Exercices avec des haltères sur les épaules à la maison pour hommes et femmes

Les exercices sur les épaules avec une barre et des haltères, qui sont effectués au gymnase ou à la maison, aideront à accentuer le développement de la ceinture scapulaire (particulièrement important pour les hommes) et à progresser dans d'autres exercices, car les épaules sont impliquées dans de nombreux complexes d'entraînement.

Comment organiser correctement les entraînements à la maison

Le gymnase fournit une motivation supplémentaire et est plus pratique pour l'entraînement, mais avec des entraînements bien organisés à la maison, il est tout à fait possible d'obtenir un effet identique et des résultats encore meilleurs.

Parmi les avantages des entraînements à domicile, il convient de noter:

• pas de frais en espèces pour payer la salle de sport et les déplacements;
• environnement confortable;
• des conditions confortables telles qu'une douche personnelle, la possibilité de choisir la musique;
• la possibilité de commencer à faire de l'exercice quand vous le souhaitez et il est également facile de reprendre ses activités;
• commodité supplémentaire pour les introvertis qui n'aiment pas être dans les lieux publics.

À la maison, vous devez organiser avec compétence l'espace et la routine:

• créer une zone d'entraînement. Idéalement, une petite partie de la salle doit être organisée, ce qui est spécialement adapté pour la formation. Il y a des surfaces spacieuses et confortables.
• achat d'équipement... Un équipement coûteux n'est pas toujours nécessaire. Vous pouvez créer votre propre salle de sport à un coût minime.
• créer un horaire. Il est pratique de s'entraîner à la maison, car vous pouvez commencer une leçon lorsque vous êtes d'humeur, mais la cohérence est de toute façon requise. Vous devez planifier un calendrier pour la semaine, planifier les progrès attendus, le nombre d'exercices effectués pendant une certaine période.

Pour les entraînements à domicile, une étude approfondie de la technique d'exercice et de la sécurité au travail est particulièrement pertinente.

En raison du manque d'instructeur et de filet de sécurité, vous devez régulièrement surveiller l'exactitude des mouvements.

Caractéristiques de l'entraînement dans le gymnase

Si des exercices d'épaule avec des haltères sont effectués dans le gymnase, il y a une motivation supplémentaire et la possibilité de recevoir de précieux conseils et d'apprendre de l'expérience. Cependant, vous pouvez vous entraîner de manière incorrecte dans le gymnase.

L'auto-entraînement en salle de sport repose sur trois règles de base:

• Technique - vous devez savoir comment travailler avec chaque simulateur, ne pas prendre de poids excessifs;
• programme - vous ne pouvez pas vous entraîner de manière chaotique, pour chaque entraînement, vous devez avoir un programme. Il est nécessaire d'élaborer un programme pour une longue période d'entraînement, en répartissant l'accent sur différents groupes musculaires, sans oublier les jours de repos;
• motivation - il est nécessaire de distinguer la charge excessive de la situation où vous ne voulez pas faire d'exercice, vous devez vous motiver à vous développer constamment

Les exercices sur les épaules avec des haltères dans le gymnase doivent être inclus dans le cadre du programme choisi, et non quand vous le souhaitez. Nous ne devons pas oublier la formation systématique et l'auto-motivation.

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Liste des exercices d'épaule de base efficaces

Les exercices de base sont la base de la formation et sont utilisés dans chaque session de formation individuelle. Ils font croître les muscles et renforcent le corps.

Soulever la barre de la poitrine

Il s'agit d'un exercice de base de poussée pour les muscles de la ceinture scapulaire. Il est utilisé pour renforcer la force et la masse au niveau des épaules. Options d'exécution - assis ou debout. Souvent utilisé comme premier ou deuxième exercice lors d'une journée d'entraînement à l'épaule. Les débutants sont encouragés à le faire sous la direction d'un instructeur.

Méthode d'exécution

1. Vous devez choisir le bon poids et vous asseoir sur le banc. Si vous décidez d'effectuer l'exercice depuis un support, vous devez prendre une position avec les jambes légèrement pliées, le dos et le ventre tendus.
2. Ils prennent la barre avec une prise plus large que les épaules et placent la barre sur la poitrine.
3. Inclinez doucement le corps vers l'arrière pour pouvoir soulever le poids sans plier le cou.
4. Rentrez l'abdomen et le bas du dos et soulevez le poids. Lorsque le point haut est atteint, ils retiennent le poids pendant une demi-seconde et reviennent lentement et de manière contrôlée à la position de départ sans relâcher les muscles.

Sont communs des erreurs

Dans ce type d'exercice, il est très important d'éviter l'aine, en raison de la position inconfortable, les épaules sont facilement blessées:

1. Amplitude incomplète - vous devez effectuer l'exercice à pleine amplitude, en partant du point le plus bas, où le poids touche presque la poitrine jusqu'au point extrême supérieur, sans fermer les coudes pour ne pas surcharger les articulations. Cela donnera un maximum de résultats.
2. Position du poignet. Si les poignets ne sont pas correctement positionnés, il existe un risque de blessure. La position du poignet doit être de niveau, les os de l'avant-bras doivent être situés presque sous la barre, sans se cambrer vers l'avant ou vers l'arrière.
3. Poignée de cou trop étroite ou large. La prise doit être plus large que les épaules et légèrement plus étroite que les coudes.
4. Mouvement courbe. Le mouvement doit être dirigé vers le haut et vers le bas, sinon les articulations sont soumises à une pression inutile. Il existe également un risque de perte de poids dû à une perte d'équilibre.
5. Mauvaise posture du corps - le corps doit être droit avec une légère déviation (dans la partie supérieure) vers l'arrière afin que le poids puisse se déplacer librement vers le haut. Si l'exercice est fait en position assise, la taille et l'abdomen doivent être serrés et droits en tout temps.

Conseil

1. Réchauffez les articulations avant de commencer l'exercice.
2. Sélectionnez le poids avec lequel la gamme complète de l'exercice est disponible.
3. Utilisez les services d'un instructeur de conditionnement physique pour signaler d'éventuelles blessures et erreurs.

Barre de traction au menton

Le lifting du menton est un exercice qui charge les épaules, le trapèze et une partie des muscles du dos. Il est utilisé pour augmenter la force et la masse de ces muscles. Souvent utilisé les jours d'entraînement des épaules ou du dos comme l'un des principaux exercices.

Méthode d'exécution

La barre doit être au niveau de la paume. Les paumes sont espacées d'environ 20 cm.

Tenez-vous droit, soulevez la barre jusqu'au menton le long de l'avant du corps et relâchez-la dans sa position d'origine

Sont communs des erreurs

Poids excessif C'est l'erreur la plus courante dans cet exercice. Il semble que vous puissiez soulever plus de poids, mais le processus de charge musculaire est effectué de manière illettrée. De plus, il existe un risque de blessure aux articulations.

Mouvement excessif et tremblements - vous devez suivre un mouvement lent et contrôlé sans hésitation inutile dans le corps. Vous devez vous tenir debout, sans vous pencher ni vous balancer dans le dos ou dans d'autres parties du corps.L'exercice doit être effectué uniquement avec les mains avec une flexion simultanée des articulations du coude et de l'épaule.

La barre est trop loin du corps - Le levier de la barre doit être proche du corps, sinon d'autres muscles accessoires seront impliqués, et la majeure partie de la charge ira aux articulations, et non aux muscles.

Amplitude incomplète. L'amplitude incomplète est fréquente chez les débutants qui prennent trop de poids sans se rendre compte qu'ils ne pourront pas tirer le meilleur parti de cet exercice.

Conseil

Si la charge sur les épaules et les pièges n'est pas ressentie, vous devez vérifier la technique pour effectuer l'exercice. Le poids peut être excessif. Si vous avez des problèmes avec vos coudes et vos épaules, vous devez être prudent lorsque vous faites l'exercice.

L'exercice présente un grave danger pour les articulations de l'épaule!

Exercices d'épaule isolés

Ces exercices d'épaule sont effectués avec des haltères, une barre ou une machine de crossover spéciale disponible dans la salle de gym. Ils ne chargent que les épaules et sont utilisés pour travailler ce groupe musculaire plus en détail.

Levant les mains devant toi

Il s'agit d'un exercice isolé qui sollicite les muscles de l'épaule et, en particulier, les faisceaux antérieurs. Lorsque les haltères sont soulevés, les têtes des épaules avant sont chargées et lorsque la barre est utilisée, les muscles du haut de la poitrine sont également chargés. L'exercice est recommandé pour les athlètes intermédiaires à avancés et doit être effectué par des débutants sous la direction d'un instructeur de conditionnement physique.

Méthode d'exécution

Les haltères sont tenus par la poignée, les bras légèrement plus larges que les épaules.

Redressez le corps, resserrez la taille et l'abdomen. Contrôlant le mouvement, ils soulèvent le poids au niveau des épaules et reviennent à la position de départ. Sans relâcher les muscles, répétez l'exercice.

Erreurs fréquentes

Amplitude incomplète - l'exécution n'est pas à la hauteur. Il est nécessaire d'effectuer un mouvement complet, à savoir du point le plus bas (sans relaxation) à la position où les bras droits sont au sol. Il vaut mieux prendre moins de poids, mais faire l'exercice correctement.

Lever les bras au lieu des épaules - le mouvement doit être effectué avec des mains pratiquement immobiles, les épaules doivent être les seules articulations mobiles et les coudes et les poignets ne doivent pas rester immobiles pendant son exécution, même si les coudes sont légèrement pliés.

Conseil

1. Avant de faire cet exercice, vous devez bien étirer les articulations de vos épaules.
2. Choisissez le bon poids pour fonctionner correctement.
3. Restez à niveau et évitez les mouvements du corps.
4. Concentrez-vous sur les muscles de l'épaule, ne forcez pas les autres parties du corps: poitrine, bras, etc.

Élevage d'haltères sur les côtés

Un exercice d'isolement qui se concentre sur les muscles de l'épaule. L'exercice est utilisé à la fois pour développer la force et gagner de la masse musculaire.

Méthode d'exécution

Choisissez des poids appropriés, tenez-vous droit avec le dos droit, le ventre replié et les épaules ouvertes, en plaçant vos mains dans la position de départ sur les côtés du corps.

Pliez doucement les coudes et soulevez-les dans un mouvement contrôlé jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle droit au niveau des épaules. Remettez le poids dans sa position d'origine.

Sont communs des erreurs

Brosse propagation - les paumes doivent couvrir les haltères et regarder vers le bas, pas sur le côté ou vers le haut. L'exercice est effectué avec la tension des muscles de l'épaule sans mouvement inutile.

Conseil

Il est nécessaire de déterminer correctement la charge et de surveiller l'exactitude des mouvements. Si vous devez faire des mouvements brusques ou incohérents, vous devez réduire le poids.

Les épaules sont toujours réchauffées avant l'exercice pour préparer les articulations et les muscles à la charge de travail à venir.

L'haltère se soulève du virage avant

Soulever les haltères en se penchant vers l'avant met plus de pression sur les muscles des épaules. L'exercice couvre également une partie du dos et du trapèze. Souvent, la position du corps est pliée pendant l'exercice. Pour éviter cela, vous devez redresser votre poitrine et vos épaules et inclure l'arrière de votre épaule dans le mouvement.

L'exercice est recommandé pour les débutants et les avancés, mais les débutants doivent suivre attentivement les instructions. L'exercice peut être effectué debout ou assis sur une chaise ou un banc.

Méthode d'exécution

Ils prennent des haltères du poids requis, plient les genoux et les bras au niveau des coudes, se penchent en avant, la taille est en position droite, le ventre est tendu. Les mains sont placées paumes vers le bas, montent sur les côtés, l'accent est mis sur les épaules. Les bras atteignent le niveau des épaules et sont ramenés au point de départ, sans relâcher les épaules.

Sont communs des erreurs

Dans cet exercice, les bras sont souvent détendus en bas et environ 1/3 des mouvements sont effectués sans aucune charge. Mais cette façon de faire soulage la charge sur les muscles, réduit l'amplitude et ne donne donc pas le maximum de bénéfice de l'exercice.

Amplitude incomplète... La gamme complète implique des mouvements de bas en haut avec les épaules, les avant-bras et les coudes sur le même plan. Lors de l'exécution de l'amplitude complète, les muscles sont beaucoup mieux chargés.

Aide lors de la conduite. Vous n'avez besoin de bouger que dans les épaules, c'est un exercice pour la ceinture scapulaire. Si vous effectuez des mouvements supplémentaires, tels que des mouvements des coudes ou des mains, il y a un risque de blessure et moins de stress sur l'épaule.

Dos cambré - un dos droit et un ventre légèrement replié sont une règle très importante lors de la réalisation de tels exercices. Gardez le dos droit pour éviter les blessures dans cette zone.

Conseil

Le mouvement doit être effectué lentement, en contrôlant l'amplitude, ne permettant pas aux muscles de se détendre en position basse. Le poids optimal est choisi.

Presse d'haltères assis

La presse d'haltères est l'un des exercices les plus importants et les plus couramment utilisés pour développer les muscles des épaules.

Ce type d'exercice est utilisé pour augmenter la masse, la force et la fonctionnalité.

Méthode d'exécution

Le banc doit être ajusté de manière à ce que le dossier soit incliné d'environ 80 degrés (légèrement incliné). C'est pratique pour effectuer cet exercice, cela vous permet de ne pas charger de muscles supplémentaires. Inversement, le siège doit être relevé pour éviter de glisser pendant l'exercice.

Sélectionnez le poids approprié pour l'exercice en le mettant sur vos genoux et en le soulevant à la position de départ. Ils rangent le dos et le ventre pour garder le corps droit, redresser un peu les épaules et respirer l'air. Vous devez expirer environ 20% lorsque vous soulevez les haltères à la position du coude de 90 degrés, puis levez les bras en extension.

Évitez de laisser tomber vos coudes trop bas. Quelques degrés sous le niveau des épaules est la meilleure option. Si vous continuez, vous risquez d'endommager les articulations et les tendons de l'épaule.

Sont communs des erreurs

Souvent, les débutants essaient tellement qu'ils prennent du poids et risquent de se blesser. Vous devez choisir un poids qui, d'une part, charge, mais, d'autre part, ne donne pas de sensation de douleur. Une erreur courante est d'effectuer l'amplitude seulement 1/2 ou même 1/3 de l'extension, puis abaisser les coudes légèrement en dessous de la position horizontale.

Conseil

Si la douleur est ressentie, le poids est réduit et les mouvements sont surveillés. Si l'épaule est impliquée, trop de poids est utilisé et les triceps sont chargés.

Vous devez effectuer l'exercice avec prudence, en choisissant le poids optimal de l'haltère.

Presse Arnold

Arnold Schwarzenegger, en plus de nombreux matériels d'entraînement et d'exercices, a également développé une presse à épaules unique - la presse Arnold. L'exercice est multiforme et est excellent pour augmenter la masse et l'endurance de l'épaule, stabiliser les muscles de la ceinture scapulaire.

Méthode d'exécution

1. Ils prennent des haltères et s'assoient dans une position confortable sur un banc avec un dos à 90 degrés.
2. Soulevez les haltères devant la poitrine avec les paumes vers vous.
3. Ils tournent leurs mains, lèvent la main et continuent de monter en douceur.
4. En conséquence, les haltères sont reliés par d'autres côtés (opposés à ceux qui se sont touchés devant la poitrine) au-dessus de la tête.
5. Dès que le point supérieur est atteint, ils reviennent au point inférieur dans un mouvement doux et contrôlé, identique au point de levage, uniquement dans le sens opposé.

Erreurs fréquentes

• la technique de la performance est ici plus importante. Vous ne devez pas ajouter de poids à la charge. L'exercice, en raison de l'amplitude supplémentaire du mouvement, ne permet pas de gros poids;
• l'exercice doit être fait avec des mouvements contrôlés et soyez particulièrement prudent, car il charge les articulations de l'épaule, sinon le risque de blessure est très élevé;
• séparation des mouvements - L'exercice hybride signifie qu'il s'agit d'un mélange de deux mouvements ou plus qui sont généralement séparés, de sorte que l'exercice doit être mixte et non séparé. Lorsque vos mains sont devant votre poitrine, vous n'avez pas besoin de les faire glisser sur les côtés et vers le haut à partir de là pour en exécuter les standard.

Conseil

• les coudes doivent être maintenus ensemble au point de départ pour éviter toute contrainte inutile sur les articulations;
• il est conseillé aux personnes souffrant de blessures ou de douleurs à l'épaule de faire de l'exercice avec prudence ou de simplement remplacer la charge par un autre exercice.

Exercices pour les groupes musculaires

Les exercices sur les épaules avec des haltères ou une barre dans la salle de sport peuvent charger trois faisceaux différents dans lesquels le muscle deltoïde est divisé:

• de face - situé devant et utilisé pour lever la main devant vous;
• milieu - nécessaire pour que la main se lève sur le côté;
• arrière - utilisé pour reculer la main.

Dans de nombreux exercices hybrides (comme le développé couché Arnold), ces poutres sont utilisées dans un complexe et, dans la vie quotidienne, l'épaule fonctionne le plus souvent complètement, les poutres se complètent. Par conséquent, même dans des exercices isolés tels que, par exemple, soulever devant soi ou sur les côtés, les poutres restantes sont également impliquées, bien que l'accent principal soit mis respectivement sur l'avant et le milieu.

Lorsque les mécanismes du mouvement et du travail musculaire sont approximativement compris, il est facile de comprendre pourquoi quel exercice est effectué. Lors de la composition d'un programme d'entraînement, il est conseillé d'utiliser des mouvements impliquant les faisceaux de manière complexe, ainsi que d'effectuer un nombre égal de mouvements pour différents faisceaux musculaires.

Programme pour les filles

Pour les filles, l'objectif le plus courant est le relief et le beau contour des muscles. Ce programme permet simplement d'améliorer le relief et l'aspect esthétique de la ceinture scapulaire.

Cet entraînement doit être effectué 2 à 3 fois par semaine et, dans 4 à 6 semaines, un résultat notable deviendra évident.

Certains mouvements peuvent être effectués non pas avec des haltères, mais sur des simulateurs. Si les cours ont lieu dans la salle, utilisez un crossover.

Options d'entraînement pour les hommes

Exercices pour les épaules avec haltères et haltères dans le gymnase et à la maison, un programme universel. Parfois, il est conseillé de réduire le nombre de répétitions dans une série de 2 dans chacune, mais ajoutez la charge. Vous devez regarder les résultats et les progrès.

Pour les hommes, la priorité est la masse musculaire et la force.

Entraînements de groupe musculaire

Pour sélectionner le programme d'entraînement optimal, vous devez être capable de distinguer les exercices pour différents faisceaux musculaires.

Comment faire de l'exercice pour développer ses muscles

Pour développer vos muscles, vous devez suivre ces conseils simples:

• faire 6-7 répétitions par série, séries - 2-3 séries, par série - 5 séries;
• augmenter la teneur en calories de l'alimentation, le niveau est légèrement supérieur à la normale;
• effectuer des exercices de base;
• donnez aux muscles le temps de récupérer.

Il est possible d'assembler un programme d'entraînement à partir des exercices ci-dessus. Les jours de repos, vous devez ajouter des exercices de base de soutien comme des pompes dans divers supports.

Comment faire de l'exercice pour réduire le volume

Avec une exécution spéciale d'exercices sur les épaules avec des haltères à la maison ou au gymnase, il est possible de rendre les muscles plus proéminents et maigres.

Pour ce faire, vous devez:

• ajoutez du cardio à vos entraînements réguliers;
• si possible, faites de l'exercice le matin à jeun;
• faire des séances d'entraînement avec un grand nombre de répétitions, 17-20 dans une approche, cinq approches dans un ensemble;
• utilisez des entraînements cycliques, par exemple, effectuez des exercices isolés d'affilée et faites 3 à 5 cycles par entraînement;
• ne négligez pas d'étirer les muscles, d'étirer complètement le fascia et de former les articulations.

Il convient également de noter la nécessité de contrôler le régime alimentaire, car pour ajouter un soulagement, vous devez réduire légèrement la quantité de glucides et de calories. En effectuant des exercices sur les épaules avec des haltères à la maison ou au gymnase, vous pouvez développer considérablement la force des muscles de la ceinture scapulaire, gagner de la masse musculaire ou, au contraire, perdre du poids.

Vidéo sur les exercices avec des haltères sur les épaules

Technique pour effectuer une presse avec haltères debout:

Exercices d'épaule avec haltères, Arnold Press: