L'une des zones les plus problématiques du corps féminin est l'abdos inférieur. Vous pouvez le gonfler à la fois dans la salle de sport, en utilisant des équipements sportifs et à la maison.
Pour obtenir le résultat de la pratique du sport, en plus d'effectuer correctement des exercices pour travailler la zone abdominale, la fille doit également ajuster son style de vie, en particulier, abandonner les mauvaises habitudes, adhérer aux principes d'une bonne nutrition et consacrer suffisamment de temps à dormir la nuit.
Caractéristiques et principes de la formation
L'exercice pour la presse inférieure pour les femmes doit prendre en compte les caractéristiques physiologiques du corps. L'une de ses caractéristiques est la prédisposition à stocker la graisse dans l'abdomen.
Par conséquent, pour que la formation de la presse inférieure soit aussi efficace que possible, la fille doit adhérer à une nutrition appropriée et, lors de la formation du complexe de classes, prendre en compte les principes généralement acceptés de ce type de formation.
Comment:
alterner cardio avec des exercices de force;
consacrer le temps nécessaire à l'échauffement (réchauffe les muscles avant de faire de l'exercice) et à la récupération (étire les muscles, minimisant le risque d'accumulation d'acide lactique après l'entraînement);
lors de l'exécution d'exercices, faites un effort strictement lors de l'expiration et détendez les muscles - lors de l'inhalation.
Une caractéristique de l'entraînement des femmes est sa variabilité en fonction du jour du cycle menstruel de la femme. Au début du cycle, la fille est pleine de force, il est donc recommandé pendant cette période de faire le maximum d'approches et de répétitions (dans le cadre du programme de formation).
À l'approche de la menstruation, les athlètes ressentent une dépression, un état émotionnel déprimé et, dans certains cas, une gêne dans l'abdomen ou le bas du dos. Dans les derniers jours du cycle, il est recommandé de réduire la charge et, pendant les règles, de faire une pause de plusieurs jours.
Exercice efficace à la maison
Un exercice sur la presse inférieure pour femme, réalisé à domicile, ne sera efficace que s'il est régulièrement inclus dans le programme d'entraînement. Ces charges n'impliquent généralement pas l'utilisation d'équipements sportifs, ce qui les rend abordables pour la grande majorité des filles.
Un exercice pour les abdominaux inférieurs pour les femmes avec des charges cardio alternées permet de tonifier tout le corps et de resserrer l'abdomen.
Nom de l'exercice
La technique de sa mise en œuvre
Craquements inverse
Allongez-vous sur le sol, en appuyant le bas du dos contre le sol aussi étroitement que possible; placez vos mains derrière votre tête; pliez vos jambes au niveau des genoux et posez vos pieds sur le sol.
Prenez une profonde inspiration et, lorsque vous expirez, arrachez vos jambes de la surface d'appui et tirez-les vers vous, en dirigeant l'intérieur des pieds vers le plafond.
En même temps que le soulèvement des jambes, arrachez la partie supérieure du corps (jusqu'aux omoplates) du sol et, en raison des muscles abdominaux, tirez-la vers les jambes. Assurez-vous qu'au moment de la tension musculaire maximale, le bas du dos reste pressé contre le support. Sinon, la charge ne sera pas répartie correctement, ce qui pourrait entraîner des blessures.
Sans faire de pause, abaissez lentement les membres et le torse dans leurs positions d'origine.
Torsion avec les jambes levées
Prenez une position horizontale; placez vos mains derrière votre tête.
Les jambes, sans se plier, se soulèvent vers le haut, formant ainsi un angle droit par rapport au corps.Pour les personnes ayant un faible niveau de forme physique, il est permis de plier légèrement les genoux.
Lorsque vous expirez, soulevez la partie supérieure du corps du sol, tout en essayant de garder les muscles du cou aussi détendus que possible et les coudes sur les côtés. Pour augmenter la charge, vous pouvez sortir vos bras devant vous sans vous pencher, comme si vous essayiez de toucher vos pieds.
En maintenant la position supérieure pendant 3 secondes, abaissez lentement le torse, revenez à la position de départ et répétez l'exercice le nombre de fois requis.
Les ciseaux
Allongez-vous sur le sol, en appuyant le plus possible le bas du dos sur la surface de support (une surface de support souple ne fonctionnera pas - elle déformera la colonne vertébrale et contribuera à une répartition incorrecte de la charge).
Mettez vos mains derrière votre tête et laissez vos jambes détendues allongées sur le sol.
Soulevez les membres inférieurs du sol et, sans les plier, amenez la jambe droite par-dessus la gauche.
Sans faire de pause dans l'exercice, changez la position des jambes en amenant le membre gauche au-dessus de la droite.
En effectuant un changement alternatif de la position des jambes, soulevez les membres jusqu'à ce qu'un angle droit se forme par rapport au corps, après quoi, en continuant les mouvements décrits, abaissez-les à nouveau aussi bas que possible sur le sol.
Lifting du bas du corps
Allongez-vous sur le sol; mettez vos mains derrière votre tête ou saisissez fermement les pieds de la table ou tout autre support vertical avec vos mains; redressez vos jambes et laissez-les dans cette position sur le sol; appuyer le bas du dos contre le support (pour assurer la préservation de l'état du dos, vous pouvez placer une pile de livres sur le bas du ventre, sous la pression de laquelle le bas du dos restera le plus près possible du sol tout au long de l'exercice).
A l'expiration, sans plier les jambes, soulevez-les pour former un angle droit par rapport au corps. Pour augmenter la charge, vous pouvez mettre vos mains le long du corps.
Sans vous arrêter en position haute, sans secousses, abaissez les membres dans leur position d'origine.
Lifting du haut du torse
Allongez-vous sur le sol; pliez vos jambes au niveau des genoux et posez vos pieds sur le sol; mettez vos mains derrière votre tête ou fixez-les près de la poitrine.
Simultanément à l'expiration (par la bouche), tirez le haut du corps vers le haut, en le déchirant de la surface de support.
Fixez la position pendant 5 à 7 secondes, puis prenez lentement la position de départ en abaissant la tête, le cou et les épaules sur la surface d'appui. Pendant l'exercice, il est recommandé de contrôler pour que les muscles du cou soient le plus détendus possible. Sinon, une charge mal répartie entraînera une surcharge de la colonne cervicale, ce qui peut provoquer une gêne et même une douleur après l'exercice.
Genouillère en planche
Allongez-vous sur le sol, le ventre baissé.
Soulevez-vous du sol en répartissant uniformément le poids entre deux points d'appui: les mains sur les coudes et les pieds sur les orteils.
Baisser les yeux; tirez dans l'estomac; assurez-vous que les muscles de tout le corps sont aussi tendus que possible dans la position.
Lorsque vous expirez, pliez votre jambe droite au niveau du genou et tirez-la vers la poitrine, aussi loin que l'étirement le permet.
Sans vous arrêter, remettez-le à sa place d'origine et faites de même avec la jambe gauche.
Pour augmenter la charge, il est recommandé d'effectuer l'exercice à un rythme rapide, en utilisant les mains sur les paumes et les pieds sur le bout des doigts comme points d'appui.
Talon alterné touchant le sol
Allongez-vous sur une surface de support ferme; pliez vos jambes au niveau des genoux et posez vos pieds sur le sol (la distance entre les genoux doit être légèrement plus large que l'espace entre les épaules de l'athlète); placez vos mains derrière votre tête.
Arrachez la partie supérieure du corps (tête, cou, épaules jusqu'aux omoplates) et étirez vos bras le long du corps.
Au détriment des muscles abdominaux, inclinez le corps vers le côté gauche en essayant de toucher le talon avec le bout des doigts.
Sans vous arrêter dans la même position pendant plus de 2 secondes, pliez-vous vers la droite et touchez votre talon droit avec votre main.
Répétez les actions décrites le nombre de fois requis, en balançant doucement le corps d'un côté à l'autre strictement en raison de la tension des muscles abdominaux.
Pull-up serviette
Prenez une position horizontale, face au sol.
Arrachez le corps de la surface de support en répartissant le poids total entre les mains et le bout des orteils, qui doit être placé sur une petite serviette pré-étalée; tirez dans l'estomac; le cou doit former une ligne droite avec le torse.
Lorsque vous expirez, tirez vos jambes vers votre poitrine, tout en les pliant au niveau de l'articulation du genou. Pour augmenter la charge, il est permis de tirer alternativement les jambes vers l'épaule droite et gauche avec un tour parallèle du corps dans la direction appropriée.
Pour éviter les secousses soudaines et la relaxation musculaire rapide, ramenez les membres inférieurs dans leur position d'origine.
Plier
Allongez-vous sur le sol; appuyez autant que possible sur le dos au sol; les bras, sans se pencher, s'étirent sur la tête; les jambes sont droites sur le sol.
Soulevez la partie supérieure du corps en essayant de soulever le torse exclusivement en raison du travail des muscles de la presse, et non de la région cervicale ou thoracique; arrachez les jambes du sol sans les plier.
Lorsque vous expirez, prenez une position «assise», en touchant vos pieds du bout des doigts (les membres supérieurs et inférieurs doivent être simultanément soulevés l'un vers l'autre).
Après 3-5 secondes, détendez doucement les muscles, en abaissant le torse et les membres sur la surface d'appui, tout en considérant la position initiale comme la position décrite au paragraphe 2.
Pli arrière
Allongez-vous sur le sol; appuyez autant que possible sur le bas du dos contre la surface de support.
Soulevez le haut du corps (jusqu'aux omoplates) sur le support; mettez vos mains en position droite devant vous; les jambes, sans se plier, se soulèvent pour former un angle droit par rapport au corps. La position doit être prise uniquement en raison de la tension des muscles du corps, en évitant l'utilisation d'autres groupes musculaires.
À l'expiration, abaissez le torse, tout en laissant les membres supérieurs et inférieurs dans leur position d'origine. Lors de l'exécution d'un exercice, la position de départ doit être considérée comme la position décrite au paragraphe 2.
Coin salon
Assied-toi sur le sol; redressez votre dos; soulevez le menton; étirez votre cou.
Amenez vos bras en position droite devant vous, en les plaçant au niveau de la poitrine; posez vos jambes sur le sol sans vous pencher.
Inclinez légèrement votre dos droit et arrachez vos jambes de la surface d'appui, sans les plier.
La position acceptée est de conserver le temps requis par le programme. Au moment de la tension musculaire maximale, il est nécessaire de s'assurer que seuls les muscles abdominaux travaillent, que le dos reste droit et que les jambes ne changent pas de la hauteur initialement acceptée au-dessus du sol. Pour augmenter encore la charge, il est recommandé, dans la posture "Corner", de faire tourner simultanément le corps vers la droite et vers la gauche, dans la mesure où l'élasticité musculaire de l'athlète le permet.
Un vélo
Allongez-vous sur le sol; appuyez votre dos contre la surface d'appui; mettez vos mains derrière votre tête; jambes, sans se pencher, laisser allongé sur le sol en position libre.
Arrachez les membres inférieurs du support, en les pliant d'abord au niveau des genoux.
Étendez votre jambe gauche vers l'avant, en la rapprochant le plus possible du sol, mais sans la toucher. Dans ce cas, la jambe droite doit rester pliée.
Sans faire de pause dans l'exercice, étirez la jambe droite, en l'abaissant sur la surface d'appui et, en même temps, remettez le membre gauche dans sa position d'origine (position pliée).
Changez alternativement la position des jambes, en essayant d'éviter les secousses et en changeant la hauteur initialement sélectionnée au-dessus du sol.
Étirer toutes les parties du corps en s'agenouillant
Prenez une position «à quatre pattes» (répartissez uniformément le poids du corps entre les jambes sur les genoux et les bras tendus sur les paumes); le dos doit être droit.
À l'expiration, étirez simultanément le bras gauche vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière. Fixez une position stable pendant 2 sec.
Revenez à la position d'origine et faites de même avec les parties du corps du côté droit. Pendant l'exercice, il est recommandé d'éviter la formation de courbures du dos. Le regard doit être dirigé vers le bas, en s'assurant que le cou forme une ligne droite avec le torse.
Tours couchés
Prenez une position assise sur le sol.
Étirez vos bras devant vous ou, pour augmenter la charge, prenez un petit objet qui est confortable à tenir pendant l'exercice. Pliez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-les du sol, en les maintenant en poids grâce aux muscles de la presse inférieure.
Reculer, sans plier ni former de virages, reculer légèrement.
Tournez le corps vers la droite autant que l'élasticité musculaire le permet. Fixez la position pendant 2-3 secondes.
Tournez le corps vers la gauche, en essayant de "tordre" le côté des muscles abdominaux autant que possible.
En évitant les mouvements brusques et en équilibre sur les fesses, effectuez le nombre de tours requis, en contrôlant non seulement la position du dos et des bras, mais également la hauteur des pieds au sol.
Vide
Il est recommandé d'effectuer cet exercice tous les jours, indépendamment de la présence d'un ensemble ultérieur de charges. Il est préférable de le faire à jeun le matin après le réveil.
Tiens toi droit; placez vos mains sur la ceinture; mettez les pieds à distance des épaules.
Prenez une profonde respiration par le nez et aspirez le plus d'air possible dans les poumons, en aspirant le plus possible l'estomac (la paroi avant de la cavité abdominale devrait, pour ainsi dire, "coller" à l'arrière).
Expirez l'air recruté par la bouche pendant plusieurs expirations, sans relâcher les muscles abdominaux. 7
Maintenez cette position pendant 20 à 25 secondes, puis détendez lentement les muscles.
Un exercice pour les abdominaux inférieurs pour les femmes, effectué dans une salle de sport, doit être sélectionné par un entraîneur professionnel. L'auto-sélection de la charge peut entraîner un travail incorrect des muscles, ainsi que des entorses, des déchirures et un surentraînement général du corps.
Exercice pour la presse inférieure
La technique de sa mise en œuvre
La jambe suspendue soulève
Saisissez la barre horizontale avec vos mains. Il est recommandé de choisir les barres de diamètre moyen, car elles sont les plus confortables pour une tenue à long terme avec les mains sous le poids du poids.
Étirez vos bras; tirez dans l'estomac; placez vos jambes en position libre.
À l'expiration, levez les jambes droites, après avoir préalablement réduit les pieds vers vous, jusqu'à ce qu'un angle droit se forme par rapport au corps. Pour réduire la charge, il est permis de plier légèrement les genoux tout en les soulevant dans une position perpendiculaire.
Fixez la position pendant 5 à 7 secondes.
Abaissez vos jambes aussi lentement que possible, revenant ainsi à la position de départ.
Surélever les jambes en mettant l'accent sur les coudes
Entrez dans le simulateur pour travailler sur la presse inférieure (vers l'extérieur, c'est une poutre, avec des zones de rembourrage souple pour faciliter la fixation des mains).
Pliez vos bras au niveau des coudes, placez vos avant-bras sur la zone molle du simulateur, en serrant les poignées spéciales avec vos mains.
Pendant que vous expirez, pliez vos jambes au niveau des genoux et tirez-les autant que possible vers l'estomac.
Après 2-3 secondes, redressez lentement les membres inférieurs et, sans pause lorsque vous êtes dans un état détendu, répétez les étapes ci-dessus pour travailler les muscles de la presse inférieure.
Lever les jambes en position couchée sur le banc
Prenez une position horizontale sur le banc; mettez vos mains derrière votre tête et saisissez la surface latérale du support avec vos mains; mettez vos pieds sur vos pieds, en les laissant en position libre sur le sol; appuyez le bas du dos sur le banc.
A l'expiration, redressez les membres inférieurs et, sans les plier, remontez-les jusqu'à ce qu'un angle droit se forme par rapport au corps. Pour réduire la charge, il est permis de plier légèrement les genoux.
Sans vous arrêter pour vous reposer, abaissez vos jambes et répétez immédiatement la séquence d'actions ci-dessus. Afin d'éviter les blessures, il est important de s'assurer que le dos est toujours pressé contre le banc et que la position des membres inférieurs change le plus doucement possible.
Exercices sur la barre horizontale
Saisissez la barre horizontale avec vos mains et arrachez vos jambes du sol.
Après avoir ressenti l'étirement maximal des muscles et la formation des vertèbres dans la colonne vertébrale, passez à l'exercice.
Lorsque vous expirez, sans plier vos jambes, soulevez-les à un angle de 90 degrés entre elles et le corps. Enfilez vos chaussettes.
Développez les jambes vers la droite, comme si vous tordiez la partie latérale des muscles abdominaux. Fixez la position pendant 3 secondes.
Tournez les jambes vers la gauche, créant une charge similaire avec le tour des membres dans la direction opposée.
Faites une pause de 3 secondes. et répétez la torsion sur la barre horizontale le nombre de fois requis par le programme.
Avec rouleau
Prenez une position debout "à quatre pattes". Appuyez vos mains sur un rouleau spécial pour travailler sur la presse. Vérifiez que le dos est aussi droit que possible, sans se plier dans le bas du dos et sans "bosse" saillante dans la colonne thoracique.
En transférant doucement le poids sur le rouleau, déplacez vos mains vers l'avant à une distance confortable pour vous-même.
Sans vous arrêter dans cette position, tirez le rouleau dans sa position d'origine, en utilisant exclusivement les muscles abdominaux. Avec une exécution correcte de l'exercice, une femme travaillera non seulement sur la presse inférieure, mais étendra également les muscles du dos, des bras et alignera également la colonne vertébrale, réduisant ainsi la charge exercée quotidiennement par le poids corporel.
Avec fitball
Allongez-vous sur le sol; étirez vos jambes et vos bras de haut en bas, respectivement; pincez la fitball entre les pieds; tirez dans l'estomac; appuyez sur votre dos au sol.
Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes avec le ballon jusqu'à ce qu'un angle droit se forme par rapport au corps.
Parallèlement à la levée des jambes, levez les bras sans changer leur position.
Prenez le fitball avec vos mains, serré avec vos jambes, et prenez la position initiale du corps.
Au cours de la levée ultérieure des membres, il est nécessaire de transférer à nouveau le ballon de sport des mains aux pieds, puis vice versa, et donc le nombre de répétitions requis.
Planche
Prenez une position horizontale du corps, en répartissant le poids entre les mains sur les avant-bras et les jambes, reposant sur le bout des doigts.
Tirez dans l'estomac; baisser les yeux; assurez-vous qu'il n'y a pas de déflexions et de saillies à l'arrière.
Pour maintenir le corps dans la position adoptée pendant la durée requise, sans changer la hauteur initialement définie au-dessus du sol et la position du corps.
Exercices statiques
Un exercice de presse inférieure pour femmes, dont la mise en œuvre n'implique pas de changement de position corporelle, est appelé statique. Ce type d'exercice convient aux personnes ayant une bonne forme physique et peut être pratiqué à la fois au gymnase et à la maison.
Les exercices statiques les plus efficaces pour pomper vos muscles abdominaux sont:
bar;
coin et ses variations;
béquille latérale (l'athlète doit se tenir sur l'avant-bras et garder le bas du corps sur la surface latérale du pied);
torsion incomplète (allongez-vous sur le sol; étirez vos bras vers l'avant; pliez vos jambes et mettez-vous au sol, en vous appuyant sur vos pieds. Arrachez le haut du corps à cause des muscles abdominaux et fixez le corps dans cette position pendant le temps requis)
Programme de formation
Les exercices visant à travailler la pression inférieure doivent être sélectionnés pour les femmes individuellement par des entraîneurs de fitness, en tenant compte des caractéristiques de santé, des possibilités d'entraînement temporaires, ainsi que de la condition physique générale.
En l'absence de possibilité de recourir aux services d'un entraîneur personnel, une fille qui souhaite transformer son corps dans les plus brefs délais peut utiliser le programme d'entraînement circulaire ci-dessous, conçu pour une personne en bonne santé âgée de 20 à 35 ans.
Il est nécessaire d'effectuer les exercices sans s'arrêter pour se reposer, en ne faisant une pause qu'à la fin du cycle, pas plus d'une minute.
Une fois le temps spécifié écoulé, les exercices doivent être recommencés:
jogging sur place avec soulèvement des genoux hauts - 5 minutes;
torsion du sol - 20 fois;
planche - 1 min;
jambes suspendues - 15 fois;
"Plier" - 15 fois;
soulever les jambes avec support sur un banc - 20 fois;
torsion statique - 1 min;
burpee - 25 fois.
Des exercices efficaces pour pomper la presse inférieure sont nécessaires pour que les femmes aient non seulement l'air en forme, mais aussi pour maintenir le fonctionnement normal du système génito-urinaire.
Ce type d'exercice améliore la circulation sanguine, accélère le flux lymphatique dans la région pelvienne et aide à normaliser les processus métaboliques du corps féminin. La connaissance de la technique d'exercice aidera une fille à éviter les blessures et nuire à sa santé en faisant du sport.
Conception de l'article: Anna Vinnitskaya
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