Làm thế nào để loại bỏ cellulite trên chân và dưới cùng. Bài tập trong tuần, chương trình đào tạo dành cho nữ

Vấn đề cellulite khiến hầu hết mọi phụ nữ lo lắng, đặc biệt là ở tuổi trưởng thành. Chân, mông và hông là những vị trí phổ biến nhất đối với bệnh lý này. Làm thế nào để chống lại và loại bỏ các biểu hiện của nó, bạn có thể tìm hiểu bằng cách nghiên cứu các nguyên nhân của cellulite.

Tại sao cellulite lại xuất hiện ở chân và mông?

Cellulite - những thay đổi trong lớp mỡ dưới da. Nhìn bề ngoài, nó trông giống như một bề mặt không đồng đều nhô lên của da. Tuy nhiên, những bất lợi bên ngoài không phải là điều quan trọng nhất: vi phạm dòng chảy của bạch huyết có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng. Vì vậy, việc tìm ra giải pháp và cách loại bỏ cellulite là cần thiết.

Lý do cho sự xuất hiện có thể là:

• chế độ ăn uống không cân bằng không đúng cách... Thực phẩm giàu chất xơ (rau, trái cây, ngũ cốc) góp phần vào việc hấp thụ các chất dinh dưỡng thích hợp và hoạt động bình thường của hệ bài tiết. Các sản phẩm béo, hun khói và mặn làm gián đoạn hoạt động của hầu hết các cơ quan chịu trách nhiệm lưu thông máu và dẫn lưu bạch huyết;
• rối loạn trao đổi chất (bệnh lý mãn tính);
• thay đổi nội tiết tố... Các giai đoạn trong cuộc đời, chẳng hạn như sinh con hoặc cho con bú, ảnh hưởng đáng kể đến nội tiết tố. Ngoài ra, căng thẳng và trạng thái cảm xúc không ổn định có thể dẫn đến rối loạn trong lĩnh vực này;
• khuynh hướng di truyền đối với các biểu hiện của cellulite... Đôi khi nó xảy ra rằng với tiêu chuẩn tuyệt đối của tất cả các chỉ số, vẫn có những thay đổi cấu trúc trực quan. Việc sửa chữa vì lý do này chỉ có thể thực hiện được bằng các biện pháp bên ngoài (mỹ phẩm, bài tập thể chất);
• tăng cân quá mức... Đây là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra cellulite. Cân nặng dư thừa góp phần tích tụ và lắng đọng chất béo ở những vùng có vấn đề, từ đó dẫn đến hình thành "vỏ cam";

• giữ lâu ở tư thế đứng thẳng... Hoạt động chân thường gây ra những thay đổi trong mạch máu, làm giãn nở chúng và làm gián đoạn hoạt động thích hợp. Với sự suy giảm lưu thông máu, tắc nghẽn xảy ra dưới da;
• giày không thoải mái (gót chân). Không nên lạm dụng việc đi giày cao gót, vì tải trọng của các mạch ở chi dưới có thể ảnh hưởng xấu đến hoạt động bình thường của hệ tuần hoàn và bạch huyết;
• không uống đủ chất lỏng;
• những thói quen xấu (rượu, hút thuốc, ma túy bất hợp pháp).

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Các giai đoạn phát triển cellulite

Làm thế nào để loại bỏ cellulite trên chân có thể được xác định nếu bạn biết chính xác giai đoạn phát triển của bệnh lý. Vì hiệu quả điều trị phụ thuộc hoàn toàn vào chẩn đoán chính xác. Lớp 1 hoặc lớp 2 có thể tháo lắp dễ dàng với cách tiếp cận tích hợp. 3 và 4 - yêu cầu điều chỉnh toàn bộ lối sống của một người, đôi khi khá khó khăn để loại bỏ các biểu hiện đến cùng.

Các giai đoạn phát triển của cellulite:

• Giai đoạn 1: thực tế không có biểu hiện trực quan.Khi sờ nắn (dùng ngón tay bóp một vùng da), các vết sần nhỏ sẽ xuất hiện. Họ nói nhiều hơn về tình trạng sưng tấy nói chung và thiếu trương lực cơ;
• Giai đoạn 2: biểu hiện trực quan của một số sự lỏng lẻo và không đồng đều của bề mặt da. Khi cơ bắp được căng ra, hiệu ứng "lớp vỏ" được tăng cường. Các khu vực bị ảnh hưởng thường bị giảm độ nhạy cảm;
• Giai đoạn 3: bệnh lý tiến triển nhanh đặc trưng bởi giảm độ nhạy cảm, bề mặt da sần sùi (rỗ, rỗ, nhăn). Bằng cách ấn vào các vị trí, có thể phát hiện các nốt mô liên kết dưới da. Biểu hiện rõ ràng trực quan của "lớp vỏ" ở trạng thái thoải mái và căng thẳng;
• Giai đoạn 4: mức độ bệnh lý bị bỏ qua cuối cùng. Da có màu xám không lành mạnh, các mô sưng to và lỏng lẻo. Các tổ chức dưới da phình to ra, tạo thành các nốt sần, vết rỗ và vết sưng tấy. Hệ thống thoát bạch huyết và cung cấp máu cho các mô bị suy giảm.

Quy tắc đào tạo cho cellulite ở chân

Có thể thoát khỏi sự phiền toái như cellulite ở bất kỳ giai đoạn biểu hiện nào. Điều chính là một cách tiếp cận tích hợp kết hợp những thay đổi bên trong lối sống và sử dụng các phương tiện bên ngoài để điều chỉnh rối loạn thị giác. Có một số quy tắc cơ bản phải được tuân thủ khi bắt đầu tập luyện.

Các bài tập không thể loại bỏ cellulite, vì vậy việc kết hợp đúng các biện pháp phức tạp là rất quan trọng:

• bỏ thói quen xấu, bao gồm uống cà phê và trà bất cứ khi nào có thể;
• tuân thủ một chế độ và thói quen hàng ngày rõ ràng;
• thiết lập một giấc ngủ ban đêm (ít nhất 7 giờ);
• bắt đầu một lối sống năng động (từ chối sử dụng thang máy, đi bộ, chạy bộ, tập thể dục nặng nhọc, hàng ngày);

• tiêu thụ một lượng lớn nước uống sạch hàng ngày (ít nhất 1,6-1,7 lít);
• thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng và đúng cách (không bao gồm đồ chiên, bột, muối, hun khói, thức ăn nhanh);
• chăm sóc da toàn thân: làm sạch, săn chắc và dưỡng ẩm;
• rèn luyện thường xuyên, tăng cường độ và thời gian huấn luyện.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng không thể đạt được kết quả tối đa nếu chỉ tập trung vào các vùng có vấn đề trên cơ thể.

Giảm cân thừa là thách thức đầu tiên cần phải giải quyết. Tăng cường tất cả các nhóm cơ và săn chắc chúng là bước tiếp theo. Chú ý đến từng bộ phận của cơ thể, bạn không chỉ có thể loại bỏ cellulite hiện có mà còn ngăn ngừa sự xuất hiện của các bất thường mới ở các bộ phận khác của cơ thể.

Cũng cần lưu ý rằng những thay đổi cấu trúc trong mô dưới da xảy ra trong một thời gian dài. Điều này có nghĩa là để trả lại thân hình thon gọn và đều màu thì bạn cần một khoảng thời gian vừa đủ (từ 3 tháng). Không nên ngừng tập luyện cấp tốc sau 1-2 tháng mà không thấy kết quả mong muốn.

Bài tập cho chân và mông hiệu quả tại nhà

Làm thế nào để loại bỏ cellulite trên chân nếu không có cơ hội đến phòng tập thể dục - câu trả lời sẽ là lời kêu gọi bắt đầu tập luyện tại nhà. Chúng chỉ hiệu quả khi được xử lý và thực hiện đúng cách.

Nên trang bị một không gian nhỏ cho các lớp học và dự trữ các phụ kiện cần thiết:

• chiếu;
• chuông không kêu;
• đồng phục và giày thể thao.

Âm nhạc có nhịp điệu sẽ thúc đẩy tinh thần thể thao và thái độ tích cực thay đổi. Tập hợp các bài tập dưới đây nhằm mục đích chống lại cellulite ở chi dưới. Tuy nhiên, để cảm thấy tốt, cần phải khởi động thêm trước khi tập và kéo căng cơ sau đó.

Squats sâu

Squats là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào mặt sau và mặt trước của đùi. Công việc của mông tăng cường hiệu quả khi thực hiện chậm.

Kỷ thuật học:

1. Vào vị trí bắt đầu. Chân hơi rộng hơn vai, đầu gối khuỵu xuống. Giữ cánh tay của bạn uốn cong trước mặt bạn. Không mỏi cổ, ánh mắt hướng về phía trước.
2. Từ từ ngồi xuống, trong khi đầu gối không được vượt quá mức của tất. Đùi phải song song với sàn.Đặt tay trước mặt bạn. Phần mông và đùi cần được giữ chặt trong suốt bài tập. Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây.
3. Từ từ tăng lên. Không thư giãn hoàn toàn mông.
4. Bạn cần lặp lại số lần (ít nhất 10-12 lần đối với trình độ mới bắt đầu).

Thực hiện chậm đảm bảo sự phát triển của các lớp cơ sâu và phá vỡ tắc nghẽn dưới da. Squat nhanh và sâu cũng rất phổ biến. Để đạt hiệu quả, nên thực hiện xen kẽ 2 kỹ thuật này theo trình tự.

Phổi chéo

Có nhiều kiểu tấn công. Tất cả chúng, bằng cách này hay cách khác, đều liên quan đến cơ mông.

Phiên bản chéo của bài tập nhằm mục đích tăng độ đàn hồi của cơ đùi, cũng như tăng cường hoạt động của cơ mông tối đa.

Để có tác dụng đáng chú ý hơn, cần bổ sung tải trọng bằng cách nhấc tạ lên. Những người mới bắt đầu nên tập với trọng lượng của chính mình.

Cách thực hiện bài tập:

1. Đứng ở vị trí bắt đầu với hai chân dang rộng. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Nếu bạn có tạ, hãy nhặt chúng lên. Lưng thẳng, xương chậu có xu hướng về phía trước (vặn vẹo).
2. Với nỗ lực của cơ đùi trước, chùng chân phải sang bên trái theo đường chéo. Đồng thời, cơ thể giữ nguyên vị trí, xương chậu không lung lay, chịu được tải trọng từ lunge. Hai tay đưa lên ngang với mặt ở trạng thái uốn cong.
3. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây. và đặt chân trở lại vị trí cũ. Hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại với chân còn lại.
5. Thực hiện số lần yêu cầu (ít nhất 10 lần cho mỗi chân).

Nâng cao khung xương chậu

Một trong những bài tập phổ biến nhất cho cơ ép dưới là nâng khung chậu từ tư thế nằm sấp. Tuy nhiên, đồng thời, cơ mông cũng như các cơ lớn của chi dưới hoạt động, mặt sau của đùi hoạt động hiệu quả, nơi mà cellulite ở phụ nữ thường khu trú nhất.

Hướng dẫn thực hiện động tác nâng khung chậu:

1. Nằm trên thảm ở vị trí bắt đầu. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Nhấn lưng dưới vào bề mặt sàn. Gập chân ở đầu gối và đặt chúng cách nhau khoảng bằng vai.
2. Siết chặt cơ mông, xé toạc xương chậu khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng của cơ thể không bị gấp khúc và lõm xuống.
3. Giữ lại trong 3-5 giây. và thư giãn, ngồi xuống chiếu.
   
4. Lặp lại 15 lần cho buổi tập ban đầu.

Đung đưa chân của bạn

Xích đu chân là một bài tập cổ điển dành cho những người mới bắt đầu tập luyện thể thao. Có một số tùy chọn có sẵn. Khi thực hiện phải thực hiện đúng kỹ thuật: không nhấc chân lên quá cao, đồng thời các cơ phải căng hết mức có thể và không được thả lỏng dù ở tư thế bắt đầu.

Cách xoay:

1. Nằm nghiêng trên thảm. Tạo điểm tựa trên khuỷu tay, dùng lòng bàn tay ôm chặt đầu. Kim giây ở phía trước của bạn ngang với bụng. Hai chân nằm chồng lên nhau.
2. Nâng chân trên với nỗ lực của cơ đùi và mông. Giữ nó ở vị trí này trong 2-3 giây. và nhẹ nhàng hạ thấp nó vào vị trí. Không ném chân, không thả lỏng hoàn toàn các cơ.
3. Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu (15-20).
4. Đổi bên và lặp lại.

Cây cầu lượn

Một bài tập tương tự như bài tập nâng khung chậu là cầu cơ mông. Sự khác biệt duy nhất là ở vị trí của các khớp vai. Khi làm cầu, chúng phải được ép chặt vào tấm thảm.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Nằm trên thảm ở vị trí bắt đầu. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Nhấn lưng dưới vào bề mặt sàn. Gập chân ở đầu gối và đặt chúng cách nhau khoảng bằng vai.
2. Siết chặt cơ mông, xé toạc xương chậu khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng của cơ thể không bị gấp khúc và lõm xuống. Quan sát vị trí của vai: ép chúng vào thảm. Sự hỗ trợ phải nằm trên vai và bàn chân. Nhìn bề ngoài, vị trí giống như một cây cầu.
3. Nán lại trong 2-3 giây. và thư giãn, ngồi xuống chiếu.
   
4. Lặp lại 10 lần cho buổi tập ban đầu.

Tấm ván

Mọi phụ nữ đều nghĩ về cách loại bỏ cellulite trên chân. Để giải quyết vấn đề này, nên thực hiện các bài tập phức tạp nhằm mục đích tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ bắp. Quán bar là một ví dụ như vậy.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Đứng ở vị trí bắt đầu: dựa vào các đầu ngón chân và lòng bàn tay. Giữ cơ thể ở tư thế thẳng. Điều này sẽ chỉ hiệu quả khi tất cả các bộ phận của cơ được căng ra. Tay và chân - rộng bằng vai. Hướng ánh nhìn của bạn xuống mà không làm căng các vùng cổ tử cung.
2. Ở trong thanh trong 30 giây. cho trình độ đầu vào thể chất. Tăng thời gian 15-20 giây mỗi lần. Tập trung vào hạnh phúc của chính bạn.

Một chiếc xe đạp

Xe đạp tập thể dục không chỉ tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ lớn ở lõi mà còn cả các cơ ở chi dưới. Sai lầm chính khi thực hiện động tác đạp xe là động tác ưỡn lưng dưới. Nó có thể được xác định bằng cách hình thành khe hở giữa thân và bề mặt sàn.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Ngồi ngang trên tấm thảm. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Gập chân của bạn ở đầu gối để tạo thành một góc vuông và nâng lên.
2. Di chuyển chân của bạn luân phiên như khi bạn đang đi xe đạp. Điều quan trọng là không được duỗi thẳng chân hoàn toàn mà nên để chân hơi cong. Ngoài ra, các ngón chân của bàn chân không được chạm vào bề mặt.
   
3. Tiếp tục di chuyển chân của bạn trong 1 phút. tối thiểu. Với mỗi bài tập mới, hãy tăng thời gian thực hiện thêm 30 giây.

Cây kéo

Nên tải bài tập trước với kéo. Đây là một phiên bản phức tạp với chân duỗi thẳng. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ đảm bảo bơm cơ mông, hông, chân.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Ngồi ngang trên tấm thảm. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Duỗi thẳng chân, kéo căng tất và nâng lên.
2. Di chuyển chân của bạn luân phiên như thể bạn di chuyển bằng kéo. Điều quan trọng là không được uốn cong chân. Cũng cần theo dõi phần lưng dưới: không được lệch.
3. Tiếp tục di chuyển chân của bạn trong 30 giây. tối thiểu. Với mỗi lần tập luyện mới, hãy tăng thời gian thực hiện thêm 15 giây.

Bài tập tạ

Bất kỳ bài tập nào sẽ hiệu quả hơn nếu được thực hiện với tạ. Điều này gây nhiều căng thẳng cho các cơ, do đó nâng cao hiệu quả của màn trình diễn. Squats với tạ là một lựa chọn nâng cao cho những người đã thành thạo các tải ban đầu và sẵn sàng cho các bài tập nghiêm túc hơn về cơ.

Cách làm:

1. Vào vị trí bắt đầu. Chân hơi rộng hơn vai, đầu gối khuỵu xuống. Hai tay cầm tạ (quả tạ) và hạ xuống. Không mỏi cổ, ánh mắt hướng về phía trước.
2. Từ từ ngồi xuống, trong khi đầu gối không được vượt quá mức của tất. Đùi phải song song với sàn. Tay chịu tải nâng lên ngang ngực. Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây.
3. Từ từ tăng lên. Bỏ cuộc.
4. Bạn cần lặp lại số lần (ít nhất 10-12 lần đối với trình độ mới bắt đầu).

Trọng lượng của tải phải được lựa chọn dựa trên trọng lượng cơ thể và mức độ thể chất của vật thể. Bắt đầu với tải trọng tối thiểu (1 kg).

Phức hợp trong một tuần cho các cô gái chống lại cellulite ở chân

Quá trình loại bỏ cellulite sẽ diễn ra như thế nào phụ thuộc vào mức độ thường xuyên của việc tập luyện và các biện pháp phức tạp khác (massage, quấn cơ thể, ăn kiêng). Loại bỏ các biểu hiện bên ngoài từ chân và mông là chưa đủ, điều quan trọng là phải loại bỏ nguyên nhân bên trong hình thành bệnh lý.

Bảng tổng hợp các bài tập thể dục trong một tuần:

Chương trình bài học trong một tháng

Một chương trình hàng tháng có thể bao gồm các bài tập hàng ngày hiệu quả. Cơ sở sẽ là tập luyện hàng tuần, nên lặp lại 4 lần.

Ngoài ra, bạn cần thêm vào chương trình:

• đi bộ ít nhất 3 lần một tuần trong 30 phút;
• tập luyện tim mạch 2 lần một tuần trong 60 phút;

• ván trượt, giày trượt, patin, hồ bơi (tùy theo mùa) - mỗi tuần một lần;
• từ chối sử dụng thang máy;
• dọn dẹp nhà tích cực - 2 lần một tuần.

Đừng quên các phương tiện bên ngoài để chăm sóc cơ thể của chính bạn. Tất cả điều này kết hợp với nhau và tạo thành một cuộc chiến phức tạp chống lại cellulite.

Cuộc chiến phức tạp chống lại cellulite

Làm thế nào để loại bỏ cellulite trên chân, một chuyên gia dinh dưỡng cùng với một huấn luyện viên thể dục sẽ có thể gợi ý. Chính 2 chuyên gia này đã thông tin chi tiết về cơ chế hình thành cellulite và cách chống lại nó. Quy tắc đầu tiên của cách tiếp cận toàn diện là kết hợp tập thể dục với chăm sóc cơ thể.

Mát xa

Mát xa chống cellulite có một số tính năng, nhờ đó các cục mỡ được tách ra và làm mịn bề mặt.

Nguyên tắc:

• nhào trộn thô cơ học;
• chuyển động theo hướng di chuyển của chất lỏng bạch huyết;
• làm ấm các mô bằng các phương tiện đặc biệt;
• việc sử dụng các kỹ thuật bổ sung (ngân hàng, máy mát xa).

Mát-xa phải được thực hiện như một khóa học, hoặc thực hiện độc lập tại nhà, hàng ngày sau khi tập.

Tắm nóng lạnh

Tắm nước tương phản có tác dụng hữu ích trong việc củng cố toàn bộ cơ thể. Do chênh lệch nhiệt độ, da săn chắc, các quá trình lưu thông máu và dẫn lưu bạch huyết được bình thường hóa.

Ưu điểm của vòi hoa sen tương phản:

• trẻ hóa cơ thể;
• tăng khả năng chống căng thẳng;
• tăng cường khả năng miễn dịch;
• thư giãn của hệ thần kinh;
• tính vui vẻ và tích cực.

Vỏ

Peels làm tróc lớp sừng, tái tạo và củng cố bề mặt da. Nên thực hiện quy trình này ít nhất 2 lần một tuần sau khi tập luyện tích cực. Để có tác dụng giảm béo, nên kết hợp quấn với lột.

Để có kết quả tối đa, cần tuân theo trình tự sau:

1. Tập thể dục.
2. Tắm nóng lạnh.
3. Gói và bóc vỏ.
4. Mát xa.

Các kỹ thuật trên sẽ giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa và giải quyết vấn đề cellulite. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu các lớp học, bạn cần có sự tư vấn của bác sĩ trị liệu, điều này sẽ giúp tìm ra nguyên nhân thực sự của việc xuất hiện các bất thường trên chân và mông.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video bài tập về cellulite

Phức hợp chống cellulite từ vỏ cam trên đùi: