Tập luyện quá sức là giảm hiệu suất thể thao mặc dù tiếp tục hoặc thậm chí đào tạo cường độ cao với sự suy giảm một phần của hạnh phúc. Đó là tình trạng cơ thể mệt mỏi dẫn đến giảm hiệu suất làm việc và các triệu chứng khác đi kèm.
Giai đoạn và độ
Tập luyện quá sức (triệu chứng, nguyên nhân và hậu quả) là một chủ đề không chỉ các vận động viên chuyên nghiệp mà còn cả những người tích cực tham gia thể thao quan tâm. Vì chính những vận động viên nghiệp dư không có một số chuyên gia về dinh dưỡng, tái tạo và vạch ra chế độ tập luyện chính xác rất dễ bị tập quá sức.
Họ thường tự mình luyện tập và hành động theo phương châm “càng nhiều càng tốt”. Đặc biệt, điều này áp dụng cho những người tham gia vào CrossFit.
Các giai đoạn:
1. Thần kinh. Giai đoạn này thường bị nhầm lẫn với mệt mỏi thông thường, vì nó thường không có triệu chứng. Người tập thể dục thỉnh thoảng có thể phàn nàn về giấc ngủ kém. Giai đoạn đầu tiên được đặc trưng bởi sự ngừng tăng trưởng của kết quả thể thao.
Có thể tiếp tục đào tạo trong giai đoạn loạn thần kinh, nhưng nên giảm tổng khối lượng tải, loại trừ các bài tập dài và khó về kỹ thuật. Nếu bạn cảm thấy tốt hơn, bạn có thể dần dần trở lại tập luyện bình thường của mình.
2. Loạn dưỡng thần kinh. Trong giai đoạn thứ hai, vận động viên đã có rất nhiều phàn nàn (mệt mỏi toàn thân, mất hứng thú tập luyện, trọng lượng cơ thể giảm). Phục hồi sau tập luyện chậm hơn. Kết quả đào tạo giảm sút. Thái độ tích cực đối với các bài tập biến mất, động lực bị mất.
Bạn nên thay thế việc tập luyện bằng việc nghỉ ngơi tích cực trong vài tuần. Sau đó dần dần bắt đầu tập thể dục. Các lớp học nên được lên kế hoạch để trong vòng 1-2 tháng bạn có thể đi đến một chế độ luyện tập bình thường.
3. Những thay đổi bệnh lý sâu. Giai đoạn nghiêm trọng nhất của việc tập luyện quá sức. Tình trạng chung của sinh vật xấu đi, các rối loạn được mô tả trong giai đoạn thứ hai trở nên rõ rệt hơn. Ở giai đoạn thứ ba, có thể bị cấm đào tạo đến sáu tháng, nghỉ ngơi hoàn toàn trong hai tuần đầu tiên và nghỉ ngơi tích cực trong 1-2 tháng tiếp theo được quy định.
Giai đoạn thứ ba được coi là một lựa chọn bị bỏ qua, và không phổ biến. Nếu trong hai giai đoạn đầu, một người có thể tự giải quyết được vấn đề thì ở giai đoạn này, việc phục hồi chức năng phải có sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa. Điều trị nội trú được kê đơn và thực hiện các thủ thuật điều trị chuyên biệt.
Cần lưu ý rằng việc tập luyện quá sức ở những người mới bắt đầu chơi thể thao dễ bị nhầm lẫn với chứng nghiện và sự thích nghi của cơ thể với điều kiện mới. Mặc dù, sau những bài học đầu tiên, khi quá trình thích nghi đang diễn ra, các triệu chứng xuất hiện tương tự như giai đoạn đầu của việc tập luyện quá sức: đau cơ, chế độ ăn mới, các vấn đề về tập trung và giấc ngủ.
Sau một tuần tập luyện thường xuyên, những khoảnh khắc tiêu cực này sẽ qua đi, vì cơ thể sẽ quen với tải trọng mới và sức bền sẽ phát triển theo thời gian.
nếu một vận động viên mới bắt đầu muốn đạt được kết quả tuyệt vời ngay lập tức, thì cái gọi là giai đoạn sơ bộ của việc tập luyện quá sức - quá sức, có thể xảy ra.
Cơ thể chưa quen với việc vận động và thời gian hồi phục lâu hơn người tập lâu. Một số bài tập cường độ cao liên tiếp, ngủ ít - và căng thẳng quá mức đã bắt đầu. Nhưng nó sẽ biến mất nhanh chóng nếu các lớp học được lên kế hoạch chính xác.
Các triệu chứng
Tập luyện quá sức, các triệu chứng khá khác nhau, ngày càng phổ biến không chỉ ở các vận động viên, mà còn ở những người tham gia vào bất kỳ loại hoạt động thể chất nào.
Các triệu chứng của tập luyện quá sức là giảm hiệu suất mặc dù tập thể dục cường độ cao và thường xuyên... Cơ thể phải chịu một tải trọng vượt quá khả năng của nó. Điều này kéo dài trong một thời gian dài. Tập luyện quá sức thể hiện theo nhiều cách khác nhau.
Các dấu hiệu phổ biến nhất là:
- mệt mỏi mãn tính;
- hôn mê;
- ăn mất ngon;
- giảm năng suất;
- xung thấp;
- huyết áp cao;
- điểm yếu chung;
- rối loạn giấc ngủ;
- nhức đầu;
- dễ mắc các bệnh truyền nhiễm;
- đau trong hệ thống cơ xương.
Tập luyện quá sức, các triệu chứng là chấn thương thường xuyên, mệt mỏi, có thể gây ra trầm cảm.
một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất là sự thiếu hiệu suất. Tức là khi tập luyện không cho hiệu quả như mong muốn (ví dụ giảm cân, tăng cơ). Ngược lại, tác dụng ngược lại dễ nhận thấy.
Nếu điều này kết hợp với khả năng tập trung kém, nhiễm trùng thường xuyên, phản ứng dị ứng và suy nhược nói chung, thì đây là tín hiệu cho cơ thể rằng nó cần được nghỉ ngơi và phục hồi.
Mất khối lượng cơ
Tập luyện quá sức có nhiều triệu chứng và do đó có thể được phát hiện sớm. Nhưng, nếu các tín hiệu cơ thể bị bỏ qua, nó có thể dẫn đến mất cơ. Điều đó hoàn toàn ngược lại với những gì lẽ ra phải đạt được thông qua đào tạo. Điều này thường xảy ra do thiếu thời gian để phục hồi.
Sau khi tập, cơ thể cần được nghỉ ngơi để phục hồi. Nếu thời gian nghỉ rất ngắn, thì cơ thể không có thời gian để phục hồi 100%. Sau đó, thay vì giai đoạn tái tạo, có thể có một buổi tập khác, một tải trọng mới cho các cơ.
Cơ thể và cơ bắp, không được nghỉ ngơi từ buổi tập đầu tiên, không thể đối phó với tải trọng mới. Với các bài tập mệt mỏi liên tục, quá trình tái tạo không xảy ra. Do cơ thể suy yếu, cân bằng nội tiết tố bị rối loạn. Cơ thể bắt đầu phá hủy các tế bào cơ.
Bệnh tiêu chảy
Tiêu chảy là một trong những triệu chứng của việc tập luyện quá sức. Vấn đề này hầu như luôn bị đánh giá thấp và hiếm khi được nêu ra một cách miễn cưỡng giữa các thực tập sinh do tính nhạy cảm của chủ đề. Co thắt dạ dày và cảm giác phải làm sạch ruột cũng thường xảy ra khi tập luyện quá sức.
Điều này là do những thay đổi trong cơ thể. Nồng độ testosterone giảm, tế bào cơ bị phá hủy, tinh thần bị quá tải. Những thay đổi này có thể có tác động tiêu cực đến cách thức ăn được chế biến trong dạ dày và ruột.
Thức ăn không còn được tiêu hóa tốt như trước nữa. Các chất dinh dưỡng ít quan trọng đi vào cơ thể. Đường tiêu hóa không thể hoạt động bình thường. Tất cả những điều này có thể dẫn đến buồn nôn hoặc đau bụng trong hoặc sau khi tập thể dục.
Những lý do
Tập luyện quá sức là do làm việc quá sức trong thời gian dài. Nó thường xảy ra khi tập luyện sức bền và luyện tập cường độ cao để phát triển cơ và tăng cơ.
Điều gì có thể gây ra việc tập luyện quá sức:
- Tập thể dục: cường độ, khối lượng và tần suất tập thể dục đều có thể góp phần vào vấn đề. Ví dụ, tập luyện quá thường xuyên với cường độ cao hơn, khối lượng tăng mạnh.
- Bệnh tật và thương tích: Nhiễm trùng mãn tính và cấp tính, chấn thương nhẹ, chơi thể thao, không được chữa khỏi hoàn toàn, có thể dẫn đến căng thẳng quá mức trên cơ thể nếu không cẩn thận.
- Cách sống: dinh dưỡng, thói quen xấu (rượu, hút thuốc), vi phạm chế độ có ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tái tạo và có thể gây căng thẳng quá mức.
- Căng thẳng tâm lý: học tập (thi cử), công việc (ông chủ nghiêm khắc), gia đình (các vấn đề trong mối quan hệ) có thể đóng vai trò thứ yếu hoặc là yếu tố trực tiếp trong đào tạo, lập kế hoạch và nghỉ ngơi.
- Điều kiện môi trường: nóng, lạnh, mưa, ẩm, nắng - bất kể một người có nhạy cảm với thời tiết hay không, môi trường có tác động trực tiếp hoặc gián tiếp đến hiệu suất, nghỉ ngơi và hạnh phúc chung.
Nếu bạn thêm vào bất kỳ nhóm nào ở trên các đặc điểm riêng của cơ thể, điều kiện luyện tập không thuận lợi hoặc tập luyện trở lại quá sớm sau khi bị ốm, thì nguy cơ cơ thể làm việc quá sức là rất cao.
Phòng ngừa
Để tránh tập luyện quá sức, trước tiên bạn cần hiểu rõ về cơ thể mình. Một chuỗi tập thể dục và nghỉ ngơi tối ưu là rất quan trọng. Không ai có thể nói chắc chắn nên nghỉ ngơi sau khi tập luyện như thế nào. Bạn nên luôn phản ứng lại những xung động của cơ thể. Ví dụ, nếu bạn bị đau cơ, bạn nên hạn chế tập thể dục.
Thông thường, 24 đến 48 giờ là đủ để tái tạo sau khi gắng sức nặng. Tải càng mạnh thì đau cơ càng mạnh và do đó thời gian hồi phục càng lâu. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là việc luyện tập sức bền và sức bền phải hoàn toàn vô hình. Căng cơ phải có.
Để không phải đối mặt với những phức tạp phát sinh, bạn nên chú ý một số điểm sẽ giúp tránh tập luyện quá sức:
| Ngủ | Món ăn | Giảm căng thẳng | Lập kế hoạch |
| Đặc biệt sau khi tập thể dục, cơ thể cần ngủ đủ giấc. Giấc ngủ giúp bạn nghỉ ngơi tốt và tránh tập luyện quá sức. | Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng một vai trò quan trọng. Người cung cấp các chất dinh dưỡng thích hợp cho cơ thể sau khi tập luyện sẽ tạo điều kiện và kích thích sự tái tạo của nó. | Để tránh tập luyện quá sức, bạn nên tránh các tình huống căng thẳng và cố gắng giữ mức độ căng thẳng của bạn càng thấp càng tốt. Căng thẳng cản trở việc nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý. | Một kế hoạch đào tạo được suy nghĩ cẩn thận để luôn có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi lần tải. Bạn cần tránh tải một chiều và thêm nhiều loại vào các bài tập hàng ngày của mình. |
Đừng quên nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập.
Cơ thể cần bao lâu để chuẩn bị cho các hoạt động thể chất sau:
- Tập nhẹ: Nghỉ ngơi 5 đến 8 tiếng.
- Tập luyện sức mạnh nhanh cường độ cao: 24 đến 36 giờ nếu không chơi thể thao.
- Huấn luyện sức mạnh lâu dài: 24 đến 48 giờ tái tạo.
- Tập luyện đến kiệt sức: lên đến 72 giờ nghỉ ngơi.
Bạn phải luôn cẩn thận thực hiện các bài tập khó hơn để cơ thể thích nghi với chúng. Tần suất tiếp cận chỉ nên tăng 10% mỗi tuần. Để tập luyện chăm chỉ hơn, bạn nên chọn cường độ hoặc thời lượng. Nhưng không bao giờ tất cả cùng một lúc. Tốt nhất là bạn nên thực hiện ít hơn một phần tư tổng lượng bài tập của mình ở cường độ tối đa.
Cần nghỉ giải lao trong các lớp học ngay cả khi các bài tập dễ dàng và người đó cảm thấy thoải mái, mặc dù mang vác nặng. Nghỉ ngơi sẽ giúp duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất và nâng cao hiệu quả.
Làm thế nào để thoát khỏi
Tập luyện quá sức, các triệu chứng và nguyên nhân, thường bị nhầm lẫn với các tình trạng y tế khác. Các triệu chứng bệnh rất đa dạng nên hầu như không thể chẩn đoán nhanh chóng. Cũng không có liệu pháp điều trị bằng thuốc cụ thể. Điều trị bằng thực phẩm chức năng và thuốc chống trầm cảm không được khuyến khích.
Tạm ngừng
Nếu bạn phản ứng ngay lập tức và nhanh chóng, tất cả các triệu chứng của việc tập luyện quá sức có thể biến mất trong vòng 1-2 tuần. Giải pháp tốt nhất là hãy nghỉ ngơi. Ngừng tập thể dục và nghỉ ngơi tích cực sẽ giúp cơ thể trở lại bình thường.
Thay đổi chế độ luyện tập
Để đối phó với việc tập luyện quá sức, trước tiên bạn cần tìm hiểu nguyên nhân gây ra nó. Thông thường, điều này có thể là tăng tần suất luyện tập, cường độ luyện tập lớn hơn, giảm thời gian nghỉ ngơi. Tất cả những điều này được bao gồm trong kế hoạch đào tạo hoặc chế độ của học viên. Bằng cách sửa đổi chế độ, bạn có thể giải quyết vấn đề.
Điều gì có thể giúp:
- Giảm số lượng phiên.
- Loại bỏ các bài tập thể dục kéo dài, mệt mỏi.
- Giảm các bài tập nhiều mảnh.
- Giảm cường độ.
- Thay thế một tập hợp các bài tập. Chọn các bài tập nhẹ hơn hoặc các bài tập khác. Ví dụ, những người đã chạy bộ có thể đến hồ bơi.
Thuốc điều trị
Không có cách chữa trị cụ thể cho việc tập luyện quá sức. Nhưng có một số loại thuốc giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường nhanh hơn. Các chất thảo dược - cồn của nhân sâm, cây mộc lan Trung Quốc, táo gai.
Một số loại thuốc tổng hợp và nootropic cũng có thể hữu ích. Nhưng trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để không gây ra những tác hại không đáng có cho cơ thể.
Các biện pháp tái tạo
Thay vì tập luyện, tốt hơn hết bạn nên dựa vào massage và đến phòng xông hơi khô. Các bài tập thể dục nhẹ nhàng và kéo giãn cũng có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Các biến chứng có thể xảy ra
Các triệu chứng của việc tập luyện quá sức không được nhận thấy ngay lập tức. Nhưng nếu các tín hiệu của cơ thể vẫn được nhận thấy, cần có biện pháp và xử lý vấn đề đã phát sinh. Nếu điều này không được thực hiện, cả hai biến chứng nhỏ và khá nặng đều có thể xảy ra.
Hậu quả tiêu cực của việc tập luyện quá sức:
| Tăng cân | Mặc dù người thừa cân được khuyên nên hoạt động thể chất cường độ cao để giải quyết vấn đề, nhưng kết quả có thể ngược lại. Điều này là do một số yếu tố.
|
| Hội chứng tập luyện quá sức | Hoạt động thể chất cường độ cao mà thiếu nghỉ ngơi có thể gây ra căng thẳng mãn tính. Ngược lại, có liên quan đến các vấn đề về tuyến thượng thận. Các tuyến thượng thận bị suy kiệt và giảm sản xuất các hormone quan trọng và cần thiết cho cơ thể. Tất cả điều này dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức - chán ăn, mệt mỏi mãn tính, vi phạm chế độ. |
| Vấn đề của phụ nữ | Cơ thể của bất kỳ phụ nữ nào cũng gặp nguy hiểm nếu tập luyện cường độ cao. Ngay cả những vận động viên không chuyên nghiệp, không kiểm soát hoạt động thể chất và nghỉ ngơi, có thể đối mặt với các vấn đề như:
|
| Giảm khả năng miễn dịch | Hệ thống miễn dịch phải chịu đựng rất nhiều do gắng sức liên tục và quá mức mà không được nghỉ ngơi. Khi có vấn đề về nồng độ nội tiết tố, gây đau nhức các cơ và khớp thì cơ thể sẽ có nguy cơ mắc bệnh. Bất kỳ nhiễm trùng hoặc viêm nào cũng có thể phát triển và phát triển thành bệnh nghiêm trọng. |
| Vấn đề tim mạch | Với các bài tập sức bền thường xuyên, lâu ngày có thể xảy ra những hậu quả khó chịu và nguy hiểm như rối loạn nhịp tim, dày van tim, thay đổi huyết áp, tổn thương thành động mạch. |
| Trầm cảm và đau khổ | Về lâu dài, việc tập luyện quá sức sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể và do đó là trạng thái tinh thần. Thiếu thành công trong thể thao và không thoải mái về thể chất góp phần gây ra trầm cảm và thay đổi tính cách. |
Tập luyện quá sức và các triệu chứng của nó có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của một người năng động. Để tránh điều này, bạn cần xem xét kỹ quá trình tập luyện và có mục đích cho cơ thể thời gian tái tạo.
Nếu không có đủ thời gian phục hồi, sẽ không đạt được tiến bộ và không có cảm xúc tích cực từ bài tập.
Video liên quan: luyện tập quá sức và cách tránh nó
Tất cả về luyện tập quá sức: