Các cô gái hông. Vị trí ở đâu, hình ảnh, giải phẫu, cách làm đẹp

Hông rất một vấn đề của cơ thể phụ nữ, vì các chất béo tích tụ thường được tìm thấy ở phần này của cơ thể do lối sống thụ động. Đồng thời, các cơ bắt đầu mất tính đàn hồi và những dấu hiệu đầu tiên của chứng cellulite xuất hiện. Để loại bỏ hoặc ngăn chặn sự xuất hiện của những vấn đề như vậy với một dáng người, bạn gái cần phải liên tục thực hiện các bài tập dành cho mặt sau của đùi.

Giải phẫu và cấu trúc

Đùi của cô gái nằm dưới nếp gấp da xiên, nằm trong khớp háng của cẳng chân và kết thúc dưới xương bánh chè khoảng 5 cm. Phần trên được giới hạn bởi dây chằng mông và dây chằng bẹn.

Do cấu trúc của nó, phần xương đùi của chân có thể thực hiện các chuyển động và cũng tham gia vào:

• bắt cóc chân trong một mặt phẳng nằm ngang;
• quay chân dọc theo trục của nó khoảng 180 °;
• ngồi xổm và hạ thấp xương chậu;
• sự uốn cong của chi.

Phần này của cơ thể chứa các mạch máu lớn và nhỏ, cũng như các dây thần kinh. Do có xương đùi, các thành phần máu mới được hình thành dưới dạng bạch cầu, tiểu cầu và hồng cầu. Nó có dạng hình trụ với đầu ở phần trên. Ngoài ra bên ngoài có một trochanter nhỏ và lớn, mà các cơ chân được gắn vào. Có một đường gờ xen kẽ ở mặt sau.

Đùi trên được kết nối với xương chậu, và đùi dưới được mở rộng và tạo thành một cặp quy trình, trong đó các dây chằng với cơ tham gia.

Cấu trúc chung và độ to lớn của xương hông được giải thích là do chính cô ấy đảm nhận trọng tải chính để giữ cơ thể con người.

Đùi được bao phủ bởi một lớp màng rộng, được chia thành sâu và bề mặt. Đầu tiên có cấu trúc lỏng lẻo. Nó nằm giữa các sợi, bên trong có các đầu dây thần kinh, mạch máu và hạch bạch huyết. Loại thứ hai bao gồm một cấu trúc mạnh mẽ và dày đặc bao bọc bên ngoài đùi.

Khớp ở xương chậu và đùi được tạo thành từ các dây chằng. Điều này đảm bảo kết nối ổn định của khớp háng và ngăn khớp háng bị uốn cong khi vận động hoặc chấn thương.

Đùi có một bộ máy cơ bắp phát triển tốt uốn quanh xương quanh xương, do đó tạo thành hình bóng của chân.

Đùi có cảm giác sờ và đau do 3 dây thần kinh chính:

1. Xương đùi - là cái lớn nhất. Nó trải dài từ vùng thắt lưng qua toàn bộ đùi ngoài, tạo thành một mạng lưới các quá trình thần kinh cung cấp độ nhạy cho toàn bộ đùi.
2. Khóa. Nó bắt nguồn từ phần lưng dưới, nhưng nằm từ phần sau của chân.
3. Khoa học viễn tưởng. Nó có các sợi sinh dưỡng, vận động và cảm giác nằm dọc theo toàn bộ chiều dài của chân.

Quy tắc và tính năng của bài tập

Hông của bạn gái nằm giữa khớp gối và khớp háng, do đó, để đạt được nhiều lợi ích nhất có thể từ các bài tập, bạn cần tuân thủ các quy tắc sau:

1. Phải có quần áo và giày dép thoải mái cho các lớp học.
2. Các mô cơ cần được phép phục hồi vì cơ chân là một trong những cơ có khối lượng lớn nhất trong toàn bộ cơ thể.Trong trường hợp tập thể dục thường xuyên, họ cần nghỉ ngơi tối đa 3 ngày.
3. Nên làm phong phú chế độ ăn với protein ở mức tối đa. Điều này là cần thiết để khối cơ đạt được thể tích nhanh nhất có thể.
4. Bạn nên chọn phương pháp đào tạo phù hợp. Để xây dựng khối lượng cơ, các bài tập phải được thực hiện với trọng lượng tối đa, nhưng một vài lần. Để giảm cân một cách thoải mái, bạn cần sử dụng trọng lượng trung bình, thêm vào trong mỗi lần tập tối đa 20 lần. Để đốt cháy chất béo cường độ cao hơn, bạn nên xen kẽ các bài tập tròn với bài tập tim mạch và bài tập sức mạnh.
5. Bạn nên chú ý kỹ thuật thực hiện các tải trọng. Đối với điều này, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên có thẩm quyền.
6. Cần phải theo dõi sức khỏe, đặc biệt là xương khớp khi lựa chọn bài tập.

Tại sao chúng ta cần

Hình thể của cô gái, nằm ở khu vực đùi với mông, có thể có nhiều loại sai lệch so với quy chuẩn.

Các vấn đề phổ biến nhất được mô tả trong danh sách sau:

• một lượng lớn chất cặn bã ở vùng đùi;
• chảy xệ và lỏng lẻo ở vùng mông và ở hông;
• hông rất gầy;
• mỏng và yếu cơ mông.

Với các lớp thể dục thường xuyên và với sự nghiên cứu kỹ lưỡng về cơ bắp của đùi, các quy trình được liệt kê trong các điểm sau đây được đưa ra:

• mô mỡ ở đùi bị giảm thể tích;
• lưu lượng bạch huyết và lưu thông máu được bình thường hóa, có tác dụng có lợi trong việc giảm cellulite;
• các chỉ số thể chất về sức mạnh cơ chân tăng lên;
• dáng người trở nên hấp dẫn hơn;
• tăng chức năng của bộ máy khớp-dây chằng;
• vỏ não và các mô cơ của chi dưới trở nên mạnh hơn và nổi rõ hơn.

Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra

Đùi cô gái nằm trong khớp háng, do đó, nếu bị đau ở chân hoặc cột sống, cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ trị liệu trước khi bắt đầu lớp học.

Với việc tập thể dục cường độ cao, bạn có thể ảnh hưởng đến cả các bộ phận có vấn đề của cơ thể và các hệ thống và cơ quan nội tạng của cơ thể. Trong trường hợp suy bất kỳ cơ quan nào, sức khỏe con người suy giảm nghiêm trọng. Nếu bạn không tuân theo các chống chỉ định, không có bài tập thể dục hiệu quả nào mang lại kết quả như mong muốn mà còn làm trầm trọng thêm tình hình.

Đào tạo chuyên sâu bị cấm nếu có một trong những điều sau:

• thai kỳ;
• Phlebeurysm;
• nhiệt độ cơ thể cao;
• huyết áp cao;
• nếu công việc của một người gắn liền với hoạt động thể chất nhiều trong cả ngày làm việc;
• sự hiện diện của các vấn đề liên quan đến hệ thống sinh dục;
• bệnh ung thư;
• trong sự hiện diện, cũng như đợt trầm trọng của bất kỳ dạng bệnh truyền nhiễm nào;
• các vấn đề với đường tiêu hóa;
• vấn đề với hệ thống tim mạch;
• vẹo cột sống, viêm cột sống, thoái hóa đốt sống, u xương, thoát vị đĩa đệm, u, lồi đĩa đệm và các bệnh lý khác của cột sống;
• động kinh.

Cấm vận động cơ chân trong trường hợp vi phạm các khớp của chi dưới và cột sống.

Những vấn đề như vậy bao gồm các bệnh sau:

• bệnh khớp;
• quá trình viêm của cột sống;
• trọng lượng cơ thể dư thừa trong giai đoạn hậu phẫu;
• chấn thương đầu gối hoặc hông.

Do đó, trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào cho mông và đùi, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ, bác sĩ sẽ quyết định xem bạn có thể thực hiện các hoạt động thể chất hay bạn nên từ bỏ chúng một thời gian.

Mặc dù thực tế là không có gì gây lo lắng trước đó, bạn nên được bác sĩ khám để phát hiện các trường hợp chống chỉ định. Điều này sẽ giúp bạn trong tương lai có thể xử lý được vóc dáng của mình mà không gặp phải những rắc rối không đáng có, và cũng không phải là những vấn đề có thể phát sinh trong quá trình luyện tập.

Khu phức hợp chính

Hầu hết các cô gái đều mơ ước về một thân hình thể thao và mảnh mai.Bạn không cần phải đến các phòng tập thể dục để đạt được kết quả mong muốn. Bạn có thể tự thực hiện tại nhà, thực hiện trong 20 phút. bài tập đơn giản.

Dốc

Để hoàn thành bài tập, bạn phải làm theo hướng dẫn từng bước sau:

1. Ban đầu, bạn cần giữ tư thế thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Tiếp theo, bạn nên cúi xuống, đồng thời giữ nguyên tư thế.
3. Bạn cần uốn cong để cơ thể nằm theo mặt sàn. Bắt buộc phải uốn cong đầu gối của bạn.
4. Sau đó, bạn nên thực hiện vị trí ban đầu.

Bài tập bao gồm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Trong quá trình tập luyện, bạn cần chú ý không nên kéo phần thân lên phía trên do tập cơ lưng. Hiệu suất này của các dốc được coi là không chính xác. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Cơ lưng phải giữ cho thân thẳng và cơ mông phải nâng nó lên.

Ngồi xổm

Để hiệu quả của bài tập này được rõ ràng, bạn cần phải ngồi xổm sâu. Để các cơ tham gia nhiều hơn, bạn cần hạ xuống càng thấp càng tốt. Trong trường hợp này, lưng phải bằng phẳng và đầu gối không được nhô ra ngoài tất.

Bài tập như sau:

1. Chân phải được đặt bằng hoặc rộng hơn chiều rộng vai một chút.
2. Với động tác hít đất, bạn cần ngồi xuống và thu mông về phía sau, như thể bạn đang cố gắng ngồi xuống ghế. Bạn cần ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn.
3. Với một lần thở ra, nó được yêu cầu vào vị trí ban đầu. Squats phải được thực hiện 12 lần trong 4 set.

Squats nhảy

Để thực hiện bài tập một cách chính xác, bạn nên làm theo các bước sau:

1. Ban đầu, bạn cần thẳng lưng và đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Squats phải được thực hiện trong khi hít vào, thả xuống song song với sàn. Ngồi xổm có thể được thực hiện thấp hơn một chút. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi bạn phải kiểm soát cảm xúc của mình.
3. Khi thở ra, bạn nên nhảy lên mạnh mẽ. Để thực hiện động tác này, bạn cần chống đẩy bằng chân. Bạn cần cố gắng nhảy càng cao càng tốt để phần hông bung ra hết mức có thể.
4. Khi bàn chân cuối cùng chạm sàn, bạn cần trở lại tư thế ngồi xổm. Tập luyện bao gồm 4 hiệp 12 lần.

Khi thực hiện squat, bạn cần theo dõi cú hạ cánh. Cần phải đứng trên sàn bằng cả hai chân cùng một lúc. Nên tiếp đất bằng chân hơi cong. Trong trường hợp này, bạn phải ngay lập tức đến lần squat tiếp theo.

Ngồi xổm kiểu Bungari

Để hoàn thành bài tập, bạn sẽ cần sử dụng một chiếc ghế, ghế sô pha hoặc ghế dựa.

Cách ngồi xổm của người Bungari như sau:

1. Bạn cần đứng quay lưng vào ghế.
2. Tiếp theo, bạn cần ném một chân lên ghế, hướng chân kia về phía trước. Bạn nên ngồi xuống cho đến khi đùi thích hợp với sàn nhà. Nó được yêu cầu để giữ cho cơ thể thẳng. Chân làm việc đóng vai trò là trọng tâm, nó phải uốn cong một góc 90 °. Chân không hoạt động nên được thả lỏng. Bạn sẽ cần phải chuyển tải trọng đến gót chân.
3. Sau đó, bạn cần phải có vị trí bắt đầu. Mỗi chân sẽ cần 12 reps với 4 set.

Trong quá trình tập, cần một bước lớn để truyền trọng lượng từ đùi trước xuống mông. Đầu gối trong khi ngồi xổm không được nhô ra ngoài đường của các ngón chân.

Plie squats

Để hoàn thành bài học, bạn phải làm như sau:

1. Chân sẽ cần được đặt rộng hơn vai một chút. Tất nên được xoay một góc 45 °.
2. Bạn cần phải ngồi xổm rất chậm và cũng ở vị trí bắt đầu. Mặt sau phải luôn phẳng. Ngoài cơ đùi trong thì cơ mông cũng được tập luyện.
3. Bài tập nên được thực hiện trong 4 set với 12 reps.

Trong quá trình tập luyện, đầu gối phải nằm dọc theo đường bàn chân và không nên bước qua đầu ngón chân. Lưng phải luôn thẳng.

Lunges

Khi thực hiện bài tập này, cần đảm bảo lưng luôn thẳng, không chúi về phía trước.Trong quá trình luyện tập, mặt trước của cơ đùi và cơ mông sẽ tham gia.

Khi thực hiện bài tập, bạn phải tuân thủ các thao tác sau:

1. Chân phải hơi hẹp hơn vai trong khi đứng thẳng.
2. Cần bước tới trước và ngồi xuống sao cho đùi thích hợp với mặt sàn. Giữ vai của bạn thẳng và cánh tay của bạn xuống. Phổi bắt buộc phải thực hiện theo các bước bằng 2 chân. Chân phía trước là trọng tâm, uốn cong một góc 90 °.
3. Sau khi thực hiện động tác hạ cánh, bạn cần đứng lên, đẩy chân ra bằng gót chân và di chuyển chân sau về phía trước.
4. Quy trình bao gồm 20 bước trong 4 bộ.

Đung đưa trên sàn

Để thực hiện động tác xoay lưng, bạn cần tập trung vào các thao tác sau:

1. Lòng bàn tay phải đặt trên sàn, quỳ xuống.
2. Chân cần phải được uốn cong và nâng lên. Sau đó, bạn cần phải có vị trí bắt đầu. Đối với tải trọng, cho phép sử dụng bất kỳ tác nhân trọng lượng nào.
3. Bài tập phải được thực hiện trong 4 hiệp và 30 lần lặp lại.

Cầu mông

Khi thực hiện bài tập, bạn cần vươn cao và giữ ở điểm trên cùng, cố gắng ép cơ mông nhiều nhất có thể.

Bài học như sau:

1. Bạn cần nằm trên sàn, vắt chân và đặt rộng bằng vai.
2. Ở dạng này, yêu cầu nâng cao và hạ thấp khung xương chậu. Để quá trình tập luyện trở nên phức tạp hơn, bạn có thể duỗi chân hoặc đặt một số trọng lượng lên đùi.
3. Bài tập bao gồm 4 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.

Burpee

Để có được hiệu quả tốt, bài tập phải được thực hiện một cách chính xác và rất nhanh chóng. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi phải theo dõi sức khỏe của bạn. Nếu nhịp tim đập mạnh và bạn cảm thấy buồn nôn thì nên ngừng bài tập.

Bài tập Burpee dựa trên các động tác sau:

1. Ban đầu, bạn cần đứng thẳng, giữ cánh tay ở hai bên. Cần phải hoàn thành một động tác squat hoàn toàn để trọng tâm dồn xuống các ngón chân.
2. Sau đó, bạn nên nhấn mạnh trong khi nằm, và sau đó trở lại tư thế ngồi xổm hoàn toàn và trở lại vị trí bắt đầu với một bước nhảy.
3. Cần phải hoàn thành 4 cách tiếp cận. Số lần lặp lại sẽ tùy thuộc vào năng lực cá nhân.

Lịch tuần

Đùi bạn gái nằm trong khớp háng, do đó, khi xây dựng lịch trình tập luyện, cần tính đến việc tập luyện hàng ngày một múi là điều không mong muốn. Tốt nhất nên thực hiện xen kẽ giữa các dạng bài tập khác nhau. Do cơ mông và cơ chân thường xuyên bị căng do vị trí thẳng đứng của thân, nên thay đổi bài tập khi cơ ngừng phản ứng với chúng.

Trước khi tập luyện chính, nhất thiết phải tiến hành khởi động khởi động, việc này sẽ khởi động và kích hoạt các cơ, đồng thời cũng tăng cường lưu thông máu. Nhờ đó, cơ thể sẽ dễ dàng đối phó với căng thẳng hơn. Khởi động bao gồm xoay hông, cánh tay và cổ, xoay người, bật nảy và chạy nhẹ tại chỗ.

Bạn nên nghỉ ngơi ngắn sau mỗi bài tập. Đồng thời, bạn cần nghỉ ngơi mỗi tuần một lần.

Sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản, nên thực hiện động tác kéo căng cuối cùng dựa trên việc kéo căng các nhóm cơ đã bị căng. Điều này là cần thiết để loại bỏ cơn đau và cũng để bình thường hóa lưu lượng máu.

Lên lịch cho các bài tập chính trong tuần:

Khi nào mong đợi một hiệu ứng

Đùi của bạn sẽ đẹp nếu bạn tập thể dục thường xuyên và ăn uống đúng cách. Hiệu quả tích cực của việc tập thể dục có thể đạt được sau 14 ngày và sau vài tháng. Mọi thứ sẽ phụ thuộc vào mục đích của khóa đào tạo.

Nếu bạn chỉ cần phát triển sức mạnh, kết quả sẽ rõ ràng sau 2 tuần, vì cơ thể rất nhanh thích nghi với căng thẳng. Sự gia tăng cơ bắp sẽ xuất hiện sau 90 ngày, nhưng chỉ khi bạn liên tục tập thể dục và ăn uống đúng cách.

Đối với nhiều cô gái, đùi được coi là một khu vực có vấn đề, vì có thể tích tụ chất béo xuất hiện dưới dạng cellulite. Cơ bắp trở nên suy yếu do lối sống ít vận động. Để lấy lại vóc dáng, cũng như giảm trọng lượng cơ thể dư thừa, bạn cần tập thể dục thường xuyên. Trong trường hợp này, việc đào tạo có thể được thực hiện không chỉ ở phòng tập thể dục mà còn ở nhà. Hiệu quả sẽ tương tự nếu bạn làm đúng mọi thứ và cố gắng hết sức ở mức 100%.

Video bài tập hông

TOP 5 bài tập tốt nhất cho hông và mông: