Soulever la barre devant vous en position debout, assis avec une prise inversée sur les bras droits et tendus sur les épaules, en triangle avant. Technique

Lever la barre vers l'avant ou devant vous est un excellent exercice isolé qui aide à travailler et à maximiser le développement du muscle deltoïde antérieur. De tels mouvements peuvent être une alternative aux haltères classiques.

Avec une exécution régulière de cet exercice, il est possible de rendre les épaules plus volumineuses. Grâce aux muscles développés au niveau des épaules, la silhouette prend une forme athlétique.

Essence et principes de base

Soulever la barre devant vous peut inclure une variété d'ensembles, de groupements et une échelle de poids.

Au cours de l'un des entraînements, vous pouvez facilement travailler tous les principaux groupes musculaires:

1. Poitrine. Se balance et appuie de la poitrine à la poitrine.
2. Retour. Balançoires inversées, étirements pour les muscles du dos, traction.
3. Épaules. Levage du projectile en position debout, presses aériennes.
4. Biceps. Ascenseurs isolés vers le rack.
5. Triceps. Presse de l'armée, soulève par derrière le niveau de la tête.
6. Muscles inférieurs sont élaborés par des fentes, des pressions des membres inférieurs.

D'autres muscles sont impliqués, mais leur charge est faible. Les exercices d'haltères debout renforcent tout le corps dans son ensemble, mais il est important de bien préparer le corps à de telles charges. Un entraîneur peut aider les débutants à prendre du poids.

Lever la barre devant vous est une technique hétérogène, il existe différentes options. La signification de la variabilité est que tout le monde sera en mesure de renforcer des muscles spécifiques qui nécessitent un stress accru.

Pendant l'entraînement, vous pouvez utiliser les types de gymnastique suivants:

• classique;
• poignée étroite;
• poignée inversée.

Les débutants devraient commencer à s'entraîner avec la version classique, lorsqu'une personne se tient sur le sol, les pieds à la largeur des épaules, tient la barre devant lui, puis la soulève et l'abaisse lentement.

Cette technique est considérée comme universelle et est la plus simple pour les athlètes débutants, surtout si le poids est correctement ajusté. Dans ce cas, la forme physique d'une personne est nécessairement prise en compte.

Les exercices de prise étroite exercent moins de stress sur vos épaules et votre dos, mais les muscles de vos bras deviendront plus forts. Mais avant de commencer à effectuer ces exercices, vous devez maîtriser les mouvements standards et les faire régulièrement pendant au moins un mois.

Une prise inversée aidera à renforcer vos biceps. Dans ce cas, l'efficacité des muscles du dos et des épaules dépendra de la largeur des bras écartés. Mais il convient de rappeler que lors de l'exécution d'un tel exercice, les mains sont très vulnérables.

Pendant la première semaine, alors que les muscles ne sont pas encore préparés, un petit nombre de répétitions doit être effectué, puis augmenter progressivement leur nombre.

Le poids de travail et le nombre de répétitions dépendent des objectifs que la personne se fixe. Les directives générales sont décrites dans le tableau ci-dessous.

Vous pouvez rendre votre entraînement plus efficace si vous modifiez le nombre de répétitions et le poids de la barre à chaque séance. Mais il vaut mieux ne pas dépasser certaines valeurs.

Indications pour le début de l'utilisation

Les séances d'entraînement avec haltères sont bonnes pour les hommes et les femmes à tout âge. Une exception ne peut être que les personnes qui ont des contre-indications.

L'entraînement en force offre un maximum d'avantages:

• aide à se débarrasser de l'excès de poids, donne au corps une nouvelle silhouette claire;
• pendant l'entraînement, non seulement les fibres musculaires sont renforcées, mais également la colonne vertébrale, grâce à laquelle la posture est améliorée;
• l'endurance est considérablement augmentée;
• les muscles du cœur, les parois des vaisseaux sanguins sont renforcés, le flux sanguin revient à la normale et la pression artérielle se normalise;
• le travail de tous les systèmes corporels est considérablement amélioré, car pendant l'entraînement, il y a une contraction musculaire active, et il s'agit d'une sorte de massage des organes internes;
• pendant plusieurs heures après l'entraînement, le taux métabolique reste augmenté, de sorte que le poids diminue même pendant la récupération du corps.

Contre-indications d'utilisation

Lever la barre devant vous est un exercice efficace pour renforcer le delta, mais tout le monde n'est pas autorisé à le faire.

Il existe un certain nombre de contre-indications:

• chirurgie abdominale reportée, la rééducation doit prendre au moins six mois;
• blessures affectant les épaules;
• spasmes fréquents des muscles trapèzes;
• exacerbation de l'arthrose;
• exacerbation de la douleur dans l'ostéochondrose.

Astuces utiles

Élever la barre devant vous est un ensemble d'exercices efficaces pour aider à développer le delta avant.

Pour maximiser l'effet, pendant l'entraînement, vous devez suivre certaines des recommandations des formateurs expérimentés:

1. Vous devez prendre le poids pour pouvoir effectuer 8 à 10 répétitions de l'exercice.
2. Ne balancez pas votre corps pendant l'entraînement.
3. Pour diversifier légèrement la charge, vous pouvez effectuer l'exercice avec une barre dans un crossover.
4. N'oubliez pas l'aspect négatif de l'exercice, vous devez abaisser la barre sans secousses, le plus lentement possible.
5. Réalisez un complexe avec une barre courbe et droite.
6. Lors du levage de la barre, les coudes doivent être légèrement pliés, dans cette position, la charge des articulations des coudes est réduite.
7. La barre doit être soulevée légèrement au-dessus du niveau des épaules, dans ce cas, la charge est la plus visible.
8. La montée devant vous peut se faire avec un haltère ou une crêpe. En travaillant avec un tel équipement, les bras tournent légèrement, les paumes se regardent, ce qui fait que la charge sur le delta avant est plus ressentie.
9. La prise doit être plus étroite que la largeur des épaules, plus la prise est étroite, plus la charge sur le delta avant est importante. Mais l'exercice est également plus difficile.
10. Si pendant l'exercice il y a une gêne dans la région lombaire, elle doit être en outre protégée contre la douleur avec une ceinture spéciale.

Complexe principal

Les débutants ne devraient pas mettre tout de suite beaucoup de poids sur la barre. Pour les femmes, il est recommandé d'effectuer les premières séances avec une barre pesant 2 kg et pour les hommes - 5 kg. Il suffira de 5 approches, entre elles des pauses jusqu'à 5 minutes. Vous devez commencer à vous entraîner avec l'haltère classique.

Ascenseur d'haltères classique

Au départ, vous devez préparer l'inventaire lui-même - y installer des poids du poids souhaité. Prenez la barre avec une poignée, la distance entre les mains doit être à la largeur des épaules. Écartez également vos pieds à la largeur des épaules et pliez-les légèrement au niveau des genoux. La barre est dans la position de départ - dans les hanches, les bras sont droits.

Soulevez la barre avec les bras tendus au niveau des yeux, sans secousses ni balancement du corps, seuls les muscles des bras travaillent. Ensuite, vous devez baisser lentement vos mains à la position de départ, mais ne touchez pas les hanches.

À la montée de la barre, vous devez expirer et, lors du retour à la position de départ, inspirer. Effectuez 3 à 4 séries de 8 exercices chacune.

Presse de l'armée

Cet exercice peut être fait debout ou assis.Pour les débutants, les entraîneurs recommandent de faire cet exercice dans la machine Smith. Après avoir placé le poids sur la barre, ou vous pouvez simplement prendre la barre, saisissez-la avec une prise droite fermée, la distance entre les paumes est légèrement plus large que la largeur des épaules.

Jetez la barre sur le haut de la poitrine, pressez le projectile vers le haut, en le menant légèrement derrière votre tête. Abaissez la barre à sa position d'origine. Lors du levage du projectile, il est nécessaire d'expirer et d'inspirer tout en l'abaissant dans sa position d'origine.

Large poignée au menton

Il est nécessaire de prendre une barre du poids ou de la barre désirée et de la saisir avec une poignée droite fermée. Les paumes doivent être placées largement pour que lors du levage du projectile, les avant-bras soient perpendiculaires à la barre.

Redressez votre torse, tirez vos coudes vers le haut, soulevant également la barre. Au sommet, vous devez vous attarder pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ. Pendant la broche, expirez et lorsque vous abaissez le projectile, inspirez.

Poignée étroite au menton

Élever la barre jusqu'au menton devant vous est un exercice efficace pour le développement actif des muscles deltoïdes et des pièges. Il existe deux façons de tirer le soulevé de terre: avec une poignée étroite ou large. Une prise étroite vous permet de lever vos coudes aussi haut que possible, tandis qu'une prise large aide à soulager la charge sur les épaules et active le travail des muscles deltoïdes moyens, ce qui aide à augmenter visuellement le volume des épaules.

L'exercice doit être effectué dans l'ordre suivant:

• prenez la barre avec vos mains de sorte que vos paumes soient tournées vers le côté du corps;
• avec une prise étroite, vous devez soulever le projectile aussi haut que possible jusqu'au menton, tandis que les coudes sont relevés aussi haut que possible;
• et avec un large réglage des bras, les coudes n'ont pas besoin d'être fortement exposés, il suffit de soulever le projectile vers la poitrine;
• le dos pendant l'exercice doit être parfaitement plat.

Vous devez répéter l'exercice 3 séries de 10 fois.

Penché sur la ligne

L'exercice doit être effectué en position debout:

1. Prenez la barre avec une prise droite fermée.
2. Placez vos paumes légèrement plus larges que la largeur des épaules.
3. Pliez légèrement vos jambes au niveau des articulations du genou et inclinez le torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au torse et au sol.
4. Tenez la barre par les bras tendus.
5. En douceur, sans secousses, tirez vos coudes vers le haut, tandis que la barre monte vers les muscles de la poitrine.
6. Après avoir été en douceur sans secousses, vous devez remettre le projectile dans sa position d'origine en redressant vos bras.

Effectuez la poussée en expirant et abaissez le projectile en inspirant.

Banc de presse debout de la poitrine

Il s'agit d'un exercice de base pour développer le delta, mais il fait également travailler de nombreux petits muscles, qui agissent comme des stabilisateurs pendant le levage d'haltères.

Cet exercice maximise l'utilisation de la poutre delta avant par opposition au développé couché suspendu.

L'exercice se déroule comme suit:

• tiens toi droit;
• soulevez la barre au-dessus de votre tête;
• pieds écartés de la largeur des épaules;
• tout en inspirant, abaissez lentement la barre vers le haut de la poitrine;
• pendant que vous expirez, serrez la barre au-dessus de votre tête.

Cet exercice peut être fait en position assise. Pendant l'exercice, la poitrine doit être redressée, les omoplates doivent être rapprochées.

Presse assise derrière la tête

Avant de commencer cet exercice, les muscles doivent être réchauffés. Les poutres delta médianes sont principalement impliquées.

L'exercice est réalisé de cette manière:

• vous devez vous asseoir sur un banc, reposer vos pieds sur le sol;
• le bas du dos est légèrement plié;
• retirez la barre;
• soulevez votre tête;
• en inspirant, abaissez la barre derrière la tête au niveau des oreilles;
• pendant que vous expirez, serrez la barre vers le haut.

Cet exercice peut être effectué debout, mais le formateur n'est pas recommandé, car la charge sur la colonne vertébrale est importante.

Appuyez sur la barre en position assise sur le simulateur Smith

Les exercices sur la machine Smith sont recommandés pour les débutants. En faisant des exercices, un débutant pourra éviter les erreurs et répartir correctement la charge sur tous les muscles.

Les exercices sur le simulateur doivent être effectués dans l'ordre suivant:

1. Installez le banc dans le cadre du simulateur, tandis que la barre doit être située strictement sous le siège.
2. Placez le cou légèrement au-dessus de la tête et légèrement derrière.
3. Prenez la barre avec une large prise, placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
4. En tournant légèrement le cou, retirez-le du support et pressez-le le plus haut possible.
5. Les mains ne doivent pas être complètement redressées, elles doivent être légèrement pliées au niveau des articulations du coude.
6. Abaissez le cou au niveau de l'arrière de la tête.
7. Répétez l'exercice au moins 10 fois au cours des premières séances, puis augmentez le nombre de fois.

Tous les exercices décrits ci-dessus peuvent être effectués par des athlètes déjà expérimentés afin de travailler au mieux les muscles deltoïdes. Mais pour les débutants, un tel plan peut sembler trop compliqué. Les athlètes novices peuvent utiliser un programme simplifié pour les premières semaines d'entraînement.

Le plan de formation suggéré ressemble à ceci:

• échauffement des muscles de tout le corps + échauffement de toutes les articulations des épaules;
• développé couché de l'armée en position assise, initialement 3-4 séries et augmenter progressivement jusqu'à 12 fois;
• soulever des haltères devant vous, commencer par un nombre minimum d'approches et augmenter à chaque nouvel entraînement;
• envie de menton;
• exercices avec des haltères.

Si l'entraînement vise à prendre du poids, le processus d'entraînement devrait consister en 3 à 4 visites au gymnase par semaine. Il est nécessaire de sélectionner des exercices de sorte que pendant l'entraînement, il existe un complexe pour le développement des muscles de la poitrine, pour les triceps.

N'oubliez pas l'échauffement, qui aidera à préparer l'entraînement et à réchauffer les muscles de la poitrine, des épaules et des bras. Vous devez effectuer 3-4 approches, l'échauffement ne compte pas. Vous n'avez pas besoin de vous reposer plus de 2 minutes entre les approches.

Pour réduire le poids corporel, il est préférable de faire un entraînement circulaire. Cela signifie qu'un athlète travaille sur tous les groupes musculaires en un seul entraînement. Il est très important de faire les exercices un par un sans interruption. Il peut y avoir plusieurs cercles.

Il est optimal de répéter chaque exercice jusqu'à 15 fois. Si les exercices d'haltères sont faciles, vous pouvez ajouter le nombre de répétitions. Après le premier tour d'exercices, reposez-vous pendant 3 minutes, puis passez au deuxième tour.

Pour que l'entraînement aux haltères ait un effet rapide, vous devez le faire au moins 3 fois par semaine.

La formation devrait comprendre:

• échauffement 15 minutes;
• exercices d'haltères jusqu'à 20 minutes;
• restauration de la respiration 15 minutes.

Fixer le résultat

Une alimentation saine est importante pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et obtenir d'excellents résultats. Il n'est pas nécessaire de faire un menu qui comprend des protéines, des graisses, des glucides et des composants sains.

Vous pouvez simplement vous en tenir à une nutrition fractionnée:

• mangez chaque fois que vous avez faim;
• manger 5 à 6 fois par jour;
• manger toutes les 2-3 heures.

Les repas fractionnés peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé:

• de courtes pauses entre les repas empêchent la faim, ce qui signifie que la suralimentation est exclue;
• les petites portions aident à réduire le volume de l'estomac;
• de petits repas fréquents réduisent le risque d'intoxication;
• nettoie le corps, améliore les processus métaboliques.

N'oubliez pas l'eau. Une eau adéquate aide à nettoyer le corps, à rajeunir la peau, à développer les muscles et à perdre du poids. Au moins un jour, une personne doit boire 2 litres d'eau et, avec des sports actifs, la quantité de liquide consommée double presque.

Vous devez absolument oublier de boire et de fumer. L'alcool inhibe la synthèse des protéines musculaires et le tabagisme provoque des blessures.

Quand s'attendre à l'effet

Si vous effectuez régulièrement des exercices avec une barre 3 fois par semaine, suivez en même temps toutes les recommandations de l'entraîneur et augmentez progressivement la charge, puis après une semaine, vous remarquerez que le volume des épaules a augmenté, elles ressentent plus de force qu'avant.

Élever la barre avec une prise étroite ou inversée devant vous est un exercice efficace qui vous aide à obtenir des résultats spectaculaires après seulement quelques séries. Les résultats deviendront particulièrement visibles après 3 à 5 jours d'entraînement régulier, et après un mois, l'athlète sentira qu'il est passé à un nouveau niveau de développement physique.

Vidéo sur le fait de soulever la barre devant vous

Rangée d'haltères à poignée étroite: