Exercices à l'arrière de la cuisse et des fesses à la maison, en salle de sport. Programme de formation

Les muscles des jambes dans la région de la hanche sont composés des quadriceps et des biceps. Il s'agit de l'avant et de l'arrière de la jambe. Pour que les jambes semblent proportionnelles et repliées des deux côtés, une attention particulière doit être portée aux biceps. Pour ce faire, il existe plus de 20 exercices efficaces qui peuvent être effectués en salle de sport et à la maison.

Comment pomper les ischio-jambiers et les muscles de l'arrière des jambes: les techniques les plus efficaces

Avec un exercice régulier, l'arrière de la cuisse deviendra plus tonique et sexy. Mais tous les exercices ne sont pas efficaces.

Quelles techniques vous aideront à voir le résultat plus rapidement:

• soulevé de terre avec une barre ou des haltères;
• plier les jambes en position couchée et debout;
• hyperextension;
• entraînement sur un simulateur spécial pour les biceps des jambes.

Ce sont les 4 principaux exercices les plus efficaces.

Règles de formation, précautions

La technique d'entraînement est différente pour chaque entraîneur, mais les règles de sécurité sont les mêmes pour tous:

• Avant l'entraînement, vous devez étirer vos muscles, faire des étirements, les réchauffer.

• Si de la douleur est ressentie pendant l'exercice, cela indique que les biceps sont trop sollicités. Arrêtez de faire de l'exercice.
• Les mouvements doivent être fluides, sans secousses ni sauts soudains.

En 1970, des études scientifiques ont été menées, où il a été constaté que les personnes qui ont subi une blessure aux ischio-jambiers, même après un rétablissement complet, ont des indicateurs de force plus faibles.

Par conséquent, ne négligez pas les règles, vous devez préparer vos jambes au stress.

À quelle fréquence devez-vous vous entraîner à la maison, au gymnase

Il est nécessaire d'entraîner les ischio-jambiers une fois par semaine, à condition que l'entraînement soit intense. La règle principale: plus vous avez de poids, moins vous devez faire de répétitions par semaine. Sinon, il y a un risque de surmenage des muscles. Cela s'applique aux exercices de base tels que les lignes d'haltères ou les squats profonds.

Les exercices à l'arrière de la cuisse sont effectués à la fois séparément et dans un entraînement complexe. Cela signifie que lors de l'entraînement de la surface avant, une petite partie de la charge est répartie sur les biceps.

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Pourquoi éviter la Smith Machine

On pense que l'entraînement de la hanche avec la machine Smith est moins efficace que la musculation libre. En effet, la barre se déplace le long de la même trajectoire et la personne n'a pas besoin de maintenir l'équilibre, ce qui réduit la charge nécessaire.

Les exercices à l'arrière de la cuisse sur la machine Smith sont considérés comme sûrs. Mais n'ayez pas peur des squats libres avec une barre, l'essentiel est de réchauffer les muscles. Vous pouvez vous accroupir dans un power rack, l'effet sera plus perceptible.

Cours dans la salle de gym. Exercices et techniques pour leur mise en œuvre pour les filles

Le gymnase est plus motivant que la maison. Il y a des formateurs professionnels à proximité. Pour gonfler vos ischio-jambiers, vous devez savoir quels exercices faire et comment vous entraîner correctement.

Soulevé de terre roumain

Cet exercice aide à renforcer non seulement les biceps des jambes, mais également les muscles du dos. Elle diffère de la version classique en ce que le niveau de charge augmente en raison de la pente plus faible. Le poids du projectile doit être inférieur à la normale et le bas de la jambe doit être strictement droit.

Comment effectuer correctement le soulevé de terre roumain:

1. Vous devriez commencer avec un poids ne dépassant pas 25 kg. L'athlète se tient debout de manière à ce que la barre pende sur la jambe inférieure. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules et les pieds se font face.
2. Le projectile est pris à deux mains, les écartant légèrement plus que les épaules. Les paumes sont tournées vers le corps.
3. Le dos doit être droit, il est inacceptable de le plier en demi-cercle. Les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes et les jambes légèrement pliées au niveau des genoux. Le menton doit être relevé.
4. Le bassin est rétracté vers l'arrière, le dos est légèrement plié vers l'intérieur. Vous devez vous pencher en sollicitant les muscles des fesses et des biceps de la jambe. Lors du levage, le bassin doit céder légèrement vers l'avant.
5. L'essentiel est que l'haltérophilie soit effectuée en raison de la tension des muscles des jambes et non des muscles du dos. Si le bas du dos fait mal pendant l'exercice, c'est le signe d'une technique d'exécution incorrecte.
6. Les pentes sont lisses, sans secousses soudaines. Après plusieurs répétitions, le projectile est soigneusement placé sur le sol.

L'efficacité de cet exercice est influencée par le fait que l'équilibre sous poids libre est obtenu en transférant le poids corporel vers les talons, plus de 65%. Le bassin est tiré vers l'arrière, à cause de cela, les muscles fessiers et les hanches sont tendus.

Squats

Il s'agit d'un exercice de base qui agit sur plusieurs groupes musculaires à la fois. Il renforce les abdominaux, le devant de la cuisse et le dos, ainsi que les mollets.

Comment faire correctement l'exercice:

1. Le poids requis est défini, la barre est placée sur le cou. Pour éviter que la barre n'appuie, vous pouvez mettre une serviette roulée en dessous.
2. Le dos doit rester droit. Lentement, en prenant de l'air, les genoux se plient lentement. Vous devez vous asseoir de la même manière que vous vous asseyez sur une chaise. Les mouvements sont lents, doux. Vous devez vous arrêter lorsque le dos et le sol sont parallèles.
3. La montée s'effectue à l'expiration. Vous devez pousser le sol avec vos talons. Les muscles des jambes et des fesses doivent être tendus.

Vous ne pouvez pas bosse le dos, soulever vos talons du sol et rapprocher vos genoux.

Faire ces erreurs augmente le risque de blessure et d'échec de l'exercice.

Squats split bulgares

L'exercice est simple à réaliser et donne un effet rapide et perceptible. Renforce le dos et le devant de la cuisse, ainsi que les muscles fessiers et caviar.

Exécution correcte:

1. Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'haltères et d'un banc bas. Ils se tiennent dos au banc et y jettent une jambe. Le second est mis en avant. C'est la position de départ. Les mains en bas, le dos droit, le visage en avant.
2. En expirant, vous devez vous abaisser sur la toge qui est sur le sol. Lorsque l'arrière de la cuisse et le sol sont parallèles, vous devez revenir progressivement à la position de départ.

Vous devriez commencer avec un faible poids d'haltères ou pas de poids du tout. Lorsque l'exercice commence à devenir facile, la hauteur du banc doit être augmentée. Ainsi, la fente deviendra plus profonde, la charge augmentera.

Lifting du torse (hyperextension)

Les exercices à l'arrière de la cuisse sont effectués sur le simulateur avec une jambe. Cette technique a un fort effet.

Technique d'exécution correcte:

1. Il est nécessaire de s'asseoir sur le simulateur, comme d'habitude, sous un angle. Un pied doit être retiré du dessous du rouleau de support et mis sur le côté.Les mains sont repliées sur la poitrine ou derrière la tête. Les muscles abdominaux sont au maximum tendus.
2. Après avoir recueilli de l'air dans les poumons, le corps s'effondre. Expiration - monte. Lorsque vous abaissez le corps, vous devez atteindre le fond, en étirant autant que possible les muscles dorsaux et fessiers. Lorsque vous soulevez, vous devez vous attarder et compter pendant 2-3 secondes, puis continuer l'exercice.

En plus de renforcer les ischio-jambiers, cet exercice aide à renforcer les fesses et a également un effet relaxant sur le bas du dos. Convient à ceux qui travaillent constamment assis devant l'ordinateur.

Flexion des jambes

Comment plier correctement vos jambes dans le simulateur:

1. Il est nécessaire d'ajuster le simulateur à la taille de l'athlète. Vous devez vous allonger sur le banc, le ventre appuyé contre celui-ci et placer vos jambes sous des rouleaux souples spéciaux. Ils doivent être au niveau des chevilles et parallèles à elles. La courbure du banc est à la taille et les genoux sont dans la verrière. Les mains sont serrées sur des mains courantes spéciales, le visage descend.
2. Lors de l'inhalation, les rouleaux sont tirés par les jambes vers les fesses. Le bassin et les hanches ne se lèvent pas, ils doivent être fermement pressés contre le banc. Les abdominaux et les hanches se resserrent. Les jambes tombent lorsque l'athlète expire. Lors du levage, les jambes sont fixées au point le plus haut pendant 3 secondes.

Il existe 3 techniques pour cet exercice. Chacun d'eux vise à renforcer différents muscles de l'arrière de la cuisse. Vous pouvez faire la boucle des jambes en position assise, en position couchée, en tenant un haltère entre les chevilles. Il est nécessaire de changer la position des pieds sous les rouleaux, par exemple, les chaussettes écartées, puis de tourner les chaussettes l'une vers l'autre.

Balançoire kettlebell

Entraînement de plusieurs groupes musculaires, de complexité moyenne. L'exercice aide à tonifier les hanches, les muscles dorsaux et de l'omoplate et améliore l'endurance.

Comment faire des balançoires kettlebell correctement:

1. Les pattes sont écartées de la largeur des épaules. Un poids confortable est sélectionné. Les genoux pliés, vous devez saisir la coque à deux mains. Le dos reste plat, la presse est tendue.
2. De plus, des balançoires se font en avant et en arrière, entre les jambes. Faites l'exercice en étirant les muscles des épaules et des bras. L'arrière de la cuisse est formé en se balançant vers l'avant. Il est nécessaire de forcer cette partie pour que le kettlebell retourne vers l'avant non pas avec l'effort des mains, mais comme s'il poussait avec les biceps des jambes.
3. Vous devez pousser le poids au niveau de la tête et le ramener.

L'exercice peut être effectué avec deux kettlebells ou des balançoires d'une seule main.

Pour que l'exercice soit efficace pour les ischio-jambiers, il convient de choisir des coquilles pesant plus de 40 kg.

Entraînements à domicile pour les filles. Les meilleurs exercices pour les fessiers et les cuisses

Selon des enquêtes menées dans le magazine Bolshoi Sport, 50% des femmes en Russie n'ont pas la possibilité de fréquenter une salle de sport. Cependant, ce n'est pas un obstacle à un entraînement complet et au maintien du tonus musculaire. Faites des exercices à l'arrière de la cuisse à la maison. Le résultat des exercices sera similaire à celui obtenu dans le gymnase avec des coquillages.

Squats

Les squats réguliers, sans poids, sont de bons exercices pour les fessiers et les hanches. Mais vous devez vous accroupir correctement.

Comment faire:

1. Le dos doit se pencher en avant. Pour cette raison, la charge sur la colonne vertébrale est réduite.
2. Ne retirez pas vos talons du sol. La charge doit être sur les talons. S'il est difficile de contrôler les pieds, il est nécessaire de mettre un bloc d'environ 2-3 cm d'épaisseur sous les talons.
3. Les genoux ne se rejoignent pas. Sinon, 60% du poids charge les articulations, mais pas les muscles. L'exercice perd de son efficacité et nuit aux articulations du genou.
4. Le visage doit être maintenu droit ou surélevé. Quand une personne regarde en bas, le dos se bosse et la charge sur la colonne vertébrale augmente.
5. En revenant à la position de départ, il n'est pas recommandé de redresser complètement vos jambes. Ainsi, vous pouvez éviter une surcharge des articulations et donner aux muscles un stress supplémentaire.
6. Les formateurs ne recommandent pas aux filles en surpoids et aux débutants de s'accroupir profondément.Le point le plus bas est le parallèle de la cuisse et du sol. Si vous descendez au sol, la charge sur vos genoux augmente.

Après des exercices réguliers, en tenant compte de la bonne exécution des squats, les jambes acquièrent une belle forme. Les deux côtés des hanches et des muscles abdominaux sont en cours d'élaboration.

Squats sur une jambe

Les exercices pour l'arrière de la cuisse, comme les squats sur une jambe, ont deux options. La première option est appelée classique. Le dos est droit, les bras sont tendus devant vous. Une jambe est pliée au niveau des genoux et repose sur l'autre. Ils sont fixés dans cette position pendant 2-3 secondes et remontent à la position de départ.

La deuxième option s'appelle un pistolet. L'essentiel est que le corps doit être complètement droit. La jambe ne se plie pas, mais s'étire vers l'avant. Il s'agit d'un exercice de difficulté moyenne, si au début il est difficile à réaliser, vous devez mettre votre jambe allongée sur une chaise ou un banc.

Fentes rebondissantes

L'entraînement brûle bien les calories, entraîne les muscles des cuisses, des fesses et des mollets. En plus de l'entraînement en force, les fentes sautantes sont considérées comme un cardio intense.

Technique d'exécution:

1. Vous devez vous tenir debout. Le dos est droit, les jambes jointes, les bras aux coutures.
2. A l'expiration, la jambe droite est projetée en avant, la position est fixée pendant quelques secondes.
3. En expirant, un saut est fait vers le haut, suivi d'une fente sur l'autre jambe.
4. Il faut alterner les fentes avec un saut jusqu'à ce qu'il y ait une sensation de tension dans les muscles.

Pour les débutants, il est recommandé de balancer les bras lorsque vous sautez pour coordonner les mouvements. Lorsque l'exercice est facile, vous pouvez faire des mouvements brusques avec des haltères dans vos mains.

Couché sur le ventre

En termes d'efficacité, cet exercice n'est pas inférieur à ceux-là. Ce qui est fait sur une machine de curl des jambes. L'arrière de la cuisse est travaillé et renforcé.

Procédure:

1. Vous devez vous allonger sur le ventre. Redressez vos jambes et étirez-les vers le bas.
2. En inspirant, les jambes se soulèvent, les deux à la fois. Dans ce cas, le bassin ne doit pas se détacher du sol, mais la surface avant des hanches est surélevée. À l'expiration, les jambes reviennent à leur position d'origine.

Lorsque votre entraînement commence à être facile à exécuter, vous pouvez acheter des poids spéciaux pour mollets.

Pont fessier

Il s'agit d'un entraînement pour plusieurs groupes musculaires. Il a un effet raffermissant sur les fesses, les abdominaux et le bas du dos. En raison de la montée du corps, l'arrière de la cuisse est élaboré de la même manière que l'avant.

Technique d'exécution:

1. Vous devez vous allonger sur le dos. Les jambes se plient et reposent les pieds sur le sol. Le corps est aussi habillé que possible.
2. Tendre les muscles de la cuisse et du bas de la jambe, soulever le bassin et se fixer dans cette position pendant 5 secondes. Les épaules et les bras doivent être fermement appuyés contre le sol.
3. En expirant, le corps redescend lentement vers sa position d'origine.

Si l'exercice vous semble facile, vous pouvez utiliser un poids placé sur votre ventre.

Curl des jambes avec du ruban adhésif

L'exercice des biceps des hanches est facile à réaliser. Les magasins d'équipement de sport vendent des élastiques d'entraînement spéciaux. Ils diffèrent par leur rigidité, vous devez donc les sélectionner individuellement.

Comment s'entraîner correctement avec des élastiques:

• Il n'est pas nécessaire d'étendre la jambe jusqu'au bout.
• Il est nécessaire de bien tendre le muscle, amenant la jambe pliée presque jusqu'aux fesses.
• L'extension doit être douce et la flexion doit être plus nette.
• À la fin de la montée, vous devez fixer la position de la jambe pendant 3 secondes.

Le plus efficace est l'exercice avec des bandes élastiques en position debout. Le biceps de la cuisse est plus tendu qu'en décubitus dorsal.

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Programme d'entraînement d'un mois à domicile

Pour obtenir de beaux reliefs et ajuster l'arrière de la cuisse, vous avez besoin d'un programme d'entraînement. Pour que le résultat devienne perceptible, il faudra environ 2 mois d'entraînement à domicile. Le programme de formation ci-dessous est destiné aux débutants.

Le temps minimum de repos musculaire est de 3 jours.

Programme d'entraînement au gymnase

Au gymnase, les gens réussissent plus vite. Il faut un mois d'entraînement régulier pour étirer vos ischio-jambiers.

Lorsque l'entraînement commence à paraître facile, vous devez augmenter le poids de l'appareil et le nombre de répétitions.

Comment augmenter correctement le stress musculaire

Lorsque vous sentez que les muscles ne sont plus tendus lorsque vous effectuez l'exercice avec le poids d'origine, vous devez l'augmenter de 2 kg. Vous ne pouvez pas mettre plus de poids, cela augmente le risque de blessure et de surcharge musculaire. Si plus de 3 répétitions ne peuvent pas être effectuées avec le nouveau poids, alors le poids précédent du projectile doit être retourné. Cela signifie que les biceps ne sont pas prêts pour la charge accrue.

Pour obtenir une surface surélevée de la cuisse dans le dos, vous devez suivre les règles de sécurité, faire les exercices correctement et éviter la surcharge.

La clé de l'entraînement en force est de se reposer suffisamment. Si vous sentez que les muscles refusent d'effectuer la deuxième approche, vous devez écouter votre corps et le résultat apparaîtra plus rapidement.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéos d'exercice de la hanche arrière

5 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers: