Đào tạo BOSU (BOSU). Nó là gì trong thể dục, lợi ích

Các lớp học thể dục nhằm phát triển sự cân bằng và phối hợp giải quyết một số vấn đề cùng một lúc: chúng tăng cường cơ bắp, phát triển sức mạnh và sức bền, và cũng dạy để kiểm soát hoàn toàn công việc của cơ thể.

Đối với tập luyện, mô phỏng thường được sử dụng nhiều nhất, tạo ra một vị trí cơ thể không ổn định và gây khó khăn trong việc duy trì vị trí chính xác. Một trong những lựa chọn này là quả cầu BOSU: đào tạo trên đó là thực hiện các bài tập quen thuộc với mọi vận động viên với một phương pháp phi tiêu chuẩn.

Nó là gì trong thể dục

BOSU training là một chương trình nhằm phát triển cơ bắp tích cực và tăng cường sức mạnh của bộ máy tiền đình. Các bài tập được thực hiện trên một bán cầu cao su: do vị trí của cơ thể không ổn định, một số lượng lớn các cơ ổn định được bao gồm trong công việc, và ngay cả những yếu tố đơn giản nhất cũng trở nên khó thực hiện.

Điểm chính của các lớp học là luyện công khi đứng trực tiếp trên mái vòm. Đối với sự phức tạp, nền tảng được lật úp với mặt lồi xuống và họ đứng bằng chân hoặc đặt tay lên đế nhựa. Phương án này khó hơn, vì bản thân máy sẽ không ổn định, và cần phải căng cơ mạnh để giữ nguyên tư thế.

Các lớp học trên bán cầu về nguyên tắc tương tự như thể dục nhịp điệu bước: ở đây bạn cũng cần làm việc với một nền tảng, sử dụng nó như một giá đỡ. Điểm khác biệt là việc giữ thăng bằng sẽ khó hơn rất nhiều, cần nhiều sức lực và sức lực nên việc tập luyện sẽ hiệu quả hơn.

Để thành thạo BOSU, không yêu cầu kỹ năng đặc biệt hoặc thiên hướng đặc biệt: ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện các bài tập. Những buổi tập đầu tiên có thể mất nhiều thời gian để duy trì sự cân bằng và tập trung, nhưng về sau cơ thể sẽ thích nghi và các bài tập sẽ trở nên hiệu quả hơn.

Tập luyện BOSU là một cách linh hoạt để cải thiện vóc dáng của bạn. Nó có thể được sử dụng trong phiên bản cardio, nơi tập trung vào việc giữ nhịp đập trong vùng đốt cháy chất béo. Đối với điều này, một tập hợp các phần tử đơn giản nhất được chọn và thực hiện ở tốc độ cao.

Tùy chọn rèn luyện sức mạnh bao gồm việc sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn hoặc trọng lượng bổ sung dưới dạng quả tạ. Trước khi bắt đầu tập tạ, bạn cần tập luyện tất cả các chuyển động trên bán cầu không có nó.

Trình mô phỏng là gì

Trình mô phỏng BOSU là một nền tảng lồi lớn: bề ngoài nó giống một nửa quả bóng thể dục, được đặt trên một giá đỡ bằng phẳng vững chắc. Tên đầy đủ là "Cả hai mặt được sử dụng", nghĩa đen là viết tắt của "được sử dụng bởi cả hai bên", tức là nó có thể được cài đặt để đào tạo cả trên nền tảng và mặt lồi.

Bộ mô phỏng được phát minh vào năm 2000 bởi một vận động viên người Mỹ. Theo một phiên bản, với sự giúp đỡ của anh ấy, anh ấy đang hồi phục sau một vụ tai nạn, và trong quá trình phục hồi chức năng, anh ấy phát hiện ra rằng các bài tập về bán cầu không chỉ giảm đau lưng mà còn tăng cường các cơ của toàn bộ cơ thể.

Chiều cao của bán cầu xấp xỉ 30 cm, đường kính của bệ là 60-65 cm; nhiều mẫu được bổ sung hai tay cầm để dễ sử dụng.Nếu cần thiết, lạm phát nền tảng có thể được điều chỉnh: sự suy yếu hoặc tăng cường của nó sẽ thay đổi mức tải.

Lợi ích của các lớp học

Huấn luyện thể dục với bán cầu BOSU nhằm phát triển sự phối hợp vận động của con người và khả năng giữ thăng bằng trên bề mặt không ổn định. Kết quả đạt được là tăng cường các cơ ổn định của cơ thể.

Ngoài ra, các thuộc tính tích cực sau của các lớp được phân biệt:

• Trình mô phỏng an toàn hơn so với đối tác của nó - fitball. Việc rơi từ bán cầu hầu như không thể xảy ra do chân đế ổn định và độ cao thấp.
• Các bài tập được thực hiện từ tư thế đứng hoặc ngồi, hoặc nhấn mạnh vào bán cầu. Một phức hợp được lựa chọn tốt sẽ hoạt động tất cả các cơ của cơ thể mà không cần đến các bộ mô phỏng bổ sung.
• Trình mô phỏng không yêu cầu kiến ​​thức và kỹ năng cụ thể, nó rất dễ sử dụng.
• Tăng cường sức mạnh cho bộ máy tiền đình.
• Các cơ trên cơ thể không ngừng được hoạt động, kể cả lúc thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ khác. Nó xây dựng khung cơ, duy trì tư thế đứng thẳng và giảm đau lưng.
• Với sự trợ giúp của trình mô phỏng BOSU, các bài tập từ bài tập ở nhà sẽ khó hơn. Các động tác plank, chống đẩy, đu xà và uốn cong sẽ trở nên hiệu quả hơn, giúp giảm căng thẳng cho các khớp.

Trình mô phỏng được sử dụng trong các biện pháp phục hồi chức năng cho các chấn thương ở lưng hoặc khớp. Trong trường hợp này, chương trình đào tạo phải được phối hợp với bác sĩ chăm sóc hoặc người hướng dẫn tập thể dục trị liệu.

Bài tập dành cho ai?

Huấn luyện về bán cầu BOSU có sẵn cho vận động viên ở mọi cấp độ, kể cả những người mới bắt đầu hoàn toàn trong thế giới thể thao... Các lớp học đầu tiên nên được thực hiện trong một trung tâm thể dục, nơi người hướng dẫn sẽ có thể đánh giá các đặc điểm thể chất của một người và chọn mức độ tải chính xác.

Ngoài ra, trình mô phỏng được sử dụng:

• Đối với pilates và kéo dài... Các lĩnh vực thể dục này có đặc điểm là cơ thể hoạt động không vội vàng và suy nghĩ nhiều, sử dụng động tác kéo giãn nhẹ nhàng và giữ các tư thế khó. Máy tập BOSU được sử dụng như một vật hỗ trợ sẽ làm tăng sức căng của các cơ ổn định.
• Đối với các hoạt động phục hồi... Các chuyển động trên bệ tải các cơ của thân và chân mà không cần sử dụng thêm trọng lượng. Nó phù hợp cho những người bị các vấn đề về cột sống, khớp hoặc đang phục hồi sau chấn thương.
• Để đào tạo thêm cho các vận động viên chuyên nghiệpnhững người đòi hỏi sự phối hợp phát triển của các chuyển động và khả năng kiểm soát cơ thể của họ. Lớp học phù hợp với những người chơi bóng rổ, trượt tuyết, trượt tuyết.

BOSU tập luyện là một cách tuyệt vời để đa dạng hóa thói quen tập thể dục của bạn mà không cần dùng đến các thiết bị phức tạp. Bạn có thể làm việc với họ cả trong câu lạc bộ thể thao và ở nhà.

Nhược điểm và chống chỉ định

Các khóa đào tạo với BOSU nên bắt đầu bằng việc tự làm quen với các nhược điểm của thiết bị và chống chỉ định của việc sử dụng huấn luyện viên thể dục. Điều này sẽ giúp đánh giá khách quan nhu cầu sử dụng nó, cũng như dự đoán gần đúng kết quả của các lớp.

Nhược điểm của đào tạo với BOSU:

• Tải nặng ở chân dưới... Sau những bài tập đầu tiên, bạn có thể bị mỏi và đau dữ dội ở các cơ của cẳng chân do căng quá mức. Đặt bàn chân không đúng cách có thể gây bong gân mắt cá chân.
• Trong trường hợp rối loạn phối hợp, các bài tập trên giả lập BOSU sẽ gây khó khăn... Cần tập trung phát triển khả năng giữ thăng bằng bằng cách thực hiện các yếu tố với trọng lượng cơ thể của chính bạn. Không khuyến khích sử dụng thêm trọng lượng.
• Không thể sử dụng khối lượng tạ lớn trên bán cầu. do nguy cơ chấn thương cao và giới hạn trọng lượng của máy xấp xỉ 150 kg. Cần phải tự làm quen với chỉ số chính xác về trọng lượng cho phép ghi trên bao bì trước khi bắt đầu các lớp học.
• Giá cao... Chi phí trung bình của một bộ mô phỏng là 5-6 nghìn rúp, vì vậy việc mua nó để sử dụng tại nhà không phải lúc nào cũng hợp lý.

Chống chỉ định đào tạo với BOSU là:

• vi phạm nghiêm trọng việc phối hợp các động tác;
• các bệnh về tim mạch và hệ hô hấp;
• giai đoạn trầm trọng của bệnh của hệ thống cơ xương;
• thừa cân.

Những người bị đột ngột huyết áp và chóng mặt được khuyến cáo nên tránh tập luyện trên bán cầu, hoặc tiến hành chúng dưới sự giám sát của huấn luyện viên.

Bài tập rèn luyện sức khỏe

Chương trình đào tạo cho bán cầu BOSU bắt đầu với các chuyển động đơn giản nhất dưới dạng các bước trên đó, duy trì sự cân bằng và giảm xuống sau đó. Khi tư thế thẳng đứng trên mô phỏng sẽ không gây khó khăn, họ chuyển sang tập các bài tập với trọng lượng cơ thể của chính mình.

Đẩy mạnh

Thực hiện chống đẩy trên một bán cầu là một bài tập khó; Những người mới bắt đầu và các bạn nữ nên bắt đầu bài tập với đầu gối trên sàn chứ không phải bằng ngón chân.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Lật bán cầu với mặt lồi xuống dưới, đặt lòng bàn tay vào các cạnh của đế. Đầu gối hoặc bàn chân đặt trên sàn, kéo căng cơ thể thành một đường liên tục.
2. Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ thấp cơ thể xuống.
3. Họ chạm vào bề mặt của bộ mô phỏng bằng ngực và duỗi thẳng cánh tay khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Khi thực hiện, lưng được giữ thẳng, không vòng hoặc gập lưng, cổ và đầu không cúi xuống. Để phức tạp hơn cho chuyển động, chân không đặt trên sàn mà đặt trên giá đỡ có chiều cao tương đương với BOSU.

Squats

Chúng được thực hiện theo 2 phiên bản: quả bóng được đặt trên mặt lồi hoặc trên mặt phẳng. Khi làm việc với mặt lồi lên, điều quan trọng là phải giữ đúng tư thế: hai bàn chân đặt song song với nhau, đầu gối luôn hơi cong.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Họ đứng trên bề mặt làm việc của mô phỏng, hạ tay dọc theo cơ thể hoặc gập lòng bàn tay thành một cái khóa gần ngực. Lưng thẳng, hóp đầu, hóp bụng.
2. Gập hai chân thành một góc vuông ở đầu gối, kéo xương chậu về phía sau. Gót chân phải được ép chặt vào bề mặt, phần lưng dưới không được cong.
3. Họ trở lại vị trí bắt đầu.

Khi đặt bán cầu có mặt lồi xuống, việc giữ thăng bằng sẽ khó khăn hơn nhiều, vì thiết bị mô phỏng lắc lư theo các hướng khác nhau. Việc di chuyển phải cẩn thận nhưng mạnh mẽ để BOSU lắc lư ít nhất có thể.

Lunges

Bán cầu được đặt phẳng với đáy hướng xuống. Bạn có thể thực hiện theo 2 phiên bản: bên hoặc thẳng.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Để thực hiện động tác lao thẳng, hãy đứng trước thiết bị mô phỏng và đặt chân của bạn vào giữa mái vòm. Hai tay hạ xuống dọc theo thân hoặc khóa thành khóa trước ngực.
2. Gập đầu gối, hạ thấp người xuống. Cơ thể được giữ trong một mặt phẳng thẳng đứng, tránh tắc nghẽn sang hai bên.
3. Không chạm sàn bằng đầu gối, họ trở lại vị trí bắt đầu. Sau khi hoàn thành số lần tiếp cận cần thiết bằng một chân, hãy đổi bên.

Khi di chuyển, tránh các chuyển động của lò xo làm dao động bề mặt của bán cầu.

Khuyến nghị:

1. Để thực hiện động tác lắc hông, họ đứng trên mặt bên của máy mô phỏng, chân đặt ở giữa vòm. Chân còn lại để sang một bên.
2. Chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trên mô phỏng; đồng thời uốn cong nó ở khớp gối. Chân thứ hai vẫn mở rộng hoàn toàn và di chuyển sau cơ thể về phía chi hỗ trợ.
3. Họ trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác.

Khi thực hiện cả hai lựa chọn, điều quan trọng là phải kiểm soát vị trí của bàn chân: chúng phải song song với nhau.

Tấm ván

Do sự hỗ trợ không ổn định, tùy chọn này sẽ là một loại thanh phức tạp của thanh thông thường. Trong những buổi đầu tiên, vận động viên có thể phải đối mặt với thực tế là thời gian thực hiện sẽ ngắn hơn so với khi làm việc trên bề mặt cứng, trong khi hiệu quả sẽ cao hơn.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Họ tập trung vào tư thế nằm: các ngón chân đặt trên sàn, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và đặt trên mái vòm song song với nhau. Khớp khuỷu tay phải được đặt nghiêm ngặt dưới vai.
2. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian tối đa hoặc thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 giây.
3. Sau đó họ quỳ xuống và bỏ tay khỏi giá đỡ.

Khi thực hiện, cần đảm bảo lưng luôn giữ thẳng, không bị lệch phần lưng dưới. Nếu cơ thể không tự chủ ngã xuống thì bạn nên tạm dừng và nghỉ ngơi.

Cầu

Kỹ thuật tập BOSU tương tự như phiên bản cổ điển trên bề mặt cứng:

1. Họ nằm ngửa, bàn chân đặt trên tâm của mái vòm, song song với nhau. Lưng dưới ấn mạnh xuống sàn, hai tay dang rộng sang hai bên hoặc dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng đều từ bả vai đến đầu gối.
3. Họ cố định vị trí ở điểm trên cùng trong 1-2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Cần nâng hông lên càng cao càng tốt, làm căng cơ mông. Trong những lần lặp lại cuối cùng, chúng có thể xuất hiện cảm giác nóng rát và run.

Xe đạp một chiều

Để rèn luyện cơ bắp báo chí sử dụng bài tập “đạp xe một chiều”. Bệ được đặt trên một đế phẳng với mái vòm hướng lên.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Bả vai và lưng dưới đặt trên một bán cầu, hai chân co ở đầu gối, tựa vào mặt sàn. Hai tay khóa sau đầu, khuỷu tay hướng sang hai bên.
2. Nâng chân phải và duỗi thẳng song song với sàn. Chi trái đóng vai trò hỗ trợ.
3. Gập chân phải ở đầu gối và kéo nó về phía ngực. Đồng thời vặn người, hướng khuỷu tay phải về phía đầu gối; chạm vào chúng bất cứ khi nào có thể.
4. Họ đứng thẳng và không đặt chân xuống sàn, lặp lại bài tập.

Sau khi hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu trong một lần tiếp cận, hãy đổi bên và thực hiện động tác với chân trái. Chi được di chuyển về phía khuỷu tay phải.

Các tùy chọn tập luyện

Khi xây dựng một chương trình đào tạo và lựa chọn các bài tập, cần tập trung vào loại hình đào tạo được sử dụng và sự sẵn có của thiết bị bổ sung.

Tập luyện chức năng nhằm mục đích phát triển cơ bắp và tăng cường kết nối thần kinh giữa cơ bắp và não bộ, do đó, nó dựa trên các chuyển động cơ thể thực hiện hàng ngày trong cuộc sống hàng ngày: squat, giật, gập người, lắc lư.

Tập luyện sức mạnh được đặc trưng bởi một số nhóm cơ bị cô lập: các bài tập liên tục tập luyện cơ ngực, lưng, chân hoặc tay. Có thể xen kẽ các loại hình đào tạo để tăng hiệu quả đào tạo.

Đào tạo chức năng

Thời lượng đào tạo trên bán cầu BOSU là từ 35 đến 50 phút. Lớp học bắt đầu với phần khởi động, thực hiện cẩn thận và chu đáo để tránh bị ngã và chấn thương.

Một ví dụ về chương trình đào tạo sau khi khởi động:

• Squat swing... Lật ngược thiết bị mô phỏng, chống chân lên bệ, ngồi xổm xuống. Đung đưa từ bên này sang bên kia, dùng chân ấn vào các cạnh. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay được di chuyển dọc theo cơ thể để khi đầu gối phải nâng lên thì tay trái đưa về phía trước và khi đầu gối trái nâng lên thì tay phải đưa về phía trước. Bài tập trông giống như một cuộc chạy trượt băng, nhưng được thực hiện ở một nơi.
• Ngồi xổm. Đứng trên mô phỏng bằng cả hai chân, ngồi xổm, giữ thăng bằng. Trong một cách tiếp cận, 10-15 lần lặp lại được thực hiện.
• Nền tảng lăn... Lật ngược trình mô phỏng, nhấn mạnh vào lời nói dối. Chống đẩy được thực hiện, ở điểm dưới cùng, mô phỏng được lăn từ mép này sang mép kia từ 1 đến 4 lần, trở lại vị trí thẳng và chỉ sau đó cánh tay được duỗi thẳng.
• "Người leo núi"... Họ đặt nền tảng trên một đế bằng phẳng, đặt trọng tâm nằm xuống, đặt lòng bàn tay của bạn trên mô phỏng. Uốn cong đầu gối của bạn luân phiên, kéo chúng vào ngực. Động tác được thực hiện với tốc độ rất nhanh, bắt chước chạy.
• "Con nhện"... Trình mô phỏng được đặt ở mặt lồi, tay tựa vào các cạnh của nó; hai chân duỗi thẳng, tập trung vào các ngón tay. Với chân trái, bước rộng về phía trước, uốn cong chân ở đầu gối. Bàn chân đặt trên sàn gần tay trái. Đưa chân ra sau, lặp lại động tác với chi bên phải. Luân phiên các chân với tốc độ nhanh, thực hiện 15-20 bước với mỗi chân.
• "Nhảy bên"... Họ đặt mô phỏng trên một đế bằng phẳng, đứng ở bên trái của nó, hai chân rộng ra. Chân trái đặt chính giữa vòm, chân phải đặt trên mặt sàn. Đẩy mạnh chân phải, nhảy qua tán cây sao cho mũi chân trái chạm sàn, chân phải hạ xuống giữa tán cây. Đẩy chân trái khỏi sàn, trở lại vị trí bắt đầu.
• "Ngồi xổm với nhảy trên máy"... BOSU được đặt trên một đế phẳng; đứng sao cho bộ mô phỏng nằm giữa hai chân. Họ ngồi xổm, dang đầu gối sang hai bên, dùng lòng bàn tay chạm vào vòm. Nhảy lên, đồng thời đưa hai chân lại với nhau. Tiếp đất bằng cả hai chân trên máy. Chúng nhảy xuống, dang rộng hai chân sang hai bên.
• "Xoắn"... Họ ngồi trên tán của mô phỏng, hơi nghiêng người về phía sau. Hai chân co ở đầu gối và nâng lên khỏi sàn, giữ thăng bằng trên xương cùng. Hai tay, hơi cong ở khuỷu tay, dang rộng ra, bắt thăng bằng. Đầu gối được kéo về phía ngực, sau đó thẳng ra sau. Không chạm sàn với bàn chân, lặp lại động tác.

Ở lần đầu tiên làm quen với mô phỏng, nên thực hiện các bài tập trong 1 - 2 set. Sau khi thích nghi, họ tiến hành huấn luyện toàn diện, thực hiện mỗi động tác từ 3 - 5 lần tiếp cận, mỗi lần lặp lại 10 - 20 lần.

Đào tạo sức mạnh

Chương trình tập thể dục có thể được điều chỉnh cho phù hợp với các cơ của toàn bộ cơ thể hoặc cho một vùng vấn đề cụ thể. Trong lớp học, họ sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình hoặc gánh nặng bổ sung dưới dạng quả tạ.

Bài tập:

• Dumbbell lunges. Họ đứng trước máy mô phỏng, hai tay cầm tạ được hạ dọc theo cơ thể. Họ đặt chân phải lên mái vòm với chân trái duỗi thẳng. Gập hai chân, thả lỏng người, giữ lưng thẳng. Trở lại vị trí bắt đầu. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu, hãy đổi chân.
• Lùi lại... Tay cầm tạ được giữ hạ thấp dọc theo cơ thể, chân phải ở giữa vòm, chi trái gắn với mô phỏng, nhưng không phải là giá đỡ. Thực hiện một bước với chân trái ra sau, đặt trên sàn và hạ người xuống, uốn cong đầu gối. Họ quay trở lại tán cây, đặt chân trái lên chân đỡ và lặp lại động tác. Sau đó, họ thay đổi chân.
• Cong bắp tay, đứng bằng một chân... Họ đứng trên trung tâm của mái vòm, nâng cao một chân, uốn cong ở đầu gối. Giữ tư thế này, họ bắt đầu thực hiện các động tác uốn tóc với tạ. Khuỷu tay ép vào người, hai tay đưa từ thắt lưng xuống vai và lưng. Sau đó, họ đổi chân và lặp lại bài tập.
• Bulgarian lunge... Họ đứng quay lưng về phía bục, đặt một chân lên tâm vòm, hai tay giữ tạ hạ dọc thân người. Gập đầu gối, thực hiện động tác nhún chân, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Giơ tay sang hai bên... Họ đứng trên bục, hai tay hạ tạ dọc theo cơ thể. Nâng cánh tay của bạn lên thành một đường thẳng song song với sàn, sau đó hạ xuống.
• Thèm ăn Rumani... Lật ngược mô phỏng, đứng bằng cả hai chân trên bề mặt phẳng. Hai tay cầm tạ ở gần phía trước đùi. Giữ thẳng lưng và chân, nghiêng người về phía trước, hơi kéo xương chậu về phía sau. Các quả tạ trượt dọc theo mặt trước của chân. Sau khi chạm đầu gối, họ cẩn thận trở lại vị trí bắt đầu.

Bộ bài tập được bổ sung các yếu tố do bạn lựa chọn. Tùy thuộc vào sự hiện diện của các khu vực có vấn đề. Trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh với BOSU, bạn cần đảm bảo rằng mình có thể giữ thăng bằng trên đó.

Mẹo cho người mới bắt đầu

BOSU đào tạo là một lựa chọn tốt để tập thể dục cả ở nhà và trong phòng tập thể dục.

Do đặc điểm của dụng cụ thể thao này, cần cân nhắc trước những điểm sau:

• Mỗi buổi học phải mang giày thể thao. Nên ưu tiên những mẫu có đế chống trượt và cố định khớp cổ chân.
• Trong những buổi đầu tiên chưa sử dụng tạ, vận động viên phải làm quen với việc giữ cơ thể trên bục ở đúng vị trí.
• Người mới bắt đầu không nên sử dụng BOSU với mặt lồi xuống trong các bài tập ở tư thế đứng, vì việc giữ thăng bằng trên bệ sẽ khó và nguy hiểm hơn.
• Trong những lần tập đầu tiên, bạn không nên thổi phồng bóng hết mức có thể.Mức độ đàn hồi của nó càng thấp thì việc duy trì vị trí trên nó càng dễ dàng.
• Mỗi buổi tập phải bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng căng cơ.
• Khi mua đạn cần kiểm tra kỹ, quả cầu không được xẹp xuống.
• Tốt hơn là nên ưu tiên cho các nền tảng có bề mặt chống trượt.
• Khi lựa chọn, bạn nên chú ý đến trọng lượng tối đa cho phép, vì một số dòng xe chỉ chịu được tải trọng tối đa 100 kg.
• Bộ dụng cụ phải bao gồm một máy bơm ban đầu để làm phồng nền.
• Một số mô hình được sản xuất hoàn chỉnh với bộ mở rộng; chúng sẽ giúp luyện tập thêm các cơ của cánh tay và thân mình.

Huấn luyện hiệu quả trên bán cầu BOSU là một lựa chọn tuyệt vời cho các vận động viên muốn cải thiện cảm giác thăng bằng và phối hợp các động tác.

Cần hiểu rằng sẽ không thể tăng khối lượng cơ bắp quá mức hoặc tăng đáng kể sức bền bằng cách sử dụng trình mô phỏng này. Chức năng chính của nó là phát triển và củng cố các cơ ổn định của lõi và cải thiện sự cân bằng của cơ thể.

Video đào tạo về bán cầu BOSU

Các bài tập về bán cầu BOSU cho người mới bắt đầu: