Exercices sur le devant de la cuisse pour les filles: pour perdre du poids, renforcer, s'étirer. Maison et gym efficaces. Vidéo

Garder sa silhouette en pleine forme n'est pas une tâche facile, mais tout à fait réalisable. Les zones à problèmes nécessitent une attention et des efforts particuliers pour créer une silhouette ciselée chez les femmes. L'une de ces zones est les hanches, dont les kilos en trop disparaissent avec difficulté. Pour obtenir des cuisses belles et toniques, il est recommandé d'effectuer des séries spéciales d'exercices sur le devant de la cuisse.

Bases de la formation

Pour que les activités physiques apportent le maximum d'effet et de bienfaits au corps dans son ensemble.

Vous devez suivre certaines des directives de formation:

• Avant de commencer l'entraînement, vous devez évaluer objectivement l'état physique de votre corps (si vous ne vous sentez pas bien, il est préférable de reporter l'entraînement pendant un certain temps, car cela n'apportera aucun bénéfice, mais cela peut faire du mal).
• Il est obligatoire de contrôler le pouls et la respiration pendant toute la durée du cours. La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser les limites de la norme autorisée pour une catégorie d'âge et un niveau de forme physique particuliers.
• Il est important de respecter le régime de boisson pendant l'entraînement (vous devez utiliser de l'eau potable purifiée sans gaz).
• Vous ne devez pas manger immédiatement avant l'entraînement (au moins une heure et demie devraient s'être écoulées depuis le dernier repas).
• L'exercice doit être régulier. Le nombre optimal de séances d'entraînement par semaine est de trois à cinq.
• Il est recommandé de commencer chaque entraînement par un échauffement et de terminer par une récupération.

Réchauffer

Avant de vous lancer dans un exercice intense, vous devez vous échauffer. Ceci est nécessaire pour éviter les blessures pendant l'entraînement (entorses, muscles), ainsi que pour préparer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire à un travail actif.

Pour s'échauffer, il suffit d'effectuer 10 à 15 exercices, de 10 à 12 répétitions chacun. Une attention particulière lors de l'échauffement nécessite les groupes musculaires sur lesquels la charge la plus intense sera exercée lors de l'exécution de la série principale d'exercices.

Dans ce cas, ce sont les muscles des jambes.

1. Position de départ numéro 1: pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps. Vous devez prendre une profonde inspiration en levant les bras, puis expirez lentement, complètement, tandis que vos bras sont progressivement abaissés.
2. La tête s'incline sur le côté.
3. La tête s'incline d'avant en arrière.
4. Mouvements circulaires avec les épaules.
5. Position de départ numéro 2: pieds écartés à la largeur des épaules, bras pliés au niveau des coudes, situés devant la poitrine. Il faut alterner la rétraction des bras pliés au niveau des coudes (avec un retour à la position de départ), avec l'abduction des bras droits vers l'arrière (retour à nouveau à la position de départ).

   

6. Position de départ numéro 3: pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture. Le corps se plie sur les côtés.
7. Se penche en avant et en arrière.
8. Position de départ numéro 3: effectuez des fentes profondes sur le côté en alternance avec chaque jambe. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez vous assurer que votre dos est droit.En position basse, les talons ne sont pas soulevés du sol, les pieds sont placés parallèlement les uns aux autres. Les fentes sont effectuées lentement, sans saccades.
9. Fentes avant.
10. Rotation circulaire du corps dans chaque direction 5-8 fois.
11. Rotation circulaire des pieds dans le sens horaire et antihoraire pendant 10-15 secondes. avec chaque jambe.
12. En position debout, placez le pied droit sur le talon devant vous. Tirez la chaussette vers eux-mêmes, maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Changez de jambe.
13. À partir d'une position debout, ils effectuent des virages doux vers le bas, en essayant de toucher le sol. En position basse, ils s'attardent un peu, puis reviennent à leur position d'origine. Les jambes pendant l'exercice ne se plient pas au niveau des genoux.

Attelage

Après un effort intense, il n'est pas recommandé de mettre fin brusquement à l'entraînement, il est nécessaire de donner au corps la possibilité de se remettre en douceur à son mode de fonctionnement normal. La tâche principale de l'attelage est de ramener le pouls, la respiration et la température corporelle à des valeurs normales.

Pour ce faire, vous devez effectuer des exercices du groupe cardio pendant 5 à 7 minutes (par exemple, un jogging léger ou une marche sur place). Lorsque votre rythme cardiaque et votre respiration sont normaux, il est utile de s'étirer pendant 5 à 10 minutes.

La partie principale de l'entraînement doit être effectuée aussi intensément que possible, mais sans surcharge. Si la fréquence cardiaque dépasse les valeurs autorisées, vous devez réduire la charge.

Combien de séries et de répétitions faire

Les exercices sur le devant de la cuisse doivent être effectués par séries.

Le nombre de répétitions d'un exercice dans une approche doit être déterminé en fonction:

• niveau de forme physique;
• la présence ou l'absence de pondération;
• la complexité de l'exercice en cours.

Sans haltères, le nombre de répétitions dans chaque approche varie de 15 à 25 fois. Avec l'ajout d'haltères, ce nombre est réduit de 5 à 10 fois.

Meilleurs exercices de la cuisse avant

Pendant l'entraînement, vous devez surveiller l'exactitude de chaque exercice. La pondération est ajoutée progressivement.

Squats avec haltères. Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, les bras avec haltères (poids total jusqu'à 5 kg) sont abaissés. Gardez les haltères parallèles au sol.

Technique d'exercice:

1. Lors de l'inhalation, le bassin est abaissé jusqu'à la position des hanches parallèles au sol.
2. Le support tombe sur les talons.
3. Dans cette position, vous devez forcer autant que possible les muscles des cuisses et vous attarder quelques secondes.
4. Puis, en expirant, ils reviennent à leur position de départ.

Monter sur le support. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une plateforme de fitness spéciale ou de tout outil improvisé pouvant le remplacer, par exemple une marche ou un tabouret.

Position initiale: les jambes jointes, le dos droit, les bras vers le bas.

Technique d'exercice:

1. En expirant, faites un pas avec votre pied droit sur la plate-forme, posez votre pied gauche dessus
2. À l'inspiration, ils descendent avec la jambe droite, puis mettent la jambe gauche.
3. Après avoir terminé une approche, le pied de soutien doit être changé.

Attaques bulgares. Vous aurez également besoin d'une plateforme de fitness pour effectuer cet exercice.

Position initiale: retour à la plate-forme, les bras dans n'importe quelle position. La jambe droite, légèrement pliée au genou, est devant vous. La jambe gauche repose sur la plate-forme avec le dessus du pied.

Technique d'exercice:

1. Il est nécessaire de plier la jambe d'appui au niveau de l'articulation du genou jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre la cuisse et le bas de la jambe, la cuisse est parallèle au sol, le support tombe sur le talon.
2. Assurez-vous que le genou droit ne bouge pas au-delà de la cheville pendant la fente.
3. Revenez à la position de départ.
4. Faites une approche, puis changez de jambe.

Lever la jambe couchée. L'exercice doit être effectué allongé sur le sol sur un tapis de gymnastique.

Position initiale: couché sur le dos, les bras sous les fesses, les jambes droites, le bas du dos appuyé contre le sol.

Technique d'exercice:

1. À l'expiration, soulevez la jambe droite à un angle droit avec le corps.
2. En expirant, ils reviennent à la position de départ.
3. Après avoir fait une approche, répétez l'exercice avec la jambe gauche.

Vous pouvez effectuer des levées de jambes avec les deux jambes en même temps, en portant une attention particulière à la position correcte du bas du dos. Pour améliorer l'effet de cet exercice, vous ne pouvez pas abaisser vos jambes au sol après le levage, mais les maintenir à un angle de 10 degrés par rapport au sol.

Traction des jambes avec extenseur... Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un extenseur élastique, il doit être fixé avec un bord au support et avec l'autre bord attaché au pied.

Position initiale: allongé sur un tapis de gymnastique avec les jambes droites étendues.

Technique d'exercice:

1. La jambe, sur laquelle l'expanseur est fixé, est pliée au niveau du genou jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans l'articulation.
2. Effectuez une approche et changez de jambe.

"Pistolet". Tout en faisant cet exercice, vous pouvez vous accrocher au support pour maintenir l'équilibre.

Position initiale: debout sur la jambe gauche. La jambe droite droite est soulevée au-dessus du sol, l'orteil pointe vers le haut.

Technique d'exercice:

1. Asseyez-vous complètement sur la jambe gauche.
2. Dans le même temps, la jambe droite reste droite et ne touche pas le sol, l'orteil lève les yeux.
3. Revenez à la position de départ.
4. Ils font une approche, après quoi ils changent la jambe d'appui.

Un ensemble d'exercices d'étirement

Les exercices de la cuisse avant comprennent plus que des exercices de force.

Les étirements sont un élément très important de l'entraînement, ils permettent aux muscles de se détendre après un effort intense et aident également à améliorer le processus de dégradation des graisses dans les tissus.

Pour vous étirer efficacement et en même temps ne pas nuire à votre santé, vous devez respecter les règles suivantes:

1. Les cours doivent être systématiques.
2. Vous devez être en position d'étirement pendant au moins 10 secondes, progressivement ce chiffre peut être augmenté à une minute.
3. La respiration doit être calme et régulière, sans délai.
4. N'étirez pas les muscles jusqu'à ce que la douleur apparaisse. Seul l'inconfort musculaire est acceptable, pas la douleur.

Exemples d'exercices d'étirement

Étirer le devant de la cuisse en position debout. Position de départ: debout sur la jambe gauche, avec la main droite agripper la cheville de la jambe droite, pliée au genou.

Technique d'exercice:

1. Tirez doucement le talon de la jambe droite vers les fesses, comptez jusqu'à 10.
2. Abaissez lentement la jambe.
3. L'exercice est effectué avec la deuxième jambe.

Étirement de l'avant de la cuisse en position de fente. Position de départ: debout sur le genou gauche. La jambe droite, pliée au genou à angle droit, se tient sur le sol en position avant, le talon appuyé contre le sol. Avec le coude de votre main droite, vous pouvez vous appuyer sur le genou droit.

Technique d'exercice:

1. Le corps est avancé, le bassin s'abaisse lentement.
2. Ensuite, avec votre main gauche, vous devez saisir le pied gauche et tirer doucement le talon vers la fesse. Gardez le dos droit, regardez en avant.
3. Le talon droit et le genou gauche ne se détachent pas du sol.
4. Maintenez la position d'étirement pendant 10 secondes, puis abaissez doucement le pied au sol.
5. Répétez l'exercice avec un changement de jambes.

Étirement de l'avant de la cuisse en position assise. Position de départ: assis sur un tapis de gymnastique, les jambes sont pliées à fond au niveau des genoux et les écartent. Les pieds sont tirés le plus possible vers le bassin.

Technique d'exercice:

1. Essayer de toucher le sol avec leurs genoux.
2. En position maximum, ils sont retardés de 10 secondes.

Bloc d'exercices pour renforcer les muscles de l'avant de la cuisse

Les exercices pour l'avant de la cuisse peuvent être regroupés dans l'un des blocs d'entraînement général. L'exécution régulière de même quelques exercices sur ce groupe musculaire vous permettra d'obtenir un effet notable.

Lorsque vous faites les exercices, vous pouvez alterner des exercices de force avec des charges cardio.

Les exercices de bloc suivants sont effectués sur le devant de la cuisse:

1. Squats avec haltères (Effectuez 45 secondes)
2. Mettre en place (15 sec.)
3. Montez sur le support (45 sec.)
4. Course en place avec chevauchement des tibias (15 sec.)
5. Fentes bulgares (45 sec.)
6. Sauter sur place (15 sec.)

Le bloc d'exercices doit être répété 3 à 4 fois en cercle.

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Exercices d'haltères

Les haltères peuvent être utilisés pour augmenter la charge sur les muscles. Si l'objectif du cours est de perdre du poids ou de renforcer les muscles, le poids total des haltères ne doit pas dépasser 5 kg. Si le but de l'entraînement est de développer de la masse musculaire, le poids peut être pris plus.

Quels exercices sont efficaces pour perdre du poids

Pour perdre du poids, tous les exercices ci-dessus conviennent, il vous suffit de prendre en compte le fait que pour brûler efficacement les calories pendant l'exercice, vous devez exclure les longues pauses. Il est conseillé de conduire les cours en mode non-stop ou avec de courtes pauses (jusqu'à 10 secondes). Le régime d'entraînement optimal pour perdre du poids sera le travail en blocs (alternance d'exercices de force et de cardio).

Exercice complexe pour la salle de sport

Lors de l'entraînement au gymnase, l'essentiel est de ne pas en faire trop avec la charge et de ne pas transformer les hanches en balles gonflées (la seule exception est le cas lorsque cette forme de quadriceps particulière est le but).

Exercices pour pomper l'avant de la cuisse:

1. Squats pondérés.
2. Squats avant avec une barre.
3. Hack squats.
4. Appuyez sur les jambes sur le simulateur.
5. Exercices d'extension des jambes sur le simulateur.

Ce dont vous avez besoin pour vous entraîner dans la salle de sport

Lorsque vous allez au gymnase pour vous entraîner, vous devez emporter avec vous:

• eau purifiée sans gaz;
• vêtements confortables;
• chaussures fermées;
• produits d'hygiène pour la douche;
• serviette.

Faire des exercices sur le devant de la cuisse ne prend pas beaucoup de temps, mais avec un entraînement régulier, un résultat positif est assuré.

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéos d'exercice de la cuisse avant

Exercice sur le devant de la cuisse:

Exercices pour les jambes: