Ăn gì trước khi tập gym để giảm cân, tăng cơ, tăng cơ

Ăn gì trước khi chơi thể thao khiến cả vận động viên mới tập và chuyên nghiệp lo lắng. Sự cân bằng giữa tiếng ồn ào của dạ dày không vui và cảm giác căng tức khi bụng đầy là rất quan trọng. Sau đây là hướng dẫn dinh dưỡng trước khi tập luyện dựa trên mục đích, loại cơ thể và đặc điểm cơ thể.

Các sắc thái của chế độ ăn thể thao

Các chất chính chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng và tăng cường sức mạnh là carbohydrate, chất béo và protein.

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng thể thao:

• Carbohydrate duy trì lượng đường trong máu. Nên sử dụng carbohydrate phức hợp với chỉ số GI (chỉ số đường huyết) giảm. Cần phải từ bỏ các loại bánh bông lan cuộn, bánh nướng và bánh ngọt vì đường tinh luyện được sử dụng trong quá trình chế biến chúng. Bạn có thể thay thế chúng bằng sinh tố berry và trái cây, bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc và các loại hạt.
• Bạn có thể học các loại carbohydrate phức tạp từ mì ống lúa mì cứng, ăn chúng vào buổi sáng, để chúng được chia nhỏ vào buổi tối.
• Trà, nước trái cây và trà không thể thay thế nước, vì vậy bạn cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Đồ uống có ga bị cấm do chứa nhiều đường ẩn.
  
• Protein ngăn ngừa sự phân hủy cơ và kích hoạt quá trình sửa chữa chất xơ, đồng thời giảm tỷ lệ mô mỡ. Chính những chất này mang lại cảm giác no lâu.
• Protein cung cấp axit amin cho cơ thể tham gia vào việc xây dựng cơ bắp.
• Để có được protein, bạn có thể ăn thịt gia cầm nạc không có da, hải sản, sữa và các sản phẩm sữa lên men với hàm lượng chất béo giảm.
• Bữa sáng protein được làm từ pho mát ít béo với việc bổ sung một quả chuối giàu carbohydrate; một trứng tráng 2 quả trứng gà luộc hoặc rau; một lát bánh mì ngũ cốc với cá và salad rau tươi.
• Chất béo được tạo thành từ các axit béo cần thiết để ổn định quá trình trao đổi chất. Để cơ thể tiếp nhận chất béo, dầu thực vật được thêm vào món salad với lượng không quá 2 muỗng canh. l. mỗi ngày.
• Sự ổn định về số lượng và thời gian của bữa ăn là quan trọng. Bạn nên ăn 4-5 lần một ngày.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Ăn khi nào trước và sau khi tập

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, thời gian ăn tối ưu trước khi tập là 1,5-2 tiếng, một phần thức ăn nên bao gồm protein dễ tiêu hóa và carbohydrate chậm nhưng chứa ít chất béo. Nếu do không có thời gian, không thể lên kế hoạch ăn uống đầy đủ trước khi tập thì bạn không thể từ chối một bữa ăn nhẹ.

Một phần phô mai tươi với mật ong hoặc một ly kefir tươi với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt một giờ trước khi bắt đầu giờ học sẽ giúp ích cho bạn.Nếu thấy chóng mặt và yếu khi tập luyện thể thao, lần sau trước khi bắt đầu tập gym, bạn cần ăn một lượng nhỏ carbohydrate nhanh: chuối chín, cam, táo.

Để đốt cháy chất béo và giảm cân

Ăn gì trước khi tập, nếu mục tiêu của nó là đốt cháy chất béo, được các bạn nữ quan tâm chủ yếu. Nên chú ý đến việc tiêu thụ các loại thực phẩm cung cấp protein giúp xây dựng cơ bắp và carbohydrate chậm giúp no lâu và tràn đầy sinh lực.

1,5 giờ trước khi tập luyện đốt cháy chất béo, bạn có thể ăn:

• ức gà hấp với một lát bánh mì lúa mạch đen và gạo luộc - chỉ 150 g;
• thịt bê hấp với một vài củ khoai tây luộc;
• trứng tráng 3 lòng trắng với bột yến mạch hấp;
• cá kho với 200 g măng tây luộc;
• một phần 200 g phô mai tươi với 1 muỗng canh. l. mật ong thiên nhiên;
• salad trái cây táo, cam quýt và quả mọng.
  

Bạn nên từ chối ăn trong 1 giờ để cơ thể, theo quán tính, tiếp tục đốt cháy chất béo dự trữ của chính nó.

Để tăng cơ

Bạn không nên ăn uống bừa bãi trước khi tập luyện. Thức ăn phải tiết kiệm năng lượng và có thể tiêu hóa chậm. Để tăng cơ, protein là rất cần thiết, thành phần axit amin góp phần xây dựng cơ bắp an toàn và chất lượng cao. Đồng thời, carbohydrate cũng cần thiết, cung cấp năng lượng cho vận động viên.

Danh sách thực phẩm tăng cơ:

• thịt bò thăn, thịt gia cầm, thịt lợn nạc;
• đậu, trái cây khô và bất kỳ loại hạt nào;
• trứng ở dạng trứng tráng hoặc luộc chín;
• bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt;
• các loại cá và hải sản tươi sống.

Sau khi thể dục thể thao 15 phút có thể ăn sinh tố hoặc táo, uống kefir. Tốt hơn là nên ăn tối 1 giờ sau khi tan học.

Trước khi tập luyện sức mạnh

Thức ăn được thực hiện không muộn hơn 2 giờ trước khi tập thể dục, vì hoạt động thể chất cường độ cao sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa. Đầy bụng khi thực hiện các set gây buồn nôn và giảm hoạt động.

Carbohydrate cần thiết cho năng lượng và protein, sử dụng axit amin, cung cấp "hỗ trợ" đồng hóa cho các cơ hoạt động. Tốt hơn là nên loại trừ chất béo, vì chúng làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.

Thực phẩm nên dùng trước khi tập luyện:

• gia cầm với bánh mì cám, gạo hoặc mì ống nguyên hạt;
• phi lê cá nạc hoặc thịt với khoai tây nướng;
• cháo yến mạch với trứng tráng;
• pho mát nhỏ với bánh ngô.

Khối lượng thức ăn không được lớn để không cảm thấy nặng bụng sau này.

Trước khi đào tạo khi "sấy"

Để quá trình đào tạo chuyên sâu về sấy khô đạt hiệu quả cao nhất có thể, bạn cần ăn uống đầy đủ trước khi đến lớp.

Các quy tắc cơ bản:

• 2-3 tuần đầu, thức ăn chuyển từ carbohydrate sang protein một cách trơn tru;
• 5-6 tuần đầu, nên ăn ít carb với 60% protein, 20% chất béo và 30% carbohydrate;
• ở tuần thứ 7,% carbohydrate giảm xuống 5, chất béo - 20, và protein tăng lên 80;
• sau đó là “rút” nước kết hợp với chế độ ăn không có carbohydrate.

Tỷ lệ BJU trong khẩu phần ăn của vận động viên

Số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày được chia thành ba chất dinh dưỡng chính:

• protein - 30 - 40%;
• chất béo - 10-20%;
• carbohydrate - khoảng 40-50%.

Đồng thời, các con số dao động tùy thuộc vào mục đích mà khóa đào tạo sẽ được thực hiện.

Các tiêu chí để chọn một sơ đồ điện phù hợp:

• Với một bộ cơ "khô" ở nhịp độ bình thường, bạn có thể tiếp tục ăn theo nhịp điệu tương tự.
• Nếu khối lượng không phát triển, và không có sự tiến triển về trọng lượng của vỏ, thì lượng carbohydrate và protein chậm trong khẩu phần sẽ tăng lên. Đặc biệt chú ý đến bữa sáng và 2 bữa mỗi ngày sau khi chơi thể thao buổi tối.
• Nếu lớp mỡ phát triển và cơ bắp tụt lại (điều này có thể nhận thấy là vòng eo tăng lên, má phúng phính và cơ thể không săn chắc), thì bạn nên giảm tiêu thụ chất béo và carbohydrate, thay thế chúng bằng protein.
• Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, quá trình tập luyện chậm lại, tóc và móng tay trở nên dễ gãy, bạn cần tăng tỷ lệ thực phẩm chứa carbohydrate và đa dạng hóa thực đơn với chất béo không bão hòa đa.
• Cách tốt nhất để xác định lộ trình luyện tập chính xác là bạn phải có cảm giác thèm ăn. Khi tập thể dục cường độ cao, cơ thể sản sinh ra các hormone đồng hóa gây thèm ăn. Nếu không muốn ăn, điều đó có nghĩa là quá trình tập luyện không diễn ra tốt đẹp.

Tính toán lượng calo của chế độ ăn

Khi vào cơ thể, các chất dinh dưỡng đóng vai trò như "nhiên liệu": chúng mang lại sức sống, hoạt động, khả năng thực hiện các bài tập phức tạp. Khối lượng của chúng được xác định bởi calo. Số lượng calo tối ưu đảm bảo một vóc dáng hài hòa, sức khỏe tuyệt vời và phát triển cơ cân đối.

Năng lượng dư thừa được lưu trữ trong các "kho" của các lớp mỡ. Sự thiếu hụt có thể dẫn đến thiếu máu, mất cơ và thờ ơ.

Công thức Harris-Benedict

• BMR (lượng năng lượng tối thiểu cơ thể cần để hoạt động bình thường) đối với nam = 88,362 + (13,397 lần cân nặng tính bằng kg) + (4,799 lần chiều cao tính bằng cm) - (5,677 lần tuổi tính bằng g).
• BMR của phái yếu = 447,593 + (9,247 nhân với trọng lượng tính theo kg) + (4,330 nhân với tuổi tính theo năm).

Sản phẩm được phép

Ăn gì trước khi tập luyện, tùy thuộc vào mục đích của nó, được mô tả dưới đây.

Nếu mục đích của bài tập là giảm cân:

• bột yến mạch (hấp), trái cây, kiều mạch hấp, salad rau không dầu;
• bột yến mạch hấp với những lát táo;
• trứng luộc;
• Cá nạc;
• phô mai tách béo.

Để tăng cơ:

• gà tây với mì ống hoặc cơm;
• cá nạc kho khoai tây luộc;

• từ các loại trái cây: dâu, táo, lê;
• một ly sữa nguyên chất.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Thực phẩm bị cấm

Để việc đào tạo trở nên hiệu quả và hữu ích, bạn cần phải từ bỏ việc sử dụng một số sản phẩm.

Tốt hơn là loại trừ khỏi chế độ ăn uống:

• rượu dưới mọi hình thức;
• thức ăn nhanh vô ích;
• các món ăn kết hợp giữa bột và thịt: manti, bánh bao, bánh nướng;
• kẹo, bánh ngọt, kẹo và bánh quy;
• các loại thịt hun khói: xúc xích, lạp xưởng và xúc xích;
• thịt mỡ có phần dưới, cánh hoặc đùi có da;
• Mì ăn liền, khoai tây nghiền và súp;
• khoai tây chiên và bỏng ngô mặn;
• mayonnaise, thực phẩm đóng hộp và nước sốt làm từ mayonnaise.
• bắp cải, gây đầy hơi hoặc đau bụng;
• cây họ đậu.

Ăn quá no, giống như bụng đói, sẽ gây đau bụng.

Dinh dưỡng thể thao: chất bổ sung và cocktail, quy tắc sử dụng chúng

Dinh dưỡng thể thao cung cấp cho cơ thể một cách nhanh chóng các chất dinh dưỡng cần thiết.

Điều quan trọng là không thay thế các khái niệm, và không sử dụng dinh dưỡng thể thao để thay thế cho một bữa ăn đầy đủ mà chỉ bổ sung vào khẩu phần ăn.

Quy tắc sử dụng dinh dưỡng thể thao:

• Gainer và Protein... Nếu bạn không có thời gian để ăn, 2 giờ trước khi bắt đầu tập, bạn có thể uống 30 g whey protein hoặc một lượng tương đương.
• Axit amin... Để xây dựng cơ bắp, hãy bổ sung 15 g axit amin BCAA ngay trước khi tập luyện. Các nhà khoa học khuyến cáo chỉ nên bổ sung axit amin khi tuân theo chế độ ăn ít calo.
• Phức hợp đốt cháy chất béo... Nếu bạn có ý định giảm cân, hãy áp dụng phương pháp đốt mỡ 30 phút trước khi đến lớp. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 viên) và Universal Nutrition - Animal Cuts (bán trong 42 gói) Phức hợp giúp tăng cường trao đổi chất, làm nóng cơ và đốt cháy chất béo.
  
• L-carnitine Là chất bổ sung đốt cháy chất béo phổ biến nhất. Nó giúp vận chuyển các tế bào mỡ đến nơi xử lý của chúng - ti thể của các sợi cơ.

Đặc điểm của dinh dưỡng thể thao cho các thể chất khác nhau

Ăn gì trước khi tập không chỉ phụ thuộc vào mục đích tập luyện mà còn phụ thuộc vào kiểu cấu trúc cơ thể.

Đối với ectomorph

Ectomorphs là những người có quá trình trao đổi chất nhanh chóng, do đó trọng lượng cơ thể giảm và mô mỡ dưới da là tối thiểu. Những vận động viên này gặp khó khăn trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, vóc dáng gầy không cho vận động viên có quyền tiêu thụ mọi thứ một cách bừa bãi.

Nguyên tắc dinh dưỡng:

• Bạn cần hạn chế sử dụng carbohydrate “nhanh”, đồ uống có cồn dưới mọi hình thức, chất béo chuyển hóa và đồ uống có đường có ga.
• Một chế độ ăn uống cân bằng cho ectomorph nên bao gồm 50% carbohydrate phức hợp, 25% chất béo và 30% protein.
• Hãy chắc chắn tiêu thụ protein lắc, có thể được thay thế bằng chất tăng cường - một phức hợp của carbohydrate và protein. Họ nên uống 3 lần một ngày trước và sau khi tập luyện.
• Các chất kích thích sản xuất hormone testosterone hữu cơ được khuyến khích cho loại này. Đó là Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Có thể uống men để thức ăn hấp thu tốt hơn.
• Ectomorphs ăn 5 lần một ngày để quá trình trao đổi chất không tăng tốc thậm chí còn nhanh hơn.

• Hàm lượng calo có thể được tăng lên đến 4000 kcal trong thời kỳ tuyển dụng cơ bắp. Bạn không thể bỏ bữa chính và thay thế bằng bữa phụ.
• Ectomorphs có thể cung cấp lượng carbohydrate tinh bột cao trong chế độ ăn uống của chúng: gạo, khoai tây, đậu.

Đối với endomorph

Endomorphs là những người có xu hướng thừa cân. Chúng tăng mỡ ngay lập tức, nhưng rất khó để tăng khối lượng. Do đặc tính của cơ thể, ngay cả việc luyện tập cường độ cao thường xuyên cũng không giúp cơ thể nhẹ nhõm. Chỉ có chế độ ăn uống mới giúp bạn đạt được một hình thể đẹp và giảm đi trông thấy.

Nguyên tắc dinh dưỡng:

• Endomorphs cần theo dõi nghiêm ngặt chế độ ăn uống của chúng.
• Lượng calo thâm hụt là quan trọng. Bạn cần cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể từ 400-500 ít hơn.
• Việc giảm hàm lượng calo phải được áp dụng dần dần: 10% mỗi tuần. Bạn nên loại trừ chế độ ăn kiêng "đói" hoặc ăn kiêng đơn, vì nó có thể phá hủy không chỉ mô mỡ mà còn cả các sợi cơ.
• Cơ sở của chế độ ăn kiêng là protein với khối lượng ít nhất 50%. Bạn nên chú ý đến thịt nạc không da, cá và các loại protein, axit amin.
• Lượng carbohydrate tối ưu là 40%. Cần phải chú ý đến các loại "chậm".
• Không thể loại trừ hoàn toàn chất béo, vì chúng là nguồn cung cấp axit Omega-6 và Omega-3 với tỷ lệ 10% tổng khẩu phần ăn.
• Đồ ăn nhanh, sô cô la, bánh ngọt và bánh ngọt, nước ngọt và cacbohydrat giàu tinh bột được chống chỉ định, vì những thực phẩm này gây đói và nhanh chóng cần bổ sung calo.
• Bữa ăn cần 5-6 lần một ngày với khẩu phần nhỏ. Lượng calo bình thường: 300 kcal đối với nam và 200 kcal đối với nữ.
  
• Cơ sở của thực đơn là carbohydrate dạng sợi: rau xanh, cá nạc, phi lê, lòng trắng trứng, pho mát, thịt thỏ và gà tây.
• Từ chế độ dinh dưỡng thể thao, cần chú ý đến các chất đốt cháy chất béo, ví dụ như L-carnitine, giúp làm ấm cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất. Lipo-6x, Tight Hardcore và Thermofuse cũng có hiệu quả và có thể uống không quá một tháng.

Đối với mesomorph

Mesomorphs là những người có tỷ lệ trao đổi chất tối ưu. Với lối sống tĩnh tại ít vận động, những người như vậy nhanh chóng tăng cân vượt mức, khi tập gym về là lấy lại vóc dáng ngay.

Hình dáng của mesomorph trở nên nổi và săn chắc trong các điều kiện như vậy:

• Cơ sở của thực đơn là carbohydrate phức hợp, nên được tiêu thụ với số lượng 60% tổng số.
• Carbohydrate đơn giản như các sản phẩm bột mì, đường, bánh ngọt, bánh ngọt bị loại trừ.
• Bạn nên chú ý đến các chỉ số về chỉ số đường huyết. Ưu tiên các sản phẩm có GI từ 60 đơn vị trở xuống.
• Tốt hơn là sử dụng bột yến mạch, kiều mạch, gạo, lúa mạch ngọc trai và kê.
• Để bổ sung chất xơ, rau ở bất kỳ dạng chế biến nào cũng được đưa vào chế độ ăn.

• Protein động vật và thực vật - 30%. Protein được tìm thấy trong cá, các sản phẩm từ sữa, thịt, sữa và pho mát.
• Điều quan trọng là phải loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa, có trong mỡ lợn, thịt lợn, đồ ăn nhẹ và thức ăn nhanh.
• Để mesomorph giảm cân, bạn nên hạn chế số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
• Để có một hình thể đẹp, không thể vượt quá lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn nên ăn 3 lần một ngày với 2 bữa ăn nhẹ.
• Protein lắc cần thiết với tỷ lệ 1,5 g protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể.
• Axit amin BCAA phục hồi cơ bắp.

Lợi ích của phô mai và phô mai tươi đối với vận động viên

Ăn gì trước khi tập luyện để bổ sung protein dồi dào cho cơ thể sẽ được chúng tôi giới thiệu ở phần sau của bài viết.

Tác dụng của phô mai và phô mai tươi đối với cơ thể:

• Phô mai Cottage được sử dụng trước và sau khi tập luyện. Protein trong nó được hấp thụ trong 3 giờ, và năng lượng duy trì trong 5 giờ.
• Phô mai làm bão hòa cơ thể với các vitamin PP, C, B, cũng như sắt, kẽm, kali và phốt pho.
• Để xây dựng khối lượng cơ bắp, theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần ăn phô mai với hàm lượng chất béo 9% cho bữa ăn nhẹ.
• Để giảm cân, các loại phô mai mềm hơn có hàm lượng chất béo cao chỉ được sử dụng vào buổi sáng. Trứng cút và rau diếp ăn kèm với phomai.

Cà phê và trà có tốt cho vận động viên không?

Cà phê có chứa caffein, có thể khử trùng hệ thần kinh và kích thích sản xuất adrenaline để tăng cường sinh lực và thích thể thao. Caffeine có ảnh hưởng ngắn hạn đến cơ thể con người. Trà xanh cung cấp cho cơ thể vitamin A và C cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.

Chất chống oxy hóa trong thành phần thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Những đồ uống này sẽ không mang lại sức khỏe cho một vận động viên, đặc biệt là do uống khi đói, làm loãng nước bọt và giảm tốc độ tiêu hóa. Tốt hơn là nên uống trà đen với việc pha thêm sữa, xen kẽ với trà xanh mới pha. Cà phê được phép không muộn hơn 1 giờ trước khi diễn ra môn thể thao.

Bạn có thể ăn đồ ngọt?

Những gì một vận động viên nên ăn để giảm cân và tăng mô cơ đã được biết đến, nhưng liệu có thể ăn đồ ngọt trước khi tập luyện hay không, và những loại nên chọn, được mô tả dưới đây.

Sản phẩm được phép:

• mật ong thiên nhiên;
• trái cây khô và tươi;
• mứt cam;
• marshmallow và marshmallow;
• một lát sô cô la đen;
• Kẹo hạt hướng dương;
• kẹo trái cây;
• đường mía.

Để việc sử dụng đồ ngọt không ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ chế độ, ăn đồ ngọt thành nhiều phần nhỏ vào buổi sáng.

10 loại thực phẩm tốt nhất trước khi tập luyện

Để thực đơn không bị nhàm chán và đơn điệu, nhạt nhẽo, cần thay đổi nguyên tắc đóng gói sản phẩm và đưa những thực phẩm có tác dụng tích cực đối với cơ thể vào khẩu phần ăn.

Ăn gì trước khi tập luyện cường độ cao phụ thuộc vào nhiều yếu tố: mục đích đến phòng tập, đặc điểm cấu trúc giải phẫu của cơ thể và thể lực ban đầu.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện

Bí quyết dinh dưỡng hợp lý: