Bài tập giảm béo vùng đùi, mông. Cách làm, chương trình đào tạo cho phụ nữ

Để mông vừa vặn, và người nhỏ - gầy và mảnh mai, đã đến lúc bạn phải nghiên cứu các bài tập và chú ý đến dáng người. Bạn bắt đầu đưa cơ thể vào nề nếp càng sớm thì kết quả đạt được càng hiệu quả và nhanh chóng.

Nội quy bài tập

• Tăng tải từ từ với thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày, để cơ có thời gian phục hồi;
• Lịch học tốt nhất là 3 buổi một tuần;
• Khởi động trước mỗi buổi học;
• Các cơ được làm ấm tốt sẽ dễ bị bơm máu hơn và ít bị chấn thương hơn;
• Mỗi khối đào tạo phải được kết thúc bằng cách kéo giãn;
• Squats với vai chịu tải và ép chân có hiệu quả nhất để bơm phần sau của đùi;
• Chịu tải trọng quá lớn, vùng bắp tay vùng hông dễ bị chấn thương;
• Để phát triển cơ bên và cơ trước ở vùng hông, cần có sự tham gia của cơ tứ đầu;
• Phần bên trong vùng hông được phát triển tốt với sự hỗ trợ của lunges, để đạt hiệu quả cao hơn bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ đòn;
• Khi ngồi xổm, điều quan trọng là phải cảm nhận được sự căng ra của cơ chân.

Ấm lên

Nên bắt đầu khởi động bằng cách kéo giãn cơ để tránh tổn thương cơ khi tập.

1. Đi bộ, nhảy dây và chạy bộ đều là những điểm khởi đầu tốt.
2. Tiếp theo, bạn cần ngồi xuống nhiều lần, nghiêng người về phía trước, cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bắp chân. Trong trường hợp này, gót chân không được nâng lên khỏi sàn.
3. Bài tập tiếp theo được thực hiện khi nằm ngửa. Kéo một chân về phía trước và ấn chân kia vào đầu gối về phía mặt. Đổi vị trí của hai chân.

Thực hiện bài tập nhiều lần. Nếu cơn động kinh xảy ra, hãy ngừng tập cho đến khi những cảm giác này biến mất hoàn toàn.

Các bài tập hiệu quả để giảm béo hông và mông

Bài tập "Xe đạp"

Trước hết, bài tập giúp phục hồi cơ bụng, và thứ hai, nó tác động đến mặt trước của đùi, lưng dưới và cột sống.

1. Ở tư thế nằm sấp, uốn cong đầu gối và hai tay đặt ở phía sau đầu sau đầu.
2. Khi bạn thở ra, kéo đầu gối trái sang khuỷu tay phải.
3. Ban đầu, rất khó để duy trì tư thế cơ thể này, vì vậy 3 giây là đủ. Theo thời gian, các cơ quen với tải trọng và thời gian duy trì tăng lên 7 giây. Trong trường hợp này, tải trọng chính không được đổ lên cổ, mà là các cơ ở bụng và lưng.

Trong khi kéo dài, hít vào. Sau đó thay đổi đầu gối và khuỷu tay. Thực hiện 5 lần mỗi hướng, 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn.

Bài tập "Kéo"

Bài này sẽ giúp phát triển cơ đùi trước, bơm ép.

1. Nằm ngửa, nâng cao chân khoảng 30 °. Duỗi tay dọc theo chiều dài của cơ thể hoặc dựa vào cẳng tay.
2. Thực hiện chuyển động chéo của hai chân, nâng dần lên cho đến khi chúng tạo thành một góc đều và hạ chúng trở lại vị trí ban đầu.

Nếu thực hiện một tập các bài tập thì nửa phút là đủ.Mỗi ngày, bạn có thể tăng dần thời lượng bài tập.

Bài tập "Ghế"

Tăng cường sức mạnh cho mặt trước của đùi, cơ mông và bắp chân, cơ bụng và lưng ở vùng thắt lưng. Để hoàn thành, bạn cần áp lưng vào mặt phẳng thẳng đứng, để hai bàn chân rộng bằng vai, hơi lật tất ra bên ngoài.

Hạ xuống bằng cách trượt dọc theo tường cho đến khi góc gập đầu gối đạt 90 °. Giữ ở tư thế này trong nửa phút. Thực hiện 3-5 lần.

Bài tập "Plank"

Thực hiện bài tập này, các cơ vùng hông, mông, lưng và cơ bụng được hoạt động tốt. Trong phiên bản cổ điển, bài tập này được thực hiện với trọng tâm là khuỷu tay và ngón chân.

Giữ cơ thể từ đầu đến xương chậu trên một đường thẳng, chỉ ở tư thế này thì bài tập này mới hữu ích. Giữ điểm nhấn trong nửa phút.

Bài tập "Bước đi ngổ ngáo"

Khi ở vị trí bắt đầu, ngồi xổm, bạn cần đặt hai tay lên đầu gối, giữ lưng càng thẳng càng tốt. Ở vị trí này, hãy đi bộ trong nửa phút.

Trong tuần, bạn có thể tăng thời gian hữu ích lên đến 1 phút.

Ngồi xổm gần tường

Phương pháp tập luyện này giúp tăng cường cơ mông, chỉnh hình hông và cơ chân. Dựa người từ đầu đến mông dựa vào tường, đặt hai bàn chân rộng bằng hông, duỗi thẳng hai tay trước mặt, gập khuỷu tay (như khi ngồi vào bàn làm việc).

Sau đó ngồi xổm, trượt lưng dọc theo tường, về tư thế "ngồi" và trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này thực hiện từ nửa phút đến 1 phút.

Squats "Sumo"

Hoạt động này giúp phát triển cơ đùi, cơ bụng và chân. Tư thế bắt đầu là để chân rộng bằng hông, hơi lật tất ra ngoài. Lưng phải thẳng, và cánh tay nên giữ ở thắt lưng.

Ở tư thế này, bạn cần ngồi xổm đến tư thế “ngồi trên ghế”, hơi giữ cơ thể xuống. Bài tập kéo dài tối đa 1 phút.

Squats "Pistol"

Loại bài tập này thúc đẩy sự xuất hiện của đôi chân thon gọn bằng cách tăng cường sức mạnh của nhóm cơ lớn, đặc biệt là cơ chân và cơ mông. Đó là động tác squat 1 chân. Đối với những trường hợp đau lưng, mỏi gối, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chống chỉ định của bác sĩ.

Lần đầu tiên thực hiện dạng bài tập này khá khó nên bạn có thể sử dụng giá đỡ. Và cứ thế bám vào lưng ghế, 1 chân ngồi xuống, chân thứ 2 lúc này ở trạng thái nâng cao, mũi chân hướng về phía bạn.

Lúc đầu, bạn có thể thực hiện squats không quá thấp, sau đó sẽ giảm dần. Bạn không nên chạy theo số lượng, 5 lần chất lượng trên mỗi chặng - khá đủ.

Đung đưa chân khi nằm

Nhóm cơ hoạt động chính là cơ chân, cơ hông và cơ mông. Vị trí bắt đầu là nằm nghiêng.

1. Nâng chân thẳng lên cao đến mức độ duỗi cho phép và từ từ hạ chân xuống.
2. Kéo chiếc tất ra khỏi người bạn. Thực hiện 30 giây.
3. Tiếp theo, đổi vị trí của cơ thể sang bên kia và thực hiện với chân thứ hai. Động tác xoay người cũng được thực hiện khi nằm ngửa, luân phiên nâng cao chân.
4. Kéo chiếc tất ra khỏi người bạn. Trong trường hợp này, báo chí tham gia tốt hơn.

Đòn chân đứng

Đối với những động tác xoay người này, bạn cần trở nên thẳng người, giữ lưng thẳng. Lần lượt nâng chân trái sang trái, rồi nâng chân phải sang phải. Khi nhấc các ngón chân lên, kéo về phía mình và thở ra, khi hạ chân xuống thì hít vào. Thực hiện bài tập trong nửa phút, nếu nó được bao gồm trong phức hợp. Khi chỉ thực hiện bài tập này - từ một phút trở lên.

Phổi bên

Đây là bài tập hiệu quả nhất để có được đôi chân thon gọn. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể dễ dàng tăng cường cơ bắp đùi và mông.

1. Đặt chân của bạn rộng bằng hông và thẳng lưng.
2. Bước sang một bên với chân phải của bạn càng rộng càng tốt, ngồi xổm trên đó (trong khi hít vào).
3. Sau một thời gian ngắn, quay trở lại vị trí bắt đầu (khi thở ra).
4. Thả người, đặt chân bằng toàn bộ và giữ lưng thẳng nhất có thể.
5. Lặp lại bài tập với chân trái. Chạy trong 30 giây.

Lung tung

Loại bài tập này giúp tăng cường cơ mông, hông, chân. Trở nên thẳng và bước rộng về phía trước, uốn cong đầu gối 90 °. Trở lại vị trí bắt đầu và bước trở lại bằng chân thứ hai. Ở vị trí này, nhảy lên và một lần nữa vào vị trí bắt đầu.

1. Thực hiện nửa phút và đổi chân. Sau đó cũng thực hiện nửa phút.
2. Khi thực hiện bài tập có thể nghiêng người về phía trước nhưng không được cong lưng mà phải giữ thẳng.

Ngồi xổm

Ngồi xổm xuống, dùng tay giữ hai chân bên dưới đầu gối và nhảy ở tư thế này. Bạn có thể nhảy về phía trước, phía sau, sang hai bên và theo lượt. Khi ngồi xổm với lượt, đặt hai tay sau đầu. Thực hiện trong 30 giây với lưng càng thẳng càng tốt.

Romania Dumbbell Deadlift

Hoạt động này hình thành một hình dạng săn chắc đẹp của mông và kích thích gân kheo. Vị trí bắt đầu - chân hơi cong ở đầu gối, cầm tạ. Ngả lưng thẳng về phía trước, đầu gối hơi cong. Trong trường hợp này, các quả tạ trượt dọc theo chân, hơi hạ xuống dưới đầu gối (trong khi hít vào). Chúng ta duỗi người, nâng quả tạ lên, đồng thời trượt dọc theo chân (khi thở ra).

Với nhịp thở phù hợp, bài tập sẽ hiệu quả hơn và cơ thể đỡ mệt mỏi hơn.

Bước lên nền tảng

Mục tiêu chính của bài tập này là làm cho lyashki mỏng và mông săn chắc. Tải trọng chính là trên chúng. Ngoài ra, bước lên bục giúp tăng cường cơ bụng.

Có thể dùng một ngọn đồi vững chắc, cao 30 - 40 cm để làm bệ, một chân đứng trên bệ ta nhấc lên, chân kia vung lên. Trở lại vị trí bắt đầu, xé chân chạy bộ ra khỏi bệ một chút và bước lên một lần nữa. Sau 30 giây, đổi chân dẫn. Bài tập này cũng có thể nặng hơn bằng cách nhấc tạ lên.

Chương trình tập luyện cho phụ nữ trong một tuần

Để làm cho người nhỏ gầy và mông vừa vặn, nên thực hiện một số bài tập. Bạn luôn cần bắt đầu bằng khởi động. Kéo căng cơ trước đó để ngăn ngừa tổn thương cơ.

• Bài tập 1 - cúi người về phía trước. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên chân;
• Bài tập 2 - cúi người sang hai bên 10 lần mỗi chân;
• Bài tập 3 - thực hiện sumo squats 20 lần;
• Bài tập 4 - đung đưa chân khi nằm 10 lần với mỗi chân;
• Bài tập 5 - "plank". Thực hiện 30 giây.

Các bài tập này được thực hiện không bị gián đoạn, hết bài này đến bài khác.
Tập hợp các bài tập này được thực hiện mỗi ngày. Nó không chỉ thúc đẩy quá trình đốt cháy các chất béo dư thừa mà còn ngăn ngừa chúng về lâu dài. Sẽ không lâu nữa sẽ có kết quả và sau 2 tuần bạn có thể đo kiểm soát.

Kết quả là, 10-15 phút mỗi ngày và kết quả tuyệt vời được đảm bảo.
Nếu bạn chọn một nhóm bài tập phức tạp hơn giúp làm thon gọn cơ thể và mông vừa vặn, thì các lớp học sẽ được tổ chức 2 ngày một lần để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi.

Tổ hợp tập luyện hàng tuần bao gồm các bài tập sau:

thứ hai thứ tư

• Bài tập “Bước chân ngỗng”;
• Nhảy xổm;
• Machinogami đứng;
• Bài tập "Ghế";
• Bài tập "Xe đạp";

thư năm thư sau

• Ngồi xổm gần tường;
• Romanian Dumbbell Deadlift;
• Phổi bên;
• Bài tập "Plank";
• Ngồi xổm "Sumo".

Thứ bảy Chủ Nhật

• Lung tung;
• Bước lên sân ga;
• Đung đưa chân của bạn khi nằm xuống;
• Bài tập “Cái kéo”;
• Pistol Squats.

Mỗi bộ bài tập nên bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng động tác kéo căng. Khởi động làm giảm nguy cơ kéo căng các cơ, và để kéo căng tốt nhất đó là thời gian - sau khi tập thể dục, tác động đến các cơ được làm ấm.

Sau 2-4 tuần, kết quả sẽ có thể nhìn thấy: vóc dáng sẽ bắt đầu có được hình thể mong muốn, không chỉ tâm trạng sẽ tăng lên mà còn cả lòng tự trọng.