Huấn luyện chức năng - một loại nhóm và cá nhân xu hướng thể dục hiện đại, được thực hiện với trọng lượng của chính cơ thể bạn và với sự trợ giúp của trọng lượng bổ sung.
Những bài tập này phát triển tối ưu thành tích thể thao thường gặp nhất trong cuộc sống hàng ngày của một người: tính linh hoạt, sức mạnh và tốc độ, đồng thời cũng ảnh hưởng đến sức bền, cảm giác thăng bằng và phối hợp chuyển động.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Tập luyện chức năng tạo ra một hình dạng cơ bắp tự nhiên, một vóc dáng cân đối và thể thao, nhờ sự phân bổ tải trọng lên toàn bộ cơ thể. Để thích nghi hơn nữa, khởi động tích cực sẽ giúp ích, bắt đầu với phần trên cơ thể, lúc đầu không phải với các chuyển động mạnh về biên độ, nhưng chậm hơn với cảm giác kiểm soát.
Các bạn gái mới bắt đầu tập thể hình nên chia đều các nỗ lực và tập thể dục tại nhà không quá 3 lần một tuần, nghỉ ngơi xen kẽ vào các ngày tập luyện khác và để có kết quả rõ ràng hơn, hãy tiếp tục chương trình tập luyện trong 1,5-2 tháng.
Nếu đã đến thời điểm mà cơ thể có thể dễ dàng chịu được tải trọng như vậy, bạn cần thêm các bài tập khó hơn vào chương trình tập và thoát ra khỏi vùng thoải mái.
Các nguyên tắc đào tạo cơ bản:
- Trong một hệ thống như vậy, sự chú ý được chú ý nhiều hơn đến sự phát triển của các chuyển động chứ không phải một nhóm cơ cụ thể;
- Các bài tập ở tư thế tập trung vào tay hoặc ở tư thế đứng;
- Đặc biệt chú ý đến các vận động cơ bản không cô lập để phát triển chung;
- Bài tập cơ năng được thực hiện với biên độ và tốc độ lớn hơn;
- Trong luyện tập, trọng lượng của chính cơ thể mình thường được sử dụng nhiều nhất, và ngoại trừ dụng cụ thể thao đặc biệt dành cho vận động viên đã được tập luyện (tạ, tạ, bánh kếp, các loại tạ khác nhau, vòng thể dục "giãn nở").
Huấn luyện chức năng là sự phát triển của các chỉ số sức mạnh bằng cách sử dụng các bài tập trọng lượng cơ thể với mức tạ vừa phải.
Do đó, với quá trình luyện tập cường độ cao như vậy, các cơ của người tập phải chịu rất nhiều căng thẳng, góp phần vào sự phát triển của khối lượng cơ nạc, Tất cả những điều này cùng nhau dẫn đến 3 khía cạnh chính của cấu trúc và sự phát triển của sợi cơ:
- Sự phát triển sức bền của vận động viên do số lần lặp lại được sử dụng trong đào tạo chức năng là trên mức trung bình trong nhiều chương trình.
- Khả năng ghi nhớ cơ của một số nhóm cơ phát triển, điều này luôn dẫn đến sự phát triển của cả những cơ ngắn nhất.
- Đào tạo của hệ thống thần kinh trung ương (CNS), trong trường hợp này, không phải là số lần lặp lại, nhưng chất lượng của chúng đóng một vai trò rất quan trọng;
Hướng dẫn sử dụng
Việc tập luyện như vậy phù hợp ngay cả với những người trước đây chưa gắn bó với thể thao và đây là bước khởi đầu tuyệt vời để phát triển các tố chất thể chất cần thiết trong các hoạt động hàng ngày.
Một phần không thể thiếu là sự phát triển của tốc độ, vì các chuyển động diễn ra với tốc độ "bùng nổ" và trong nhiều chương trình (bộ) huấn luyện viên và vận động viên đã quen với việc chạy các cự ly ngắn, trong khi đó nên dành khoảng 75 - 85% sức mạnh cho tất cả những gì tốt nhất ở cự ly này.
Tính linh hoạt phát triển nhanh hơn và hiệu quả hơn nhiều cùng với thể hình, nâng tạ hoặc crossfit (bộ môn sau này được coi là tương tự như tập luyện chức năng, nhưng điểm khác biệt là crossfit sử dụng "gian lận" và tập luyện nhằm mục đích chiến thắng trong các cuộc thi. Tập luyện như vậy cũng ngụ ý phát triển rộng tính linh hoạt của cơ, dây chằng và gân).
Sự phối hợp các động tác có được nhờ thời gian tập luyện lâu dài của vận động viên, các cơ ổn định được tham gia vào đây có khả năng phát triển một cách tốt nhất trong quá trình tập luyện cường độ cao “bùng nổ”.
Cuối cùng, sức bền chung của hệ thống tim mạch và hô hấp đảm bảo sự bão hòa liên tục của các tế bào não và toàn bộ cơ thể với máu và không khí để hoạt động thể chất tốt hơn.
Chống chỉ định sử dụng
Huấn luyện chức năng là một bài tập nghiêm túc, trong đó điều quan trọng cần lưu ý là trong một số trường hợp, nên trì hoãn hoặc ngừng đào tạo một thời gian:
- Rối loạn chức năng của hệ thống cơ xương;
- Các bệnh ở mức độ phức tạp khác nhau của hệ thống tim mạch;
- Viêm, bệnh đường hô hấp cấp tính với sốt cao;
- Mang thai bắt đầu từ tháng thứ 4;
- Bệnh thận (nên hạn chế các bài tập tác động vào lưng dưới);
- Thiếu canxi trong cơ thể, kết quả là - sự phá hủy nhanh chóng của các mô xương;
- Giãn tĩnh mạch và giãn tĩnh mạch.
Với cường độ cao và tải nặng, điều quan trọng là phải chuẩn bị, trước hết, không chỉ cơ thể của bạn, mà còn là bộ não của bạn, tạo cho nó một thiết lập chính xác cho chuyển động để tạo động lực cho bản thân và đạt được những thành tựu mới.
- Căng thẳng tâm lý quá mức làm trầm trọng thêm tình trạng thể chất chung, trong trường hợp đó, một "lệnh" được gửi đến một số bộ phận của não chịu trách nhiệm cho sự tương tác chính xác của các nhóm cơ.
- Bạn nên áp dụng bất kỳ phương pháp nào để cải thiện tâm trạng: nhạc tập luyện tạo động lực để giúp bạn thiết lập tốc độ tối ưu cho một buổi tập hoặc chạy cường độ cao.
- Hình dung cách các mục tiêu đạt được là một động lực mạnh nhất khác trong kho tàng của nhiều vận động viên. Nghiên cứu của các nhà khoa học xác nhận một thực tế rằng, việc tưởng tượng trong đầu về việc tập thể dục và cải thiện kết quả, một người có tác động có lợi đến tiềm thức của họ, ít từ bỏ những gì họ đã bắt đầu và nhanh chóng đạt được mục tiêu hơn.
Những gợi ý hữu dụng
Trong đào tạo chức năng hiện đại, thông lệ cũng xác định một số tiêu chí góp phần thúc đẩy sự phát triển các phẩm chất thể chất và đạo đức của bất kỳ vận động viên nào:
- Vận động viên phải liên tục phân tích trạng thái thể chất và tinh thần của mình, việc tăng tải trọng không nên đi nhanh mà tăng dần độ căng dựa trên mức độ tập luyện;
- Đặc biệt khi tập luyện cường độ cao, điều quan trọng là phải theo dõi cài đặt và lưu thông nhịp thở chính xác. Mỗi bài tập mới yêu cầu thời gian hít vào và thở ra khác nhau;
- Thay đổi cường độ của các lớp học và áp dụng các kỹ thuật, dạng bài tập mới, để tốt nhất có thể tạo hứng thú cho bản thân trong việc nghiên cứu các động tác khác, phức tạp hơn;
- Bắt buộc phải tuân thủ chế độ nghỉ ngơi, để cơ thể phục hồi hoàn toàn, duy trì cân bằng nước, khởi động và hạ nhiệt trước khi tập để thư giãn cơ bắp nhiều nhất có thể và giảm căng thẳng quá mức, đồng thời tuân thủ lịch ngủ - tất cả những điều này cùng nhau sẽ mang lại sức mạnh, một lượng lớn năng lượng và cơ hội.
Các vận động viên giàu kinh nghiệm biết rằng ngủ, ăn và vận động mạnh có thể giúp duy trì kết quả sau và trong khi tập luyện. Mỗi ngày bạn cần ngủ ít nhất 7-9 tiếng. Nên tắm, xông hơi và mát xa. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thăm khám.
Một điểm mấu chốt khác là ăn uống điều độ và lầm tưởng rằng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể giúp duy trì sự cân bằng bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ khoảng 4-5 lần, xen kẽ các bữa ăn với đồ ăn nhẹ. Bạn cũng nên chú ý đến các chấn thương có thể xảy ra: gãy xương, bong gân, bầm tím, các bệnh nặng về hệ thống miễn dịch, để không gây hại cho cơ thể.
Để tập thể dục tại nhà, bạn có thể cần một số thiết bị thể thao, nếu không, bạn có thể làm mà không cần bằng cách sử dụng các bài tập thay thế sử dụng cùng các nhóm cơ.
Có tạ, dây đeo kháng thể dục, vòng TRX, dây nhảy, thảm và nhiều thứ khác, nhưng bạn có thể sử dụng với đồ đạc trong phòng. Ghế sofa, ghế, cửa ra vào và các đồ vật nội thất tĩnh khác có thể được sử dụng làm giá đỡ.
Các vận động viên có kinh nghiệm tập luyện tại nhà khuyên bạn nên mua thiết bị thể thao, điều này góp phần tạo ra động lực lớn hơn, giúp thực hiện hiệu quả và chính xác các bài tập động và tĩnh, để kiểm soát và cảm nhận vị trí cơ thể của bạn tốt hơn.
Để đốt cháy lớp mỡ sớm nhất có thể, đặc biệt là ở những vùng có vấn đề, cần áp dụng tạ từ từ ngay cả với các phương tiện tùy biến (chai nước 0,5-3 lít) đối với các bé gái, một garô y tế từ bất kỳ hiệu thuốc nào sẽ thay thế một dây thun giãn nở và sẽ hoàn toàn cung cấp tải trọng cần thiết cho toàn bộ cơ. một khuôn khổ liên quan đến các cơ ổn định nằm sâu cần được phát triển để bảo vệ cơ thể bạn khỏi bong gân và các chấn thương khác, đồng thời tăng đáng kể sức bền tổng thể và tạo động lực cho sự phát triển hơn nữa của tất cả các cơ.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Huấn luyện chức năng là sự kiên trì, ý chí và để duy trì thể chất của bạn, liên tục có thể trạng tốt, bạn nên tiến hành tập luyện chất lượng cao với tốc độ như nhau, tập trung vào cảm giác theo thời gian và tăng dần tốc độ và kích thước của tải. Các nhà khoa học đặc biệt khuyên bạn nên tập ít nhất 3 lần một tuần trong 1 giờ.
Sau 10-12 buổi, các đường nét trên cơ thể sẽ được nhấn nhá rõ rệt, khả năng vận động của hệ cơ xương khớp tăng lên.
Kết quả trở nên đặc biệt tốt sau 12 tuần tập luyện, nhưng phải tính đến việc tuân thủ chế độ ngủ, kiểm soát lượng nước trong cơ thể và chế độ ăn uống cân bằng hợp lý, có tính đến các chỉ số cân nặng. Cách tiếp cận có trách nhiệm như vậy sẽ đẩy nhanh kết quả và khả năng giảm thêm số cân đó từ 2 đến 6 trong một tháng.
Khu phức hợp chính
Air squats:
- Vị trí ban đầu: Hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân quay chếch 45 °, lưng thẳng, không chùng xuống, thả lỏng vai.
- Hiệu suất: Nên thực hiện động tác ngồi xổm với cử động có kiểm soát ở khớp gối, xương chậu phải hơi hóp lại, nhìn thẳng. Điều quan trọng là phải hướng đầu gối ra ngoài song song với vị trí của tất và sàn, không nhấc gót lên. Điều này đạt được sự cân bằng cần thiết và phân bổ tải trọng lên tất cả các cơ, loại trừ khả năng chấn thương khớp gối.
Phổi ra trước-sau cổ điển:
- Vị trí ban đầu: hai chân chụm lại, nhìn thẳng, lưng thẳng mà không bị cản trở cơ thể về phía trước và phía sau.
- Hiệu suất: Với một chân chúng ta lao về phía trước, trong khi chân còn lại ở tư thế tĩnh, hơi cong ở đầu gối. Mẹo: để kiểm soát thăng bằng tốt hơn và giữ thẳng tư thế, bạn nên thực hiện bài tập dựa vào ghế hoặc mặt phẳng khác, theo thời gian, bạn có thể tiến bộ và thay đổi độ dài của phổi.
Chống đẩy đầu gối:
- Vị trí ban đầu: Điểm tựa vào đầu gối và hai tay cân đối, thân người hơi hướng về phía trước, vị trí đặt tay so với mặt sàn vuông góc nghiêm ngặt. Điều đáng chú ý là vị trí của tay trong bài tập này đóng vai trò rất quan trọng, nhóm cơ nào sẽ được tham gia nhiều hơn tùy thuộc vào nó.
- Hiệu suất: trong khi hạ thấp, hít thở ngắn, đồng thời nâng thở ra.Điều rất quan trọng là phải nhớ chính xác kỹ thuật cơ bản của động tác.
Cây cầu lượn:
- Vị trí ban đầu: Nên thực hiện trên mặt phẳng nằm ngang sao cho cổ không tỳ xuống sàn, chân cố định ở tư thế này.
- Hiệu suất: Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối một góc khoảng 90 °, đặt hai tay dọc theo thân người, nâng đầu lên với chuyển động vừa phải của xương chậu, sau đó hạ xuống. Cũng cần chú ý đến việc cố định đúng toàn bộ cột sống thắt lưng, không bị lệch ở tâm chết trên.
Bấm crunches hoặc sit-up:
- Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, gập gối 45 °, hai chân đưa vào nhau, bàn chân không chạm sàn.
- Bài tập ngồi lên: nằm ngửa, gập đầu gối 45 ° sao cho vị trí hai chân rộng bằng vai tưởng tượng, đặt hai tay chéo nhau trên ngực hoặc sau đầu.
- Hiệu suất: Các cơ vùng cốt phải căng, đang trên cao thì thở nông, khi hạ thì thở ra với tốc độ vừa phải, cảm giác căng cơ.
Tấm ván tựa lòng bàn tay:
- Vị trí ban đầu: - Tư thế đứng tựa như chống đẩy từ đầu gối, chỉ tập trung vào tất và lòng bàn tay, lưng thẳng, mặt song song với sàn.
- Hiệu suất: giữ cơ thể ở vị trí tối đa trong thời gian có thể mà không bị lệch ở lưng dưới, hạ thấp đầu bằng vai.
- Khuyến nghị thực hiện: nếu bài tập khó, chỉ cần thay đổi độ rộng của gối đỡ chân là đủ và tải trọng phân bố đều, không tải phần lưng dưới.
Sửa kết quả
Khi đạt đến mức độ thể lực cao, nên đưa vào tập luyện các loại bài tập aerobic làm tăng nhịp tim (nhảy dây, chạy, khiêu vũ, đi bộ hoặc đạp xe, v.v.). Điều này là cần thiết để đạt được kết quả tốt hơn trong tập luyện, nâng cao sức bền tổng thể và giữ cho thân hình đẹp.
Thứ hai:
- Squats cổ điển. Thực hiện 3 hiệp 8-12 lần;
- Ván. 3 bộ: 10-15-10 giây .;
- Phổi. 3 hiệp 8-12 lần.
Thứ tư:
- Chống đẩy đầu gối khỏi sàn với tư thế thông thường là cánh tay hơi rộng hơn vai. Thực hiện 2-3 hiệp 10 lần;
- Bài tập tạ cổ điển. Thực hiện 2-3 hiệp 10-12 lần. Bạn nên được hướng dẫn bởi cảm xúc của bạn;
- Lăn từ chân này sang chân khác. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
Thứ sáu:
- Cây cầu lượn. 3 set 15 lần;
- Chống đẩy từ đầu gối trên sàn với tay rộng: 2-3 hiệp, 8-12 lần;
- Giữ thanh trong một thời gian: thời gian tối đa có thể.
Bảng tập luyện và nghỉ ngơi hàng tuần
| Ngày trong tuần | Bài tập | Số lần lặp lại | Số cách tiếp cận |
| Thứ hai |
| 8-12 lần 10-15-10 giây. 8-12 lần | 3 3 3 |
| Thứ ba | Hoạt động ngoài trời (đi bộ / đạp xe) | — | — |
| Thứ tư |
| 10 lần 10-12 lần 15 lần | 2-3 2-3 3 |
| Thứ năm | Giải trí | — | — |
| Thứ sáu |
| 15 lần 8-12 lần | 3 2-3 |
Có thể và cần thiết để làm điều đó ở nhà, đặc biệt là luyện tập chức năng để duy trì hoạt động tối ưu của cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch, cũng như các hệ thống quan trọng khác, phát triển các kỹ năng cần thiết trong cuộc sống hàng ngày của xã hội và con người.
Tiến bộ và dần dần phức tạp các tải cần thiết, đáng giá là tăng thời gian của các lớp học, điều này phải được cân bằng một cách hiệu quả và chính xác để đạt được kết quả cần thiết. Đối với các cô gái thuộc bất kỳ thể chất nào, điều này giúp tạo niềm tin vào bản thân và sức mạnh của họ, đặt ra những mục tiêu mới, phức tạp hơn và cuối cùng đạt được chúng.
Chỉ có kiểu tập luyện này mới cho dáng người tự nhiên, không làm biến dạng cấu trúc cơ, rèn luyện tính kỷ luật cho con người, giúp phát triển nhiều hướng trong cuộc sống. Điều quan trọng cần lưu ý là chất lượng, không phải số lần lặp lại mỗi bộ.
Video đào tạo chức năng
Các bài tập chức năng toàn thân: