Cách làm cho chân thon và thon gọn tại nhà: tập thể dục, ăn kiêng, yoga

Vẻ đẹp của người phụ nữ được tôn vinh trong nhiều tác phẩm nghệ thuật. Những ánh nhìn ngưỡng mộ của người hâm mộ vuốt ve làn da mịn màng, vóc dáng mảnh mai và đôi chân thon của phái đẹp. Một lối sống lành mạnh, tập thể dục sẽ không chỉ giải tỏa căng thẳng mà còn hỗ trợ sức khỏe và sắc đẹp của phái đẹp.

Cách để có được đôi chân thon gọn trong 2 tuần

Tiêu chí về vẻ đẹp của những chân dài khá đơn giản:

• Không có mỡ thừa trên cơ thể chúng.
• Cấu trúc cơ phát triển và biểu cảm.
• Da đàn hồi, mịn như nhung.

Để trở nên thon gọn hơn, bạn phải làm những điều sau:

• Thực hiện một chương trình tập thể dục cụ thể thường xuyên.
• Xem xét lại cơ cấu dinh dưỡng và thực hiện đúng các chỉ tiêu của chế độ đã xây dựng.
• Thực hiện các liệu pháp chăm sóc sắc đẹp đặc biệt.

Trong vòng 2 tuần tập thể dục thường xuyên, một người sẽ hình thành thói quen thực hiện các thao tác này. Vì vậy, cần tiếp tục sống trong nhịp điệu phát triển và tận hưởng cảm giác khỏe mạnh, tâm trạng tốt. Hãy làm hài lòng chính bạn và những người thân yêu bằng sự trau chuốt và làm đẹp của chính bạn.

Hầu hết những người có giới tính công bằng thường sau khi sinh con tăng cân hoặc giảm cân quá mức, phấn đấu để hoàn thiện. Tìm kiếm một điểm trung gian và duy trì nó hóa ra khó hơn nhiều.

Để tăng khả năng biểu cảm và khối lượng của các cơ ở chân gầy, bạn phải tuân theo các khuyến nghị sau:

1. Tập thể dục nhịp nhàng, không bỏ buổi học.
2. Trong chương trình rèn luyện thân thể, giảm tỷ lệ các bài tập sức bền: chạy, đạp xe, đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu.
3. Khi thực hiện bài tập, giảm số lần lặp lại và tăng khối lượng của tạ. Sẽ rất hữu ích nếu bạn phải phấn đấu, vượt qua sự mỏi cơ, chiến đấu với chút sức lực cuối cùng, vì đây là cách duy nhất để xây dựng mô cơ mới trên chân. Mỗi tuần một lần, hãy tăng khối lượng tạ hoặc tạ được sử dụng trong lớp học. Cần phải cẩn thận khi làm việc với trọng lượng nặng, để cảm nhận sự khác biệt giữa đau do căng thẳng và tổn thương cơ hoặc dây chằng. Lựa chọn tốt nhất là học dưới sự giám sát của một cố vấn có kinh nghiệm.
4. Tập thể dục nên được thực hiện với cường độ cao hơn - nhanh chóng và mạnh mẽ. Phong cách này thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh nhất.
5. Cần phải nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau trong các bài tập khác nhau, cho các cơ riêng lẻ được phục hồi và phát triển.
6. Bạn nên ăn uống đúng cách và đầy đủ. Ăn cá, thịt, gà để bổ sung protein, trái cây và rau để bổ sung vitamin và vi lượng. Đối với người ăn chay, đậu que, trứng gà, đậu que đều được. Hạn chế tiêu thụ đường và các sản phẩm bột.
7. Nên uống ít nhất 2 lít nước sạch mỗi ngày.

Đối với phụ nữ có đôi chân đầy đặn, chương trình hành động sau:

1. Các bài tập được khuyến khích thực hiện hàng ngày và chúng phải được lựa chọn chính xác - đây là thời điểm quan trọng để có được đôi chân thon thả.
2. Đi bộ ít nhất 10.000 bước (5 - 7 km) mỗi ngày hoặc mất 15 - 20 phút. chạy bộ.Đạp xe cũng sẽ có tác dụng mang lại kết quả mong muốn. Bơi lội làm săn chắc các cơ của cơ thể và có tác dụng hữu ích đối với trạng thái tinh thần.
3. Thực hiện các bài tập theo hệ thống "Pilates", với trọng tâm là kéo căng cơ và gân.
4. Loại trừ các sản phẩm bột béo, ngọt và giàu chất béo khỏi chế độ ăn uống. Thay vì bánh mì, tốt hơn là bạn nên ăn bánh mì yến mạch.
5. Ăn nhiều chất đạm: cá, ức gà, thịt nạc.
6. Bao gồm trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Chất xơ trong chúng giúp giảm mỡ trong cơ thể.
7. Uống nhiều nước tinh khiết hơn - ít nhất 9-10 ly mỗi ngày. Chất lỏng loại bỏ độc tố khỏi cơ thể một cách mạnh mẽ và mang lại làn da mịn màng và khỏe mạnh.

Ở phụ nữ, mỡ phân bố đều khắp cơ thể nên không thể loại bỏ mỡ ở một số vùng cơ địa. Nói chung, giảm cân đồng đều là cần thiết.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.

Quy tắc dinh dưỡng cho chân gầy

60% kết quả của việc tập hợp khối lượng cơ của chân phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng.

Với một chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý, cơ thể nhận được:

• Protein - Protein (cá, trứng, thịt, phô mai tươi) là nguyên liệu cho sự phát triển của mô cơ.
• Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng cho cơ thể phát triển. Chỉ nên ăn các loại carbohydrate phức tạp (chậm) - kiều mạch, mì ống đặc, cơm. Các sản phẩm từ rau quả rất giàu chất xơ, cần thiết cho quá trình đồng hóa chất lượng cao của protein và các nguyên tố vi lượng.
• Chất béo không bão hòa cung cấp các hormone cần thiết để xây dựng cơ bắp. Tìm thấy trong cá biển, hải sản, đậu nành, lá rau, quả hạch, dầu cá, hướng dương và dầu hạt lanh.
• Nước loại bỏ các chất cặn bã và cung cấp cho toàn bộ vòng đời của cơ thể.

Bạn cần ăn 5-6 lần một ngày với số lượng ít, chế độ ăn nên có carbohydrate phức hợp, protein, chất xơ. Chu trình thực phẩm này đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Bạn nên bắt đầu một ngày với carbohydrate và kết thúc bằng protein. Bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ 2 giờ, bao gồm protein và chất xơ.

Số kilocalories một người cần mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện có có thể được tính theo công thức - WEIGHT (kg) x 30 = …… .Kcal. Để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ lượng kilocalories sau trong thực phẩm - kết quả thu được cộng thêm 300 Kcal.

Một chế độ ăn uống tối ưu yêu cầu các thành phần tỷ lệ sau:

• 15-20% chất béo;
• 55-60% là cacbohydrat phức hợp;
• 25-30% protein.

Nội dung của kilocalories trên 100 g sản phẩm có thể được tìm thấy trên Internet.

Tập chân để xây dựng cơ bắp

Chân thon - Bài tập tăng cơ rất dễ thực hiện. Nguyên tắc chính là tối đa hóa nỗ lực sức mạnh khi thực hiện bài tập động và tối đa thời gian khi thực hiện bài tập tĩnh.

Các tải tăng dần, số lần lặp lại ít nhất là 8 và không quá 12. Đừng quên thực hiện cách tiếp cận khởi động, tổng số lần tiếp cận là 3-4.

1. Bước lên đồi.

• Đứng thẳng trước băng ghế thể thao, hạ cánh tay với tạ hoặc uốn cong ở khuỷu tay để tăng tải trọng cho cánh tay.
• Đứng trên băng ghế bằng chân phải của bạn, sau đó đặt chân thứ hai, leo lên đường đạn.
• Để nghiên cứu sâu hơn về các cơ, hãy nâng chân phải lên trên băng ghế, mô phỏng sự đi lên của cầu thang. Giữ một số hóa đơn đầu gối ở một góc 90 độ.
• Tập với chân còn lại.

2. Tập cơ tĩnh - "Ghế".

• Đứng quay lưng vào vách ngăn hoặc tường và lùi lại một chút khỏi nó.
• Dành thời gian để hạ mình xuống chiếc ghế đẩu mà bạn nhìn thấy. Mô phỏng ngồi trên ghế đẩu từ 30 đến 60 giây.
• Ấn lưng và đầu vào vách ngăn, giữ đầu gối 90 độ.
• Duỗi thẳng chân và đứng lên. Nghỉ - 30 giây.

3. Ngồi xổm với tạ.

• Đặt hai chân rộng bằng vai, nâng cao cằm, hai tay hạ tạ dọc theo cơ thể.
• Từ từ ngồi xuống cho đến khi đầu gối tạo thành một góc vuông. Đứng lên.

4. Phổi với tạ.

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ hạ thấp dọc theo cơ thể. Thực hiện một bước bằng chân của bạn, đặt trên toàn bộ bề mặt của bàn chân.
• Giữ nguyên 90 độ trong khớp gối, giữ thăng bằng. Chân còn lại mở rộng và đầu gối trên sàn.
• Đưa chân trở lại vị trí ban đầu, lao với chân thứ hai.

Trước khi sử dụng tạ, bạn nên tập kỹ thuật thực hiện bài tập.

Một chế độ ăn kiêng đặc biệt để làm cho đôi chân của bạn mỏng và mảnh mai

Đôi chân thon thả (tập thể dục nên bổ sung dinh dưỡng hợp lý) chỉ có thể có được khi có thái độ đúng đắn và sự kiên nhẫn. Mong muốn, động lực, kế hoạch và ý chí đạt được kết quả là bốn yếu tố cấu thành để đạt được bất kỳ mục tiêu nào.

Bạn không nên giới hạn bản thân trong một nhóm nhỏ các loại thực phẩm nhất định, theo khuyến nghị của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Được trang bị các nguyên tắc cơ bản để tạo ra chế độ ăn uống cân bằng, mọi người đều có thể phát triển chế độ ăn uống của riêng mình và đạt được mục tiêu của họ.

1. Sử dụng công thức trên để tính số calo cần thiết hàng ngày để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn.
2. Lấy kết quả trừ đi 300 Kcal. Đã đạt được một định mức không thể vượt quá.
3. Giảm hàm lượng chất bột đường trong tổng tỷ lệ thức ăn xuống 35% và chất béo xuống 15%, tăng tỷ lệ chất đạm và chất xơ tương ứng.
4. Tạo một chế độ ăn uống cho mỗi ngày trong tuần, sử dụng dữ liệu Internet về giá trị năng lượng của thực phẩm.
5. Ăn thức ăn 5-6 lần một ngày. Vào buổi sáng, có nhiều carbohydrate phức tạp hơn và buổi sáng thứ hai là protein với chất xơ.
6. Uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.

Với hoạt động thể chất cường độ cao, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo của chính nó và hình thành khối lượng cơ mới. Do chất béo nhẹ hơn cơ nên trọng lượng cơ thể có thể thay đổi một chút. Bạn phải tiếp tục ăn kiêng và tập thể dục.

Bài tập cho chân thon: Đốt cháy chất béo

Chân thon: Bài tập đốt mỡ hiệu quả được trình bày dưới đây. Trọng tâm chính là các bài tập có độ bền lặp lại cao mà không cần tạ.

Các bài tập được thực hiện hàng ngày, thời gian mỗi bài là 5 phút. ngày đầu tiên, ngày hôm sau thêm 1 phút, đến cuối tuần, đưa thời lượng xuống 10 phút. Nếu bài tập là 10 phút. dễ làm, bạn có thể lấy đại lý cân.

1. Ngồi xổm "Plie".

• Đưa chân rộng hơn vai, mở tất, nâng cao cằm, hai tay đưa ra phía trước.
• Từ từ ngồi xuống cho đến khi đầu gối tạo thành một góc vuông. Đứng lên.

2. Phổi (mô tả ở trên, chỉ không có tạ).

3. Kiễng chân lên.

• Để kiễng chân trên đế thấp, gót chân treo lơ lửng trên không, giúp duy trì thăng bằng bằng tay nhưng không nhấn mạnh vào chúng.
• Khi bạn hít vào, nhón chân lên càng cao càng tốt.
• Khi thở ra - quay trở lại, không thõng lưng.

4. Nâng cao khung chậu (cầu mông).

• Nằm ngửa, đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể.
• Co chân 90 độ, gác chân lên trên.
• Nâng khung xương chậu càng cao càng tốt, thở ra hết cỡ, tập trung vào vùng bả vai và bề mặt bàn chân. Giữ cơ thể ở điểm cao nhất trong 4 giây.
• Khi hít vào, đưa cơ thể trở lại sàn.

5. Kéo.

• Nằm ngửa, nâng cao hai chân một góc 90 độ.
• Chồng chân của bạn và dang rộng chúng sang hai bên càng xa càng tốt. Nếu tải thấp, giảm góc. Đồng thời, phấn đấu giảm xuống 10 độ.

6. Đung đưa chân từ bốn chân

• Khuỵu gối và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Đầu phù hợp với cơ thể.
• Lần lượt đung đưa chân thẳng lên cao với biên độ lớn nhất.
• Thở tự do, không trì hoãn.

Để hiệu quả tập luyện không bị tụt dốc, bạn cần đưa vào các bài tập mới phức tạp hơn và tăng tải.

Bài tập sức mạnh

Chân thon - các bài tập để phát triển chuyên sâu về sự giảm bớt và phình ra của cơ bắp chân và mông được thảo luận dưới đây.

Nếu bạn thực hiện các bài tập mô tả ở trên, với trọng lượng và số lần lặp lại tối đa 10-12 lần, khắc phục được tình trạng mỏi cơ, thì cơ sẽ bắt đầu phát triển nhanh chóng. Giai đoạn tiếp theo của việc tập luyện cơ chân nên được thực hiện trong phòng tập thể dục với một người hướng dẫn có kinh nghiệm, vì cần phải học và thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện.

Tải nặng có thể dẫn đến chấn thương hoặc thương tích nghiêm trọng.

Phức hợp các tư thế yoga cho đôi chân thon gọn: 30 phút mỗi ngày

Trong truyền thống triết học của yoga, đôi chân khỏe mạnh quyết định mối liên hệ với hiện tại, sự tự tin và nhận thức về hành động của chính mình. Chân yếu cho thấy tâm lý không ổn định. Hatha yoga chứa một số lượng lớn các tư thế tĩnh khác nhau (asana), chúng có thể được thực hiện bởi những người có trình độ đào tạo khác nhau.

1. Virabhadrasana 1 (tư thế chiến binh). Tăng cường sức mạnh cho bàn chân, gân đầu gối và cơ mông.

• Đứng dang rộng hai chân.
• Mở rộng chân phải một góc vuông, chân trái hướng vào trong 50 độ. Hai tay để dọc theo thân, xoay hông về phía đầu gối phải.
• Hít vào để uốn cong chân phải tại khớp gối, đùi phải song song với sàn. Đồng thời, nâng cao hai tay qua đầu, lòng bàn tay nhìn vào nhau. Gót chân trái đặt phẳng trên sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 phút.

2. Virabhadrasana 2. Ảnh hưởng đến phần sau của chân và cơ tứ đầu.

• Từ tư thế chiến binh, xoay người 90 độ ngược chiều kim đồng hồ, dang tay sang hai bên, lòng bàn tay chống xuống sàn.
• Giữ chân phải ở tư thế uốn cong. Đôi mắt nhìn song song với bàn tay.
• Không thay đổi tư thế trong 3 phút.

3. Uttita Parsvakonasana. Tăng sức bền của chân.

• Từ tư thế asana của chiến binh 2, buông cẳng tay cùng tên trên chân phải.
• Tay trái, hợp thành một đường với cơ thể, duỗi thẳng lên.
• Không di chuyển trong 3 phút.

4. Vrikshasana. Phát triển khả năng duy trì sự cân bằng của cơ thể.

• Đứng thẳng lên. Truyền trọng lượng cơ thể sang chân trái.
• Nâng chân phải và ấn vào chân còn lại phía trên đầu gối.
• Hai tay đặt trước ngực trong cử chỉ cầu nguyện.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 phút.

5. Uttita Hasta Padangushthasana cho phép bạn kéo căng cơ và làm cho chúng khỏe hơn.

• Đứng thẳng lên. Nhấn khớp gối phải vào ngực.
• Lấy ngón chân của bạn bằng lòng bàn tay phải và duỗi thẳng chân.
• Giữ thăng bằng, thu chân sang một bên.
• Giữ thăng bằng trong 3 phút.

Lặp lại các tư thế với chân trái.

Quấn chân giảm béo

Quấn mông và đùi sẽ cho phép cơ thể hấp thụ cellulite và khôi phục lại vẻ ngoài xinh đẹp của chúng. Nguyên tắc hoạt động của quy trình tương tự như quy trình tác động của hơi nước lên cơ thể trong bồn tắm.

Các lỗ chân lông của da mở ra càng nhiều càng tốt, chất lỏng dư thừa và chất độc đi ra ngoài, lưu lượng máu trong mao mạch tăng tốc, sự rút dịch bạch huyết tăng lên và quá trình phân giải chất béo được kích hoạt. Nhờ biện pháp cải thiện sức khỏe này, không chỉ giảm cân mà da còn phục hồi độ đàn hồi và săn chắc.

Chương trình các hành động để thực hiện quy trình bọc tại nhà:

1. Tắm nước ấm, tẩy tế bào chết đúng chỗ.
2. Bôi chế phẩm lên các vùng đã chuẩn bị của cơ thể.
3. Cẩn thận quấn đùi và mông theo hình xoắn ốc bằng màng bám. Điều quan trọng là không được siết quá chặt các cơ mà phải quấn chặt thành nhiều lớp.
4. Mặc quần áo len và nằm trên giường dưới một tấm chăn ấm. Thủ tục mất khoảng một giờ.
5. Sau khi kết thúc sự kiện, rửa sạch thành phần thuốc, điều trị các khu vực bị ảnh hưởng bằng kem dưỡng ẩm có tác dụng chống cellulite.

Cần phải kiểm tra thành phần về khả năng dung nạp dị ứng của từng cá nhân trước khi bắt đầu quy trình.

Các công thức khác nhau được sử dụng để gói:

• đất sét từ Biển Chết;
• rong biển;
• mật ong;
• tinh dầu;
• Dấm táo;
• cà phê.

Các thành phần được thực hiện theo công thức đặc biệt.Để đạt được hiệu quả tối đa, cần thực hiện 10-15 liệu trình hàng ngày, cùng với việc tuân thủ chế độ ăn uống và lối sống năng động. Không nên ăn sớm hơn một giờ trước khi làm thủ thuật và bạn phải hạn chế ăn sau đó một giờ.

Trong các bệnh mãn tính, quy trình này nguy hiểm cho sức khỏe.

Tẩy da chết cho chân gầy

Chà để thoa sau khi tắm, thoa lên da ẩm. Massage vùng mông và đùi theo chuyển động tròn trong 10 phút. Trong quá trình thực hiện, làn da được trẻ hóa, loại bỏ các khuyết điểm trên da và các hạt sừng hóa.

Thành phần chà:

• cà phê xay - 3 muỗng canh. l & agrave;
• dầu ô liu - nửa ly;
• một vài giọt - tinh dầu bạc hà hoặc cam quýt.

Trộn kỹ các nguyên liệu, hỗn hợp chà bông đã sẵn sàng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Đi bộ đường dài để có đôi chân thon gọn

Đi bộ thường xuyên mang lại sự căng thẳng tự nhiên, nhẹ nhàng cho cơ thể. Cơ thể được trẻ hóa, hệ thống mạch máu, xương và dây chằng được củng cố. Chán nản căng thẳng được giải tỏa và tâm trạng được cải thiện.

Khi đi bộ, cú sốc nhỏ nhất đối với các khớp là cách tự nhiên để xử lý chất béo và calo. Nó không được chống chỉ định trong các bệnh mãn tính.

Điều quan trọng chính là bắt đầu bước tới mục tiêu - đôi chân thon thả, tâm trạng tốt, dáng người lý tưởng và vượt qua khó khăn không đi tắt đón đầu. Bằng cách tập thể dục, ăn uống đúng cách, một người có thể kéo dài tuổi thọ và lấp đầy nó bằng những khoảnh khắc tươi sáng.

Thiết kế bài viết: Vladimir Đại đế

Video về chủ đề: Cách làm cho đôi chân thon gọn

2 bài tập giúp chân thon gọn trong 1 tuần:

3 phút tập luyện để có đôi chân thon gọn: