Cách tăng vòng mông cho bạn gái tại nhà trong 1 tuần. Tập thể dục, dinh dưỡng

Tăng khối lượng cơ ở vùng mông yêu cầu thực hiện thường xuyên và chính xác các bài tập đặc biệt tạo ra tải trọng tĩnh trên một phần nhất định của cơ thể. Trong quá trình luyện tập, các dụng cụ thể thao hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn được sử dụng.

Việc phát triển cơ mông có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên thể hình. Những bạn gái thường xuyên tập thể dục vùng cơ đùi sau sẽ đạt được hiệu quả thẩm mỹ là mông căng tròn, quyến rũ.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Các bạn gái muốn tăng khối lượng cho cơ mông thì nên nhớ rằng phần sau của đùi được tạo thành từ phức hợp các sợi cơ. Đây là các cơ mông lớn, trung bình và nhỏ, sự phát triển kết hợp của chúng cho phép bạn tạo cho cơ mông một độ phồng, làm cho nó đàn hồi và loại bỏ một lớp mỡ dưới da. Để đạt được hiệu quả này, cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của việc tổ chức quá trình đào tạo, được mô tả trong bảng dưới đây.

Tuân thủ các nguyên tắc cơ bản trên của việc tập luyện để xây dựng khối cơ ở đùi sau sẽ cho phép bạn đạt được kết quả khả quan trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Có thể tập tăng khối lượng cho vùng mông (bạn gái cần chơi thể thao ít nhất 1 lần / tuần) tại nhà hoặc tập gym.

Có những dấu hiệu sau để bắt đầu tập luyện cho nhóm cơ này:

• một phần mặt sau của đùi không hấp dẫn về mặt thẩm mỹ cần được chỉnh sửa bằng gắng sức;
  
• sự hiện diện của trọng lượng cơ thể dư thừa với một lượng lớn mỡ dưới da, khu trú ở mông;
• thiếu khối cơ từ mông, vi phạm tính thẩm mỹ của hình thể phụ nữ;
• sự cần thiết phải nhấn mạnh các đường của mặt sau của đùi;
• luyện tập song song trong một số môn thể thao nhất định, nhằm cung cấp sự hiện diện của cơ mông phát triển (cử tạ, đấu vật, ném búa, chạy nước rút).

Trong hầu hết các trường hợp, việc tăng cơ mông không cần chỉ định trực tiếp mà chỉ là mong muốn cá nhân của những cô gái muốn có một thân hình quyến rũ với đường đùi biểu cảm.

Chống chỉ định sử dụng

Có thể tăng thể tích mông (bạn gái nên khám chẩn đoán toàn bộ cơ thể trước và sau đó mới bắt đầu tập luyện) chỉ với sự hỗ trợ của các bài tập thể dục nếu không mắc các bệnh nghiêm trọng về nội tạng và hệ cơ xương.

Xây dựng khối lượng cơ ở mông bằng cách tập luyện sức mạnh được chống chỉ định rõ ràng khi có các bệnh lý sau:

• giãn tĩnh mạch, viêm tắc tĩnh mạch hoặc các bệnh khác của các mạch lớn của chi dưới;
• rối loạn tâm thần kinh;
• bệnh viêm khớp gối và khớp háng, ở dạng cấp tính hoặc mãn tính của khóa học;
• nhiễm trùng, virus hoặc nấm dẫn đến giảm khả năng miễn dịch nói chung;
• tổn thương tủy sống và não do chấn thương hoặc tác động tiêu cực của các yếu tố khác;
• đái tháo đường, bất kể loại bệnh;
• tăng áp lực nội sọ;
• thiếu máu cục bộ thoáng qua của mô não;
• đã từng bị chấn thương sọ não nặng trước đó, hậu quả của nó được biểu hiện bằng chóng mặt định kỳ, mất ý thức, suy giảm khả năng phối hợp các cử động;
• khối u của tủy sống và não (các bài tập sức mạnh trên mặt sau của đùi được chống chỉ định trong khối u lành tính và ung thư);
• loạn trương lực mạch của loại thần kinh tuần hoàn;
• xuất huyết màng nhện vào khoang sọ;
• trước đó đã bị nhồi máu cơ tim, cũng như các bệnh tim hiện có, trầm trọng hơn sau khi tập thể dục;
• thoát vị đĩa đệm khu trú ở cột sống thắt lưng;
• viêm tủy răng;
  
• tổn thương hữu cơ của hệ thần kinh trung ương;
• hen phế quản;
• xơ vữa động mạch của các mạch máu của chi dưới;
• tăng huyết áp động mạch, kèm theo sự xuất hiện định kỳ của cơn tăng huyết áp;
• bệnh trĩ;
• tổn thương loét niêm mạc dạ dày, cũng như tá tràng;
• proctitis;
• các quá trình viêm trong các cơ quan của hệ thống sinh sản nữ;
• sa tử cung;
• xơ gan, viêm gan và tổn thương ung thư mô gan;
• viêm bể thận của thận;
• các bệnh nội tiết liên quan đến rối loạn chức năng của các tuyến nội tiết, cũng như rối loạn chuyển hóa trong cơ thể (bướu cổ dạng nốt loại không độc, viêm tuyến giáp, nhiễm độc giáp, bệnh gút, bệnh to);
• đột quỵ não trước đó;
• nứt hậu môn tái phát;
• tăng nhãn áp;
• đục thủy tinh thể.

Các bài tập thể dục nhằm mục đích tăng khối lượng cơ mông nên được các cô gái đang trong tình trạng mang thai từ bỏ. Trong thời gian hành kinh, nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn và không để cơ thể bị căng thẳng thêm.

Những gợi ý hữu dụng

Có thể tăng thể tích mông (một cô gái khi quyết định tập thể thao thì cần cân bằng chế độ ăn uống hàng ngày), với điều kiện quá trình tập luyện được tổ chức hợp lý.

Trước khi bắt đầu các bài tập thể dục nhằm phát triển cơ mặt sau của đùi, cần tuân thủ các khuyến nghị hữu ích sau:

• chọn những đôi giày thoải mái nhất dưới dạng giày thể thao hoặc giày da đanh;
• trước khi bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện động tác khởi động toàn thân chất lượng cao, đặc biệt chú trọng đến cột sống thắt lưng, vùng chậu, hông và khớp gối;
• trong trường hợp không có kinh nghiệm đáng kể trong thể thao, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ một người hướng dẫn;
  
• Không bắt đầu những ngày đầu tập luyện bằng tạ nặng, vì như vậy sẽ dễ gây chấn thương cho cột sống và khớp hông;
• nếu các bài tập thể dục được thực hiện trong một phòng tập thể dục, thì cần đảm bảo thông gió bình thường của phòng với đủ lượng không khí trong lành;
• luôn mặc quần đùi hoặc quần thể thao rộng và rộng, bên trên mặc áo phông hoặc áo phông;
• khi chơi thể thao luôn mang theo bên mình một chiếc khăn khô sạch để lau mồ hôi trên cơ thể;
• Sau khi hoàn thành mỗi bài tập, nghỉ ngơi không quá 5 phút để cơ mông liên tục ở trạng thái săn chắc.

Nên tiêu thụ thức ăn có hàm lượng calo cao trong 30-45 phút đầu tiên. Sau khi kết thúc quá trình tập luyện, vì trong khoảng thời gian này, các cơ bắp, chịu sự gắng sức nặng nề, cần được bổ sung năng lượng dự trữ.

Khu phức hợp chính

Có thể tăng thể tích mông (bạn gái cần xây dựng lịch tập riêng cho mình), với điều kiện thực hiện các bài tập cơ bản thường xuyên, nhằm mục đích phát triển hệ thống cơ bắp đùi sau.

Squats

Barbell squat là một trong những bài tập linh hoạt và khó khăn nhất để nhanh chóng xây dựng cơ mông của bạn.

Nó được thực hiện như sau:

1. Bạn cần đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Nhặt một thanh trống từ quầy bar nặng 15-20 kg, hoặc đặt bánh kếp có khối lượng phù hợp với thể chất của một cô gái cụ thể.
3. Đưa thanh tạ ra sau lưng, đặt lên vai và gáy.
4. Trong khi hít vào, thực hiện động tác squat sâu nhất có thể.
5. Khi thở ra, nâng lên vị trí thẳng đứng trước đó.

Bài tập này được thực hiện trong 10-12 lần lặp lại trong 3-4 hiệp. Trong quá trình luyện tập, bạn phải đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng nhất có thể. Điều này đặc biệt đúng với cột sống thắt lưng. Nếu không, các chấn thương và thay đổi biến dạng trong đĩa đệm có thể xảy ra. Bài tập này có một đặc điểm là, đặt chân càng rộng thì tải trọng dồn lên cơ mặt sau của đùi càng lớn.

Dẫn chân trở lại

Đưa chân ra sau là một bài tập đơn giản để bơm đồng thời cơ mông, cơ mông và cơ tối.

Kỹ thuật thực hiện nó như sau:

1. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
2. Dùng tay nắm chặt một vật hỗ trợ để giữ thăng bằng ổn định trong khi chuyển động.
3. Trong khi hít vào, đưa chi dưới ra sau, nâng càng cao càng tốt nhưng không gập ở khớp gối.
4. Khi thở ra, đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Đối với trường hợp phức tạp, bạn có thể sử dụng dây thun thể dục.

Đối với mỗi chi, thực hiện 25-30 lần lặp lại trong 3 hiệp. Việc huấn luyện nên diễn ra trên sàn phẳng. Trong trường hợp bị đau co kéo ở khớp háng hoặc từ cột sống thắt lưng, cần dừng các môn thể thao hơn nữa, nghỉ ngơi một thời gian ngắn.

Chuyển tiếp lunges

Bài tập này là một trong những bài đơn giản nhất, vì nó không yêu cầu sử dụng các thiết bị thể thao hoặc tạo ra các điều kiện đặc biệt cho quá trình tập luyện.

Để triển khai chất lượng cao, phải tuân thủ các hướng dẫn sau:

1. Giữ tư thế thẳng đứng, khép gót chân và ngón chân lại.
2. Trong khi hít vào bằng một chân, bạn tiến lên một bước, gập đầu gối sao cho khớp háng song song với sàn.
3. Khi thở ra, bạn phải trở lại vị trí bắt đầu.
4. Sau đó, các hành động tương tự được thực hiện đối với chân còn lại.

Bài tập này có thể được thực hiện cả trong phòng thể dục và tại nhà. Đối với 1 buổi tập, bạn nên thực hiện 15-20 lần lặp lại cho mỗi chân. Tổng cộng, ít nhất 3 cách tiếp cận phải được thực hiện. Động tác nhào lộn về phía trước được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính họ hoặc sử dụng thiết bị thể thao. Trong trường hợp thứ hai, bạn có thể lấy bánh kếp từ một thanh tạ hoặc tạ trên tay.

Deadlift

Deadlift là một bài tập nặng về cơ mông, được thực hiện bằng cách sử dụng một thiết bị thể thao dưới dạng một quả tạ.

Nguyên tắc của khóa đào tạo này bao gồm các hành động sau:

1. Bạn cần đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Đặt thanh tạ cùng với bánh kếp đã thu thập được trước mặt bạn.
3. Rướn người về phía trước và cố định tay trên bề mặt của thanh.
4. Trong khi hít vào, mở rộng cột sống thắt lưng, thẳng lưng và giả định tư thế thẳng.
5. Khi thở ra, gập người lại với thanh tạ, cố gắng giữ lưng càng thẳng càng tốt.

Bài tập này nên được thực hiện trong 10-12 lần lặp lại với một trọng lượng làm việc. Để đảm bảo khối lượng cơ mông tăng nhanh trong 1 lần tập, chỉ cần thực hiện từ 3 đến 4 lần tập là đủ. Bất lợi chính của bài tập này là nguy cơ chấn thương.

Sửa chữa kết quả

Để củng cố kết quả tích cực dưới dạng tăng khối lượng cơ mông, bạn nên từ bỏ hoàn toàn việc sử dụng đồ uống có cồn và các sản phẩm thuốc lá, chỉ đưa vào chế độ ăn uống của bạn các sản phẩm hữu ích về mặt sinh học dưới dạng thịt nạc, ngũ cốc, pho mát cứng, pho mát nhỏ, sữa chua tự nhiên, rau và trái cây tươi ...

Điều rất quan trọng là phải tuân thủ chế độ hàng ngày, khi tập mông mỗi tuần một lần, nhưng vào cùng một ngày và giờ. Bạn nên thực hiện quy tắc ăn uống, thức dậy và đi ngủ vào những giờ được phân bổ nghiêm ngặt để ngăn chặn tình trạng cơ thể kiệt quệ về mặt tinh thần và thể chất.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Tập thể dục thường xuyên, tổ chức dinh dưỡng hợp lý, từ bỏ các thói quen xấu và cung cấp cho các cơ được nghỉ ngơi hợp lý, những kết quả tích cực đầu tiên có thể được quan sát không sớm hơn sau 3 tháng. Sau khoảng thời gian này, các đường nét chính của hông sẽ được chú ý, thể tích của mông tăng lên, các sợi cơ trải qua quá trình luyện tập có hệ thống sẽ trở nên đàn hồi và đàn hồi hơn.

Trong trường hợp sử dụng thêm steroid đồng hóa, hiệu quả tích cực sẽ rõ rệt sau 2 tháng. tập luyện, nhưng những chất phụ gia tổng hợp này gây ra tác hại lớn cho cơ thể phụ nữ. Trước hết, các chức năng của hệ thống nội tiết và sinh sản bị gián đoạn. Những cô gái muốn tăng khối lượng cơ mông của mình nên điều chỉnh việc tập luyện thể chất thường xuyên nhằm phát triển mặt sau của đùi. Trọng tâm chính là các bài tập với thiết bị thể thao dưới dạng deadlifts và squats với thanh tạ.

Bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình để xây dựng cơ mông. Trong trường hợp này, các bài tập được thực hiện dưới hình thức đưa chân ra sau và cúi người về phía trước. Do đùi sau bao gồm đồng thời cơ mông lớn, cơ mông giữa và cơ mông nhỏ nên việc tập luyện không quá 1 lần / tuần, vì nếu không cơ thể bạn gái sẽ không có thời gian phục hồi.

Video hướng dẫn cách tăng thể tích vùng mông của bạn gái

Làm thế nào để tăng khối lượng mông của bạn gái bằng các bài tập: