Bài tập tạ tại nhà. Chương trình đào tạo cho phụ nữ và nam giới: tăng cơ bắp tay, cơ thể, tăng cân

Bạn không cần phải mua thẻ thành viên phòng tập thể dục đắt tiền để kiểm soát cân nặng của mình và giữ được vóc dáng cân đối. Các hoạt động tại nhà cũng phù hợp. Ví dụ, các bài tập tạ nhằm mục đích phát triển tất cả các nhóm cơ.

Bài tập tạ tay phù hợp với những ai?

Bất kỳ ai cũng có thể đào tạo, bất kể:

• từ sàn nhà;
• tuổi tác;
• địa vị xã hội;
• trình độ đào tạo.

Chú ý! Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn phải trải qua một cuộc kiểm tra sức khỏe.

Cách chọn trọng lượng của quả tạ

Khi chọn trọng lượng tạ tối ưu, các chuyên gia khuyên bạn nên tuân thủ các quy tắc nhất định.

Khuyến nghị chuyên nghiệp:

• Trọng lượng ban đầu của tạ nam là 4 kg, tạ nữ - từ 2 kg.
• Bạn có thể ước lượng trọng lượng bằng cách sử dụng máy tập cơ bắp tay thông thường. Nếu, với kỹ thuật chính xác, bạn có thể thực hiện từ 14 đến 20 lần lặp lại, thì trọng lượng được chọn chính xác. Nếu không, cần giảm trọng lượng 2 kg.
• Nếu có chống chỉ định, thì trọng lượng tối thiểu được sử dụng.
• Tuổi tác nên được xem xét. Khi một vận động viên trên 50 tuổi, các khớp ở tình trạng kém.
• Bạn cần học cách lắng nghe cơ thể mình, hiểu rõ nguyên tắc tăng tải.

Bài tập cho bắp tay

Nâng tạ khi đứng... Trong bài tập này, trọng tâm là định hình đầu bicep.

Lệnh thực hiện:

• Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, cánh tay dọc theo thân, khuỷu tay ép chặt vào thân.
• Lòng bàn tay hướng vào dây đai, khi nâng tạ lên thì từ từ úp tay lên.
• Tại điểm co tối đa, họ nán lại một giây, thở ra, hạ cánh tay xuống ở tốc độ tối thiểu, hít vào.
• Thân người phải được giữ đều, để tránh quán tính, việc nâng người được thực hiện nghiêm ngặt bởi các cơ bắp tay.
• Đặc biệt chú ý đến vị trí của khuỷu tay, nó là không thể chấp nhận để đưa chúng về phía trước, trong khi tải trọng được chuyển sang vai.
• Trọng lượng được chọn phải đảm bảo đúng kỹ thuật thực hiện.
• Nên sử dụng hai biến thể, nâng tạ xen kẽ hoặc đồng thời.

"Cây búa". Bài tập luyện phần trong của bắp tay, cẳng tay đạt chất lượng cao.

Một tùy chọn tương tự nên được thực hiện vào cuối buổi tập:

1. Cũng có hai cách thực hiện cho kiểu này: cả nâng đồng thời và nâng luân phiên.
2. Vị trí bắt đầu: hai tay ép chặt vào thân, lòng bàn tay hướng vào trong.
3. Tiếp theo là uốn cong cánh tay ở khuỷu tay, thở ra.
4. Từ từ hạ tạ xuống, hít thở.
5. Duy trì lực căng trong toàn bộ phạm vi chuyển động.

Ngồi cong bắp tay... Toàn bộ tải trọng của bài tập này rơi vào phần đỉnh của cơ bắp tay. Động tác cong bắp tay được thực hiện khi ngồi trên băng ghế nghiêng hoặc thẳng.

Người mới bắt đầu nên sử dụng băng ghế nghiêng:

• Đầu tiên, bạn nên ngồi xuống, cố định cơ thể ở tư thế thẳng đứng.
• Tay và cơ bụng căng.
• Nâng quả tạ lên một mức ngay trên mặt song song, xoay bàn chải vào trong. Điều này được gọi là quá sức, và nó rất căng thẳng.
• Họ dừng lại ở điểm trên cùng, từ từ hạ quả tạ xuống.
• Nếu quan sát thấy sự bất đối xứng của cơ, thì tốt nhất bạn nên thực hiện một động tác nâng thay thế.

Tập trung uốn cong cánh tay... Bài tập này giúp tập trung sự chú ý vào một cơ hiệu quả.

Khuyến nghị thực hiện:

• Ngồi trên ghế dài, họ dang rộng hai chân, ấn gót chân xuống sàn.
• Họ cầm một quả tạ và đặt khuỷu tay lên khớp gối.
• Nâng quả tạ lên trong khi xoay cánh tay bằng vai.
• Chúng được hạ xuống dưới sự kiểm soát.
• Làm theo các bước tương tự cho mặt khác.

Scott Bench Biceps Curl... Tất cả các động tác đều được thực hiện hoàn toàn bằng cơ bắp tay của bắp tay.

Đây là một bài tập cách ly khó đòi hỏi phải có mạng lưới an toàn:

• Tựa lưng cần điều chỉnh độ cao mong muốn.
• Cầm tạ, ngồi xuống và tựa nách vào băng ghế.
• Hai tay song song với sàn, hít vào, từ từ hạ tạ xuống.
• Chúng trở lại vị trí ban đầu của chúng, bị trễ 2 giây.

Bài tập cơ tam đầu

Nhấn từ phía sau đầu bằng một tay khi ngồi. Đây là bài tập hiệu quả nhất để tập cơ ba đầu, cụ thể là phần trên và phần giữa.

Thủ tục:

• Giữ một vị trí ngồi an toàn.
• Họ cầm một quả tạ, nâng nó lên trên đầu ngang tầm tay, cố định vị trí bằng tay kia.
• Từ từ hạ quả tạ ra sau đầu, kiểm soát nhịp thở và kỹ thuật.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Máy tập tạ... Một vài chiếc ghế đẩu có thể được sử dụng để tập thể dục.

Sự nối tiếp:

• Nâng tạ khỏi sàn, ngồi trên băng ghế tạm.
• Họ giữ một vị trí ổn định của thân và đầu, nằm trên băng ghế, trong khi dang rộng hai chân để có sự ổn định hơn nữa.
• Nâng cao cánh tay của bạn và đưa các quả tạ lại với nhau trên một đường thẳng.
• Hít vào từ từ hạ tạ xuống dưới ngực, không dang tay sang hai bên.
• Quay lại và thực hiện 8-10 lần lặp lại.

Dumbbells (bài tập tại nhà dễ bị chấn thương nên cấm sử dụng vỏ không bền) để thực hiện bài tập này cần phải có khối lượng tạ tối thiểu.

ấn phẩm tiếng Pháp... Các tín đồ thể thao cho rằng loại bài tập này không phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy nếu cảm giác khó chịu xuất hiện dù là nhỏ nhất cũng không nên thực hiện.

• Bạn cần lấy tạ và đặt chúng trên đầu gối, tư thế nằm ngang.
• Cánh tay thẳng trước mặt, vai ở vị trí vuông góc với sàn.
• Họ nghiêng vai về phía đầu và dần dần hạ tạ xuống.
• Cố gắng giữ cho cánh tay nghiêng để kéo căng cơ tam đầu tốt hơn.
• Ở giai đoạn đầu, bạn nên nhờ sự trợ giúp của bạn đời.

Mở rộng cánh tay ra sau khi đứng... Bài tập được thực hiện cả khi ngồi và đứng, trong trường hợp đầu tiên, một số nhóm cơ sẽ tham gia, điều này không mong muốn.

Mở rộng cánh tay đứng phù hợp để có kết quả thích hợp:

• Nghiêng thân về phía trước, chống tay và đầu gối lên giá đỡ.
• Họ cầm một quả tạ và uốn cong khuỷu tay ở góc 90 độ - đây sẽ là vị trí bắt đầu.
• Mở rộng cánh tay được thực hiện.
• Vai và khuỷu tay được cố định trong toàn bộ chuyển động.

Nhấn từ phía sau đầu bằng hai tay... Tốt hơn là bạn nên thực hiện bài tập khi ngồi - điều này giúp giảm tải cho vùng thắt lưng.

Sự nối tiếp:

• Họ ngồi xuống, lấy một quả tạ có hỗ trợ ở các ngón tay cái.
• Đưa tay lên, chuyển động nhịp nhàng, hướng xuống dưới.
• Giữ thẳng lưng.
• Họ dừng lại ở điểm thấp nhất và quay trở lại.
• Không sử dụng sự trợ giúp từ các bộ phận khác của cơ thể.

Trên cơ delta

Có ba bó cơ delta: trước, giữa, sau. Các bài tập chính cho cơ delta như sau:

Arnold báo chí... Đây là một bài tập phổ quát mà cả ba nhóm cơ vai đều tham gia.

Nó mang lại sự nhẹ nhõm và vẻ đẹp cho các cơ:

• Trọng lượng của quả tạ nhỏ, ở nhà có thể sử dụng ghế dựa lưng hoặc ghế dài trong bài tập này.
• Ngồi, họ nâng tạ trước mặt, cánh tay co, tựa vào giá đỡ.
• Hít vào, dần dần thở ra, nâng cao cánh tay và dang rộng chúng ra, mở rộng lòng bàn tay ra khỏi chính mình.
• Ở vị trí cuối cùng, khuỷu tay không được mở rộng.
• Họ hạ cánh tay xuống, hướng về phía mình và từ từ hít vào.

Giơ tay sang hai bên... Toàn bộ tải trọng hướng vào dầm giữa của các đồng bằng. Cần phải nhớ rằng cần phải khởi động kỹ trước khi tập, vai cũng không ngoại lệ.

Hướng dẫn sử dụng:

• Bạn cần ngồi gần gương để theo dõi mức độ đúng đắn của bài tập.
• Họ tập tạ với trọng lượng tối thiểu.
• Duỗi thẳng vai, gập khuỷu tay, tập trung vào tư thế này.
• Khi nâng lên song song, khuỷu tay hướng ra hai bên và hướng lên trên.
• Êm ái trở lại.

Điều quan trọng cần biết là bạn không thể sử dụng tính năng giật.

Kéo cằm... Loại bài tập này được coi là năng suất cao nhất.

Khi thực hiện nó, phần trước và phần giữa hoạt động:

• Hai chân hơi dạng ra, khủy tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào thân.
• Với một chuyển động có hướng, quả tạ được nâng lên ngang cằm.
• Tập trung vào sự căng cơ ở vị trí này.
• Trong chuyển động chậm, hãy vào vị trí bắt đầu.

Nâng tạ lên... Đây là bài tập cơ bản làm nền tảng để phát triển khớp vai.

Có một số kiểu triển khai - ngồi và đứng:

• Trong tư thế ngồi, cầm tạ.
• Đặt chúng ngang với vai, hít vào.
• Từ từ nâng tay của họ lên trên đầu.
• Hạ từ từ.

Tập luyện cơ Trapezius

Về mặt giải phẫu, hình thang được chia thành 3 phần: trên, giữa, dưới. Mỗi loại chịu trách nhiệm cho các chuyển động khác nhau trong cơ thể con người (xoay cổ, kéo tải, nâng tạ qua đầu). Không khó để bơm lên một hình thang mạnh mẽ, các bài tập sẽ giúp bạn điều này:

Nhún vai... Tăng cường phần trên giúp cải thiện tư thế, hình dáng thị giác của vai và phần lớn cơ lưng.

Mẹo triển khai:

• Ở tư thế đứng, họ nhận gánh nặng trong tay, lòng bàn tay nằm dọc theo cơ thể.
• Toàn bộ bả vai căng thẳng.
• Khi bạn thở ra, nâng vai lên càng cao càng tốt.
• Để tránh tổn thương khớp, hạ tay xuống, hít vào.
• Để xác định vị trí thấp hơn, hãy sử dụng giá đỡ có chiều cao thích hợp.

Nhún vai trên băng ghế nghiêng... Là bài tập mang lại hiệu quả cao trong việc phòng chống các bệnh về hệ cơ xương khớp.

Lực đưa vai, bả vai đến biên độ tối đa, có tác dụng có lợi cho việc bơm cơ:

• Để thực hiện động tác khi ngồi hoặc đứng, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài nghiêng.
• Họ chịu tải, dựa vào mô phỏng, gác chân trên sàn.
• Tập trung nâng tạ ngang với cổ và quan sát nhịp thở.
• Vào vị trí bắt đầu.

Trên cơ ngực

Một cách có thể chấp nhận được để đẩy ngực lên là máy tập với tạ và ở các góc độ khác nhau (30, 45, 60). Nếu bạn ấn trên băng ghế nằm ngang, phần giữa hoạt động, nghiêng - trên, đầu xuống - dưới.

Máy tập tạ... Thực hiện bài tập tạ tay tại nhà cho phép bạn đạt được thành công trong việc tăng cường sức mạnh và khối lượng của các cơ vùng ngực.

Bài tập có đặc điểm là biên độ thấp và độ an toàn cao:

• Đặt xương chậu và thân mình trên một chiếc ghế dài.
• Bạn cần đảm bảo rằng vị trí ổn định.
• Trọng lượng tự do được thực hiện, chuyển đến vùng ngực trên cánh tay dang rộng.
• Mở rộng cánh tay cho đến khi tay cầm của quả tạ song song.
• Chúng được hạ xuống không vội vàng, khuỷu tay di chuyển nghiêm ngặt xuống và sang ngang, càng thấp càng tốt.
• Trong khi lái xe, hãy hít vào.
• Tất cả các chuyển động được thực hiện ngay từ đầu.

Trên ngực trên... Động tác ép nghiêng cần được thực hiện ngay sau bài tập trước.

Nó chỉ khác nhau về chuyển động và vị trí cơ thể:

• Đặt góc băng ghế cần thiết.
• Lấy tạ và dang rộng hai chân của bạn cho một vị trí ổn định.
• Di chuyển lên và lùi lại theo trục thẳng đứng.
• Thở đều.

Bấm tạ uốn cong xuống... Loại bài tập này không được sử dụng tại nhà nếu bạn có vấn đề về sức khỏe. Trọng lượng của quả tạ, vị trí của cơ thể, tất cả những điều này dẫn đến chóng mặt, sức khỏe kém.

Để đảm bảo an toàn cho việc đào tạo, cần có sự trợ giúp từ bên ngoài:

• Được đặt lộn ngược trên một giá đỡ ổn định.
• Với sự giúp đỡ của một trợ lý, quả tạ được thực hiện.
• Không tăng tốc, cánh tay được hạ xuống cho đến khi các cơ hoàn toàn căng ra.
• Quay lại.

Đối với báo chí

Nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể người là cơ bụng.

Bao gồm các:

• thẳng;
• xiên;
• hình chóp;
• ngang.

Để sửa chúng, hãy thực hiện các bài tập sau.

Dumbbell bên uốn cong... Đây là loại bài tập giúp eo thon và săn chắc. Hai chân đặt rộng bằng vai, cầm tạ nhẹ trong tay, gập người sang phải, trái.

Ngồi nâng chân... Đây là cách tốt nhất để tăng cường cơ bụng dưới của bạn. Một lựa chọn bài tập khác là treo chân với một quả tạ, đòi hỏi vận động viên phải tập luyện nâng cao hơn.

Các giai đoạn:

• Ở vị trí thấp hơn, một quả tạ được gắn vào chân.
• Đưa tay ra sau và chống xuống sàn.
• Hít vào và nâng cao chân của bạn.
• Khi thở ra, chúng được hạ xuống.

Nâng thân từ tư thế nằm sấp... Tải trọng này sẽ rất có lợi cho cơ bụng trên.

Hành động:

• Nằm ngửa, co chân.
• Hai đầu gối dang rộng bằng vai.
• Đặt cánh tay cong với quả tạ quanh tai.
• Khi bạn thở ra, nâng đầu và vai lên, nán lại trong 5 giây.
• Hít vào và lặp lại.

Quay lại

Cơ lưng càng khỏe thì tình trạng của toàn bộ cơ thể càng tốt.

Dumbbell Rows... Trong bài tập này, bạn có thể sử dụng một hoặc hai quả tạ cùng một lúc. Toàn bộ cơ thể ở tư thế đứng hoặc được chống trên ghế dài.

Điều này cho phép bạn thực hiện một số biến thể của bài tập:

• Gập đầu gối, giữ lưng thẳng, gập người về phía trước song song.
• Độ dốc càng ít thì lưng trên càng được tải nhiều. Càng lên dốc, latissimus và lưng dưới càng được rèn luyện.
• Đặt quả tạ vuông góc với sàn.
• Kéo thẳng khuỷu tay về phía bụng.
• Hạ cánh tay càng thấp càng tốt để đạt hiệu quả tối đa.

Hàng tạ nằm trên băng ghế nghiêng... Một lựa chọn rất hiệu quả cho người mới bắt đầu.

Hiệu suất:

• Đặt góc tựa lưng 30 độ.
• Họ nằm sấp, hai cánh tay buông thõng xuống nhưng không chạm sàn.
• Đầu ở trên giá đỡ.
• Nâng tạ lên ngang lưng.
• Bị hoãn và bị trả lại.

Deadlift... Bài tập này giúp thắt chặt và sửa chữa các vùng bị thương ở lưng.

Có hai loại: hàng chân cong và hàng thẳng:

• Vị trí - đứng, hai chân dang rộng bằng vai, thẳng đầu gối.
• Gập lưng dưới, duỗi thẳng vai, hai bả vai đưa vào nhau.
• Quả tạ trước mặt bạn.
• Hạ thân người về phía trước, không uốn cong đầu gối.
• Duỗi thẳng và thực hiện lại.

Đối với cơ bắp chân

Để làm cho cơ chân trông cân xứng, bạn nên bơm chúng từ các góc khác nhau, cụ thể là: cơ tứ đầu, gân kheo, mông, ống chân.

Dumbbell Squats... Bản chất của squats bao gồm các kỹ thuật thực hiện khác nhau: tư thế hẹp của chân cho phép bạn tải nhiều cơ tứ đầu hơn, ở tư thế rộng, toàn bộ trọng tâm dồn vào mông.

Sự nối tiếp:

• Cầm tạ, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
• Từ từ hạ xuống ngang với cẳng chân, hít vào.
• Thở ra và vươn lên bằng nỗ lực.

Lunges... Tính linh hoạt của bài tập cho phép bạn tập trung ngay lập tức vào hông và mông. Nên thực hiện vào cuối buổi tập chân.

Nếu bạn thay đổi độ rộng bước, thì tải sẽ được chuyển sang khu vực này hoặc khu vực khác:

• Lưng thẳng, cầm tạ trên tay, hai chân đan vào nhau.
• Trong khi hít vào, họ tiến lên một bước, uốn cong đầu gối, truyền trọng lượng cơ thể.
• Nếu thực hiện đúng, đầu gối không vượt ra ngoài hình chiếu của ngón chân.
• Thở ra, dùng gót chân đẩy khỏi sàn, quay trở lại.

Nâng bắp chân đứng... Hiệu quả của bài tập này đối với bắp chân phụ thuộc vào các yếu tố: biên độ vận động, bệ đặt tất càng cao thì càng giãn ra, từ đó tải trọng càng cao.

Trọng lượng quả tạ được chọn với khả năng thực hiện 10-15 lần lặp lại kỹ thuật:

• Hãy trút bỏ gánh nặng.
• Đứng trên mép bục bằng một hoặc hai chân.
• Hít vào, hạ xuống cho đến khi cơ căng hoàn toàn.
• Thở ra, kiễng chân lên và nán lại trong 1 giây.
• Nói lại.

Tập luyện cho phụ nữ

Đối với phụ nữ, một định kiến ​​sai lầm đã phát triển rằng nếu bạn tập các bài tập với sắt, nó sẽ dẫn đến một thân hình nam tính. Nhưng điều này là xa trường hợp. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng chế độ ăn kiêng, dù là gì đi nữa, sẽ chết nếu không tập thể dục tích cực.

Bằng việc rèn luyện, mỗi đại diện của phái yếu sẽ nhận được sức khỏe và vẻ đẹp hình thể.

Để đào tạo đúng cách, bạn cần tuân theo các nguyên tắc sau:

• Khi giảm cân, khối lượng tạ chỉ nên từ 2 kg, 5 kg là đủ để phát triển cơ bắp, để tập cơ lớn thì bạn cần mua tạ sập có trọng lượng lớn.
• Để giảm trọng lượng của bản thân, bạn cần thực hiện các bài tập trong phạm vi lặp lại từ 20 đến 25 trong một hiệp, để đạt được hiệu quả ngược lại - 10 lần lặp lại trong 1 hiệp.
• Bạn nên tập 3-4 lần một tuần.
• Tổng thời gian luyện tập là 45 phút, đối với người mới bắt đầu - 15-20 phút với thời gian tăng dần.
• Bạn cần thực hiện một chế độ ăn uống đầy đủ: ít chất béo, carbohydrate nhanh, nhiều protein và carbohydrate phức tạp.
• Kỹ thuật tập luyện chính xác nên được học.
• Đảm bảo hâm nóng và hạ nhiệt.

Các bài tập tốt nhất

• Deadlift. Một bài tập phát triển sức mạnh và chức năng hoạt động tốt cho lưng và mông.
• Hàng tạ. Phát triển các cơ rộng nhất của lưng - "đôi cánh".
• Dumbbell bench press. Bài tập phổ biến nhất để cải thiện hình dạng ngực.
• Máy ép ghế trên băng ghế nghiêng. Đối với sự hấp dẫn của ngực trên.
• Những khúc cua bên. Thúc đẩy vòng eo thu hẹp 60 cm.
• Độ uốn của cánh tay. Tập luyện bắp tay.
• Bỏ tay về. Phát triển cơ tam đầu.
• Đung đưa sang hai bên. Bài tập vai cơ bản.
• Dumbbell Squats. Sự thanh mảnh và sức mạnh của đôi chân.
• Phổi. Giảm thêm cân với.

Các bài tập với tạ cũng có hiệu quả khi thực hiện tại nhà. Tất cả phụ thuộc vào tâm trạng và mong muốn. Cần phải tuân thủ các khuyến nghị chuyên môn và thực hiện các bài tập theo hướng dẫn, khi đó những chuyển biến tích cực là điều tất yếu.

Video về các bài tập với tạ cho nữ và nam:

Cách loại bỏ cánh tay nhão, thon gọn:

Các bài tập tốt nhất để làm ở nhà: