Exercices pour les fesses pour les filles à la maison et à la salle de sport: basiques, avec des haltères, isolant sur les jambes

Les exercices visant à modeler de belles fesses fermes sont parmi les plus recherchés en salle de sport et à la maison. La plupart des filles sont insatisfaites de leur apparence à des degrés divers et souhaitent ajouter du volume aux fesses ou les réduire, ou corriger leur forme en effectuant diverses séries d'exercices pour cela.

Où commencer

1. Il importe qu'il y ait un excès de poids et combien de kilos en trop. Si un à cinq, puis faire du sport, il est facile de s'en débarrasser, mais si l'IMC (indice de masse corporelle) est de 25% ou plus, alors vous devez commencer par un régime ou une transition vers une bonne nutrition, tout en travaillant sur les muscles. Sinon, de beaux muscles élastiques et toniques seront cachés par les tissus adipeux.
2. Le type de vie qui se déroule actuellement est important. S'il est sédentaire, inactif, il est nécessaire de commencer par des exercices doux, augmentant progressivement la charge. Si l'activité physique est régulière, vous pouvez commencer par des charges plus ou moins intenses.
3. Vous devez également reconsidérer votre mode de vie, surtout s'il y a un excès de masse. En remplaçant l'ascenseur par la marche et le bus pour une promenade, vous pouvez accélérer l'apparition d'un résultat visible.
4. Les aliments doivent contenir une quantité suffisante de protéines de haute qualité, car des matériaux de construction sont nécessaires pour former les fesses. Des protéines de haute qualité peuvent être obtenues à partir de viande (la poitrine de poulet y est particulièrement riche), de fromage cottage et de blanc d'oeuf, de lait, de poisson maigre, de calmar, de lactosérum.
5. Il est conseillé d'inclure un programme anti-cellulite (gommages, enveloppements, crèmes, massage) dans le complexe visant à modeler les fesses.
6. Boire beaucoup d'eau.
7. Cela vaut la peine d'ajouter des exercices du matin à votre routine quotidienne - seulement 10 à 15 minutes.
8. Une course régulière donne d'excellents résultats.

Exercices de base pour les fesses

Les exercices conçus pour créer de belles fesses et recommandés pour les filles peuvent être divisés en deux groupes: de base et isolant. Basiques, ils sont aussi appelés multi-articulaires, sont ceux qui sont conçus pour pomper les principaux muscles fessiers, en même temps.

Si l'objectif est précisément de créer du volume, la proportion de ces charges dans l'entraînement devrait être de 70 à 80% de tous les exercices. Cela augmentera non seulement le volume, mais donnera également de l'élasticité au pape, soulèvera les fesses et les rendra arrondies.

Ces exercices comprennent:

• deadlift
• presse de jambe
• squats de différentes largeurs, qui se font avec des poids (haltères, haltères, dans une machine Smith, etc.).

De plus, c'est précisément pour ces exercices que le maximum de calories est requis.

Exercices d'isolement pour les fesses

Les exercices sur les fesses pour les filles, qui permettent d'obtenir un beau relief et d'améliorer la forme, sont appelés isolants. Contrairement aux modèles de base, ils sont conçus pour une étude de haute qualité de petits muscles spécifiques.

Cela pourrait être:

• flexion et extension des jambes en position assise, debout ou couchée;
• oscillations;
• prendre sur le côté ou en arrière;
• exercices avec une plate-forme pour l'étape;
• pont fessier;
• réduction et élevage des cuisses.

Exercices d'haltères

Les poids pour les exercices de base sont obligatoires, car c'est grâce au poids régulièrement croissant utilisé lors de leur exécution que les muscles reçoivent la charge nécessaire qui stimule leur croissance. N'ayez pas peur d'utiliser des haltères ou une barre.

Une femme qui n'utilise pas de suppléments hormonaux spéciaux ne pourra pas «pomper» simplement parce que son corps n'a pas la bonne quantité d'hormones responsables de l'augmentation intense des muscles.

Mais l'utilisation de masse supplémentaire affecte l'état des fesses de la manière la plus favorable. Les exercices d'isolement se font également avec des haltères ou des poids.

Vous pouvez commencer avec très peu ou pas de poids du tout, en augmentant progressivement la charge. Tous les exercices doivent être effectués correctement, en observant la position des jambes et du corps, afin de ne pas se blesser ou se fouler. Vous devez également éviter la précipitation et les changements brusques de position du corps. Il vaut mieux faire le squat 3-5 fois, mais correctement.

Absolument tout exercice pour les filles peut être effectué avec des haltères ou des poids spéciaux portés sur les jambes. À la maison, il est pratique de faire des balançoires ou des enlèvements avec eux. Au lieu de cela, dans ce cas, une bande élastique (extenseur) est également utilisée. Si l'objectif est de réduire le volume des fesses, l'utilisation d'haltères n'est pas nécessaire, vous pouvez vous limiter à des exercices d'aérobie.

Entraînement pour les fesses et les jambes à la maison

Les entraînements à domicile peuvent être très efficaces. Ils doivent être effectués deux à trois fois par semaine, car les muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer. Si nous parlons de renforcement musculaire, des exercices fréquents ne donneront pas de résultat, non seulement plus rapide et meilleur, mais pas du tout, sauf pour le tonus.

Vous devez commencer n'importe quelle leçon par un échauffement, les entraîneurs qualifiés recommandent de lui donner au moins 10 minutes et de travailler tout le corps et les articulations. La rotation de la tête, des bras, du tronc, des jambes qui se balancent, la course sur place rendra les muscles mous, les articulations flexibles et les protégera des blessures.

Après cela, vous pouvez passer directement aux exercices:

1. Squats. Cet exercice est réalisé en trois versions - avec des jambes larges (les pieds sont plus larges que les épaules), étroites (pieds joints) et au milieu (pieds écartés à la largeur des épaules). Les orteils des jambes regardent droit devant ou tournés vers l'extérieur, vous devez vous asseoir jusqu'à ce que l'articulation du genou forme un angle uniforme. Le dos est droit, les bras sont tirés vers l'avant ou maintenus près de la poitrine, tandis que le bassin recule. Pour pratiquer la technique, vous pouvez vous tenir dos à la porte ouverte, la toucher avec vos talons et essayer de fermer la porte avec votre butin.

   

2. Fentes. Il y a droit et croisé. Dans la première version, vous devez avancer tout droit avec un pied et vous asseoir. Le genou ne doit pas aller plus loin que l'orteil en s'accroupissant. Lorsqu'elles sont correctement positionnées dans le squat, les deux jambes forment des angles droits au niveau des genoux. Avec une exécution croisée, un pas est fait en avant et dans la direction opposée, c'est-à-dire si la jambe est droite, alors vous devez marcher avec une pente vers la gauche. Le genou et le pied des deux jambes sont alignés. Pour plus d'efficacité, vous pouvez combiner fentes et balançoires: en prenant la position de départ, vous devez prendre votre jambe sur le côté ou en arrière.
3. Marcher sur les fesses... Exercice simple mais très efficace. Il faut s'asseoir sur le sol et, en bougeant les fesses, "passer" de cette façon à travers la pièce.
4. Superman... Allongé sur le ventre, vous devez étirer vos bras tendus vers l'avant, les soulever et soulever vos jambes droites, en maintenant la position le plus longtemps possible.
5. La barre est en avant et en arrière. Un exercice polyvalent dans lequel travaillent les fessiers, les jambes, les abdominaux et les bras. Dans la version classique, l'appui se fait sur les orteils des jambes et les coudes, le corps est tendu en ligne droite, des talons à la couronne. La planche inversée est placée face vers le haut, l'accent est mis sur les talons et les paumes, le corps tient également la position de la planche, sans plis. Restez en position le plus longtemps possible.
6. Étapes de la plate-forme. S'il n'y a pas d'équipement spécial, un pouf ou une chaise haute fera l'affaire, l'essentiel est qu'il soit stable. Vous devez marcher dessus avec les deux jambes en alternance ou en approche, pour chaque jambe séparément.
7. Machi. Debout à quatre pattes, une jambe doit être pliée dans un angle droit et, en se soulevant, redressée. Le même exercice se fait avec une jambe droite, l'orteil est maintenu tendu ou à un angle de 90.
8. Chaise. Debout près du mur et le touchant avec les talons, les fesses et les omoplates, ils glissent jusqu'à la position que prend une personne assise sur une chaise. Ils restent dans cette position pendant 3-5 secondes et aussi, sans arracher les points d'ancrage, se lèvent.
9. Les ciseaux... Allongé sur le sol, face vers le haut, levez les jambes droites et, en les écartant sur les côtés, abaissez-les de manière à ce que la jambe gauche soit plus haute. L'élevage est répété, mais maintenant la jambe droite devrait être en haut.
10. Un vélo. La position de départ est la même que celle des ciseaux. Les jambes sont soulevées et imitées en pédalant.
11. Le pont fessier. Allongé sur le dos, pliez les jambes en insistant sur vos pieds (vous pouvez tenir vos talons avec vos mains pour plus de commodité), soulevez le bassin. L'exercice est compliqué comme suit: les pieds peuvent être mis sur une sorte d'élévation ou une jambe peut être soulevée de sorte qu'elle regarde le plafond avec son orteil. Lorsque vous travaillez avec du poids, l'haltère est placé sur le bassin.

Pendant l'exercice, les fesses doivent être pressées aux points extrêmes inférieurs et supérieurs de la position, en ressentant le fonctionnement des muscles nécessaires. L'entraînement se termine par des exercices d'étirement, cela aidera à soulager la tension, à réduire la douleur le lendemain.

Entraînement pour les fesses et les jambes dans la salle de gym

Les exercices en salle de gym donnent d'excellents résultats grâce à la variété des simulateurs. Pour de nombreuses filles, aller au gymnase est un facteur de motivation qui les prépare à des cours fructueux.

Et vous permet de donner rapidement aux fesses la forme désirée:

1. Squats... Jouez avec des haltères ou une barre placée sur les épaules. Dans la salle de gym, vous pouvez faire cet exercice dans la machine Smith. Ils se font avec des jambes différentes, les squats peuvent également être effectués en mettant l'accent non pas sur les pieds, mais sur les genoux.
2. Appuyez sur les pieds de la plateforme. Travaille les muscles fessiers et les jambes. Lorsqu'il est effectué avec les pieds droits, debout l'un à côté de l'autre, la charge sur les biceps de la cuisse augmente, avec les pieds et les orteils largement écartés vers l'extérieur - l'intérieur des cuisses est activement travaillé et la position étroite des pieds met l'accent sur la partie extérieure des quadriceps.
3. Le soulevé de terre est utile pour façonner des fessiers fermes et bien définis en ciblant les principaux muscles du corps. Position de départ pieds largeur des épaules sans plier les genoux. La prise est au milieu de la barre avec les genoux pliés et le bassin tiré vers l'arrière. Les omoplates sont légèrement repliées ensemble et gardent le dos droit. En regardant vers l'avant, vous devez lentement redresser votre dos jusqu'à ce que votre corps soit de niveau. Le mouvement inverse commence par le mouvement des hanches, pas des genoux. La variante roumaine est exécutée de la même manière, mais sur les jambes droites, et le tir de sumo répète le premier (classique), mais la position des jambes est large, comme les mains.
4. Deadlift à une jambe (squats bulgares, fentes)... Cela se fait dans la version bulgare du soulevé de terre, alors qu'une jambe est au sol (elle est sous charge), et la seconde est allongée, pliée au genou et repose sur une estrade.
5. Plie... Une sorte de squat, alors que les jambes sont aussi larges que possible, les orteils et les genoux sont tirés sur les côtés. Vous devez vous accroupir jusqu'à ce que les genoux forment un angle droit ou plus bas (pli négatif).
6. Hyperextension. Elle est réalisée dans un simulateur spécial, elle permet de pomper les fesses et de renforcer le dos. Lors de l'exécution, les jambes sont légèrement écartées.

Si la fille n'a jamais visité la salle de sport auparavant, il est conseillé de faire au moins 1 à 2 séances d'entraînement, qui se dérouleront sous la supervision d'un entraîneur.

Cela coûtera plus cher qu'une formation indépendante, mais un professionnel vous montrera comment utiliser les simulateurs et vous fournir la technique. De telles dépenses «supplémentaires» vous éviteront des blessures dues à la violation de la technologie d'exercice et auront un effet positif sur le résultat.

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Combien de répétitions faire

Pour atteindre l'objectif, vous devez suivre le calendrier d'entraînement et savoir combien de répétitions de chaque exercice vous devez faire. La croissance des fesses se produit lorsque le tissu musculaire subit des microtraumatismes (fissures), que le corps guérit entre les entraînements.

Chaque exercice inclus dans l'entraînement doit être répété 15 à 20 fois avec 3 à 5 séries. La charge est choisie de telle sorte que les deux derniers temps soient effectués à la limite des forces.

Comment augmenter la charge

Un autre point affectant le résultat est la sélection correcte du poids. Il est préférable de commencer à s'entraîner sans poids, en travaillant exclusivement avec le poids corporel, ceci est important principalement pour les filles qui ont un IMC élevé (sinon cela créera un stress supplémentaire sur les articulations des jambes).

Progressivement, en entrant dans le ton, ajoutez des poids. Pour commencer, s'entraîner avec de petits haltères de 0,5 à 1 kg convient, le lendemain, il sera clair si cela vaut la peine de passer à autre chose. Les femmes n'ont pas de syndrome de refus musculaire, comme les hommes, elle ne peut pas vraiment faire l'exercice avec ses dernières forces - c'est ainsi que le corps fonctionne.

Mais avec le bon poids, les une ou deux dernières étapes seront très, très difficiles à réaliser. Quand, après un ou plusieurs entraînements avec ce poids, il y a le sentiment qu'après le dernier exercice de l'approche, vous pouvez continuer à travailler, ce sera un signal qu'il est temps de jeter 0,5-1 kg sur les haltères.

Comment augmenter l'efficacité

Si une fille va bien, se repose de bonne qualité et mange bien, mais qu'il n'y a pas de résultat, alors il lui semble seulement qu'elle le fait bien. Un corps idéal n'est pas créé en un mois, mais pendant ce temps, les tout premiers indices de changements dans la figure devraient déjà apparaître.

Il est conseillé de se rendre au gymnase ou de faire des exercices à la maison les mêmes jours, en répartissant uniformément les entraînements. Le corps humain respecte les graphiques et y répond avec gratitude.

Perdez du poids à table, pas dans le gymnase. L'exercice est une qualité du corps, et la lutte contre le surpoids se fait en cuisine. Mais un déficit calorique excessif ne mènera pas au but. Le bon sens est nécessaire dans la planification des menus et de l'alimentation.

Si une fille effectue correctement et régulièrement des exercices sur les fesses, le résultat apparaît rapidement, car anatomiquement chez la femme, la moitié inférieure du corps est plus musclée et répond plus facilement à l'entraînement que chez l'homme.

Une attitude positive, un exercice régulier et intensif et une alimentation adéquate sont des conditions préalables pour atteindre cet objectif.

Vidéo sur la façon de pomper les fesses

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