Một chiếc bụng phẳng đẹp là niềm mơ ước của nhiều cô gái. Ngay cả những phụ nữ mảnh mai cũng có thể bị tích tụ mỡ ở hai bên hông và bụng, vì sự tích tụ mỡ ở những vùng này là quá trình sinh lý bình thường của cơ thể phụ nữ.
Có thể đánh tan mỡ vùng bụng mà không cần đến sự hỗ trợ của các huấn luyện viên, máy tập thể hình tại nhà. Để làm được điều này, chỉ cần xây dựng một chương trình đào tạo cá nhân và chế độ ăn uống phù hợp là đủ.
Nguyên nhân xuất hiện mỡ ở bụng
Có thể có nhiều lý do dẫn đến sự xuất hiện của các chất béo tích tụ ở vùng bụng. Sai lầm khi nghĩ rằng ăn quá nhiều là yếu tố chính. Các bác sĩ xác định hơn một tá chứng nghiện và các vấn đề sức khỏeảnh hưởng đến sự xuất hiện của chất béo trong cơ thể:
- Nhấn mạnh. Việc adrenaline bùng phát thường xuyên và đột ngột vào máu sẽ ảnh hưởng đến lượng insulin trong cơ thể. Kết quả của sự gián đoạn nội tiết tố này, carbohydrate có thể bị mất và chuyển hướng thành chất béo. Vì vậy, căng thẳng có thể là một trong những nguyên nhân chính gây ra mỡ bụng.
- Tư thế kém. Nếu bạn thường xuyên lười biếng hoặc có lối sống ít vận động, thì chất béo không tự chủ sẽ bắt đầu tích tụ trên dạ dày của bạn. Điều này đặc biệt bị ảnh hưởng bởi công việc ít vận động - cột sống dịch chuyển về phía trước một chút, do đó đẩy dạ dày về phía trước. Và nếu không có hoạt động thể chất, thì nó sẽ tích lũy đủ nhanh.
- Đặc điểm tuổi của cơ thể. Phụ nữ trên 50 tuổi rất khó giảm cân. Đó là tất cả về sự mất cân bằng nội tiết tố - nội tiết tố nữ (estrogen) được sản xuất với số lượng nhỏ, dẫn đến rối loạn trao đổi chất và tích tụ chất béo.
- Thiếu hoạt động thể chất. Nếu bạn không giữ cho mình một vóc dáng chuẩn thì lớp mỡ trên bụng có thể ngày một nhiều lên. Và sau đó mỡ sẽ bắt đầu tích tụ ở những nơi khác và người bệnh có nguy cơ béo phì. Và sau đó là nguy cơ gặp các vấn đề về chân, tim và các cơ quan khác.
- Thai kỳ. Bụng bị căng ra khi mang thai và sau khi sinh con, để trở lại chuẩn trước đó, cần thực hiện các động tác thể dục đơn giản.
- Chế độ dinh dưỡng không phù hợp. Ít đồ ngọt và thức ăn béo, tránh thức ăn nhanh và đồ uống có ga - tất cả những điều này sẽ chỉ giúp cơ thể đối phó với trọng lượng dư thừa và không tích tụ mỡ ở ruột bụng.
- Khuynh hướng di truyền. Nếu có khuynh hướng thừa cân di truyền, thì bạn nên luôn theo dõi chế độ ăn uống của mình và tuân thủ một lối sống năng động.
Chương trình xóa sổ bụng trong một tuần
Cần bắt đầu với thói quen hàng ngày đúng cách và hợp lý hóa dinh dưỡng. Các nhà dinh dưỡng không khuyên bạn nên ăn kiêng ngay lập tức và hạn chế ăn uống. Ngược lại, bạn cần ăn thường xuyên hơn nhưng với khẩu phần nhỏ.
Hãy tạo quy tắc ăn nhẹ trước bữa trưa và bữa tối.
| Thứ hai | Thanh lọc cơ thể, ăn kiêng, tập thể dục, vitamin, tập luyện |
| Thứ ba | Ăn kiêng, tập thể dục, vitamin, bài tập sức mạnh |
| Thứ tư | Yoga, ăn kiêng, hydrat hóa cơ thể |
| Thứ năm | Chạy bộ, thanh lọc cơ thể, bổ sung vitamin |
| Thứ sáu | Tập thể dục, ăn kiêng, vitamin, massage |
| ngày thứ bảy | Phần còn lại của cơ thể, chế độ ăn uống, vitamin |
| chủ nhật | Yoga, làm sạch cơ thể, duy trì cân bằng nước. |
Làm sạch cơ thể thải độc tố
Ngay từ khi sinh ra, độc tố và chất độc bắt đầu tích tụ trong cơ thể con người. Tất cả là do sinh thái, thiếu không khí trong lành, sạch sẽ, bức xạ từ công nghệ và nhiều yếu tố khác. Việc các cơ quan nội tạng bị tắc nghẽn dẫn đến sức khỏe giảm sút và tình trạng thừa cân bắt đầu xuất hiện.
Ruột bị xỉ sẽ không thực hiện đúng chức năng của chúng, tương ứng, quá trình đốt cháy chất béo sẽ bị trì hoãn đáng kể.
Có một số phương pháp làm sạch cơ thể khỏi độc tố - công cụ và dược lý:
- Đầu tiên - thuốc xổ. Chỉ có bác sĩ không khuyến khích sử dụng phương pháp này quá thường xuyên. Chức năng ruột có thể bị gián đoạn.
- Thứ hai - nhuận tràng. Các bác sĩ cũng không khuyến khích sử dụng phương pháp này thường xuyên. Thuốc nhuận tràng có một số chống chỉ định. Hơn nữa, phương pháp thải độc tố này không phù hợp với những người có lối sống năng động.
- Ngày thứ ba - thực phẩm và chất hấp thụ. Phương pháp chấp nhận nhất. Cần phải ăn những thực phẩm có khả năng làm sạch cơ thể. Sản phẩm lợi tiểu nổi tiếng nhất là dưa hấu. Hơn nữa, nó cũng rất giàu vitamin. Trong số những thứ hữu ích là ngũ cốc, rau và trái cây.
Có một phương pháp nữa được gọi là công cụ - plasmapheresis. Chỉ bác sĩ của ông mới được kê đơn cho những bệnh nhân mà cơ thể không có khả năng tự đào thải chất độc.
Kế hoạch ăn uống cho một tuần không có thực phẩm giàu calo
Điều quan trọng là giấc ngủ, sự tỉnh táo và dinh dưỡng. Ba thành phần này không thể thiếu trong chuỗi giảm cân. Sẽ không thực tế nếu bạn chỉ tập thể thao mà không tăng cường giảm mỡ bằng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.
Bắt đầu bằng cách xem xét chế độ ăn uống của bạn.
Thứ hai | Bữa sáng: cháo kiều mạch, trà, sandwich phô mai Ăn nhẹ: táo, sữa chua ít calo Bữa trưa: súp gà, cá luộc, cháo bulugur Bữa tối: thỏ nướng, bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt |
Thứ ba | Bữa sáng: bột yến mạch, trà Ăn nhẹ: lê, lát bánh mì nguyên hạt Bữa trưa: gà tây nướng, kiều mạch Bữa tối: món hầm rau củ theo mùa |
Thứ tư | Bữa sáng: pho mát ít béo với trái cây sấy khô Ăn nhẹ: táo, sữa chua ít calo Bữa trưa: ức gà nướng và rau hấp Bữa tối: cơm gạo lứt với hải sản, salad rau |
Thứ năm | Bữa sáng: cốt lết hấp, bột yến mạch, trà Ăn nhẹ: chuối Bữa trưa: cá hấp, cháo kiều mạch Bữa tối: gà tây nướng và rau |
Thứ sáu | Ngày ăn chay Bữa sáng: sữa chua ít béo Ăn nhẹ: táo nướng với quế Bữa trưa: súp rau và cốt lết hấp Bữa tối: cá luộc và rau hấp |
ngày thứ bảy | Bữa sáng: trà và bánh mì ngũ cốc Ăn nhẹ: sữa chua Bữa trưa: súp thỏ ít béo Bữa tối: cá chép bạc nướng và rau hầm |
chủ nhật | Bữa sáng: cháo yến mạch với chuối, chè không đường Ăn nhẹ: táo, sữa chua ít calo Bữa trưa: súp rau và cốt lết hấp Bữa tối: tôm luộc và dưa chuột tươi |
Ít tinh bột, nhiều chất xơ
Khoai tây, mì ống, bánh nướng. Những thực phẩm này chứa nhiều tinh bột khiến cơ thể không thể giảm cân và đào thải mỡ thừa. Vì vậy, khi muốn có một thân hình lý tưởng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ ít tinh bột và ưu tiên chất xơ.
Chất xơ là gì? Nó là một loại carbohydrate phức hợp được tìm thấy trong trái cây và rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Nó giúp cơ thể phân hủy thức ăn và giữ cho ruột có tính axit.
Chất xơ có khả năng loại bỏ mỡ ở bụng và hai bên hông chỉ trong một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Trong quá trình đấu tranh để có một bụng phẳng tại nhà, bạn chỉ nên ưu tiên những thực phẩm thực vật và tự nhiên.
Liều lượng chất xơ hàng ngày cho một người nên ít nhất là 40 g, do đó, các bác sĩ khuyên bạn nên thường xuyên ăn sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt với cám, chứa nhiều chất xơ. Vì vậy, một khẩu phần cháo như vậy có thể chứa từ 10 g carbohydrate phức tạp.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người trên 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Không phải tất cả các loại trái cây đều như nhau
Các nhà dinh dưỡng chắc chắn rằng khi làm việc trên cơ thể của bạn, không phải tất cả các loại trái cây đều góp phần đốt cháy chất béo, và thật sai lầm khi nghĩ về hàm lượng calo thấp của chúng.
Sẽ KHÔNG giúp loại bỏ cân nặng thừa ở bụng:
- Trái cây sấy.
- Trái bơ.
- Chuối.
- Nho.
- Đậu và đậu Hà Lan.
Tuy nhiên, theo đảm bảo của các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ, với số lượng nhỏ, các sản phẩm này không được mang lại chất béo không mong muốn. Ví dụ, nếu bạn ăn 1 quả chuối trước bữa trưa, thì cơ thể sẽ được cung cấp kali trong một ngày. Và điều này sẽ chỉ có lợi cho cơ thể.
Than ôi, chuối, nho và bơ tốt nhất là những loại trái cây có hàm lượng calo cao, vì vậy khi làm việc và lập kế hoạch ăn kiêng, bạn cần lưu ý điều này và ăn chúng với số lượng ít.
Uống nhiều nước
Một người cần nước đơn giản mỗi ngày cho hoạt động bình thường của cơ thể. Đặc biệt là trong quá trình làm sạch và đốt cháy mỡ thừa.
Nếu bạn đang phân vân với vấn đề làm thế nào để giảm béo bụng tại nhà, thì nước sẽ là một điểm quan trọng trong chuỗi giải pháp của nó.
Bạn chỉ cần uống không phải trà, không phải cà phê, không phải nước trái cây, mà là nước tinh khiết. Nhu cầu chất lỏng hàng ngày không quá 2 lít mỗi ngày.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên mang theo một chai nước khi đi làm, đến cửa hàng, đến phòng tập thể dục hoặc đi dạo. Cô ấy phải thường xuyên ở bên bạn để bạn có thể uống đủ 2 lít cần thiết không phải một lúc mà suốt cả ngày.
Là kết quả của việc sử dụng lượng nước thích hợp - loại bỏ độc tố và duy trì sự cân bằng nước chính xác trong cơ thể.
Uống vitamin - cái gì, khi nào, bao nhiêu?
Trong khi hoạt động trên cơ thể, cơ thể không cần một loại vitamin cụ thể mà là một tổng thể phức hợp. Trong số các phức hợp như vậy:
- Aevit. 1 viên 2 lần một ngày.
- Addivit. Nó chứa vitamin B1, B2, B6, B12, C, E, PP, D. 1 viên mỗi ngày là đủ.
Phức hợp vitamin trong cuộc chiến giành vòng eo thon gọn
Các khoáng chất thông thường mà các phức hợp vitamin này chứa sẽ đủ để giúp cơ thể đối phó với chất béo dư thừa và hoạt động tốt trong toàn bộ công việc trên cơ thể bạn.
Tập thể dục buổi sáng, chạy bộ hoặc yoga
Các bài tập thể dục buổi sáng là một hoạt động nhẹ để cơ thể giữ dáng, giữ cho cơ bắp ở trạng thái tốt và ngăn chúng giãn ra và tích tụ chất béo trong các mô mềm. Sạc trong ít nhất 30 phút.
Yoga có thể được đưa vào các bài tập buổi sáng. Với sự hỗ trợ của các bài tập yoga, bạn có thể phát triển sự linh hoạt, cân bằng của cơ thể, cũng như thoát khỏi căng thẳng và giữ bình tĩnh, điều quan trọng trong quá trình giảm cân.
Nếu tim khỏe và không có chống chỉ định của bác sĩ thì bạn có thể chọn phương pháp chạy năng động. Hãy mang theo một sợi dây và thường xuyên nhảy qua nó. Nhảy và chạy luân phiên.
Chương trình đào tạo sức mạnh trong tuần
Điểm quan trọng tiếp theo trong mong muốn giảm béo bụng tại nhà sẽ là tải trọng lên vùng bụng - chỉ các bài tập mới giúp loại bỏ mỡ và đốt cháy nó ở mức tối thiểu. Dù khó khăn đến đâu, hãy luôn ghi nhớ mục tiêu mà bạn đang hướng tới.
| Thứ hai | 30 bộ cơ bụng |
| Thứ ba | 30 bộ cơ bụng và 30 bộ bụng dưới |
| Thứ tư | Máy hút bụng, 30 xiên |
| Thứ năm | Nghỉ ngơi và tập thở |
| Thứ sáu | 30 bộ cơ bụng |
| ngày thứ bảy | 30 bộ cơ bụng và 30 bộ bụng dưới |
| chủ nhật | Máy hút bụng, 30 xiên |
Bài tập cơ bụng
- Nâng cao cơ thể 90 độ. Nằm ngửa. Khóa chân - uốn cong chúng ở đầu gối. Hiểu cơ thể đến đầu gối. 10 lần lặp lại.
- Nằm ngửa, ấn lưng dưới xuống sàn, đồng thời nâng chân và thân lên cùng lúc. Giữ chúng ở mức độ. 10 lần lặp lại.
- Nằm ngửa, nâng cao chân và hạ xuống cho đến khi lưng dưới của bạn bắt đầu nhấc khỏi sàn. 10 lần lặp lại.
Bài tập cho bụng dưới
- Bài tập "Xe đạp". Nằm ngửa, mô phỏng động tác đạp xe. 10 lần.
- Bài tập "Plank". Đứng trong tư thế plank và luân phiên nâng cao hai chân, uốn cong chúng ở đầu gối. Kéo chân về phía trước, làm tròn lưng. Bài tập sẽ hoạt động tốt các cơ dưới - 20 lần.
Bài tập để loại bỏ vùng bụng
Bài tập cho cơ bụng xiên
1 bài tập "Plank với vặn mình". Đứng trong thanh và luân phiên giơ hai tay lên trên, như thể đang xoay người trong không khí. Bài tập này sẽ thay thế hầu hết mọi thứ. Nó chỉ nhằm mục đích tập luyện các cơ xiên. Do đó, nó sẽ là đủ. 30 lần.
Tập chân không cho bụng (kỹ thuật)
- Vào tư thế ngồi thoải mái. Hít sâu bằng mũi, nhấm nháp và thở ra trong khi tích cực hét PA!
- Sau đó, chúng ta hít thở sâu nhất có thể - thở ra mọi thứ - đặt tay lên đầu gối - khi thoát hết cỡ, hóp bụng vào. Nếu mọi thứ được thực hiện một cách chính xác, thì bụng sẽ được thắt chặt hoàn toàn dưới xương sườn.
- Thở ra từ từ, không giật.
Bài tập thở để giảm béo bụng
Đối với bấm bụng trong bài tập thở, có 1 bài tập hiệu quả. Nó sẽ đồng thời hoạt động các cơ của báo chí trên và dưới.
Thuật toán như sau. Bạn cần nằm ngửa - nâng cao tay - co chân ở đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Dùng cơ bụng để bắt đầu nâng ngực và vai. Giữ đầu của bạn nghiêng về phía sau.
Thực hiện bài tập này 10 lần một ngày. Đảm bảo giữ nguyên tư thế này trong 8 giây.
Tự massage bụng - làm như thế nào và bao nhiêu?
Để xóa tan vòng bụng bằng cách tự massage tại nhà, bạn cần chuẩn bị trước liệu trình - tư thế thoải mái, mua trước dầu massage tự nhiên. Nó sẽ làm ẩm da và cũng có tác dụng làm tiêu mỡ.
Các bác sĩ khuyên bạn nên tự véo nhẹ. Cần thả lỏng các cơ và dùng tay nhào nặn mỡ trên bụng.
Kẹp mỡ tích tụ, làm mịn da nhẹ nhàng. Điều này sẽ giúp giữ cho cơ bắp của bạn săn chắc.
Làm điều đó vào thời điểm thuận tiện cho bạn và bao nhiêu tùy thích. Điều chính là không được tự véo mình vào chỗ đau, để sau khi tự xoa bóp không để lại vết bầm tím.
Giảm béo quấn bụng - bằng cách nào, bằng cách nào, giá bao nhiêu?
Chườm bụng tại nhà để loại bỏ bụng phải được thực hiện ít nhất một lần một tuần. Không có nhiều điều kiện để thực hiện chúng. Có một số công thức nấu ăn, nhưng trong số tất cả các loại, mù tạt mật ong là hiệu quả nhất.
Cải sẽ làm ấm da tốt, các lỗ chân lông sẽ mở ra, da bắt đầu đổ mồ hôi và thoát nước và chất béo. Mật ong nuôi dưỡng làn da với các vitamin có lợi và dưỡng ẩm cho da.
Ngoài ra, quấn như vậy sẽ giúp đối phó với cellulite. Thực hành cũng cho thấy rằng mỗi quy trình như vậy có thể loại bỏ 1,5 cm thể tích.
Cần lấy màng bọc thực phẩm thông thường, thoa hỗn hợp lên vùng bụng có vấn đề và quấn chặt cơ thể bằng màng bọc thực phẩm.
Để hỗn hợp mù tạt mật ong được bọc trong chăn ấm trong 1 giờ. Sau đó rửa sạch mọi thứ trên cơ thể bằng nước ấm.
Không kém phần hiệu quả quấn mật ong. Nguyên tắc là như nhau, nhưng không có mù tạt. Ngay cả sau khi gói, bạn cũng không thể rửa sạch món ngọt mà bắt đầu vỗ tay vào bụng. Mật ong sẽ kết dính và do đó máu sẽ lưu thông tốt hơn và chất béo sẽ được đốt cháy.
Bỏ rượu và hút thuốc
Trong cuộc đấu tranh để có một cái bụng phẳng lì hoàn hảo, bạn phải loại bỏ những thói quen xấu.Chúng bao gồm hút thuốc và uống rượu. Đối với một số người, việc bỏ thuốc lá rất khó, nhưng hoàn toàn cần thiết. Tình hình tương tự với rượu.
Làm điều này không đột ngột, nhưng dần dần. Các nhà dinh dưỡng khuyên nên giảm số lượng thuốc hút mỗi ngày, chỉ sau một tháng là có thể bỏ hẳn thuốc lá.
Rượu là kẻ thù nghiêm trọng của việc giảm cân. Vấn đề là rượu rất giàu calo, và nó chỉ góp phần làm tăng trọng lượng cơ thể. Cần thay đổi cách sống - ẩm thực, lối sống lành mạnh, từ bỏ các loại nghiện.
Thái độ tâm lý và khả năng chống căng thẳng
Sẽ rất khó để thay đổi đáng kể cuộc sống của bạn.
Nhu cầu:
- Ngừng ăn thức ăn thường ngày và chỉ bắt đầu ăn những thức ăn lành mạnh.
- Hãy tập thể dục thể thao hàng ngày nếu bạn không thích thể thao.
- Từ bỏ hút thuốc.
- Thực hiện quấn, tự massage mỗi tuần.
Ban đầu, bạn sẽ muốn từ bỏ mọi thứ và hy vọng một cách ngẫu nhiên, nhưng bản thân chất béo không biến mất. Chúng ta cần chiến đấu với chúng.
Trước hết, cần phải thiết lập cho mình tính tự giác. Bạn phải làm theo tất cả các khuyến nghị, bài tập một cách hiệu quả. Nghĩ về mục tiêu mà bạn đã đặt ra cho chính mình. Hãy tưởng tượng bạn bè và người quen của bạn sẽ nhìn bạn với vẻ thèm muốn như thế nào. Cuối cùng, hãy sẵn sàng cho một số công việc nghiêm túc.
Cố gắng tránh căng thẳng. Anh ấy cũng chống lại việc đốt cháy chất béo. Điều chỉnh tâm trạng tích cực và uốn nắn đường đi của bạn! Kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.
Cách thúc đẩy bản thân giảm cân
Mọi thứ đều đơn giản - trong một cơ thể khỏe mạnh, một tâm trí khỏe mạnh. Nếu không có mỡ thừa, tim, chân và các cơ quan khác sẽ hoạt động như kim đồng hồ. Tự tổ chức tại nhà và loại bỏ mỡ bụng thừa ra khỏi cơ thể.
Làm điều này không phải cho người khác, mà cho chính bạn. Nó phải là một mong muốn mạnh mẽ để trông tuyệt đẹp. Nhiều người có thể đến với nhau và đạt được kết quả tốt trong lĩnh vực làm đẹp hình thể của họ. Bạn không tệ hơn! Động cơ thúc đẩy?
Bây giờ bạn có tất cả các thông tin cần thiết, được hướng dẫn bởi đó, bạn có thể làm việc trên cơ thể của bạn mà không cần rời khỏi nhà. Hơn nữa, nhiều bài tập và mẹo không quá khó. Vì vậy, hãy tiếp tục để có một chiếc bụng phẳng hoàn hảo, hấp dẫn và quan trọng nhất là!
Video về các bài tập cho vùng bụng tại nhà:
Video về kỹ thuật massage bụng tại nhà: