Protein lắc hỗ trợ giảm cân, tăng cơ, tăng cân và tăng cơ cho nữ. Công thức nấu ăn

Đối với hoạt động bình thường của cơ thể, một người phải nhận đủ lượng protein. Bạn có thể bù đắp lượng protein thiếu hụt bằng cách làm món protein lắc từ các nguyên liệu tự nhiên tại nhà.

Tầm quan trọng của protein đối với cơ thể

Protein rất quan trọng đối với cơ thể con người, đặc biệt là trong thời kỳ tăng trưởng mạnh, bởi vì chúng là thành phần chính của mô và tế bào, tham gia vào việc xây dựng chúng. Khi quá trình tăng trưởng hoàn tất, protein tham gia vào quá trình tái tạo tế bào chết.

Cả thiếu và thừa protein đều ảnh hưởng đến các quá trình quan trọng như trao đổi chất, sinh sản, cáu kỉnh, tăng trưởng và suy nghĩ.

Protein giảm béo

Nhiều người thích chuẩn bị protein lắc tại nhà, vì những loại được bán trong các cửa hàng chuyên biệt về dinh dưỡng thể thao chủ yếu phù hợp cho những người chuyên nghiệp tham gia thể thao, người tập thể hình. Để giảm cân, bột protein khô bán ở hiệu thuốc là phù hợp, tuy nhiên, chúng có chứa chất bảo quản và khá đắt.

Nếu chọn đúng chế độ và uống cocktail thường xuyên, thì tác dụng đối với cơ thể sẽ như sau:

1. Quá trình trao đổi chất sẽ tăng tốc... Điều này là do thực tế là protein được tiêu hóa trong một thời gian dài và rất nhiều năng lượng được sử dụng cho quá trình này.
2. Sự trao đổi chất sẽ tăng lên... Lượng calo tiêu hao ngày càng nhiều hơn, ngay cả khi mức độ hoạt động thể chất rất thấp.
3. Cảm giác đói sẽ giảm... Có được tác dụng này là do các loại cocktail làm từ protein được hấp thụ chậm và mất nhiều thời gian để tiêu hóa nên cảm giác đói không xuất hiện trong thời gian dài.
4. Duy trì khối lượng cơ... Và điều này có nghĩa là sẽ không xuất hiện các vết rạn da cũng như da chảy xệ, con số sẽ giảm bớt.
5. Khả năng phục vụ sẽ vẫn... Cocktail protein được phân biệt bởi một đặc điểm như vậy - với giá trị năng lượng cao, chúng chứa ít calo, do đó, khi uống một ly như vậy vào buổi sáng, cảm giác tràn đầy sức sống vẫn còn nguyên cả ngày.
6. Đa dạng... Nếu đồ uống được chuẩn bị ở nhà, thì các thành phần của nó có thể được lựa chọn độc lập theo cách để làm cho chế độ ăn uống của bạn không chỉ lành mạnh mà còn ngon miệng.

Protein lắc để tăng cân

Mục đích của lắc protein - mục đích là để tăng cơ - là duy trì mức protein cần thiết trong cơ thể. Thức uống có tác động tích cực đến các chỉ số sức bền và sức bền của vận động viên, làm tăng chúng lần lượt là 70% và 40%.

Một liều duy nhất không được quá 300 ml, lần đầu tiên trước khi tập 30 phút và sau khi tập 30 phút. Nhiệt độ tối đa của đồ uống là 37˚С. Nên ưu tiên các loại cocktail tự làm.

Tại sao uống protein trước và sau khi tập luyện lại quan trọng

Các vận động viên được khuyên nên tiêu thụ protein ở dạng lỏng trước và sau khi đến phòng tập thể dục. Điều này là do thực tế là bằng cách uống một thức uống trước khi tập luyện, một người cung cấp cho cơ thể mình các axit amin và năng lượng cần thiết trong quá trình đó. Tập luyện gây căng thẳng cho cơ thể và bằng cách cung cấp lượng protein cần thiết, vận động viên sẽ làm cho việc tập luyện hiệu quả hơn.

Uống protein sau khi tập thể dục đảm bảo rằng cửa sổ protein-carbohydrate được lấp đầy.

Các sản phẩm cơ bản và bổ sung của protein lắc

Thành phần chính trong món lắc protein tự làm là protein ở tất cả các dạng:

• phô mai tươi;
• quả hạch;
• đồ ăn biển;
• Sữa;
• kefir;
• Sữa chua;
• rau bina;
• trứng;
• trái bơ.

Thành phần bổ sung - chất xơ và vitamin:

• trái cây;
• rau;
• quả mọng;
• nước trái cây;
• mật ong;
• cháo bột yến mạch.

Số lượng và hàm lượng chất béo của các thành phần phụ thuộc vào việc thức uống được sử dụng để giảm cân hay xây dựng cơ bắp.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Có thể thay thế bữa sáng bằng món protein lắc được không?

Các nhà dinh dưỡng học không khuyến nghị một loại protein lắc để thay thế cho bữa sáng. Thứ nhất, carbohydrate phức hợp nên được bao gồm trong bữa ăn sáng, và thứ hai, protein vào buổi sáng sẽ làm quá tải dạ dày, gan và ruột. Sẽ hữu ích hơn nếu thay thế một ly cocktail như vậy bằng bữa trưa hoặc bữa tối, bữa trưa hoặc bữa trà chiều - tất cả phụ thuộc vào chương trình chiêu đãi đã chọn.

Mẹo lắc protein

Trước khi bắt đầu pha chế, bạn cần quyết định loại cocktail:

• sữa (kể cả đậu nành hoặc hạnh nhân);
• sữa chua (bao gồm bột chua tự làm).

Nền phải không có chất béo và không được chứa đường hoặc bất kỳ chất tạo ngọt nào khác.

Tiếp theo, thành phần thứ hai được thêm vào, cũng nên chứa protein. Ví dụ:

• phô mai tươi;
• trứng;
• bơ (hạt hoặc hạnh nhân);
• sữa bột;
• bột đạm).

Các sản phẩm này cũng không nên có đường và muối, và lượng chất béo nên được giữ ở mức tối thiểu.

Hơn nữa - vitamin, chất xơ, nguyên tố vi lượng (quả mọng, trái cây):

• Dâu;
• trái chuối;
• quả anh đào;
• cam, quýt;
• Quả kiwi;
• dưa hấu.

Để làm phong phú thức uống với protein bổ sung và để có được độ đặc dễ chịu, bạn cần thêm:

• ngũ cốc;
• chất xơ;
• cám (lúa mạch đen).

Những thành phần này được thêm vào sự lựa chọn của bạn, với số lượng 2-3 muỗng canh.

Để tạo cho thức uống một hương vị và mùi thơm đặc biệt, hãy thêm gia vị (tùy chọn)

• vanilla;
• bào sợi (dừa, sô cô la);
• Quế;
• ca cao.

Bạn cho các nguyên liệu đã chọn vào máy xay, đánh trong 1 phút. Uống từ từ, từng ngụm nhỏ, ngay sau khi pha chế.

Cách nấu ăn mà không cần máy xay

Nếu không có máy xay, bạn có thể dùng bình lắc hoặc cối xay thông thường. Tất cả các nguyên liệu được nhào đều bằng nĩa, chuyển vào máy lắc hoặc bình và lắc đều trong 1 phút.

Nội quy nhập học

Để không gây hại cho cơ thể, bạn nên tuân thủ một số quy tắc sử dụng:

1. Uống không quá 300 ml cocktail mỗi lần.
2. Uống không phải một hớp mà từ từ, từng ngụm nhỏ.
3. Theo dõi nhiệt độ của thức uống, không được vượt quá 37 ° C - 38˚C.
4. Uống trước và sau khi tập luyện.
5. Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn nên chọn chế độ liều lượng, nhưng không quá hai lần một ngày.
6. Nếu mục tiêu là thể thao chuyên nghiệp, thì nên chia đều lượng ăn trong ngày, để phân bổ đồng đều và duy trì mức độ axit amin và protein trong cơ thể.
7. Điều chỉnh chế độ ăn để không ăn nhiều đạm hơn mức cho phép hàng ngày.

Công thức sô cô la

Protein lắc với ca cao, bánh quy, sô cô la giúp xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, thức uống này còn giúp phục hồi sức lực sau khi tập luyện tim mạch, giúp bạn tràn đầy năng lượng.

Công thức ca cao:

• sữa đông - 100 g;
• ca cao - 1 muỗng cà phê;
• mật ong - 1 muỗng cà phê;
• sữa tách béo - 150 ml;
• vani hoặc quế (để nếm).

Bạn phải trộn tất cả các thành phần trong một máy xay sinh tố.

Cookies Recipe:

• lòng trắng trứng - 5 chiếc;
• xi-rô sô cô la - 2 muỗng cà phê;
• sữa tách béo - 150 ml;
• bánh quy sô cô la - 50 g.

Đánh tan hỗn hợp trong máy xay sinh tố, uống ít nhất 1,5 giờ sau khi kết thúc tập luyện.

Công thức Whey Protein

Thành phần:

• bơ đậu phộng - 2 muỗng canh;
• sữa tách béo - 150 g;
• chuối - 1 cái;
• whey protein (vị sô cô la) - 1 muỗng (đong);
• nước - bằng mắt.

Kem cocktail

Để chuẩn bị đồ uống, bạn cần lấy 300 ml sữa thông thường, 3 thìa cà phê bột ngọt. sữa bột, kem - 100 g, trứng - 1 viên. Bạn cần uống đồ uống một giờ trước khi bắt đầu tập luyện.

Đối với phụ nữ

Phụ nữ có xu hướng uống đồ uống có protein để giảm cân... Nhưng ngay cả khi phái đẹp không muốn xây dựng cơ bắp, thì khi bổ sung protein, cô ấy vẫn nên thực hiện ít nhất các bài tập thể dục tối thiểu. Khi đó quá trình giảm cân sẽ không chỉ đạt chất lượng cao mà còn thơm ngon, đặc biệt nếu bạn thêm dâu tây và sô cô la vào đồ uống.

Công thức 1:

• nước - 1 muỗng canh;
• bột protein - 2 muỗng canh;
• kem tươi - 1 muỗng canh;
• cacao hoặc sô cô la chip.

Công thức 2:

• sữa ít béo - 1 muỗng canh;
• protein (bột) - 2 muỗng canh;
• dâu tây (tươi hoặc đông lạnh) - 4 quả;
• ca cao - 1 muỗng cà phê

Trong công thức này, dâu tây có thể được thay thế bằng các loại quả mọng khác.

Đối với phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai cần nhiều protein hơn bình thường. Vì vậy, trong thời kỳ mang thai, họ dùng đến việc uống protein (nếu không thể nạp protein từ thức ăn).

Nhưng bạn cần phải cẩn thận, bởi vì Một số loại bột nước giải khát có chứa nhiều loại thảo mộc và các chất bị cấm trong thời kỳ mang thai.

Ngoài ra, không nên uống các loại cocktail dành cho vận động viên, chúng nhằm mục đích tăng cơ. Mặc dù có vẻ an toàn, thức uống này có chống chỉ định, kể cả mang thai.

Lựa chọn tốt nhất là protein lắc được làm từ các nguyên liệu tự nhiên, có thể dễ dàng làm ở nhà. Nhưng nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng.

Protein carbohydrate

Để chuẩn bị một thức uống có carbohydrate-protein, protein được lấy làm cơ sở - sữa, pho mát, trứng (không có lòng đỏ), sữa chua. Sau đó, carbohydrate (nhanh) được thêm vào dưới dạng mật ong, chuối, mứt, quả mọng.

Ví dụ:

• sữa - 150 ml;
• sữa đông không béo - 100 g;
• nước chanh (để nếm);
• chuối - 0,5 chiếc;
• mật ong - 1 muỗng canh.

Với kefir

Nó được sử dụng để xây dựng cơ bắp và giảm khối lượng. Kefir giúp làm sạch cơ thể và bão hòa nó với BJU, các nguyên tố vi lượng và vĩ mô, vitamin.

Công thức nấu ăn:

1. 200 ml kefir + 1 quả táo (xanh), gọt vỏ + mật ong (1 muỗng canh L.).
2. 100 g sữa đông ít béo + 200 ml kefir + 1 quả chuối cỡ vừa + 100 g nước ép táo.
3. Mật ong (1 muỗng canh) + Trứng (1 viên) + Kefirchik (1 muỗng canh) + Quả óc chó (1 muỗng canh).

Với trái cây

Một món protein lắc với trái cây rất dễ làm tại nhà. Họ lấy sữa hoặc kefir làm cơ sở, thêm trái cây (chuối, kiwi, quýt, cam) hoặc nước trái cây (cam, táo, dứa).

Thành phần:

• sữa (hàm lượng chất béo không quan trọng) - 100 g;
• nước trái cây (mới vắt) - 200 ml;
• sữa chua (tự nhiên) - 100 ml;
• nước đá - một vài khối.

Hoặc là:

• sữa (đậu nành) - 200 ml;
• kefirchik (ít chất béo) - 100 ml;
• quýt - 2 chiếc;
• dầu hạt lanh - 1 muỗng cà phê

Với ngũ cốc

Cocktail ngũ cốc có đặc tính hương vị tuyệt vời, giúp duy trì hình dạng thể chất mong muốn và có tác dụng hữu ích đối với tình trạng của da, móng và tóc.

Công thức 1:

• 2 muỗng canh Yến mạch;
• 50 g nam việt quất (có thể thay thế bằng quả nam việt quất);
• 150 g sữa đông;
• 100 g nước.

Công thức 2:

• 2 muỗng canh bột yến mạch (dạng mảnh);
• 100 g dâu tây;
• 100 ml sữa;
• 1 muỗng cà phê mật ong.

Công thức 3:

• 200 ml sữa tươi;
• 100 g sữa đông ít béo;
• 3 muỗng canh bột yến mạch (dạng mảnh);
• chuối - 1 cái;
• 1 muỗng canh mật ong.

Công thức 4:

• bột yến mạch (mảnh) - 2 muỗng canh;
• lúa mì - 2 muỗng canh;
• sữa đông (ít chất béo) - 100 g;
• 200 ml sữa;
• dầu hạt lanh - 1 muỗng canh (không bắt buộc).

Với sinh tố

Để chuẩn bị sinh tố protein được sử dụng:

• bột đạm;
• phô mai (không béo);
• sữa chua (tiếng Hy Lạp);
• bơ đậu phộng.

Cũng như:

• chuối;
• mật ong;
• Hạt lanh;
• cà phê;
• trứng gà;
• vanilla;
• ca cao;
• Sữa;
• bột yến mạch và hơn thế nữa.

Ví dụ, một công thức như thế này:

• 1 tách cà phê (không đường)
• chuối - 1-1,5 chiếc;
• 1 muỗng canh Hạt lanh;
• 2 muỗng cà phê mật ong;
• 1 muỗng canh. Sữa chua;
• nước đá - một vài viên.

Hoặc như thế này:

• 1,5 muỗng canh. Sữa;
• 1 quả trứng;
• 2 muỗng canh bột ca cao;
• 0,25 muỗng canh bột đạm;
• nửa thìa vani; 1,5 muỗng canh mật ong.

Trước khi cho sữa vào, bạn cần đun sôi.

Năng lượng

Đồ uống như vậy được chuẩn bị bằng cách sử dụng:

• cà phê;
• bột ca cao;
• các loại hạt khác nhau;
• hạt bí ngô hoặc hướng dương;
• gia vị (tiêu, quế, đinh hương).

Chúng kết hợp tất cả các phẩm chất tích cực của protein lắc, cung cấp năng lượng và tạo ra tác dụng bổ. Uống chúng trước bữa trưa, tốt nhất là trước khi tập luyện tim mạch, khoảng 2 giờ trước khi tập.

Công thức 1:

• sữa -200 ml;
• hạnh nhân - 30 g;
• vani và cà phê để nếm.

Công thức 2:

• kefir - 150 g;
• trứng (tốt nhất là chim cút) - 4 chiếc;
• quả óc chó - 20 g;
• rau thì là - 20 g;
• rau mùi tây - 10 g;
• phô mai tươi - 50 g;
• ớt đỏ - một nhúm.

Công thức 3:

• sữa chua (ít chất béo) - 200g;
• hạt đậu phộng - 10 g;
• quả óc chó - 10 g;
• hạt - 20 g;
• bột ca cao - 10 g.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.

Trứng

Thức uống này có nhiều lợi ích:

1. Khi được thêm vào bột yến mạch (ngũ cốc) hoặc dùng với bánh mì, nó sẽ thay thế bữa sáng.
2. Giảm sự thèm ăn.
3. Không muốn ăn trong thời gian dài, do cần nhiều thời gian để tiêu hóa chất đạm.
4. Sau khi đến thăm phòng tập thể dục, sức mạnh được phục hồi trong một khoảng thời gian ngắn.
5. Nó rất dễ dàng để chuẩn bị trong một khoảng thời gian ngắn.
6. Nó có hàm lượng calo thấp, vì vậy nó giúp nhanh chóng loại bỏ mỡ dưới da, nhưng chỉ khi lòng đỏ trứng không được sử dụng trong chế biến.
7. Thức uống như vậy là một kho vitamin và tất cả các axit amin thiết yếu.

Để chuẩn bị món trứng lắc, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn chỉ nên sử dụng protein, vì nó có rất ít calo, không giống như lòng đỏ. Cũng nên luộc trứng để tránh lây nhiễm các bệnh truyền nhiễm và cũng vì lý do protein sau khi luộc được cơ thể hấp thụ hoàn toàn, còn nguyên liệu chỉ chiếm 60%.

Tốt nhất là nên dùng trứng cút nhưng cũng có thể dùng bột trứng làm sẵn.

Công thức nấu ăn:

1. Để tăng trọng lượng cơ thể: một ly kefir; trứng (không có lòng đỏ - giảm cân; có lòng đỏ - tăng trọng); 1 muỗng canh mật ong; hạt tồi tàn để rắc lên trên.
2. Để tăng cơ... Bạn cần ăn vào buổi chiều giữa các bữa ăn. 1 quả táo; 1 củ cà rốt; 1 tinh hoàn; 1 muỗng canh mật ong; 1 muỗng canh. nước ép từ nho.
3. Thích hợp thay bữa sáng: 100 g sữa đông; 1 muỗng canh. Sữa; 1 tinh hoàn; 100 g chuối (hoặc các loại trái cây, quả mọng khác); 1 muỗng canh mật ong.

Sử dụng nước

Đồ uống với nước được chuẩn bị khi vận động viên pha loãng bột protein đã mua trong đó hoặc nếu protein mua không được sử dụng ở dạng nguyên chất mà có thêm quả mọng, pho mát, trái cây, sữa chua.

Nếu thành phần được lấy làm cơ sở là nước, trong đó trái cây, rau, quả mọng được thêm vào, nhưng không thêm protein khô và các sản phẩm từ sữa, thì đây sẽ là sinh tố chứ không phải protein lắc.

Công thức với nước:

• protein (váng sữa) - 1 muỗng;
• bột yến mạch - 1 gói hoặc 3 muỗng canh;
• nước - 1 cốc;
• Đào đóng hộp (xi-rô để ráo) - 0,5 lon.

Protein lắc vào ban đêm

Vào ban đêm, một món lắc protein tự chế được khuyến khích cho các vận động viên sử dụng protein để ngăn chặn quá trình dị hóa được kích hoạt vào ban đêm.Và những cô gái muốn giảm cân được khuyên nên uống đồ uống được pha chế với protein casein hoặc đậu nành vào buổi tối.

Không có sữa

Công thức 1:

• sữa đông - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• nước trái cây - 100 g;
• chuối hoặc hồng.

Công thức 2:

• tinh hoàn - 1 cái .;
• mật ong - 1 muỗng canh;
• quả óc chó (cắt nhỏ) - 1 muỗng canh;
• kefirchik - 1 muỗng canh.

Với phô mai tươi

Công thức 1:

• sữa đông - 200 g;
• mật ong - 50 g;
• bột trứng, pha loãng với sữa - 60 g;
• kem chua - 1 muỗng canh.

Công thức 2:

• sữa đông - 250 g;
• sữa nướng - 250 g;
• mầm lúa mì (cám yến mạch) - 1 muỗng canh;
• dầu hạt lanh - 1 muỗng canh

Từ feijoa

Kết hợp feijoa (một vài miếng) với một quả chuối (một nửa) và sữa nướng lên men (hoặc phô mai tươi với tỷ lệ chất béo thấp). Thức uống này sẽ giúp bạn giảm cân nếu chúng thay thế bữa tối.

Với gia vị nóng

Một hỗn hợp protein tự làm với gia vị sẽ có vị hơi cay. Nó sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.

Bạn không thể sử dụng nó trước khi bắt đầu lớp học, nhưng chúng có thể dễ dàng thay thế bữa tối:

• 400 g sữa đông;
• 200 ml nước;
• 10-15 g ớt bột ngọt (có thể thay thế bằng quế cho các vấn đề về đường tiêu hóa).

Protein lắc tốt cho cả nam và nữ, kể cả phụ nữ mang thai. Chúng giúp bạn tăng cơ hoặc giảm cân, cung cấp năng lượng và tăng cường sức khỏe.

Protein lắc Video

Tìm hiểu cách làm protein lắc tại nhà trong video:

Protein tăng trưởng cơ bắp: