Exercices sur l'intérieur de la cuisse pour les filles au gymnase et à la maison

Les jambes minces et élastiques sont une propriété souhaitable de nombreuses femmes et sont également un objet d'admiration inestimable chez les hommes. Les exercices pour travailler l'intérieur des cuisses sont les plus importants dans le développement des jambes athlétiques.

Comment resserrer les muscles de l'intérieur de la cuisse

Les muscles de la cuisse de l'intérieur sont les moins impliqués dans la vie normale et même dans un mode de vie sportif, cependant, la condition visuelle et physique des hanches dépend de leur développement.

Pour travailler l'intérieur, il est nécessaire d'effectuer à la fois des exercices cardio et des charges de puissance avec des poids.

Les entraînements cardio sont effectués à un rythme actif (course, natation, marche rapide, etc.) et visent à brûler les excès de graisse dans tout le corps.

À leur tour, les charges de force sont plus responsables d'une excellente apparence - elles favorisent la croissance musculaire, la combustion des graisses moins efficace et augmentent l'endurance et la force des groupes musculaires.

Conseils d'exercice

Le programme de formation doit être combiné, et avec la possibilité de changement après 3-5 semaines, car le corps s'habitue à la charge reçue et l'effet devient moins utile.

L'entraînement cardio peut être effectué tous les jours, mais de sorte que le processus d'entraînement lui-même dure plus de 40 minutes: après cette expiration de temps, tous les processus de combustion des graisses commencent. Le plus grand bénéfice sera exercé le matin, à jeun. Après le sommeil, le corps brûlera les graisses 50% plus rapidement en raison du déficit calorique après le sommeil.

Les charges de puissance doivent être effectuées 2 à 3 fois par semaine, en travaillant sur un groupe musculaire à chaque entraînement. Il est nécessaire de commencer un entraînement avec un échauffement avec votre propre poids, puis d'utiliser un équipement d'exercice et du matériel de lestage, mais avec un poids minimum, en observant la progression des charges. L'entraînement doit comprendre 3 à 5 exercices, 5 séries chacun, avec 1 à 2 minutes de repos entre eux.

Une série d'exercices pour la maison pendant une semaine

Les exercices sur l'intérieur de la cuisse doivent être divisés en un cours d'entraînement hebdomadaire, dont le nombre et le type doivent être choisis, analysant vos capacités, votre santé et votre condition physique lors de la récupération musculaire.

Exercices pour pomper la face interne de la cuisse:

• plie squats;
• enlèvement de la cuisse;
• les ciseaux;
• se fend sur le côté;
• pattes reproductrices;
• balancer les jambes;
• corde à sauter;
• avaler;
• exercices avec fitball, sur simulateurs;
• élongation.

Les exercices doivent être répartis rationnellement sur le parcours d'entraînement pour l'intérieur de la cuisse, sans surcharger le corps, en effectuant un échauffement complet avant l'entraînement et en se terminant par des étirements à chaque fois.

Les étirements après l'exercice rendent non seulement le corps flexible, mais étirent également l'aponévrose - le tissu musculaire qui enveloppe les muscles. Cette propriété favorise une récupération plus rapide des muscles endommagés et a également un effet relaxant après un travail acharné.

Plie squats

Le plie squat est l'exercice le plus efficace et isolant, mais il nécessite un bon étirement des hanches et des articulations de l'aine. L'exercice utilise les muscles fessiers, les muscles du dos, les quadriceps et l'arrière de la cuisse.

Lorsque vous faites des squats, vous devez:

1. Mettez vos jambes plus larges que vos épaules et tournez vos pieds sur le côté "loin de vous", en le faisant à l'angle maximum disponible, ce qui permet une flexibilité, mais vous devez avoir une position stable et confortable.
2. Les squats doivent être effectués en douceur et en dessous parallèles, avec un délai de 1 à 2 secondes. avant l'extension.
3. Le dos est maintenu strictement droit, sans se plier ni fléchir dans la colonne vertébrale. Sinon, la charge ira à l'arrière, ce qui peut entraîner des blessures.
4. Au stade initial, l'exercice est effectué avec son propre poids, sans pondération. Avec la progression de l'entraînement, vous devez prendre l'haltère dans vos mains, en choisissant le poids optimal.

Abduction de la hanche

Les exercices sur l'intérieur de la cuisse peuvent également être effectués en position statique, couchée ou debout au même endroit.

Un tel exercice d'entraînement est l'abduction de la hanche sur le côté, dans laquelle travaillent les muscles de la presse, les fesses et les jambes.

L'exercice est réalisé en observant les techniques suivantes:

1. Le bassin et les autres parties du corps restent complètement immobiles.
2. Le travail est effectué sous contrôle avec les pieds.
3. Vous pouvez effectuer des abductions, à la fois pour de grandes quantités - 15 à 20 fois, et en gardant la jambe sous tension statique, en utilisant des boucles en caoutchouc pour les complications ou des poids sur les muscles du mollet.
4. L'abduction de la hanche sur le simulateur produit une charge similaire, mais cela peut également gagner du temps lors de l'entraînement et créer également une utilisation plus confortable.

Les ciseaux

L'exercice le plus «paresseux», mais non moins efficace, est le mouvement des «ciseaux». Il fonctionne sur les abdominaux moyens, inférieurs et obliques, ainsi que sur le haut de la cuisse et les quadriceps.

Lors de l'exercice des ciseaux, vous devez:

1. Allongez-vous sur le dos et renforcez votre position à l'aide de bras passant le long du corps.
2. Avec l'aide des muscles abdominaux, sans soulever le bas du dos et les fesses, il est nécessaire de lever les jambes et d'effectuer des balançoires verticales transversales des jambes.
3. L'exercice est effectué pendant un temps, 40-65 secondes, en 3 approches.

Fentes latérales

La fente est un exercice intense qui brûle les graisses et renforce vos cuisses, vos mollets et vos fessiers, et améliore la flexibilité de vos jambes, de votre dos et de vos ligaments.

Les fentes latérales sont effectuées comme suit:

1. Les jambes doivent être plus larges que les épaules, les orteils des pieds sont déployés, les mains sont sur la ceinture, le dos est droit.
2. Le poids est transféré en douceur sur une jambe, l'autre jambe est droite, la position doit être solide et stable.
3. Après l'abaissement et la tenue, au détriment des muscles des hanches, un soulèvement et un transfert ultérieur du corps sur l'autre jambe sont effectués.
4. Pour rendre les fentes plus lourdes, une barre ou des haltères sont utilisés.

Jambes de reproduction

Les exercices pour l'intérieur de la cuisse devraient également inclure des mouvements de pompage visant à pomper le sang dans les muscles et les ligaments. L'élevage dans le simulateur est effectué en mode multi-répétition, en 15-20 répétitions.

La dilution est effectuée au tout début de l'entraînement, après un échauffement, afin de réchauffer complètement les muscles et pomper avec du sang, ou avec le dernier mouvement pour étirer le fascia et assurer une récupération plus rapide du corps, provoquant une croissance musculaire.

Lors de la reproduction, les directives suivantes doivent être suivies:

1. Dans un premier temps, il est nécessaire de déterminer le poids de travail: la charge initiale pour les hommes est de 15 à 20 kg et pour les femmes de 5 à 10 kg. Avec le degré de progression des charges, le poids monte au travail optimal.
2. Après avoir ajusté le simulateur et choisi une position confortable, l'exercice commence par une extension douce mais vigoureuse des jambes, suivie d'un délai de 1 à 2 secondes, et se termine par un mélange lent, avec une charge progressivement décroissante.
3. Le mouvement est effectué sans arrêt, à un rythme régulier et sans l'aide du corps, en utilisant uniquement le travail des hanches et des muscles abdominaux.
4. Pour une intensité accrue et une combustion des graisses, le repos doit être réduit au minimum à 30-45 secondes.

Corde à sauter

La corde à sauter ne pourra pas mettre une charge sur les hanches et provoquer une croissance musculaire, mais cet exercice est recommandé pour chaque entraînement, car c'est l'un des plus efficaces pour lutter contre les graisses.

Seulement 15 minutes de corde à sauter brûlent 250 calories, ce qui équivaut à une course de 3 à 5 km ou 30 minutes de natation dans une piscine. De plus, le travail du cœur, des vaisseaux sanguins, du cerveau et du métabolisme (métabolisme) s'améliore.

La corde doit être sélectionnée individuellement, en fonction de la hauteur et de la taille des membres. Vous pouvez vérifier la longueur requise en marchant au centre de la corde et en essayant de lever les mains. Le niveau optimal sera au bas de la poitrine, ou sous les aisselles.

Le saut doit être fait à un rythme rapide, en atterrissant sur les orteils et les muscles du mollet et non sur un pied plein. Les sauts en hauteur ne valent pas non plus la peine d'être faits, car il peut endommager les articulations du genou et les ligaments. La meilleure hauteur sera un saut de 2-3 cm du sol, pour que la corde passe sous vos pieds sans s'accrocher à la surface.

L'exercice est effectué pendant au moins 15 minutes, idéalement 40 à 65 minutes. S'il n'y a pas assez d'endurance, les sauts sont divisés en approches: par le temps ou par le nombre de sauts, avec repos individuel.

Avaler

Avaler est un exercice statique qui entraîne les muscles du mollet et l'intérieur des cuisses, la coordination, l'équilibre et l'appareil vestibulaire. En raison de sa simplicité et de son traumatisme minimisé, la déglutition peut être effectuée à la fois par des enfants et des personnes âgées.

L'hirondelle classique ne comprend que 3 étapes d'exécution:

1. Rassemblez vos jambes et écartez vos bras horizontalement, loin du corps (cela est nécessaire pour l'équilibre et une position plus stable).
2. Inclinez le corps vers l'avant et en même temps ramenez une jambe en parallèle avec le corps.
3. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez l'action avec l'autre jambe.

Une hirondelle mettant l'accent sur le genou est réalisée dans une version similaire, mais elle n'est pas réalisée sur des jambes droites, mais avec une fixation sur la paume et le genou. Cette version entraîne en outre les fessiers et le bas du dos, et nécessite également moins de sens de l'équilibre, ce qui donne de la concentration à l'exercice.

L'hirondelle sur le ventre est répertoriée comme le type de statique le plus difficile, exigeant une bonne forme physique et une flexibilité des disques vertébraux.

L'exercice est réalisé dans le strict respect de la technique, réalisé en plusieurs étapes:

1. Après avoir choisi une surface plane et douce, vous devez vous allonger sur le ventre, face contre terre.
2. Les bras sont tendus vers l'avant, les jambes sont jointes.
3. A partir de cette position, il faut lever la tête et arracher le bassin en se pliant en forme de "bateau".
4. Cette position doit être maintenue pendant 30 à 50 secondes. Si l'entraînement physique ne vous permet pas de faire un tel intervalle de temps, la déglutition est effectuée pendant le temps maximum, en 5 à 7 approches.

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Cours au gymnase

Les exercices sur l'intérieur de la cuisse doivent être effectués dans une plus grande mesure avec des poids. Pour obtenir une apparence parfaite, vous devez faire de l'exercice dans la salle de sport au moins 1 à 2 fois par semaine. Les entraînements à domicile de poids libres amélioreront votre corps et vous aideront à brûler les graisses, mais la plus grande valeur dépend des poids et des machines.

Les exercices de gym les plus efficaces seront:

• squats avec haltères et haltères;
• hack squats dans le simulateur;
• squat avant;
• réduction des jambes sur le simulateur;
• presse de jambe couchée;
• soulevé de terre sur les jambes droites;
• fentes d'haltères;

Dans le processus d'entraînement, 3-4 exercices sont utilisés, avec un repos de 4 minutes. entre eux. Le nombre d'approches est de 4 à 6, avec des arrêts de 40 à 60 secondes.L'entraînement complet devrait prendre au moins 40 minutes. et pas plus de 1,5 heure.

Un exemple de programme de formation ressemble à ceci:

1. Échauffement actif de tout le corps - 3-5 minutes.
2. Échauffement des muscles sur une corde ou un vélo d'exercice - 15-20 minutes.
3. Barbell s'accroupit 3 × 8-12 fois.
4. Banc de presse couché 3x10-15 fois.
5. Fentes - 10 fois sur chaque jambe, 3-4 séries.
6. Réduire les jambes dans le simulateur - 3x12-20 répétitions.
7. Étirement - 10-15 minutes.

Entraîneurs efficaces à l'intérieur de la cuisse

Malgré la variété et le développement des gymnases, il n'y a que quelques simulateurs efficaces qui ont fait leurs preuves dans le travail de l'intérieur des cuisses.

Ceux-ci inclus:

• machine à squat Smith - est une alternative aux squats avec haltères conventionnels. Grâce à la fixation de la barre, la technique des athlètes est plus correcte, le risque de blessure est donc réduit et des muscles supplémentaires sont inclus dans le travail;
• machine à pirater - Conçu pour travailler les quadriceps et l'arrière de la cuisse. La pression vers le bas est exercée par les jambes, grâce à laquelle le poids est soulevé, qui se trouve sur les épaules de l'athlète. Pour les squats contrôlés, les jambes doivent être placées avec les pieds pleins sur une structure spéciale;
• machine de presse de jambe - l'un des dispositifs les plus efficaces, mais aussi dangereux. Le développé couché se fait à un angle et les pieds vers le haut, ce qui le rend intimidant pour de nombreux nouveaux arrivants au gymnase. Il est strictement interdit de redresser complètement les genoux, car le poids peut blesser les articulations et les os. Par conséquent, les genoux doivent toujours être légèrement pliés, tout en maintenant une charge constante.

Entraînement Fitball

Le ballon de gymnastique est largement utilisé dans les entraînements de fitness et à domicile. Une seule balle suffit pour effectuer des dizaines de mouvements différents.

Certains des exercices de hanche les plus populaires comprennent:

• squats au-dessus de la tête;
• s'accroupit contre le mur;

  

• serrant le ballon avec vos hanches;
• soulever le bassin;
• hyperextension;
• planche sur le fitball;

Grâce au travail avec votre propre poids, le nombre de répétitions doit être augmenté à 15-20, en effectuant 5-8 approches. Un point important de l'entraînement est la sélection correcte de la taille du fitball.

Il doit être choisi en fonction de la taille de l'athlète:

1. Les boules de 55 cm sont destinées aux personnes mesurant moins de 165 cm.
2. 65 cm sont utilisés par des personnes d'une hauteur de 165-170 cm.
3. 75 cm - nécessaire pour les personnes de 180 cm et plus.

Des exercices d'étirement

Les étirements doivent être présents après chaque entraînement. Il aide à réduire les blessures, améliore la fonction articulaire et détend les muscles après un effort prolongé.

Pour accélérer la récupération musculaire et obtenir de meilleurs résultats, vous devez faire des exercices tels que:

• plier - à partir d'une position assise, le corps se plie aux jambes;
• étirement d'une position couchée - le genou se plie, se fixe avec les paumes et monte jusqu'à la tête;
• "Papillon" - assis sur le sol, les jambes et les pieds se tournent l'un vers l'autre, après quoi les hanches travaillent et l'angle de flexibilité change.

Conseils professionnels pour ajuster l'intérieur de la cuisse

Les entraîneurs professionnels, ainsi que les athlètes expérimentés dans le domaine du fitness et de la musculation, recommandent de se concentrer sur le travail sur tout le corps et non sur un groupe musculaire en particulier. Selon eux, il est impossible de pomper «une chose», il est nécessaire d'effectuer un entraînement rationnel de tout le corps.

Les facteurs les plus importants pour atteindre le résultat sont: un régime alimentaire bien conçu, le respect du régime d'entraînement, le sommeil et une technique correcte, l'utilisation de poids modérés. Une nutrition bien planifiée représente au moins 60% du résultat, et l'entraînement et les caractéristiques corporelles ne font que compléter tout le reste.

Les exercices qui ciblent l'intérieur de la cuisse sont divisés en plusieurs catégories et utilisations.

Avec une bonne nutrition, combinant des entraînements au gymnase et à la maison, ainsi que des exercices cardio et des étirements, le résultat apparaîtra après quelques semaines d'entraînement.

Conception de l'article: Mila Povelitsa

Vidéos d'exercices à l'intérieur de la cuisse

Comment éliminer la graisse de l'intérieur de la cuisse: