Có ý kiến cho rằng tỷ lệ calo hàng ngày cho một phụ nữ nên bằng 2000. Tuyên bố này ban đầu là không chính xác, vì các thông số về cân nặng và chiều cao (và do đó là toàn bộ vùng trên cơ thể) để duy trì các chức năng cần một lượng calo nhất định, là riêng cho từng phụ nữ.
Tỷ lệ calo là mức tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng quan trọng của nó, và không tích trữ chất béo ở những nơi không mong muốn. Có nhiều phương pháp để tính lượng calo bạn cần. Tất cả chúng đều dựa trên việc thu thập thông tin tối đa và đặc điểm cá nhân của người phụ nữ.
Một phụ nữ cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Không thể giảm cân mà không giảm số lượng calo tiêu thụ. Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm lượng calo trong thức ăn, tuân thủ nghiêm ngặt tình trạng sức khỏe của bạn. Mốc quan trọng là 1200-1300 calo, và nó hoàn toàn mang tính cá nhân, vì cùng một lượng không thể phù hợp với phụ nữ béo phì và phụ nữ gầy yếu với vài cân.
Trước khi giảm hàm lượng calo, số lượng calo tiêu thụ trung bình hàng ngày sẽ được tính toán, sau đó chúng chuyển sang giảm dần và đồng thời tăng hoạt động thể chất. Có một phương pháp được phát triển bởi John Forest 100/100. Theo công nghệ của anh, giảm 100 đơn vị calo thì cần tăng tải thêm 100 calo.
Như vậy, bạn có thể giảm cân đến 1 kg mỗi tháng. Cần xem xét lại thái độ của bạn đối với sự không hoàn hảo của hình thể và yêu thương bản thân. Nhiều người mắc chứng béo phì về cảm xúc. Họ từ bỏ và nhận được niềm vui không phải từ cuộc sống, mà từ "giao tiếp" với một miếng bánh hoặc một thanh sô cô la.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Số lượng calo tối thiểu mỗi ngày để giảm cân
1200 kcal là mức tối thiểu cho lượng calo hàng ngày mà một phụ nữ nên tiêu thụ để không gây hại cho sức khỏe của cô ấy. Cần lưu ý rằng cơ thể sẽ phản ứng với việc giảm hàm lượng calo trong thức ăn bằng cách giảm năng lượng và không đủ sức để hoạt động thể chất.
Nếu trong tình huống như vậy, thông qua vũ lực, bạn tiếp tục nạp cho mình những bài tập tăng cường thể chất, thì hiệu quả sẽ ngược lại với kết quả mong đợi.
Cùng với một ít chất béo, phần lớn khối lượng cơ sẽ bị mất. Chế độ ăn kiêng dựa trên lượng calo tối thiểu và thực phẩm được chọn theo sơ đồ này trong ngày không dẫn đến kết quả mong muốn.
Trong quá trình ăn kiêng như vậy, cơ thể bị suy kiệt, các cơ quan hoạt động đều hao mòn.Ngay sau khi lượng calo tiêu thụ tăng lên ngay từ đầu, khối lượng chất béo bắt đầu được tích tụ.
Bạn có thể giảm cân bằng hai cách:
- Giảm lượng calo đi vào cơ thể cùng với thức ăn.
- Tăng lượng calo tiêu thụ cho các bài tập hàng ngày, đi bộ, làm việc trong nước và các hoạt động thể chất khác.
Sự cân bằng tối ưu nhất của hai phương án này được xem xét.
Cần nhớ rằng tất cả năng lượng mà cơ thể nhận được:
- 27% hỗ trợ giai điệu của khung cơ.
- 19% cho công việc của hệ thần kinh.
- 9% là mức tối thiểu cần thiết cho công việc của trái tim.
- 7% cho chức năng đầy đủ của thận.
Trên các hệ thống chức năng quan trọng khác của cơ thể, cần đến 20%. Phương pháp đơn giản nhất, không gây hại đáng kể cho cơ thể, được coi là phương pháp mà 20-30% hoặc chỉ 500 calo được lấy từ tổng lượng calo.
Tính toán khẩu phần ăn hàng ngày của bạn, theo cách này, và đồng thời tăng hoạt động thể chất (thậm chí lên 1 cấp độ), bạn có thể hướng cơ thể đến việc tiêu thụ các chất béo tích trữ.
Công thức của WHO để tính lượng calo
Đối với cách tính theo công thức của WHO, tiêu chí đánh giá chính cũng là 3 thông số của hệ số hoạt động thể lực:
- 1 thấp
- 1,3 trung bình
- Cao 1,5
Lượng calo mỗi ngày cho một phụ nữ được tính theo công thức này, có tính đến chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động thể chất.
Nhu cầu hàng ngày về lượng calo cần thiết cho một cuộc sống đầy đủ được tính theo công thức cho từng độ tuổi riêng biệt:
- Đối với phụ nữ trẻ từ 18 đến 30 tuổi: (0,062 x trọng lượng cơ thể + 2,036) x 240 x CFA.
- Đối với phụ nữ trung niên từ 31 đến 60 tuổi: (o, 34 lần trọng lượng cơ thể + 3,538) x 240+ CFA.
- Đối với người già từ 60 tuổi: (0,038 x trọng lượng cơ thể + 2,755) x 240 x CFA.
Công thức Lyle McDonald's để tính lượng calo hàng ngày
Theo công thức của Lyle McDonald, có thể tính toán được những hành vi của cơ thể họ đối với việc hạn chế ăn kiêng hoặc tăng cường tập thể dục. Công thức dựa trên tốc độ trao đổi chất (giảm cân diễn ra nhanh hay chậm), hiệu ứng nhiệt từ thức ăn được tiêu thụ và từ hoạt động thể chất.
Đối với những phụ nữ có quá trình trao đổi chất diễn ra với tốc độ chậm - 31 kcal. Đối với những người có sự trao đổi chất nhanh - 33 kcal.
K kcal x Khối lượng tính bằng kg. = tỷ lệ calo cần thiết mỗi ngày. K trong công thức này là lượng calo cần thiết cố định tiêu thụ trên 1 kg trọng lượng cơ thể người.
Công thức Harris-Benedict để tính hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng để giảm cân
Công thức Harris-Benedict để tính lượng calo cần thiết hàng ngày của phụ nữ dựa trên Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (MBR).
(655 + 9,56 x trọng lượng cơ thể) + (1,85 x chiều cao tính bằng cm) - (4,68 x tuổi)
Công thức Muffin-Geor để tính hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng để giảm cân
Năm 2005, chuyên gia dinh dưỡng Muffin-Jeor dựa trên nhiều năm nghiên cứu đã phát triển một công thức vẫn được coi là tối ưu nhất. Với sự trợ giúp của nó, có thể có được thông tin chính xác nhất về lượng calo nhận được mỗi ngày cho một người cụ thể.
Cân nặng 9,99 X tính bằng kg + chiều cao 6,25 X tính bằng cm - 4,92 X tuổi - 161 = calo mỗi ngày
Tại sao bạn không thể ăn cùng một lượng calo mỗi ngày?
Kiểm soát việc tuân thủ định mức lượng calo tiêu thụ mỗi ngày của một phụ nữ là chìa khóa giúp cô ấy giảm cân. Chế độ ăn uống được xây dựng như một phần của lối sống lành mạnh không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến nền tảng cảm xúc. Half a Snickers, ăn sau bữa trưa ăn kiêng với trà xanh, mang lại 130 calo và cảm xúc tích cực cho phần còn lại của ngày.
Chế độ ăn kiêng đơn sắc kêu gọi những ngày nhịn ăn hoặc trong thời gian dài để tiêu thụ cùng một loại thực phẩm với cùng một lượng calo mang hiệu ứng của một quả bom hẹn giờ.Trong thời kỳ hạn chế dinh dưỡng, cơ thể không nhận đủ năng lượng cần thiết khẩn cấp làm chậm quá trình trao đổi chất.
Thức ăn ảnh hưởng đến lượng insulin trong máu theo nhiều cách khác nhau.
Ăn thêm một phần salad rau xanh sẽ không gây hại cho vóc dáng như 2 chiếc bánh mì kẹp xúc xích. Nếu bạn tiêu thụ cùng một lượng calo, bạn có thể đưa cơ thể vào trạng thái căng thẳng, trong đó bất kỳ thức ăn nào sẽ được coi là năng lượng cần thiết để dự trữ cho tương lai và được dự trữ ở dạ dày hoặc hông.
Làm thế nào để xác định mức độ hoạt động thể chất?
Hệ số hoạt động thể chất phải đạt từ 1,75 trở lên. Đây là tỷ lệ phần trăm tối thiểu mà các chuyển động của cơ thể con người được tính vào. Nếu, trong các tính toán, tỷ lệ calo mỗi ngày cho một phụ nữ theo tỷ lệ phần trăm, dưới ngưỡng này, chúng ta đã nói về việc không hoạt động thể chất và những hậu quả tiêu cực phát sinh từ nó trên cơ thể người phụ nữ.
Nó không chỉ là một chuyến đi đến phòng tập thể dục hoặc một buổi sáng. Một chặng đường dài đến nơi làm việc hoặc tàu điện ngầm, bị bao phủ bởi tốc độ nhanh, leo lên cầu thang của một tòa nhà nhiều tầng, đi bộ năng động hàng ngày với một đứa trẻ - điều này đòi hỏi chi phí năng lượng nhất định.
Mức độ hoạt động thể chất được đo lường là số calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Để thuận tiện cho việc tính toán, các thành phần trung bình đã được lấy ra, với sự trợ giúp của chúng, theo đánh giá cá nhân về hoạt động thể chất, mọi người đều có thể sử dụng chúng trong tính toán.
Hoạt động thể chất được chia thành ba loại:
- Thấp - ít vận động 1,4
- Trung bình - ít hoạt động thể chất - 1,6
- Cao - khi phụ nữ tham gia vào công việc thể chất nặng nhọc hoặc dành nhiều thời gian để tập bất kỳ loại hình thể thao nào - 1,8
Mức độ hoạt động thể chất kết hợp với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cho biết mức tiêu hao năng lượng của cơ thể mỗi ngày.
Làm thế nào để thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp với lượng calo nạp vào?
Mặc dù có vẻ phức tạp, nhưng tất cả mọi người đều có thể soạn một chế độ ăn uống cá nhân theo định mức calo cần thiết cho một phụ nữ mỗi ngày:
- Bảng calo thực phẩm đang được tải xuống
- Cân được mua
- Một bảng tùy chỉnh được biên dịch, bảng này sẽ hiển thị khối lượng sản phẩm đầy đủ nhất có thể được sử dụng hàng ngày.
- Dựa trên các công thức, chế độ ăn đã được sử dụng được tính toán.
- Đừng mất lòng nếu con số kết quả khác xa với định mức calo. Có thể đáng để bạn mua một chiếc đĩa nhỏ, sáng màu để chứa một lượng thức ăn nhỏ hơn.
- Bằng cách giảm số lượng khẩu phần ăn đến mức tối đa, hãy giảm thêm 500 calo.
- Khi bắt đầu ăn theo cách này, cần nhớ rằng cơ thể cần thời gian để xây dựng lại.
Cần phải hiểu một cách vững chắc quy tắc chính của việc giảm hàm lượng calo chỉ có thể thực hiện được bằng cách giảm lượng carbohydrate hoặc chất béo. Bạn không thể cắt giảm các protein quan trọng.
Chế độ ăn uống cần có đủ axit béo omega 3, protein và vitamin:
- Các tế bào mỡ được sử dụng trong cơ thể như một nơi lưu trữ các chất độc.
- Nước uống bổ sung chanh, nước ép từ rau xanh và trái cây có tác dụng thanh lọc cơ thể.
- Nhiều rau xanh, rau và trái cây.
- Lúa mì nảy mầm.
- Chất xơ, cần thiết cho đường ruột.
Rau nhiều màu là một món ăn trông rất đẹp mắt về mặt thẩm mỹ. Mỗi màu có chứa thành phần bioflavonoid riêng ảnh hưởng đến cơ thể ở các khu vực khác nhau. Bạn cần chăm sóc sức khỏe đường ruột của mình. Các vấn đề về đường tiêu hóa kéo theo sự mất cân bằng nội tiết tố, các vấn đề về tăng cân.
Kết luận, cần lưu ý rằng không có ý nghĩa gì khi đặt bản thân vào một khuôn khổ tuân thủ nghiêm ngặt về lượng calo hàng ngày. Hạn chế nghiêm trọng trong tình trạng căng thẳng đối với cơ thể có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ hoặc mất ngủ. Mất ngủ có liên quan đến sự gia tăng hormone căng thẳng cortisol. Bằng cách kiểm soát các tình huống căng thẳng, cân nặng đồng thời được kiểm soát.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.Ứng dụng điện thoại thông minh đếm calo (3-5 cái)
Các ứng dụng điện thoại thông minh, tính toán tỷ lệ calo hàng ngày sẽ giúp một phụ nữ muốn duy trì vóc dáng hoặc mang lại sự hoàn hảo, được thiết kế để giúp kiểm soát quá trình này.
Nhận thông tin đầy đủ bằng cách sử dụng các ứng dụng:
- Tính toán lượng calo cho phép trên cơ sở cá nhân.
- Lượng calo của thực phẩm tiêu thụ
- Phục vụ Protein, Carbohydrate và Chất béo cho phép
- Danh sách sản phẩm được phê duyệt
- Khả năng nhập thông tin về hoạt động thể chất vào cơ sở dữ liệu và tính toán lượng calo đã đốt cháy.
- Kiểm soát lượng nước cần thiết để cải thiện sự trao đổi chất.
Mỗi ứng dụng đều có bảng biểu và hướng dẫn sử dụng.
My FitnessPal
Đặc điểm:
- Ứng dụng này dẫn đầu về lượt tải xuống trên Internet. Chứa trong cơ sở dữ liệu hơn 6 triệu tên sản phẩm, được cập nhật liên tục.
- Ứng dụng này bao gồm một máy quét mã vạch.
- Thống kê đầy đủ về chất béo, protein và carbohydrate, cũng như tính toán lượng cholesterol.
- Khả năng tham gia một chương trình đào tạo cá nhân với tính toán đầy đủ các bài tập tim mạch và tải trọng.
- Nhập thông tin vào nhật ký cá nhân trên máy tính và điện thoại cùng một lúc.
Có một tùy chọn miễn phí, các phát triển bổ sung yêu cầu thanh toán.
Fat Sekret
Ứng dụng miễn phí không có quảng cáo và ưu đãi đăng ký.
Đặc điểm:
- Các sản phẩm cũng có thể được xác định bằng mã vạch được nhóm thành các loại riêng biệt dựa trên vị trí của chúng (cửa hàng, nhà hàng).
- Tải lên hình ảnh của sản phẩm và nhận thông tin về hàm lượng cholesterol, đường và toàn bộ bộ thành phần.
- Nhật ký thể hiện việc tập thể dục và lượng calo bị đốt cháy.
- Trong số các bữa ăn, chỉ có một số thành phần của bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Bộ đếm Easy Fit
Với chế độ dinh dưỡng hạn chế, như một phần thưởng, bạn có thể nhận được một chương trình hấp dẫn và gây ra nhiều cảm xúc tích cực.
Đặc điểm:
- Thống kê là hoạt ảnh, độ sáng và 24 màu có thể được điều chỉnh.
- Sau khi thêm một món ăn, hãy phân tích đầy đủ hàm lượng thức ăn dưới dạng biểu đồ hình tròn, theo dõi nó dưới dạng bộ đếm calo.
- Khi bạn đã đặt mục tiêu mong muốn (giảm cân, tăng cân hoặc ăn kiêng) và chương trình sẽ tính toán số calo và hoạt động thể chất cần thiết.
- Một cuốn nhật ký thực phẩm đơn giản với các biểu tượng và bài tập vui nhộn.
- Chương trình được bảo mật nghiêm ngặt, không có truy cập và thu thập thông tin cá nhân, mọi thứ chỉ có trên điện thoại.
Video: lượng calo mỗi ngày cho phụ nữ
Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày cho phụ nữ, xem video clip:
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân: