Một trong những bài tập thể chất chính là chống đẩy từ trên sàn. Hầu hết mọi chương trình đào tạo, cho cả nghiệp dư và chuyên nghiệp, đều bao gồm các bài tập này. Chúng cần thiết cho sự phát triển sức mạnh, sức bền của cơ bắp.
Tuy nhiên, loại bài tập này thường bị các vận động viên thiếu kinh nghiệm hoặc nghiệp dư bỏ qua hoàn toàn vô ích, vì họ tập ngực trên rất tốt.
Những lợi ích của chống đẩy từ sàn nhà. Cơ nào hoạt động
Chống đẩy từ trên sàn là chương trình tập đơn giản nhất nhưng cần thiết, được thực hiện mà không cần sử dụng các vật đặc biệt. Bất cứ ai, không phân biệt giới tính và tuổi tác đều có thể thực hiện chúng để duy trì hình thể đẹp, phát triển cơ bắp đúng cách, tăng sức bền và chắc xương.
những bài tập như vậy bình thường hóa nhịp tim, huyết áp, tăng sức khỏe tổng thể, cải thiện tâm trạng và góp phần điều chỉnh cân nặng.
Tăng cường khối lượng cơ giúp cải thiện tư thế, lưu thông máu ở các mô lân cận, nhiều nhóm cơ hoạt động. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng cường sức khỏe và định hình cơ bắp.
Cách bắt đầu lớp học một cách chính xác
Ngay cả khi một người chưa từng chơi thể thao và nhiều kỹ thuật không thể thực hiện được thì chống đẩy là bài tập cơ bản. Yếu tố chính của tải trọng là trọng lượng bản thân, do đó khi bắt đầu học bài cần tính đến thể lực.
Nếu nó bằng 0, bạn nên bắt đầu với việc tăng dần sức mạnh. Thực hiện các bài tập đầu gối là một nơi tốt để bắt đầu. Trong mọi trường hợp, trước tiên cần phải chú ý nhiều hơn đến kỹ thuật thực hiện chứ không phải số lần lặp lại.
Trước khi chống đẩy, việc khởi động là điều bắt buộc để chuẩn bị cơ và khớp của bạn trước những căng thẳng sắp tới. Để thực hiện động tác này, bạn cần duỗi thẳng tay, khuỷu tay và vai cũng như làm nóng thân bằng các động tác xoay và uốn cong.
Nếu việc tập luyện cần thiết để lấy lại vóc dáng sau chấn thương thì nên thực hiện tải trọng tương xứng với sức khỏe, không để cơ thể bị quá tải. Lúc đầu, các tùy chọn đẩy lên đơn giản được thực hiện và sau một vài phiên, bạn có thể chuyển sang các tùy chọn cổ điển hơn.
Bạn không nên trì hoãn với quá trình chuyển đổi - nếu không cơ thể sẽ ghi nhớ các chuyển động sai. Khi thực hiện bài tập, người tập nên cảm thấy căng cơ và cố gắng giữ lưng thẳng. Cánh tay phải ở vị trí cách nhau rộng bằng vai - khoảng cách giữa chúng càng nhỏ thì càng khó thực hiện động tác chống đẩy.
Cơ thể không được uốn cong hoặc chảy xệ. Cần thực hiện chống đẩy với toàn bộ cơ thể. Di chuyển xuống và lên luân phiên từ vị trí plank. Máy đẩy đúng cách có thể thay thế cả máy tốt.
Bạn cần chống đẩy bao nhiêu lần
Trong những giai đoạn đầu tiên, bạn có thể thực hiện chống đẩy tối đa 5 lần trong 5 hiệp. Trong quá trình thực hiện, bạn cần quan sát bàn tay của mình - chúng không được nằm hoàn toàn trên sàn hoặc không gập người hết cỡ. Sự căng cơ nên được duy trì trong toàn bộ set.
Thời gian nghỉ giữa các lần lặp lại nên khoảng một phút. Cần tăng dần số lượng bài tập và cách tiếp cận. Nam giới tăng cường độ và số lượng với tốc độ nhanh hơn, vì cơ ngực của họ phát triển hơn về mặt sinh lý. Phụ nữ có thể tập thể dục ít cường độ hơn.
Thông thường, chống đẩy từ trên sàn phải được thực hiện cách ngày, vì khi được nghỉ ngơi, các cơ không chỉ trở lại bình thường mà còn tiếp tục phát triển.
Theo chương trình đào tạo đã chọn, số lượng bài tập trung bình trong một bài học nên vào khoảng 100 lần - đây là chỉ số mà bạn cần hướng tới. Hơn nữa, kết quả cuối cùng phụ thuộc vào số lần lặp lại và thời gian nghỉ ngơi. Khi rèn luyện sức bền, cần tăng số lần lặp lại và giảm thời gian nghỉ ngơi.
Khi rèn luyện sức bền, bạn cần tăng thời gian nghỉ ngơi. Do đó, số lần chống đẩy có thể được lựa chọn riêng lẻ, không chỉ phụ thuộc vào mức độ tập luyện mà còn phải tập trung vào một kết quả nhất định.
Các loại chống đẩy
Có nhiều lựa chọn để chống đẩy từ trên sàn, mỗi tùy chọn đều nhằm mục đích đạt được một kỹ năng thể chất cụ thể. Chương trình đào tạo có thể nhằm phát triển tốc độ, sức mạnh, sức bền, xây dựng cơ bắp, v.v.
Cổ điển
Một nhóm lớn các cơ tham gia: cơ ngực, vai, cơ bụng, lưng dưới và thân mình. Loại này được thực hiện mà không có thêm gánh nặng - chỉ hoạt động với trọng lượng của chính nó. Thực hiện bắt đầu từ tư thế plank, hai tay đặt rộng hơn vai một chút.
Cơ thể đều nhau, thon dài trên một đường thẳng. Khuỷu tay hơi hướng sang một bên: chúng không nâng đỡ cơ thể và không cong theo hướng ngược lại. Ánh mắt nên hướng về phía trước và hướng xuống.
Để thực hiện bài tập, khuỷu tay cong, hạ toàn bộ cơ thể xuống sàn. Trường hợp luôn luôn có trọng lượng. Có thể tăng tốc một chút để nâng cơ thể lên, nhưng không làm quá sức các khớp khuỷu tay.
Chống đẩy đầu gối
Loại này rất phù hợp với những người mới bắt đầu tập chống đẩy, vì tải trọng trong trường hợp này là nhỏ nhất. Kỹ thuật này được thiết kế để rèn luyện cơ ngực, cánh tay và vai. Bằng cách này, các cơ được chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo, giai điệu của chúng được cải thiện và sức khỏe tổng thể được bình thường hóa.
Trước tiên, bạn cần nhấn mạnh nói dối. Hai tay ngang bằng vai hoặc rộng hơn một chút và đầu gối đặt trên sàn. Các chân dưới bị treo. Lưng và hông thẳng hàng, trọng tâm là cánh tay và đầu gối.
Từ vị trí này, bạn cần hạ thấp cơ thể, giữ tay thẳng và từ từ vươn lên. Số lần lặp lại và góc nghiêng có thể được chọn độc lập, dựa trên mức độ thể chất.
Tay nắm rộng đẩy lên
Để thực hiện kiểu tập plank cổ điển này, bạn cần chú ý đến đôi tay. Chúng không được cách nhau rộng bằng vai mà phải cách xa nhau một chút. Lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay hướng sang hai bên.
Cần luân phiên nâng và hạ thân, đảm bảo không nằm hoàn toàn trên sàn và không bẻ khuỷu tay hết mức. Bài tập này liên quan đến cơ ngực và cơ tam đầu.
Với một tay cầm rộng để bơm cơ ngực
Để bơm ngực trên, bạn có thể sử dụng thêm một băng ghế dài. Chiều cao của nó phải hơn một mét một chút. Chống tay trên băng ghế và đặt chân trên sàn. Cơ thể nằm trên cùng một đường thẳng và không bị lệch lên hoặc xuống. Hai tay hướng thẳng, khuỷu tay đưa ra sau và sang một bên.
Đối với những vận động viên có kinh nghiệm, bạn có thể sử dụng tùy chọn nặng hơn - thực hiện trọng tâm trên băng ghế bằng chân, không phải tay.Vận động viên nâng và hạ cơ thể nhịp nhàng theo số lần cần thiết.
Chống đẩy tay cầm vừa
Nắm giữa ngụ ý vị trí gần nhau của hai bàn tay, không chạm vào nhau. Ở tư thế plank, bạn cần đặt hai tay gần hơn rộng bằng vai một chút. Khi nâng cao và hạ thấp thân, khuỷu tay hướng về phía sau và cơ thể thẳng hàng. Loại hình tập luyện này sử dụng cơ tam đầu.
Kẹp hẹp
Loại này nhằm mục đích tập luyện cơ bắp vai. Ở tư thế nằm sấp, bạn cần đặt lòng bàn tay càng gần nhau càng tốt. Các bàn chải có thể được hướng về phía trước hoặc về phía nhau. Hai chân ở tư thế tự do - cạnh hoặc rộng bằng vai.
Ở vị trí này, họ hạ người xuống sàn và giữ cho khuỷu tay hướng về phía sau, nâng lên. Cần kiểm soát các động tác, tránh bị giật đột ngột.
Chống đẩy trên một cánh tay
Loại này không thích hợp cho người mới tập, vì nó đòi hỏi thể lực tốt. Với hoạt động cơ bắp được phối hợp nhịp nhàng, phần thân trên, cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bụng và lưng sẽ được tham gia.
Khi thực hiện bài tập, trọng tâm là một tay. Thứ hai là vết thương phía sau lưng. Hai chân dang rộng. Cánh tay được đặt cạnh thân, và khi uốn cong, khuỷu tay di chuyển sang một bên. Khi giữ thăng bằng ở tư thế này, nhiều cơ hoạt động hơn so với các phiên bản cổ điển.
Đẩy lên bằng bông
Bài tập này giúp phát triển sức mạnh bùng nổ, cùng với đó là sức bền và sự nhanh nhẹn. Nó không thích hợp cho người mới tập vì khả năng chấn thương cao nếu không đúng kỹ thuật. Thực hiện tư thế plank và đặt hai tay rộng hơn vai. Cơ thể vẫn ở mức.
Họ từ từ hạ người xuống sàn, sau đó nhanh chóng thực hiện động tác chống đẩy, có thời gian vỗ tay và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Điều quan trọng là phải tiếp đất bằng tay và không bị rơi xuống sàn. Các lựa chọn bông có thể khác nhau: trên ngực, sau lưng và thậm chí cả với chân. Tất cả điều này cần có thời gian và sự chuẩn bị.
Chống đẩy trên các ngón tay
Một lựa chọn khó, trong đó cơ ngực, cơ tam đầu, vai, lưng và các cơ khác hoạt động. Căng thẳng bổ sung được đặt trên bàn tay và ngón tay. Trong quá trình tập, nhịp thở được rèn luyện và tăng sức bền. Khi thực hiện kiểu chống đẩy này, điểm nhấn là các ngón tay.
Đầu tiên bạn có thể chống tay xuống sàn và từ vị trí này tập trung vào các ngón tay. Đảm bảo rằng các ngón tay của bạn không bị thương và có thể nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Để giảm tải, bạn có thể không tập trung vào bàn chân mà tập trung vào đầu gối. Luân phiên hạ thấp và nâng thân mà không giật. Các vận động viên có kinh nghiệm có thể chống đẩy ba hoặc thậm chí một ngón tay.
Đẩy tạ
Để xây dựng cơ bắp, cần sử dụng tạ trong quá trình chống đẩy. Điều này không chỉ cho phép bạn xây dựng các sợi cơ mới mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cơ bụng và phát triển sức bền.
Để tạo ra trọng lượng, bạn cần phải mặc những chiếc áo vest đặc biệt có trọng lượng lớn. Hai tay rộng bằng vai, trọng tâm là lòng bàn tay và ngón chân. Kỹ thuật được sử dụng là cổ điển.
Chống đẩy sâu
Đối với loại bài tập này, cần dừng lại, điều này làm phức tạp đáng kể hiệu suất. Chúng rất cần thiết để xây dựng cơ bắp một cách nhanh chóng. Ngoài ra, vùng ngực trên, vai, tay được rèn luyện và tăng sức mạnh, sức bền.
Để thực hiện bài tập, hai tay đặt trên giá đỡ và cơ thể nằm trên một đường thẳng. Khi biên độ tăng lên, các cơ hoạt động hiệu quả hơn. Êm ái, không bị giật, thực hiện chuyển động của thân lên xuống theo số lần cần thiết.
Đặc điểm của áo chống đẩy cho bé gái
Chống đẩy từ trên sàn, chương trình tập do các chuyên gia phát triển - đặc biệt quan trọng đối với các bạn nữ, nên nhằm mục đích nâng cao thể chất. Các nguyên tắc cơ bản của chống đẩy từ trên sàn là giống nhau cho cả nam và nữ.
Sự khác biệt nằm ở kỹ thuật thực thi đơn giản hơn.Con gái không cần phải tập luyện cơ tay và phát triển vai, nếu thể lực không yêu cầu điều này. Ở mức độ lớn hơn, các bài tập dành cho nữ nhằm tăng cường sức mạnh cơ ngực, cơ bụng, mông và chân.
Đồng thời, chống đẩy sẽ giúp ngực săn chắc và căn chỉnh tư thế một cách hoàn hảo. Chống đẩy thường nằm trong tổng hợp các bài tập nhằm mục đích giảm cân và cải thiện hình thể.
Khi chống đẩy cho trẻ em gái, các loại tạ khác nhau và các thiết bị đặc biệt hiếm khi được sử dụng. Tùy thuộc vào kết quả, vị trí của cơ thể và cánh tay thay đổi. Số lần lặp lại và các bài tập nên ít hơn nam giới, vì cơ thể phụ nữ tự nhiên ít cứng hơn.
Trước khi chống đẩy, bạn phải mặc quần áo rộng rãi, cũng như giải phóng tay và các bộ phận khác của cơ thể khỏi các đồ trang sức khác nhau. Giữa các lần tiếp cận, cần tạo cơ hội cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi hô hấp.
Những cô gái chưa được đào tạo với thể trạng kém có thể bắt đầu chống đẩy từ tường.
Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng quay mặt vào tường cách nhau một mét và đặt hai tay rộng bằng vai. Cơ thể phải ở trong một đường: không thể chấp nhận được việc uốn cong. Bình tĩnh và chậm rãi, bạn nên uốn cong và không bẻ cong cánh tay, cố gắng giữ lưng thẳng.
Ví dụ về chương trình đẩy lên của người mới bắt đầu
Bạn cần bắt đầu chống đẩy từ trên sàn dần dần. Chương trình đào tạo nên được cấu trúc sao cho không tạo gánh nặng cho cơ thể mỗi ngày. Các cơ phải được cung cấp đủ thời gian để phục hồi. Trong tương lai, khi sức bền được phát triển, bạn có thể chuyển sang hoạt động thường xuyên hơn.
Kế hoạch đẩy lên gần đúng cho một tháng:
- Tuần đầu tiên. Ở giai đoạn đầu, nên thực hiện động tác chống đẩy cổ điển và chống đẩy từ đầu gối với số lượng không quá 8 bài tập. Ở cách tiếp cận thứ hai, số lần chống đẩy có thể được giảm bớt. Có thời gian nghỉ giữa các lần tiếp cận không quá một phút. Sau đó, thực hiện thêm ba hiệp 5 lần chống đẩy với thời gian nghỉ 5 phút.
- Tuần thứ hai. Thực hiện 4 hiệp 8 lần chống đẩy với thời gian nghỉ 1 phút.
- Tuần thứ ba. Chống đẩy được thực hiện với số lượng 4 lần tiếp cận với thời gian tạm dừng 1 phút. Nên tăng số lần tập lên 10 lần.
- Tuần thứ tư. Số lần chống đẩy và tiếp cận cũng ngày càng tăng. Thời gian giữa các lần lặp lại không quá 1 phút.
Điều quan trọng cần nhớ là khởi động trước mỗi buổi tập. Tất cả các bài tập phải được thực hiện mà không bị căng thẳng quá mức, theo dõi nhịp thở và kỹ thuật. Ở giai đoạn đầu, việc thực hiện đúng các bài tập quan trọng hơn nhiều so với tốc độ của chúng.
Chương trình mẫu cho trình độ nâng cao
Đối với những vận động viên có kinh nghiệm, một chương trình đào tạo nên được lập cho mỗi ngày. Hơn nữa, một chương trình không nên được thực hiện trong hơn một tháng. Điểm nhấn chính đối với trình độ nâng cao cần hướng đến việc phát triển tối đa nhóm cơ lớn, hình thành cơ thể nhẹ nhõm và săn chắc, khỏe đẹp.
Kế hoạch gần đúng:
- 1 ngày. Khởi động và chuyển sang chống đẩy suôn sẻ là bắt buộc. 15 lần chống đẩy, 4 hiệp. Bài tập được thực hiện với tạ và tay cầm hẹp. Bạn có thể xen kẽ các bài tập này với bài chống đẩy với báo chí: 1 lần tiếp cận 50 lần.
- Ngày thứ hai. Sau khi khởi động, một bài tập tùy ý thực hiện 100 lần. Thời gian nghỉ không quá 2 phút.
- Ngày thứ 3. Chống đẩy với tay cầm rộng và tay cầm vừa phải được thực hiện với số lần tối đa. Trong thời gian nghỉ, các bài tập bụng được thực hiện.
- Ngày thứ 4. Chống đẩy sâu - 3 hiệp 20 lần và chống đẩy với tay cầm hẹp - 3 hiệp 12 lần. Trong thời gian nghỉ, thực hiện squats - 3 hiệp 30 lần.
Chương trình có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân và mục tiêu. Điều quan trọng là tuân theo chế độ ăn uống chính xác để tăng tốc quá trình xây dựng cơ bắp. Nó nên bao gồm carbohydrate và protein.
Nói như vậy, tốt nhất bạn nên ăn thịt nạc được nấu chín đúng cách: không chiên, không hun khói và không có chất béo chuyển hóa. Nó cũng đáng để từ bỏ nước sốt nhiều calo và thức ăn nhanh.
Làm việc vì sức mạnh và khối lượng
Sự kết hợp phù hợp của các bài tập có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Hiệu ứng tương tự cũng có thể đạt được tại nhà bằng cách sử dụng các thiết bị bổ sung. Đây có thể là chỗ dựa tay và các loại tạ khác nhau. Tuy nhiên cần tăng tải dần dần.
Các bài tập phổ biến là chống đẩy xà đơn, tác dụng lên các nhóm cơ khác nhau tùy thuộc vào vị trí của thân và cách sử dụng tạ. Trong đó tay nắm trên các thanh không đồng đều không được quá rộng - điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Bạn cũng có thể thêm chạy, gập bụng và ngồi xổm. Để định hình đúng cơ vai, cần chống đẩy trên một cánh tay. Ban đầu, bạn có thể bắt đầu với các bài tập chậm mà không cần giữ trọng lượng cơ thể và dần dần chuyển sang các bài tập đầy đủ.
Chống đẩy bằng bông là một bài tập tốt cho sức mạnh và khối lượng. Trong trường hợp này, không cúi được, cần phải vỗ bằng lòng bàn tay. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 10 lần tiếp cận, trong đó bạn được phép nghỉ không quá 30 giây.
Làm việc vì sự bền bỉ và nhẹ nhõm
Khi tập chống đẩy để tăng sức bền, cần tăng nhịp độ trên mức trung bình. Số lượng bài tập nên được tối đa và thời gian giữa các lần tiếp cận, ngược lại, có thể tăng lên. Điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở và phân phối sức của bạn một cách chính xác. Cách tốt nhất là bạn nên xen kẽ giữa các bài tập nặng và nhẹ.
Squat và chống đẩy có nhiều cơ có tác dụng tăng sức bền và giảm đau. Đối với sự xuất hiện của sự nhẹ nhõm, điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn kiêng. Phần chính của các bài tập nên là sức mạnh.
Đẩy mạnh
Trong các bài chống đẩy từ sàn nhà lên máy ép, cơ xiên của máy ép sẽ tham gia, tuy nhiên, người mới bắt đầu không nên thực hiện các bài tập này.
Một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất được thực hiện như sau:
- Thực hiện tư thế plank.
- Khi di chuyển xuống sàn, nâng một chân lên và hướng đầu gối về phía khuỷu tay.
- Trong chuyển động hướng lên, chân trở lại vị trí ban đầu.
- Trong lần nâng tiếp theo, sử dụng chân thứ hai.
Ngoài cơ bụng, bài tập này còn có tác dụng tốt cho cơ lưng, ngực và cánh tay. Để có một cơ bụng đẹp, chương trình tập luyện của bạn nên bao gồm một số bài tập bổ sung cho nhau.
Cách thở đúng khi chống đẩy lên khỏi sàn
Chống đẩy là bài tập sức mạnh và gây căng thẳng cho hệ thống tim mạch và hô hấp. Nhờ đó, quá trình lưu thông máu và trao đổi chất được đẩy nhanh. Nếu bạn thở không đúng cách, bạn không chỉ có thể vô hiệu hóa mọi nỗ lực mà còn gây hại cho cơ thể.
Hít vào trong khi chống đẩy được thực hiện khi hạ thấp cơ thể xuống sàn và thở ra khi nâng cao. Trong trường hợp này, việc thở ra phải đẩy nhanh việc nâng cơ thể lên. Hít thở phải có tác dụng với vận động viên chứ không phải chống lại anh ta. Nếu nhịp thở bị chậm trễ không đặc trưng, điều này sẽ dẫn đến tình trạng đói oxy.
Vận động viên có thể cảm thấy yếu, tăng áp lực hoặc thậm chí ngất xỉu trong khi tập luyện, điều này cho thấy kỹ thuật thở không đúng. Điều này có thể đe dọa đến tổn thương vi mô của các mạch máu não.
Điều quan trọng là phải thở bằng mũi khi tập luyện.
Sẽ không dễ dàng cho những người mới bắt đầu thiết lập nhịp thở chính xác, nhưng rất nhanh sau đó nhiều người sẽ nhận thấy rằng họ không thể làm được nếu không có nó.
Khi thực hiện đúng, tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn uống lành mạnh và cách tiếp cận hợp lý, chống đẩy từ trên sàn sẽ có lợi cho cơ thể. Điều quan trọng là phải so sánh điểm mạnh của bản thân với chương trình tập đã chọn, vì cơ thể hoạt động quá sức sẽ không mang lại kết quả như mong muốn. Cần tiến tới mục tiêu chậm mà chắc.
Video chống đẩy
Video hướng dẫn về phức hợp hai loại chống đẩy:
Video sẽ giúp ích nếu bạn không thể chống đẩy: