Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, đòn tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun

Huấn luyện cơ mông bao gồm thực hiện một loạt các bài tập, được chia thành cơ bản và cô lập. Chúng bổ sung cho nhau. Kết quả của việc thường xuyên thực hiện các bài tập cơ bản cho mông là khối lượng cơ tăng lên và cô lập chúng - điều chỉnh tỷ lệ.

Kỹ thuật thực hiện phức hợp cho chân và mông

Mỗi quá trình tập luyện nên bắt đầu bằng khởi động để không bị thương. Tập thể dục không chỉ làm cho các cơ bắp hoạt động mà cả các khớp chân. Bạn có thể phân bổ 10-15 phút cho phần khởi động. Trước khi tải, họ thực hiện các bài tập phổ quát (nghiêng, xoay người, ngồi xổm, chạy, nhảy) và không quên kéo căng cơ.

Điều này giúp tăng cường lượng máu đến các cơ và tăng tiết dịch nhờn ở các khớp. Các bài tập cơ mông trong khi tập luyện mất nhiều thời gian hơn các bài tập cô lập nếu mục tiêu của buổi tập là xây dựng cơ bắp. Đối với người mới bắt đầu, tải được tăng dần. Ban đầu, bạn có thể tập luyện trong khoảng thời gian từ 30 - 40 phút. Sau khi tập, các cơ phải có thời gian để phục hồi - từ 1 đến 3 ngày.

Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, đòn tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
Các bài tập cơ bản cho mông sẽ giúp tạo dáng đẹp

Đối với những người mới tập dưới một năm, nhưng đã bình tĩnh chịu tải thì thời gian tập được tăng lên 1 giờ. Những người có kinh nghiệm hơn thì học trong 1,5 giờ. Mỗi người đều tự xác định thời gian tập luyện tối ưu cho mình, dựa trên năng lực thể chất. Trong một lần tập luyện, họ thường xoay sở để hoàn thành từ 4 đến 5 bài tập - mỗi bài có một số phương pháp. Phần còn lại giữa các hiệp được giới hạn trong 1 phút.

Bài tập tạ trong phòng gym

Các bài tập cơ mông thường được thực hiện với một thanh tạ, bắt đầu với một thanh trống. Barbell squats có thể giúp tăng khối lượng cơ. Đối với người mới bắt đầu, kỹ thuật này có vẻ phức tạp.

Lúc đầu, bạn nên thực hiện squat dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Để nắm vững kỹ thuật, một thanh nhẹ sẽ được thực hiện, nhưng sau khi tích lũy kinh nghiệm, nó có thể được tăng thêm trọng lượng.

  1. Thanh được hạ xuống vùng đòn gánh (phía sau). Lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  2. Ngồi xổm với xương chậu trở lại, hỗ trợ - trên gót chân. Đầu gối uốn cong để tạo thành một góc vuông. Và chúng không nhô ra xa hơn các ngón chân. Đùi phải song song với sàn. Bạn không thể quay lưng lại.
  3. Chúng tăng từ từ.
  4. 3 set - 10 lần.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, đòn tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Người mới bắt đầu nên tập các bài không phải với tạ mà với xà đơn.

Một lựa chọn phức tạp hơn là ngồi xổm sâu. Chúng nên được thực hành sau khi đưa kỹ thuật cơ bản về tự động.

Các bài tập cơ bản cho mông bao gồm deadlifts. Việc tập luyện của bạn sẽ không hoàn thành nếu không có nó.

  1. Đứng trước một thanh nằm. Chân hơi hẹp hơn vai. Căn chỉnh và cố định các bàn chân song song với nhau.
  2. Lưng và cổ luôn thẳng. Khung chậu được rút lại. Cơ thể nghiêng về phía trước (góc nghiêng: khoảng 45 độ), đồng thời vai cũng mở rộng. Đầu gối có thể bị cong, nhưng không nhiều. Nếu bạn đặt tay xuống, thì khoảng cách đến thanh sẽ rất ngắn. Bạn cần phải ngồi xuống để lấy nó. Thân không được ngả ra sau hoặc về phía trước.
  3. Nâng thanh khi thở ra, sau đó chân duỗi thẳng và từ từ mở rộng lưng. Giữ thẳng lưng của bạn, họ cố gắng đưa hai bả vai lại với nhau.
  4. Khi hít vào, thanh nhẹ nhàng được hạ xuống sàn. Trong trường hợp này, đầu tiên là lưng cong, sau đó là chân.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, đòn tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Khi thực hiện deadlift, điều quan trọng là phải thực hiện chính xác để không làm tổn thương cơ lưng.

Barbell lunges.

  1. Một thanh tạ được hạ xuống vùng vai đòn (phía sau). Phần lưng được duỗi thẳng.
  2. Bước về phía trước, họ nán lại trong lunge. Khung chậu bị đẩy ra sau. Chân đỡ được cố định vào ngón chân. Đầu gối của chân trước được uốn cong để tạo thành một góc vuông. Và nó không nhô ra xa hơn các ngón chân. Bạn không thể quay lưng lại.
  3. Khi thở ra, chúng tăng lên với sự trợ giúp của chuyển động co giãn của chân trước.
  4. Chân được thay đổi sau số lần lặp lại yêu cầu.
  5. 3 set - 10-15 lần.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, đòn tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Lunges là một bài tập tạ hiệu quả khác

Điều quan trọng là phải tính toán trọng lượng tối ưu cho trọng lượng. Nếu thanh quá nặng, bạn sẽ không thể thực hiện đủ số lần lặp lại theo yêu cầu.

Bài tập cơ bản cho mông với tạ đứng, ngồi, nằm

Quả tạ rất tiện lợi vì bạn có thể tập luyện với chúng cả ở phòng tập thể dục và ở nhà.

Deadlift

  1. Lưng thẳng. Hai chân đặt rộng bằng vai. Quả tạ được ép chặt trong tay.
  2. Khi hít vào - nghiêng về phía trước, xương chậu ra sau, đầu gối uốn cong, nhưng không nhiều. Lưng được giữ thẳng, uốn cong ở vùng thắt lưng.
  3. Chúng tăng từ từ.
  4. 3-4 lần tiếp cận - 15-25 lần.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, đòn tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Kỹ thuật Dumbbell Deadlift

Plie ngồi xổm

  1. Lưng thẳng, hai chân dang rộng, đi tất nhìn ra ngoài. Quả tạ được giữ ở tư thế thẳng đứng với hai tay ở dưới.
  2. Bắt đầu từ từ ngồi xổm cho đến khi đường thẳng của đùi song song với sàn.
  3. Căng cơ mông, vươn mạnh khỏi tư thế ngồi xổm.
  4. 2 set - 12 lần.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Người mới bắt đầu thường nhầm lẫn giữa deadlift và plie squat - hai bài tập nhắm vào các cơ khác nhau

Lunges

  1. Lưng thẳng. Hai tay cầm tạ được mở rộng dọc theo cơ thể.
  2. Họ bước tới trước bằng một chân, đặt bàn chân trước đầu gối.
  3. Họ nán lại trong 3-4 giây.
  4. Giữ vị trí ban đầu của họ.
  5. 3-4 hiệp - 6-8 lần cho mỗi chân.

Cầu mông

  1. Nằm trên băng ghế với vai của bạn dựa vào đó. Đường viền nên chạy dọc theo đường dưới cùng của bả vai. Đầu gối bị cong. Một quả tạ được đặt trên xương chậu và được giữ bằng tay.
  2. Hít vào - khung xương chậu nâng lên và cố định trong thời gian ngắn ở phía trên. Cơ mông bị nén. Khi thở ra, chúng được hạ xuống.
  3. 3 hiệp 10 lần.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, đòn tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Quả tạ giúp bài tập khó hơn và hiệu quả hơn

Cầu được thực hiện không chỉ trên băng ghế, mà còn trên sàn.

Các bài tập cơ bản với tạ

Các chất tạo trọng lượng được phân loại tùy thuộc vào chất độn: kim loại hoặc khối lượng lớn.

Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
Loại chất đầy và khối lượng của quả cân có thể được chọn độc lập

Các bài tập mông cơ bản sử dụng tạ để tập cơ hiệu quả hơn và nhanh hơn để đạt được kết quả mong muốn.

Trong vai trò của các tác nhân tạo trọng lượng bổ sung, cùng với các thiết bị thể thao (tạ, đòn tạ, đòn tạ), các dải quấn khác nhau thường hoạt động. Chúng có thể được đeo trước khi thực hiện deadlifts, deadlifts, các bài squat khác nhau và các bài tập khác.

Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
Ưu điểm của các chất tạo trọng lượng là dễ sử dụng.

Trọng lượng lớn được sử dụng khi thực hiện các bài tập cô lập.Họ đeo còng có chất độn vào chân và tập luyện cơ mông, đi bộ trên bục, bắt chân hoặc đu ra sau, sang bên, về phía trước. Một bức tường hoặc một bộ mô phỏng đặc biệt được sử dụng làm giá đỡ.

Các bài tập với tạ ấm

Các bài tập mông cơ bản sử dụng tạ ấm dễ thực hiện hơn các bài tập với tạ, đặc biệt là cho người mới bắt đầu. Có thể tập tạ 2-3 lần / tuần.

Deadlift

  1. Hai bàn chân được di chuyển gần nhau hơn, tất hơi hướng vào trong. Đầu gối hơi khuỵu, lưng duỗi thẳng (không được làm tròn). Kéo tạ về phía trước, giữ chắc bằng tay.
  2. Trong tư thế ngồi xổm, xương chậu quay trở lại một cách nhẹ nhàng. Quả tạ được giữ ở trên sàn mà không chạm vào nó.
  3. Làm thẳng lại.
  4. 3 tập - 15 lần.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, đòn tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Trong trường hợp không có tạ, bạn có thể sử dụng một hoặc hai quả tạ

Deadlift (với sự hỗ trợ trên một chân)

  1. Đứng thẳng, chân - hơi hẹp hơn vai.
  2. Chân trái co lại, đưa ra sau một khoảng ngắn. Cô ấy nên kiễng chân lên. Lưng thẳng hơi cong về phía trước. Họ cầm một quả tạ ấm bằng tay trái và đặt cái bên phải vào bên hông.
  3. Cơ thể nghiêng, giữ lưng thẳng. Tay cầm tạ duỗi thẳng xuống sàn nhưng không được chạm vào tay cầm tạ.
  4. Thẳng lên.
  5. 3 tập - 10 lần.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Việc nâng người có thể khó khăn hơn khi chỉ tập trung vào một chân

Lunges

  1. Đứng thẳng lên. Các chân cách nhau một chút là bằng. Họ đang cầm một trọng lượng trong tay.
  2. Họ bước tới. Đầu gối của chân trước nằm ngay trên bàn chân. Hai chân uốn cong một góc 90 độ. Đầu gối chân sau không chạm sàn.
  3. Khi đứng dậy, họ ấn xuống sàn với gót chân ở phía trước.
  4. 3 tập - 15 lần.

Các lớp học có trình mở rộng

Để có một nghiên cứu chất lượng cao về cơ mông, dụng cụ mở rộng Butterfly được sử dụng.

Nuôi các chân.

  1. Họ ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai chân dạng ra.
  2. Bộ phận giãn nở nằm giữa hai đùi bắt đầu từ từ ép lại, đưa đầu gối lại gần hơn. Sau đó, trình mô phỏng không được phân nhánh.
  3. 15 lần.

Dùng đầu gối siết chặt bộ mở rộng.

  1. Chúng nằm ngửa với hai chân hơi cong. Bộ mở rộng được đặt giữa hai đầu gối.
  2. Máy vắt chậm và mạnh. Và, từ từ, chúng không đồng bộ.
  3. 15 lần.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Dùng chân siết chặt bộ mở rộng sẽ tác động lên nhóm cơ bên trong

Siết dụng cụ mở rộng bằng đầu gối của bạn ở bên cạnh.

  1. Nằm nghiêng, thiết bị mô phỏng được đặt giữa hai đầu gối. Phần mở rộng hướng về phía chân.
  2. Dùng chân bóp con bướm.
  3. 2 tập 10 lần.

Tập bài tập với dây thun và dây thun

Một dây thun và một dây thun (vòng thể dục) là hai loại khác của dụng cụ giãn nở. Chúng giúp tăng cường cơ bắp và tăng giai điệu của chúng.

Swing squats.

  1. Phần thun được giữ trên hai chân dang rộng để tăng lực căng.
  2. Khi hít vào, thực hiện động tác ngồi xổm - xương chậu quay trở lại. Khi bạn thở ra, nâng cao và đưa chân về phía sau, cảm nhận sự căng của mông. Ngón chân nhìn xuống. Hai tay cũng thu về phía sau để không bị mất thăng bằng. Thực hiện bài tập, luân phiên các chân.
  3. 15-20 lần cho mỗi chân.

Đánh đu trên dốc.

  1. Dây thun qua đầu gối. Họ đứng quay mặt vào tường và cúi xuống, dựa vào tường. Chân đỡ hơi cong và cố gắng không di chuyển, giữa mũi chân đang làm việc hướng vào gót chân của nó.
  2. Khi thở ra, họ đung đưa chân về phía sau, nán lại để cảm nhận sự co lại của cơ mông.
  3. Chân hạ thấp.
  4. 20-25 lần cho mỗi chân.

Cầu mông.

  1. Nằm trên sàn, co chân, điều chỉnh độ căng của vòng thể dục.
  2. Khi bạn thở ra, khung xương chậu tăng lên. Chúng nán lại ở phía trên, làm căng mạnh các cơ. Khi hạ thấp xương chậu, mông vẫn căng.
  3. 15 lần.
  4. Sau đó, khung xương chậu lại được nâng lên, và ở tư thế này, hai đầu gối co vào nhau và kéo ra ngoài 30 lần, kéo căng độ đàn hồi đến giới hạn.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Cầu cơ mông tăng cường đáng kể cơ bụng và lưng

Điều khiển.

  1. Đàn hồi được chuyển xuống vùng cẳng chân, chân co. Khung chậu bị hóp lại. Cơ thể hơi di chuyển về phía trước.
  2. Họ bắt đầu thực hiện các bước sang một bên, đặt chân đầu tiên đến khi dây đàn hồi được kéo căng. Chân còn lại bước một bước nhỏ để dây thun không bị mất lực căng.
  3. 40-50 bước sang mỗi bên.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Bài tập này còn được gọi là "đi bộ quái vật"

Ruy băng ngồi xổm.

  1. Đứng ở giữa sợi dây thun, kéo nó, giữ hai mép trong tay.
  2. Bắt đầu ngồi xổm. Đảm bảo rằng độ căng của dây đai không giảm khi ngồi.
  3. 2-3 bộ - 12-15 lần.
  4. Tất cả các bài tập được thực hiện với một sợi dây thun đều có thể được thực hiện với một sợi dây thun, đã được nối và buộc chặt các đầu của nó trước đó.

Bài tập thể hình

Các bài tập cơ bản và cô lập cho mông với trọng lượng riêng của chúng thuận tiện để thực hiện bất cứ lúc nào và ở bất kỳ nơi nào phù hợp cho việc này - chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào.

"Súng lục".

  1. Đứng thẳng lưng thẳng. Nâng một chân lên.
  2. Từ từ bắt đầu ngồi xổm. Khung chậu quay trở lại và kéo dài xuống. Hơi nghiêng người, kéo hai cánh tay về phía trước. Gót chân chống ép xuống sàn.
  3. Sau khi chạm đến đáy của squat, sử dụng gót chân, thân được đẩy lên mà không bị cong lưng.
  4. 2 hiệp - 10-15 lần cho mỗi chân.
  5. Nếu bài tập không thể thực hiện nếu không có người hỗ trợ, lúc đầu bạn có thể bám vào tường.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Lúc đầu, việc thực hiện bài tập "súng lục" sẽ khó khăn - nếu không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng thì rất khó để leo lên từ vị trí như vậy

Nâng khung chậu bằng chân.

  1. Ngồi trên chiếu, chống tay về phía sau. Một chân mở rộng, chân kia uốn cong ở đầu gối.
  2. Khung chậu được nâng lên, dựa vào chân và tay uốn cong. Chân thứ hai co lên, bóp mông, đơ ra trong vài giây.
  3. 3 hiệp - 15 lần cho mỗi chân.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Ngoài chân, bài tập này còn tập lưng và cơ bụng.

Ngồi xổm "Sumo".

  1. Dang rộng hai chân, hướng tất ngược chiều, quay ra ngoài.
  2. Khung chậu bị hóp lại. Đầu gối tạo thành một góc vuông. Căng mông và giữ trong vài giây.
  3. Hãy đứng dậy và lặp lại một lần nữa.
  4. 3 set - 15 lần.

Bài tập cho mông với fitball

Bài tập cơ bản cho mông với dụng cụ thể thao này là squat. Fitball giúp bạn dễ dàng tập luyện cơ mông tại nhà.

Các bài tập sau đây được coi là phổ biến:

  1. Dựa vào quả bóng trong khi giữ chặt nó. Trong khi hít vào, thu chân thẳng về phía sau, trong khi thở ra, duỗi thẳng đầu gối về phía ngực. Đầu gối của chân chống đỡ hơi cong (10 lần cho mỗi chân).
  2. Đứng thẳng, lưng thẳng, bàn chân đặt trên quả bóng. Chân cong, sau đó duỗi thẳng, lăn bóng về phía và ra xa bạn (10 lần cho mỗi chân).
  3. Dựa quả bóng vào tường, tựa lưng vào đó. Trọng tâm chính là ở gót chân.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Fitball mở rộng đáng kể sự lựa chọn các bài tập
  4. Bắt đầu ngồi xổm khi hít vào, đồng thời thở ra để nâng người lên. Giữ hai chân gần nhau, đầu gối chính xác trên gót chân - tạo thành một góc vuông. Sau khi hai chân dang rộng bằng chiều rộng của vai và tiếp tục squat (10-15 lần cho mỗi tư thế).
  5. Quả cầu đang dựa vào tường. Nằm trên sàn, đặt chân lên quả bóng, không gập ở đầu gối. Đôi tất đang tự kéo vào nhau. Sau đó, xương chậu được nâng lên và hạ xuống (15 lần).

Chương trình trong phòng tập thể dục 2 lần một tuần

Isolating được thêm vào các bài tập cơ bản cho mông trong đào tạo. Bạn có thể lập trước một chương trình gần đúng, điều chỉnh nó tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và tình trạng thể chất. Số cách tiếp cận để thực hiện mỗi bài tập cơ bản là 3, số lần lặp lại - 8-10. Đối với cô lập: hiệp - 3, đại diện - 10-15 (bất kể tần suất luyện tập mỗi tuần).

Ngày học: Thứ hai thứ năm.

Luôn bắt đầu bằng khởi động. Sau đó, họ chuyển sang các bài tập cơ bản chính: squats với một thanh tạ, deadlift hoặc deadlift với một tạ ấm, lung tung với một thanh tạ hoặc với tạ.

Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
Kỹ thuật hạ huyết áp

Sau khi tăng tải một số nhóm cơ, các bài tập cô lập được thực hiện:

  • mở rộng và uốn cong của chân trên mô phỏng đặc biệt;
  • bắt cóc chân;
  • tăng huyết áp;
  • bước lên sân ga.

Chương trình trong phòng tập thể dục 3 lần một tuần

Thứ hai thứ Sáu:

  • bấm chân;
  • lunges (tạ đòn);
  • ngồi xổm;
  • deadlift (tạ tay, tạ đòn);
  • sự mở rộng;
  • uốn cong của chân;
  • tăng huyết áp;
  • cầu mông.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Đi bộ trên nền - Bài tập chân năng động

Thứ tư:

  • lực đẩy chết người;
  • plie squat (tạ);
  • lung tung;
  • bắt cóc chân;
  • tăng huyết áp;
  • bước lên sân ga.

Chương trình trong phòng tập thể dục 4 lần một tuần

Thứ hai thứ tư:

  • băng ghế dự bị trên một nền tảng thẳng đứng;
  • lung tung;
  • ngồi xổm;
  • deadlift;
  • sự mở rộng;
  • uốn cong của chân;
  • cầu mông;
  • tăng huyết áp.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Với sự trợ giúp của trình mô phỏng, bạn có thể đa dạng hóa các bài tập của mình

Thứ sáu, Chủ nhật:

  • lực đẩy chết người;
  • plie squat (tạ);
  • lung tung;
  • bước lên sân ga;
  • tăng huyết áp;
  • bắt cóc chân.

Chương trình chân và mông 5 lần một tuần

Thứ hai thứ năm:

  • băng ghế dự bị;
  • thanh tạ lunges;
  • ngồi xổm;
  • deadlift với tạ (tạ ấm hoặc tạ đòn);
  • cầu mông;
  • mở rộng và uốn cong của chân;
  • tăng huyết áp.

Thứ Tư thứ Sáu:

  • deadlift (tạ tay hoặc tạ đòn);
  • plie squats với tạ;
  • thanh tạ lunges;
  • bắt cóc chân (trở lại và sang một bên);
  • tăng huyết áp;
  • đi dạo.

Chủ nhật:

  • băng ghế dự bị;
  • deadlift với tạ tay;
  • tạ squat;
  • thanh tạ lunges;
  • mở rộng và uốn cong của chân;
  • cầu mông;
  • bắt cóc chân.

Bộ bài tập cho bé gái tại nhà

Bạn cũng có thể cải thiện cơ mông tối đa tại nhà. Nếu bạn tập luyện 2-3 lần một tuần, kết quả sẽ thấy rõ sau 6-8 tuần. Một buổi tập sẽ mất 40-50 phút. Theo thời gian, tải trọng sẽ trở nên nhiều hơn, do đó số lần tiếp cận hoặc chuyển động được tăng lên.

Ngồi xổm lưng.

  1. Đứng thẳng, đưa hai chân rộng hơn vai một chút và hơi cúi xuống. Hai tay để gần ngực, lòng bàn tay kết nối. Bụng căng.
  2. Chân phải co ra sau, đầu gối co. Chân trái là chân chống, trọng lượng được giữ trên đó. Ở vị trí này, thực hiện 2 lần squat.
  3. 2 loạt - 10 lần cho mỗi chân.

Phổi.

  1. Đứng thẳng với hai chân hơi cong - rộng bằng vai. Hai tay bỏ ra sau đầu.
  2. Bước tới và uốn cong chân trước. Họ giữ nguyên tư thế này trong 4-5 giây, cảm nhận sức căng của cơ mông.
  3. Sau đó lặp lại với chân còn lại.
  4. 2 tập - 10 lần.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Phổi rèn luyện cơ bắp của cẳng chân

Cầu mông (một trong các tùy chọn).

  1. Nằm ngửa với đầu gối cong. Hai chân đặt cách nhau rộng bằng vai, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
  2. Căng cơ mông, nâng cao hông. Chúng được giữ ở vị trí này, sau đó hông hạ xuống một chút, không hoàn toàn, và lại nâng lên.
  3. 2 tập - 10 lần.

Mẹo chuyên nghiệp: Cách cải thiện hiệu suất tập thể dục

Kết quả tập cơ mông sẽ không mất nhiều thời gian nếu bạn tuân thủ một số quy tắc nhất định.

  • tập thể dục thường xuyên;
  • các bài tập được thực hiện theo một số cách tiếp cận;
  • khi cơ thể quen với một số cách tiếp cận và lặp lại nhất định, tải trọng sẽ tăng lên;
  • lý tưởng cho người mới bắt đầu - làm việc dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên có kinh nghiệm, theo một lịch trình đào tạo được thiết kế riêng;
  • Hoạt động quá sức kéo dài của các cơ sẽ không có lợi - chúng phải nghỉ ngơi và phục hồi;
  • dinh dưỡng ảnh hưởng đến tình trạng của cơ bắp và sức khỏe tổng thể, vì vậy bạn không thể từ chối thực phẩm giàu protein.

    Các bài tập cơ bản cho cơ mông và chân cho bạn gái: với tạ, dây thun, thanh tạ, tạ, đòn gánh, quả cầu, dây thun
    Bí quyết thành công là chọn một bộ bài tập sao cho quá trình này trở nên thú vị.

Đạt được hình thể tuyệt vời, cơ bắp căng tràn và một hình thể đẹp sẽ giúp thực hiện các bài tập cơ bản cho mông và cô lập. Điều chính là không được lười biếng và thích làm việc trên cơ thể.

Làm thế nào để nâng cao chân và mông - video:

Cách tăng sức mạnh cho chân và mông bằng tạ, xà đơn, máy mô phỏng:

Cách thực hiện bài tập cho chân và mông đúng cách:

Đánh giá bài viết
Thẩm mỹ và phẫu thuật tạo hình cho phụ nữ. Chỉnh sửa ngoại hình. Cách, phương pháp, quy trình cải thiện vóc dáng và khuôn mặt
Thêm một bình luận

  1. Elena

    Bản thân tôi biết rằng rất khó để những người xa thể thao không bỏ tập ngay từ đầu. Thật là khó 🙁 Nhưng khi bạn tham gia, bạn có rất nhiều niềm vui!

    Để trả lời

Khuôn mặt

Chân

Tóc