Để có được thân hình đẹp, điều quan trọng đối với các cô gái không chỉ là thường xuyên tập thể dục trong phòng tập mà còn phải lên kế hoạch ăn kiêng phù hợp để tăng cơ. Biết ăn gì trước và sau khi tập để giảm cân, hoặc để phát triển mô cơ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu mong muốn nhanh hơn nhiều.
Những điều cơ bản về dinh dưỡng thể thao cho trẻ em gái
Ăn kiêng đảm bảo một nửa thành công của một nhiệm vụ cụ thể. Ngay từ đầu, bạn cần quyết định mục đích của các lớp và tải liên quan đến nó. Đối với một số cô gái, điều này sẽ là giảm cân, đối với những người khác - một tập hợp các khối lượng cơ.
Quyết định này là cơ bản, vì chế độ ăn sẽ được lên kế hoạch và hàm lượng calo của các món ăn sẽ được tính toán dựa trên đó.
Các quy tắc dinh dưỡng thể thao bao gồm những điểm sau:
- Tổ chức các bữa ăn 5-6 lần một ngày.
- Thức ăn nên được tiêu thụ thành nhiều phần nhỏ. Như vậy sẽ hấp thu tốt hơn, bụng không bị căng.
- Bạn cần tiêu thụ lượng nước tinh khiết mà cơ thể cần: 2-3 lít mỗi ngày. Những tình huống không nên để chất lỏng không vào cơ thể trong thời gian dài.
- 2-3 giờ trước khi đi tập thể dục, bạn cần bổ sung thực phẩm bao gồm carbohydrate chậm trong thực đơn. Điều này sẽ đảm bảo lưu lượng máu đến các cơ chứ không phải đến dạ dày, vì thức ăn có thời gian để tiêu hóa.
- Bạn có thể ăn no 1-2 giờ sau khi tập gym.
- Ăn chất béo không nên vượt quá 10% khẩu phần ăn hàng ngày.
- Lượng protein cần được tính như sau: 1,5-2,5 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
- Để tính toán lượng carbohydrate trong khẩu phần, tỷ lệ sau là đúng: 3,5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Nếu một chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch để xây dựng khối lượng cơ, thì tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn uống sẽ tăng lên nếu cần thiết.
Thực phẩm giảm béo
Khi tập thể dục với mục đích giảm cân, hãy nhớ rằng thực phẩm đảm bảo hoạt động bình thường của cơ thể. Hàm lượng calo giảm mạnh dẫn đến quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Cơ thể sẽ sớm thích nghi với điều kiện mới, và chất béo dự trữ sẽ không còn nữa.
Thực đơn hàng ngày của một cô gái tham gia tập thể thao để giảm cân nên từ 1200-1500 calo, đồng thời cần hiểu chính xác loại thức ăn nào tốt cho sức khỏe hơn sau khi tập thể dục để giảm cân.
Các quy tắc sau sẽ giúp lập kế hoạch ăn kiêng của bạn:
- Hàm lượng calo trong bữa ăn cơ bản nên là 350 kcal.
- Sau khi gắng sức, bạn cần cố gắng không ăn gì mà chỉ uống nước.
Việc tuân thủ điểm này là rất quan trọng, vì khi kết thúc quá trình tập luyện, cơ chế đốt cháy chất béo sẽ bắt đầu trong cơ thể. Quá trình này kéo dài trong những giờ đầu tiên sau khi kết thúc quá trình tải: cơ thể lấy năng lượng từ nguồn dự trữ của chính mình.
- Sau 1 giờ, bạn cần ăn một lượng thức ăn bằng một nửa lượng calo trong calo. Nếu trong quá trình tập luyện mà đốt cháy 500 kcal thì thực đơn phải bằng 250 kcal.
- Thực đơn hàng ngày cần có đủ lượng protein thực phẩm: phô mai, lòng trắng trứng, thịt gà, các loại đậu.
Dinh dưỡng để tăng cơ
Để tăng cơ, chế độ dinh dưỡng có kế hoạch cũng là nguyên nhân chính.Cơ thể phải tiêu thụ lượng calo dư thừa (nhiều hơn mức tiêu hao). Có một số quy tắc cơ bản cần ghi nhớ:
- Khối lượng cơ được tạo ra bằng cách tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Bạn không cần phải làm điều đó đột ngột: chỉ cần thêm 150 kcal vào chế độ ăn uống của bạn. Hàm lượng calo trong thức ăn được tăng lên nhờ carbohydrate.
- Protein, carbohydrate và chất béo trong thực đơn nên được tiêu thụ theo tỷ lệ phần trăm là 40:40:20.
- ¾ lượng thức ăn hàng ngày nên được ăn trước 16:00.
- Thành phần của sản phẩm nên bao gồm nhiều protein, vì nó là nguyên liệu xây dựng cơ bắp.
Dinh dưỡng để tăng cơ - Cần tiêu thụ nhiều nước: tối đa 3,5 lít mỗi ngày. Thức ăn có nhiều protein để chế biến, và nước sẽ giúp thận không bị quá tải.
- Chế độ ăn cần giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Những chất này làm tăng tốc độ trao đổi chất.
- Ăn thức ăn đã được hấp hoặc cho vào lò nướng. Nên tránh thực phẩm chiên rán vì chúng chứa chất béo khó tiêu hóa.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.Hướng dẫn dinh dưỡng sau tập luyện
Để đạt được kết quả nhanh nhất, bạn cần tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng tốt sau khi tập luyện. Điều quan trọng là với thói quen ăn uống của bạn không để phủ nhận tất cả các công việc được thực hiện trên cơ thể.
Trong thể dục, có một khái niệm về "cửa sổ carbohydrate". Đây là thời gian sau tập luyện: 15-30 phút đầu tiên. Trong giai đoạn này, bạn cần tổ chức bữa ăn chính xác. Về thành phần, nó phải là 60% protein và 40% carbohydrate.
Nếu mục tiêu của lớp là giảm cân, thì việc ăn thức ăn trong khoảng thời gian này là không mong muốn.
Bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo sẽ giúp bạn giảm cân trong 2 giờ tiếp theo. Một trường hợp ngoại lệ là một người cảm thấy không khỏe sau khi tập luyện (cảm thấy không khỏe, chóng mặt, buồn nôn).
Để cải thiện tình trạng bệnh, bạn cần ăn uống. Và trong quá trình giảm cân, chỉ những calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện mới có vai trò nhất định.
Nếu bạn nữ tham gia vào quá trình tăng cơ thì sau 10 - 20 phút. sau khi hoạt động thể chất bạn cần ăn. Trong giai đoạn này, do các chất dinh dưỡng bị tiêu hao, glycogen carbohydrate sẽ tích tụ trong cơ bắp. Nó được sử dụng trong thời kỳ lao động thể chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Các huấn luyện viên thể hình tin rằng bạn cần ăn thường xuyên trong ngày sau khi tập gym. Chính trong khoảng thời gian này, glycogen tiếp tục tích tụ trong mô cơ.
Danh sách những gì bạn cần ăn sau khi tập để giảm cân (để phát triển cơ bắp) được xác định theo hình thức tập luyện và thời gian trong ngày. Nếu bạn tuân thủ các quy tắc, bạn có thể ăn thực phẩm lành mạnh và không làm cơ thể suy yếu với chế độ ăn kiêng cứng nhắc.
Bữa sáng sau khi tập thể dục
Bài tập giảm cân hiệu quả nhất là tập ngay sau khi ngủ. Nhưng nếu bạn cảm thấy không khỏe do đói thì nửa tiếng trước khi nạp bạn cần cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể. Vì mục đích như vậy, trái cây ngọt (chuối, nho), cà phê hoặc trà là phù hợp.
Bữa sáng là thời gian để ăn carbs chậm.
Chúng được tìm thấy trong rau, ngũ cốc và trái cây không đường. Glucose cũng được coi là thành phần không thể thay thế của bữa sáng.
Nó được tìm thấy trong trái cây ngọt và một số loại nước ép rau. Trong bữa ăn này, bạn cần bổ sung protein từ trứng - một nguồn cung cấp protein, hoặc các loại thực phẩm cung cấp protein khác (pho mát, phô mai tươi).
Nếu buổi tập diễn ra vào sáng sớm, thì bạn có thể ăn sáng sau đó 1 giờ. Bạn không cần phải nhịn ăn 2-3 giờ trước khi ăn. Đêm là một khoảng thời gian dài không có thức ăn, và trong thời gian này cơ thể tiêu thụ tất cả năng lượng thu được từ carbohydrate.
Cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng và một lượng lớn tài nguyên được sử dụng để duy trì chúng ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi.
Ăn gì vào buổi chiều sau khi tập luyện
Carbohydrate nên là một phần quan trọng trong bữa ăn của bạn, đặc biệt nếu bạn tập thể dục vào buổi chiều. Thực đơn nên bao gồm các loại carbohydrate chậm: cơm, mì ống, kiều mạch. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài. Tốt nhất bạn nên ăn trước giờ học 1,5 tiếng.
Trong tình huống không thể tổ chức một bữa ăn trưa tươm tất trước ngày tập luyện, bạn không thể thiếu thức ăn. Bạn cần ăn các loại thực phẩm bao gồm carbohydrate nhanh (trà và bánh mì, trái cây sấy khô, chuối). Chúng sẽ đóng vai trò như một nguồn năng lượng trong suốt thời gian luyện tập.
Ăn gì vào buổi tối sau khi tập luyện
Thành phần của bữa tối nên chủ yếu là protein. Các axit amin tạo nên protein là khối xây dựng của mô cơ. Thực đơn có thể bao gồm gà luộc hoặc hấp. Ngoài ra, thích hợp là cá, hoặc trứng tráng làm từ lòng trắng trứng.
Nếu việc tập luyện được thực hiện vào buổi tối muộn, thì một cốc kefir lớn sẽ là một bữa ăn lý tưởng sau đó. Sản phẩm sữa này có chứa một loại protein sẽ giúp cơ bắp phục hồi sau căng thẳng.
Sản phẩm được phép
Điều quan trọng là phải tìm hiểu những gì bạn muốn ăn trước và sau khi tập luyện. Để giảm cân, cũng như để phát triển cơ bắp, chế độ ăn uống nên bao gồm các loại thực phẩm được làm giàu với tất cả các nguyên tố vi lượng, khoáng chất và vitamin.
Khi lập kế hoạch cho bữa ăn, bạn cần lưu ý rằng thức ăn không được chứa nhiều chất béo. Protein và carbohydrate là nguồn lực mạnh mẽ để xây dựng mô, nhưng chất béo lại chứa các axit béo thiết yếu - những thành phần độc đáo để có một cơ thể đẹp.
Chất đạm
Protein là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống vào những ngày nghỉ ngơi sau khi tập thể dục. Bạn cần tiêu thụ thức ăn có đầy đủ các axit amin. Thịt nên ít chất béo, phù hợp với thịt gà, thịt bò, gà tây. Cá trong chế độ ăn uống có thể có bất kỳ hàm lượng chất béo nào. Điều quan trọng là phải bao gồm hải sản trong thực đơn.
Trứng cũng chứa protein. Đối với các sản phẩm từ sữa, bạn thường nên sử dụng pho mát, pho mát, kefir. Điều quan trọng là phải đưa vào thực đơn protein thực vật có trong các loại hạt và các loại đậu.
Carbohydrate
Carbohydrate đóng vai trò như một nguồn năng lượng cho các chức năng của cơ thể và luyện tập. Ăn cả carbohydrate nhanh và chậm đều quan trọng.
Loại đầu tiên của những chất dinh dưỡng này phải được lấy từ trái cây, trái cây khô, rau. Nên ưu tiên các loại trái cây chứa ít tinh bột và đường: táo, bưởi, mơ. Bánh mì, bánh quy giòn và thanh năng lượng cũng có thể nhanh chóng thỏa mãn cơn đói và tiếp thêm năng lượng.
Carbs chậm là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Vào buổi sáng, bạn có thể ăn sáng với bột yến mạch hoặc mì ống. Ngũ cốc (gạo, kiều mạch) và rau có thể trở thành một phần không thể thiếu trong bữa trưa hoặc bữa tối.
Béo
Điều rất quan trọng là phải bao gồm chất béo trong chế độ ăn uống, vì chúng giúp duy trì mức testosterone tối ưu trong cơ thể. Hormone này tham gia vào các quá trình chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp và cũng làm cho xương chắc khỏe. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh thành phần máu.
Để tiêu thụ chất béo lành mạnh, bạn cần ăn các loại hạt, cá béo. Dầu thực vật nên được thêm vào các món ăn. Chất béo động vật không nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống. Nên cho bơ vào bữa sáng.
Quy tắc lựa chọn sản phẩm
Việc lựa chọn thực phẩm tạo thành chế độ ăn uống hàng ngày phụ thuộc vào thời gian trong ngày và tính chất của tải trọng. Thực phẩm giàu calo là điều bắt buộc sau khi tập thể dục.
Vào buổi sáng, tốt nhất là tiêu thụ carbohydrate chậm (bột yến mạch, mì ống). Chúng có thể sạc năng lượng cho cơ thể trong một thời gian dài. Nước trái cây, nguồn cung cấp vitamin và glucose, nên uống vào buổi sáng.
Carbohydrate nhanh được tiêu thụ khi cần năng lượng bùng nổ nhanh chóng.
Nó có thể lâu nhất là 30 phút. trước khi đào tạo. Ngoài ra, carbs nhanh sẽ phục vụ như một bữa ăn nhẹ tuyệt vời suốt cả ngày.
Một món salad rau hoặc trái cây sẽ là một giải pháp tốt. Muesli và bánh mì giòn và đồ uống là một sự thay thế.
Thực phẩm protein để ăn sau khi tập và cho bữa tối. Nếu công việc trong phòng tập thể dục là quá tải, thì thực phẩm tiêu thụ sau khi tập phải bao gồm 6/10 protein. Nếu chúng ta đang nói về thể dục nhịp điệu, thì carbohydrate nên chiếm ưu thế trong thực đơn.
Phô mai que và kefir là những thực phẩm nên có trong bữa ăn cuối ngày.
Thực đơn mẫu
Bạn cần lên kế hoạch cho các bữa ăn hàng ngày. Khi lập chế độ ăn kiêng, giới hạn calo và tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate trong thực phẩm được tính đến.
Tùy chọn thực đơn này là một ví dụ điển hình về cách phân phối thức ăn trong ngày:
7:45 - bữa sáng
- bột yến mạch trong nước 200g;
- bơ 15 g;
- trà không đường.
10:30 - ăn nhẹ
- cà phê 200 g;
- 1 quả chuối.
14:00 - ăn trưa
- canh rau ngót 200g;
- cá tràu 100 g;
- cháo kiều mạch 40 g;
- quả uống 200 g.
16:30 - ăn nhẹ
- ca cao 200 g;
- bánh mì 30 g
19:00 - bữa tối
- phi lê gà 110 g;
- bí ngòi hầm cà rốt 100 g;
- trà thảo mộc 200 g.
21:00 - ăn nhẹ
- phô mai tươi 5% 100 g.
Thực đơn này đặc biệt thích hợp cho những cô nàng tập gym vào buổi chiều. Có nhiều protein trong thực đơn buổi chiều. Đối với cơ thể và cơ bắp, chúng đóng vai trò như một nguồn phục hồi sau khi gắng sức.
Đối với những bạn nữ tập vào buổi sáng, thực đơn sau đây là phù hợp:
7:30 - bữa ăn đầu tiên
- nước cam - 200 g;
- bánh mì - 30 g.
9:45 sáng - ăn sáng
- trứng tráng protein từ 2 quả trứng;
- sữa - 200 g.
13:00 - ăn trưa
- gạo lứt - 40g;
- thịt luộc - 100 g;
- salad rau - 100 g;
- dầu ô liu - 2,5 ml;
- compote - 200 g.
16:00 - ăn nhẹ
- ca cao - 200 g;
- muesli - 30 g.
19:00 - bữa tối
- phi lê gà luộc - 150 g;
- rau hấp - 80 g.
21:00 - ăn nhẹ
- kefir 2,5% chất béo - 180 g.
Bạn có thể tự thực hiện chế độ ăn kiêng của mình, nhưng nếu cần, bạn có thể nhờ sự trợ giúp chuyên nghiệp của huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Thực phẩm bị cấm
Để xây dựng cơ bắp, cũng như để giảm cân, điều quan trọng là phải biết những gì không nên ăn sau khi tập thể dục.
Những chất sau đây nên tránh trong thực phẩm:
- Chất béo
Chất béo tiêu thụ với số lượng lớn ngăn cản các chất dinh dưỡng từ protein và carbohydrate đi vào máu một cách bình thường. Thức ăn sau khi tập gym nên chứa một lượng chất béo tối thiểu.
- Caffeine
Chất này ức chế các quá trình phục hồi cơ, và cũng ngăn cản việc bảo quản glycogen trong chúng. Sau khi tập luyện, không thể chấp nhận uống cà phê, trà hoặc ca cao. Không ăn sô cô la và các sản phẩm có hương vị của nó. Sản phẩm có chứa caffein chỉ được ăn sau khi tập 2 giờ.
Có một số loại thực phẩm bạn không nên ăn:
- Bánh ngọt và các sản phẩm bột khác làm từ bột tinh chế.
- Thịt lợn và bất kỳ loại thịt béo nào.
- Xúc xích và bán thành phẩm.
- Đồ chiên rán.
- Kẹo làm từ đường tinh luyện.
- Bơ thực vật, chất phết và các chất béo chuyển gen khác.
- Đồ uống có ga.
- Thức ăn nhanh.
Khuyến nghị của nhà dinh dưỡng
Các nhà dinh dưỡng học thuyết phục rằng một người tham gia thể thao không cần phải tuân thủ một chế độ ăn kiêng cứng nhắc. Trong chế độ dinh dưỡng, việc cân bằng các chất rất quan trọng, bất kể mục đích đến phòng tập là gì. Chất lượng thực phẩm và tính toán lượng calo đóng vai trò quan trọng trong việc lập kế hoạch ăn kiêng trong những ngày tập luyện.
Ngoài việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý cũng rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn 4 giờ một lần. Chế độ uống cũng đóng một vai trò lớn.
Sẽ không thừa nếu uống 3 tách trà xanh mỗi ngày. Nó làm săn chắc da và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
Các chuyên gia nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bao gồm trái cây và rau quả trong thực đơn. Chất xơ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn. Nhờ cô ấy mà ruột hoạt động đúng chế độ.
Các chất độc có trong cơ thể cũng được đào thải qua chất xơ.Để bình thường hóa công việc của hệ tiêu hóa, chỉ cần ăn 350-400 g rau mỗi ngày là đủ.
Kiến thức về ăn gì sau khi tập để giảm cân hoặc để phát triển cơ bắp được phản ánh trong các quy tắc cơ bản của dinh dưỡng thể thao và trong lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng.
Để tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà nhanh nhất có thể và mang lại kết quả như mong muốn, bạn cần tuân thủ các tiêu chuẩn của chế độ ăn uống lành mạnh. Nạp cùng với một chế độ ăn uống cân bằng sẽ không chỉ làm cho cơ thể đẹp mà còn giúp loại bỏ thói quen ăn uống sai lầm, rèn luyện tính cách và tạo ra một lối sống mới.
Video hữu ích về chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập cho các bạn nữ:
Video về những gì nên ăn trước và sau khi tập !: