Tuổi chuyển hóa. Nó là gì, cách tính, giảm

Tuổi chuyển hóa là một chỉ tiêu có điều kiện cho phép bạn đánh giá tình trạng sức khỏe và chất lượng của các quá trình trao đổi chất trong cơ thể (sinh hóa, sinh học, năng lượng).

Tức là tuổi chuyển hóa là một phức hợp các chỉ số về quá trình trao đổi chất, đánh giá nhu cầu các chất dinh dưỡng cho hoạt động bình thường của cơ thể và nhu cầu các chất năng lượng. Trên thực tế, tuổi chuyển hóa cho biết sức khỏe chung của một người.

Nếu không thể kiểm soát được tuổi theo lịch, thì quá trình trao đổi chất là hoàn toàn có thể xảy ra. Nó giúp giảm chỉ số này tăng mức độ của quá trình trao đổi chất... Thường xuyên tập thể dục, ăn uống đúng cách, loại bỏ hoàn toàn các thói quen xấu.

Khi độ tuổi trao đổi chất thấp hơn tuổi dương lịch, điều này cho thấy sức khỏe tuyệt vời và hình thể tuyệt vời của một người. Nhưng nếu ngược lại, cơ thể con người đang trong tình trạng kém và cần tăng cường mọi chức năng.

Phương pháp tính toán

Tuổi của một người được xác định cho đến nay không phải là một chỉ số lịch. Các yếu tố như lối sống, dinh dưỡng hợp lý, thể chất và di truyền ảnh hưởng đến tuổi trao đổi chất của một người và có thể làm giảm đáng kể nó. Rất thường thấy những người đồng trang lứa trông già hơn tuổi lịch của họ hoặc trẻ hơn.

Tuổi chuyển hóa là ảnh hưởng của các chỉ số sau:

1. Khối lượng mô mỡ... Chức năng của chỉ số này là bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi bị hư hại cơ học. Nếu mức độ của chỉ số này đi vào cộng hoặc trừ, điều này đe dọa sự phát triển của một hoặc một tình trạng bệnh lý khác.
2. Khối lượng xương. Với sự gia tăng của tuổi lịch, trạng thái của chỉ số này giảm, sức mạnh của xương yếu đi, sau đó nó được phản ánh trong tuổi trao đổi chất.
3. Cân bằng nước trong cơ thể. Cơ thể cần tiêu thụ đủ lượng chất lỏng. Tỷ lệ bình thường là 55-60%. Với sự giảm cân bằng nước, tình trạng của da, các cơ quan nội tạng và tất cả các quá trình trong cơ thể trở nên tồi tệ hơn.

Không chỉ những yếu tố này giúp tính tuổi trao đổi chất, có một số phương pháp tính toán.

Phương pháp Harris-Benedict

Phương pháp này đã được đưa vào thực hành y tế từ năm 1984, theo thời gian, phương pháp tính toán đã được điều chỉnh và đưa ra dữ liệu chính xác hơn. Phương pháp này bao gồm việc xác định lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Vì cơ thể phụ nữ và nam giới yêu cầu mức tiêu thụ năng lượng khác nhau, nên các hệ số tính toán sẽ khác nhau.

Đàn ông:

362 + (13.397 * MT, kg) + (4.799 * P, cm) - (5.677 * B, năm)

Đàn bà:

593 + (9.247 * MT, kg) + (3.098 * P, cm) - (4.33 * B, năm)

Ở đâu:

• MT, kg - trọng lượng cơ thể người tính bằng kg;
• P, cm - chiều cao của một người tính bằng cm;
• B, tuổi tính bằng năm đầy đủ.

Kết quả thu được là lượng calo cần thiết hàng ngày.

Phương pháp Muffin-Geor

Phương pháp này đã được ADA (Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ) trình bày và chấp thuận vào năm 2005. Tính toán xác định lượng calo thực tế của một người khi nghỉ ngơi.

Đàn ông:

(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, năm) + 5

Đàn bà:

(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, năm) -161

Kết quả thu được xác định số calo cần thiết khi nghỉ ngơi, nhưng để tìm ra lượng tiêu thụ cần thiết, bạn cần thực hiện thêm các phép tính toán học.

Chỉ số này được nhân với một hệ số tùy thuộc vào hoạt động của lối sống:

• bằng 1,2 - với lối sống ít vận động (một người thực tế không hoạt động thể chất);
• bởi 1.375 - với hoạt động nhẹ (hoạt động thể chất xuất hiện không quá 2-3 lần một tuần);
• bằng 1,55 - với chỉ số trung bình về hoạt động sống (hoạt động thể chất không quá 3-5 lần một tuần);
• bằng 1,725 ​​- với một hoạt động đủ cao (hoạt động thể chất phổ biến 6-7 lần một tuần);
• bằng 1,9 - với hoạt động thể chất rất cao (các bài tập thể dục hàng ngày với tải trọng bổ sung, ví dụ, ngoài việc tập thể dục thể thao chăm chỉ vào buổi tối).

Phương pháp Ketch-McArdle

Dựa vào thể tích của khối cơ, giá trị của quá trình trao đổi chất được xác định.

Đối với nam và nữ, công thức tính toán là như nhau:

370 + (21,6 * MMT, kg), trong đó

MMT, kg - khối lượng nạc tính bằng kg.

Để biết khối lượng cơ thể nạc của chính mình, bạn cần liên hệ với huấn luyện viên thể dục hoặc chuyên gia dinh dưỡng... Các phòng khám hiện đại và câu lạc bộ thể thao được trang bị các thiết bị đặc biệt cho phép bạn kiểm tra toàn diện cơ thể của mình. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể xác định nhiều thông số, đó là: lượng nước trong cơ thể, chất béo và khối lượng cơ.

Nếu sau khi tính toán, tuổi trao đổi chất cao hơn tuổi dương lịch thì đây không phải là lý do để lo lắng. Đó là một giai đoạn mới trong cuộc đời, tạo động lực cho sự phát triển bản thân và bắt đầu một lối sống lành mạnh.

Làm thế nào để giảm

Khi cơ thể già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại, đó là lý do tại sao tuổi trao đổi chất tăng lên.

Theo số liệu quan sát quá trình lão hóa của con người, quá trình trao đổi chất chậm lại 7-10% sau mỗi 10 năm cuộc đời.

Nguyên nhân chính là do giảm khối lượng cơ và hoạt động thể chất. Với sự lão hóa của cơ thể và không đủ tải, các mô cơ được thay thế bằng mô mỡ, ảnh hưởng trực tiếp đến sự chậm lại của tất cả các quá trình trao đổi chất.

Sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất hầu như không thể nhận thấy, nhưng theo thời gian, nó biểu hiện dưới dạng béo phì và các bệnh do trọng lượng dư thừa gây ra. Sự mất cân bằng trong chuyển hóa có thể xảy ra khi còn trẻ với chế độ ăn uống và sinh hoạt không hợp lý.

Ở cơ thể nam giới, quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực hơn ở nữ giới. Điều này là do khối lượng mô cơ lớn, và ở phụ nữ, mô mỡ chiếm ưu thế, làm chậm quá trình trao đổi chất. Bạn có thể tự mình tăng tốc độ tổng hợp các chất, chống thừa cân, ăn uống điều độ và dành đủ thời gian cho thể thao.

Món ăn

Tuổi chuyển hóa chủ yếu là về dinh dưỡng hợp lý, là chìa khóa cho một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc. Các nhà dinh dưỡng học phát triển chế độ ăn uống đặc biệt giúp chống lại một số bệnh, cải thiện màu da và tăng cường khả năng miễn dịch.

Ngoài ra còn có các loại thực phẩm giúp đốt cháy tế bào mỡ và ức chế sự lắng đọng mỡ dưới da. Để tăng tốc độ trao đổi chất, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên điều chỉnh lại hoàn toàn chế độ ăn uống hàng ngày.

Các sản phẩm sau đây giúp tăng cường trao đổi chất:

1. Thịt nạc trắng và thực phẩm giàu protein (gà tây, thịt bò, thịt gà, trứng);
2. Cá biển (cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá thu). Những loại cá này rất giàu axit béo (omega-3), giúp bình thường hóa nồng độ leptin và đốt cháy các tế bào mỡ.
3. Yến mạch mảnh (ngũ cốc nguyên hạt).
4. Sữa chua không đường ít béo.
5. Ớt. Nó chứa capsacin alkaloid, giúp tăng cường tổng hợp các enzym tiêu hóa.
6. Các loại gia vị như cà ri, quế, rau thơm.
7. Trà xanh.
8. Cà phê. Chất cafein có trong cà phê sẽ kích thích hệ thần kinh trung ương, đẩy nhanh nhịp tim.
9. Bưởi.
10. Chanh. Để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, nên thêm nước chanh vào nước khoáng, đặc biệt điều này rất tốt cho việc tập luyện thể thao.
11. Bông cải xanh.
12. Rau bina.
13. Táo.
14. Quả lê.
15. Quả kiwi.
16. Hải sản và rong biển.
17. Gừng ngâm.

Thức ăn béo, cay và quá mặn rất không tốt cho sức khỏe.

Nhiều sản phẩm "lắng đọng" trong cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất. Nó:

• bất kỳ bánh kẹo và bánh nướng;
• Đường;
• mỡ lợn và thịt lợn;
• gà tây và gà với quá trình chế biến kéo dài;
• khoai tây, cà chua, cà tím;
• dưa, mơ, dâu tây (tươi);
• quả hạch;
• ướp muối;
• bán thành phẩm, thức ăn nhanh;
• thịt hun khói;
• xúc xích;
• sốt mayonnaise, tương cà;
• bơ.

Tất cả các sản phẩm trong danh mục chỉ định đều có ảnh hưởng xấu đến hoạt động của ruột, gan, hệ tim mạch.

Hãy nhớ rằng ăn các thực phẩm luộc, nướng, hấp hoặc sống là quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Từ chiên, hun khói nên bỏ hẳn. Nên thay bánh mì trắng bằng bánh mì làm từ bột hoặc cám "sẫm màu".

Để giảm tuổi trao đổi chất, có những chế độ ăn kiêng đặc biệt do các chuyên gia dinh dưỡng phát triển cho từng trường hợp cụ thể.

Các điểm có tầm quan trọng đặc biệt trong thiết kế chế độ ăn uống. Thực phẩm có hàm lượng calo và carbohydrate càng cao thì điểm càng cao.

Có rất nhiều bảng về chế độ ăn kiêng trao đổi chất liệt kê các loại carbohydrate và calo của thực phẩm. Số điểm hàng ngày cũng phụ thuộc vào giai đoạn của chế độ ăn kiêng. Có 3 người trong số họ.

Các giai đoạn của chế độ ăn trao đổi chất:

Thực đơn mẫu trong một tuần cho từng giai đoạn:

Giữa các bữa ăn chính, bạn nhất định nên ăn nhẹ. Nên tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và rau tươi trong những khoảng thời gian này.

Tập thể dục, thể dục, thể thao

Để tăng tốc quá trình trao đổi chất, nên tập thể dục thường xuyên. Phương pháp hiệu quả nhất để đẩy nhanh quá trình là tập thể dục kỵ khí, thực hiện hàng ngày trong 30 phút. Vào một ngày. Đây là chạy, đi bộ nhanh, bơi lội. Tập luyện sức bền ngoài bài tập kỵ khí có thể giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn và cải thiện sức khỏe của bạn.

Giáo dục thể chất được khuyến nghị:

1. Đi bộ nhanh. Có thể được thực hiện bởi bất cứ ai, bất cứ nơi nào. Người mới bắt đầu nên tập bài này hàng ngày, bắt đầu từ 10 phút, tăng dần tải trọng tùy theo sức của mình.
2. Ngồi xổm. Vị trí bắt đầu - đứng, lưng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai.Thực hiện squat như khi chúng ta ngồi trên ghế, nhưng đồng thời giữ thẳng lưng. Thực hiện bài tập từ 10 lần, mỗi ngày tăng số lần squat.
3. Lùi về phía trước. Vị trí bắt đầu - đứng, lưng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai. Chúng ta tiến lên một bước, giữ thẳng lưng. Chúng ta uốn cong đầu gối của chân ném 90 °, và gập đầu gối thứ hai xuống sàn càng thấp càng tốt. Chúng tôi thực hiện các bài tập, luân phiên ném ra chân của chúng tôi.
4. Đẩy mạnh. Vị trí bắt đầu - trồng cây chuối, hai tay rộng bằng vai, lưng thẳng. Nam thực hiện bài tập mà không chạm đầu gối xuống sàn, đối với nữ thì bài tập dễ dàng hơn - bạn có thể đặt đầu gối trên sàn. Thực hiện 10 lần, tăng tải hàng ngày.
5. Nhấn. Cơ bụng được tăng cường và đốt cháy các tế bào mỡ. Tư thế bắt đầu - nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, giữ cằm gần khoang hình nón, hai chân co ở đầu gối. Nâng người lên, để đầu gối cong. Chúng tôi tăng theo cách này 10 lần, tăng số lần nâng mỗi ngày.
6. Chạy tại chỗ... Nó kích thích hoạt động của hệ thống tim mạch, có tác dụng tăng cường toàn bộ cơ thể, làm giàu tế bào với oxy trong máu. Bạn nên chạy khoảng 3-5 phút. ở trạng thái thư giãn, hai tay đung đưa và hai chân co ở đầu gối. Bạn cần phải tận hưởng bài tập này.

Khi thực hiện các bài tập kích thích quá trình trao đổi chất, hãy nhớ hít thở đúng cách. Nó phải trôi chảy và nhịp nhàng.

Nếu không thể dành đủ thời gian cho môn thể dục hoặc đột nhiên tình trạng sức khỏe không cho phép thì nên dời thêm thời gian. Hãy để nó đi bộ bình thường, nhưng các tế bào máu phải được bão hòa với oxy.

Các phương pháp khác

Tuổi chuyển hóa là vô số yếu tố, bao gồm cả lối sống nói chung. Ngoài các vận động tích cực, tắm kiểu Nga giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Vòi sen tương phản cũng là một biện pháp khắc phục tuyệt vời, nhất thiết phải kết thúc bằng nước lạnh.

Massage làm tăng lưu thông máu và trao đổi chất. Một đêm ngủ nên kéo dài ít nhất 7 giờ; thiếu nghỉ ngơi sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Ánh sáng mặt trời là một chất thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nó kích hoạt lực lượng miễn dịch, kích thích tổng hợp vitamin D. Tình huống căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng trao đổi chất, vì vậy bạn cần học các kỹ thuật thư giãn và dành thời gian mỗi ngày để phục hồi sức mạnh tâm lý.

Hiệu quả đạt được trong từng trường hợp riêng biệt theo những cách khác nhau. Trung bình, mục tiêu đạt được trong vòng 4-5 tuần. Giai đoạn tích cực của tuổi chuyển hóa rơi vào 2 tuần đầu, gần đến giai đoạn 3 tăng tốc trao đổi chất, cân nặng giảm đi ngày càng chậm, nhưng nếu tuân thủ tất cả các quy luật thì cơ thể vẫn được duy trì ở mức ổn định.

Tập thể dục thường xuyên, dinh dưỡng tốt và lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn nhiều mỗi ngày.

Video về chủ đề: cách xác định tuổi trao đổi chất

Làm thế nào vềgiới hạn m của bạntuổi trao đổi chất: