Les exercices sur le muscle deltoïde antérieur de l'épaule sont très répandus chez les hommes et les femmes. Ce groupe musculaire relativement petit est impliqué dans de nombreux mouvements sportifs. Sans exécution exercices sur les deltas avant il est impossible d'obtenir des résultats significatifs dans le développé couché.
Le faisceau antérieur de muscles de l'épaule forme une silhouette arrondie de cette partie du corps et fixe l'articulation dans la position anatomiquement correcte, réduisant le risque de blessure. Par conséquent, dans leurs séances d'entraînement, les filles doivent porter une attention particulière à ce groupe musculaire.
Essence et principes de base
Les exercices pour le delta de l'épaule avant pour les filles dans le gymnase sont d'une grande variété. Vous pouvez entraîner ce groupe musculaire en utilisant des poids libres (ceux-ci incluent des haltères et des haltères), du matériel d'exercice (machines à blocs pour les presses aériennes et les structures de type marteau) et votre propre poids corporel.
Chaque méthode a ses propres caractéristiques et principes fondamentaux. Pour l'entraînement des deltas avant, le type d'équipement sportif décrit ci-dessous est utilisé.
Avec des poids libres
Haltère
L'exercice principal dans ce cas est la presse en hauteur. Le mouvement athlétique peut être effectué à partir d'une position assise ou debout. Lors du choix de la première option, l'étudiant a la possibilité de travailler avec des poids plus élevés.
En raison de la connexion des forces d'inertie lors du levage de l'équipement sportif, la rupture de la barre à partir du point inférieur devient plus facile. Cependant, dans le même temps, les charges axiales et de flexion sur la colonne vertébrale augmentent. Le développé couché aérien est utilisé par des athlètes expérimentés dont le but est d'augmenter la masse et le volume des épaules.
Pour les filles qui débutent dans le gymnase, la 2ème version de la presse avec une barre au-dessus de la tête convient. Lors de l'exécution de ce mouvement à partir d'une position assise, l'ampleur de la charge diminue. Cependant, le risque de blessure dû à un stress excessif sur la colonne vertébrale est également réduit.
Pour le minimiser complètement, vous devez installer correctement le banc pour la presse. L'arrière des équipements sportifs doit être incliné. Il est interdit d'utiliser un banc avec un dossier orienté verticalement. Le support dorsal doit être à un angle de 10 à 15 degrés par rapport à la verticale absolue.
Ceci est nécessaire pour maintenir la trajectoire correcte de l'équipement sportif.
Technique pour effectuer une presse à haltères sur les deltas avant:
| Étapes | La description |
| 1 | Prendre la position de départ. Avant de commencer le mouvement, il est nécessaire de retirer la barre des crémaillères ou de la soulever du sol. Dans ce cas, la fille doit garder le dos droit. Il n'est pas permis d'arrondir la longe. Ensuite, selon la méthode d'exécution choisie, vous devez vous asseoir sur un banc ou vous tenir sur une surface de sol stable et antidérapante. |
| 2 | La position de la barre et des bras. Au point le plus bas de la trajectoire, l'équipement sportif est situé au niveau de la clavicule. Les mains sur la barre sont écartées de la largeur des épaules. Les coudes sont légèrement en avant et situés sous la barre. Ne les ramenez pas sur la ligne du corps. C'est une erreur.Dans cette position, l'articulation de l'épaule prend une position non naturelle. |
| 3 | Développé couché Barbell. Le levage de la barre doit être fait en douceur. Les secousses et les secousses ne sont pas autorisées. La trajectoire du projectile est un arc doux. Il commence par le haut de la poitrine et se termine au-dessus de la tête de l'élève. Pour maintenir l'équilibre, une légère déviation du corps par rapport à la verticale est autorisée. En haut, les coudes ne sont pas complètement étendus. |
| 4 | Abaisser la barre. Le mouvement vers le point bas se fait sur inspiration. Un abaissement soudain de l'équipement sportif ne doit pas être autorisé. Cela conduit à un stress accru sur les articulations du coude. |
Haltères
Deux types de mouvements sportifs sont répandus: les presses aériennes et les balançoires. La presse aérienne avec haltères est à bien des égards identique à un exercice similaire avec une barre. Cependant, il existe plusieurs caractéristiques clés liées au travail des muscles stabilisateurs et à la trajectoire de l'équipement sportif.
Lors de l'exécution d'une presse avec des haltères, les mains de la fille impliquée se déplacent indépendamment les unes des autres. Autrement dit, il n'y a pas de touche qui fixe la position des brosses dans un plan. Pour cette raison, la trajectoire de mouvement des haltères change également. En montant, ils décrivent un arc léger et sont rapprochés au point haut de l'amplitude.
Afin d'éviter une augmentation des blessures et de donner aux muscles de l'épaule la possibilité d'effectuer des contractions maximales lors de la levée et de l'abaissement des haltères, les physiothérapeutes et les athlètes expérimentés ont développé une technique sûre pour effectuer une presse d'haltères sur les deltas avant.
Technique pour effectuer une presse avec des haltères au-dessus:
| Étape | La description |
| 1 | L'exercice peut être effectué à partir d'une position debout ou assise. Mais comme lors de l'exécution de ce mouvement athlétique, il est impossible d'utiliser le poids maximum des poids (en raison des particularités de l'entraînement avec des haltères), la deuxième option est la plus répandue. Pour commencer une activité sportive, il est nécessaire d'ajuster le banc de sorte que l'angle d'inclinaison de son dos soit de 10 à 15 degrés par rapport à la ligne verticale. |
| 2 | La sélection du poids de travail est effectuée de manière empirique. Vous devez choisir des haltères d'une telle masse, avec lesquels une fille peut effectuer 12 à 15 répétitions sans violer la technique de mouvement correcte. |
| 3 | La position de départ diffère de la position occupée par la fille lors de l'exécution de la presse avec la barre. Les bras de l'athlète sont pliés au niveau des coudes et relevés de manière à ce que l'axe de la barre d'haltères soit au niveau des oreilles. Dans ce cas, les mains sont serrées en un poing et les paumes sont dirigées vers l'avant. Les pouces sont légèrement vers le bas et les petits doigts sont levés (la main ne s'ouvre pas et tient fermement les haltères). |
| 4 | Le mouvement ascendant est effectué lors de l'expiration. L'ascension se fait en douceur sans secousses. Les haltères forment un arc et se connectent au point le plus élevé au-dessus de la tête. |
| 5 | L'abaissement de l'équipement sportif s'effectue en inspirant. Le mouvement continue jusqu'à ce que la position de départ soit atteinte. Ensuite, sans pause, il vaut la peine de commencer la prochaine répétition. |
Les exercices pour le delta antérieur de l'épaule sont difficiles à imaginer sans mouvements de balancement. Se balancer devant vous est l'un des exercices les plus populaires pour ce groupe musculaire utilisant des haltères. Ce mouvement athlétique est effectué à partir d'une position debout. Mahi représente une levée alternative des mains devant vous.
Dans ce cas, les brosses peuvent occuper deux positions principales:
- Pronation (paumes vers le bas et pouces face à face).
- Supination ou supination partielle (les mains sont parallèles entre elles et les pouces «regardent» vers le haut).
Cet exercice est basé sur la performance du front delta de ses principales fonctions. À savoir, le mouvement des membres supérieurs d'une personne vers une position au-dessus de la tête. Dans ce cas, le faisceau avant des muscles de l'épaule est intensivement inclus dans le travail lorsque le bras est levé dans un plan perpendiculaire au plan du corps (devant vous).
La reproduction sur les côtés, ou avec abduction sur le côté, soulage une partie de la charge du groupe musculaire cible et implique d'autres parties des muscles deltoïdes dans le processus d'entraînement.
Dans le même temps, la position des mains pendant l'entraînement n'a aucun effet particulier sur le faisceau antérieur de deltoïdes. Cependant, il affecte les muscles du haut de la poitrine de différentes manières, qui sont également impliqués dans le processus d'entraînement.
La technique du swing comprend les étapes principales suivantes:
- Sélection d'haltères. Le choix des poids est effectué à raison de 12 à 15 répétitions en une seule approche. Les filles ne devraient pas utiliser de poids lourds pour deux raisons. Tout d'abord, balancer des haltères devant vous est un exercice isolant. Il est efficace pour travailler sur la forme des muscles deltoïdes et ne peut pas aider à augmenter le volume. Deuxièmement, le swing haltère est un mouvement athlétique au tempo. Le levage de l'haltère doit être effectué avec un mouvement brusque mais contrôlé.
- Prendre la position de départ. Cet exercice est effectué en position debout. Pour l'exécuter en toute sécurité, vous devez choisir une surface plane et stable.
- Trajectoire du mouvement. Lors de l'exécution de balançoires devant elle-même, l'élève doit observer la trajectoire optimale du mouvement. Le levage alterné des haltères est effectué sur une ligne virtuelle parallèle au sol. À pleine amplitude de 180 degrés, l'effet de l'exercice est réduit. En traversant la ligne horizontale, la charge sur le muscle deltoïde diminue et les poids sont soulevés en raison des forces d'inertie. De plus, il n'est pas sûr pour les débutants de se balancer au-dessus de leur tête avec un poids supplémentaire.
Les exercices sur le delta antérieur de l'épaule doivent être effectués conformément aux normes de bonne respiration. L'inhalation se fait toujours en relaxant. En d'autres termes, il est nécessaire d'inhaler lors de l'abaissement de l'équipement sportif dans sa position d'origine.
L'expiration est réalisée pendant une période de tension. Autrement dit, vous devez expirer au stade de la tension musculaire. Cela aidera à développer plus d'effort musculaire et à resserrer le tronc.
Poids
Pour les filles, l'entraînement des deltas avant peut être effectué à l'aide de poids.
Les mouvements sportifs de base suivants avec ce type d'équipement sportif sont les plus courants:
- Mahi avec kettlebell. Pour effectuer l'exercice, vous devez choisir un projectile d'une masse appropriée. Les recommandations pour la sélection des poids sont identiques à celles pour travailler avec des haltères. Tenez-vous droit, puis pliez légèrement les genoux et ramenez votre bassin. Le kettlebell doit être tenu à deux mains et placé entre les jambes sous son propre centre de gravité. Le mouvement ascendant est effectué le long d'une trajectoire similaire à la trajectoire lors de l'exécution de balançoires à partir d'haltères. Dans ce cas, il est important de redresser le corps en même temps que le levage de l'équipement sportif.
- Jerk ou overhead press. L'exercice est identique à la presse d'haltères et peut être effectué à partir d'une position assise ou debout.
Les exercices avec kettlebells diffèrent des activités sportives avec équipement, décrites ci-dessus. La principale caractéristique de ce type d'entraînement est la combinaison de 2 principaux types d'activité physique: anaérobie et aérobie.
Les balançoires Kettlebell comprennent un grand nombre de muscles stabilisateurs:
- presse,
- lombes,
- fesses.
Cela permet un effet complexe sur les muscles de tout le corps lors d'un entraînement sportif.
Utilisation de simulateurs
L'entraînement du muscle deltoïde à l'aide d'un équipement spécialisé n'est pratiquement pas différent de l'exercice avec des poids libres. Ils contribuent également au développement des deltas antérieurs. Cependant, ce type de formation présente plusieurs avantages. Le principal est les exigences moindres en matière de condition physique et de compétences de l'élève.
Avec votre propre poids corporel
Le plus courant chez les filles impliquées dans des sports à la maison... Un exercice efficace pour développer les deltas avant, sans utiliser de poids supplémentaires, est un push-up avec un bassin surélevé.
Le corps de la fille doit être incliné vers la surface du sol à un angle supérieur à 45 degrés. Dans ce cas, la charge principale est déplacée des muscles de la poitrine vers les épaules.
Indications pour le début de l'utilisation
Les exercices sur le delta antérieur de l'épaule sont présentés pour les filles et les femmes en surpoids ou menant une vie sédentaire. Les muscles des épaules développés aideront à maintenir une posture correcte.
Faire de l'exercice régulièrement vous aidera à perdre du poids et à renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale en position anatomiquement correcte. Ces derniers comprennent les muscles deltoïdes.
Les exercices sportifs pour le faisceau antérieur des muscles de l'épaule aident à éliminer le déséquilibre du développement musculaire chez les filles. Traditionnellement, les femmes accordent une grande importance au bas du corps dans leurs entraînements. En conséquence, les proportions de la figure sont violées. Appuyer sur des haltères ou des haltères peut aider à éliminer ce problème en un rien de temps.
Contre-indications d'utilisation
Les exercices sur le faisceau avant des muscles de l'épaule ont un certain nombre de contre-indications, qui limitent généralement l'activité physique de la fille:
- Maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
- Blessure grave au dos non traitée.
- Autres maladies dans lesquelles le levage de charges lourdes est contre-indiqué.
- Troubles dégénératifs des structures tissulaires osseuses et cartilagineuses.
Astuces utiles
- Avant de commencer les cours dans le gymnase, vous devez vous assurer d'acheter un équipement confortable et sûr. Les vêtements d'extérieur doivent être confortables et ne pas causer d'inconfort. Les chaussures à semelles plates et stables, qui fixent solidement le pied, sont autorisées.
- Lorsque vous visitez la salle de sport ou faites de l'exercice à la maison, préparez une petite serviette personnalisée. Ils doivent essuyer l'équipement de sport qu'ils utilisent.
- Des gants de sport peuvent être utilisés pour éviter l'abrasion de la peau sur la paume des mains. Pendant l'entraînement, les filles doivent boire jusqu'à 1 litre d'eau. Son approvisionnement doit être pris en charge avant la formation.
Complexe principal
Le faisceau avant des deltas de l'épaule est utilisé pour la plupart des exercices du haut du corps. Avec des pull-ups dans le dos et des descentes lentes contrôlées, il s'étire intensément.
Avec le développé couché, en fonction de l'angle d'abduction du coude par rapport au corps, la charge principale peut tomber sur les deltas avant. Par conséquent, lors de l'entraînement de cette partie du corps, il est important de doser correctement la charge.
Pour ce faire, vous devez choisir des exercices appropriés capables d'utiliser simultanément les deltas dans le processus d'entraînement, de développer l'effort nécessaire et de ne pas les surcharger. L'une des méthodes pour réaliser cette condition est la division du programme de formation.
Pour les filles débutantes, une séparation de deux jours convient. Cela signifie que tous les muscles du corps sont conditionnellement divisés en muscles supérieurs et inférieurs. Dans ce cas, les exercices delta sont effectués en conjonction avec les muscles de la poitrine et des bras. Pour une pause de deux jours, faites un exercice d'épaule. La meilleure option serait la presse suspendue.
Pour les filles faisant de l'exercice avec des poids pendant plus de 3-4 mois, un programme de formation de trois jours convient... Dans ce cas, les grands groupes musculaires s'entraînent un jour dédié. Les muscles deltoïdes peuvent être joints le même jour que la poitrine ou les jambes.
| Des exercices | Nombre de répétitions | Fonctionnalités: |
| Balancer devant toi | 3 séries de 12 à 15 répétitions | L'exercice doit être effectué après tous les mouvements d'un grand groupe musculaire, mais avant l'entraînement des bras ou d'autres deltas. |
| Presse d'haltères | 3 * 10-12 répétitions | Il est effectué après des mouvements de balançoire ou à leur place. |
Le plus grand effet complexe sur la réduction du poids corporel et la mise en forme des muscles de l'épaule sera obtenu lors de l'entraînement des deltas avant avec les jambes. Dans ce cas, il est conseillé d'effectuer des balançoires kettlebell. L'exercice doit être fait après avoir travaillé sur tous les grands groupes musculaires. Le nombre de répétitions et d'approches peut varier en fonction de la condition physique de l'élève.
Fixer le résultat
Pour consolider le résultat, après avoir entraîné les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes de l'épaule, des étirements doivent être effectués. Une légère tension statique dans le groupe musculaire cible accélère le processus de récupération et réduit la douleur après l'exercice.
Pour étirer les deltas, on utilise l'abduction du bras plié et relevé à l'horizontale. La main est rétractée par l'épaule opposée, comme si elle saisissait le cou, et est fixée dans cette position pendant 5 à 7 secondes.
Quand s'attendre à l'effet
L'entraînement dynamique des muscles deltoïdes peut donner des résultats en 4 à 6 semaines. L'effet visuel des activités sportives peut apparaître plus tôt. Cependant, n'oubliez pas qu'en l'absence de charges, les deltas avant perdent également rapidement forme et volume.
L'exercice des muscles deltoïdes antérieurs est une partie obligatoire du processus d'entraînement pour les filles. Sans ce mouvement athlétique, il est difficile de construire une belle silhouette harmonieusement développée.
En outre, les muscles des épaules sont responsables du maintien de l'équilibre entre les parties pastorales avant et arrière du corps. La santé de la colonne vertébrale et une belle posture en dépendent.
Exercices vidéo pour le front delta pour les filles
Exercice pour le triangle avant sur le bloc inférieur: