Làm thế nào để hết đau cơ sau khi tập: thuốc mỡ, thuốc uống, gel giảm đau, các biện pháp dân gian

Đau cơ có thể xuất hiện sau khi tập luyện mệt mỏi. Hiệu ứng này quen thuộc với cả vận động viên có kinh nghiệm và người mới bắt đầu. Cảm giác đau xuất hiện sau 24 giờ và có thể kéo dài đến 3 ngày.

Tại sao cơ bắp bị đau sau khi tập thể dục

Đau cơ sau khi tập thể dục báo hiệu rằng quá trình rèn luyện sức mạnh đang hoạt động. Nó có thể hình thành sau khi giới thiệu các bài tập mới hoặc sự gia tăng thời lượng của một hoạt động thường xuyên.

Đau cơ là một phần của quá trình thích ứng làm tăng sức mạnh cơ bắp khi nó tái tạo và xây dựng. Nó giảm dần khi các cơ quen với sự căng thẳng.

Lợi ích và tác hại của đau cơ

Đau sau khi tập thể dục mệt mỏi có thể có lợi hoặc có hại.

Lợi ích:

Nếu cơn đau xuất hiện sau khi tập luyện sức mạnh, điều đó có nghĩa là tổn thương đã hình thành trong các cơ. Trong khoảng 2 đến 3 ngày, các cơ sẽ lành và hình thành sẹo, giúp tăng cơ. Việc cho các cơ nghỉ ngơi trong giai đoạn này là rất quan trọng để củng cố kết quả.

Đó là một cơn đau có lợi mà khi nghỉ ngơi sau khi tập thể dục sẽ làm tăng sự phát triển của cơ.

Làm hại:

Nếu bạn tập luyện quá sức, khiến các cơ không thể phục hồi, thì cơn đau xuất hiện trong vòng 1-2 giờ sau khi tập. Nó phát sinh do làm việc quá sức, làm giảm sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp.

Đau cơ sau khi tập thể dục cũng có thể xảy ra với chấn thương. Nếu trong khi luyện công, bạn cảm thấy đau nhói, tăng dần và xuất hiện sưng tấy thì bạn phải tạm dừng luyện tập. Đây là những dấu hiệu của chấn thương, trong đó bạn chắc chắn phải đến bệnh viện.

Đau có hại không chỉ làm giảm hiệu quả của các lớp học mà còn nguy hại cho sức khỏe (có thể phải phẫu thuật).

Cơ chế của đau cơ

Cơ bắp được tạo thành từ protein (80%), khi luyện tập sức mạnh sẽ phân hủy thành các axit amin nuôi các cơ quan khác. Trong quá trình tập luyện, protein được xử lý trước thời hạn và tính toàn vẹn của mô cơ bị phá vỡ. Quá trình này được gọi là quá trình dị hóa. Trong trường hợp này, cơn đau và mệt mỏi xuất hiện, điều này cảnh báo bạn cần được nghỉ ngơi. Đó là trong thời gian nghỉ ngơi, cơ bắp phát triển.

Đây là cách xảy ra hiện tượng phì đại cơ myofibrillar, trong đó đau được hình thành. Có sự trượt các protein co bóp (myosin và actin) bên trong cơ, gây co và di động các dây chằng cơ, làm cho chúng khỏe hơn.

Các loại đau

Các loại đau sau khi tập thể dục:

Axit lactic là nguyên nhân chính gây đau

Trong quá trình luyện tập sức mạnh, glucose được phân hủy trong cơ. Kết quả là axit lactic, bao gồm hydro và lactate. Với hàm lượng axit lactic cao giúp hình thành cơn đau đáng kể sau khi gắng sức. Trạng thái này kéo dài đến 7 ngày.

Trong quá trình hoạt động thể lực, cơ bắp cần nhiều oxy, tham gia vào quá trình tái tạo. Trong quá trình luyện tập sức bền, các cơ phải chịu áp lực rất lớn, làm giảm hàm lượng oxy. Trong trường hợp này, sự di chuyển của máu chậm lại.

Khi thiếu oxy, quá trình tổng hợp axit adenosine triphosphoric bắt đầu, dẫn đến sự hình thành axit lactic. Mức độ của chất này tăng lên, kết quả là nó tích tụ, gây ra đau đớn.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.

Các nguyên nhân khác gây đau cơ sau khi tập thể dục

Đau cơ sau khi vận động xuất phát từ những lý do sau:

1. Rèn luyện sức mạnh mệt mỏi... Khi cơ thể hoạt động quá tải, các mô cơ không có thời gian để phục hồi dẫn đến tình trạng đau nhức tăng lên, làm việc quá sức và giảm sức bền của dây chằng.
2. Tích lũy các sản phẩm trao đổi chất. Đây chủ yếu là hydro và các gốc tự do. Chúng xuất hiện với số lượng đáng kể trong số những người mới bắt đầu chơi thể thao, đặc biệt là trong những buổi học đầu tiên.
3. Các lớp với biên độ lớn. Khi kéo căng các cơ không thể tránh khỏi những cơn đau. Do đó, trước khi thực hiện các bài tập như vậy, bạn cần làm nóng các cơ.
4. Thương tật. Xuất hiện các cơn đau nhói trong trường hợp cơ bị tổn thương dẫn đến giảm hiệu suất. Các sợi cơ không tái tạo khi nghỉ ngơi.

Điều trị đau cơ

Các hướng dẫn sau đây nên được áp dụng để điều trị đau cơ:

• Các loại thuốc. Có thể dùng thuốc giảm đau (viên nén, thuốc mỡ, miếng dán, gel). Bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng bất kỳ chế phẩm dược phẩm nào.
• Thể dục nhẹ. Cải thiện lưu lượng máu đến cơ bằng cách cung cấp oxy cho chúng. Trong trường hợp này, hàm lượng axit lactic giảm.
• Mát xa. Cải thiện lưu lượng máu và dinh dưỡng cơ bắp. Giảm căng thẳng và giảm đau.
• Tắm nước nóng (xông hơi). Nhiệt độ cao cải thiện lưu lượng máu và giảm mức axit lactic.
• Chế độ ăn uống lành mạnh. Nó là cần thiết để đưa vào chế độ ăn uống nhiều trái cây, rau và thảo mộc. Các chất chống oxy hóa trong chúng chống lại các gốc.

Thuốc giảm đau cơ

Đau cơ sau khi tập luyện sẽ được loại bỏ với sự trợ giúp của thuốc:

Thuốc mỡ để giảm đau cơ sau khi tập thể dục

Để loại bỏ cơn đau cơ sau khi tập thể dục, thuốc mỡ được sử dụng có tác dụng giảm đau, chống viêm và cũng có tác dụng làm ấm. Chúng cũng cải thiện lưu thông máu trong cơ và giảm sưng.

Các loại thuốc mỡ phổ biến nhất:

• Finalgon. Làm ấm và giãn nở các mạch máu. Nó có tác dụng giảm đau.
• Viprosal. Nó có đặc tính tái tạo. Nó có tác dụng giảm đau, làm giãn nở mạch máu.
• Capsicam. Nó có đặc tính giảm đau, làm ấm và giãn mạch.
• Dài. Giảm đau và tiêu viêm, loại bỏ phù nề.

Thuốc giảm đau cơ

Để loại bỏ cơn đau, thuốc viên từ nhóm thuốc không steroid được sử dụng. Chúng có đặc tính giảm đau, chống viêm và giảm đau, giảm bọng mắt. Thuốc viên được khuyến cáo dùng chung với các loại thuốc bảo vệ niêm mạc dạ dày.

Để giảm đau, dùng thuốc như nimesil, ibuprofen, diclofenac, indomethacin.

Cách giảm đau cơ mà không cần dùng thuốc

Các cách chính để giảm đau cơ:

• Tắm nóng lạnh. Cần bắt đầu quy trình với nhiệt độ nước cơ thể dễ chịu. Sau đó tăng dần nhiệt độ lên nóng trong 1-2 phút. Sau đó vặn mạnh nước lạnh. Thời gian phơi sáng khoảng 20 s. Sau đó bật lại nước nóng. Lặp lại quy trình tối đa 3 lần.
• Nén với đá... Lạnh làm tăng tốc độ sửa chữa mô cơ và ngăn chặn tình trạng viêm. Cần phải chườm đá vào các khu vực có vấn đề.
• Hồ bơi. Bơi chậm trước và sau khi tập giúp giảm và chống đau cơ.
• Ngủ. Trong khi ngủ, các mô cơ được phục hồi và giảm đau.

Tắm nước nóng sau khi tập luyện

Đối với những cơn đau cơ, có thể tắm nước nóng, có tác dụng thư giãn, phục hồi, làm dịu và giãn mạch.

Khi tắm, bạn cần tuân thủ một số quy tắc sau:

• nhiệt độ nước không được quá nóng (39-41 Сº);
• tắm không quá 25-30 phút. để tránh căng thẳng nặng nề cho tim;
• thêm 200 g muối biển vào bồn tắm, sẽ làm dịu và phục hồi các sợi cơ;
• vừa tắm vừa ngồi để tránh buồn ngủ, mất sức;
• nếu quy trình diễn ra trong buồng tắm, cần mở cửa để hơi nước nóng không bị sặc.

Mát xa

Đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện mệt mỏi có thể được xoa dịu bằng cách xoa bóp. Đồng thời, các mô cơ được phục hồi, lượng oxy cung cấp cho tế bào tăng lên.

Việc mát-xa do chuyên gia thực hiện sẽ có tác dụng tích cực. Phát triển các cơ một cách sâu sắc sẽ cải thiện lưu lượng máu, do đó làm giảm nồng độ axit lactic nhanh hơn. Quy trình xoa bóp phải được thực hiện 12 giờ trước khi tập luyện tiếp theo.

Nếu bạn không thể sử dụng dịch vụ của một nhà trị liệu massage chuyên nghiệp, bạn có thể tự mình thực hiện massage. Điều này sẽ yêu cầu các thiết bị đặc biệt ở dạng con lăn. Trong trường hợp này, cần sử dụng các mô hình làm bằng vật liệu mềm để không gây thêm căng thẳng cho cơ.Ngoài ra, massage sau khi tập luyện mệt mỏi có thể được thực hiện bằng tay.

Để làm điều này, bạn phải sử dụng các quy tắc sau:

• thoa kem hoặc dầu xoa bóp vào khu vực có vấn đề;
• khoảng 3 phút. thực hiện vuốt nhẹ và không ngắt quãng;
• bạn cần lắng nghe cảm xúc của mình và cố gắng xác định những nơi đặc biệt căng thẳng;
• sau đó nhào sau đó, nhưng không ấn quá nhiều vào các cơ;
• cảm giác khó chịu là phổ biến và cơn đau sẽ biến mất khi kết thúc quy trình.

Mát xa bằng đá cũng có thể được thực hiện để giảm căng cơ.

Phương pháp dân gian

Có thể thoát khỏi cơn đau cơ mà không cần dùng thuốc, bằng các phương pháp truyền thống.

Có thể áp dụng các công thức sau:

1. Xay lá nguyệt quế với cây bách xù (6: 1) và thêm dầu hỏa. Xoa sản phẩm thu được vào các khu vực có vấn đề 2-3 lần một ngày.
2. Trộn lẫn mỡ lửng (40 g), cỏ đuôi ngựa (10 g) và một ít dầu thực vật. Hỗn hợp thu được rất tốt để giảm đau.
3. Lấy một lá bắp cải, dùng xà phòng bôi mỡ và rắc baking soda lên. Áp dụng cho các khu vực có vấn đề vào ban đêm.
4. Đổ thảo mộc adonis (0,5 muỗng canh) với nước nóng (1 muỗng canh). Sau một giờ, căng và uống 3 lần một ngày như một liệu trình (1 tháng). Sau 10 ngày, lặp lại liệu trình.
5. Trộn lòng đỏ, nhựa thông (0,5 muỗng canh L.) và giấm táo (2 muỗng canh L.). Điều trị các khu vực có vấn đề vào ban đêm, quấn một chiếc khăn ấm.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý

Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể ảnh hưởng đến cường độ và thời gian đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Cần loại trừ những thực phẩm không tốt cho sức khỏe: đồ ăn nhanh, đồ uống có ga, đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ và đồ mặn. Bạn cần ăn nhiều rau và trái cây.

Thực phẩm giảm đau:

• Quế. Bổ sung dự trữ glycogen trong cơ, do đó đẩy nhanh quá trình phục hồi. Chấm dứt tình trạng viêm nhiễm. Nên thêm quế vào món lắc protein.
• Gừng. Nó có tác dụng chống viêm và giảm đau do chứa gingerol. Loại củ này nên có trong thực phẩm ăn ngay sau khi tập thể dục. Đinh hương và hương thảo có cùng đặc tính.
• Một con cá. Nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất cho cơ thể. Cá béo nên được đưa vào chế độ ăn 3-4 lần một tuần.
• Trứng. Chúng là nguồn cung cấp protein tham gia vào quá trình tái tạo các cơ bị thương. Chúng chứa các axit amin cũng như chất chống oxy hóa giúp giảm viêm.
• Rau xanh. Bất kỳ bắp cải, rau bina, cần tây và nhiều loại khác đều chứa các chất giúp cơ thể khôi phục tính toàn vẹn của tế bào. Đồng thời, hàm lượng hormone căng thẳng (cortisol) giảm và giảm đau cơ. Nên uống một ly nước ép xanh ngay sau khi tập thể dục.
• Quả anh đào. Giảm đau sau khi tập luyện sức mạnh. Chất chống oxy hóa của nó giúp sửa chữa các cơ bị tổn thương. Nó cũng loại bỏ các sản phẩm độc hại khỏi cơ thể, do đó làm giảm đau.

Chế độ uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo sau khi tập luyện. Khi uống không đủ nước, lượng máu trong cơ thể giảm và chất dinh dưỡng không đi vào các tế bào cơ. Do đó, quá trình đào thải các chất độc hại bị chậm lại và tình trạng viêm nhiễm tăng lên.

Vì vậy, cần uống nhiều nước trong ngày (40 ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể). Nên uống không quá một cốc nước ngay sau khi học và sau 20 phút. cơn khát có thể được loại bỏ.

Nghỉ ngơi sau khi tập luyện cường độ cao

Nên nghỉ ngơi sau bất kỳ công việc kéo dài nào, kể cả sau khi tập thể dục. Khoảng thời gian bạn cần nghỉ ngơi tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ thể lực, mức độ mệt mỏi và mức độ gắng sức của bạn. Trung bình, cơ thể dành đến 10 ngày để phục hồi các mô cơ.

Những người mới bắt đầu không nên tập quá 3 lần một tuần.Khi bạn tăng sức bền của mình, bạn có thể tăng số lần tập luyện. Huấn luyện viên có thể giúp xác định thời lượng nghỉ giữa các buổi. Hơn nữa, chính cơ thể sẽ cho bạn biết nó cần bao nhiêu thời gian để phục hồi.

Nếu bạn không cho cơ thể nghỉ ngơi giữa các buổi tập, các mô cơ sẽ không có thời gian để phục hồi, đồng nghĩa với việc sự phát triển của cơ sẽ ngừng lại.

Phòng ngừa

Để không phải tìm cách loại bỏ cơn đau, cần phải ngăn chặn sự xuất hiện của nó.

Các phương pháp phòng ngừa chính:

1. Kéo dài. Kéo căng cơ trước và sau khi tập thể dục ngăn ngừa đau cơ. Một số bài tập kéo căng cơ trước khi căng thẳng có thể làm giảm khả năng chấn thương mô.
2. Tập thể dục xen kẽ. Cần xen kẽ các bài tập dễ với bài khó.
3. Thời gian đào tạo. Buổi tập không nên kéo dài quá 45 phút, vì sau một giờ tập luyện, mức độ hormone căng thẳng tăng lên.
4. Nạp cardio. Kế hoạch tập luyện của bạn được khuyến nghị bao gồm các bài tập tăng cường cơ tim. Điều này sẽ đẩy nhanh quá trình tái tạo và giảm axit lactic.

Bạn có thể tập luyện khi cơ vẫn còn đau sau lần tập trước không?

Khi bị đau rất nặng, tốt hơn là không nên tập thể dục. Tập luyện sức bền nên phát triển, không gây đau đớn và mệt mỏi. Nếu bạn không cho cơ thời gian tái tạo và tiếp tục nạp vào cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị quá tải.

Bạn có thể tập luyện ngay cả khi bị đau nhưng đồng thời cần phải nạp các nhóm cơ khác. Hoạt động thể chất đẩy nhanh quá trình tái tạo mô cơ. Điều này là do tăng lưu lượng máu và kích thích hệ thần kinh.

Nếu sau các buổi học, cơn đau buốt và nhức xuất hiện, điều đó có nghĩa là dây chằng cơ đang bị thương. Cần ngừng tập luyện và để cơ thể phục hồi.

Với chứng đau cơ sau khi tập sức mạnh, bạn nên xây dựng một kế hoạch tập luyện một cách chính xác. Một huấn luyện viên có thể trợ giúp việc này, người sẽ chọn chính xác mức tải tối ưu.

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video về các cách đối phó với DOMS sau khi thực hiện

Cách phục hồi sau khi tập và hết đau cơ: