đưa các quả tạ trước mặt bạn khi đứng

Nâng tạ trước mặt khi đang đứng còn được gọi là xoay người. Một số du khách đến các khu liên hợp thể thao hiểu đu xà là chuyển động của tạ bằng cách sử dụng kỹ thuật gian lận, nghĩa là lắc nhẹ cơ thể. Tuy nhiên, điều này làm mất đi tất cả cảm giác khi thực hiện các delta. Có thể thực hiện các động tác xoay người bằng một hoặc hai quả tạ.

Bài tập vùng đồng bằng phía trước

Nâng tạ trước mặt không phải là bài tập duy nhất để phát triển cơ delta.

Bó cơ vai trước tham gia tích cực vào công việc khi thực hiện các lựa chọn khác nhau cho các bài tập ép:

• Bench ép trên băng ghế nằm ngang.
  
• Báo chí trên cao.
• Nhấn trên băng ghế nghiêng. Mức độ tham gia của delta được quy định bởi góc nghiêng. Nó càng lớn thì càng có nhiều delta phía trước tham gia vào công việc.

Các tính năng của việc đưa bài tập vào chương trình đào tạo

Nâng quả tạ trước mặt bạn là một chuyển động riêng lẻ. Nó nhằm mục đích định hình và vẽ chùm delta phía trước. Để có kết quả tốt nhất, nên thực hiện ngay sau các động tác cơ bản nặng. Hoặc bao gồm trong các khu phức hợp cùng với một trong các chuyển động thể thao được liệt kê trong đoạn trước.

Những sai lầm thường gặp và khuyến cáo khi nâng tạ

Sai lầm phổ biến nhất của mọi người khi bắt đầu tập gym là sử dụng những quả tạ lớn không hợp lý. Mục đích của động tác nâng là làm căng nhóm cơ mục tiêu có chủ đích và đẳng áp trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Để thực hiện bài tập hiệu quả, chỉ cần sử dụng tạ nặng 5-6 kg đối với nam và 2-3 kg đối với nữ là đủ.

Nên bắt đầu tập nâng tạ trước mặt không sớm hơn tháng thứ 3 - 4 sau khi bắt đầu tập. Bài tập này nên được đưa vào chương trình thể thao kết hợp với các động tác cơ bản khác.Đồng thời, không chỉ chú ý đến các cơ làm việc, mà còn phải giữ tư thế đúng. Nếu cơ cốt lõi của vận động viên kém phát triển, thì nên ưu tiên lựa chọn thực hiện từ tư thế ngồi.

Video bài tập nâng tạ trước mặt

Đặc điểm của bài tập, kỹ thuật: