Làm thế nào để bơm mông của bạn tại nhà trong vài ngày, một tuần. Bài tập hiệu quả cho người mới bắt đầu

Tiêu chuẩn cái đẹp đã trở thành cơ thể săn chắc của phụ nữ với những hình dáng tròn trịa, vì vậy các bạn gái ngày càng tìm kiếm thông tin về cách bơm mông nhanh tại nhà.

Nguyên tắc đào tạo hiệu quả

Không thể thay đổi triệt để con số trong 1 ngày. Để trở thành người sở hữu thân hình tròn trịa hấp dẫn, tập luyện trong phòng gym, bạn sẽ phải bỏ ra ít nhất 5-6 tháng. Khoảng thời gian này sẽ tăng lên đáng kể nếu bạn thực hiện các bài tập ở nhà. Nhưng ngay cả trong một tuần thực hiện các bài tập như vậy, bạn có thể đạt được kết quả hữu hình: chỉnh sửa hình dạng của mông, săn chắc cơ.

Thực tế cho thấy, việc bơm mông tại nhà sẽ dễ dàng hơn đối với những cô gái không bị thừa cân. Những người sở hữu cân nặng thừa sẽ cần nhiều nỗ lực và thời gian hơn để đạt được kết quả mong muốn.

Bạn có thể cải thiện hiệu quả của việc tập luyện tại nhà nếu nhớ những điều sau:

1. Các bài tập cho mông nên được thực hiện thường xuyên. Bất kỳ bài tập aerobic nào cũng giúp tăng cường tác dụng của chúng: chạy, nhảy dây, đạp xe.
2. Để cơ thể nhanh chóng phục hồi sau vận động, bạn nên uống đủ nước sạch (350 ml cho mỗi kg cân nặng).
3. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành khung cơ đẹp, do đó, nên bổ sung nhiều sản phẩm protein trong thực đơn (trứng, gà, cá, phô mai, đậu lăng), đồng thời hạn chế sử dụng các sản phẩm bột mì, đồ ngọt, hoa quả. Đồng thời, tổng lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày phải tương ứng với định mức, vì nó sẽ không có tác dụng bơm mông nếu giảm cân.
4. Một phần không thể thiếu của bất kỳ buổi tập nào là khởi động sơ bộ. Bài học nên kết thúc bằng các bài tập kéo giãn.

Những người muốn bơm mông tại nhà không thể từ chối một niềm vui đơn giản như một giấc ngủ trọn vẹn. Cơ thể cần nghỉ ngơi ít nhất 7 giờ.

Bài tập mông không cần dụng cụ tại nhà

Các bài tập không liên quan đến việc sử dụng thiết bị bổ sung là tốt nhất để bắt đầu các lớp học ở nhà. Bất kỳ cô gái nào cũng có thể đối phó với chúng, vì chúng không yêu cầu rèn luyện thể chất nhiều.

Squats

Squats là một bài tập mà từ nhỏ ai cũng đã biết đến. Không một bài tập nào nhằm mục đích cải thiện hình dạng của mông là hoàn chỉnh nếu không có chúng, vì chúng giúp kết nối các cơ của các nhóm khác nhau để hoạt động.

Squats cổ điển

Squats cổ điển là cơ sở cho những ai muốn trở thành chủ nhân của một cặp mông đẹp. Nó tăng cường các loại cơ mông, đồng thời làm cho đùi và bắp chân thon gọn.

• Vị trí bắt đầu thực hiện bài tập - hai chân rộng bằng vai, hai tay ép chặt vào thân. Giữ thẳng lưng.
• Trong quá trình thở ra, mông được kéo về phía sau và cho đến khi tạo thành một góc vuông, chúng từ từ hạ xuống. Hông phải song song với sàn.
• Họ trở lại vị trí bắt đầu khi họ hít vào. Sao cho hai tay không can thiệp, chúng được đưa ra sau lưng hoặc bắt chéo trước ngực.

Squats sâu

Deep squats là một phiên bản cổ điển phức tạp. Chúng hiệu quả hơn nhưng gây căng thẳng cho khớp gối. Kỹ thuật này cũng giống như squat cổ điển. Điểm khác biệt là hông phải hạ thấp hơn đầu gối. Bài tập này không được khuyến khích cho những người sợ lắc cơ tứ đầu.

Điểm dừng hẹp

Squat kiểu này cho phép bạn tập trung nhiều hơn vào việc tập luyện cơ mông tối đa.

• Để thực hiện tư thế bắt đầu, hai chân chụm vào nhau, hai tay hạ dọc thân hoặc ép vào khóa trước ngực, lưng giữ thẳng.
• Khi bạn thở ra, hông được kéo ra sau và từ từ hạ xuống một góc 90 °, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Squats nhảy

Phù hợp nhất để hoàn thành quá trình tập luyện của bạn. Chúng giúp hình thành mông, hài hòa so với phần còn lại của cơ thể, do toàn bộ khung cơ tham gia.

Vị trí bắt đầu là tiêu chuẩn. Bản chất của bài tập là bạn cần thực hiện động tác squat sâu với tốc độ nhanh, sau đó bật mạnh ra.

Đung đưa ra sau và sang hai bên

Đung đưa chân có tác dụng nâng cao khung cơ của hông và mông. Mức độ tải trên các khu vực khác nhau khác nhau tùy thuộc vào phương pháp thực hiện bài tập được chọn:

• đu qua lại liên quan đến các cơ của phần trung tâm của mông, mặt trước và mặt sau của đùi;
• Động tác xoay người cũng có tác dụng lên trung tâm của mông, nhưng cũng tăng cường sức mạnh cho đùi trong.

Sự phân bố tải trọng cũng phụ thuộc vào vị trí bắt đầu. Nếu bạn bắt đầu bài tập từ tư thế đứng, hông của bạn sẽ tham gia nhiều hơn. Từ phần còn lại trên khuỷu tay và đầu gối - mông. Kết quả tốt nhất có thể đạt được bằng cách kết hợp tất cả các biến thể có thể.

Xoay trở lại

Họ thu chân lại và cố gắng nâng cao nhất có thể. Tư thế này được cố định trong 3-4 giây, sau đó họ trở lại vị trí ban đầu một cách trơn tru.

Bạn có thể thực hiện bài tập theo hai cách: đứng trên chân hoặc chống khuỷu tay và đầu gối. Trong quá trình này, cần kiểm soát vị trí của gót chân (nó nên duỗi thẳng lên) và lưng (nó phải luôn giữ thẳng).

Đung đưa sang hai bên

Để làm săn chắc mông trong thời gian ngắn tại nhà, thực hiện bài tập này, các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu từ tư thế “đứng bằng bốn chân”.

Kỹ thuật xoay người từ tư thế đầu gối - khuỷu tay như sau: căng thẳng bàn chân, đưa chân sang một bên rồi hạ xuống. Để tạo sự ổn định cho vị trí, chân hỗ trợ hơi cong ở đầu gối.

Cầu (nâng khung chậu)

Đánh cầu sử dụng cơ bụng, đùi, linh, lưng. Thực hiện đơn giản: người nằm ngửa và thực hiện tư thế “trọng tâm co chân”, hai tay đặt dọc theo cơ thể, vùng thắt lưng ép xuống sàn.

Khung chậu được nâng lên trong khi thở ra sâu cho đến khi lưng thẳng. Ở điểm cao nhất, các cơ vùng chậu căng thẳng. Trong quá trình hít vào, chúng trở lại vị trí bắt đầu.

Cây cầu được coi là lý tưởng cho những ai muốn chỉ tập luyện ở vùng mông, vì nó trực tiếp tác động vào các cơ mong muốn mà không cần đến sự trợ giúp của phần sau đùi và mông.

Chuyển tiếp lung tung

Rung lung về phía trước là một bài tập quan trọng trong việc định hình một hình dạng tròn trịa. Phiên bản cổ điển:

• Hai bàn chân đặt rộng bằng hông, cánh tay giữ ép vào người, đầu gối hơi cong. Thân và đầu được giữ thẳng.
• Họ tiến một bước rộng về phía trước bằng chân phải, hơi đưa chân trái về phía sau và xỏ ngón chân vào.
• Trọng lượng được chuyển sang bên phải, họ bắt đầu ngồi xuống êm ái, uốn cong nó.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bắt đầu với chân trái.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Mahi nằm nghiêng

Để thực hiện động tác xoay người, nằm nghiêng, một tay cố định đầu, tay kia đặt trước mặt. Nâng chân lên và trở về vị trí ban đầu, không thả lỏng bàn chân.

Về cách thực hiện, bài tập tương tự như đu xà với sự hỗ trợ của khuỷu tay và xương bánh chè. Nó giúp giữ cho đùi và mông khỏe mạnh và săn chắc. Lý tưởng cho những người bị đau đầu gối, vì nó không làm tổn thương các khớp.

Nâng cao chân

Nâng chân hoạt động tương tự như các cơ khác nhau. Phương pháp thực hiện chúng cũng tương tự. Điểm khác biệt là chân được nâng lên và cố định trên không trong 4-5 giây. Điều này giúp tạo thêm căng thẳng cho các cơ.

Bài tập được thực hiện nằm nghiêng. Chống khuỷu tay, chân trên nâng lên, giữ trên không trong 5-10 giây rồi hạ xuống.

Để tìm ra cách bơm mông tại nhà trong thời gian ngắn, bạn phải nhớ rằng cơ thể cuối cùng đã quen với một mức độ hoạt động thể chất nhất định. Vì lý do này, số lần lặp lại mỗi bài tập nên được tăng dần lên. Bạn có thể bắt đầu từ 4 - 6 lần.

Bài tập mông tại nhà với hành trang

Việc sử dụng thiết bị bổ sung trong các buổi học cho phép bạn tăng tải trọng cho một số nhóm cơ nhất định, cũng như rút ngắn thời gian đạt được kết quả mong muốn. Các bài tập với tạ đòn, tạ đòn, fitball, expander không thích hợp cho người mới bắt đầu, nhưng có thể trở thành giai đoạn thứ hai trên con đường có được một cặp mông đẹp và đàn hồi.

Cầu Barbell Glute

Thực hiện cầu cơ mông với tạ, tựa với bả vai trên bề mặt cao khoảng 40 cm (con số này có thể thay đổi tùy theo tốc độ tăng trưởng). Thanh được đặt ở nếp gấp giữa chân và thân trên. Mông để trên sàn, đặt chân sao cho chân vuông góc.

Trong khi hít thở sâu, trong khi căng cơ bụng, xương chậu được nâng lên khỏi sàn, đặt trên gót chân. Trọng lượng được chuyển đến cơ mông. Sau khi đạt đến điểm cao nhất, họ trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục duy trì sự căng thẳng của các cơ.

Deadlift với tạ ấm trên một chân

Đối với những người muốn tập luyện cơ lớn của mông một cách triệt để hơn, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng bài nâng tạ bằng một chân. Nó giúp điều chỉnh hình dạng và loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể.

• Bạn cầm tạ bằng tay trái và đặt trên chân phải.
• Đầu gối hơi cong và nghiêng về phía trước.
• Để giữ thăng bằng, chân tự do được kéo ra sau.
• Thân được hạ xuống cho đến khi nó trở nên song song với sàn. Trở lại vị trí bắt đầu.

Các bước trên bước với nâng cao đầu gối

Bước nâng đầu gối là một bài tập cơ bản dành cho người tập trên bệ bước. Nó có thể được sử dụng khi bắt đầu tập luyện để làm nóng các cơ trước khi tải nặng hơn.

Vị trí bắt đầu - lưng thẳng, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và ép vào cơ thể. Các bước được thực hiện khi đứng trên bệ bước trong 5-7 phút. Đầu gối được nâng lên ngang với thắt lưng. Chân sẽ hơi co.

Curtsy squats

Curtsy squats được sử dụng để thắt chặt các cơ và tạo ra sự chuyển tiếp rõ ràng giữa hông và mông. Quả tạ có thể được sử dụng như tạ.

• Chân đặt rộng hơn vai một chút, tất được trải ra các hướng.
• Trọng lượng được truyền sang một chân, chân thứ hai thực hiện bước lùi rộng về phía sau theo đường chéo so với giá đỡ.
• Họ ngồi xuống sao cho đầu gối của chân lao động hạ xuống sàn.
• Chân thứ hai, không thay đổi vị trí bắt đầu, được kéo xuống cho đến khi cảm giác như các cơ rất căng. Họ trở lại vị trí bắt đầu.

Barbell lunges

Sử dụng một thanh tạ trong khi thực hiện động tác lắc người cho phép bạn tạo ra một tải trọng đồng đều lên các cơ ở các bộ phận khác nhau của cơ thể. Kết quả là, phần mông căng phồng sẽ không có vẻ ngoài xa lạ so với nền chung.

Kỹ thuật biểu diễn tương tự như cổ điển. Thân mình được giữ thẳng. Thanh cố định trên vai, bước về phía trước bằng chân phải, uốn cong hông, ngồi xuống cho đến khi tạo thành góc vuông. Khi thở ra, chúng trở lại vị trí ban đầu.

Plie squats

Plie squats sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa ở đùi trong và phát triển cơ mông. Chúng được thực hiện như sau:

• Hai chân dang rộng hết mức có thể, tất được trải theo các hướng khác nhau.
• Khi bạn hít vào, họ bắt đầu từ từ hạ hông xuống vuông góc với sàn. Cố định chân ở vị trí này trong 3-4 giây.
• Khi thở ra, giữ vị trí bắt đầu. Cơ thể được giữ thẳng trong quá trình thực hiện.

Bạn có thể tăng mức độ khó của bài tập để nhanh săn chắc mông khi tập tại nhà nếu bạn sử dụng các loại tạ như tạ và tạ. Kỹ thuật thực hiện vẫn như cũ, nhưng một quả đạn pháo nặng 2,5-3 kg được cầm trên tay.

Bài tập với bộ mở rộng

Để rèn luyện cơ mông, các bài tập cơ bản được bổ sung máy tập đai lưng. Bạn có thể sử dụng nó bằng cách thực hiện các động tác xoay người khác nhau hoặc nâng cao chân từ vị trí bắt đầu "nằm nghiêng". Kỹ thuật thực hiện không thay đổi.

Máy tập cơ bướm giúp luyện tập cơ đùi trong, cơ mông vừa và nhỏ một cách hoàn hảo. Mô phỏng được cố định giữa hai đầu gối, nằm ngửa hoặc ngồi, nhẹ nhàng bóp nó, cố gắng tối đa, sau đó mở nó ra. Thời gian vắt trong các lần lặp lại phải giống nhau để đảm bảo tải trọng phân bố đều.

Bài tập Fitball

Trong quá trình luyện tập trên một quả bóng, tất cả các cơ chịu trách nhiệm về hình dáng đẹp của các linh mục đều được tập luyện. Đồng thời, cơ đùi, cơ bụng, cơ thắt lưng được tăng cường sức mạnh.

Bán kính của một quả cầu lý tưởng phải nhỏ hơn 100 cm so với chiều cao của người sẽ tập luyện trên đó. Nếu chọn đúng bóng, bạn sẽ có thể ngồi trên đó sao cho hông song song với sàn và đầu gối vuông góc.

Một trong những bài tập đơn giản nhất là nhảy. Bạn cần ngồi trên quả bóng, ấn chặt bàn chân xuống sàn và bắt đầu nhảy mạnh. Trong quá trình thực hiện, bạn không được xé mông khỏi đường đạn và chân khỏi sàn.

Fitball được sử dụng như một thiết bị bổ sung trong bài tập cơ bản "cầu cơ mông". Kỹ thuật vẫn như cũ, nhưng đặt chân lên bóng. Trong quá trình đó, cần theo dõi vị trí của phần lưng dưới, không nên cúi người mạnh.

Thèm ăn Rumani

Romanian Deadlift là một trong những bài tập cơ bản để rèn luyện cơ mông. Nó được đặt tên để vinh danh vận động viên cử tạ nổi tiếng Niku Vlad, người sinh ra ở Romania.

Để thực hiện đúng kiểu deadlift này, hãy đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút. Ở cùng một khoảng cách, hai tay đặt trên thanh. Bài tập được thực hiện trên hai chân hoàn toàn thẳng, đường đạn được hạ xuống chỉ đến giữa cẳng chân. Kỹ thuật này làm giảm căng thẳng cho lưng và lưng dưới và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Các chuyên gia khuyến cáo không nên hoàn toàn không gập người trong khi trở lại vị trí ban đầu để duy trì sức căng cơ mông ở tất cả các giai đoạn.

Nhảy lên đồi

Để bắt đầu bài tập này, bạn cần một vật dụng có thể được sử dụng thay cho nền tảng: một số cuốn sách dày, một chiếc hộp. Bục phải ổn định.

Họ nhảy lên đường đạn từ khoảng cách 35-40 cm, hai tay giữ dọc theo thân. Họ trở lại vị trí bắt đầu trong bước thông thường. Quả tạ được sử dụng để cân. Bạn có thể đa dạng hóa bài tập nếu bạn nhảy lên bục, đầu tiên bằng chân trái, sau đó ở bên phải.

Đi bộ trên máy chạy bộ "lên dốc"

Máy chạy bộ không phải là thiết bị tập luyện tại nhà hợp lý nhất. Nhưng nó có thể được sử dụng để làm việc với các nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả cơ mông. Chế độ hiệu quả nhất cho những người mong muốn có được mông và hông đẹp là đi bộ nghiêng.

Bài tập này tương đương với hoạt động của nó với một cuộc chạy chính thức.... Bằng cách tăng tác dụng của trọng lực, đi bộ lên dốc giúp tăng cường cơ bắp chân, mông và đùi. Các lớp học phải được bắt đầu trên một đường ray, góc đi lên không vượt quá 10%. Cứ sau 5-7 phút lại thêm 5 độ nữa.

Chống chỉ định đi bộ nghiêng đối với những người mắc các bệnh về lưng, vì dưới tác động của trọng lực, cột sống phải chịu một tải trọng rất lớn.

Chia bài tập

Khi tìm kiếm thông tin về cách bơm mông tại nhà, các cô gái thường bắt gặp từ "Tách". Thuật ngữ này không có nghĩa là một bài tập cụ thể, mà là một hệ thống đào tạo đặc biệt.

Bản chất của Split là bạn có một ngày riêng để hoạt động trên từng bộ phận trên cơ thể. Ví dụ, thứ hai là cơ bụng, thứ tư là chân, thứ sáu là mông. Điều này có nghĩa là trong thời gian quy định, các bài tập được thiết kế cho một khu vực cụ thể sẽ được thực hiện.

Cách tiếp cận này có những ưu điểm của nó:

• tất cả các nhóm cơ đang dần được tập luyện;
• Không thể đưa cơ thể đến trạng thái tập luyện quá sức, vì các cơ có thời gian phục hồi trong khi chúng không hoạt động với chúng.

Các bài tập chia nhỏ không phù hợp cho người mới bắt đầu vì chúng yêu cầu luyện tập hàng ngày. Họ sẽ không thích những người chỉ muốn tăng một khu vực cụ thể, bởi vì họ liên quan đến cách tiếp cận tích hợp.

Làm thế nào để nâng mông, loại bỏ quần chẽn và không đu cơ tứ đầu

Tập luyện thường xuyên giúp tạo dáng hông và mông đẹp. Kết quả tốt nhất có thể đạt được nếu bạn tập ít nhất 3 lần một tuần. Quá trình tập luyện bắt đầu bằng khởi động, thường mất 15-20 phút.

Giáo án nên bao gồm sự kết hợp của các loại bài tập khác nhau: squats, cầu, đu và lung. Cách làm này sẽ giúp bạn tập cơ mông và hông một cách hiệu quả nhất.

Với mức độ thể lực không cao trong quá trình tập luyện, trung bình mỗi bài tập có khoảng 4-6 lần lặp lại. Tải trọng được tăng dần. Khi số lần lặp lại đạt đến 20-25, bạn có thể bắt đầu sử dụng thêm khoảng không quảng cáo. Tập cơ mông giúp đồng thời điều chỉnh hình dạng của hông và thoát khỏi tình trạng quần đùi, vì nó hoạt động với các cơ ở tất cả các vùng quan trọng.

Nhiều cô gái phân vân không biết làm thế nào để bơm mông nhanh tại nhà mà lại không có được vòng hông khủng như thực phẩm bổ sung. Một cách tiếp cận hợp lý đối với chương trình đào tạo sẽ giúp tránh điều này.

Nếu các cơ bắt đầu phát triển nhanh hơn các cơ còn lại, các chuyên gia khuyên bạn nên từ bỏ các bài tập nhằm mục đích làm việc với bề mặt ngoài của đùi: ngồi xổm sâu, cúi người về phía trước và phía sau.

Swinging quads cũng có thể là kết quả của cách tiếp cận dinh dưỡng không phù hợp, vì vậy điều quan trọng là phải theo dõi lượng calo và BJU tiêu thụ trong thời gian tập luyện chuyên sâu. Tỷ lệ cho phép được tính riêng cho từng người.

Để có được một cặp mông đẹp và đàn hồi khi thực hiện tại nhà, bạn phải kiên nhẫn. Nhưng tập luyện chuyên sâu thường xuyên sẽ sớm cho kết quả: hình thể sẽ trở nên tròn trịa hơn và cơ bắp săn chắc.

Video: cách bơm mông tại nhà

Làm thế nào để nâng mông của bạn chỉ trong một tháng: