Exécution régulière exercices d'haltères Est un excellent moyen de perdre du poids corporel en excès, rendre les muscles plus proéminents et esthétiquement attrayants. Vous pouvez vous entraîner avec cet équipement sportif à la maison ou dans la salle de sport sous la direction d'un instructeur de fitness expérimenté.
Le principal avantage d'étudier à la maison est la possibilité de choisir indépendamment à tout moment pour pomper tous les groupes musculaires, il n'y a pas de regards indiscrets et il n'est pas nécessaire de passer du temps personnel sur la route de la salle de sport.
Dans le même temps, à la maison, vous pouvez obtenir un excellent résultat en développant tous les groupes du système musculaire, en utilisant une seule barre pliable avec des crêpes de poids différents.
Essence et principes de base
Les exercices d'haltères prévoient la création d'une charge maximale sur tous les éléments du système musculo-squelettique. L'organisation du processus d'entraînement à domicile ou en salle de fitness nécessite le respect des principes de base, détaillés dans le tableau ci-dessous.
| Principes de base pour faire des exercices avec une barre | Caractéristiques du processus de formation |
| Prévention des blessures | La barre est un équipement sportif lourd et dangereux, qui nécessite certaines compétences et connaissances pour travailler. Afin d'éviter de blesser les ligaments, les articulations, les os et le tissu conjonctif, il est toujours recommandé de donner 15 à 20 minutes avant de commencer une séance d'entraînement. pour réchauffer tout le corps. Effectuer un échauffement de haute qualité est une garantie à 90% que pendant l'entraînement en force, il n'y aura pas d'étirement du tendon ou de blessure des fibres musculaires. |
| Boire beaucoup de liquides | Les exercices d'haltères consomment beaucoup d'énergie et transpirent abondamment. Afin d'éviter la déshydratation du corps, pendant toute la durée de l'entraînement, vous devez boire au moins 1 litre d'eau propre sans gaz. Dans ce cas, vous devez observer le régime de consommation d'alcool tout au long de la journée. |
| Répétitions maximales | Les filles qui veulent se débarrasser des kilos en trop, brûler les réserves de graisse au niveau de la taille, des fesses. Les membres supérieurs et inférieurs, le dos, doivent se concentrer sur le maximum de répétitions, en travaillant avec des crêpes à haltères légères. Plus l'haltère soulève, plus le processus d'entraînement est énergivore. Il y a une brûlure du tissu adipeux avec la transformation d'un plus grand soulagement de la masse musculaire. |
| Ensemble de puissance | Afin de progresser constamment, utilisez une barre avec des poids importants, vous devez effectuer un set de puissance une fois par semaine. Dans ce cas, il s'agit d'un travail pour le nombre minimum de répétitions. Le poids de travail maximum est fixé sur la barre, avec laquelle il est possible d'effectuer pas plus de 3-4 répétitions. Ce type d'entraînement vous permet non seulement de perdre du poids, mais aussi de développer la force du tissu musculaire, de renforcer les tendons et le tissu conjonctif des articulations. |
| Repos complet | L'exercice avec des poids d'haltères légers ou lourds draine tous les systèmes du corps. Pour que le sport n'entraîne pas une détérioration de la santé ou le développement de maladies des organes internes, l'organisation d'un repos de haute qualité est nécessaire. Cela suggère que la durée d'une séance d'entraînement ne doit pas dépasser 1 à 1,5 heures. Immédiatement après avoir terminé les exercices avec haltères, vous devez manger et vous reposer pendant au moins 45 minutes. L'athlète avec haltères doit dormir 8 à 9 heures par jour. |
| Nourriture de qualité | Une alimentation saine et équilibrée est l'un des principes de base les plus importants à respecter. Le menu d'une fille engagée dans une haltère devrait inclure de la viande maigre de poulet, de lapin, de dinde, des œufs de poule, des produits laitiers, des céréales, des herbes, des légumes, des fruits, des poissons de mer et de rivière, des fruits de mer, des jus naturels et des jus de fruits frais. Il est nécessaire d'exclure complètement la confiserie, les produits semi-finis, les boissons gazeuses, le café, l'alcool, les aliments contenant des additifs chimiques et des conservateurs. |
| Stress cardiaque | Afin d'exclure le facteur de développement de maladies cardiovasculaires, qui peuvent survenir sous l'influence d'exercices réguliers avec une barre, il est nécessaire de consacrer 1 jour par semaine aux charges cardiaques. Ce sont le jogging facile, la natation, la randonnée longue distance, le cyclisme. Toute activité qui développe l'endurance du muscle cardiaque et renforce également les parois des vaisseaux sanguins convient. |
| Travailler avec différents poids | Le système musculaire humain a sa propre mémoire cellulaire. Si vous utilisez le même poids d'haltères à chaque entraînement, les muscles de l'une ou l'autre partie du corps exposée au processus d'entraînement s'habitueront au poids de l'équipement de sport. Cela conduira à un exercice sans effet. Par conséquent, à mesure que la force augmente, il est nécessaire d'augmenter progressivement le poids de la barre, en ajoutant des crêpes de 2, 3, 5 kg sur les bords de son cou. |
| Développement de tous les groupes musculaires | Afin d'obtenir l'effet de développement uniforme de tout le corps, de rendre la silhouette esthétiquement attrayante, de se débarrasser de la couche de graisse sous-cutanée, tous les segments du système musculaire doivent être pompés pendant une semaine de formation. L'accent principal doit être mis sur les muscles du dos, des fesses, de la ceinture scapulaire, des biceps, des triceps et de la poitrine. |
La barre est un équipement sportif universel qui vous permet de travailler toutes les parties du corps, de brûler l'excès de tissu adipeux et d'améliorer les processus métaboliques dans le corps. Obtenir un résultat positif pendant toute la durée du processus de formation il est nécessaire de suivre une formation régulière et de suivre tous les principes ci-dessus.
Pourquoi avons-nous besoin
Les exercices d'haltères à la maison ne nécessitent pas d'activités organisationnelles complexes. Toute pièce spacieuse convient, ou un terrain plat dans une cour privée.
Ce type d'entraînement vous permet d'obtenir les effets positifs suivants pour le corps:
- toutes les parties du système musculo-squelettique sont renforcées, ce qui minimise le risque de blessure à l'avenir;
- l'entraînement du système cardiovasculaire est effectué;
- accélère le métabolisme des lipides, des protéines et des glucides;
- une prévention efficace du diabète sucré est effectuée, car dans les conditions d'exercices énergivores, une grande quantité de glucose est brûlée;
- il est possible de se débarrasser de la graisse sous-cutanée et abdominale;
- il y a une correction des zones à problèmes du corps (fesses, ligne du triceps, poitrine);
- l'effet de prévention de l'ostéoporose est assuré, car l'exercice régulier avec une barre stimule la production de plus d'hormones sexuelles, ce qui a un effet positif sur la densité osseuse.
L'exercice régulier avec une barre évite le surpoids. Dans le même temps, le résultat obtenu à l'aide de cet équipement sportif se maintient pendant plusieurs années. Même dans le cas d'un arrêt complet de la formation, la figure reste la même esthétiquement attractive et physiquement développée.
Contre-indications et dommages possibles
Les exercices d'haltères à la maison sont catégoriquement contre-indiqués pour les filles qui souffrent des types de maladies ou d'états pathologiques du corps suivants.
Maladies et pathologies:
- Diabète;
- thrombophlébite ou tendance individuelle à la thrombose des gros vaisseaux;
- un infarctus du myocarde antérieur, ainsi qu'un accident vasculaire cérébral;
- lésion ulcéreuse de la muqueuse gastro-intestinale;
- hypertension artérielle, accompagnée de la survenue périodique de crises hypertensives;
- troubles neuropsychiatriques;
- rhumatisme;
- arthrite, polyarthrite, ainsi que d'autres types d'affections douloureuses des petites et grandes articulations;
- insuffisance cardiaque;
- processus inflammatoires dans les tissus des organes du système reproducteur;
- arythmie;
- l'insuffisance rénale chronique;
- bradycardie;
- prolapsus de l'utérus;
- tachycardie;
- néoplasmes malins, quel que soit leur emplacement;
- maladie hémorroïdaire;
- fissure anale;
- hernie intervertébrale;
- une fracture antérieure des os pelviens;
- scoliose de stade 4;
- anémie, leucopénie, thrombocytopénie, ainsi que d'autres types d'états pathologiques du sang, dans lesquels son équilibre cellulaire est perturbé;
- hernie inguinale.
Il est recommandé de s'abstenir de faire des exercices d'haltères pour les filles enceintes, ainsi que l'allaitement d'un nouveau-né par allaitement.
Pendant les règles, il est également nécessaire de limiter l'utilisation de cet équipement sportif, car un entraînement intensif en énergie avec des poids lourds peut aggraver le bien-être général.
Astuces utiles
Les exercices d'haltères à la maison ne nécessitent pas d'activités préparatoires complexes.
Malgré cela, il est recommandé de suivre les conseils utiles suivants:
- Portez toujours des vêtements et des chaussures aussi confortables que possible pour les exercices avec haltères. La meilleure option serait un short large, des baskets ou des mocassins avec une semelle stable.
- Avant de décider de commencer le processus de formation en utilisant cet équipement sportif, il est nécessaire de se soumettre à un examen complet par un cardiologue, un thérapeute, un traumatologue ou un chirurgien. Les spécialistes du dernier profil diagnostiqueront le système musculo-squelettique et excluront également le facteur de la présence possible d'une hernie inguinale.
- L'entraînement avec une barre ne devrait pas avoir lieu plus de 2 à 3 fois par semaine, sous réserve d'un repos adéquat et d'une alimentation équilibrée. Un exercice plus fréquent n'apportera aucun effet, mais ne provoquera qu'un épuisement physique du corps.
- En cas d'inconfort ou même de légère douleur dans le dos, les articulations, les muscles, vous devez immédiatement arrêter la poursuite de l'entraînement, car de tels symptômes peuvent indiquer les premiers signes de blessure.
- Tous les exercices d'haltères doivent être effectués à l'aide d'une ceinture de sécurité spéciale fixée à la ceinture. Cet élément d'équipement sportif a une base large et son but fonctionnel est de maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position, ainsi que d'empêcher la formation d'une hernie inguinale.
Même les exercices d'haltères les plus élémentaires doivent être effectués avec un poids minimal et une technique correcte. Soulever un équipement de sport avec un dos voûté ou des jambes trop serrées peut endommager le système musculo-squelettique.
Complexe principal
Afin de pomper uniformément tout le système musculaire du système musculo-squelettique à l'aide d'une barre, il suffit d'appliquer des exercices de base sur les bras, les jambes, le dos et la poitrine.
Lever la barre pour les biceps
Pour terminer cet exercice, vous devez respecter les règles suivantes:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Prenez la barre dans vos mains afin que les mains soient tournées vers le haut.
- Tout en inspirant, pliez vos bras au niveau des coudes, en soulevant la barre jusqu'au menton.
- À l'expiration, ramenez les membres supérieurs dans leur position d'origine.
Cet exercice pompe simultanément le biceps, l'avant-bras, renforce le poignet et les tendons qui entraînent les phalanges des doigts.
Développé couché français
Le développé couché français est un exercice assez difficile, dont le côté technique est le suivant:
- Vous devez vous allonger sur un banc avec une surface plane pour que votre tête soit à son bord.
- Prenez une barre avec un poids de travail.
- Tout en inspirant, démarrez un équipement de sport derrière votre tête autant que possible.
- Lorsque vous expirez, dépliez vos coudes, ramenant la barre à sa position d'origine.
Cet exercice développe efficacement le triceps, engageant ce muscle de l'épaule au sommet de l'articulation du coude.
Lever la barre au-dessus de votre tête
Soulever la barre au-dessus de votre tête est un exercice simple mais énergétiquement exigeant qui est effectué selon les règles suivantes:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Soulevez la barre jusqu'à votre menton.
- Tout en inspirant, redressez vos coudes et soulevez la barre au-dessus de votre tête.
- À l'expiration, remettez l'équipement de sport dans sa position d'origine.
Cet exercice pompe toute la ceinture scapulaire et crée également une charge supplémentaire sur les triceps et le segment supérieur du muscle pectoral.
Squats
Le squat avec haltères est un exercice de base qui pompe tous les muscles des membres inférieurs, ainsi que les fesses.
Le principe de sa mise en œuvre est le suivant:
- Vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules.
- Mettez la barre derrière votre tête, en la fixant sur le cou.
- Pliez vos genoux en inspirant, accroupi aussi profondément que possible.
- À l'expiration, revenez à nouveau en position verticale.
Pendant cet exercice, vous devez vous assurer que votre dos est toujours droit. Le non-respect de cette consigne peut entraîner des blessures graves.
Pompage musculaire du mollet
Le pompage du mollet est un exercice qui vous permet de développer le bas de votre jambe de la cheville au genou.
La technique de sa mise en œuvre nécessite les étapes suivantes:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Mettez la barre derrière votre tête, en la plaçant sur vos épaules.
- Pendant l'inhalation, pliez l'articulation de la cheville en fixant le pied exclusivement sur les orteils.
- À l'expiration, il redevient sur toute la surface de la semelle.
Faire cet exercice régulièrement vous permet de rendre les muscles du mollet beaux et volumineux.
Barbell se fend
Les fentes d'haltères sont un exercice difficile et difficile qui se déroule comme suit:
- Il est nécessaire de placer la barre derrière la tête, en la plaçant sur la ceinture scapulaire.
- Lors de l'inspiration, un pas est fait en avant avec le genou plié le plus profondément possible pour que le squat soit effectivement effectué.
- À l'expiration, le corps revient à sa position d'origine.
Des actions similaires sont prises pour le membre suivant. Cet exercice développe les fesses et tous les groupes musculaires des jambes.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est considéré comme l'un des exercices les plus difficiles, mais en même temps efficaces pour développer le dos.
Technique d'exécution:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Inclinez le corps vers l'avant.
- Prenez la barre en main.
- Tout en inspirant, pliez vos bras au niveau des coudes, en tirant l'équipement de sport vers votre poitrine et en redressant le corps.
- À l'expiration, ramenez la barre et le corps dans leur position d'origine.
Cet exercice développe le muscle latissimus dorsi, forme des muscles thoraciques puissants, ce qui protège la colonne vertébrale des blessures.
Banc de Presse
Le développé couché est l'un des exercices de base qui est effectué à l'aide d'une barre.
La technique du processus de formation est la suivante:
- Vous devrez vous allonger sur un banc avec une surface parfaitement plane.
- Prenez la barre dans vos mains, en la tenant devant vous au niveau du menton.
- En inspirant, pliez les coudes à un point tel que la barre de l'équipement sportif touche la surface de la poitrine.
- Pendant que vous expirez, redressez vos coudes et redressez vos bras, en pressant la barre de votre poitrine.
Cet exercice vous permet de pomper simultanément non seulement les muscles de la poitrine, mais également de développer la ceinture scapulaire et le trapèze.
Lever la barre derrière la tête
Soulever la barre par derrière la tête est un exercice simple qui est effectué selon les règles suivantes:
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules
- Placez la barre derrière votre tête, en la plaçant sur la ligne de la ceinture scapulaire.
- Tout en inspirant, effectuez une extension du coude en soulevant l'équipement de sport.
- Lorsque vous expirez, replacez la barre derrière votre tête.
Cet exercice vous permet de développer la partie supérieure du muscle le plus large du dos, le trapèze, la ceinture scapulaire, et également de pomper parfaitement les triceps.
Calendrier de la semaine
L'organisation correcte du processus d'entraînement est la clé pour obtenir un résultat positif visant à développer les muscles de tout le corps, à brûler l'excès de tissu adipeux et à obtenir une silhouette attrayante.
Le tableau montre le programme hebdomadaire des exercices d'haltères:
| Jour de la semaine | Actions effectuées |
| Lundi | 1. Soulever la barre pour les biceps - 10 répétitions de 3 séries. 2. développé couché français - 7 répétitions de 3 séries. 3. Lever la barre au-dessus de votre tête - 15 répétitions, 3 séries. |
| Mardi | Une journée de repos, une alimentation équilibrée et une récupération corporelle après l'effort. |
| Mercredi | 1. Barbell Squat - 10 répétitions de 3 séries. 2. Pomper le muscle du mollet en soulevant les orteils - 18 répétitions, 3 séries. 3. Barbell fentes - 10 répétitions, 3 séries pour chaque jambe. |
| Jeudi | Une journée de repos et de récupération du corps après un entraînement intense. |
| Vendredi | 1. Deadlift - 12 répétitions, 3 séries. 2. Développé couché - 10 répétitions, 3 séries. 3. Soulever la barre par derrière la tête - 12 répétitions, 3 séries. |
| samedi | Une journée de repos, une alimentation équilibrée et une récupération corporelle après l'effort. |
| dimanche | Entraînement cardiaque sous forme de course légère, de marche rapide, de natation, de cyclisme. |
Lors de chacun des exercices ci-dessus, il est nécessaire d'utiliser les poids optimaux qui correspondent aux capacités physiques de chaque fille.
Quand s'attendre à un effet
Les exercices d'haltères à la maison nécessitent un exercice régulier avec un régime reposant, une bonne nutrition et un rejet complet des mauvaises habitudes. Dans ces conditions, après 2 mois. exercices intensifs utilisant cet équipement sportif, les premiers résultats positifs apparaîtront.
L'effet durable d'un entraînement régulier avec des haltères peut être observé au plus tôt 6 mois. Des performances physiques techniquement incorrectes, une alimentation déséquilibrée, le fait de sauter du sport, de boire et de fumer rendront impossible l'obtention de résultats positifs.
Les exercices d'haltères sont un processus d'entraînement complexe qui implique l'utilisation d'un seul équipement sportif. Afin de pomper tout le système musculaire du système musculo-squelettique, vous aurez besoin d'une barre et de la composition de crêpes de poids différents.
À l'aide d'une barre, vous pouvez développer les muscles du dos, des biceps, des triceps, de la ceinture scapulaire, des fesses et des membres inférieurs. Les exercices d'haltères sont faciles à faire seul à la maison.
Lors de la compilation d'un programme individuel de cours, il ne faut pas négliger le repos approprié et l'exécution régulière des charges cardiaques.
Formation vidéo pour les triceps pour les filles
Entraînement des triceps pour les filles: