Bài tập tạ tay cho nữ. Cách làm đúng, hiệu quả nhất

Hướng dẫn tập bắp tay với tạ mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà cho thấy người mới bắt đầu tập cũng có thể làm được.

Sự tinh tế của việc tập luyện bắp tay

Nếu tự tập ở nhà, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

1. Trong quá trình tập, cố gắng giữ yên cơ thể.
2. Quan sát sự mượt mà của các chuyển động.
3. Không thực hiện ngay các bài tập liên quan đến tải nặng. Tốt hơn là thực hiện một số cách tiếp cận, tải các cơ một cách có đo lường.

Giải phẫu bắp tay

Cơ của các chi trên: bắp tay, cơ tam đầu, cơ delta, cơ duỗi của ngón tay, cơ ức đòn chũm. Nhiều người quan tâm đến bắp tay, nằm ở phần trên của xương đùi và bao gồm hai đầu. Chính cơ này có tác dụng gập và duỗi vai, gập cánh tay trên và làm nhiệm vụ hỗ trợ mu bàn chân cho cẳng tay.

Các biện pháp phòng ngừa

Hãy ghi nhớ những lưu ý sau khi tập thể dục:

• Bạn không thể tham gia vào loại hoạt động thể chất này mỗi ngày.
• Không tạo gánh nặng cho cơ thể trong thời gian bị bệnh.
• Không thể ngay từ khi bắt đầu tập luyện đã yêu cầu tạ có trọng lượng làm việc, mà luôn phải làm nóng cơ.
• Khi tập tư thế nằm không được lấy lưng ra khỏi sàn.
• Không nhất thiết phải tiến hành “bơm” bắp tay ngay sau các bài tập lưng.

Chọn trọng lượng tạ phù hợp

Mỗi bài tập yêu cầu trọng lượng riêng của nó, và nếu không biết lựa chọn, tải trọng sẽ quá lớn hoặc không đủ.

Để chọn trọng lượng của bạn khi thực hiện bất kỳ bài tập nào với tạ, bạn phải sử dụng phương pháp "suy cơ".

Nếu trong 15-16 lần lặp lại bài tập mà bạn cảm thấy bất lực về thể chất, thì trọng lượng đã được chọn đúng.

Cần tăng dần khối lượng tạ lên, điều này sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển một cách hợp lý.

Hiệu quả của bài tập giảm cân bằng tay cho bạn gái

Để tập thể dục, hãy tập tạ nặng ít nhất 1 kg và không quá 2 kg.

• Cối xay. Đứng thẳng, bắt đầu xoay tròn bằng tay lần lượt sao cho bạn có cảm giác cơ thể đang hoạt động theo nguyên tắc cối xay. 3-4 cách tiếp cận được khuyến khích.
• Vung tay về phía sau. Đứng thẳng, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay ở ngực, khuỷu tay sang hai bên. Hai bả vai được đưa lại gần nhau và với cánh tay uốn cong thực hiện chuyển động về phía sau, sau đó duỗi thẳng cánh tay. Lặp lại 10 bộ.
• Nhảy.

Đứng thẳng, dang hai chân sang hai bên khi nhảy và giơ hai tay lên. Nhảy 10-15 lần.

Cuộn tạ với tay cầm búa

Búa tạ là một trong những bài tập cổ điển hiệu quả để phát triển cơ bắp tay và cơ vai. Bài tập này giúp xây dựng khối lượng cơ cũng như tăng chiều rộng của chính cẳng tay.

1. Yêu cầu trọng lượng tạ phù hợp.
2. Đứng thẳng, hai chân duỗi thẳng. Trong trường hợp này, nên có hơi lệch ở lưng dưới và thoải mái.
3. Đặt khuỷu tay dọc theo cơ thể, ở tư thế uốn cong, chúng đứng yên, ép vào cơ thể.
4. Khi bạn thở ra, nâng cao khuỷu tay của bạn (uốn cong), gần bằng vai, trong khi hít vào, hạ tạ xuống, kéo khuỷu tay của bạn dọc theo cơ thể.

Số lần lặp lại 10-12 lần. 3-4 cách tiếp cận nên được thực hiện.

Nằm cuộn tạ

Bài tập kéo dài cơ bắp tốt, giúp cánh tay đẹp và duyên dáng hơn. Để tìm hiểu cách thực hiện, bạn phải làm theo hướng dẫn:

• Nằm ngửa thoải mái sao cho bàn chân đặt trên sàn và cơ thể đặt trên băng ghế. Giữ thăng bằng với bàn chân của bạn.
• Nhặt tạ cách sàn 30 cm, gập cánh tay.
• Từ từ nâng và hạ cánh tay của bạn.
• Đồng thời, giữ khuỷu tay và không di chuyển vai.

2-3 cách tiếp cận được khuyến khích. Trong một cách tiếp cận, ít nhất 7-8 lần lặp lại.

Máy ép tập trung

Một bài tập bắp tay với tạ tại nhà khác là co hai tay sang hai bên ở tư thế đứng.

Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần lưu ý những điều sau:

1. Không ném tạ quá cao, vì như vậy sẽ làm giảm hiệu quả của chính bài tập;
2. Tốt hơn là bạn không nên lấy các quả tạ không ở giữa mà ở gần bên trong hơn;
3. Khuỷu tay không được kéo về phía trước quá 10 cm.

Phương pháp tập luyện:

• Phương pháp 1

Uốn cong cánh tay của bạn luân phiên, thực hiện các lần lặp lại luân phiên với tay trái rồi đến tay phải. Quan sát bàn chải, cố gắng không thay đổi vị trí của nó.

Tư thế bắt đầu là cúi người xuống song song với sàn, sau đó chỉ cần nâng tạ luân phiên sang vai đối diện.

• Phương pháp 2

Đứng thẳng, cầm tạ trên tay và hạ thấp dọc theo cơ thể. Lòng bàn tay hướng về phía trước.

Khi bạn thở ra, nâng cao cánh tay của bạn cao bằng vai, đồng thời hít vào, không gập người và quay lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 5-6 lần lặp lại. Ít nhất 2-3 cách tiếp cận.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Vết nứt trên ngón tay - nguyên nhân và cách điều trị da bằng các biện pháp dân gian, thuốc mỡ, mặt nạ và các chế phẩm. Một bức ảnh.

Mở rộng cánh tay theo hướng nghiêng

Để thực hiện chính xác bài tập, bạn cần phải ngồi trên một băng ghế thấp ổn định và làm theo hướng dẫn của chúng tôi:

1. Vị trí bắt đầu - ngồi trên ghế dài, hai chân dang rộng bằng vai. Dựa vào đùi bằng tay trái, cầm một quả tạ ở tay phải và dựa cơ tam đầu vào bên trong chân.
2. Bây giờ, trong khi hít vào, từ từ uốn cong bàn tay của bạn, đồng thời xoay bàn tay ra khỏi bạn.
3. Khi bàn tay ở điểm cao nhất, hãy giữ nó.
4. Khi bạn thở ra, hạ tay xuống.
5. Đổi tay;

Số lần lặp lại ít nhất là 6-8, 2-3 set.

Thực hiện tải trọng như vậy giúp tập cơ ba đầu và mang lại tốc độ phát triển tốt. Điều này là do góc nghiêng thích hợp mà tại đó tác động xảy ra. Để củng cố kết quả và đạt được một thân hình đẹp, bạn nên thực hiện tải trọng thường xuyên, lựa chọn chính xác trọng lượng của quả tạ.

Bản thân bài tập bao gồm các giai đoạn sau:

1. Vị trí bắt đầu là đứng nghiêng về phía băng ghế, thực hiện động tác uốn cong lưng dưới.
2. Dựa vào băng ghế bằng tay trái và đầu gối trái, đồng thời đẩy chân phải ra sau. Điều này sẽ giúp bạn có được tư thế nằm ngang thoải mái.
3. Lấy một quả tạ. Gập cánh tay của bạn thành một góc vuông và nâng cao khuỷu tay của bạn ngang với ngực.
4. Khi hít vào, căn chỉnh cánh tay và khi thở ra, siết chặt các cơ và đưa cẳng tay trở lại vị trí ban đầu.
5. Cố gắng không cử động vai khi thực hiện động tác này.
6. Sau vài lần lặp lại cho bắp tay bên phải, hãy chuyển sang tập bên trái.
7. Thực hiện ít nhất 3-4 cách tiếp cận.

Chèo lên

1. Cần có giá đỡ - chân cách nhau rộng bằng vai.
2. Ép chặt lòng bàn tay của bạn với các quả tạ sao cho chúng hướng về phía cơ thể.
3. Vai thẳng, hơi ngồi xổm.
4. Trong khi hít vào, nâng tạ lên, trong khi thở ra, hạ tạ xuống.
5. Thực hiện ít nhất 10-12 lần lặp lại, trong tổng số lần tiếp cận ít nhất là 3.

Chèo thuyền nghiêng

Bài tập tạo ra một mô phỏng chèo thuyền thật.

1. Đứng lên và nghiêng người về phía trước sao cho gần như ở một góc vuông. Trong trường hợp này, mặt sau phải được hoàn thiện và phẳng.
2. Duỗi hai tay về phía trước, hai chân ở đầu gối hơi cong.
3. Các quả tạ vẫn còn trong tay.Đồng thời nâng chúng lên ngang người, đồng thời hai cùi chỏ ép sát vào người.
4. Hơi giữ khuỷu tay ở phía trên, sau đó, khi bạn thở ra, từ từ đưa chúng về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại bài tập 12-15 lần. Số lần lặp lại là 2-3.

Dumbbell Sumo Squat

Các bài tập cho bắp tay với tạ tại nhà đôi khi có thể có một cái nhìn rất cụ thể sẽ khiến cả nhà thích thú. Trước khi thực hiện, bạn nên kéo căng phần giữa của bàn tay.

1. Vào vị trí bắt đầu. Hai chân càng xa nhau càng tốt. Trong trường hợp này, các ngón chân hướng sang hai bên. Giữ thẳng lưng, tạo độ võng thoải mái ở phần lưng dưới.
2. Duỗi thẳng cánh tay và xoay lòng bàn tay với mặt sau cách xa bạn.
3. Đồng thời uốn cong chân và cánh tay của bạn ở khuỷu tay.
4. Lấy một quả tạ bằng cả hai tay.
5. Bắt đầu thở ra squat. Không nâng cao vai, căng cơ lưng ở mức độ vừa phải.
6. Khi bạn hít vào, hãy vươn lên.
7. Lặp lại 10-15 lần, 2-3 set. Trọng lượng quả tạ hiệu quả nhất là 20-30 kg.

Tay nghiêng

Bản thân bài tập không phù hợp với tất cả mọi người mà chỉ dành cho những người sử dụng steroid hoặc là một vận động viên có kinh nghiệm. Nếu được thực hiện bởi một người mới bắt đầu, nó sẽ giúp đa dạng hóa quá trình tập luyện của bạn. Để thực hiện, bạn cần tập tạ nhẹ và tránh chuyển động đột ngột.

1. Lấy tạ bằng cách cầm nắm đơn giản.
2. Nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng, song song với sàn.
3. Vị trí bắt đầu - hai tay duỗi thẳng xuống, hai chân đặt chắc trên sàn.
4. Từ từ dang hai tay sang hai bên. Mục đích là nâng quả tạ càng cao càng tốt.
5. Bạn không thể thay đổi quỹ đạo của cánh tay hoặc chân, không tiến hay lùi. Lên hoặc xuống nghiêm ngặt.
6. Khi bạn thở ra, kéo cánh tay của bạn xuống.

Dumbbell Raises và Overhead Press

1. Tư thế bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, bàn chân ép xuống sàn, thân người vuông góc.
2. Lưng phải bằng phẳng, đồng thời cố gắng uốn cong ở lưng dưới.
3. Nâng tạ đồng thời lên ngang với thái dương khi hít vào và từ từ hạ xuống khi thở ra.

Nó nên được lặp lại ít nhất 10-15 lần, trong 2-3 hiệp.

Tập "Bù nhìn" bằng một chân

Bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cho các dây chằng của khớp vai. Nó có thể được thực hiện không chỉ như là một trong những chính, mà còn như một khởi động.

1. Vị trí bắt đầu - cầm tạ trong tay, hai chân rộng bằng vai, uốn cong một chân, khuỷu tay nâng cao ngang vai. Cẳng tay với vai phải có góc vuông.
2. Khi bạn thở ra, nâng quả tạ qua khuỷu tay, trong khi hít vào, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Giơ tay sang hai bên

Một bài tập cho bắp tay với tạ tại nhà không kém phần quan trọng. Đơn giản để làm.

1. Chiều rộng bằng vai bàn chân.
2. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
3. Trong khi hít vào, nâng cao cánh tay của bạn sang hai bên, trong khi thở ra, hạ thấp.

Thực hiện 10-15 lần, 2-3 set.

ấn phẩm tiếng Pháp

Loại bài tập này giúp rèn luyện cơ tam đầu tốt. Đối với điều này:

1. Có thể ngồi ở tư thế nằm ngang rất tiện lợi. Uốn cong chân của bạn ở đầu gối và để chúng trên không.
2. Bây giờ bạn cần lấy tạ.
3. Nhấn khuỷu tay của bạn vào cơ thể và nâng thẳng cánh tay của bạn trước mặt, ngang với ngực.
4. Khi thở ra, hạ cánh tay của bạn sang hai bên, hơi uốn cong ở khuỷu tay.
5. Thực hiện 10-15 lần trong 3-4 set.

Reverse lunge và băng ghế dự bị

Một trong những bài tập bắp tay đơn giản hơn là uốn cong khuỷu tay. Cần thực hiện 3-4 lần lặp lại, mỗi lần 5-6 cách tiếp cận. Để thực hiện động tác này, bạn cần cầm tạ, tiến lên một bước và luân phiên hạ thấp sau đó nâng người lên.

1. Đứng thẳng, đặt hai bàn chân cạnh nhau, đặt tạ ngang vai.
2. Để lunge - để thực hiện động tác này, hãy đưa một chân ra sau, hơi ngồi xổm, tạo một góc vuông với đầu gối thứ hai.
3. Sau đó, chân đưa ra sau - đưa về phía trước, đồng thời nâng càng cao càng tốt, song song với chân đó thì nâng hai tay lên.
4. Thực hiện tương tự, nhưng đổi chân.

Bài tập Pilates "Boxer"

Tên "hung hãn" tạo ra một sự bắt chước của đấu vật và tấn công bằng tạ.

1. Đầu tiên, bạn nên giữ vị trí chính. Để thực hiện động tác này, hãy đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, uốn cong khuỷu tay và để cánh tay trên ngang với lưng.
2. Ngồi xuống một chút.Cúi người một chút sao cho lưng song song với sàn.
3. Trong khi hít vào, không vội vàng và không thực hiện các chuyển động đột ngột - trở lại tư thế ban đầu.
4. Lần sau là đổi tay.
5. Cần ít nhất 10 lần lặp lại như vậy và bản thân các cách tiếp cận là 2-3.

Bài tập "Sải cánh" nằm

Vâng, kết luận - một bài tập yêu thích cho phụ nữ cho bắp tay với tạ tại nhà.

• Nằm ở tư thế nằm. Quỳ ở góc vuông. Nhấn lưng dưới xuống sàn để tạo tải trọng tối thiểu lên nó. Nâng cao cánh tay của bạn để khuỷu tay của bạn cong và lòng bàn tay của bạn hướng về phía cơ thể.
• Tay mở và hạ thấp. Điều này nên được thực hiện để chúng vẫn có trọng lượng, nhưng ở một khoảng cách nhỏ so với sàn.
• Nâng và hạ tạ xuống cùng lúc sao cho tạ cao hơn sàn, sau đó cao hơn ngực.
• Thực hiện lặp lại 10-15 lần. Với thời gian nghỉ ngắn 1-2 phút, quay lại bài tập hai lần nữa.

Chơi thể thao là hữu ích ở mọi lứa tuổi. Điều chính là phân phối tải trọng hợp lý và tập thể dục thường xuyên.