Làm thế nào để bắt đầu giảm cân một cách chính xác mà không gây hại cho cơ thể. Hướng dẫn từng bước, tư vấn dinh dưỡng, thực đơn ăn kiêng

Theo các huấn luyện viên thể hình và chuyên gia dinh dưỡng, để quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và hiệu quả, một người cần có kế hoạch chi tiết từng bước (hướng dẫn) thể hiện rõ các giai đoạn của chương trình đã định.

Việc đạt được các mục tiêu rõ ràng và việc thực hiện chúng đặc biệt quan trọng nếu bạn quyết định giảm cân tại nhà, bởi vì một người phải tự động viên mình cho việc này.

Giai đoạn đầu của chương trình giảm cân và có được vóc dáng thon gọn là cuộc tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà trị liệu về khả năng áp dụng chế độ ăn kiêng, tập thể dục và các phương pháp khác, nếu có chống chỉ định vì lý do sức khỏe.

Bác sĩ nên đánh giá:

• tình trạng chung của cơ thể và hoạt động của các cơ quan;
• tỷ lệ trao đổi chất;
• hoạt động thể chất;
• Căng thẳng tâm lý.

Trong một số trường hợp, một cuộc khảo sát sẽ được yêu cầu, do đó một danh sách các khuyến nghị sẽ được đưa ra về cách bắt đầu điều chỉnh lối sống của bạn để đạt được kết quả mong muốn.

Những điều bạn cần biết về giảm cân

Sau khi nghiên cứu các đặc điểm sinh lý, khoa học y tế tuyên bố rằng trọng lượng dư thừa có thể tự biểu hiện do vi phạm hoạt động chức năng của cơ thể hoặc do lối sống không đúng. Nếu một người loại bỏ được nguyên nhân, thì việc loại bỏ cân nặng thêm sẽ không khó.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Các quy tắc dinh dưỡng cơ bản:

1. Lượng thức ăn nên được chia nhỏ và có hệ thống. Nên tránh ăn quá no, rời khỏi bàn ăn sẽ có cảm giác đói nhẹ. Khoảng thời gian phải giống nhau trong suốt cả ngày.
2. Chế độ ăn uống nên được cân bằng. Thực phẩm protein được ưu tiên. Cần giảm ăn chất béo và thức ăn có chất bột đường tiêu hóa nhanh.
3. Việc tiêu thụ chất béo với liều lượng nhỏ là bắt buộc, với điều kiện chúng phải dễ tiêu hóa và không được điều chỉnh.
4. Lượng kilocalories tiêu thụ hàng ngày nên thấp hơn mức chi tiêu của họ.
5. Bạn cần uống từ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày.
6. Khi chế biến thức ăn, hãy sử dụng lượng muối tối thiểu. Natri chứa trong nó giữ nước dư thừa trong cơ thể.

Hàm lượng calo và giảm cân

Yêu cầu chính đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là thu được kết quả cần thiết một cách có hệ thống với quá trình củng cố sau đó.Điều này có thể được thực hiện bằng cách tính toán giá trị năng lượng của thực phẩm ăn trong ngày.

Lượng calo hàng ngày của một người được điều chỉnh dựa trên:

• sàn nhà;
• sự phát triển;
• cân nặng;
• tuổi tác;
• hoạt động thể chất;
• khu vực cư trú.

Các nhà dinh dưỡng đưa ra giá trị trung bình của kilocalories:

• Dành cho đàn ông:
  • lên đến 25 - 2700,
  • ở 25-50 - 2400,
  • sau 50 - 2100.
• Đối với phụ nữ:
  • lên đến 25 - 2200,
  • ở 25-50 - 1900,
  • sau 50 - 1800.

Phương pháp tính toán cá nhân về nhu cầu calo tối thiểu của cơ thể

Các giá trị hệ số giống nhau cho cả hai giới:

• 1,2 - hoạt động tối thiểu;
• 1,375 - với ba lần đến phòng tập thể dục;
• 1,55 - với năm lần đến phòng tập thể dục;
• 1,725 ​​- đào tạo cường độ cao hàng ngày;
• 1,9 - lao động chân tay nặng nhọc hàng ngày.

Con số tính toán nên giảm 10%. Kết quả sẽ là mức kilocalorie hàng ngày bạn nên tiêu thụtrong khi giảm cân. Phương pháp này cho phép cơ thể xây dựng lại một cách suôn sẻ mà không gây căng thẳng. Một người sẽ không cảm thấy khó chịu về tâm lý dẫn đến việc ăn quá nhiều sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng.

Protein, chất béo, carbohydrate và giảm cân

Tỷ lệ các yếu tố này cũng dao động tùy thuộc vào giới tính và nghề nghiệp.

Mức giá trung bình hàng ngày như sau:

• 25% protein, 25% chất béo, 50% carbohydrate - dành cho nam giới.
• 20% protein, 30% chất béo, 50% carbohydrate - dành cho phụ nữ.

Khi giảm cân, tỷ lệ thay đổi thành:

• 35% protein, 20% chất béo, 45% carbohydrate - dành cho nam giới.
• 30% protein, 25% chất béo, 45% carbohydrate - dành cho phụ nữ.

Ví dụ xác định protein: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Chất béo và carbohydrate được tính theo cùng một cách.
Tính toán được thực hiện trong mức giảm kilocalories.

Sản phẩm được phép

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào không chỉ liên quan đến việc hạn chế lượng thức ăn ăn vào. Bản thân các loại sản phẩm có thể bị điều chỉnh lại, thuộc loại "được phép" hoặc "bị cấm".

Được phép sử dụng:

• các loại thịt, cá nạc;
• ngũ cốc;
• rau củ và trái cây;
• rau xanh;
• các sản phẩm sữa lên men không béo;
• bánh mì lúa mạch đen không có men;
• bánh quy nạc;
• trứng với số lượng nhỏ.

Sản phẩm bị cấm

Bao gồm các:

• thịt và cá béo;
• xúc xích nhiều calo;
• các sản phẩm sữa béo và sốt mayonnaise;
• đường và mật ong;
• kem, sô cô la và các loại bánh kẹo ngọt khác;
• các sản phẩm ẩm thực làm từ bột mì và bột men;
• mỳ ống;
• thức ăn nhanh;
• nước ngọt có ga, nước ngọt;
• thịt hun khói;
• bến du thuyền;
• dưa muối;
• quả hạch;
• chuối;
• đồ uống có cồn.

Bạn có thể ăn bao nhiêu thức ăn mỗi ngày

Để ngăn các bữa ăn chia nhỏ bắt đầu biến thành bữa ăn nhẹ vô tận, bạn nên soạn ra các hướng dẫn từng bước mô tả tần suất và tỷ lệ bữa ăn chính xác trong môi trường gia đình và nơi làm việc của bạn. Tốc độ giảm cân phụ thuộc vào cách tuân thủ nghiêm ngặt các điều kiện thực hiện.

Các bác sĩ được hướng dẫn lập kế hoạch trong ngày của bạn sao cho tần suất các bữa ăn của con người trong vòng 5-6 lần, duy trì lượng calo, protein, chất béo và carbohydrate hấp thụ hàng ngày. Đồng thời, các phần phải được giảm theo tỷ lệ và khoảng thời gian phải như nhau.

Tập hợp các bài tập đốt cháy chất béo

Để phân bổ đều hoạt động thể chất cho tất cả các nhóm cơ, góp phần đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh chóng, các chuyên gia quy định:

1. Các bài tập thể dục có tác dụng hữu ích đến giai điệu chung của cơ thể;
2. Các bài tập cardio giúp tim khỏe mạnh và tăng sức bền;
3. Các bài tập sức mạnh - squats, bench press, tạ.

Hiệu quả có lợi là sự luân phiên của các bài tập, trong đó đạt được nhiều bài tập khác nhau.

Thể thao đốt mỡ

Thuận lợi nhất là:

• chạy, với tốc độ nhanh và chậm xen kẽ;
• bơi lội;
• đi bộ trượt tuyết;
• nhảy dây;
• đạp xe trên địa hình gồ ghề;
• trang phục chéo;
• khiêu vũ Thể thao.

Bài tập tim mạch giảm béo

Khi một người liên hệ với một trung tâm thể dục, người hướng dẫn sẽ đưa ra một đề xuất đào tạo gần đúng, cho biết cách bắt đầu giảm cân chính xác tại nhà. Hướng dẫn từng bước khi tập luyện tim mạch được xây dựng riêng lẻ, có tính đến sự thiếu kiểm soát từ huấn luyện viên.

Tác dụng của loại hình tập luyện này đối với việc giảm cân là do sự tham gia vòng tròn của các nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả tim.

Trong một tháng, bạn có thể giảm 10% trọng lượng thừa, xen kẽ các loại bài tập sau:

• chạy đưa chân lên cao;
• bước đi;
• một chuyến đi trên xe đạp;
• bơi lội;
• nhảy dây.

Bước đầu tiên: đặt mục tiêu - giảm cân

Một người sẽ dễ dàng đạt được kết quả hơn nếu anh ta bắt đầu một cuốn sổ ghi rõ mục tiêu giảm cân. Ở đó, bạn cũng nên nhập các điều khoản giảm cân và số kg mong muốn, từ đó bạn cần loại bỏ. Để theo dõi tiến trình của bạn, trang đầu tiên nên chứa các số trọng lượng ban đầu.

Riêng chuyện truyền thông với người thân và đồng nghiệp về chủ đề giảm cân mới là điều đáng nói. Nó nên được tránh trong cuộc trò chuyện. Việc kiểm tra tập thể hàng ngày đối với các gam bị rơi sẽ tạo ra một thái độ cảm xúc tiêu cực. Nhiều lời khuyên sẽ chỉ mang lại sự nhầm lẫn, thêm nghi ngờ về khả năng đạt được kết quả tích cực.

Bước thứ hai: lên một chế độ ăn kiêng trong tuần

Lập kế hoạch ăn kiêng bằng văn bản cho tuần tiếp theo sẽ trở thành hướng dẫn từng bước cho phép bạn bắt đầu giảm cân một cách chính xác tại nhà. Sự thay đổi của các món ăn sẽ như thế nào là lựa chọn theo sở thích cá nhân.

Điều chính là không làm đảo lộn sự cân bằng của lượng protein, chất béo và carbohydrate. Và cũng nên theo dõi giá trị năng lượng của các loại thực phẩm, để không vượt quá mức calo nạp vào cơ thể khi ăn.

Bước thứ ba: thiết lập chế độ uống rượu

Cần đáp ứng đủ nhu cầu nước hàng ngày là 2-2,5 lít với nước sạch sinh hoạt. Các món đầu tiên dạng lỏng, trà yếu và hỗn hợp pha chế không đường cũng sẽ đóng vai trò là nguồn cung cấp chất lỏng cần thiết. Nghiêm cấm uống cà phê, đồ uống có ga có đường.

Bước thứ tư: tăng cường hoạt động thể chất

Việc lựa chọn các bài tập thể thao cần tính đến các đặc điểm cá nhân của một người, thể lực của anh ta, sự hiện diện của bệnh tật. Một người tự chọn địa điểm cho các buổi tập, tùy theo sở thích và thời gian rảnh.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.

Bước 5: Xác định động cơ giảm cân của bạn

Tham khảo ý kiến ​​của cả bác sĩ dinh dưỡng và bác sĩ tâm lý sẽ giúp bạn trong vấn đề này. Chuyên gia sẽ soạn các hướng dẫn từng bước từ một danh sách các câu hỏi và câu trả lời thúc đẩy, sẽ mô tả:

1. Nhiệm vụ được giải quyết bằng chế độ ăn uống;
2. Các bước nhỏ, việc thực hiện sẽ cho phép bạn bắt đầu giảm cân một cách chính xác tại nhà;
3. Cách để đạt được mục tiêu cuối cùng, mà không có rủi ro từ bỏ mọi thứ giữa chừng.

Bước thứ sáu: lên thực đơn và lịch trình cho mỗi ngày

Chế độ ăn hàng ngày nên có trái cây và rau xanh, chất xơ. Khoảng thời gian giữa các bữa ăn, với năm bữa ăn một ngày, nên trong vòng 2,5 giờ. Bữa tối nên hoàn thành trước khi đi ngủ 4 tiếng.

Thí dụ:

1. Ăn sáng lúc 06:00 - 06:30;
2. Ăn nhẹ lúc 9.00-9.30;
3. Ăn trưa lúc 12.00-12.30;
4. Ăn nhẹ lúc 15.00-15.30;
5. Ăn tối lúc 18.00-18.30.

Bước thứ bảy: ghi lại tất cả các kết quả trung gian

Để kiểm soát thuận tiện các tổng phụ, chúng nên được lưu trong hồ sơ bằng văn bản. Điều này sẽ cho phép bạn tuân thủ tốc độ giảm cân đã đặt ra, cũng như chỉ ra những sai sót, nếu có.

Thực đơn mẫu cho một tuần

Thứ hai:

1. Bữa sáng - cháo yến mạch, trái cây, trà.
2. Snack - kefir, bánh quy.
3. Bữa trưa - súp gà, salad rau, trà.
4. Ăn nhẹ - sữa chua, bánh mì lúa mạch đen.
5. Bữa tối - món hầm rau củ, món hầm.

Thứ ba:

1. Bữa sáng - cháo kiều mạch, rau thơm.
2. Snack - pho mát, trà.
3. Bữa trưa - khoai tây nghiền, kefir.
4. Ăn nhẹ - bánh mì, phô mai, trà xanh.
5. Bữa tối - cá hầm, salad rau.

Thứ tư:

1. Bữa sáng - cơm cháo, bánh mì.
2. Snack - táo nướng.
3. Bữa trưa - thịt luộc với rau.
4. Snack - thịt hầm sữa đông, trà xanh.
5. Bữa tối - súp cá, rau củ nướng.

Thứ năm:

1. Bữa sáng - trứng bác, pho mát, nước khoáng.
2. Snack - kefir, bánh quy nạc.
3. Bữa trưa - borsch xanh, bánh mì, trà.
4. Ăn nhẹ - salad củ cải đường luộc.
5. Bữa tối - ớt nhồi, rau thơm.

Thứ sáu:

1. Bữa sáng - muesli, kefir.
2. Snack - trái cây sấy khô.
3. Bữa trưa - thỏ hầm với rau.
4. Snack - bí đỏ hầm, trà xanh.
5. Bữa tối - cá phi lê, rau thơm.

Làm thế nào để giữ kết quả?

Một người không nên thư giãn khi những con số trân quý được đánh dấu trên mặt số của chiếc cân. Nó là không đủ để đạt được các chỉ số cân nặng nhất định. Nó là cần thiết để củng cố kết quả thu được.

Những gợi ý hữu dụng:

1. Khi hoàn thành một khóa học ăn kiêng, đừng từ bỏ các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý. Tốt hơn là tuân theo những hạn chế vừa phải trong việc lựa chọn một số loại thực phẩm và số lượng của chúng hơn là luân phiên các giai đoạn ăn kiêng nghiêm ngặt và ăn nhiều thức ăn.
2. Kiểm soát cân nặng của bạn. Tần suất đo không quá 1 lần mỗi tuần. Nếu không sẽ trở thành nỗi ám ảnh và dẫn đến căng thẳng không đáng có.
3. Duy trì một lối sống năng động.
4. Từ bỏ những thói quen xấu. Hút thuốc và rượu bia gây ra những tổn hại không thể khắc phục được đối với sức khỏe do làm rối loạn quá trình trao đổi chất của cơ thể.
5. Giảm số lượng bữa tối chào đón trong tháng đầu tiên sau khi chế độ ăn kiêng kết thúc. Sẽ mất một thời gian để lối sống mới trở thành thói quen. Sau khi điều này xảy ra, một loạt các món ăn trên bàn lễ hội sẽ không còn trở thành một sự cám dỗ mạnh mẽ nữa.

Lời khuyên dinh dưỡng

1. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để giảm cân không phải là lý do để từ chối thực phẩm. Bạn không thể bỏ bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Sự vi phạm có hệ thống quy tắc này có thể dẫn đến sự xuất hiện của các bệnh khác nhau từ hệ tiêu hóa. Ngoài ra, có khả năng bị suy nhược thần kinh, kết quả của việc ăn quá nhiều và mất tiến bộ có được trong cuộc chiến chống lại chất béo trong cơ thể.
2. Uống một cốc nước sau bữa ăn sẽ làm giảm cảm giác đói. Nếu bạn uống nước trước bữa ăn 20 phút, điều này sẽ làm giảm khối lượng khẩu phần ăn.
3. Trong một quá trình giảm cân dài hạn, bác sĩ kê đơn các phức hợp vitamin và khoáng chất và các chất bổ sung sinh học để loại bỏ sự thiếu hụt các yếu tố cần thiết.

Các bác sĩ hướng dẫn từng bước về cách bắt đầu giảm cân đúng cách. Nhưng chúng không giới hạn trong việc kiểm soát lượng thức ăn tại nhà và nơi làm việc, hoặc điều chỉnh các điều kiện hoạt động thể chất.

Cách sống của con người bao gồm các khía cạnh liên quan lẫn nhau như: nền tảng tình cảm xung quanh, giấc ngủ ngon, nghỉ ngơi. Chỉ có cách tiếp cận tích hợp để giải quyết vấn đề trọng lượng dư thừa mới mang lại kết quả đáng chú ý lâu dài.

Tác giả của tài liệu: Babanin Vyacheslav

Video hữu ích về cách giảm cân đúng cách mà không gây hại cho sức khỏe